有在維持身型或是正努力朝向目標前進的你,是否也對於飲食這件事情斤斤計較?然而,長時間的嚴格控制飲食,將會使我們的身體開始習慣這樣的運行模式,使減重減脂的速度變得緩慢。這時後你就必需要來一頓卡路里稍微高一點點的餐點,這也就是大家常說的欺騙餐(cheat meal),也常被稱為作弊餐。
欺騙餐(cheat meal)除了可以迫使新陳代謝重新運行之外,偶而吃一餐帶有高熱量的美味餐點,也有撫慰心靈與滿足口腹之慾的功效。然而,所謂的作弊餐就是平常想吃想喝確又不能的餐點,最常見的就是高熱量的漢堡以及爽口的啤酒,如果你也是喜愛吃這兩個食物的人,你其實還有更好的選擇;那就是現在很流行的素食漢堡與低熱量啤酒,讓你就算是作弊餐也不會過量進而失控!
一般來說,經典漢堡的基本組合通常都是:麵包搭配上牛肉與起司,然而,這樣的組合都是充滿著油膩與高熱量的成份,或許這樣的搭配是一種美味的組合體,但根據哈佛醫學院一項對12萬人的研究報告指出,每天吃額外未經加工的紅肉,這個份量大約如同一副撲克牌的大小,與總死亡率的風險相比下增加了13%;與此同時,每天吃一份加工食品與增加20%有關,所以,即使你很喜歡吃紅肉,但為了健康偶爾也該吃些替代品,例如由豌豆製成的漢堡肉,它同樣也能擁有高含量的蛋白質成份,如果你想進行低碳水化合物飲食,你就可以跳過傳統的麵包這項,進而選擇低糖麵包來做健康的升級。但是在替代肉類的世界裡,口感絕對無法像真實的肉類這樣的美味,但你可以嘗試看看這類的素食漢堡。
在長時間放鬆或慶祝的特殊場合,啤酒通常是首選的飲料!不幸的是,由於一般啤酒的酒精含量以及醣份,都會對於熱量及身體健康產生一些影響。根據運動醫學雜誌的一篇綜述發現,飲酒會影響你對運動的激素和炎症反應;這意味著,當你屬於有目標的健身人士或是運動員,在日常生活必需要控制喝酒這件事情,否則這將會對於你的肌肉修復產生一些影響。但是,在最近這幾年有許多的啤酒廠商,創造了一種卡路里含量低的非酒精啤酒,同時可以品嚐到接近普通啤酒的品質;它們通常都是低醣且低熱量,再加上味道比普通的啤酒要輕一些,因此,你可以偶爾享受一下喝酒的清涼快感,又不會大量影響你肌肉的恢復效率,可以說是一兼二顧。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
蛋白質對於運動的重要性,以及是否需要額外蛋白質的問題,從以前就一直存在討論的問題,同時至今仍是體育科學家、教練和運動員們最熱門的討論話題之一。蛋白質長期以來一直與力量有關聯,因為作為肌肉的主要組成部分,增加蛋白質攝取量會增加肌肉的大小和力量以及運動表現其實都是相當有關係的。
蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需的,還可以用作產生 能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡, 將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。
胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。 在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine)、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。
大量有關耐力和重量運動的研究所顯示,目前建議的每日蛋白質攝取量為0.75克/公斤,然而並不足以滿足有規律運動的人之需求(ACSM/AND/DC,2016;國際奧林匹克委員會,2011;Phillips & Van Loon, 2011)。人體必須補充額外的蛋白質才能支應運動過程中和運動後所增加的蛋白質分解,並促進修復和生長。然而在運動時,會觸發一種酶的活性,這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸,然後將其用作燃料來源。當運動強度越大以及運動時間越長,更多的蛋白質就會被分解為燃料。此外,確切的蛋白質需求取決於訓練的類型,強度和持續時間。
當肌肉糖原儲存量低時,蛋白質分解的數量會增加。因此,在持續超過1小時的高強度運動中,蛋白質可以為你的能量需求做出重要貢獻( 高達15% )。所以,顯然在肌肉糖原含量較高的 情況下開始訓練是有好處的,這樣可以減少蛋白質在訓練過程的任何時刻被當做能量需求的貢獻來源。如果你正在進行減重/減脂計畫,請確保不要大幅度減少碳水化合物,否則當蛋白質被用作能量來源就無法用於組織生長。為了最大程度地減少肌肉損失,在減少碳水化合物的比例與減少熱量的比例的方面請設為正比。
請注意,攝取多於需求量的蛋白質對健康或表現性能並沒有好處。一旦攝取量已達需求量,多餘的其他蛋白質並不會轉化為肌肉,也不會進一步增加肌肉的大小、力量或耐力。
資料來源/Mens fitness、《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞