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1
小心「游泳耳」!鐵人三項泳者必注意
2
呼吸訓練有效克服失眠
7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉
3
「坐式生活」大傷害!快來檢測你的屁股是不是越來越沒力!
運動星球
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小心「游泳耳」!鐵人三項泳者必注意

2019-06-13
知識庫 保健 鐵人三項 游泳 觀念 初鐵515

游泳耳又稱外耳炎,游泳或是玩水的時候,水容易進入到我們的外耳道,此時我們會覺得耳朵有東西不舒服,如果水質不乾淨,又用不乾淨的棉花棒或是不適當的過度清理時,就容易造成細菌感染而發炎,這時游泳耳就會找上你。不僅是一般游泳的人會罹患,對於長期參加鐵人三項賽事的泳者更要注意!

小心「游泳耳」!鐵人三項泳者必注意 ©picswe.ne

許多參加鐵人三項的泳者們平時就需要大量的練習來提升游泳成績,但一個不留神,水可能就容易就會跑進耳裡,幸運的話水會馬上流出來,但若水進到耳朵內部塞住,會產生耳朵濕悶、封閉的感覺,令人非常不舒服!若處置方式不當,還很可能會引起發炎。雖說放置不管水自然會蒸發,但若耳裡有水的感覺超過三天以上,那就可能是發生了外耳炎或中耳炎的情況。

耳朵進水處理錯可能導致中耳炎及外耳炎

外耳炎:耳朵的洞到耳膜之間的這個部分稱作外耳,當想清除耳內積水時,若不小心弄傷外耳皮膚內壁,細菌感染傷口很容易會引發外耳炎。外耳炎會產生耳朵癢、疼痛等現象,基本上會自然痊癒,但若症狀維持2〜3天仍未改善,就要到醫院做診療。

中耳炎:耳朵積水通常發生在耳膜外側的外耳部分,但若使用手指、棉花棒深入耳朵想清除積水時,不小心傷及耳膜,就會造成耳膜損傷、破皮,會使水流進耳膜形成中耳炎,耳朵會出現癢、疼痛及聽力下降的現象,這時候就要趕緊到醫院做治療以免症狀加劇。

©quora.com

3個方法改善耳朵進水

單腳站立跳:首先將進水的那隻耳朵朝側邊擺,讓積水那隻耳朵朝著地面,並以手爪著耳朵上緣朝斜上方拉高,單腳站立後用力的原地跳幾下,利用震動的方式將水震出來。

側躺發聲:側躺下來讓積水那隻耳朵朝下,靜待一至兩分鐘後水應該會自然流出。

將耳朵再次泡入水中:將整顆頭泡入水中,停留幾秒後,讓水流進耳裡帶出耳內積水。如果要預防水跑進耳朵裡的情況發生,建議不要太常清除耳垢,因為耳垢有阻擋水進入的功效;也可以在游泳前戴上耳塞,能有效防止水進入耳朵裡。

改善耳朵進水 ©youaremom.com

資料來源/早安健康、HEALTH

責任編輯/妞妞

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運動星球
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7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉

2020-09-28
瑜伽訓練動作呼吸訓練保健知識庫

你一定曾經躺在床上盯著天花板,整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛;或是翻來覆去靜不下心,此時你已精疲力盡想好好休息,頭腦卻不讓你睡。在台灣,每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦(2017 台灣睡眠醫學學會調查,盛行率為 11.3%),所以你並不孤單!躺在床上甚至坐著休息時,試試以下7種呼吸訓練,有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

呼吸訓練有效克服失眠
7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術,可促進睡意。

Step1:輕輕打開你的嘴唇。
Step2:大口呼吸,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3:閉上嘴唇,並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4:屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5:從口吐氣 8 秒鐘,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

・重複 4-8 次。 

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法,在臨床研究中已被證明可降低心率,有鎮定作用,有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1:閉上眼睛,用拇指遮住耳朵,將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛,用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 
Step2:保持嘴巴緊閉,慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3:吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲,最後再由鼻子吐氣(詳細步驟請見下方影片)。

・重複約 5 分鐘,可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸(腹式呼吸)

此呼吸法不僅有助放鬆入睡,也能增強橫膈膜和週邊肌肉,讓你完整地做每一口呼吸。

Step1:仰臥將枕頭放在膝蓋下,或是坐在椅子上。
Step2:將一隻手平放在心臟上方,另一隻手放在胃上方。
Step3:透過鼻子深呼吸,同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4:接著最嘴唇微張,透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。

・目的是每一次呼吸都盡可能放慢,使胸腔不會動,只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握,因此成為許多人的最愛。

Step1:深吸一口氣。
Step2:吐氣,專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3:以上重複做數次,每次都減慢吐氣速度,重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於,主要倡導呼吸要少一點,透過減量呼吸訓練,可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1:坐在床上,嘴巴輕閉。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:釋放你的緊繃,並透過鼻子再次深呼吸。

・可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing,也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想,是對抗焦慮症狀的強大工具,有助於體內回復正常機能,把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1:躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:閉上雙眼,透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5:屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6:用嘴巴吐氣 4 秒鐘,確保所有氣體從肺部排出。
Step7:屏住呼吸 4 秒鐘。

・視需求重複上述步驟數次,一般來說,重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的,有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜,而不是用胸腔來呼吸,使呼吸能更溫和放鬆、更自然,有效控制呼吸節奏,同時穩定情緒,也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1:軀幹打直坐著。
Step2:同時用口鼻呼吸,有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3:全程專注於腹腔的起伏,聆聽自己的呼吸聲音

資料來源/GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯/Dama

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

「坐式生活」大傷害!快來檢測你的屁股是不是越來越沒力!

2017-06-25
書摘肌肉痠痛筋肉媽媽保健知識庫

現代人久坐的生活型態,已經造成臀部功能越來越退化,嚴重時還會造成「臀肌失憶」,導致一連串生活機能的落失與大小病痛問題。現在就跟著筋肉媽媽一起來檢視一下,你的下半身身體,尤其是臀部和髖關節的功能是否已經大不如前?!

想想看,每天你有多少時間坐著?是否常坐著坐著,下背都痛起來了?
以下是現代人,日常站立時常出現的身體狀態:

 A  站姿歪

身體偏移脊椎本來的中立位置,所以會有點歪歪的。

站姿歪斜

 B  嚴重駝

好像駝背更嚴重了,烏龜脖也明顯出現。這時,你可能會發現自己有下背痛與肩頸痠痛問題。甚至,走路開始會卡卡不舒服,整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。

嚴重駝背

 C  臀部緊

大家以為坐著時,臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃,但事實上,多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢,臀部繼續緊繃,於是呈現下列的畫面;我看過多數機車騎士也是這樣騎車,這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下,直接坐在你的尾椎上,難怪坐愈久,下背愈難受!

臀部緊繃的坐姿

 D  正確站

那正確站姿是什麼樣子呢?身體在自然位置下有稍微骨盆前傾,並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體,之後這本書會常提到,稱為「胸肋骨盆圓柱體」,請見附圖:

臀部緊繃的坐姿

我們在任何生活型態與任何運動下,如果都能做到「胸肋骨盆圓柱體」對齊,不只是運動傷害大幅降低,對於訓練成效與體態調整,都會大大躍進!

但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態,不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測,發現問題癥結點,好讓運動學習的狀況更好。

檢測核心&臀部肌群──單腳抬腿測試
為什麼要做單腳測試?因為走路、跑步、爬樓梯都是單腳,所以單腳平衡很重要。

 1  採站姿,雙手插腰。

 2  輪流將單腳抬起。

 3  留意一下,左腳支撐時比較穩定?還是右腳支撐時?抬腳時,骨盆會不會歪一邊?身體會不會歪向某一邊?能否感覺到臀部也在出力?

 檢測結果 
(a) 很穩定:恭喜你!代表臀部與軀幹穩定,核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪:日常生活可能會造成身體左右兩側失衡,所以可能左邊與右邊,兩側的平衡感會不同;臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定,所以當抬腳時,身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失,無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時,代表日常走路可能沒正確用到臀部,因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節,甚至是下背。

檢測腿後、下背及臀部肌群──軀幹前彎測試
每天我們有無數機會做出前彎動作:撿東西、穿鞋穿襪、搬東西、抱起孩子⋯⋯所以,軀幹前彎很重要,現在我們透過一個前彎動作來檢測一下腿後、下背及臀部肌群的控制能力吧!

 檢測結果 
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大,通常是因為失去「髖部活動度」,身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎,反而都用脊椎去彎,所以下背不舒服。

 檢測結果 
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時,腿後應該要感覺很緊繃,且下背沒有壓力。

 檢測結果 
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時,也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎?試試看夾緊屁股再來做前彎。

功能性是身體必備的,柔軟度不能少,當臀部及核心能力建構後,其他運動就能做得更棒了,蹲得更好,舉得更穩,跑得更舒適,跳得更輕盈,練得更勻稱,當然,你的身材也會更美麗。

如果上面的小測試,結果不如人意,也沒關係,通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練,想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽,都是我們的自由,但不能忽略的是身體的功能及健康。

「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序,當我們發展到了體適能及表現後,也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力,受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣,所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程,恢復身體功能,強化體能。

  筋肉媽媽小提醒!   
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」,而重新建立身體的功能,讓身體恢復到能夠自如進行日常活動,不論是力量或柔軟度的改善,這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇,也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能,最需要重視的就是:「臀部」及「核心肌群」的功能恢復,及如何訓練動作的強化。

生活型態改變,身體跟著改變
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點:「骨盆前傾」,臀大肌拉長無力,髖屈肌短縮緊繃,腹部鬆弛無力,下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家,脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現:現代人已經跟過去勞務生活型態不同,會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務,反而是坐著時間佔多數,所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾,而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗,不論是坐式生活或是運動能力強者,臀部過度緊繃,甚至是過度使用臀部的確佔大宗,多數是呈現骨盆後傾狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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