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保證有感核心訓練筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心
2019-05-31
你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動，甚至是個沒有固定運動習慣的人，「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼，你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班，邀請筋肉媽媽擔任講師，一步步教大家由內而外，訓練從深到淺層的核心肌群。
保證有感核心訓練 筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心
Class 1﹕腹腔核心自我檢測
如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘，或是慣性久坐不活動，曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。
筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作，進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測，分離三指以上就建議就診。幸好，現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後，都順利通過了這一關。接下來，還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測，目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。
筋肉媽媽大方讓學員觸摸練習腹肌分離檢測
多裂肌抬高測試
Class 2﹕認識核心肌群
核心肌群等於腹肌﹖錯！小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向，甚至增加傷害風險，所以要訓練它之前，我們先得了解它。
核心肌群廣義定義是除了頭和四肢，其他剩下的肌群，包含大肌群：背闊肌、臀部肌群等；更多深肌肉：腰方肌、髂腰肌等；以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉，包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能，之後就可以起身鍛鍊啦！
Class 3﹕循序漸進核心訓練
你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先，筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯！就是呼吸，因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響，筋肉媽媽強調，核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」，更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次；呼吸跟其他運動一樣，會越練越好同時能幫助睡眠。
接著，她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良，目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」，並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動，更把課堂所學訓練串聯起來，讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。
練習呼吸控制
課程結束，學員們除了開心合照，更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後，單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔！」即便是核心肌群練得超痠，仍有種成就解鎖的快感！
這樣練才有效-核心肌群訓練
講座時間 2019年11月22日(五) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至11月21日23:55止
報名費用 單堂課程：原價NT$1,500、早鳥價NT$1,200 (2019/11/10前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作
報名詳情 請點我
運動星球
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戲裡戲外一樣爆強！薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫
2019-05-24
看過復仇者3的人都知道這位鼎鼎大名的反派角色薩諾斯，他在戲裡強的程度完全破表！但其實在戲外他也是個狠角色。薩諾斯是由知名演員喬許布洛林（Josh Brolin）所飾演，為了要演好這角色，喬許布洛林在電影開拍前逼自己增肌甩肉，還曾在過去短短兩週減去10公斤。在鍛練前跟後的身體，是否覺得真的差好多！現在就讓我們一起來觀看他的魔鬼計畫是如何達成。
戲裡戲外一樣爆強！薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫 ©starschanges.com
50歲喬許布洛林身高約為178公分，在電影開拍前知道自己要扮演反派角色薩諾斯後，當時離開拍前只剩下11周的時間，為了要練出像真的薩諾斯一樣強悍的身材，他必須戒掉他最愛吃的甜甜圈、巧克力等甜食，並且連麵包、義大利麵等碳水化合物幾乎都不能碰！必須以少量多餐來進食。在飲食中，他規劃只能吃魚肉、水煮雞肉、雞蛋等優質蛋白質，還需要攝取許多蔬菜、水，但為了要做一些重量訓練，還是得碰一些碳水化合物，所以他開始攝取藜麥、蘑菇來當作補給。
藜麥的營養價值非常高，一杯（185公克）煮熟的藜麥就約有8公克的蛋白質，然而跟白飯相比，它的碳水化合物含量少於米飯40%，對於有在健身的人是非常好的食物來源；蘑菇熱量與脂肪低且有飽足感，還降低膽固醇和中性脂肪，對健身者來說也是非常優質的食物。然而喬許布洛林在飲食計畫中曾有嘗試過間歇性禁食，但他認為那不適合自己的狀況，同時效果也不大。
喬許布洛林為了演出薩諾斯，戒掉他最愛吃的甜甜圈 ©menshealth.com
即使需要快速獲得增肌減脂的效果，喬許布洛林也不會因此服用藥物來達到目標，而是積極上健身房運動、飲食來達成。在他專業教練的指導下，他每個星期會鍛練5天，每天至少2個小時，其中訓練菜單包括1個小時15分鐘的重量訓練、30分鐘的有氧，以及訓練後15分鐘的伸展動作，然而如果要一開始且沒有運動習慣就嘗試這麼久的訓練的人，他建議不要第一次就做太重的重量訓練，而是要循序漸進。
在幾乎每天鍛練的情況下，導致他如果一天不運動，還會感覺不對勁！根據外媒報導，其實他自己之前曾在2週內瘦了10公斤，這驚人的數字相信許多想減重的人都想立刻向他效仿，不過還是要看自己的身體適不適應。
以下為喬許布洛林鍛練的過程：
即使在拍完電影後，喬許布洛林在這1年多還是會經常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照，然而過去帶有中年大叔的發福身材的照片再也看不到，現在只有強壯的手臂、胸部與腹肌，即使邁入中年，他的身材仍然保持的比許多年輕人好。
這一些魔鬼計畫成就讓他在大銀幕上更具說服力！希望喬許布洛林之後能帶來更多許多震撼的電影角色，不僅能讓粉絲們養眼，更能看到他在各個電影的好演技。
資料來源／MEN'S HEALTH、INSTAGRAM
責任編輯／妞妞
運動星球
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燃脂爆發訓練菜單：能量健身6式
2018-04-27
最理想的居家健身運動就是徒手訓練，只要將強度提升，再加上一點簡單的器材如跳繩等等，就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範，結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練，加上適當的收操伸展動作，讓你在家也可以自主訓練，達到燃脂爆發的訓練效果，打造自己的夏日沙灘緊實身材！
在跳繩的選擇上，初學者建議使用基本款即可，可選擇旋動式的把手，搭配可調長度的設計，可根據自己身高來做適當的調整和裁剪，發揮最佳的訓練效果。
跳繩把手不必太過厚重，簡單好握最重要。
CHECK POINTS!
建議配備 跳繩
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 燃脂塑身、強化大肌群肌耐力
1 跳繩
進行時使用腳尖點地，轉動手腕帶動繩子旋繞，自然呼吸，保持節奏。
想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練：在一次跳躍的過程，快速的甩動繩子兩次，保持呼吸與節奏感，注意膝蓋不要鎖死。（作法請見最後影片示範）
2 開合跳
站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。
3 波比跳
動作起始時，站姿膝蓋微彎往下蹲，接著雙手撐地雙腿往後跳，成為伏地挺身的預備姿勢，做一下伏地挺身，完成伏地挺身後，縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。
4 高抬腿
原地跑步，將雙腳往上舉起，讓膝蓋盡量提高，可以手掌定位作為基準，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。
5 踢臀跑
原地跑步，將腳跟往後踢起，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。
6 伸展3式
小腿伸展
將腳掌斜靠，保持小腿與腳掌有伸展到的張力感，維持20秒。
大腿後側伸展
將身體保持穩定，抬腳拉開大腿後側，維持20秒，伸展大腿後側肌群。
大腿前側伸展
將身體保持穩定，手拉腳踝，向後向上提高，維持20秒，藉此伸展大腿前側股四頭肌群。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程