有想過為何許多男人都很執著在練出6塊肌的範疇內?簡單來說就是認為擁有6塊腹肌比較吸引女生的注意;並且也能呈現出自己在核心力量與飲食控制上,所努力的成果。但真的擁有腹肌就代表你身體健康以及擁有良好的核心力量嗎?其實,有很多迷思是不正確的;接下來,將告訴你擁有腹肌線條的5種迷思;看完之後,相信你可以比較專注於全身性的訓練上,而不再執著六塊腹肌!
明顯的腹肌線條在絕大多數的時間都是被隱藏的,除非你的職業是時裝或泳裝Model,否則,在絕大數的時間裡它都被衣服遮蓋住,當然,你也可能為了自己擁有六塊腹肌而感到驕傲,但如果這份虛榮心能驅動你更努力的訓練,那你肯定會花更多的時間在其餘比較容易被看見的肌肉群上,例如:手臂的肱二頭肌與肱三頭肌、上半身的胸大肌以及腿部的股四頭肌等等。
想信大家都有聽過地球上最強壯的男人HafþórJúlíusBjörnsson又名The Mountain,他在2011年參加了世界最強男子(World's Strongest Man)的比賽,當年只獲得了第六名;接下來,在2012-2017年都只獲得第2或3名,直到2018年才以建立三項總和1100公斤(深蹲440公斤/臥推250公斤/硬舉410公斤)成功的創造最強的世界記錄,並獲得獲得World's Strongest Man第一名的頭銜,然而,卻在他的肚子上看不見任何清楚刻劃的六塊腹肌,所以,腹肌不見得代表著力量。
在2018年針對2000名女性進行了一項研究,這項名為「對爸爸體型」的看法調查發現,大約10名女性中有7名很容易被擁有爸爸身型的人所吸引,尤其是正常體重再加20磅大約9.2公斤的男性。另外,在加州大學洛杉磯分校進行的一項小型研究調查了82名大學女生,發現女生容易與肌肉發達的型男建立短暫的感情關係,但相反來說他們更容易與微胖的男生維持長期的感情關係,探究原因來自於「微胖的男生更讓人感覺到安全感與信賴感」。
在每次的訓練都優先將腹肌納入訓練項目的你,是否有想過你的健身目標?例如:你的目標是參加馬拉松比賽、登山或是吸引女性注意?然而,這些目標都不一定只要擁有腹肌就可以達成!除了早晨起床外,很少有功能性運動需要單獨進行腹肌訓練動作。同樣的,我們也不能在所有的訓練運動中貶低擁有強大核心肌群的好處,但你絕對沒有看到過用腹肌攀爬或是爬樹去拯救一隻卡在樹上的貓。所以,回想一下你健身時所要的目標,讓全身性的功能訓練更加完整,而不是擁有腹肌的虛榮心。
如果,你是一位努力訓練並吃的乾淨的人,那麼你的腹肌就會在正確的時間自己顯露出來,特別是在健身房內進行硬舉、深蹲或是臥推等需要核心穩定力量的訓練動作,無論你是否有特別去孤立腹肌或針對他們做訓練,你的核心肌群都會得到絕佳的鍛鍊。同樣,如果你身體的體脂肪超過12%以上(每個人的狀況不同),基本上腹肌都不會明顯的展現出來,因此,你必需要用運動與飲食控制來降低體脂肪,才能讓腹肌在對的時間呈現出來!
資料參考/newsroom、issaonline
責任編輯/David
增重這件事對於與多人來說遠不如減重來的重要,因此,有許多人對於增重這件是充滿著各種的迷思與問號,通常增重分為增加肌肉重量與增加脂肪重量這兩種,然而,這兩種增重的方式對於體重機上的數據皆為增加重量,但對於體型外觀與身體組成狀態卻有截然不同的樣子。
所以,能運用均衡的飲食搭配上正確且適當的訓練,就可以有效率的增加肌肉組織,有研究表示,採用適當的重量訓練是刺激肌肉生長最佳的方式;並且運用相對較重的重量搭配上每組6-10RM的訓練,是最快達到肌肉量與力量強度的增長方式,但如果你是採用每組10-12RM的重量來進行,也不用太過於心急,持續的訓練同樣可以對於肌耐力以及肌力都會有所改變,只是需要時間的累積。
想要增肌的人最關心的就是「要做哪些訓練動作才比較有效率?」,關於這點就要將訓練計劃著重於組合式的運動,例如臥推、深蹲、肩部推舉與背肌上拉等等,因為,這些運動都可以訓練到身體的胸肌、背肌與腿部肌群,另外,也能帶動這些大肌群週邊的「輔助肌」和「協同肌」,這類型訓練動作能在一個訓練之中刺激最大量的肌肉纖維,所以,就是增肌時最重要且最有效率的訓練項目。除了大肌群訓練動作之外,還可以搭配一些較小的分離式訓練,例如肱二頭肌彎舉或是俯臥抬腿;這些訓練雖然對於肌肉組織的增長效率較慢,但卻能提升運動的多樣化也能從旁協助肌肉的成長。
在健身房你一定常常聽到有人會說「一個月可以增加多少肌肉量」或是「一個月可以減去多少脂肪」,然而,這些數據的變化對於人體來說是沒有一定的標準。因為,我們的肌肉或脂肪增減速度必須取決於體型、肌肉纖維、運動強度、荷爾蒙以及訓練規劃和飲食方式。尤其是每個人的基因將決定肌肉纖維類型的比例,例如快縮肌纖維(二型纖維)比慢縮肌纖維(一型纖維或耐力纖維)更容易產生力量並增長;因此,如果你的體內天生擁有較多的快縮肌纖維,對於肌肉增長的反應就會較快速,然而,這樣肌肉類型的比例卻無法透過後天的訓練來進行改變,這也就是為何兩個人都進行相同的訓練課程,最後卻獲得不同的增肌結果,所以,懂得如何運用運動處方籤來設定適合的訓練方式,變得如此的重要。
除了上述的肌肉纖維會影響效率之外,天生的體型對於增肌也會有所影響。天生苗條四肢細長窄肩臀的人,比起天生就肌肉發達肩寬窄臀的人來說比較不容易增重,另外,天生矮胖肩部與臀部較圓潤的人,是容易增加脂肪與肌肉的體型。還有睪酮素天生較高的男性,再增肌的減脂的效率也會比一般人來的要快,這也就是為何女性無法達到與男性一樣增肌減脂效率的原因,除非服用合成代謝的類固醇。
看完上面所說的天生基因會影響增肌效率的解說後,你是否對於增肌減脂已經充滿著放棄的心情?其實,無論你的基因、天生身材狀況與荷爾蒙的平衡狀態如何,只要透過持續且固定的重量訓練都可以改變體型與肌肉量,這樣的差別只在於時間的多與少而以,千萬不要過份的氣餒。
【延伸閱讀】
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
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