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保證有感核心訓練筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心
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國內減重名醫宋晏仁
60歲後的人生新目標 減重名醫宋晏仁朝「巨巨」邁進
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FILA 2017春夏新品強勢發表 品牌宣言深刻人心
運動星球
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保證有感核心訓練筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心

2019-05-31
話題 健身 筋肉媽媽 課程 核心肌群 核心訓練 觀念

你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動,甚至是個沒有固定運動習慣的人,「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼,你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班,邀請筋肉媽媽擔任講師,一步步教大家由內而外,訓練從深到淺層的核心肌群。

保證有感核心訓練 筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心

Class 1﹕腹腔核心自我檢測

如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘,或是慣性久坐不活動,曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。

筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作,進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測,分離三指以上就建議就診。幸好,現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後,都順利通過了這一關。接下來,還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測,目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。

筋肉媽媽大方讓學員觸摸練習腹肌分離檢測
多裂肌抬高測試

Class 2﹕認識核心肌群

核心肌群等於腹肌﹖錯!小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向,甚至增加傷害風險,所以要訓練它之前,我們先得了解它。

核心肌群廣義定義是除了頭和四肢,其他剩下的肌群,包含大肌群:背闊肌、臀部肌群等;更多深肌肉:腰方肌、髂腰肌等;以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉,包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能,之後就可以起身鍛鍊啦!

Class 3﹕循序漸進核心訓練

你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先,筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯!就是呼吸,因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響,筋肉媽媽強調,核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」,更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次;呼吸跟其他運動一樣,會越練越好同時能幫助睡眠。

接著,她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良,目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」,並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動,更把課堂所學訓練串聯起來,讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。

練習呼吸控制

課程結束,學員們除了開心合照,更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後,單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔!」即便是核心肌群練得超痠,仍有種成就解鎖的快感!

這樣練才有效-核心肌群訓練

講座時間   2019年11月22日(五) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至11月21日23:55止
報名費用   單堂課程:原價NT$1,500、早鳥價NT$1,200 (2019/11/10前購票)
主辦單位   運動星球
注意事項   請自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作

報名詳情 請點我

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運動星球
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60歲後的人生新目標 減重名醫宋晏仁朝「巨巨」邁進

2021-07-05
減脂增肌故事健身人物誌

前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁,過去曾透過「211餐盤」減重法,利用飲食控制甩掉20公斤,體態變好也更健康。年逾六十的他,近期樹立人生新目標,積極投入健身行列,期盼鍛鍊出傲人胸肌,朝「巨巨」之路邁進。

國內減重名醫宋晏仁
減重名醫宋晏仁近期積極投入健身,除了鍛鍊自己也分享正確健身方式。

曾因受傷對健身房卻步 兩大關鍵點讓他決定挑戰自我

長期推行減重,宋醫生除了自身飲食控制,也有運動習慣,但年輕時曾因訓練方式不當,膝蓋半月板受傷,讓他一度害怕進健身房,「當時比較年輕,某一次的訓練負重過重,導致左膝半月板受傷,腫了好一陣子,讓我對健身房有些卻步。」

身為減重醫師,總鼓勵病患健身,自己卻沒動起來,認為有些說不過去,「除了想推廣正確的健身概念,剛好我從小不長胸肌,希望訓練出胸肌,達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷,宋醫生認為,教練在訓練時扮演很重要的角色,「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化,找出過去不當使用肌肉、關節的問題點,協助你用正確的方式運動、施力。」

健身不只「練好看」 改善身體小毛病才重要

到健身工廠訓練大約4個多月,宋醫生透露,這段期間數據變化顯著,「體脂從21降到15,體重也從74公斤下降到69公斤,從數據感受到自己的進步,雖然外觀無法看出肌肉明顯變大,不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」

除了鍛鍊胸肌,教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單,改善長期腰痠背痛的毛病,「訓練3、4次後,肩頸疼痛的情況減少很多,只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感,但很快緩解。」宋醫生認為,健身除了讓身形好看,還能解決身體的不適,「經常坐辦公桌的人,背部肌肉很弱,腰痠背痛時只依賴椅背來支撐,沒辦法真正解決問題,還是得回歸肌肉的訓練。」

「醫師這麼忙也能做到」宋晏仁教你不偷懶撇步

醫師平時的工作忙碌,如何安排健身時間成為一門學問,宋晏仁表示,公務不繁忙時,基本上會安排一週到健身工廠訓練三次,忙碌時則是一週兩次,「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲,深蹲的部分,腿超痠超有感,另外我也很喜歡引體向上,能環視整個健身房,做起來特別有成就感。」

宋晏仁醫師最愛的引體向上
引體向上為宋晏仁醫生最喜歡的訓練課表之一。

平常工作繁忙,宋醫生仍保留每天運動的時間,自備啞鈴在家運動,「我會請教練指導一些可以在家做的動作,每天鍛鍊上、下肢不同部位,輪流走一遍,但強度會比在健身房時來得低。」並透露,不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來,「回家第一件事就是開始運動,把該做的功課做完,再去吃飯、工作,久而久之變成生活習慣,也不會覺得勉強。」

宋醫生笑說,偶爾也是會有想偷懶的時候,一週給自己放一天假,別把自己逼太緊,如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物,「放鬆一天後,記得拉回正軌就行。」

宋晏仁醫師進行臥推訓練
健身工廠教練為宋晏仁打造個人化菜單,藉由臥推鍛鍊胸部肌肉。

讓訓練效果更顯著 增肌飲食這樣吃

投入健身後,宋醫生調整飲食習慣,增加澱粉、蛋白質的攝取,他建議想增肌的朋友,可以攝取魚、雞肉,這是最好的動物性蛋白質,茹素者可選擇豆皮、豆干,但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉,宋醫生說:「我沒有吃蛋白粉的習慣,但我不反對,尤其是外食族,與其在外面吃進不好的食物,倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」

至於減重階段者,他認為,211餐盤飲食法則仍相當受用,將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質,可隨著身體狀況和需求進行調整,以減醣為大方向。

網路謠言多 宋晏仁教你怎麼求證

近年來網路資訊發達,一般人可從網路獲取醫學相關知識,宋晏仁也有網路節目,也會透過網路讓患者諮詢,身為高人氣的網紅醫師,他也分享自己的準則,「沒有證據的東西我不會講,透過網路來傳達正確知識,確實是很好的媒介,但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法,觀看資訊同時也得要思考。」

宋晏仁以醫師的角度建議,若要判別資訊正確與否,可先了解資訊分享者的背景,若是相關領域的權威,引經據典且附上出處的資訊,可信度較高,他鼓勵大家花一點點時間求證,避免用錯方法危害健康。

一天進步一點 無論年紀大小動起來就對了

健身過程中,宋醫生坦言,不只一次練到「想吐」,但必須得讓身體超負荷的訓練,才能將肌力鍛練起來,「當下會覺得有點痛苦,可是發現自己一天比一天進步,興致一來仍能把訓練做完,加上教練會視情況協助你,過程非常安心,而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」

宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例,笑說:「健身之後我的步伐越來越輕盈,就像武功大師一樣,他們所謂的內功就是肌力,我希望在拿到65歲敬老卡前,能練成『巨巨』,存好老本,現在透過我的經驗做見證,我可以做到,相信你也可以!」

※減重名醫宋晏仁

現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師

【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學

【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法

【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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FILA 2017春夏新品強勢發表 品牌宣言深刻人心

2017-02-23
FILA運動時尚生活流行服裝健身配備館

百年義式運動精品FILA,今(2/23)舉辦2017春夏新品展演,活動中首次公開年度宣言『無畏挑戰‧成就傳奇』live the legend,期待各運動愛好者與FILA一起超越極限、秉持勇於挑戰的精神,寫下自己的傳奇新頁! FILA致力深耕專業運動領域,現場亦首度公開運動明星-空手道甜心文姿云、台灣破風一哥馮俊凱完美演繹FILA品牌宣言之形象影片,其中運動選手的辛苦鍛鍊過程表露無遺、無畏挑戰的感染力十足!FILA也將號召更多勇於挑戰自我的知名運動愛好者加入,將他們奮力求精進,努力突破自己極限的心境,以系列特輯方式精彩呈現!

空手道甜心文姿云

FILA長期耕耘專業運動領域,深獲許多運動者們的喜愛與支持,FILA 2017年秉持『無畏挑戰‧成就傳奇』精神,於春夏推出多款系列服飾,除強勢推出廣受好評的機能性材質外,FILA也翻玩復古設計,將過去的經典風格,重新融合新元素,致力在運動時尚界求新求變,持續發光發熱!

台灣破風一哥馮俊凱

Training系列,以全新開發的抗UV布料和廣受好評的吸濕排汗材質,印上速度感印花,女款新注入透膚的性感設計,打造出適合旅跑鍛鍊不可或缺的新裝束。鞋款搭配襪套式Relax鞋款,舒適服貼的織布,讓人有如裸足般感受。

FILA將絕美義式海岸風情,融合在 2017春夏Urban系列中

  • Urban系列,FILA每季總會將盛名的義式海岸風貌,絕美的呈現在Urban都會時尚系列!今年將陽光、海洋與海軍條紋、全印帆船印花融合其中,並選用流行新色「淡山茱萸粉」和「草木綠」,一覽無疑地將春夏風情穿搭在身上!

FILA 2017 Trofeo系列,向60-70年代英國經典機車次文化 Cafe Racer致敬

  • Trofero系列,FILA挑戰60~70年代的復古賽車感,年輕搖滾樂迷們齊聚英國大街上的咖啡店前,相約機車競速,形成代表性的Cafe Racer風潮。材質也毫不馬虎!S café環保冰咖啡紗和COOLMAX吸排布料,為本系列提供強大奧援,FILA服飾不僅兼具機能性也充滿休閒時尚感。

FILA 2017 Heritage系列,完美新詮釋80年代的經典條紋時尚

Heritage系列,向FILA瑞典球王比約恩‧博格Björn Borg致敬,以經典義式元素「條紋」,與大面積亮色色塊翻玩設計,重新詮釋80年代的經典時尚!主色為清新的藍、白兩色,搭配涼感材質,為夏天打造清爽俐落的穿搭新潮。

FILA 百年品牌傳奇​

創始於1911年,FILA沉浸百年義大利織品工藝,堅持原創設計強調質感與材質的融合運用,呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域,更持續致力於開發機能材;FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款,廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。

FILA官方網站: www.fila.com.tw       FILA客服專線: 0800-423238
FILA 網路旗艦店:https://tw.buy.yahoo.com/?sub=678&hpp=z26sub678 
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