秋冬是最適合運動的季節，經過長時間的努力訓練，終於到了參加馬拉松或路跑賽的比賽的日子，但可千萬不要因為太過興奮，而不注意犯下一些小錯誤，讓自己前功盡棄。
 
下面是跑者們在比賽日當天，最常見的10個錯誤以及建議，提供各位跑步愛好者做參考。

 1  訓練錯誤

如果不針對比賽環境訓練的話，那麼在比賽的時候，你的身體就很有可能無法適應賽道或地形。

建議：要為了你的比賽而調整訓練，針對性是關鍵來規劃，參加路跑就要在訓練中進行65%以上的公路路面訓練，在寒冷地方比賽就更不能總在室內跑跑步機。

 2  精神緊張

有人認為參加自己國家舉辦的比賽會有主場優勢，事實上有時反而會變成一種心理負擔。面對自己熟悉的東西會不自覺地想到各種困難，從而造成心理緊張。

建議：身體訓練很重要，先分析你熟悉的地形，然後針對性訓練。同時針對恐懼心理，你可以用欣賞風景和一些和吃一些自己喜歡的食物來調節。

 3  不注意補給

不要因為過度興奮而忘記補給，這樣當感到血糖太低的時候就晚了。

建議：做飲食控制，在平時的訓練中，按照比賽日的時間安排進餐、並吃固定的食物種類。如；白麵包、麥片、香蕉、能量棒、凝膠和運動飲料都是不錯的選擇。切記不要在比賽日當天嘗試新的食物，否則身體反而會因為不適應而出現不好的效果！

 4  比賽晚到

比賽當天建議提早到達會場，這樣才有足夠的時間準備寄物、了解現場的交通情況等等。

建議：提早到達會場。如果是去國外比賽，最好提前至少48小時到達。因為搭飛機等交通工具沿途所產生的脫水、腫脹等問題都需要至少24小時的時間去恢復。

 5  吃得太多

很多人都會選擇高熱量食物，但是不容易消化。所以如果你在上床前飽餐了一頓高脂肪的食物，你可能會在腸胃不適的情況下起跑並因此退賽，或者增加上廁所的次數。
 
建議：在你的飲食中，80-90%該是碳水化合物。避免高纖維食品。堅果之類會在腸道殘留，賽前一天，你的午餐應該是最豐盛的一頓。

 6  穿錯衣服

帽子丟失、衣服被扯破、甚至跑鞋裂開這些都是有可能發生的意外，如果沒有事先準備，草草用不合適的東西替代，恐怕後果會更糟。

建議：帶些備用衣物，可穿T-shirt以及遮陽帽。若天氣較冷，就多加一件薄的外套。

 7  又冷又濕

大雨過後或朝露未散的早上，整體的感覺會較偏濕冷，尤其是冬天的時候。

建議：帶個備用包。在芝加哥、紐約、波士頓和馬拉松的比賽當中，早晨的等待都很漫長。再開始前，建議先穿著毛衣保暖是很好的選擇。

 8  前程太快

出發的時候，你的整體狀況肯定是最有力的，同時起點附近熱鬧的氣氛也會增加興奮程度，但是體力總有用完的時候，熱情也會隨著疲勞而消磨，你會越跑越慢，甚至想放棄比賽。

建議：保存體力，穩定配速。不要一開始就想著要跑很快，建議放慢速度，到後面在慢慢加速能助跑的更長且較不會累。

 9  在終點太興奮

完成比賽當然開心，但是終點處的人群相當擁擠，想要很快找到親朋好友或盡快離開現場非常困難。保持冷靜是最重要的。

建議：制定賽後計劃，事先約好和親朋好友見面的地點，按照志工和工作人員的指示行動，及時穿好衣服並且進行能量補給。如果在關門時間還沒找到人，可以考慮先回到飯店或者車裡。

 10  忘記跑步樂趣

也許有許多人是第一次跑，因此會花很多時間去選擇自己的裝備和補給，在起跑線時又特別容易緊張，久而久之，跑步就會變成一種強迫症似的重複而不再有樂趣。

建議：跑步應該是能帶給你快樂和享受的，不要過度埋頭於周邊事物的選擇，看看與你一樣熱愛跑步的人群，聽聽心跳的聲音，想想美妙的環境，那才是跑步的樂趣！

熱門路跑賽「長榮航空城市觀光馬拉松」將於今年 10 月 23 日於總統府前開跑，首屆全程馬拉松組別隆重登場！長榮航空 15 日於張榮發基金會國際會議中心舉辦宣告記者會，由長榮航空孫嘉明總經理邀請觀光局組長黃勢芳、體育局專門委員呂生源、路跑協會理事長郭國雄共同主持啟動儀式，邀請跑者們作伙來運動。即日起至 7 月 13 日下午 5 時開放報名，全程及半程馬拉松、10 公里、3 公里組共 24,000 個名額，報名及抽獎的資訊詳見長榮航空馬拉松官網。

全程馬拉松初登場 懂跑訓練班正式成軍

今年正式升級的「長榮航空城市觀光馬拉松」，去年因疫情而停辦，此次加入全程馬拉松組別，並遵守政府相關防疫規範，繼續朝專業賽事的目標邁進。觀光局組長黃勢芳表示，「這兩年的疫情觀光、航空業是最大受災戶，希望藉由這場馬拉松作為起點，重新帶回我們的國際觀光。」臺北市體育局專門委員呂生源提到，「疫情期間體育局一直堅持推廣運動，我們相信運動不僅帶來健康，也能帶來希望，呼籲市民朋友一同支持這個活動。」長榮航空總經理孫嘉明也竭誠歡迎所有跑者報名參賽，歡迎大家在 10 月 23 日一起「台北起跑，飛向世界。」

此外，長榮航空 2020 年即成立長榮航空馬拉松專屬臉書粉絲頁「長榮航空懂跑部」，今年將更進一步成立實體的「懂跑訓練班」，邀請 NRC(Nike Run Club) 總教練吳文騫爲跑者量身打造訓練計畫，從賽前備戰到賽事當天的補給、配速，甚至是賽後的放鬆、恢復等，提供全方位的後勤支援，幫助跑者順利完賽，相關報名資訊可至「長榮航空懂跑部」查詢。

幼苗培育計劃 國手傳承經驗 鼓勵青少年累積跑步實力

長榮航空推廣體育活動不遺餘力，將增設 10 公里組的「幼苗組」獎項，現場邀請長跑好手周庭印、謝千鶴、曹純玉及 NRC 總教練吳文騫到場，致贈長榮航空飛機模型及 Nike 跑鞋給花蓮信望愛學園的青少年跑者，象徵傳承意味，以培育國手幼苗的精神，鼓勵青少年自我挑戰，藉由長榮航空馬拉松累積賽事經驗，為成為國手的目標而努力，凡介於 2006 年 9 月 1 日至 2009 年 8 月 31 日之間出生的青少年跑者完賽成績將自動歸類為「幼苗組」，男女分計，前 5 名各可獲得優勝獎金。

長跑好手謝千鶴鼓勵小選手趁年輕勇敢追夢﹕「這一秒不放棄、下一秒就有希望，堅持到底就有可能成功。」並以此勉勵所有選手。周庭印也和小選手分享，「跑步這條路很單調，但只要持之以恆都會有機會。比賽途中只要不放棄，抵達終點冠軍都有可能是你的。」

全馬限定完賽斗篷及長榮空廚餐盒 多樣好「哩」送不完

長榮航空為了迎接首屆「全馬」盛會，於終點提供全馬跑者由長榮空廚設計的輕食冷餐盒，餐點美味及營養並重，以色彩繽紛的青豆蝦仁散壽司，搭配鯖魚、肉質 Q 彈雞肉，與主廚嚴選蔬食，可增進跑者食慾並即時補充營養，同時提供素食選擇。

長榮航空今年也針對全馬組跑者設計「完賽連帽斗篷」，吸水性極佳，能讓跑者於賽後防風保暖，斗篷設計以長榮航空飛機為主軸，帶領跑者飛向倫敦、上海、芝加哥等世界知名馬拉松的地標，呼應「台北起跑，飛向世界」的賽事精神。而今年長榮航空再度邀請 Nike 為跑者精心設計兼顧功能與時尚的賽衣，亮眼的橘紅色搭配輕薄透氣的特殊布料，讓跑者全程保持涼快乾爽無負擔。

為了鼓勵跑者踴躍報名，長榮航空送出獨家的專屬好「哩」，參賽者不限組別每跑 1 公里，長榮航空就送無限萬哩遊 100 哩，最高可享 4,200 哩的哩程回饋。同時準備了歐美澳和亞洲區不限航點機票共 10 張，以及由長汎假期所提供的 3,000 元旅遊金共 10 名，讓參賽者抽獎！還有長榮航空國際線機票折扣碼及樂 e 購專館 8 折等超多優惠。

淨零碳排 長榮航空打造綠色馬拉松

長榮航空持續為 2050 年淨零碳排的目標努力，將今年賽事打造成「綠色馬拉松」，推廣現場電子化無紙作業，提供官網查詢及下載成績證明；並率先使用保時捷電動車作為大會前導車；長榮航空今年與中華紙漿合作，賽事補給站全數使用超環保非塑食安用紙杯，以減少使用塑膠淋膜紙杯造成環境的負擔，同時邀請社團法人臺灣捐好好捐協會於賽前報到處設立裝備回收站、鼓勵選手捐贈，以提升裝備及物資循環再利用。本次賽事活動所採用的環保措施項目，換算約減少 7.5 噸的二氧化碳排放，相當近 22.6 萬顆樹每日吸收量，一同為地球永續共同努力。

資料來源／長榮航空
責任編輯／Dama

如果你的核心訓練想從初階提升到下一個階段，建議可添加一些 V 型上舉的動作。這類動作有助加強雙腿、腹肌、腹外斜肌、髖屈肌以及下背部，除此之外，透過增加穩定性和肌力，可幫助預防受傷，非常適合跑者用來加強長跑訓練時會用到的核心與髖屈肌力量。以下動作是紐約市資深訓練師 Amber Rees 提出，結合了 V 型上舉與其他三種變化式。

1. V 型上舉

步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，將頭、肩膀、背部離地，背部與地面成 45 度。
步驟3：緊接著甚至同時，將雙腿提起，使身體成 V 字，此時伸直的手盡可能靠近腳。
步驟4：身體放鬆，平躺回起始位置。

2. 彎腿 V 型上舉

步驟1：面朝天花板呈 空心支撐 (HOLLOW HOLD) 姿勢。雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，快速將胸部靠近膝蓋，此時雙腿屈曲，呈現仰臥緊縮捲腹姿勢。
步驟3：手臂向前伸直，此時全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿勢。
步驟4：回到步驟 1 再重複。

3. 交替單腿 V型上舉

步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：將右臂和左腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。
步驟3：回到起始位置。
步驟4：將左臂和右腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。左右交替重複。

4. 側臥 V 型上舉

步驟1：以 45 度角向左側躺，雙腿伸直，重心放在左臀部，左前臂放在地板上支撐，右臂向天花板延伸或是放在後腦杓。
步驟2：保持雙腿伸直，將雙腿和右臂互相靠近呈 V 型。
步驟3：回到起始位置，再以右側重複。

資料來源／Runner's Wordld
責任編輯／Dama