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6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬
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戴口罩跑步
戴口罩跑步有沒有用? 醫生解答5個常見問題
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實用簡約的首款Adidas UltraBOOST Laceless無鞋帶跑鞋
運動星球
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6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬

2019-05-29
跑步 動學堂 臀部肌群 訓練動作 伸展 下半身肌群 跑步訓練

練跑後屁股「頂叩叩」、深蹲時怎麼蹲都不到位,甚至雙腿盤坐、走路都卡卡…你是不是也遇過這些窘境?主因其實可能來自你的髖關節!無論你平常做什麼活動,甚至待在辦公桌前一坐就8小時,以下6種動作有助消除髖部僵硬,讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆,而且不只適合跑者,對深受髖關節疼痛所苦的人也都相當實用。

6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬 ©RunandBecome, Rehab My Patient

髖關節就像一個引擎關節,在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色,舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它,因此,髖關節的活動度直接影響了我們的運動表現。如果髖關節過緊會導致代償,使肌肉不平衡,更無法產生預期達成的力量。

美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond根據人們最常使用的活動模式,設計了針對跑者與辦公室上班族的髖關節活動,目的是改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉,以幫助動作控制。以下動作可以當訓練前的熱身,如果你相當注重關節靈活度,也可在訓練後血液循環正好時進行。建議每天至少做1組CAR(控制關節旋轉Controlled Articular Rotations)、每週至少做2-3次整套活動。

給跑者

站立髖關節CAR

作用﹕緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環,並提升整體髖關節活動度,此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。

步驟﹕
1. 直立保持平衡,必要時可右手扶牆或椅子。
2. 縮緊核心,抬起左膝並往左側開展,身體保持不動。
3. 左腳繼續以膝蓋為中心往後下方旋轉,直到左膝觸碰右膝為1次。
4. 同一動作做3-5次,並轉向相反方向做3-5次;完成後換成右膝。

站立髖關節拉伸

作用﹕伸展大腿前側、活動背部肌肉,提升身體控制髖關節活動度。

步驟﹕
1. 雙腳距離比臀部稍寬,右腳往後跨一大步,上半身挺直、縮緊臀部及核心,想像身體往天花板方向延展。
2. 左膝彎曲、後腿伸直,動作類似低弓箭步。維持至少5次深呼吸,同時能感受到臀部與核心的張力。
3. 慢慢放鬆,換另一側重複。

臀部微臥姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch

作用﹕幫助髖部內旋,這是人們通常缺乏活動的區域,當髖部無法內旋,跑步帶來的衝擊可能造成背部與臀部疼痛。

步驟﹕
1. 坐姿,膝蓋彎曲呈90度,雙腳距離略寬於臀部。
2. 將右膝內側朝向地板,用右手輕輕加壓伸展,保持膝蓋和腳踝呈90度,維持5次深呼吸。
3. 換另一腳重複動作,兩側分別重複3次。

 

給辦公室上班族

 

呼拉髖關節CAR

作用﹕幫助消除因長時間坐姿導致的髖部緊繃,與其他CAR一樣,可提升髖關節活動度,並維持關節柔軟度。

步驟﹕
1. 直立,雙腳與臀部同寬,臀部有如玩呼拉圈般畫圓。
2. 視個人能力彎腰,在保持肌肉控制同時盡可能畫出大圓,當身體向後傾斜時收縮臀肌。
3. 順時針與逆時針分別畫圈10次。

©amazon

半跪姿髖屈肌伸展

作用﹕伸展屈髖肌以消除坐姿緊繃,同時活動伸髖肌,以強化關節活動度。

步驟﹕
1. 右腳跪地,左腳大腿與小腿呈直角,收縮臀肌,上半身挺直。
2. 將身體重心向前,感覺到左半臀向前方拉伸;當拉伸感消失,可將膝蓋輕輕往地板方向下壓,維持5次深呼吸。
3. 同側重複5次,接著切換到另一腳。

坐姿髖屈曲

作用﹕坐在辦公桌前拉伸整個臀部。

步驟﹕
1. 坐姿,將一側膝蓋慢慢往胸部靠近,並維持3次深呼吸。
2. 接著,將大腿和身體盡可能靠近,過程中不靠雙手。
3. 重複3-5次,接著切換另一腳。

 

註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。

資料來源/Runner's World, 史考特醫師   
責任編輯/Dama

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香港01
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戴口罩跑步有沒有用? 醫生解答5個常見問題

2020-02-06
觀念保健跑步話題武漢肺炎

武漢肺炎疫情持續,口罩資源有限,對跑者們多了一個難題,儘管口罩還夠用,但跑步時要不要戴?這篇文章請鐵人三項高手兼神經科學醫師黃秉康解答「跑步時應否戴口罩?」的疑惑。出門練跑、上跑課時之前,不妨先看看他解答5個常見問題,再下決定。

戴口罩跑步
戴口罩跑步有沒有用? 醫生解答5個常見問題

問題1 :跑步時,口罩是否能有效運作?

解答:外科口罩功能受呼吸力度影響,它主要應付我們日常呼吸產生的力度,阻擋外界有害物質進入口鼻,減低呼吸道傳染病傳播。跑步時,我們會比平常用力呼和吸,吸氣時產生的壓力比平常大,因而減低外科口罩的阻隔功能。此外,弄濕口罩也是一個問題。

問題2:跑步時,弄濕了口罩會否影響效用?

解答:會,外科口罩濕了就沒有效用,所以跑到出汗,面部汗水弄濕口罩,就算戴了口罩都沒有功效。

口罩工廠中的員工對口罩做品管 ©Sam PanthakyAFP via Getty Images

問題3:口罩濕了會影響效用,那咳嗽或打噴嚏應否摘下口罩?

解答:不應該,因為要保護他人。呼吸道傳染病會透過飛沫傳播,我們帶了口罩咳嗽或噴嚏,減低傳染風險。當然,這樣會略為弄濕口罩,減底它的壽命,但大家要以保護他人為重。

問題4:如果我戴口罩跑步,臉部會否滋生額外細菌?

解答:不會。

問題5:跑步時及跑步後,有什麼方法減底患病風險?

解答:減少去人多地方,呼吸道傳染病主要是透過飛沫傳播,基本上,相隔2公尺以上就風險不高。因此,選擇跑步路線是很重要的一環。

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

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實用簡約的首款Adidas UltraBOOST Laceless無鞋帶跑鞋

2017-08-17
籃球跑步球類配備館生活流行運動時尚FILA鞋子

adidas 以其 DNA 核心的創新思維與創造活力,不斷挑戰傳統,今年再度登峰造極,推出旗下第一款無鞋帶高效能跑鞋,締造嶄新里程碑。
 
UltraBOOST 從路跑文化汲取靈感,在短短幾年內迅速竄升為人氣最高的代表性鞋款之一。結合無鞋帶概念並重新設計,全新UltraBOOST Laceless帶來前所未有的顛峰效能。Primeknit 編織鞋面結構與織線工藝的創新與突破,成就首款無鞋帶跑鞋。搭載回饋能量最高的BOOSTTM中底,都市跑者不需再受到束縛或侷限,更能恣意釋放最真實的動能。

UltraBOOST Laceless的亮點在於外型與功能的整合,使跑鞋的核心元素進一步簡化且更趨完美。adidas 設計師透過全新動態追蹤技術 Aramis對於人體動作進行深入分析,將重點部位支撐與功能特色結合,打造出最貼合腳型的極簡時尚鞋面,使跑者免受鞋帶束縛,自由開創動能。
 
adidas Running 部門資深產品經理 Stephan Schneider表示:「鞋帶是跑鞋設計基礎的一部分,去除鞋帶後,如何精進所剩的核心要素便成了關鍵。我們重新設計Primeknit的結構,加強其支撐力與彈性,讓跑者能無拘無束發揮完整潛能。全新UltraBOOST 成為迄今最具直覺性的跑鞋,也寫下 adidas 家族歷史中的嶄新扉頁。」

全新UltraBOOST成為迄今最具直覺性的跑鞋,也寫下adidas家族歷史中的嶄新扉頁

Primeknit是adidas 最為人所知的創新技術之一,也是UltraBOOST Laceless的設計核心,經嚴格測試與反覆調整後,除了賦予跑者們行動自如的無窮能量,同時也具備支撐力與穩定性,協助跑者達成顛峰表現。為了打造舒適彈力,UltraBOOST Laceless 擁有四大主要創新特色。首先是全新的襪套式貼腳設計以及鞋領結構,這兩大更新的雙重組合帶來無縫合腳感,讓雙腳動作與鞋面合而為一。第三大重點是減少編織鞋面的伸縮性,最後則是將熱熔Primeknit 編織帶融入中足周圍,提供支撐與足跟固定感,並根據 Aramis 動態捕捉技術,加寬前腳掌的空間。這些創新特色的結合,為雙腳創造兼具柔軟度、支撐力與輕量化的包覆結構,帶來更順暢且更敏捷的跑步感受。
 
為迎接adidas全新信義門市開幕,全台首發的adidas UltraBOOST Laceless系列鞋款將於8月19日信義門市獨家販售。

UltraBOOST Laceless搭載回饋能量最高的BOOST中底,都市跑者不需再受到束縛或侷限,更能恣意釋放最真實的動能。

責任編輯/瀅瀅

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