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保證有感核心訓練筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心
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深蹲跳 Squat Jump
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單腳跳 SINGLE FOOT LUNGE JUMPS
運動星球
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保證有感核心訓練筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心

2019-05-31
話題 健身 筋肉媽媽 課程 核心肌群 核心訓練 觀念

你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動,甚至是個沒有固定運動習慣的人,「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼,你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班,邀請筋肉媽媽擔任講師,一步步教大家由內而外,訓練從深到淺層的核心肌群。

保證有感核心訓練 筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心

Class 1﹕腹腔核心自我檢測

如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘,或是慣性久坐不活動,曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。

筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作,進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測,分離三指以上就建議就診。幸好,現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後,都順利通過了這一關。接下來,還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測,目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。

筋肉媽媽大方讓學員觸摸練習腹肌分離檢測
多裂肌抬高測試

Class 2﹕認識核心肌群

核心肌群等於腹肌﹖錯!小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向,甚至增加傷害風險,所以要訓練它之前,我們先得了解它。

核心肌群廣義定義是除了頭和四肢,其他剩下的肌群,包含大肌群:背闊肌、臀部肌群等;更多深肌肉:腰方肌、髂腰肌等;以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉,包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能,之後就可以起身鍛鍊啦!

Class 3﹕循序漸進核心訓練

你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先,筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯!就是呼吸,因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響,筋肉媽媽強調,核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」,更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次;呼吸跟其他運動一樣,會越練越好同時能幫助睡眠。

接著,她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良,目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」,並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動,更把課堂所學訓練串聯起來,讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。

練習呼吸控制

課程結束,學員們除了開心合照,更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後,單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔!」即便是核心肌群練得超痠,仍有種成就解鎖的快感!

這樣練才有效-核心肌群訓練

講座時間   2019年11月22日(五) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至11月21日23:55止
報名費用   單堂課程:原價NT$1,500、早鳥價NT$1,200 (2019/11/10前購票)
主辦單位   運動星球
注意事項   請自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作

報名詳情 請點我

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深蹲跳 Squat Jump

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

深蹲跳

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來。

STEP 3 回到第一步驟

回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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單腳跳 SINGLE FOOT LUNGE JUMPS

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力,除了能增加和新的平衡外,平時在做其他運動前,用於暖身效果也佳。

單腳跳

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

右腳在前,左腳在後,呈起跑姿勢預備。

STEP 2 左腳往上跳

右腳彎曲呈90度,左腳離開地面,往上跳。

STEP 3 右腳往上跳

左腳彎曲呈90度,右腳離開地面,往上跳,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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