你老是嚷嚷著自己天生就胖、只喝水都瘦不下來、減肥好難嗎﹖米凱拉．艾科絲特嘉德曼醫師在其著作《整腸聖經》一書中為你解答，因為腸道裡有哪些細菌有機會影響我們的體重，在生命初期就已底定，因此「看腸道就可以知道你會多重」可不是玩笑話！下文說明為何看腸道能預測體重，從嬰兒、童年時期到孕婦對待腸道細菌的觀念，當你下次嚷嚷減不了肥時，就知道可以從這裡改善了！

從腸道預測未來的體重

有位知名實驗室的研究員在一次對話中告訴我，她在檢查幾位同事的腸道細菌成分時，發現有位身材苗條、體型健美的男同事，腸道裡竟然住滿了數量驚人的胖菌。於是她問對方何以維持如此苗條的身材，因為從他的腸道細菌看來，他的身體應該屬於很會「吸收熱量」的那一型。對方表示，自己以前曾經身材過胖，但後來成功減掉了一些體重。現在必須非常注意飲食，只能吃少量食物，並且必須做很多運動，才能保持相同的體重。在腸道菌群不變的狀況下，只能靠著嚴謹的紀律和低熱量飲食來維持輕盈的體重。如果這位苗條的同事從現在開始以正常食量進食，即便不一定過量飲食，胖菌也註定會在他身上發動攻勢。

「給我看你的腸道，我就可以告訴你會多重！」這聽起來像一句誇張的廣告，但卻是真的。憑藉糞便樣本，我們就能預知此人現在或未來的體重發展。從幼稚園孩童的腸道細菌中，就能明顯預測他們小學階段會是身材勻稱還是嬰兒肥。7歲就已超重的兒童，在嬰兒時期的腸道細菌，早已有別於那些入學時還是瘦子的兒童。前者的腸道內缺乏雙歧桿菌，在他們的糞便中，可檢測到大量屬於胖菌家族的葡萄球菌（Staphylococcus）。顯然都是腸道菌群先變化，體重再隨之變化。

孕婦的腸道若顯示有大量的胖菌（葡萄球菌），而瘦菌（擬桿菌和雙歧桿菌）僅佔少數，她很可能原本就有過重的問題，再不然就是在懷孕期間體重巨幅增加，而血糖或血脂等指標也會經常升高。如果能適當攝取雙歧桿菌，孕婦就能保持苗條身段。雙歧桿菌在我們腸道中的數量是可多可少的。當我們吃下對的食物，它們就會大量繁殖。

出生方式會影響未來的體重

腸道裡哪些細菌有機會影響我們的體重，在生命初期就已被決定。細菌是否能組成有益的腸道菌群，在我們生命的初期就已底定。當我們在子宮裡時，我們的腸道內尚未有細菌。但我們出生後，情況很快就被改變了。親吻他人、親吻寵物、和別人分享食物等，都會接收到微生物。我們從食物中偶然接收到的細菌，都會進駐我們的消化道。

每當我們頻繁接觸他人或新環境，就會有新的細菌進入我們的腸道並迅速繁殖。透過不同的接觸，讓腸道菌群變得愈多樣化愈好。因此，我們即使在家中也不應使用消毒劑清潔，尤其當家裡有年幼的孩童時，更是如此。日常生活中存在的細菌，其實會讓我們的抵抗力更加完備。其他細菌也可能會透過其他管道進入我們的腸道，並在接下來的幾十年中，幫助我們維持最佳體態。

正如每個人都有自己的個性，每個人的腸道菌群組成也都具有個別性，它可以說是我們的細菌性指紋。哪些細菌能會取得終極優勢，永久定居在我們的身體裏，取決於幾個因素。經過剖腹生產出生的孩子，腸道中的細菌會不同於經過自然分娩出生的孩子。前者的腸道細菌明顯缺乏多樣性。而喝奶粉的孩子，其腸道菌群也會不同於喝母乳的孩子的腸道菌群。原則上，自然分娩加上母乳餵養會促使「好菌」在體內駐留。透過剖腹產出生的孩子，體內的瘦菌在初期自然就比較少。如果他們後來開始喝母乳，菌群上的劣勢就可以得到改善，因為母乳中含有特殊的營養成分（益生元），不但能給嬰兒帶來營養，也能滋補腸道菌群。這些「腸道菌的補品」也確保了喝母乳的嬰孩能在腸道中擁有更多的雙歧桿菌（Bifidobacterium）：母乳喝得愈久，雙歧桿菌的數量就愈多。出生剛滿1週時，喝母乳的嬰孩糞便中就已經有95％是由這些偉大的細菌所組成，它們積極抵抗有害的外來細菌。而喝奶粉的嬰孩的糞便中，這類細菌最多只達到70％。

在生命的初期階段，使用抗生素或家中環境過於清潔等，也都會減低細菌在腸道中停留的機會。相反地，養寵物、在農場長大、有兄弟姐妹或與其他孩子的早期接觸，都會帶來細菌的多樣性。可惜的是，在現代的生活環境中，這種腸道的多元景象是愈來愈少見。人們腸道中的生態漸趨單一、不健康。這不僅會導致體重問題，也會帶來氣喘和過敏等現象。

因此，適度的髒汙和細菌也是非常重要的，這會讓我們的免疫系統有事可忙。這種髒污甚至可以說是「療癒性髒汙」。

在我們童年時期，腸道中發生的任何事都影響深遠。我們在童年時得到的細菌似乎非常忠誠，不論帶來的影響是好是壞，它們在我們身上往往一待就是幾十年。

在我們出生不久後就立即進駐我們腸道的細菌，簡直像是地頭蛇，它們會決定哪些後來的新房客可以獲准入住、哪些小團體可以被容忍，而哪些團體又必須離開腸道。因此當我們還在搖籃裡時，腸道細菌就已經決定了我們是否會是個「鐵胃人」，又或是我們將脆弱不堪，容易產生過敏反應、體重快速增加，或無法容忍某些特定食物。

但可以確定的是：細菌的狀況愈平衡，就愈容易取得苗條的身材、發展出強大免疫系統，並免於各種疾病的侵擾。

書籍資訊

• 文章摘自三采文化，米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士，獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」，食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐／中餐／晚餐，讓你輕鬆省力聰明瘦！

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責任編輯／Dama

一年一度中秋節即將來臨，中秋除了烤肉、賞月外，「月餅」更是過節不可少的應景食品之一，不過市售的月餅的1顆熱量約200大卡，有的種類熱量更是超過半碗飯，一不小心就會攝取過多熱量，到底要怎麼吃才不會變胖？營養師也分享挑選原則、健康吃月餅的方法供民眾參考，中秋也能安心吃月餅！

中秋節吃月餅是習俗，近年來月餅種類推陳出新，除了傳統蛋黃酥、芋頭酥外，還有流心奶黃月餅、冰淇淋月餅等供選擇。不少民眾會擔心享用月餅之餘體重也會飆升，對此，大里仁愛醫院營養師沈沛儀建議，民眾可先查看月餅的「營養標示」，先查詢有多少熱量、脂肪及糖量，才不會愈吃愈胖。

月餅1顆熱量飆200卡

沈沛儀表示，月餅主要材料由麵粉、砂糖、油脂組成，市售蛋黃酥熱量1顆約234大卡、廣式棗泥核桃月餅1個約496大卡、流心奶黃月餅1個約178大卡、冰淇淋月餅1個約223大卡（依不同品牌而有差異），不論哪種月餅的熱量都將近200大卡以上，因此，建議民眾可依原則挑選月餅。

選購月餅3原則

市面上的月餅那麼多，想要健康吃月餅要怎麼挑比較好呢？沈沛儀表示，民眾可根據月餅的油脂含量、糖含量、大小去做選擇，建議可挑選油脂含量低、糖含量少與小份量的月餅：

油脂含量低：內餡含鹹蛋黃、流心、奶黃等油脂含量多熱量亦高，可改選不含鹹蛋黃、奶油含量較少膽固醇較低的品項。

糖含量少：豆沙餡、蓮蓉餡含糖量高，可改選堅果、雜糧月餅，但堅果屬油脂類，仍須留意避免攝取過多熱量。

選擇小份量：常見廣式月餅1個動輒100公克以上，建議可挑選小份量（如蛋黃酥大小）的種類，避免一次吃進過多負擔。

吃月餅4招控制體重

月餅的油脂、熱量都很高，一不小心就會攝取過量，要怎麼吃才不會變胖呢？沈沛儀說明，享用月餅時以試著和朋友一起分食，同時也要注意別配含糖飲料，吃完月餅散散步也能幫助體重不失控：

分食不獨享：可與家人朋友共同分食，既可品嘗味道，又可避免吃進過多熱量。

不當正餐吃，正餐多蔬菜：月餅建議小份量當點心食用，避免當正餐容易吃過量；正餐改以低油烹調，並多吃蔬菜類，以平衡一整天熱量攝取，避免過量。

避免含糖飲料：享用月餅時建議搭配無糖茶飲，不僅解膩亦可避免再額外攝取更多糖份。

飯後散散步：飯後建議增加活動量，可與親朋好友散步賞月，同時幫助消化增加熱量消耗。

沈沛儀呼籲，慢性病患者更須留意月餅份量，糖尿病患者須注意一整日醣類攝取量；高脂血症患者則建議少吃含豬油、油酥、酥皮類糕點（如蛋黃酥等）。體重控制或減重者則需留意月餅熱量，點心若吃1個流心奶黃月餅，熱量即超過半碗飯；食用前多看營養標示，避免一整日熱量攝取超標。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：中秋想吃月餅又怕胖？營養師教「挑選3原則」鹹蛋黃、奶油要避開

 

訓練是長期控制體重和改善健康的好方法，但是在秋冬訓練可能與夏天不同。秋冬訓練時，你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。
 
秋冬天氣早晚溫差變化大，尤其在晚上的時候，涼意的氣息更為明顯，若沒有做好保暖的工作，感冒就很有可能找上你。如果害怕因為天氣而著涼，我們也可以換一種形式運動，例如：過去若是有在戶外跑步的習慣，則可以選擇改到室內健身或是使用跑步機做訓練。

 1   選擇吸濕排汗的衣服

若你打算在戶外運動時穿著較多層的衣服，建議選擇吸濕排汗面料，因為當運動到一半的時候，身體很快就會熱起來，尤其是台灣潮濕的天氣，這樣至少能讓你感到比較舒服。

 2   暖身

在運動時，如果肌肉太僵硬，沒有事前暖開的話，不但會增加受傷的風險，還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。

 3   保護四肢不受寒

在寒冷的天氣運動時，即使覺得熱，四肢仍會有凍傷的危險。建議戴上手套，保護雙手，用一條圍巾保護你的脖子和下巴以及一頂帽子，使頭部保暖。襪子最好選擇較厚的材質以防止僵硬。

 4   多補充水分

在訓練的過程中，隨時補充水分，這樣能預防在無意識的情況下脫水。

 5   擦防曬乳

雖然秋冬的太陽不如夏天來的強烈，即便是陰天，空氣中依然含有紫外線。雖然運動能保持好氣色，但擦防曬乳是為了防止曬傷以及曬斑的產生，建議在戶外運動時，每個兩小時塗抹一次尤佳。

 6   攜帶照明器具

如果習慣在晚上訓練，建議可以戴頭燈或是反光條、手電筒等照明器具，這樣別人容易看到你，也能防止發生意外。

 7   均衡飲食

秋冬天氣較冷，脂肪消耗的也較快，所以自然而然會想要多補充高熱量的食物。不過也因為如此，使得冬天時體重容易增加。建議還是以營養健康的食物為主，這樣不僅不會變胖，訓練的成效也不會因為高熱量的食物而降低。

 8   找朋友一起運動

如果天氣寒冷，而減少運動的動機；建議可以找尋朋友一起騎車、散步，代替高強度的訓練，有人陪伴，較能提高興趣、增加動力，這樣運動起來也更顯得有趣。