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6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬
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跑步想更快?睡眠時間是秘密武器
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跑步前,你須知道的4個觀念
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6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬

2019-05-29
跑步 動學堂 臀部肌群 訓練動作 伸展 下半身肌群 跑步訓練

練跑後屁股「頂叩叩」、深蹲時怎麼蹲都不到位,甚至雙腿盤坐、走路都卡卡…你是不是也遇過這些窘境?主因其實可能來自你的髖關節!無論你平常做什麼活動,甚至待在辦公桌前一坐就8小時,以下6種動作有助消除髖部僵硬,讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆,而且不只適合跑者,對深受髖關節疼痛所苦的人也都相當實用。

6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬 ©RunandBecome, Rehab My Patient

髖關節就像一個引擎關節,在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色,舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它,因此,髖關節的活動度直接影響了我們的運動表現。如果髖關節過緊會導致代償,使肌肉不平衡,更無法產生預期達成的力量。

美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond根據人們最常使用的活動模式,設計了針對跑者與辦公室上班族的髖關節活動,目的是改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉,以幫助動作控制。以下動作可以當訓練前的熱身,如果你相當注重關節靈活度,也可在訓練後血液循環正好時進行。建議每天至少做1組CAR(控制關節旋轉Controlled Articular Rotations)、每週至少做2-3次整套活動。

給跑者

站立髖關節CAR

作用﹕緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環,並提升整體髖關節活動度,此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。

步驟﹕
1. 直立保持平衡,必要時可右手扶牆或椅子。
2. 縮緊核心,抬起左膝並往左側開展,身體保持不動。
3. 左腳繼續以膝蓋為中心往後下方旋轉,直到左膝觸碰右膝為1次。
4. 同一動作做3-5次,並轉向相反方向做3-5次;完成後換成右膝。

站立髖關節拉伸

作用﹕伸展大腿前側、活動背部肌肉,提升身體控制髖關節活動度。

步驟﹕
1. 雙腳距離比臀部稍寬,右腳往後跨一大步,上半身挺直、縮緊臀部及核心,想像身體往天花板方向延展。
2. 左膝彎曲、後腿伸直,動作類似低弓箭步。維持至少5次深呼吸,同時能感受到臀部與核心的張力。
3. 慢慢放鬆,換另一側重複。

臀部微臥姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch

作用﹕幫助髖部內旋,這是人們通常缺乏活動的區域,當髖部無法內旋,跑步帶來的衝擊可能造成背部與臀部疼痛。

步驟﹕
1. 坐姿,膝蓋彎曲呈90度,雙腳距離略寬於臀部。
2. 將右膝內側朝向地板,用右手輕輕加壓伸展,保持膝蓋和腳踝呈90度,維持5次深呼吸。
3. 換另一腳重複動作,兩側分別重複3次。

 

給辦公室上班族

 

呼拉髖關節CAR

作用﹕幫助消除因長時間坐姿導致的髖部緊繃,與其他CAR一樣,可提升髖關節活動度,並維持關節柔軟度。

步驟﹕
1. 直立,雙腳與臀部同寬,臀部有如玩呼拉圈般畫圓。
2. 視個人能力彎腰,在保持肌肉控制同時盡可能畫出大圓,當身體向後傾斜時收縮臀肌。
3. 順時針與逆時針分別畫圈10次。

©amazon

半跪姿髖屈肌伸展

作用﹕伸展屈髖肌以消除坐姿緊繃,同時活動伸髖肌,以強化關節活動度。

步驟﹕
1. 右腳跪地,左腳大腿與小腿呈直角,收縮臀肌,上半身挺直。
2. 將身體重心向前,感覺到左半臀向前方拉伸;當拉伸感消失,可將膝蓋輕輕往地板方向下壓,維持5次深呼吸。
3. 同側重複5次,接著切換到另一腳。

坐姿髖屈曲

作用﹕坐在辦公桌前拉伸整個臀部。

步驟﹕
1. 坐姿,將一側膝蓋慢慢往胸部靠近,並維持3次深呼吸。
2. 接著,將大腿和身體盡可能靠近,過程中不靠雙手。
3. 重複3-5次,接著切換另一腳。

 

註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。

資料來源/Runner's World, 史考特醫師   
責任編輯/Dama

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跑步想更快?睡眠時間是秘密武器

2019-08-05
觀念新知鐵人三項單車跑步話題睡眠

晚上睡多久對身體好﹖這個答案可能大家都會回答「7、8小時」。然而晚上睡多久對跑步、騎自行車等耐力運動好﹖可能連運動員自己都滿頭問號。根據發表於《運動醫學與科學》期刊的一項新研究顯示,延長睡眠時間能提高耐力運動表現,更建議每晚睡覺時間超過8小時。

跑步想更快?睡眠時間是秘密武器 ©medibank.com.au

大家都知道睡太少對健康有害,它與體重增加、心臟疾病、憂鬱症等多種身心問題相關。至於睡眠與運動表現之間的關聯,許多研究已發現足球、籃球和網球等技術性運動在睡眠中獲得的好處,但對耐力運動是否有相同影響並不清楚。直到今年6月,終於有一項相關研究發表在《運動醫學與科學(Medicine & Science in Sports & Exercise)》期刊上。

這項研究團隊來自澳洲和新加坡運動科學家,主要測試3晚睡眠延長對耐力運動表現的影響。研究人員招募了9名競技耐力自行車運動員和鐵人三項運動員,並讓他們進行一系列的耐力測試,同時控制他們的晚上睡眠時間﹕分為正常睡眠6.5-7小時;睡眠時間延長30%,平均每晚睡8.25-8.5小時;以及限制睡眠時間比正常減量30%,也就是每晚睡不到5小時。耐力測試部分,運動員們接受速度試驗,模擬在1小時長時間騎自行車中能否達到一定的踩踏數量。

與正常睡眠時間相比,僅兩晚的睡眠減量讓運動員的速度明顯變慢,減量後平均60.4分鐘完成,正常睡眠則58.8分鐘完成計時賽,運動表現下降了3%。另一方面,經過3晚睡眠延長之後,運動員的表現得到顯著改善,計時平均快了近2分鐘(正常時間58.7分鐘,睡眠延長3天後56.8分鐘),運動表現提升了3%。

值得注意的是,在運動員的運動自覺強度評級表中得到相同的評分,無論睡眠狀況如何,他們認為以上速度試驗同樣困難;然而,他們的情緒和「精神運動警覺性」(持續注意力和反應時間)都在較多睡眠時有所改善,並在睡眠減量時受到阻礙。

研究結論指出﹕累積睡眠時間之所以影響運動表現,是透過改變對運動自覺強度的感知力。換句話說,睡得更多,越能讓你在做更多或更強的運動時不會感受到更多痛苦。

如果無法睡滿8小時

研究作者、澳洲迪肯大學墨爾本分部博士候選人Spencer Roberts指出,雖然受試的自行車運動員在延長睡眠後運動表現有提高,但這期間他們的睡眠品質和效率稍微下降,這表示較少量的睡眠延長較可能成功(提升運動表現)。然而事實上,許多運動員的睡眠時間不足8小時,即使是菁英選手,他們也因為忙於訓練和競爭,每晚睡眠時間通常不到7小時。

因此,Roberts建議生活忙碌時,與其在晚上勉強擠進更多睡眠,不如盡可能多爭取零碎時間小睡片刻,並將晚間睡眠延長作為耐力運動比賽的秘密武器。下一次參加目標賽事前幾天,試著將你的晚間睡眠延長30%,跑出個人最佳成績可能比以往更容易!

資料來源/Bicycling US, Medicine & Science in Sports & Exercise
責任編輯/Dama

 

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跑步前,你須知道的4個觀念

2016-10-19
跑步知識庫馬拉松路跑觀念書摘

跑步看似簡單:只要綁好鞋帶就可以跑了。然而一旦決定開始跑步之後,你自然會想詳加研究,改善訓練計畫。這時你會發現自己要面對一大堆資訊、新術語、方案與建議,很容易讓人暈頭轉向。到底該從何著手呢?

跑步到底該如何著手呢?

從隨性跑到認真跑

為健康、健身而跑,和認真地為跑馬拉松而跑的分水嶺,在於你是否能堅持至少跑上一小時。這是在規劃訓練方案時的基本要求,並且依照循序漸進的原則,讓身體慢慢學會如何應付越來越長的距離,先從10 公里到半程馬拉松,再往全馬的終極目標前進。要跑馬拉松,距離是一項大考驗,每個人都應當格外謹慎。

首先,你應該取得醫療證書,證明你適合跑步;有些國家的馬拉松賽事會要求參賽者提供醫師或醫療證明,例如義大利。下一步要發揮耐心,別貪多。如果你是跑步新手,先從每週跑兩、三次, 每次20 到30 分鐘開始, 維持在一邊跑步、一邊輕鬆交談的速度,即所謂的「說話測試」(talk test);幾週之後再將每次的跑步時間延長到40 至50 分鐘,並將其中至少10 分鐘的速度稍微加快,做間歇式的練習。

獨跑或團跑?

有些人想藉由跑步沉澱思緒,因此必須獨自一人跑步,有些人則喜歡邊跑邊和他人互動。和一群人一起跑步很有趣,但如果和較有經驗的跑者一起訓練的話,你得先衡量自己的能力,以免不小心體力透支了。尤其是剛接觸跑步的新手,常常會為了跟上速度快的跑者而讓自己太吃力,或是聽取別人給予的諸多建議,反而彼此矛盾。或許是出於熱心,跑友總是會提出各式各樣、五花八門的意見,從每週應訓練幾次、是否該服用運動補充品,或早上空腹跑是否比較好⋯⋯諸如此類,不勝枚舉。你可以聽聽大家的說法,從中選擇並嘗試,然後依照需求調整出最適合自己的訓練方法。

交叉訓練

跑步不需要過於堅持,小心別犯下跑過頭的錯誤。無論是哪一種運動,休息都是訓練中的最重要部分。偶爾在訓練計畫中穿插其他活動也不錯,例如游泳或是騎單車。做一些不同類型的運動不僅不會無聊,更能幫助你強化跑步時較少用到的肌肉群。別忘了,伸展運動是放鬆肌肉與預防受傷不可或缺的環節,你每個星期應該花幾分鐘的時間,做伸展核心肌群(也就是腹肌)的練習,以強化平衡與穩定性。

各種跑步訓練

本書不是跑步手冊,因此不討論太多技術細節。大致而言,你只需知道在特定的速度下持續跑步,即可產生生理上的變化,提升自己的表現,進而完成初馬的目標。跑者常會說一些聽起來很神奇的詞彙,例如「長跑」(longrun)、「法特雷克」(fartlek,有跑有跳、速度忽快忽慢的訓練法)、「節奏跑」(temporun)、「有氧閾值」(aerobic threshold)等等。這些詞彙背後的邏輯,都是要改善身體消耗能量的速度、提高運動表現,教導身體提高供給肌肉的氧氣量、燃燒脂肪(而非只是肝醣)、減少乳酸堆積等等。最後一項建議:你可能會在專業運動雜誌或網站上找到現許多現成的訓練規劃,切記,這些計畫都是「通用範本」,你仍需依照自己的需求做出調整。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版, 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景,讓跑步變成體驗世界美麗的藉口,跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧!

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