練跑後屁股「頂叩叩」、深蹲時怎麼蹲都不到位，甚至雙腿盤坐、走路都卡卡…你是不是也遇過這些窘境？主因其實可能來自你的髖關節！無論你平常做什麼活動，甚至待在辦公桌前一坐就8小時，以下6種動作有助消除髖部僵硬，讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆，而且不只適合跑者，對深受髖關節疼痛所苦的人也都相當實用。

髖關節就像一個引擎關節，在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色，舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它，因此，髖關節的活動度直接影響了我們的運動表現。如果髖關節過緊會導致代償，使肌肉不平衡，更無法產生預期達成的力量。

美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond根據人們最常使用的活動模式，設計了針對跑者與辦公室上班族的髖關節活動，目的是改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉，以幫助動作控制。以下動作可以當訓練前的熱身，如果你相當注重關節靈活度，也可在訓練後血液循環正好時進行。建議每天至少做1組CAR（控制關節旋轉Controlled Articular Rotations）、每週至少做2-3次整套活動。

給跑者

站立髖關節CAR

作用﹕緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環，並提升整體髖關節活動度，此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。

步驟﹕
1. 直立保持平衡，必要時可右手扶牆或椅子。
2. 縮緊核心，抬起左膝並往左側開展，身體保持不動。
3. 左腳繼續以膝蓋為中心往後下方旋轉，直到左膝觸碰右膝為1次。
4. 同一動作做3-5次，並轉向相反方向做3-5次；完成後換成右膝。

站立髖關節拉伸

作用﹕伸展大腿前側、活動背部肌肉，提升身體控制髖關節活動度。

步驟﹕
1. 雙腳距離比臀部稍寬，右腳往後跨一大步，上半身挺直、縮緊臀部及核心，想像身體往天花板方向延展。
2. 左膝彎曲、後腿伸直，動作類似低弓箭步。維持至少5次深呼吸，同時能感受到臀部與核心的張力。
3. 慢慢放鬆，換另一側重複。

臀部微臥姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch

作用﹕幫助髖部內旋，這是人們通常缺乏活動的區域，當髖部無法內旋，跑步帶來的衝擊可能造成背部與臀部疼痛。

步驟﹕
1. 坐姿，膝蓋彎曲呈90度，雙腳距離略寬於臀部。
2. 將右膝內側朝向地板，用右手輕輕加壓伸展，保持膝蓋和腳踝呈90度，維持5次深呼吸。
3. 換另一腳重複動作，兩側分別重複3次。

 

給辦公室上班族

 

呼拉髖關節CAR

作用﹕幫助消除因長時間坐姿導致的髖部緊繃，與其他CAR一樣，可提升髖關節活動度，並維持關節柔軟度。

步驟﹕
1. 直立，雙腳與臀部同寬，臀部有如玩呼拉圈般畫圓。
2. 視個人能力彎腰，在保持肌肉控制同時盡可能畫出大圓，當身體向後傾斜時收縮臀肌。
3. 順時針與逆時針分別畫圈10次。

半跪姿髖屈肌伸展

作用﹕伸展屈髖肌以消除坐姿緊繃，同時活動伸髖肌，以強化關節活動度。

步驟﹕
1. 右腳跪地，左腳大腿與小腿呈直角，收縮臀肌，上半身挺直。
2. 將身體重心向前，感覺到左半臀向前方拉伸；當拉伸感消失，可將膝蓋輕輕往地板方向下壓，維持5次深呼吸。
3. 同側重複5次，接著切換到另一腳。

坐姿髖屈曲

作用﹕坐在辦公桌前拉伸整個臀部。

步驟﹕
1. 坐姿，將一側膝蓋慢慢往胸部靠近，並維持3次深呼吸。
2. 接著，將大腿和身體盡可能靠近，過程中不靠雙手。
3. 重複3-5次，接著切換另一腳。

 

註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。

資料來源／Runner's World, 史考特醫師   
責任編輯／Dama

《跑騎全台灣》歷時近 2 年的精心籌備，由醫護鐵人創辦人陳彥良邀請來自各領域的 18 位傑出鐵人好手，共同完成這本《跑騎全台灣：狂飆的 18 鐵人 ╳ 32 條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38 場亞洲經典賽事守則》的超強訓練著作，同時也是《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》的延續作品，並獲得本屆總統候選人與佛光山共同推薦的突破性訓練書！昨（6 日）舉行新書分享暨作者簽書會，到場多達 9 位作者眾星雲集，更有近八十位讀者熱情支持，熱鬧萬分。

歷時近 2 年的精心籌備，醫護鐵人再次匯聚來自各領域的 18 位傑出鐵人好手，共同完成了名為《跑騎全台灣：狂飆的18鐵人 ╳ 32 條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38 場亞洲經典賽事守則》的著作。本書有鑑於前一本《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》在 2021 年首次問世，連續兩個月內榮登新書暢銷排行榜佳績，再次於 2023 年中旬推出最新力作《跑騎全台灣》。

本次推薦者也是一大亮點，由跨領域多位專家名人聯手推薦，不僅凸顯了各產官學重量級人士對於體育運動的高度關注與推薦，更是佛光山積極參與全民運動倡導的實際體現。此外，《跑騎全台灣》承襲前一本的理念，落實社會公益，這次將作者版稅的一半捐贈給失親兒福利基金會，以支援受疫情影響的公益事業，完美呈現了各界對於全民運動共識與支持公益的融合。

鐵人作者群送愛心 版稅50％捐失親兒福利基金會

《跑騎全台灣》於 9 月 6 日晚間在台北城邦書房舉行新書分享暨作者簽書會，由書中作者鐵人名模王心恬與統籌作者暨醫護鐵人創辦人陳彥良領銜主持，並由作者們面對面和讀者分享在推薦路線上的跑騎訓練心法。

統籌作者陳彥良透露：「我們一本書 19 位作者合寫，每人只寫 10 頁，讓寫書這件事簡單化，但不因為簡單而把深度簡化，書裡濃縮了各作者的訓練精華，滿滿的乾貨讓讀者們挖掘。」他更指出：「在作者黃柏青的倡議、全數作者投票之下，帶著大家滿滿的愛把本書的作者版稅 50％ 捐贈給『失親兒福利基金會』，希望讓更多人關心這些孩子。」

受贈代表失親兒福利基金會東北區主任闕嘉玉表示：「很謝謝作者們的愛心，我代表失親兒福利基金會全台 5,688 位孩子獻上感謝。已成立 53 年的失親兒福利基金會在全台有 14 個服務處，主要服務沒有安置機構的失親兒，謝謝作者們讓這些孩子知道大家都在支持他們。」

不只版稅捐贈，本書也許多作者長時間關注公益。知本老爺酒店總經理劉祖寧表示，知本老爺近年催生了公益路跑賽「知本溫泉公益馬拉松」，他也因此開始愛上耐力運動，並致力於推廣運動結合觀光。在書裡推薦了一條知本溫泉區的194縣道，這條路線最有趣的是，平常很少人在此訓練，如果清晨或傍晚來練跑，猴子會比人還多。

身心障礙運動平權推手、國立臺灣師範大學教授姜義村也在書中推薦了對所有愛運動的民眾來說較平民的路線-河濱版國手之道與西濱公路。他指出：「全台灣登記在冊的身心障礙者超過 120 萬，而沒有手冊但有失能狀況的人約 3 倍，以每人有 2 位家人計算，全台有一千多萬人身邊或自己就是身心障礙者，且將近9成是後天造成。我們每個人都是身心障礙的候選人，然而這個社會對身心障礙處處不公平，我們享受為了身心障礙者研發的便利科技，卻處處限制著身心障礙者參與社會。」他也呼籲：「我們非常需要視障陪跑員以及視障協力車領航員，很希望大家都能來當視障者的眼。」

《跑騎全台灣》面面俱到的跑步騎車訓練指南

在會中擔任主持人的鐵人名模王心恬表示：「我覺得這本書能滿足到各種不同運動嗜好的人，喜歡旅行的就可以看像是我推薦的路線，注重訓練的人就可以挑戰難度較高的路線。最棒的是，這本書可以提供想鼓勵親友運動的人一個入門參考，是非常面面俱到的一本書。」

會中，公路車小馬何航順分享了南部許多「山道猴子」愛騎、在公路車車友間也相當熱門「水桶彎」路段。最速空姐林美佐（Misa）分享了台北美堤河濱、大湖山莊至風櫃嘴路線，她坦言自己平常跑步都看地板，為了書把這些地方重新跑一次，才發現路線如此美。丸鐵運動總經理郭修森分享了高雄佛光山與愛河畔的訓練路線，他表示，很期待《跑騎全台灣》能帶動讀者「踩點」的風潮，把 32 條訓練路線都踩完。台灣蛙后李詹瑩分享了自己從小跑到大的中和烘爐地，坡度達 10％-17％，訓練起來非常有效率。特別的是，目前懷二胎的詹瑩，在 2021《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》出書時正懷著第一胎，她甚至懷疑自己是不是每出一本新書就要懷一次寶寶！焦耳極限訓練中心總教練暨運動專欄作家黃柏青（柏青哥）則表示，自己在台北住這麼久，很難找到同時可以練三項的場所，近年發現青年公園原來是個很好的三項訓練環境，游泳池人較少不擁擠，在公園跑步或在河濱練騎之後，還可以回泳池洗澡。

《跑騎全台灣》是台灣首本以「訓練」為主題的跑步和單車路線工具書，集結 18 位在地鐵人的專業知識，為讀者提供 32 條訓練路線的介紹和專屬地圖，包括作者所設計的路線距離、爬升、補給點、交通等實用資訊。書中更對應訓練路線，分享了 38 場國內及亞洲各國經典耐力賽事的模擬訓練重點和比賽策略。

書的另一個單元中，專業教練提供了課表安排、跑姿改善和裝備選擇等實用建議；跑步和單車高手們也從不同的角度分享對初學者的貼心提醒，以及可能遇到的挑戰和解決方法。此外，書中還匯集了台灣北、中、南、東各地耐力運動團體的固定團練與連絡資訊，為讀者提供更全面的實用指南。

這本書籍不僅僅是一本運動指南，更是一個連接社會、凝聚共識的平台。從 32 條訓練路線的精心規劃，到 38 場經典耐力賽事的比賽策略，《跑騎全台灣》為讀者提供了實用且深入的知識，無論是初學或是進階的跑者、單車騎士、鐵人，甚至是有教學或帶團的專業教練，都能從中獲得靈感和説明。

本次新書分享會也相當感謝現場贊助單位提供現場來賓小禮物、咖啡茶飲以及運動能量飲料，包括：金門王大夫一條根、LP Support Taiwan、維他露食品股份有限公司、咖啡小鎮以及櫻島家。

以下另有兩場在台中及台東舉辦的作者新書簽書會，歡迎有興趣的朋友與書中部份的作者們相見歡：
• 時代騎輪節『跑騎全台灣：狂飆的 18 鐵人新書簽書會』
  活動日期：2023 年 9 月 15 日 11:00 - 12:00
  活動地點：台中市政府前廣場

• 『跑吧！孩子 2023 知本溫泉公益馬拉松』
  活動日期：2023 年 11 月 5 日 6:00 - 14:30
  活動地點：東遊季 7-11 前廣場

《跑騎全台灣：狂飆的18鐵人 ╳ 32條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38場亞洲經典賽事備戰守則》紙本書與電子書已於全台各大實體及線上通路熱烈銷售中。

《跑騎全台灣》作者名單：
統籌作者：醫護鐵人 陳彥良
作者群：
1. 王千由—雙棲女王、277自轉車競佐訓教練
2. 王心恬—鐵人名模
3. 江昇峰—樂高鐵人
4. 江晏慶—XTERRA專業教練
5. 吳承泰—鐵人夢想家、FXT第三屆冠軍
6. 何航順—公路車小馬暨醫護鐵人
7. 李詹瑩—台灣蛙后
8. 李翰暄—光頭神童
9. 林美佐—最速空姐
10. 姚焱堯—運動筆記創辦人
11. 姜義村—身心障礙運動平權推手
12. 許仁茂—地表最強的鐵人老爸、FXT第一屆冠軍
13. 郭修森—Vertex丸鐵運動創辦人
14. 黃柏青—鐵人運動專欄作家「柏青哥」
15. 楊志祥—鐵人暖男
16. 詹益榮—舒跑哥
17. 劉祖寧—老爺鐵人-知本老爺酒店總經理
18. 簡翊倫—知名YouTuber「一輪」
（以上依照姓氏筆畫排列）

資料來源／運動星球

在一粒粒彩色小球上奔跑是什麼感覺﹖NIKE在8月正式推出結合JOYRIDE緩震科技的跑鞋Nike Joyride Run Flyknit，透過由許多個緩震顆粒構成的緩震系統，為跑者帶來輕盈回彈，有如跑在柔土地上的舒適腳感。對於新手跑者，輕鬆的腳感及活潑鮮明的外觀，能幫助你享受跑步樂趣，馬拉松老手則可用於日常輕鬆跑訓練。因應跑鞋上市，NEO19 NIKE品牌體驗店特別打造NIKE JOYRIDE 跑步互動體驗裝置、店內試穿體驗，讓你以遊戲的輕鬆心情體驗試跑。

彩色小球的緩震革命

Nike Joyride全新緩震科技與Nike Air及Nike React等科技一樣，是Nike緩震革命的重要里程碑。Nike Joyride緩震系統由許多外觀有如彩色小球的「TPE緩震顆粒」構成，研發階端Nike測試了大約150種材料後，最終才確定使用TPE材料，這些緩震顆粒具備出色的延展性。

跑鞋中底設有4個緩震顆粒艙，緩震顆粒均勻分佈在緩震顆粒艙內，各區域緩震顆粒艙的大小依據足底各部位在運動時與地面的接觸方式，例如腳後跟位置的緩震顆粒艙相對較大以增強緩震，足尖位置的緩震顆粒艙則為了促進跑步時的平穩性，能更好地適應跑者步伐。 Nike Joyride緩震科技透過減輕衝擊來幫助跑者放鬆雙腳。跑鞋輕質、回彈，具備出色的緩震性能，能為跑者提供個人化的足底體驗。

搶先試跑體驗

Nike Joyride Run Flyknit提供令人耳目一新的跑步體驗，讓跑步中的每個步伐更加愉悅，也讓新生代饒舌歌手高爾宣OSN對跑步有了不一樣的看法：「第一次穿上NIKE JOYRIDE這雙鞋子的時候，他的柔軟及舒適度真的讓人驚喜，裡面的顆粒踩起來是從沒有過的體驗。以前跑步對我來說，只是在壓力特別大時作為抒發負能量的運動，現在跑步除了能讓我腦袋清醒，有時候還能提供我音樂上創作的靈感，同時我也更能享受跑步帶來的樂趣。」

運動星球編輯也實際穿上跑鞋試跑﹕穿著Nike Joyride Run Flyknit剛落地就能感受到與眾不同的腳感，在沒有鞋墊的特殊設計下，腳底能感受4個緩震顆粒艙柔軟的起伏，但等到開始跑步後，原本的起伏剛好可在每一次著地的動作中更服貼腳底，起伏反而成為向前的助力。緩震顆粒更帶給腳底有如在氣球上彈跳的ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ感，讓人一穿上它就會想往前跳、往前跑；搭配包覆性高的鞋面鎖住腳掌、免於腳掌晃動過大，穿上它，能在最舒適的狀態下體驗跑步的樂趣。

北、中、南期間限定試跑體驗

為迎接8月1日全新Nike Joyride Run Flyknit跑鞋上市，NIKE提供多個充滿樂趣且能夠充分嶄露JOYRIDE緩震顆粒特性的期間限定服務及試跑體驗。包含在8月初起於NEO19 NIKE品牌體驗店登場的NIKE JOYRIDE 跑步互動體驗裝置、店內試穿體驗等，同時NIKE JOYRIDE 全粒啟動跑步體驗車更將在8月的各個周末，分別於台北、台中、台南等地趣味登場。除此之外，台北、新竹、台中和台南四個城市的指定店點也將推出獨特的主題打卡點。讓北中南各地消費者皆可感受到JOYRIDE所帶來的全新跑步體驗。

北中南期間限定試跑體驗

為迎接8月1日全新Nike Joyride Run Flyknit跑鞋上市，NIKE提供多個充滿樂趣且充分嶄露JOYRIDE緩震顆粒特性的期間限定服務及試跑體驗。包含在8月初起於NEO19 NIKE品牌體驗店登場的NIKE JOYRIDE 跑步互動體驗裝置、店內試穿體驗等；同時NIKE JOYRIDE 全粒啟動跑步體驗車更將於8月的各個周末，分別於台北、台中、台南等地趣味登場。

除此之外，台北、新竹、台中和台南四個城市的指定店點也將推出獨特的主題打卡點。讓北中南各地消費者都能感受JOYRIDE帶來的全新跑步體驗。

資料來源／Nike   
採訪撰稿／Dama