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  • 健身作弊餐也可大喝啤酒和吃漢堡?試著改變飲食就可滿足期待已久的口腹之慾
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健身作弊餐也可大喝啤酒和吃漢堡?試著改變飲食就可滿足期待已久的口腹之慾
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黃瓜香菇炒雞蒟蒻麵
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雞肉、牛肉、魚肉,哪一種是健身的最佳肉類食品?
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健身作弊餐也可大喝啤酒和吃漢堡?試著改變飲食就可滿足期待已久的口腹之慾

2019-05-24
話題 飲食 飲食方式 增肌 減脂 生活 趨勢

有在維持身型或是正努力朝向目標前進的你,是否也對於飲食這件事情斤斤計較?然而,長時間的嚴格控制飲食,將會使我們的身體開始習慣這樣的運行模式,使減重減脂的速度變得緩慢。這時後你就必需要來一頓卡路里稍微高一點點的餐點,這也就是大家常說的欺騙餐(cheat meal),也常被稱為作弊餐。

健身作弊餐也可大喝啤酒和吃漢堡?試著改變飲食就可滿足期待已久的口腹之慾

欺騙餐(cheat meal)除了可以迫使新陳代謝重新運行之外,偶而吃一餐帶有高熱量的美味餐點,也有撫慰心靈與滿足口腹之慾的功效。然而,所謂的作弊餐就是平常想吃想喝確又不能的餐點,最常見的就是高熱量的漢堡以及爽口的啤酒,如果你也是喜愛吃這兩個食物的人,你其實還有更好的選擇;那就是現在很流行的素食漢堡與低熱量啤酒,讓你就算是作弊餐也不會過量進而失控!

素食漢堡降低死亡率

一般來說,經典漢堡的基本組合通常都是:麵包搭配上牛肉與起司,然而,這樣的組合都是充滿著油膩與高熱量的成份,或許這樣的搭配是一種美味的組合體,但根據哈佛醫學院一項對12萬人的研究報告指出,每天吃額外未經加工的紅肉,這個份量大約如同一副撲克牌的大小,與總死亡率的風險相比下增加了13%;與此同時,每天吃一份加工食品與增加20%有關,所以,即使你很喜歡吃紅肉,但為了健康偶爾也該吃些替代品,例如由豌豆製成的漢堡肉,它同樣也能擁有高含量的蛋白質成份,如果你想進行低碳水化合物飲食,你就可以跳過傳統的麵包這項,進而選擇低糖麵包來做健康的升級。但是在替代肉類的世界裡,口感絕對無法像真實的肉類這樣的美味,但你可以嘗試看看這類的素食漢堡。

為了健康偶爾也該吃些替代品,素食漢堡能助於降低死亡率! ©What's Gaby Cooking

低熱量啤酒也是好選擇

在長時間放鬆或慶祝的特殊場合,啤酒通常是首選的飲料!不幸的是,由於一般啤酒的酒精含量以及醣份,都會對於熱量及身體健康產生一些影響。根據運動醫學雜誌的一篇綜述發現,飲酒會影響你對運動的激素和炎症反應;這意味著,當你屬於有目標的健身人士或是運動員,在日常生活必需要控制喝酒這件事情,否則這將會對於你的肌肉修復產生一些影響。但是,在最近這幾年有許多的啤酒廠商,創造了一種卡路里含量低的非酒精啤酒,同時可以品嚐到接近普通啤酒的品質;它們通常都是低醣且低熱量,再加上味道比普通的啤酒要輕一些,因此,你可以偶爾享受一下喝酒的清涼快感,又不會大量影響你肌肉的恢復效率,可以說是一兼二顧。

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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黃瓜香菇炒雞蒟蒻麵

2019-09-09
飲食飲食方式

當你在瘦身減脂的同時又想吃燉雞料理,該怎麼辦呢?這時後我們就可以做這道味道相近的炒雞來吃!原本的韓式冬粉我們改用蒟蒻麵來代替,除了能維持原有的口感與飽足感之外,還能降低碳水化合物的量,非常適合想要帶便當的低醣飲食。

1 人份 熱量 507kcal 蛋白質 39.2g 碳水化合物 16.8g 脂肪 31.7g

黃瓜香菇炒雞蒟蒻麵

食 材

1.雞肉 200g(大腿肉)

2.黃瓜 1/4 根

3.香菇 2 顆

4.洋蔥 50g

5.乾辣椒 1/2 ∼ 1 個

6.豬油 1 大匙

7.蒟蒻絲 1/2 包(80g)

8.麻油 1/4 小匙

雞肉用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 小匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 小匙

3.青香蕉粉 1/2 小匙

4.薑末 1/4 小匙

炒雞用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 大匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 大匙

3.赤藻糖醇 1 大匙

4.大蔥 1/2 大匙(切碎)

5.蒜泥 1/2 小匙

6.薑末 1/4 小匙

7.胡椒 適量

POINT

雞肉用醬料裡面的青香蕉粉,是扮演類似澱粉的角色(肉跟澱粉拌在一起在拿去料理,肉質會比較軟嫩),沒有的話可以省略

作 法

1 把炒雞用的醬料調好備用。

2 將雞大腿肉切成一口大小,然後再跟雞肉用醬料拌在一起。

3 把黃瓜對切,用湯匙把籽挖掉之後,再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉,再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲,乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。

4 將豬油放入平底鍋,加熱融化之後,步驟 2 的雞大腿肉就下鍋,炒熟之後再起鍋。

5 利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒,等食材都均勻受熱後,再放入蒟蒻絲一起炒。

6 在步驟 5 的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料,拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。

7 起鍋裝盤之後,淋點麻油拌一拌。

書籍資訊

◎ 圖文摘自采實文化, 陳珠,宋在鉉 著作/ 陳品芳 翻譯。

本書特色

1.取代精緻澱粉,煎烤燉煮的百變口味,都能兼顧美味與營養。

2.讓夫妻倆成功瘦身46公斤的低醣生酮便當,專業醫師最力推的飲食法。

3.低醣生酮便當實戰手冊:解決外食族、上班族的實行低醣生酮的問題!

4.補給品建議:執行低醣生酮時,如何完整補足礦物質跟維生素的貼心建議

68道低醣生酮便當菜,口味多變,天天帶便當也不會膩

低醣飽足便當:選擇油脂豐富的五花肉、帶皮的雞腿肉或是鮪魚、蝦子等海鮮類食材,做成像是:咖哩美乃滋雞翅、酪梨佐辣絞肉、鮪魚煎餅等等,就是飽足感十足的午餐便當。

低醣輕食便當:用甜椒代替麵包,作成三明治;用萵苣取代漢堡麵包,直接夾肉吃;不加麵粉,以蛋液製作海鮮煎餅;用酪梨包覆牛肉,做成烤牛肉酪梨飯糰,清爽享受。

偽炒飯便當:用花椰菜、高麗菜絲、綠豆芽取代白飯,製成豬肉偽炒飯;用蒟蒻麵取代一般麵條,做成偽炒雞麵,也能享受米麵般的口感。

名人推薦

郭錦珊/「酮話˙護理師料理廚房」創辦人

• 更多采實文化《低醣生酮瘦身便當:一週減醣生酮便當,跟著生酮夫婦大吃大喝減掉46.4kg!》一書資訊請點此

低醣生酮瘦身便當:一週減醣生酮便當,跟著生酮夫婦大吃大喝減掉46.4kg!

責任編輯/David

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雞肉、牛肉、魚肉,哪一種是健身的最佳肉類食品?

2017-08-07
知識庫增肌運動營養健身飲食

不論是雞肉、牛肉或魚肉,這些肉類取得容易,烹調味美,而肉質中所含的蛋白質是每天飲食中需求極高的營養。蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食,顯得相當重要。一般人會以紅肉或白肉簡單區分肉品蛋白質、卡路里及脂肪的比例,也有許多專家評價蛋白質時以三個方面:蛋白質含量、蛋白質消化率以及蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力,以便做為菜單的參考。

但是到底選什麼肉,吃多少才好,何時進食,及吃進了何種類型的蛋白質才叫有效呢?

雞肉與火雞肉

強調健身效果需要盡可能地增加身體的肌肉量,並讓身體脂肪的最小化。健身界的兩種常用的蛋白質來源是雞和火雞,與其他肉類,如牛肉和豬肉相比,這些瘦肉除了提供了重要的蛋白質,熱量又相對的低。而雞肉和火雞肉之間的差異很小,總的來說,雞肉是健美運動員飲食的重要營養來源之一。

許多運動員大都挑選最瘦的,也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪,也使得熱量含量相當的低。每100公克無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡路里,31克蛋白質及3.6克脂肪 ; 而火雞胸肉每100公克則含135卡路里,30.1克蛋白質及0.7克脂肪。

據美國"Nutrition for Sport and Exercise"一書的作者瑪麗·鄧福(Marie Dunford)所述,重力訓練的運動員每天需要攝取每公斤體重乘以1.5至2.0克的蛋白質,用於最佳的肌肉生長。以體重100公斤的健美運動員為例:乘以1.5和2.0來獲得所需,等於每日蛋白質攝取量為150克到200克,也說是說一天要吃掉最少500公克以上的雞肉。

雞肉及火雞肉都含有相當高及優質的蛋白質,若食用不同的部位則提供不同的脂肪及卡路里比例,若有增肌減脂的要求,可選擇部位食用。 ©Leif Parsons

雞肉及火雞肉的氨基酸譜

吃在口裡,但在意的是吃進去的蛋白質到底在體內起了什麼作用呢? 蛋白質中存在的BCAA肌肉氨基酸分佈在每種肉類之中,換句話說,氨基酸是蛋白質的結構單元,不同的氨基酸對肌肉的增益有不同的影響。支鏈氨基酸或BCAAs :含異亮氨酸,亮氨酸和纈氨酸等,與肌肉生長和修復有關。那麼火雞的BCAAs含量就略高於雞肉。一份約100克的火雞含有1,420mg的異亮氨酸(Isoleucine,Ile),2,176mg的亮氨酸(Leucine)和1,451mg的纈胺酸(Valine)。一份相同份量100g的雞肉則含有1,230毫克異亮氨酸(Isoleucine,Ile),2,073毫克亮氨酸(Leucine)和1,297毫克纈胺酸(Valine)。

支鏈胺基酸中含有的亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的比例通常是2:1:1。亮氨酸是其中最重要的成分,因為亮氨酸本身就是一種「合成代謝因子」,給身體發出肌肉蛋白質合成的信號。 運動星球/製表

知識便利貼 |
亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉,控制血糖,並給身體組織提供能量。亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸都是支鏈氨基酸,它們有助於促進訓練後的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸,可以有效防止肌肉損失,因為它能夠更快的分解轉化為葡萄糖。

牛肉 101

對許多人來說,烤牛肉是難以抗拒的聲音及味道。對於運動員和體重訓練者而言,牛肉更是蛋白質的訊號。

牛肉與植物的蛋白質來源不同,牛肉裡含有與人類相同類型的蛋白質:包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白,以及膠原蛋白和其他結締組織蛋白。通常動物肉的淨重含有超過80%以上的蛋白質,一塊100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉,蛋白質含量約30.6克(183卡路里及5.8克脂肪)。為了減少卡路里在選肉時則儘量挑選腰部的瘦肉切片。

此外,牛肉不僅僅是一塊美味的燒烤蛋白質,它還富有許多維生素,如維生素B12和多種礦物質:如磷、鐵和鋅等,是人體微量營養素的主要來源之一。牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽,肌肽在體內由β-丙氨酸形成,這是一種在魚和紅肉中被大量發現的膳食氨基酸。當人體肌肉保持高水平的肌肽,便可減輕運動中的疲勞和改善性能,自然成為打造肌肉和提昇運動表現的關鍵。

©SatisfyingEats.com

美國德克薩斯大學西南醫學中心的科學家格倫迪等的研究表明,牛肉可降低膽固醇,牛肉脂肪含有約22%的硬脂酸。硬脂酸能被人體所代謝,或者能被轉化為油酸——是一種單不飽和Omega-9脂肪酸,可調控發炎反應等作用。

根據最近的研究報告又指出,吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類,每100公克精瘦牛肉中脂肪含量遠較同量的雞、鴨或蛋等少。即使與其它同量肉類比較,精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人驚訝。

牛肉的卡路里較雞肉高,但膽固醇卻較低, 是肉品中屬於高營養密度的食物。

魚類 101

不論是陸地上或有翅膀的動物提供了肌肉建立的豐富營養,當涉及到蛋白質時,魚類的骨骼肌分子類似於哺乳動物的骨骼肌,並且每一百公克所提供的蛋白質與紅肉、白肉相當,卻通常代表更瘦的脂肪,例如100g的金槍魚內含80%的蛋白質,卡路里有184大卡,蛋白質約30克,脂肪含量約6克,正因為如此,金槍魚一直是所有類型的運動員最喜歡的零食。

魚類的好處不僅僅是提供蛋白質。一個165克罐頭的金槍魚含有超過3克的亮氨酸,這個原素負責刺激MPS的支鏈氨基酸,除此之外,還有2.5g精氨酸,以及鐵,菸酸和維生素B12來供應人類身體所需的健康元素。魚類也提供與牛肉大致相同水平的肌酸,其中的氨基酸精氨酸(L-Arginine)可以生產一氧化氮來支持血液流動,高效新陳代謝功能。

魚也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳來源。您可以從非肉類來源(如堅果和種子)間接獲得EPA,但DHA僅來自海鮮。這些特殊的脂肪在許多方面是獨一無二的,但是在肌肉方面,研究人員報告說,當人們吃魚油補充劑時,八週間持續提供超過3克的EPA和DHA,可有助於運動恢復,如減少炎症和酸痛。而魚油應用的另一個領域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。

挑選對你和地球都好的魚

由於海洋受到人類的污染,某些魚類的毒素偏高,特別是汞,應避免或限制攝入這些污染。食物鏈頂部較大的魚,如青甘、大眼鯛、箭魚,鯊魚和鯖魚等較容易含有汞。較小的魚如沙丁魚的蛋白質和ω-3脂肪酸都很高,毒素則較低,此外,沙丁魚因為它們產量多魚種繁殖快速,售價相對便宜,因此是一種環保的選擇。罐頭鮭魚也很方便,雖然脂肪含量會根據鮭魚的種類而不同。簡言之,罐裝的粉紅色鮭魚蛋白質含量高,脂肪和污染物低,價格也相對便宜。

鮭魚脂肪含量高,其中含有豐富的omega-3脂肪酸EPA跟DHA,吃魚油對於女生改善下半身性肥胖非常有幫助,而且魚油是好的脂肪酸,在減重時攝取好的油脂也非常重要。

吃肉容易產生飽足感,能使人耐餓且不容易吃過量,肉類富含蛋白質,也屬於低升糖飲食,只要注意食入總熱量的控制,配合運動訓練,便容易達到增肌減脂的成效。不論吃雞肉、牛肉、魚或者其他的肉品,不要陷入選擇性的偏食現象,比較它們的蛋白質及營養成份並不是用來挑著吃,反而在這些成份裡可以看出飲食均衡的價值。更重要的是,有意識的關心食物的營養及食物的來源,是當今健身界及飲食潮流中不可忽略的功課。

責任編輯/JJ

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