有在維持身型或是正努力朝向目標前進的你,是否也對於飲食這件事情斤斤計較?然而,長時間的嚴格控制飲食,將會使我們的身體開始習慣這樣的運行模式,使減重減脂的速度變得緩慢。這時後你就必需要來一頓卡路里稍微高一點點的餐點,這也就是大家常說的欺騙餐(cheat meal),也常被稱為作弊餐。
欺騙餐(cheat meal)除了可以迫使新陳代謝重新運行之外,偶而吃一餐帶有高熱量的美味餐點,也有撫慰心靈與滿足口腹之慾的功效。然而,所謂的作弊餐就是平常想吃想喝確又不能的餐點,最常見的就是高熱量的漢堡以及爽口的啤酒,如果你也是喜愛吃這兩個食物的人,你其實還有更好的選擇;那就是現在很流行的素食漢堡與低熱量啤酒,讓你就算是作弊餐也不會過量進而失控!
一般來說,經典漢堡的基本組合通常都是:麵包搭配上牛肉與起司,然而,這樣的組合都是充滿著油膩與高熱量的成份,或許這樣的搭配是一種美味的組合體,但根據哈佛醫學院一項對12萬人的研究報告指出,每天吃額外未經加工的紅肉,這個份量大約如同一副撲克牌的大小,與總死亡率的風險相比下增加了13%;與此同時,每天吃一份加工食品與增加20%有關,所以,即使你很喜歡吃紅肉,但為了健康偶爾也該吃些替代品,例如由豌豆製成的漢堡肉,它同樣也能擁有高含量的蛋白質成份,如果你想進行低碳水化合物飲食,你就可以跳過傳統的麵包這項,進而選擇低糖麵包來做健康的升級。但是在替代肉類的世界裡,口感絕對無法像真實的肉類這樣的美味,但你可以嘗試看看這類的素食漢堡。
在長時間放鬆或慶祝的特殊場合,啤酒通常是首選的飲料!不幸的是,由於一般啤酒的酒精含量以及醣份,都會對於熱量及身體健康產生一些影響。根據運動醫學雜誌的一篇綜述發現,飲酒會影響你對運動的激素和炎症反應;這意味著,當你屬於有目標的健身人士或是運動員,在日常生活必需要控制喝酒這件事情,否則這將會對於你的肌肉修復產生一些影響。但是,在最近這幾年有許多的啤酒廠商,創造了一種卡路里含量低的非酒精啤酒,同時可以品嚐到接近普通啤酒的品質;它們通常都是低醣且低熱量,再加上味道比普通的啤酒要輕一些,因此,你可以偶爾享受一下喝酒的清涼快感,又不會大量影響你肌肉的恢復效率,可以說是一兼二顧。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
每逢佳節過後,諮詢肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的案件數跟患者數值都有增加趨勢,體重更是平均增長2公斤!建議正常成人每日鈉含量上限不得超過2400毫克,約6克鹽巴或約6勺烤肉醬,而高血壓換這更建議在1200毫克以內,也就是約3克鹽巴或約3勺烤肉醬。以平均換算下來,每刷一次醬就多3~5大卡熱量,若來回刷了5次(約一湯匙)就足足多了25大卡熱量、391毫克的鈉含量。
其實肉類只要經過高溫燒烤就會釋放出致癌物質多環芳烴(PAHs)、異環胺(HCAs),不是只有烤焦部位才有,若放在炭火直火上燒烤,影響更大。 怎麼說呢?肉的油、醬汁滴到高溫的炭火上產生的煙再散發出來到肉上或烤肉者聞到吸入、皮膚吸收或跟著食物一起被吃進身體,也會增加致癌風險,尤其吃入雜環胺類(heterocyclic amines,HCAs),將提高罹患大腸癌的風險。
高敏敏營養師推薦以鳳梨、奇異果、柚子這三種水果自製水果烤肉醬食譜,可搭配肉品、海鮮、蔬菜類來刷上不同的水果烤醬,亦可事先用來醃漬肉品,不但熱量更低、豐富的水果酵素幫助肉質軟嫩,更能幫助消化、減少體內堆積。 高營養師表示,適當的醃肉還可以大幅降低烤肉產生的異環胺唷!
鳳梨中的鳳梨酵素能促進蛋白質分解,可以幫助肉質更軟嫩可口,也能減少腸胃負擔。
材料:鳳梨1/4顆、檸檬3片、薄鹽醬油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣。
作法:
1.水果打成泥。
2.洋蔥切丁、蒜頭切末。
3.將上述食材和薄鹽醬油混合。
4.擠上檸檬汁做調味即完成。
奇異果所含的奇異酵素及膳食纖維,能促進蛋白質分解,並加速消化道蠕動,縮短糞便停留在體內的時間。
材料:奇異果1顆、薄鹽醬油2大匙、醋1小匙、蒜頭3瓣、薑4片。
做法:
1. 奇異果去皮切小丁後,用刀面拍碎成果泥狀
2. 將蒜頭、薑切小
3. 加入醬油、醋,混合均勻即可。
清爽的柚子烤醬,口感清爽不油膩,搭配米酒能去腥,很適合作為蝦類、頭足類海鮮如:魷魚、透抽、花枝、軟絲的烤醬喔。 有研究期刊發現,使用富含天然抗氧化劑的烤醬或醃醬來燒烤,如蔬果、大蒜、洋蔥等,能降低致癌物質生成,也提醒大家別讓肉品接觸火爐的時間過久,烤焦的部分務必去除,避免有毒物質在體內堆積。
材料:柚子1/4顆、檸檬1/4顆、薄鹽醬油1大匙、蒜頭3瓣、米酒少許。
做法:
1.柚子取出果肉後以刀子切碎,稍微擠壓出汁液。
2.大蒜切末。
3.將所有材料混合即完成。
建議大家除了烤前醃肉之外,以下幾個小方法也可以減少致癌物質的生成唷!
1.較厚的肉可以事先加熱至半熟,再放上烤網烤,縮短接觸炭火直火的時間。
2.烤完後淋上新鮮檸檬汁,富含的維生素C幫助抗氧化,減少致癌物質堆積。
3.一口肉搭配一口蔬菜,讓蔬菜的纖維及植化素加速體內代謝、減少囤積。
高敏敏營養師祝大家中秋佳節愉快,烤肉同時顧健康,月圓人不圓!
學歷
北商大 企業管理 MBA碩士 專攻化妝品應用
中山醫學大學 營養學系
經歷
創新生技有限公司 營養顧問
北京瑞京糖尿病醫院 專科營養師
耕莘醫院門診營養師
敏盛集團附設醫院兩院營養師
華人健康網 專欄作家營養師
長春會等老人促進協會 演講講師
員警人員健康課程教官 講師
LP33優酪乳 記者會講師
王祚軒醫師書籍-減肥食譜編纂
粉絲專頁 高敏敏 營養師
運動完飢腸轆轆時,要不要硬ㄍㄧㄥ?吃還是不吃?能吃什麼?本篇要解除大家的疑慮!
我常被問到:剛運動完肚子好餓,這時候吃東西會不會吸收更快?會不會全部變成肥肉?要吃什麼才對啊?
「運動完,吃還是不吃?」這可是個大哉問!讓我來為大家簡單地解說一下:
就像汽車有油箱一樣,人體肌肉所需的燃料(肝醣)被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓,只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動,或多或少都會消耗肌肉裡的燃料(肝醣)。
運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續,短期內的運動表現就不如平常水準,就好像開了汽車不加油一樣,等到下一次要上路的時候,就開不動啦!
如果你習慣空腹運動,或是個每天都運動的狂熱份子,運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。
研究發現,運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷,此時如果補充一些蛋白質,提供肌肉必須的材料來自我修補,可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們:運動後立刻補充營養,能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原,那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。
2006年,加拿大學者約翰.貝拉第(John Berardi)找來6位單車選手,在60分鐘的訓練後,他們分別被給予:
˙蛋白質+碳水化合物的補充品
˙碳水化合物
˙零熱量的安慰劑
結果他們發現,在熱量相等的前提下,碳水化合物與蛋白質加在一起,比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖,我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果;肝醣的單位為mmol/L,亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨,從圖表上可以明顯看出,蛋白質與碳水化合物一起食用,效果更好!
歸納以上結論,中強度運動(如慢跑、游泳,或是任何一種會讓你有點喘,沒辦法講完一整句話的運動)之後應該要補充養分。運動後,肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入,以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉細胞所好。
此外,碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷,而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡,我們來談談實際應該如何執行:
空腹運動的朋友(距離上一餐4小時以上),運動後應該盡快地補充養分;如果距離上一餐不到4小時,則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動,運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。
如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的,碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類(蔗糖、果糖都不錯)為主,想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求,最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則,乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間,吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。
這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽,或是長肌肉增加重量,那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說,一個70公斤的成人若想長肌肉,運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地,如果減重才是你的目標,那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質,應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話,運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。
以上為一些運動後營養補充的原則性建議,但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道,運動營養是個高度「客製化」的學問,每個人都有其獨特的生理特性,需要慢慢實驗調整,才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點,由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮,以後運動完飢腸轆轆時,不用再硬ㄍㄧㄥ啦!
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。