你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動，甚至是個沒有固定運動習慣的人，「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼，你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班，邀請筋肉媽媽擔任講師，一步步教大家由內而外，訓練從深到淺層的核心肌群。

Class 1﹕腹腔核心自我檢測

如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘，或是慣性久坐不活動，曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。

筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作，進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測，分離三指以上就建議就診。幸好，現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後，都順利通過了這一關。接下來，還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測，目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。

Class 2﹕認識核心肌群

核心肌群等於腹肌﹖錯！小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向，甚至增加傷害風險，所以要訓練它之前，我們先得了解它。

核心肌群廣義定義是除了頭和四肢，其他剩下的肌群，包含大肌群：背闊肌、臀部肌群等；更多深肌肉：腰方肌、髂腰肌等；以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉，包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能，之後就可以起身鍛鍊啦！

Class 3﹕循序漸進核心訓練

你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先，筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯！就是呼吸，因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響，筋肉媽媽強調，核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」，更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次；呼吸跟其他運動一樣，會越練越好同時能幫助睡眠。

接著，她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良，目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」，並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動，更把課堂所學訓練串聯起來，讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。

課程結束，學員們除了開心合照，更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後，單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔！」即便是核心肌群練得超痠，仍有種成就解鎖的快感！

《蜘蛛人：離家日》即將在7月2日上映，飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材，絕對是「微肌男子」效法的典範！你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單，快來看怎麼練才能練出精壯好身材！

Tom Holland擁有體操和特技能力，讓他在眾多演員中脫穎而出，成功演繹漫威漫畫的超級英雄－蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分，在歐美算是嬌小身形，跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截，但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色，小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差，更讓他大受世界各地影迷歡迎。

實際上，Holland並沒有官方的訓練課表，但依照他與教練的受訪報導，以及個人IG上分享的訊息中，可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動，或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富，包括大量的體操、拳擊和循環式訓練，偶爾也會做一些負重訓練；甚至，他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。

因此，國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表，搭配固定流程，並將它稱為「帕克訓練」。照著做，你也能練出有如蜘蛛人般的好身材！

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Crunch! @lynxgolfuk

✌️（@tomholland2013）分享的貼文 於 PDT 2018 年 5月 月 30 日 上午 11:47 張貼

Tom Holland蜘蛛人訓練菜單

訓練量﹕一週3-5天

說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練，可見以下菜單；另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的，可自行安排。 

 

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Only getting better ????????

✌️（@tomholland2013）分享的貼文 於 PDT 2017 年 8月 月 10 日 下午 5:53 張貼

第一天

暖身

引體向上 3組×5次（每組做5次）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練（以下2回合）

100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
仰臥起坐 25次 
波比跳 25次 
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
跳箱 25次
100米衝刺 

第二天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。

HIIT訓練說明：

1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10-14公里衝刺；飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5-6公里快走，飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘，接續進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間拉長）
最後10分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5-6公里快走，或以5-7級穩定中速騎飛輪。

第三天

暖身

寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練（以下3回合，負重適中）

400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次

第四天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
（HIIT訓練與第二天相同）

第五天

暖身

chin-up引體向上 3組×5次（chin-up是窄握的引體向上，下巴須過槓）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練（以下5回合）

槓鈴仰臥推舉 10次，145磅
平臥身體 10次，145磅
波比跳 10次
硬舉 10次，145磅
單槓屈膝上舉／抬腿 10次

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Trying out some rings with @bobbydazzler84. My arms are shaking like crazy ????????????

✌️（@tomholland2013）分享的貼文 於 PST 2018 年 2月 月 8 日 下午 1:27 張貼

資料來源／SUPERHERO JACKED, FITMOLE   
責任編輯／Dama

在鎂光燈下，她是璀璨閃耀的“黑珍珠”，伸展台上展現風采。工作之外，依然魅力十足，她是酷愛運動的“女漢子”，從2013年開始，參加過11場馬拉松，8場不同類型鐵人賽事的王麗雅。從臺灣名模到運動達人，她笑稱自己都快轉行當運動員了。

歷練，為目標前進

從半馬到全馬，再到鐵人三項，麗雅並非盲目前進。她會請專業跑步老師上課，學習跑步知識。雖然跑步看似一項簡單容易進行的運動，但它不是隨便的鍛鍊，而是有計劃、科學的、有目的性和循序漸進的，如此才能達到心中理想的目標。麗雅坦承，跑步初期不能“想一口氣跑到天涯海角”，重點在堅持和養成習慣。從一周跑一次，慢慢到一個禮拜兩次、三次，從三公里再到五公里，每兩三個月會增加訓練。每天堅持跑下來，慢慢就能驚喜地發現自己的進步，不會氣喘吁吁了，呼吸也有節奏了。

而從跑步衍生出來的核心練習、體態雕塑，麗雅表示都能透過Nike+ Training Club應用程式裡面的訓練滿足她的需求，堅持不懈地跑步並搭配NTC應用程式來進行。如果參加半馬，她會一個禮拜進行一次NTC訓練，一周跑步三次，直到現在她一周只休息一天。

在力量訓練上，按自己身體的需求，在運動的過程中跟自己對話，在不受傷的前提下選擇適合的動作讓每個部位得到鍛鍊。如果今天需要哪個部位加強，都可以有目的性地訓練，分別雕塑。把訓練計畫列出來，每天打勾一樣就可以一件件完成。

“把每個部位都練到位了，那時候是什麼樣的狀態？”麗雅分享，首先是意念要到位，就是把意念集中在鍛鍊動作的部位上，練哪裡，想著哪裡，就在哪裡用力；然後就是感知自己的身體，力量訓練很多都是負重的重複訓練，當你越來越覺得身體或者出力點疲憊的時候（就是使不出力的狀態），哪怕是發抖都是很正常的，往往這個時候如果你能再堅持多做2-3下，效果會更好。投入了一小時訓練，就要充分利用，訓練完，隔天的身體酸痛，是“一種太棒的感覺”，因為這一個小時沒有白白地浪費。

王麗雅：「我全身每一塊肌肉都是很珍貴的，都是我花了很多時間精雕細琢而來的，流了很多汗，對於我來說都是寶貝，我覺得運動既是身體上的，也是心靈的修練。必須把運動這件事情完全融入生活當中，幫自己設定目標並按計劃進行，完成自我成就感的實現，看到自己的進步與成長」。

所以運動後，她亦懂得照顧自己，吃健康的食物，修練自己的心靈和意志。

麗雅把訓練中的自己比喻成上場打仗的戰士，運動裝備對於她來說尤其重要。因為深入接觸了不同運動類型後，麗雅知道了運動裝備分不同專業、不同系列，穿上正確合適的裝備才能讓運動時更專業更安全。比如，跑步的衣服上都有反光條的設計，因為在室外，特別是夜晚能增加安全性。而訓練的衣服有著良好的延展性與貼合度，麗雅發現這樣貼身的衣服能讓她在訓練中照著鏡子看到肌肉的運動情況，及時喚醒“沉睡”的身體。

有不少女生會穿跑步鞋去訓練或健身，其實應該選擇訓練鞋。跑步時，人是往前運動的，跑鞋會提供一個縱向的支撐力；而訓練時，人是360度運動的，有很多橫向以及扭轉的動作，一雙專業訓練鞋會給全方位的支撐力，幫助你把動作做到位，也減少受傷的可能。

王麗雅：「一般我在家或在旅館就會開著手機跟著NTC應用程式來做訓練，但很多女生就會說在家沒有必要穿鞋子，事實上很多訓練的動作會跳躍、向左右運動，如果沒有穿鞋子會傷害到腳踝，所以一定要穿訓練鞋。」

練好背臀，線條美又有型

在亞洲人看來，最在意身體的前面看起來是否夠好，會忽略了背影，把臀部練起來，無論是穿衣服還是走路姿勢都是更加分更有自信。麗雅覺得練起來最有成就感的就是臀大肌，因為臀部肌肉面積最大，效果最顯著。

那什麼動作可以有效啟動臀大肌呢？麗雅來示範她的修練秘笈。

側弓步

a 雙腳打開，重心放在彎曲的大腿上。膝蓋與腳尖朝前，手的位置放在胸前。
b 臀部向後推時，要感覺到臀部後面好像有一盞燈往後照。
c 蹲下吸氣，吐氣上推，做完10組再換方向。

弓箭步

a 雙腳打開與肩同寬，右腳後跨一步，向下蹲成弓箭步。
b 雙腳膝蓋都呈現約90度，後面腳的膝蓋與地板距離約一個拳頭的位置。
c 深蹲時上半身保持挺直，肩膀脊椎一定要打直，單手提壺鈴。
d 前腳掌推地起來，向前舉起右腳，用單腳保持平衡。回到站姿，換腳，再重頭開始。

擺盪壺鈴

a 直立站姿，雙腳比肩寬，雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，脊椎保持中立位置，核心肌群收緊。
b 屈髖臀部往後，向後擺動壺鈴，然後用力收縮臀部和大腿後側向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，使用爆發力伸展髖、膝、踝。

對於很多女生會擔心跑步、或者訓練後腿會變粗變得不好看，麗雅沒有這種擔憂。想讓腿部線條變修長好看，她還有自己的小秘笈。運動完她會做延展，讓肌肉得到伸展和放鬆。每運動一段時間後，她會找專業的運動按摩，讓肌肉放鬆，讓筋膜打開，幫助重複訓練。因為每個人的運動計畫和身體負荷能力都不一樣，只要在運動後找到合適的方法“好好照顧”身體，美麗變化總會看得見。

雖然運動時有很多的理由讓人產生惰性或放棄，比如天氣、心情、勞累，或沒有同伴等，但麗雅說“在運動前我不會想運動好累好痛苦，而是想太棒了，我有時間可以去運動了，運動完後我可以好好地享受美食，不用再像以前吃一點東西就覺得好內疚，整個人生想法都改變了”。把運動這件事情完全地融入生活當中，不要老想著體重多少，而是嘗試讓自己養成健康的生活方式，循序漸進地設定目標按計劃進行，然後你就會發現自己的進步和成長。

資訊、圖片提供：Nike