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  • 全國紀錄改寫! 謝千鶴、曹純玉雙破高懸10年女子5000公尺紀錄
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全國紀錄改寫! 謝千鶴、曹純玉雙破高懸10年女子5000公尺紀錄
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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
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賈永婕與鐵人一哥謝昇諺等六人組「Team Taiwan」齊為台東「孩子的書屋」募款共計約212萬元
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全國紀錄改寫! 謝千鶴、曹純玉雙破高懸10年女子5000公尺紀錄

2019-06-03
話題 跑步 賽事 新聞

國內長跑女將謝千鶴及曹純玉自日本傳來捷報,兩人赴日參加第271回日體大長距離競技會,雙雙衝破前輩許玉芳高懸10年的女子5000公尺全國紀錄,謝千鶴跑出16分10秒20,將原本全國紀錄推進15秒鐘,曹純玉則跑出16分15秒13佳績。

全國紀錄改寫! 謝千鶴(左)、曹純玉雙破高懸10年女子5000公尺紀錄 ©謝千鶴 / 曹純玉

第271回日體大長距離競技會6月1-2日於日本橫濱舉辦,我國除了謝千鶴、曹純玉外,另有陳囿任、丁政豪與李奇儒共5名選手參與。其中女子半程馬拉松全國紀錄保持人謝千鶴在1日下午5000公尺項目中,跑出16分10秒20驚人佳績,打破許玉芳在2009台中全運會創下的16分25秒21紀錄,並在大會該組別拿下排名第五。

謝千鶴在這次賽前設定目標就是破全國紀錄,說到做到的她,在賽後在個人社群上說﹕「今天有這個成就不是自己的功勞,要謝謝一群在我背後陪著我的大家。謝謝你們,這分榮耀與大家共享。謝謝日體大。」並表示在跑步這塊拼搏時也能考上正式教師,回饋社會。而接下來她將專注備戰10月桃園全運會,並力拚2020東京奧運馬拉松門票。

©日体大競技会

全國女子馬拉松紀錄保持人曹純玉與謝千鶴同場較勁,也以16分15秒13破全國紀錄,大會該組別排名第八。賽後她在個人社群上分享,這次她原訂目標是「高標破全國、均標破PB、低標破去年自己在這一場的成績」,結果開賽後跑得相當順,腦中不斷盤旋陳彥博紀錄片電影《出發》 中相當熱血的主題曲,最後順利達到高標相當開心,更直言「2020東京奧運別跑!」

責任編輯/Dama

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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-08
跑步訓練跑步動學堂跑10K

10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!

10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。

10K跑進50分訓練計畫
10K跑進50分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。 

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。

雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。

增加訓練難度的另一種方法是把配速加快
增加訓練難度的另一種方法是把配速加快

建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫

10K破45分鐘的跑步訓練計畫

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賈永婕與鐵人一哥謝昇諺等六人組「Team Taiwan」齊為台東「孩子的書屋」募款共計約212萬元

2016-08-11
活動單車游泳鐵人三項跑步話題

由賈永婕、王兆杰、台灣鐵人一哥謝昇諺、龐炳忠、簡志光、陳天熙六人組成「Team Taiwan」隊伍,從台灣時間7月25日晚間6點開始,歷時43小時58分,完賽世界高難度鐵人三項賽事-「倫敦到巴黎跨海鐵人三項賽 (The Enduroman Arch to Arc)」。團員們自英國倫敦大理石拱門開始超過140km的路跑,在低於16度的英吉利海峽海泳12小時57分鐘,接著在黑夜裡騎自行車奔馳291km,Team Taiwan六位團員挑戰自我,證明鐵人的意志能戰勝所有的不可能,成為台灣首次、也是亞洲第一組挑戰團隊!此次更以鐵人熱血精神結合公益,於7月6日起,為台東「孩子的書屋」募款共計約212萬元,並邀請書屋創辦人陳俊朗代表受贈。

由賈永婕、王兆杰、台灣鐵人一哥謝昇諺、龐炳忠、簡志光、陳天熙六人組成「Team Taiwan」隊伍,邀請書屋創辦人陳俊朗代表受贈

公益鐵人艱辛完賽 鐵人熱血感動郭董夫人曾馨瑩、小S響應捐款

Team Taiwan透過賽事為台東「孩子的書屋」募款宣傳,以鐵人的超強意志感染大家,並鼓勵將此精神投注在公益事務上,幫助書屋孩童實踐夢想。此次賽事過程相當感動人心,透過賽事的紀錄與鐵人們的分享,賽後仍有款項陸續湧入響應此次募款,各界義氣相挺為此次募款發揮更多影響力,除了Team Taiwan以團隊名義捐贈20萬元,而賈永婕公公王明德激賞兒子與兒媳挑戰的勇氣捐贈50萬元,另有郭台銘夫人曾馨瑩以個人名義捐贈50萬元、賈永婕閨密好友小S更助陣支持,以送賈永婕生日禮物名義捐贈10萬元,賈永婕更俏皮地說:「三天不洗澡,換得10萬塊生日禮物也值得了!」
現場Team Taiwan以象徵性儀式捐贈款項予孩子的書屋,由書屋創辦人陳俊朗代表受贈,陳俊朗說:「孩子們都很緊密關注Team Taiwan的參賽過程,看到團隊對於運動奮力的精神,更是鼓勵孩子,無論遇到什麼困難,克服困難、堅持下去!」

無論遇到什麼困難,克服困難、堅持下去

跨海戰役峰迴路轉 Team Taiwan以鐵人意志勇往直前

一路上一波三折,這次所有預料到和出乎意料的狀況,Team Taiwan都經歷了。剛到英國因為交通混亂沒有計程車載,團員們只好自己用跑的到飯店和海泳測試地點、開跑時因為導航故障,影響路線、泳渡英吉利海峽時導航船撞到礁石重返再出發、浪大到人在船上都站不穩、在海水裡冷到發抖累到抓狂都不能停,因為一停就會有失溫的危險…等狀況,這2天就像人生中的各種挑戰縮影,身體即使疲累不堪,但Team Taiwan依然完成這場鐵人戰役!

倫敦時間上午11點15分,鐵人一哥謝昇諺從英國倫敦大理石拱門出發,才剛開跑官方導航卻故障,多跑了4公里耗費體力。排定跑步第六棒次的賈永婕,路途中披荊斬棘般地跑過雜草叢中,雙腿不斷的被長滿刺的長草攻擊,忍著像皮鞭鞭打的刺痛,即使雙腿疼痛不已,賈永婕卻以一貫的幽默笑說:「希望等等英吉利海峽的海水能為雙腿消毒!」。經歷12小時,第一階段跑步挑戰結束,大夥心中的澎湃無法壓抑,因為強大的考驗即將來臨!

橫渡英吉利海峽低溫艱辛 萬名網友粉絲熬夜不睡 幫賈永婕加油打氣

抵達港口時,已是深夜,最令鐵人們感到棘手的是面對英吉利海峽的險峻環境,包含天候、洋流的影響及海水冷冽低溫考驗,是選手們需要克服身心靈障礙的重要關卡,更別說深夜黑暗中海渡。鐵人一哥謝昇諺以第一棒開啟橫渡英吉利海峽挑戰,然而,老天似乎準備了重重難關給Team Taiwan,比賽史上第一次發生導航船撞到礁石,船隻無法前行,但還好遇到好心的英國參賽者自願讓出船隻,當地凌晨4點,號角響起泳渡重新開始!

倫敦的天光漸漸亮了,雖然水溫一樣冷冽,但日光稍為減少與海洋對抗的恐懼感,隊長王兆杰表示:「亞洲第一團,無論海浪有多大,Team Taiwan永不放棄!」

團隊唯一一位女鐵人賈永婕,在泳渡接力賽中也需輪替2次海泳。第一次上岸冷到手不停發抖,還大喊「我可以不要再游了嗎?」;第二次游的過程中,更是耗盡氣力,雖然嘴上直呼:「我不行了!」,但還是咬緊牙根游完,上岸後馬上放聲大哭,還哭到無法直播影片,記錄這難得一刻!為了即時鎖定團隊動態,超過萬名網友粉絲們一起熬夜不睡,一定要等到團員們光榮上岸,經過12小時57分鐘搶灘之路挑戰成功,Team Taiwan身體再累,心仍不累!

賈永婕與Team Taiwan完成世界高難度鐵人三項賽,於巴黎凱旋門留下完賽紀念

歷時43小時58分完賽 賈永婕巴黎凱旋門兌現生日禮

約巴黎時間晚上十點開始,Team Taiwan在黑夜中輪流騎乘自行車朝著巴黎凱旋門邁進,鐵人們全力衝刺已無所畏懼!賽事接近尾聲,最後一棒由隊長王兆杰騎入香榭大道,全團則一起跑步圍繞在隊長身旁,衝往凱旋門迎接勝利!終於在台灣時間7月27日下午2點半,歷時43小時58分Team Taiwan成功完賽「倫敦到巴黎跨海鐵人三項賽(The Enduroman Arch to Arc)」!賈永婕在凱旋門前,興奮大喊,「不敢相信這就是我的生日禮物!」,而鐵人一哥謝昇諺也表示,完成挑戰又能幫助孩子的書屋,是他覺得最棒的一場比賽!從此,這場全球只有30幾組挑戰成功-世界最難鐵人賽事,Team Taiwan已經在2016年夏天,寫下台灣首次、亞洲第一組挑戰成功的歷史!
這一場如史詩般的三鐵奇幻旅程,不僅挑戰毅力、耐力與勇氣,而這背後所需的是不斷的練習與累積,和突破自我極限的鐵人意志,Team Taiwan六位團員一路上互相支援、互相打氣,透過臉書上世界各地的朋友與親友們的支持與鼓勵,是Team Taiwan最大的動力!此次也感謝Garmin企業對於賽事的共襄盛舉!

賈永婕完成世界高難度挑戰賽
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