你認為健身可以將肌肉練成什麼樣子?在國外有一個IFBB PRO健美選手他除了擁有線條分明的肌肉外,還可以控制肌肉的線條變化宛如蟲一般的蠕動,甚至還可以做到單邊肌肉的控制,這樣高難度的肌肉控制能力可不是一般人可以達到的,今天我們將介紹他都如何訓練他的肌肉,但想要跟他一樣控制肌肉的線條變化,那可能除了天賦之外還需要特別的用心苦練吧!
外型不是特別出眾的烏佐瑪·奧比洛(Uzoma Obilor)他擁有一半美國人一半尼日亞利人的血統,從小他就是一位電玩的愛好者,直到接觸了健身這項運動之後才瘋狂的愛上,最初Uzoma Obilor只是為了能練出酷炫的六塊腹肌,這跟一般的青少年沒有兩樣,同時,在他高中的時候開始接觸摔角與足球運動,他變對於運動訓練產生更濃厚的興趣。
在高中畢業之後,他便開始全心全力的投入健身這個領域,Uzoma Obilor表示,重量訓練已經成為我每天必做的事情,就如同每天都必需要吃東西一樣的習慣,我也知道只要我越努力我就可以從身體肌肉的變化中獲得更多的回報。很快的Uzoma Obilo憑藉著優秀的基因加上努力的苦練,在2015年參加NPC USA健美比賽並獲得第13名,雖然成績不是非常的耀眼,但他接著透過熱情持續的參加2016與2017年的健美比賽,最佳的成績取得IFBB PRO古典健美比賽第二名。
然而,現年23歲的Uzoma Obilor靠著分享健身經驗,讓他在Instagram的粉絲追蹤數來到70萬的階段,可以說是十分熱門的健身網紅。在肌肉訓練的動作與技巧方面,他不崇尚花俏的訓練動作,反而採用最古老的基本練法,例如他的訓練會從肱三頭肌訓練開始,接著在肱二頭肌與肱三頭肌之間交替訓練,Uzoma Obilor說,這樣的訓練方式是讓肌肉可以快速的休息,並在另一組高強度訓練之前恢復的最好方式,另外,他也十分的喜愛運用漸進式金字塔訓練技巧,在每組的訓練強度他都會適度的增加,直到負重達到最高的時候在將重量依序下降回來,都過這樣的訓練強度增減讓肌肉的感受會更加強烈並獲得進步。
1.窄距槓鈴握推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作,雖然這個動作也能練到胸肌,但是主要練的還是肱三頭肌。建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分),但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態,當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時,我們的手肘關節就會更貼近身體,這時,就會將力量由胸部轉移至三頭肌上,因次,增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這也就是說,我們在做窄距的槓鈴臥推時,主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮。
2.啞鈴三頭肌屈伸
啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作,且是專門針對長頭與側邊的練習動作,最好一次採用一隻手臂單側進行訓練,同時,採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上,使得身體俯身向前與地面成平行,前臂與上臂成90度彎曲,上臂緊貼身體並與地面平行,然後,肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直,維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮,然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於,此動作為了保持手臂伸直狀態,會產生大量的肌肉張力,讓整體的刺激度變得更好。
3.坐姿啞鈴交替彎舉
這是在訓練肱二頭肌時最常見的經典動作,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大。
4.肱三頭肌滑輪下拉
肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練,這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉,也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為,滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎,也可使用短柄或握把的器具進行,同時,也可以選擇正握或是反握的選擇訓練,讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓,能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量,降低對手肘的壓力。
5.槓鈴彎舉
這個動作對於有在健身的人來說,一定都不陌生!它屬於單關節運動,主要是集中鍛鍊肱二頭肌,加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,成為除了啞鈴彎舉之外,大家最常用來鍛鍊它的動作,也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺,因此,可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。
資料參考/bodybuilding、greatestphysiques、Instagram
責任編輯/David
無論大家健身是要增肌或是減脂,都一定都會做到臥推、引體向上及深蹲,這三種超基本的動作來訓練,我們的胸、背、腿這三大肌群,但每天這樣練也會有厭倦跟玩膩的時候,那不如我們來試試一些有趣的招式,順便挑戰你的體能狀態,或許會為你帶來更多的訓練想法!
大家都知道傳統的Bodyweight SkullCrusher,主要是用來鍛鍊三頭肌的動作,它需要用到平板、啞鈴、槓鈴等器材,但我們這次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher,你只要找到一個單槓加上自體重量,就可以完成這個動作!可鍛鍊到的肌群有:三頭肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌,動作重點如下:先雙手握住單槓呈現伏地挺身的姿勢,手臂與肩同寬或窄一些,接著,身體往下沉時運用三頭肌發力,雙手保持間距不變,放低身體至後腦低於單槓之下,再利用三頭肌往上回推至起始位置,過程中只有手肘是彎曲,身體要保持一直線,記住,單槓的位置愈低,相對的動作難度就會越高!
前面的徒手碎顱者主要是訓練上半身正面,那我們為了要讓肌肉取得平衡對稱的發展,所以,必須鍛鍊與它對立的肌群,而Close-Grip Chin-Up窄距引體向上,正好就是鍛鍊背部肌群與肱二頭肌,尤其針對肱二頭肌有著極大的刺激。首先,選擇高度過頭的單槓,兩手手掌朝內並握住單槓,發力時把胸部往單槓方向拉,過程中兩腿併攏或交叉、腹部出力收緊,用肱二頭肌的爆發力迅速向上,再用背肌控制回起始位置。
這個動作主要是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌與腹部核心肌群,它的動作與弓步蹲(Lunge)有些類似,但Shrimp Squat蝦式下蹲,需要保持後腿懸空的狀態,所以,另一條腿將會承受較大的壓力,再加上為了保持平衡,腹部核心也必須出力,因此,下半身的鍛鍊強度也不會太過輕鬆。首先,將一條腿往後彎曲,另一隻手往後抓住腳背,同手往前伸保持平衡,接著,緩緩彎曲臀部身體往下沉,直到原本彎曲的膝蓋觸碰地面,起身時,身體微微往前傾保持身體平衡,然後恢復起始姿勢。
參考資料/THE OPTIMAL YOU、Bodybuilding
責任編輯/David