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6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬
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4月底來台東看鐵人! 萬人齊聚台東力挺Challenge Taiwana三鐵盛會
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美女歌手跑步時遭調戲 8歲男孩挺身英雄救美
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6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬

2019-05-29
跑步 動學堂 臀部肌群 訓練動作 伸展 下半身肌群 跑步訓練

練跑後屁股「頂叩叩」、深蹲時怎麼蹲都不到位,甚至雙腿盤坐、走路都卡卡…你是不是也遇過這些窘境?主因其實可能來自你的髖關節!無論你平常做什麼活動,甚至待在辦公桌前一坐就8小時,以下6種動作有助消除髖部僵硬,讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆,而且不只適合跑者,對深受髖關節疼痛所苦的人也都相當實用。

6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬 ©RunandBecome, Rehab My Patient

髖關節就像一個引擎關節,在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色,舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它,因此,髖關節的活動度直接影響了我們的運動表現。如果髖關節過緊會導致代償,使肌肉不平衡,更無法產生預期達成的力量。

美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond根據人們最常使用的活動模式,設計了針對跑者與辦公室上班族的髖關節活動,目的是改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉,以幫助動作控制。以下動作可以當訓練前的熱身,如果你相當注重關節靈活度,也可在訓練後血液循環正好時進行。建議每天至少做1組CAR(控制關節旋轉Controlled Articular Rotations)、每週至少做2-3次整套活動。

給跑者

站立髖關節CAR

作用﹕緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環,並提升整體髖關節活動度,此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。

步驟﹕
1. 直立保持平衡,必要時可右手扶牆或椅子。
2. 縮緊核心,抬起左膝並往左側開展,身體保持不動。
3. 左腳繼續以膝蓋為中心往後下方旋轉,直到左膝觸碰右膝為1次。
4. 同一動作做3-5次,並轉向相反方向做3-5次;完成後換成右膝。

站立髖關節拉伸

作用﹕伸展大腿前側、活動背部肌肉,提升身體控制髖關節活動度。

步驟﹕
1. 雙腳距離比臀部稍寬,右腳往後跨一大步,上半身挺直、縮緊臀部及核心,想像身體往天花板方向延展。
2. 左膝彎曲、後腿伸直,動作類似低弓箭步。維持至少5次深呼吸,同時能感受到臀部與核心的張力。
3. 慢慢放鬆,換另一側重複。

臀部微臥姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch

作用﹕幫助髖部內旋,這是人們通常缺乏活動的區域,當髖部無法內旋,跑步帶來的衝擊可能造成背部與臀部疼痛。

步驟﹕
1. 坐姿,膝蓋彎曲呈90度,雙腳距離略寬於臀部。
2. 將右膝內側朝向地板,用右手輕輕加壓伸展,保持膝蓋和腳踝呈90度,維持5次深呼吸。
3. 換另一腳重複動作,兩側分別重複3次。

 

給辦公室上班族

 

呼拉髖關節CAR

作用﹕幫助消除因長時間坐姿導致的髖部緊繃,與其他CAR一樣,可提升髖關節活動度,並維持關節柔軟度。

步驟﹕
1. 直立,雙腳與臀部同寬,臀部有如玩呼拉圈般畫圓。
2. 視個人能力彎腰,在保持肌肉控制同時盡可能畫出大圓,當身體向後傾斜時收縮臀肌。
3. 順時針與逆時針分別畫圈10次。

©amazon

半跪姿髖屈肌伸展

作用﹕伸展屈髖肌以消除坐姿緊繃,同時活動伸髖肌,以強化關節活動度。

步驟﹕
1. 右腳跪地,左腳大腿與小腿呈直角,收縮臀肌,上半身挺直。
2. 將身體重心向前,感覺到左半臀向前方拉伸;當拉伸感消失,可將膝蓋輕輕往地板方向下壓,維持5次深呼吸。
3. 同側重複5次,接著切換到另一腳。

坐姿髖屈曲

作用﹕坐在辦公桌前拉伸整個臀部。

步驟﹕
1. 坐姿,將一側膝蓋慢慢往胸部靠近,並維持3次深呼吸。
2. 接著,將大腿和身體盡可能靠近,過程中不靠雙手。
3. 重複3-5次,接著切換另一腳。

 

註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。

資料來源/Runner's World, 史考特醫師   
責任編輯/Dama

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4月底來台東看鐵人! 萬人齊聚台東力挺Challenge Taiwana三鐵盛會

2019-04-09
賽事鐵人三項游泳單車跑步戶外運動話題

Challenge Taiwan鐵人三項賽事滿7歲了!今年賽事於4月27、28日在鐵花新聚落舉辦,屆時將有超過4,800位運動員加上4萬5,000民觀眾,近5萬人齊聚台東共襄盛舉。運動員中超過700名226K選手、1600名113K選手、1800名51.5K選手,以及近700位小鐵人,如此龐大的鐵人陣容,將展開為期四天的鐵人三項嘉年華!

4月底來台東看鐵人! 萬人齊聚台東力挺Challenge Taiwana三鐵盛會

由台灣鐵人三項運動發展協會主辦、台東縣政府協辦、台灣賓士冠名贊助、域峰表(Favre-Leuba)主要贊助的Challenge Taiwan國際鐵人三項,今年賽道一如以往在美麗清澈的活水湖拉開序幕;銜接台11線海岸線風景,一路來到寬闊的台東森林公園和國際地標;終點則設在台東市文青最愛的鐵花新聚落(鐵花村),賽道全程美景目不暇給。

比賽自活水湖拉開序幕 ©Challenge Taiwan

Challenge Taiwan不僅是Challenge Family 亞太區最大規模賽事,世界排名僅次於德國歷史著名賽事Challenge Roth.,亞太區執行長Jovi於2018年接手CHALLENGE ASIA至今,亞太區已有9場CHALLENGE賽事在進行,CHALLENGE TAIWAN團隊也將賽事成功的經驗分享到亞太各地,代表台灣鐵人三項運動的成長備受肯定。

2019 Challenge Taiwan以『Balance your life』為主軸,提倡鐵人三項不只是對成績目標的追求,能夠將訓練、工作、家庭等所有生活達到平衡,才是讓人欽羨、成功的代表!賽事大使TVBS當家主播夏嘉璐表示,自己有3個小孩,還得同時兼顧忙碌的事業,但只要保持動力,就能持續鐵人三項運動,今年她也將帶著老公小孩參與Challenge Taiwan比賽,全家一起同樂。另一名賽事大使「鐵人主播」侯以理則說,無論工作多忙碌,如果每天早上6點能逼自己起床出門運動,這一天一定能成功地撐完!

賽事大使夏嘉璐與侯以理

主辦單位表示,Challenge Family不只是一場鐵人三項賽,更能影響周遭在乎鐵人們的生活。Challenge 包含比賽、訓練、工作、目標,Family代表對自己愛的人關心、付出、陪伴,而Challenge Family 想傳遞的正是「平衡的生活」。

「熱愛CT鐵人的家」 Show Room

記者會中,Challenge Taiwan秉持著『Balance Your Life』精神,佈置了「熱愛CT鐵人的家」 Show Room,將鐵人生活概念傳達給與會貴賓﹕不論三鐵衣、比賽時人身部品、自行車訓練台、日常生活中運動的配件、飲食甚至外出用的裝備都一一呈現,讓人深深感受加入鐵人三項運動生活的魅力。

資料來源/社團法人台灣鐵人三項發展協會   
採訪撰稿/Dama

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美女歌手跑步時遭調戲 8歲男孩挺身英雄救美

2016-12-06
跑步話題路跑故事生活

美國創作型歌手茱莉亞·普萊斯 (Julia Price) 近日遇到一件令她感動的事情,在一次外出跑步時,她遭到魯莽男粗言調戲,當她準備好反擊時,不料一個7、8歲的小男孩挺身而出幫助了她。深受感動的普萊斯把這件事分享到臉書,引起了熱烈迴響。

美國創作型歌手 Julia Price ©Danto Photography

據Runner’s World網站報導,居住在加州聖塔莫尼卡的普萊斯,去年11月在家中附近街道跑步時,被一個非常粗俗的人大聲叫住,同時口出穢言讓她覺得很不堪。正當她被粗話激怒,準備要開戰之時,一個名叫詹姆斯、普萊斯說她看上去7、8歲的小男孩,快步走過來幫她解了圍。

普萊斯事後在臉書上寫道:「這個小男孩和他的媽媽一起經過這裡,他媽媽還用嬰兒車推著另一個小女孩。詹姆斯對那個傢伙說:『嘿,你這樣對她說話是不好的喔,而且她不喜歡你的大呼小叫。你不該這麼做,因為她是一個好心的女孩,我不喜歡一個人去對別人講一些粗魯的話。她是一個像我姐姐一樣的女孩,所以我會保護她。』」

Julia Price在受到騷擾後自拍並po文臉書。 ©Facebook/Julia Price

那名男子迅速收拾東西之後離開了,普萊斯於是停下來感謝詹姆斯,並給了他一個大大的擁抱。詹姆斯回答說:「我只是想確保你的心沒有受傷。」

普萊斯說,她當時實在太震驚了,以至於一直到了她離開這對母子很久之後,她才發覺那個時刻有多麼特別。她對於這位母親能夠教養出這麼一位「勇敢且大膽」的孩子深懷感激之意。她告訴《跑者世界》的記者說,「我從沒遇過像這樣挺身而出阻止這種粗魯男的勇者,所以我當下有點被震驚到,不過說起來應該比較像是一個驚喜。」

為此深受感動的普萊斯,在搭一趟紅眼班機前往納許維爾從事數天的寫歌創作工作前,她將這個經驗寫下來並PO到她的臉書頁面。當時她覺得這篇文章應該會跟她其他PO文一樣,有差不多的點閱數與按讚數。

不過,當她這趟飛行結束,醒來準備下飛機時,她再次被這則PO文的熱烈迴響程度給嚇到了。這則PO文的受歡迎程度超乎想像,獲得了超過96萬個讚,被分享了超過16萬9,000次。

普萊斯說,「我從來沒經歷過任何像這樣的事物,我更沒預料到這個經驗會引起這麼大的迴響。」她隔天在臉書回應道:「我昨天分享了一個我自己生命中最動人的一刻,不過實在沒想到詹姆斯會成為我們大家的希望象徵。我想,在我們之中有個共通點,那就是關懷別人與為受欺負的人無畏無懼挺身而出的勇氣,無論要面對的是怎樣的狀況。我想我們下次再遇到類似狀況時,可以把詹姆斯當作我們的激勵對象,讓我們也有勇氣去幫助別人。」

普萊斯是近來人氣竄升的創作型歌手,已經擁有一張專輯、數支單曲,並且翻唱了許多熱門歌曲,放在她的YouTube專屬頻道。她目前已經在為她的第二張專輯做準備。

她今年開始持續跑步,每週跑5次、每次2-5英里。她說,她已經把紐約馬拉松放進她的口袋目標之中。

她說,「這個經驗不是關於我自己,而是這個勇敢的小男孩。我真的很開心這個小小的經驗可以影響這麼多人。」

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