不出眾人所料，英國長跑名將莫·法拉 (Mo Farah) 在2016里約奧運1萬公尺決賽，再度捍衛他的冠軍寶座。

不過，大家沒預料到的是，他在賽程中一度跌倒，卻仍以27分05秒17的成績奪得金牌，只能說世界長跑之王不是叫假的。

這位自從2011年開始橫掃世界各大田徑賽3千到一萬公尺近20面金牌的長跑王，在巴西時間8月13日晚間1萬公尺決賽的賽道上，被美國隊的蓋倫·魯普 (Galen Rupp) 絆倒，摔到了第二跑道去。魯普曾是法拉早期的訓練伙伴之一。

幸好只是失去平衡，他瞬間從跑道上彈起來，並在魯普折回來查看他的情況時給了他一個大拇指。

「我當時想到，我為了這場比賽所做的所有辛苦與努力，而且它可能在一分鐘內消失。我當然不打算放棄這個機會。我馬上站起來繼續跑，」法拉事後告訴記者。

這場小插曲立即​​讓我們聯想到拉西·韋倫 (Lasse Viren) 1972年在慕尼黑奧運1萬公尺決賽上近乎災難性的跌倒，不過法拉的情況並不像這位芬蘭選手當時的情況那麼糟，韋倫被絆倒之後，他也將另一位選手絆倒，眾人於是摔成一團，不過韋倫居然還能奪冠，而且還破了大會紀錄。法拉前面幾圈是以較為輕鬆的步伐落在群體之後，所以並未造成集體跌倒。

在第三公里，當衣索比亞的 Tamirat Tola 與 Yigrem Demelash 提升跑速時，法拉才開始加速。

原來這兩位衣索比亞選手講好了，要加速把群體拉開。這兩位選手輪番領先，當另一位隊友的「破風手」。

另外兩位肯亞選手 Geoffrey Kamworor 和 Paul Tanui 緊跟在衣索比亞隊的後頭，很明顯知道他們的企圖，不過兩位並不急著追趕。

就在法拉跌倒後沒多久，比賽就進入了下半場，前述四位非洲選手和法拉形成了一個5人領先群體，而肯亞選手們也開始搶領頭的地位了。

從1千米到5000米，選手們的速度越來越快，不過在第六公里時略有放緩，因為衣索比亞二人組開始更謹慎地跑著。

接著，Tanui成為眾人的壓力。

後半段 Tanui 開始取得領先地位，隊友 Kamworor 尾隨著他，另一位肯亞選手 Bedan Karoki 也跟上，於是這個肯亞三人組開始掌控整個選手群的速度。

接著，看起來有點神似兩屆奧運冠軍 Haile Gebrselassie 的 Demelash，他和隊友 Tola 輪流搶先，因為曾獲2015北京世錦賽萬米銀牌與2016卡爾地夫半馬世錦賽冠軍的 Kamworor居然開始減速。

最後，法拉終於在最後一公里展現自己的實力。他拔腿狂奔，來到群體的領先地位，並且，他看起來不會再讓自己有任何落後的機會。

Tanui 中途曾試圖奪回領先優勢，不過法拉突然使出逼宮大絕招，Tanui 不得已只能留在後方。

最後是由法拉領先，Tanui、Tola、Demelash和魯普形成領先5人團體。在法拉跌倒時差點被絆倒的烏干達選手 Joshua Cheptegei 也試圖追上，不過始終被這5人拉開距離。

在最後一圈的直道，當 Tanui 再次試圖搶先，突然間變成這兩位菁英選手的對決，他們全心致力於衝刺，原來的領先群體則像秋風打落葉一樣突然散開。

法拉知道不可能再與 Tanui 大幅拉開距離，他只能開滿檔死勁地往前衝。

在最後50米，戲劇性睜大眼睛的法拉瘋狂地衝向了終點線。他終於甩掉了肯亞選手的緊迫盯人術。

「當你知道你有一個不能放棄的目標，事情從來都不會太容易。當我摔倒時，有那麼一瞬間，我以為我這場比賽已經結束了，我的夢想也將隨之消逝，但是我就是不想放棄，所以我設法將自己拉回比賽的狀態，」法拉事後說道。「我答應我女兒蕾哈娜，我在里約要為她拿一面金牌，因此我無時不刻都在想著『我不能讓她失望。』她就是我奪牌的最大動力。這就是為什麼我在這場比賽最後變得那麼激動，因為我感覺我幾乎要失去它了。」

「隨著跑完一圈又一圈，我就變得越來越有信心。隨著每一圈的鈴聲響起，我就對自己說：『不要浪費太多的力氣。』」他補充說，「我不知道別人會怎麼做，我只是想確保我能夠達到我要的目標。對我來說，能夠為自己的國家贏得獎牌並增添榮耀，是讓我保持不斷前進的最大動力。」

比賽結果，Tanui 以27分05秒64獲得銀牌，而 Tola 以27分06秒26掄銅。倫敦奧運銀牌得主魯普這次表現不佳，僅以27分08秒92獲得第五。

許多忙碌的上班族為了要空出時間運動，下班有時會到操場，或是繞著公園以及河濱跑步。雖然規律運動是一件好事，但沒選對運動方式以及運動時間話，運動反而可能變成健康的殺手。根據台灣胸腔內科權威蘇一峰醫師表示：「光是在髒空氣中運動，就可以讓你生病！」

累了一天，跑步也是個負擔

前陣子，藝人高以翔傳出因為過勞而猝逝，就是在錄製晚上、激烈跑步的節目時所發生，之後也陸續傳出他連續工作17小時、可能有感冒的消息。根據台灣高血壓學會理事長、同時也是台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示：「大家看到年輕人猝死，都會很驚訝，但其實很多猝死的心臟病，就是發生在年輕人身上，原因是太累這件事很容易被忽略。」然而，勞累的時候正常來說需要休息，但如果還繼續工作、運動，身體會讓交感神經變得比較亢奮，也就是增加心臟的跳動、血流速度、熱量消耗來供應身體所需，「所以勞累過度的時候，會覺得心臟跳得特別快，但再怎麼跳都有限度，跳過頭，就很容易引發心室顫動，也是突發心臟病猝死的最大宗原因。」

此外，晚上運動，其實就是在一整天上班的勞累之後，又去高強度的運動，壓力也會造成交感神經亢奮，即使是沒有太多活動的上班族，也可能造成一定程度的負擔。

氣溫降低，空汙也會增加

除了太累之外，其實在晚上運動，空汙指數更高。蘇一峰醫生表示：「許多人對於空氣污染仍存有姑息的心態，想說只是短短吸一下髒空氣會怎樣嗎？但世界最頂尖的醫學期刊《新英格蘭雜誌》（NEJM）也已經證實，會死！」 然而我們一天不運動時的呼吸換氣量就有1萬公升，劇烈運動、尤其是有氧運動時，換氣量更是平時的10至20倍，等於吸了10萬公升的空氣，如果裡面都是PM2.5，你想想吸進了多少污染，心肺功能一定是緊繃的狀態，就算是平時心血管系統正常的年輕人，也有可能在此時突然出問題！」

而長榮大學職業安全與衛生學系副教授張振平表示：「晚上是空污最嚴重的時候，第一，因為累積了一整天的交通廢氣，第二，氣溫降低，空氣污染的粒子都會沈積在地面附近，PM2.5吸好吸滿。」當大量空汙的時候運動，大量吸入髒污會卡住支氣管，會先從喘、咳開始，到最後突然引發氣管的猛烈收縮，其實就像氣喘發作一樣，喘不過氣來、吸不到氧氣就會昏倒，而缺氧就會心臟驟停。所以，晚上運動真的不是很好，沒發生事情只是幸運，禍害都是慢慢累積的。

蘇一峰醫師也表示：空汙運動即使當下沒事，也可能會造成未來肺癌的危險因子。「簡單來說，晚上戶外運動等於慢性自殺。」，最好可以到室內運動，或是選擇清晨運動，絕對會比晚上運動來得好，而且也比較不會太累。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

想要破PB﹖從跑步訓練、交叉訓練、伸展、恢復、營養補給到比賽策略，甚至心理建設，各方面的努力都能為跑速加分。我們統整出24個重點方法，助你跑速更上一層樓，甚至突破個人最佳紀錄！

1. 保持良好姿勢

無論任何跑速，關鍵都是練習良好且適合你的跑步技術。大原則是保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地，手臂呈90度前後擺動而非左右。（延伸閱讀：開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿）

2. 間歇跑

間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替，以提高速度和耐力，並在更短的時間內燃燒熱量。

3. 法特雷克跑轉換配速

「法特雷克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲，是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺，可以逐步建立速度和耐力，同時消除跑步的單調無聊。

4. 節奏跑訓練快速穩定

緩慢而穩定可能贏得比賽，但快速而穩定可以建立速度。節奏跑（又稱乳酸閾值跑，比你的5K配速慢10-15秒）讓跑者能找到一個「舒服有難度的」速度並保持20分鐘。

5. 別忘了衝刺

為了改善加速技術，衝刺跑必須納入訓練，通常約50-200公尺跑8-12趟。這就是為什麼你會看到一些菁英跑者、嚴肅跑者在路跑賽前都會做一些短衝刺。（延伸閱讀：長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎？）

6. 跟跑步機當好朋友

跑步機有助於調整你的步幅和步頻。基於「速度=步頻×步幅」的公式，如果提升步頻與步幅任一項，就能提高速度。（延伸閱讀：跑步遇瓶頸？用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒）

7. 跳繩

把跳繩加入你的日常訓練中。一般拳擊手都清楚﹕快速的雙腳意味著快速的雙手；對跑者而言，跑速的雙腳更直接影響快速的步伐。

8. 運用核心肌群

核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎，強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究指出，每週只需15分鐘的核心訓練，就足以幫助跑者加快速度。

9. 阻力訓練

試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力，如果預算允許或有體驗機會，可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。

10. 重量訓練

更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。雖然跑者不需要練出大肌肉，但2016年一項研究顯示，每周2-3次重量訓練可大幅提高跑速。

11. 跑坡

跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練，你將建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。

12. 飛輪交叉訓練

騎飛輪可以訓練你的臀部，同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢優閒騎行到全力衝刺。跑步也是如此，所以試著以飛輪做為交叉訓練吧！

13. 做登山者

登山者 (Mountain Climber）是一個模擬登山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群，還可鍛鍊到三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步驟如下﹕
步驟1﹕以棒式預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直，腹部收緊。
步驟2﹕一腳膝彎曲觸碰至胸前 (另一腳不要掉下來)。
步驟3﹕左右腳交替觸碰至胸前，盡量快速移動。

14. 每天伸展

雖然伸展和預防跑步傷害的關連尚未釐清，但每天伸展，特別是針對髖屈肌，可提高靈活性、更能邁開大步往前。

15. 做瑜伽

你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞，瑜伽確實相當適合跑者納入訓練。2016年一項有關男大生運動員的研究顯示，每週2次瑜伽課程可增加關節靈活性，並在10週內改善平衡，而這些都是跑者需要的。

16. 足夠的睡眠

以往研究顯示﹕良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。近期一項研究更指出﹕延長睡眠時間能提高耐力運動表現，並建議每晚睡眠時間超過8小時，或是多運用零碎時間小睡片刻。（延伸閱讀：想跑更快？睡眠時間是秘密武器）

17. 減脂

減掉脂肪（而非減掉肌肉）可以幫助跑者節省時間，研究顯示美減少1磅每英里平均配速能減少2.4秒，相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可減少約1.5秒。要注意的是，每個人都有其適合的減重範圍，在開始進行減重計畫前應諮詢專業人員。（延伸閱讀：我跑馬拉松 我還需要減肥嗎？）

18. 注意腳趾

整個身體從頭到腳都可能影響跑速，跑步時試著腳趾上鉤（背屈），可透過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。

19. 改變呼吸方式

學習如何在更快的跑速下呼吸，是需要平時練習的。請同時使用鼻子和嘴巴吸吐，以獲得最大的氧氣量供給肌肉，並嘗試腹式呼吸，將空氣填進橫膈膜而非胸腔。（延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害）

20. 少碰糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物（醣類）轉化而成，但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量，又不會壞了身體。

21. 喝杯咖啡

有研究發現，低劑量攝入咖啡因可提高運動表現，儘管這方面還需要更多研究證實，但咖啡確實是個符合比賽規定的運動前補給劑，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。（延伸閱讀：跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助？）

22. 別往回頭看

低頭看腳或是轉頭觀察戰況，可能會浪費你寶貴的比賽時間。應專注於前方距離約10-20公尺，想像自己衝過終點線的喜悅，或是拿到獎牌時的成就感，總而言之，就是把目光放在前方。

23. 換更輕便的跑鞋

不是要求你赤腳跑步，但跑鞋越輕量，越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。在符合腳型和足弓前提下，可嘗試市面上販售的赤足鞋，或是挑選較輕量的鞋款，看看減少重量後是否影響你的步伐。（延伸閱讀：你是不是穿錯鞋了？ 專家親授選鞋6大指標）

24. 衣物輕量化

比賽當天，把額外的衣物、外套和補給腰包拿走吧！身體上的贅物越少，速度越快，這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場，補給則靠專屬補給員協助。

資料來源／GREATIST    
責任編輯／Dama