你認為健身可以將肌肉練成什麼樣子?在國外有一個IFBB PRO健美選手他除了擁有線條分明的肌肉外,還可以控制肌肉的線條變化宛如蟲一般的蠕動,甚至還可以做到單邊肌肉的控制,這樣高難度的肌肉控制能力可不是一般人可以達到的,今天我們將介紹他都如何訓練他的肌肉,但想要跟他一樣控制肌肉的線條變化,那可能除了天賦之外還需要特別的用心苦練吧!
外型不是特別出眾的烏佐瑪·奧比洛(Uzoma Obilor)他擁有一半美國人一半尼日亞利人的血統,從小他就是一位電玩的愛好者,直到接觸了健身這項運動之後才瘋狂的愛上,最初Uzoma Obilor只是為了能練出酷炫的六塊腹肌,這跟一般的青少年沒有兩樣,同時,在他高中的時候開始接觸摔角與足球運動,他變對於運動訓練產生更濃厚的興趣。
在高中畢業之後,他便開始全心全力的投入健身這個領域,Uzoma Obilor表示,重量訓練已經成為我每天必做的事情,就如同每天都必需要吃東西一樣的習慣,我也知道只要我越努力我就可以從身體肌肉的變化中獲得更多的回報。很快的Uzoma Obilo憑藉著優秀的基因加上努力的苦練,在2015年參加NPC USA健美比賽並獲得第13名,雖然成績不是非常的耀眼,但他接著透過熱情持續的參加2016與2017年的健美比賽,最佳的成績取得IFBB PRO古典健美比賽第二名。
然而,現年23歲的Uzoma Obilor靠著分享健身經驗,讓他在Instagram的粉絲追蹤數來到70萬的階段,可以說是十分熱門的健身網紅。在肌肉訓練的動作與技巧方面,他不崇尚花俏的訓練動作,反而採用最古老的基本練法,例如他的訓練會從肱三頭肌訓練開始,接著在肱二頭肌與肱三頭肌之間交替訓練,Uzoma Obilor說,這樣的訓練方式是讓肌肉可以快速的休息,並在另一組高強度訓練之前恢復的最好方式,另外,他也十分的喜愛運用漸進式金字塔訓練技巧,在每組的訓練強度他都會適度的增加,直到負重達到最高的時候在將重量依序下降回來,都過這樣的訓練強度增減讓肌肉的感受會更加強烈並獲得進步。
1.窄距槓鈴握推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作,雖然這個動作也能練到胸肌,但是主要練的還是肱三頭肌。建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分),但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態,當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時,我們的手肘關節就會更貼近身體,這時,就會將力量由胸部轉移至三頭肌上,因次,增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這也就是說,我們在做窄距的槓鈴臥推時,主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮。
2.啞鈴三頭肌屈伸
啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作,且是專門針對長頭與側邊的練習動作,最好一次採用一隻手臂單側進行訓練,同時,採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上,使得身體俯身向前與地面成平行,前臂與上臂成90度彎曲,上臂緊貼身體並與地面平行,然後,肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直,維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮,然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於,此動作為了保持手臂伸直狀態,會產生大量的肌肉張力,讓整體的刺激度變得更好。
3.坐姿啞鈴交替彎舉
這是在訓練肱二頭肌時最常見的經典動作,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大。
4.肱三頭肌滑輪下拉
肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練,這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉,也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為,滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎,也可使用短柄或握把的器具進行,同時,也可以選擇正握或是反握的選擇訓練,讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓,能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量,降低對手肘的壓力。
5.槓鈴彎舉
這個動作對於有在健身的人來說,一定都不陌生!它屬於單關節運動,主要是集中鍛鍊肱二頭肌,加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,成為除了啞鈴彎舉之外,大家最常用來鍛鍊它的動作,也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺,因此,可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。
資料參考/bodybuilding、greatestphysiques、Instagram
責任編輯/David
許多重量訓練傷害不是因為訓練過於激烈而發生,而是身體還沒從之前的訓練中完全恢復而引起的。你一定有在網路上看到一些影片,有人在做臥推時拉傷胸肌、槓鈴深蹲時站不起來而跌倒或是在做大重量的硬舉時下背部受傷,但是這些最壞的情況其實很少發生。
因為重量訓練時會發生的傷害大都隱微不顯,你在受傷之前會有足夠的時間做修正。譬如說,當膝蓋在進行大重量深蹲後的隔天感覺有點僵硬,但不是很嚴重,你可能聳聳肩想說應該幾天就會好了,過了幾週後,你在深蹲時膝蓋痛了起來,你心理會想:「沒有痛苦哪來的收獲。」再次不理會身體給你的警訊,幾個星期又過了,現在膝蓋隨時都會有痛感。
在醫學上稱這樣的現象為「重複施力傷害」,這個問題困擾著每個運動員,但又不至於痛到讓你停止訓練,可是卻會阻礙運動的表現和進步。幸好你只要多休息就能消除這個狀況,實際上「休息」也是唯一解決方法,一旦出現「重複施力傷害」,你得暫緩造成這個問題、會讓症狀加重、延遲復原的各種相關訓練項目,否則問題只會加劇發生。
所謂的暫緩很可能是得完全停止訓練這些肌群,直到傷害修復為止。我們都了解重量訓練並不像多數人想的危險,但任何劇烈的運動都是一樣的,做過頭都可能發生嚴重的「重複施力傷害」,或是其他相關的運動傷害。換句話說,雖然真正的傷害不一定無法避免,但不小心操作的話還是會給身體帶來小疼痛、拉傷等症狀,不過我們是可以採取預防措施防止問題發生,接下來我們就討論預防方法。
這句話聽起來稀鬆平常,但不聽勸的人很多。讓我再重申一次,規則很簡單,就是「會痛,就立即停下來。」我不是在談論做到技術力竭時,肌肉感到痠痛或灼燒的情況,而是真正的「疼痛」,如果在訓練過程中,會因為疼痛而讓你緊縮,這是要你停下來的警訊,疼痛是在告訴你有錯誤發生,耳根子太硬是自找麻煩。
因此在你感到疼痛時,休息個幾分鐘,再試試看這個動作。如果疼痛還是持續的話就換其他的訓練項目,把會痛的留到下次訓練再做,然後觀察身體的反應,依舊會痛就更換訓練項目,沒有哪一項訓練值得你用疼痛來換,也沒有哪一項是「必須」得做的。若是你不確定身體的感覺是痛還是正常訓練下產生的不適感,你可以問自己以下兩個問題:
1.疼痛是出現在身體對稱的兩側還是單邊?
動作正確的話,身體的兩邊應該是要承受到差不多的壓力;因此如果有一邊特別的痛那應該就是有問題,而不只是肌肉燃燒或疲勞。
2.疼痛是否集中在一個關節或是特定的部位?
這是最可能發生的疼痛類型,因為肌肉拉傷並不尋常。在訓練前有做好暖身的話,通常就能解除肌肉和關節部位的疼痛與僵硬,但是真正的疼痛並不會因為暖身而消失,事實上大都會變得更糟。因此在身體局部發生持續性的疼痛時,請務必暫停這個項目,直到疼痛完全消失為止。
最容易在重量訓練時受傷的方法就是「貪心」。也許你今天覺得特別有力氣,可以將訓練往上拉一階;也許你想讓旁人寡目相看,你今天就是把槓鈴的重量加到讓你頭皮發麻的程度。我得說這不是個好主意,除了容易造成姿勢不正確,關節和韌帶也會承受過大的壓力,讓身體更難獲得完全的修復。緩慢而穩定的進步速度才是聰明、有效的作法。重量訓練新手在頭幾個月,可以每隔一兩週增加十磅(4-5公斤)。但如果你是經驗豐富處於精實增肌期的健身老手,那麼每週增加一個次數(幾週增加一次訓練重量),就已經是很好的進展了。
想不想知道如何用一個技巧,就能立即將全身肌力拉高一成?那就是投機取巧使用錯誤姿勢!「作弊次數」可以增加重量卻會降低訓練品質,並且提高受傷的風險。我們要謹記在心「重量訓練不是一場重量比賽」你不用無止盡的追求增加負重,而是把訓練重點放在控制好整個動作範圍,這樣做可以降低受傷風險,更重要的是讓每次的訓練都能發揮最大的功效幫助你增加肌肉和肌力。
這對於深蹲、硬舉和臥推等複合式動作尤為重要,這些項目雖然本身不危險,但因為負重大,你更需要做正確。在孤立肌群訓練的最後的1-2次作弊(例如啞鈴彎舉或是啞鈴側平舉),還是在深蹲或硬舉時作弊有很大區別。千萬不要為了進步而拋棄正確的姿勢,每一次的練習都要守住這個底線。
• 本文摘自采實文化,麥可.馬修斯著
《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!
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