許多跑者在正式進入練習課表或開賽前,習慣輕鬆跑 10-20 分鐘當作熱身,但在操場場上,常可見一些跑者光是跑前熱身就累到筋疲力竭,你可能覺得只是熱身為什麼要這麼辛苦﹖但一項新研究證實,跑前熱身加入阻力深蹲跳躍這類「增強式訓練」,能讓之後的間歇訓練跑得更快!
這項研究發表於 2019 年《體育科學與醫學期刊(Journal of Sports Science & Medicine)》,研究團隊請 12 名男跑者(5K 最佳成績 16 分 15 秒到 22 分 12 秒之間)進行兩輪間歇訓練,訓練包括重複 5 次 1K 跑步,時間盡速完成,在每公里之間進行 3 分鐘站立/行走恢復。兩輪訓練前的熱身都一樣,但其中一輪多做一項增強式訓練﹕一系列的阻力深蹲跳躍。(更詳細的增強式訓練介紹 請點此)
研究中,跑者做了 4 組 X5 次的阻力深蹲跳躍,每組之間休息 2 分鐘;深蹲跳躍同時,他們的肩膀上纏繞著一條彈力帶並與重物相連,讓訓練的挑戰度更高。當超硬訓練結束後 8 分鐘,跑者們開始進行上述間歇訓練。
結果令人驚訝﹕當受試跑者的熱身包含深蹲跳躍時,5X1K 間歇跑的總時間比另一輪快了3.6%,對於這些平均配速 4 分 30 秒的跑者而言,進步 3.6% 意味著每一公里快了 9.7 秒。其中,熱身對間歇訓練帶來的效果,在第一個 1K 時尤其顯著,比「正常熱身」快了 8%。
加拿大紐芬蘭紀念大學的研究團隊將這個差異歸因於深蹲跳躍引起的「活化後增益現象(post-activation potentiation, PAP)」。透過測量訓練前、中、後的肌肉收縮,研究證明了,在深蹲跳躍後,跑者腿部肌肉能徵召更多的肌纖維。反過來說,增加肌纖維活化,使肌肉能產生更大的力量、導致更快的配速。
研究第一作者 Jonathan Low 表示,將其他增強式訓練當作熱身也會有相似的好處,關鍵是這些動作必須在正確的阻力和強度下進行。學術上,引用最多的阻力/強度組合是快速、爆發性的練習,一組重複約 5-7 次。
研究結果中值得一提的是﹕12名跑者中,有8名在深蹲跳躍後跑得比「正常熱身」更快,2名表現相同,2名表現較差。研究者判斷這個差異可能有部分因為跑者不熟悉深蹲跳耀。
總而言之,想增加間歇訓練的表現,把增強式訓練加入熱身中,先每相隔數日練習一次,把動作阻力和強度調整、適應好,再將它加入最硬的訓練日吧!
如果覺得研究中的阻力深蹲跳耀太難,建議可先從跑前較容易練習的動作練起,以下示範﹕
阻力開合跳
步驟1﹕站立,雙腳與肩同寬,腳踝位置環繞一條彈力帶。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開;手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做 30-60 秒。
資料來源/Runner’s World, Journal of Sports Science and Medicine, 運動生理學週訊
責任編輯/Dama
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資料來源/KOKA
責任編輯/Dama
間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單:不是一步一步地鍛煉,而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定,但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
每個人的身體都不同,根據美國運動醫學院的數據顯示,相較於傳統的耐力型訓練,高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效,脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練,每周進行1-2次,每次30分鐘,有助於提升心肺以及跑步的能力。
分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒,休息10秒,共做3組。
有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動,跳30秒。
雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。
雙手插腰,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,做30秒。
右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互蹲跳,跳30秒。
呈四足跪姿,右手左腳往後一步,左手右腳往後一步,連續動作,直到站立為止,再將雙手垂直稱於地面,慢慢攀爬回到四足跪姿。
雙手插腰,左膝微彎,右腳向前點、向右點、向後點,再換右腳微彎,左腳向前點、向右點、向後點,做30秒。
雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面,將身體往下放,直到胸部快碰到地面。停頓一下,然後回到起始姿勢,做1分鐘。
左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備,右腳向上向前踢,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。
蹲下雙手撐地,與肩同寬。雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。
雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備,雙手向後拉,手肘彎曲,停留5秒,回到原點,重複動作1分鐘。
平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備,上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢,慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面,上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘。
抬頭挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,雙手將一只啞鈴持於髖部前方,膝蓋稍微彎曲,將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推,然後將臀肌往前推,膝蓋保持微彎,將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推,繼續前後擺盪啞鈴,做1分鐘。
腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左腳向左邊伸直,停留五秒,再向前彎曲呈90度,右腳向後彎曲呈90度,再向右邊伸直,左右交替,做1分鐘。