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  • 每20個孩子就有1個高血壓!專家:少1公斤降1mmHG
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每20個孩子就有1個高血壓!專家:少1公斤降1mmHG
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小心缺維生素D會肥胖!專家:4大含D食物必攝取
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45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?
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每20個孩子就有1個高血壓!專家:少1公斤降1mmHG

2019-05-23
話題 保健 兒童 生活

現在兒童肥胖問題比例偏高,許多父母們都把孩子養成過重的小胖子,這可能是「害」不是愛!由於肥胖關係,在台灣18歲以下高血壓盛行率也高達5%,也就是說,每20個兒童以及青少年,就會有1個高血壓或是有高血壓前期問題。

每20個孩子就有1個高血壓!專家:少1公斤降1mmHG ©istockphoto.com

兒童肥胖率偏高

全球每年有940萬人死於高血壓併發症,而台灣高血壓盛行率高達25.06%,超過400萬人有高血壓!更可怕的是,隨著兒童與青少年的肥胖盛行率越來越高,然而大約每4個兒童就有1個體重過重或肥胖,即便近幾年減重風氣盛行,還是無法讓小朋友體重過重的趨勢減緩,肥胖的孩子長大後持續肥胖的比例高達八成,而且心血管疾病的風險也跟著增加。依據教育部106年學年度學生健康檢查資料顯示,國小學童過重及肥胖率為27.6%,國中學子的盛行率更是高達29.5%。然而肥胖的人罹患高血壓、癌症的風險是健康體重者的2倍,同時罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常風險高達3倍!不僅如此,根據數據顯示,有34.2%的18-29歲人口一年內沒有量血壓,所以會有100萬人不知道自己已經有高血壓問題。

兒童肥胖率偏高 ©hellosehat.com

造成兒童高血壓原因

高血壓的成因是多面向性的,包括環境因素、體重過重、攝取過多鹽分以及高熱量食物、缺乏適量運動等,都是造成兒童有高血壓的原因,其中,父母親的「愛」是最為重要的關係!許多父母會寵溺著孩子,時常買一堆大零食、糖果、油炸食品與甜點當作犒賞,長期下來,不僅身材走樣,罹患高血壓的機率也大幅提升!如何讓孩子回到健康的體重以及預防高血壓的產生這項重要課題,必須由家長以身作則,與孩子一起攜手才能成功。

造成兒童高血壓的成因有環境因素、體重過重、攝取過多鹽分以及高熱量食物、缺乏適量運動等 ©livescience.com

國民健康署提醒,如果有高血壓家族史且又屬肥胖體型的人,最好善用生活周邊的血壓站養成定期測量血壓習慣,更要從年輕時開始調整健康的生活型態,例如採低油、糖、鹽及高纖飲食,拒菸酒、適度運動(1天至少運動30分鐘),才是做好血壓管理的重要關鍵。

採低油、糖、鹽及高纖飲食,拒菸酒、適度運動能預防高血壓 ©freepik.com

然而成人BMI值應控制在24以下,7~18歲兒童及青少年BMI值則應控制在各年齡層標準範圍內,才可能預防!此外,肥胖者可先從每個月減少1公斤為目標下手,每少1公斤血壓約可下降1毫米汞柱,若減重10公斤就相當有一顆降血壓藥的效果。

資料來源/MAYO CLINIC、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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小心缺維生素D會肥胖!專家:4大含D食物必攝取

2019-09-02
瘦身保健飲食方式飲食知識庫

你缺乏維生素D了嗎?如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱,甚至有肥胖困擾的人,不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D?以及該補充多少?這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效,而且對於運動員來說,維生素D更是不能缺少的。

小心缺維生素D會肥胖!專家:4大含D食物必攝取 ©timesofindia.indiatimes.com

約6成的成年人缺乏維他命D

根據世界衛生組織估計,全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005~2008年國民營養狀況調查中也發現,有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象,其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多,不僅只是過度防曬導致,像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等,都會影響體內維他命D的濃度。

維生素D缺乏會肥胖

一份刊登在《婦女健康期刊(Journal of Women's Health)》的研究發現,與擁有足夠維生素D的人相比,維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女,發現在571名變胖的婦女中,維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤,然而研究一開始的統計也發現,維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭(Erin·LeBlanc)表示:「的確有些理論指出,維生素D不足會導致體重增加,因為脂肪細胞內有維生素D接受器,會影響它變大或縮小。」

除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外,以下六大富含豐富維生素D的食物,也必須補充:

©medicalnewstoday.com

深海魚

維生素D是人體無法自行合成的營養素,需要從外補充,主要來源像是日曬,可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話,可以從富含較多脂肪的深海魚類下手,像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等,都是不錯的選擇。

©nutritiouslife.com

香菇

香菇所含的營養除了有B1、B2之外,還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇,這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係,可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外,香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸,也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal,作為減重食材也非常適合。

©medicalnewstoday.com

雞蛋

雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物,其中,蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高,同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克,蛋黃有200毫克的膽固醇,但同時也具有額外高生理價值的營養素,包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素,可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。

©myrecipes.com

牛奶

以一般成年人來說,每天只要補充200單位(IU)的維生素D就已足夠,但一杯240c.c.的牛奶,維生素D含量約120 IU,如果遵照每日飲食指南,每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來,服用高劑量維生素D營養品的舉動,也不一定必要了。

©readersdigest.ca

資訊來源/今周刊、康健、BBC

責任編輯/妞妞

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45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?

2017-09-12
飲食方式觀念保健飲食知識庫

45歲以後,你可能會需要花更多的時間來維持體重。根據疾病控制和預防中心的數據顯示,45歲以上的婦女會比20多歲時期的體重重20至25磅。體重的下降可能是由於一些因素引起的,包括活動,食物選擇和身體激素。雖然你可能無法控制你的荷爾蒙,但是你可以透過更多的運動和飲食習慣的改變來控制你的體重。在開始減肥和訓練計劃之前請諮詢您的醫生。

45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?

用減少卡路里的方式減肥

根據美國運動委員會的說法,你的新陳代謝平均每十年降低1到2%,這代表著45歲後所攝入的熱量必須要比20多歲的人少攝入300卡路里來維持相同的體重。

所以想要減肥,每天必須減少攝入500至1,000卡路里,這樣每週就能減掉1磅到2磅。首先,你可以先以平時吃的食物卡路里為主,然後用這個數字減去500到1000卡路里,從而確定你需要減去的數字。例如:如果你現在每天吃2200卡路里,若每週要減少1磅,那麼,你只需要每天攝入1700卡路里。
 
一般來說,45歲以上的婦女可以通過將攝入的熱量限制在1200卡路里到1500卡路里,甚至可以更多,同時,攝取量的多寡也取決於平時活動的程度而增減。根據美國國家心肺血液研究所表示:「攝入太少的熱量可能會損害你滿足維生素和礦物質的需求能力」,因此,除非經由醫師指導,否則卡路里的攝入量不要少於800以下。

45歲以上女性健康食物的選擇

除了限制卡路里攝入量外,還需確定你是否攝入了正確的食物。美國營養學院與飲食的營養學家Ruth Frechman建議,四十多歲開始,女性需要吃一些營養豐富的飲食以幫助防止快速肥胖,此外,還需攝取延緩衰老所需的營養。
 
她建議可以從每天食用2杯水果和2.5杯的蔬菜開始,骨骼健康對於45歲及以上的女性來說很重要,所以不要吝嗇攝入富含鈣的食物,如牛奶、優格、綠葉蔬菜和豆腐,以及維生素D豐富的食物;如高鈣牛奶、雞蛋和鮭魚。另外像是蛋白質的攝入尤為重要,不過在食用前,請選擇全穀物纖維和健康的蛋白質來源,比如雞肉、瘦肉,雞蛋,大豆食品和豆類來補充健康。
 
關於飲料選擇,可以選擇水、檸檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖飲料,如汽水、果汁和甜茶,這樣才能真正控制熱量,並讓身體有更多空間補充健康食品。

三餐簡單的減重飲食計畫

為了防止因過度飢餓而導致的暴飲暴食,三餐定時定量是非常重要的。
從早餐開始,內容要包括一個6盎司的優格、1杯燕麥粥加上1杯切片的草莓和6個切碎的核桃。

©eatthis.com

午餐時,則可攝入一天蔬菜量的需要;1.5杯的混合蔬菜加上3盎司的切塊雞胸肉、1盎司的低脂奶酪和2湯匙的香醋汁以及5片全麥餅乾和一根香蕉。

©wellplated.com

晚飯時,你可以享用1杯全麥麵條、一杯混合蔬菜、半塊切塊豆腐,以及兩茶匙花生醬與低鈉醬油混合的醬汁。除了三餐之外,還有健康的零食,如3/4杯不加糖的全穀類食品與1杯脫脂牛奶,這樣的每日膳食計劃大約能固定在1400卡路里。

©insonnetskitchen.com

飲食加運動 才能真正達到效果

不只飲食,透過在日常生活中的訓練配合更能夠減輕新陳代謝下降的一些影響。你可以從每週五天的30分鐘快走或騎自行車開始,隨著訓練程度的提高,再慢慢地增強強度。
 
除了有氧運動之外,還包括一周兩天或兩天以上的肌力訓練來改善肌肉質量,這也可能促進新陳代謝,因為肌肉組織燃燒的熱量比脂肪多。使用彈力帶,自由重量或身體阻力練習,如仰臥起坐,深蹲和弓箭步以建立肌肉力量。如果你不確定該如何開始,可以諮詢私人教練或跟著運動影音一起練習。

資料來源/LIVESTRONG、Academy of Nutrition and Dietetics、American Council on Exercise
責任編輯/瀅瀅

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