有想過為何許多男人都很執著在練出6塊肌的範疇內？簡單來說就是認為擁有6塊腹肌比較吸引女生的注意；並且也能呈現出自己在核心力量與飲食控制上，所努力的成果。但真的擁有腹肌就代表你身體健康以及擁有良好的核心力量嗎？其實，有很多迷思是不正確的；接下來，將告訴你擁有腹肌線條的5種迷思；看完之後，相信你可以比較專注於全身性的訓練上，而不再執著六塊腹肌！

1.大多時間都隱藏的

明顯的腹肌線條在絕大多數的時間都是被隱藏的，除非你的職業是時裝或泳裝Model，否則，在絕大數的時間裡它都被衣服遮蓋住，當然，你也可能為了自己擁有六塊腹肌而感到驕傲，但如果這份虛榮心能驅動你更努力的訓練，那你肯定會花更多的時間在其餘比較容易被看見的肌肉群上，例如：手臂的肱二頭肌與肱三頭肌、上半身的胸大肌以及腿部的股四頭肌等等。

2.腹肌不代表力量

想信大家都有聽過地球上最強壯的男人HafþórJúlíusBjörnsson又名The Mountain，他在2011年參加了世界最強男子(World's Strongest Man)的比賽，當年只獲得了第六名；接下來，在2012-2017年都只獲得第2或3名，直到2018年才以建立三項總和1100公斤(深蹲440公斤/臥推250公斤/硬舉410公斤)成功的創造最強的世界記錄，並獲得獲得World's Strongest Man第一名的頭銜，然而，卻在他的肚子上看不見任何清楚刻劃的六塊腹肌，所以，腹肌不見得代表著力量。

3.女生都很愛腹肌男

在2018年針對2000名女性進行了一項研究，這項名為「對爸爸體型」的看法調查發現，大約10名女性中有7名很容易被擁有爸爸身型的人所吸引，尤其是正常體重再加20磅大約9.2公斤的男性。另外，在加州大學洛杉磯分校進行的一項小型研究調查了82名大學女生，發現女生容易與肌肉發達的型男建立短暫的感情關係，但相反來說他們更容易與微胖的男生維持長期的感情關係，探究原因來自於「微胖的男生更讓人感覺到安全感與信賴感」。

4.腹肌是健身目標

在每次的訓練都優先將腹肌納入訓練項目的你，是否有想過你的健身目標？例如：你的目標是參加馬拉松比賽、登山或是吸引女性注意？然而，這些目標都不一定只要擁有腹肌就可以達成！除了早晨起床外，很少有功能性運動需要單獨進行腹肌訓練動作。同樣的，我們也不能在所有的訓練運動中貶低擁有強大核心肌群的好處，但你絕對沒有看到過用腹肌攀爬或是爬樹去拯救一隻卡在樹上的貓。所以，回想一下你健身時所要的目標，讓全身性的功能訓練更加完整，而不是擁有腹肌的虛榮心。

 

5.在廚房練出腹肌

如果，你是一位努力訓練並吃的乾淨的人，那麼你的腹肌就會在正確的時間自己顯露出來，特別是在健身房內進行硬舉、深蹲或是臥推等需要核心穩定力量的訓練動作，無論你是否有特別去孤立腹肌或針對他們做訓練，你的核心肌群都會得到絕佳的鍛鍊。同樣，如果你身體的體脂肪超過12%以上(每個人的狀況不同)，基本上腹肌都不會明顯的展現出來，因此，你必需要用運動與飲食控制來降低體脂肪，才能讓腹肌在對的時間呈現出來！

資料參考／newsroom、issaonline

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大多數的健身愛好者在訓練一段時間之後，就會開始從高蛋白的世界中開始尋求更多的補給品，從常見的支鏈胺基酸（BCAA）到肌酸（Creatine）都有推崇的使用者，然而，又以肌酸這項運動補給品最為神秘也充斥著許多的傳言，讓許多的健身人對它既期待又害怕傷害。

那到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應？又要如何吃才能安全有效呢？這篇我們將從肌酸的成分、作用以及哪種人才需要補充這三項來做說明，讓想要嘗試肌酸的你能更明確的掌握肌酸的所有秘密。

肌酸的成分

肌酸是人體中由三種胺基酸（精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸）天然產生的蛋白質，可以在肉類和魚類中提取出較高劑量的肌酸作為補充品。它最常以水合型肌酸形式被使用，但通常會出現在「多合一」代餐飲料，和補充品「套組」中的其中一種成分。

肌酸有什麼作用？

肌酸與磷結合，在肌肉細胞中形成磷酸肌酸（PC）。這是一種能量豐富的化合物，可以在重量訓練或是衝刺等高強度活動中為肌肉提供能量，補充肌酸通常會使磷酸肌酸水平升高約2%，這樣一來，你可以感覺到在運動過程中能夠全力以赴的時間比以往更長，並使在執行各組運動動作之間恢復得更快，因此對於進行反覆性高強度的訓練是有益的。

肌酸補充品還有助於促進蛋白質的製造和肌肉的壯大（透過將水吸入細胞）、增加淨體重、降低肌肉酸度（透過緩衝多餘的氫離子），使更多的乳酸在疲勞開始之前產生；並減少劇烈運動後肌肉蛋白質的分解，從而提高肌力，並提高重覆執行運動動作的能力。

肌酸能增強體能表現

國際運動營養學會（ISSN）將肌酸描述為「就提高訓練過程中的高強度運動能力和淨體重而言，肌酸是運動員目前可獲得最有效的人體營養補充品」。一項針對22項研究的綜論得出，補充肌酸可使最大強度（即只能舉起一次的最大重量）平均增加8%，而耐力強度（即次最大負荷下的最大重複次數）增加14%。

另一則綜論發現，有70種肌酸研究顯示對運動表現有積極影響，而30種則沒有影響，與對照組相比，在補充5天負荷劑量的肌酸後，多數人的淨體重和總體重為淨體重的1–3%（約0.8–3公斤），儘管並非所有研究都顯示出正向結果，研究者觀察到的體重增加，部分歸因於細胞液體積（即水的重量）增加，一部分則來自肌肉的合成。

在有氧運動中使用肌酸的研究證據較少，只有少數在實驗室進行的研究顯示可改善運動表現。這可能是由於在耐力活動中，磷酸肌酸能源系統的重要性較低。但是，美國路易斯安那州立大學的一項研究指出，肌酸補充品可能可以提高運動員的乳酸閾值，被證明對某些以有氧運動為基礎的競技運動有益。

肌酸如何產生作用？

當肌酸產生作用時，可被觀察到的體重增加，部分原因是細胞體積增加，部分則是肌肉合成。肌酸使水穿過細胞膜移入細胞中，而當肌肉細胞的肌酸濃度上升，水被吸入細胞內，使肌肉纖維的厚度增加約15%。肌纖維的水分含量伸展了細胞的外鞘，機械式地引發合成代謝反應，這可能會刺激蛋白質的合成，導致瘦體組織增加。

肌酸可能對蛋白質合成有直接的影響。在美國孟菲斯大學的研究中發現，服用肌酸的運動員比服用安慰劑的人增加了較多的體重，然而兩組的身體水分含量卻是相同的。

誰需要補充肌酸？

如果你進行負重訓練或反覆性動作的高強度運動，例如短跑、跳躍或擲球（如橄欖球和足球），肌酸補充品可幫助你提高表現、力量和肌肉質量。然而對某些人（每10人中約有2人）而言，肌肉肌酸濃度僅略微增加，這可能部分是因為肌肉纖維類型的差異。快縮肌纖維（FT）比慢縮肌纖維（ST）傾向於積累更高的肌酸濃度，這意味著天生就具有較低快縮肌纖維成分的運動員，可能會從肌酸補充品中獲得較小的益處。

如果將碳水化合物與肌酸一起服用，可能會解決上述問題，因為碳水化合物會增加胰島素，進而幫助肌肉細胞攝取肌酸。

肌酸的補充方式

最常見的肌酸負荷方法是在5天內每天服用4×5–7克的劑量，即每日20–25克。這雖然有效，但並不意味是最佳的負荷策略。實際上，這是肌酸進入肌肉一種相對低效的方法，並且更有可能產生諸如水分滯留等副作用。大約三分之二的肌酸最終會進入你的尿液，只有三分之一會進入細胞。有效補充肌酸的關鍵是一次服用少量，減慢從腸道吸收的速度。這樣可以最大程度地攝取所有肌酸，使得肌酸最終是進入肌細胞而不是尿液中。

研究人員建議，每天與食物一起服用6劑0.5–1克（即6×1克劑量）的肌酸劑量，以增加吸收率，持續5或6天後，將產生相當於每天服用20克的結果。在此之後，每天維持2克的劑量，將維持肌肉中的肌酸水平。另外，你可以在30天之內每天負荷3克。這種技術也可以使肌肉中肌酸飽和，並達到最少的水分滯留。另外，運動後的肌酸吸收更佳，因此在運動後進食時添加肌酸，將有助於提高肌酸水平。

停止服用後會失去肌力？

當你停止服用補充品時，肌肉肌酸儲備量會在4週內緩慢下降到正常水平。在服用補充品期間，身體本身合成肌酸的機制會受到抑制，但這是可逆的；換句話說，當你停止服用肌酸補充品，身體自然會加速製造肌酸。至於擔心身體永久關閉正常的製造肌酸功能是沒有根據的。你的體重可能會減輕，也有傳聞提到運動員會感受到肌力和爆發力小幅降低，但不會回到服用補充品之前的水平。有人提出肌酸最好以週期為單位補充，例如補充3–5個月，然後休息1個月。

肌酸的副作用

肌酸在短期和長期看來都是安全的，唯一的副作用是體重增加，一部分原因是肌肉細胞中多餘的水，部分則由於肌肉組織增加。雖然這對健美運動員和負重訓練者來說很理想，但在體重和速度（例如跑步）關鍵比率影響較高的運動，或在體重類別運動中可能是不利的，例如在游泳運動中，較重的體重可能導致更大的阻力、降低游泳效率。 試著權衡增加肌肉最大爆發力的潛能以及淨體重，可避免增重可能帶來的弊端。

要提醒的是，有些肌酸的傳言說會導致肌肉痙攣、腸胃道不適、脫水、肌肉損傷以及腎臟和肌肉損傷的傳聞，但是並沒有臨床數據支持這些說法。

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你知道在我們背部有一個形狀為菱形的肌肉嗎？它主要是從我們的頸部一直往下延伸至背中部的肌肉群，它有個閃亮的名稱－斜方肌（Trapezius）！通常你在很多健美或是強壯的運動選手身上，都會看到它的存在，除了可以讓我們的運動表現更好之外，也同時能讓我們上半身的視覺效果更加完美。

知識便利貼｜斜方肌： 
將頭部和肩部向後拉的背部肌肉就稱做斜方肌（Trapezius），這兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨，它們可使頭部抬起和傾斜並使雙肩抬起或穩定，兩者共同形成一個稱為斜方型的四邊形，這個名稱就來自於此。斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶，上束纖維向外和側方延續，止於鎖骨的外側三分之一後緣；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰與側屈及旋轉；下束的纖維向上和側方走行，在肩胛附近聚合成一個腱膜，讓肩胛岡內側的三角滑面可以滑動，止於其尖端的一個結節；其功能為下壓肩胛骨，中束纖維水平走行止於肩峰內側緣，肩胛岡後緣的上唇；其功能為內收（縮回）肩胛骨。(資訊來源：維基百科)

看完上面有關斜方肌的說明之後，其實簡單來說我們將斜方肌分為三個部分，上斜方肌負責抬高肩膀；下斜方肌主要是拮抗上斜方肌的作用並降低肩膀；中段斜方肌是連同菱形肌一起讓肩胛骨靠攏。因此，訓練的方式也會依照這三個部分的功能來做設計，讓上中下斜方肌都能穩定的發展。

斜方肌不是越大越好

通常我們都會希望肌肉能越練越大在視覺效果上也會比較強烈，但過於肥大的斜方肌可是會讓你的肩膀在視覺上看起來變成窄肩的狀況，另外，也會讓你的肩膀在訓練時造成干擾三角肌的問題，所以要把斜方肌練多大，就請先檢視一下三角肌的形狀與肌力做為評估。

斜方肌訓練的技巧

健身訓練課表的安排有很多種也有不同的訓練形式，但基本上都是依照肌群的部位大小來做劃分與設計，通常你都會有練胸日、練背日與練腿日，但幾乎都沒聽過練斜方日！因為，在大多數的情況之下斜方肌都會與別的肌群安排在一起訓練，它不會像二頭搭配背與三頭搭配胸那樣的常規，而我們該將斜方肌分配到跟肩還是背一起訓練呢？就如同我們上面所說的，斜方肌有分為三個部分，所以，斜方肌上部一般都會建議與肩部的訓練安排在一起，例如你做側平舉或是肩推的時候，肩胛骨就會產生上提的動作，因此都會將上斜方肌安排在肩部訓練後做幾組聳肩的動作，來刺激與加強這個斜方肌部位，斜方肌的中下部正好相反，它們需要讓肩膀降低並且讓肩胛骨靠攏，因此都會安排在練背的時候，加入幾組訓練動作來加強中下斜方肌。

參考資料／T-NATION、PLT4M
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