深蹲是一種最好的下半身運動之一,同時,也是針對整個下半身肌肉以及核心肌群十分出色的訓練動作,不僅能幫助訓練出臀部線條之外,也能讓我們的腿部肌肉獲得成長,然而,大家最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種,但是也有許多的人在使用這兩個深蹲訓練時,都會造成頸部與肩部的不舒服感,因此,這篇將從深蹲的三種動作及造成的原因來做說明,以及提供可以防止這類問題4個簡單的解決方法。
1.低槓深蹲
主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上,所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜,才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方,一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行,對於剛剛開始的新手來說,還是不要輕易的進行嘗試。
2.前槓鈴蹲舉
進行這個動作時,槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束,因此,比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練,另外,如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練,它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直,因此就比較不容易造成圓背的狀況。
3.高槓深蹲
在這個動作中,槓鈴是位於我們的斜方肌上面的,所以說,在進行槓鈴深蹲的時候,基本上我們的身體都要微微向前,讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方,一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作,運動模式也是最接近人類最基本的動作。
槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因,有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青,有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練,但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置,另外,有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器,都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置,因此,造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害,所以,必需要確保桿子有放置在正確的位置上,才能防止深蹲後的頸部傷害,雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。
1.將槓鈴固定在肩膀上
第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上,而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方,而不是壓迫到骨頭上方位置,另外,槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上,固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。
2.深蹲時避免抬頭
有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子,其實,在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉,以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷,同時,在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置,為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置,你就應該要保持眼睛直視前方,這將有助於防止發生任何的運動傷害,並有助於防止深蹲後的頸部傷害。
3.訓練上背部肌肉
深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外,還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌,因此,為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量,就必需要在這個部位增加肌肉量,所以,菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位,這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩,雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加,但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。
4.使用槓鈴墊保護
如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害,可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊,這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性,並為後頸和脊椎提供強大的保護力,千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱,槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外,還能強化深蹲動作的髖部推力,所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。
資料參考/themusclemaster
責任編輯/David
擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出,然而,我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌,它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作,三角肌群又可被劃分為三個部位,分別為前束、中束與後束三塊,這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明,所以,接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。
前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練,它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動,可以兩側同時進行也可單側訓練,在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。
而啞鈴是大家比較常用的工具,無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組,因此,非常適合剛入門的初學者學習。前平舉就如同字面上的意思,由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起,直到與地面平行為止;如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過,舉起的高度越高負重的極限就越低。
前平舉主要增強肩膀(三角肌)的力量,但也可以鍛煉上胸部的肌肉(胸肌)。這是用於肩膀屈伸的孤立動作,這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。另外,如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作,也可建議進行這項運動做為物理治療。這項訓練除了將視覺變好看之外,也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力,才能更加安全的提起重物。
首先,要選擇兩個重量合適的啞鈴,建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴,男性用10磅啞鈴,不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確,一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。
動作重點:
1.採用雙腳站立與肩同寬,保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上;手臂負重自然下垂於大腿前方。
2.將啞鈴以水平握擺放於大腿前,同時,確認緊握啞鈴並將手掌朝向大腿。
3.並注意腹部核心肌群需穩定身體,以維持施力的方向。
4.吸氣,手臂向前伸出手掌朝下,將啞鈴向上提起並保持肘部略微彎曲,以減輕關節的壓力。當手臂與地面大致呈水平時,請短暫停留並感覺肩膀的肌肉收縮。
5.接著呼氣,以緩慢的動作控制手臂下降將啞鈴恢復至大腿前方。
1.搖擺不定
進行前平舉訓練時,請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起,如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作,就必須要將重量下修,接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定,等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。
2.慣性借力
千萬不要使用慣性造成上擺的動作,因為這將會降低訓練的有效性,並容易因為快速甩起重量又快速下降,造成肌肉拉傷等傷害發生。
3.用大重量
這是一個小肌群的訓練動作,穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大,因此,我們不需要以大重量來進行訓練,否則,過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。
4.核心不穩定
如果你是採用站姿訓練,就必須要將核心的肌力加強,這樣才能穩定身體保持背部挺直與腹部收縮,避免造成圓肩與腰椎的傷害。
5.手腕位置
前平舉動作手腕應該要保持中立不能向上或向下彎曲,如果發現手腕無法保持中立位置,就請調降啞鈴重量再進行訓練。
如果你曾經有肩部受傷或肩部疼痛的問題,請與醫生或物理治療師討論是否應進行此運動,此運動中的旋轉有可能會導致肩膀的傷害,如果你肌腱炎或滑囊炎就可能會感到一些疼痛;如果當訓練中感受到疼痛時,請勿繼續抬起並立即停止此項訓練動作。
資料參考/verywellfit、mensjournal
責任編輯/David