你認為健身可以將肌肉練成什麼樣子？在國外有一個IFBB PRO健美選手他除了擁有線條分明的肌肉外，還可以控制肌肉的線條變化宛如蟲一般的蠕動，甚至還可以做到單邊肌肉的控制，這樣高難度的肌肉控制能力可不是一般人可以達到的，今天我們將介紹他都如何訓練他的肌肉，但想要跟他一樣控制肌肉的線條變化，那可能除了天賦之外還需要特別的用心苦練吧！

外型不是特別出眾的烏佐瑪·奧比洛（Uzoma Obilor）他擁有一半美國人一半尼日亞利人的血統，從小他就是一位電玩的愛好者，直到接觸了健身這項運動之後才瘋狂的愛上，最初Uzoma Obilor只是為了能練出酷炫的六塊腹肌，這跟一般的青少年沒有兩樣，同時，在他高中的時候開始接觸摔角與足球運動，他變對於運動訓練產生更濃厚的興趣。

在高中畢業之後，他便開始全心全力的投入健身這個領域，Uzoma Obilor表示，重量訓練已經成為我每天必做的事情，就如同每天都必需要吃東西一樣的習慣，我也知道只要我越努力我就可以從身體肌肉的變化中獲得更多的回報。很快的Uzoma Obilo憑藉著優秀的基因加上努力的苦練，在2015年參加NPC USA健美比賽並獲得第13名，雖然成績不是非常的耀眼，但他接著透過熱情持續的參加2016與2017年的健美比賽，最佳的成績取得IFBB PRO古典健美比賽第二名。

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Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 24 日 下午 1:28 張貼

然而，現年23歲的Uzoma Obilor靠著分享健身經驗，讓他在Instagram的粉絲追蹤數來到70萬的階段，可以說是十分熱門的健身網紅。在肌肉訓練的動作與技巧方面，他不崇尚花俏的訓練動作，反而採用最古老的基本練法，例如他的訓練會從肱三頭肌訓練開始，接著在肱二頭肌與肱三頭肌之間交替訓練，Uzoma Obilor說，這樣的訓練方式是讓肌肉可以快速的休息，並在另一組高強度訓練之前恢復的最好方式，另外，他也十分的喜愛運用漸進式金字塔訓練技巧，在每組的訓練強度他都會適度的增加，直到負重達到最高的時候在將重量依序下降回來，都過這樣的訓練強度增減讓肌肉的感受會更加強烈並獲得進步。

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Be like water bruh ????????

Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 5 日 下午 2:00 張貼

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Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 10 日 下午 12:20 張貼

Obilor手臂訓練動作

1.窄距槓鈴握推

窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這也就是說，我們在做窄距的槓鈴臥推時，主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮。

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Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2017 年 9月 月 14 日 下午 11:11 張貼

2.啞鈴三頭肌屈伸

啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作，且是專門針對長頭與側邊的練習動作，最好一次採用一隻手臂單側進行訓練，同時，採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上，使得身體俯身向前與地面成平行，前臂與上臂成90度彎曲，上臂緊貼身體並與地面平行，然後，肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直，維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮，然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於，此動作為了保持手臂伸直狀態，會產生大量的肌肉張力，讓整體的刺激度變得更好。

3.坐姿啞鈴交替彎舉

這是在訓練肱二頭肌時最常見的經典動作，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大。

4.肱三頭肌滑輪下拉

肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練，這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉，也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為，滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎，也可使用短柄或握把的器具進行，同時，也可以選擇正握或是反握的選擇訓練，讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。

5.槓鈴彎舉

這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬於單關節運動，主要是集中鍛鍊肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛鍊它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。

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Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 11 日 下午 1:11 張貼

資料參考／bodybuilding、greatestphysiques、Instagram

責任編輯／David

近年健身風氣蔚為潮流，台灣每年也舉辦越來越多健美賽事。2021 IFBB PRO健身工廠盃菁英賽12月19日在高雄流行音樂中心海音館火熱登場，本次活動為高流場地第一次舉辦運動賽事，超過250位健美愛好者報名參賽，競相較勁最終站上舞台的榮耀時刻；全程高潮迭起、話題不斷，更吸引逾2000名觀眾到場共襄盛舉。

健美好手齊聚一堂

去年因疫情停辦，今年IFBB再度強勢回歸，健身工廠祭出高達50萬元的總獎金，吸引各方健美好手角逐，且因觀賽人數超越預期，賽事場地再升級，登上高雄流行音樂中心盛大展開。本次地區獎金賽除了燈光、音響等硬體設備採用國際高規格，健身工廠也力邀重量級專業評審，包括國際主裁判Amer以及歷屆成功拿下職業卡的選手熱狗王、大H、Anita，希望讓參賽選手站上媲美國際規格的舞台，為親臨現場的觀眾呈現一場震撼感官又精彩豐富的健美盛會。

比賽舞台上展現自信

本次健身工廠盃菁英賽，分為男子傳統健美、男子古典健美、男子健體以及女子比基尼四項。主裁判Amer裁判表示，事實上健美是一個專業項目，不只是減脂練肌肉、在舞台上展現身材這麼簡單而已，評分標準是看每一組的肌肉量、狀態、比例勻稱，以及Posing、身體形狀，最終選出最有潛力的選手。健美最大的困難在於，訓練成效不會短時間立竿見影，成果也無法靠一次性的大量訓練一蹴可幾。

比賽過程熱烈精彩，其中女子比基尼組總冠軍由羅毓婷摘冠，她表示健美是一場耐力馬拉松，非賽期也必須克服一成不變的飲食控制及身體各部位的均勻訓練，因此容易讓人沮喪放棄；但即便如此她仍然願意為了站上舞台、成就自信的自己，選擇堅持下去。

此外，男子傳統、古典健美與健體項目，分別由蘇奇俊、吳其航與陳柏榕獲勝，他們紛紛表示為此賽事備賽已久，很感謝評審肯定，讓他們能在IFBB健身工廠盃獲得冠軍殊榮，站上舞台的那刻所有努力都非常值得，今後也會持續在每個健美的舞台燃燒自我。

健身工廠歷年舉辦IFBB健美賽均大獲好評，本屆為第三度舉辦，首波門票釋出後在兩分鐘內即售罄，觀賽人數超越預期，再創歷史新高。健身工廠樂見越來越多人熱衷投入健美運動，致力讓台灣選手登上國際舞台之餘，也期待藉由賽事帶動整體健身風氣的盛行，吸引更多人參與。

資料提供／健身工廠

責任編輯／林彥甫

六塊腹肌沒錯，但我們大多數人永遠不會（也不會）永遠看起來像這樣，就像基於健康為假設的承諾，這使充滿雕像身材的健身巿場受到一些人不同的程度的質疑或者不受歡迎。

因此，讓我們重新設計運動吧！不是將其作為改變身體的工具，而是將其視為享受運動，或是實現登玉山、吉力馬扎羅山夢的旅程。為達到這種目標，肯定需要身體所有的能力。在本文中，我們藉由露易絲·格林（Louise Green）的經驗來看健身的可行性。

露易絲·格林（Louise Green）是美國知名的健身教練、運動員和品牌顧問，多年來致力於改變健身行業有關身體尺寸和標準的描述。她是健身計劃 Body Exchange 的創始人，也是《Big Fit Girl: Embrace the Body You Have》的作者。她說：「當我們談論日常運動員時，任何適合出現並從事這項工作的人都是運動員。」

並非所有的健身專業人士都認為健身只是將身體練成雕塑品或者減成最小尺寸的方法之一；對許多健身教練而言，健身是一種以善良的精神促進彼此和自己生活及健康的方式。要做到這一點，就必須尊重人的身體，也要尊重人的心理。

露易絲·格林（Louise Green）專門為較大身形的人進行訓練，這些人過去或長期受到飲食影響，並且是「在體育課(社團)上被放棄」的族群。如果你在體育館裡感到不受歡迎，或者老是找不到運動服廣告參考的服裝，那麼她希望每種身形的人都能被別人看到。

在大約 15 年前，健身一直是 Green 的減肥工具。直到 Green 當時遇到了一位跑步教練，她的體態看起來跟 Green 差不多，這讓 Green 很是驚訝，尤其在 Facebook 或 Instagram 興盛之前，Green 並沒有看到健身宣傳的多樣性，因為雜誌上肯定不曾刊載。

Green 和她的教練一起訓練的12個星期中，教練從未提及卡路里消耗，從未提及比基尼的季節，也從未談論過將我們的身體從這種尺寸變成另一個尺寸。她的訓練主要是深挖運動的能力，並讓每個學員呈現自己最好的表現。Green 從沒碰過這種方法，這位教練還從字面上改變了 Green 的生活。她告訴 Green「健身」遠不只是美學。

試問，一個反反覆覆仰賴飲食控制，服膺減脂飲食的朋友，一旦與健身界主流的飲食文化分手，你的生活將如何改變？Green 卻表示，當她開始運動，後來放棄了飲食文化的那種追求，她的信心建立了，自尊心也就建立了。「我經歷了我一生從未有過的自由，因為我的精神不再被『如果我吃這個，如果我在那裡跑步，我可以吃那個』所佔據，我認為這就是我從事這個職業的真正原因，讓被外表所包裹的人們重新了解自己的價值，當然還空出了更多有意義的時間。」

不少學員因我所謂的健身創傷而來找我。他們被認為過去不愛運動的人，要不是有個不可不為的動機，是不會強迫自己進入健身房這樣的環境。「哦，我認為我的活動己經足夠了」，「我不需要這些動作還是過的好好的」，正由於現代人的生活己經不需要動手動腳，所以不少人無法追求並維持基本的健身水平?這個現象對於一個健身專業人士是感到很奇怪的。Green表示，「我們的社會有很多環境的設計，剝奪了人們以自然的方式與運動保持積極關係。」

那麼，體形一旦超過了某個尺碼，是否要針對身體鍛煉進行調整? Green 說：「是的，要讓訓練能持續，就要考慮到源於從心理，他們的姿勢到他們實際身體活動的種種。」因此，Green 在訓練學員時一直在做的一件事，就是從詞彙表中刪除「不能」。例如，當健身教練用腳趾支撐著身體做棒式時，這是假設每個人都能做到的示範。然後教練們一般會說，「如果你無法做到這個動作，你可以使用更簡單的方法。」

取而代之的是，Green 利用一個板凳或枱子放置手肘，腳趾仍然踩在地上，用抬高身體做的棒式取代在平面地上進行。「那個高架版本其實是個練習。」然後，她會說：「如果你覺得身體太高了，腳沒有力量支持，你可以屈膝用膝蓋代替腳趾。一旦你想做一些變化，再用腳趾撐地。」因此，學員練習的架構變的平易近人，循序漸進，也更加積極。

典型的訓練方法可能會讓人疏遠，因此對完成不了的學員這樣的公開示範，他們一旦不得不移動到修改的位置時，心裡已經具有不良的健身經驗，感覺像是個局外人，那麼教練的典型姿勢加強了他們不合適運動的擔心。

有時候，會看到教練為學員安排重量訓練，在他們的身上加上 10 公斤。「我認為許多健身專業人士不了解，那個人已經比教練的體重多了 50 公斤，而教練又增加了 10 公斤的重量。接著，大體型的學員被與其他人區分開來，然後他們的身上仍有相當沉重的負擔，這種方法正在觸動一種消極的經驗。」Green 表示，不論是弱雞或是瘦腹肌，做為專業的健身人士都不能讓開始想運動的人感到害怕。

人們現在可以通過各種方式在家裡鍛煉身體。但是，如果人們確實想去健身房，他們有權了解訓練自己的人。學員們要問：「你能給我一些對我而言安全且易於進行的訓練嗎？」

最後，如果你還在猶豫要不要開始健身，Green 的 5 個理由是不分身材都值得參考的:

一、健身使我成為了一個看到健康的人。

二、運動讓我有成就感，並重建我的自信心。

三、健身也讓我有了新的身份並發現了目標。

四、健身給我一個健康的出路，以便應對任何身體上的挑戰和不好的情緒。

五、運動教會了我如何對自己的行為負責。

 

編輯／Josephine