有在維持身型或是正努力朝向目標前進的你,是否也對於飲食這件事情斤斤計較?然而,長時間的嚴格控制飲食,將會使我們的身體開始習慣這樣的運行模式,使減重減脂的速度變得緩慢。這時後你就必需要來一頓卡路里稍微高一點點的餐點,這也就是大家常說的欺騙餐(cheat meal),也常被稱為作弊餐。
欺騙餐(cheat meal)除了可以迫使新陳代謝重新運行之外,偶而吃一餐帶有高熱量的美味餐點,也有撫慰心靈與滿足口腹之慾的功效。然而,所謂的作弊餐就是平常想吃想喝確又不能的餐點,最常見的就是高熱量的漢堡以及爽口的啤酒,如果你也是喜愛吃這兩個食物的人,你其實還有更好的選擇;那就是現在很流行的素食漢堡與低熱量啤酒,讓你就算是作弊餐也不會過量進而失控!
一般來說,經典漢堡的基本組合通常都是:麵包搭配上牛肉與起司,然而,這樣的組合都是充滿著油膩與高熱量的成份,或許這樣的搭配是一種美味的組合體,但根據哈佛醫學院一項對12萬人的研究報告指出,每天吃額外未經加工的紅肉,這個份量大約如同一副撲克牌的大小,與總死亡率的風險相比下增加了13%;與此同時,每天吃一份加工食品與增加20%有關,所以,即使你很喜歡吃紅肉,但為了健康偶爾也該吃些替代品,例如由豌豆製成的漢堡肉,它同樣也能擁有高含量的蛋白質成份,如果你想進行低碳水化合物飲食,你就可以跳過傳統的麵包這項,進而選擇低糖麵包來做健康的升級。但是在替代肉類的世界裡,口感絕對無法像真實的肉類這樣的美味,但你可以嘗試看看這類的素食漢堡。
在長時間放鬆或慶祝的特殊場合,啤酒通常是首選的飲料!不幸的是,由於一般啤酒的酒精含量以及醣份,都會對於熱量及身體健康產生一些影響。根據運動醫學雜誌的一篇綜述發現,飲酒會影響你對運動的激素和炎症反應;這意味著,當你屬於有目標的健身人士或是運動員,在日常生活必需要控制喝酒這件事情,否則這將會對於你的肌肉修復產生一些影響。但是,在最近這幾年有許多的啤酒廠商,創造了一種卡路里含量低的非酒精啤酒,同時可以品嚐到接近普通啤酒的品質;它們通常都是低醣且低熱量,再加上味道比普通的啤酒要輕一些,因此,你可以偶爾享受一下喝酒的清涼快感,又不會大量影響你肌肉的恢復效率,可以說是一兼二顧。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練,還有最重要的營養,一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教:正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間,當比賽日到來時,這些能帶來許多不同的成果。
很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題,但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食,而且下面你還會看到很多要做的事。
賽前大約8週,找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而,要確定的唯一方法就是實驗;在長期訓練中模擬比賽營養計劃,目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司(約0.68-1.36升)水和400-800mg鈉。
賽前一個月,你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時,每公斤體重補充1-2g碳水化合物,或賽前3-4小時,每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐,觀察它們的消化情況,避免高脂肪食物,因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。
賽前減量週的目標是讓身體休息,並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品,努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。
不必為賽前減量期體重增加而驚慌,為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量,身體必須儲存3倍於糖原的水(每g糖原對應3g水),所以大量喝水沒問題,心情也要放輕鬆。
每個人都知道碳水化合物,但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在,它能轉化為一氧化氮,是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天,每天飲用8盎司(約227ml)的性能果汁;比如甜菜汁,賽前的早上再喝8盎司(約227ml)。
提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。
這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物,是在適合不過了。
如果你習慣在早上喝咖啡,那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃,賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水,這將確保你在賽前,有足夠的時間來排出多餘的體液。
為完成能量補充,你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物,比賽開始後,這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃,然後去現場享受比賽日,你會因此表現得更好。