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6組瑜伽動作助鐵人三項游泳時暢行無阻
2019-06-19
在鐵人三項比賽中，第一項開放性水域的游泳是一個要消耗大量體力以及熱量的一個環節，然而游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。但是，在我們要進行這項運動時，暖身伸展非常重要，不僅能在水中能讓身體的平衡感更好，以及更能提升賽後成績。
©yogajournal.com
龍式 Dragon Pose
龍式是一個針對下半身展的動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身以及加強肌力非常有效的動作。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Dragon Pose ©adelaidehillsbikram.com.au
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
分腿前彎式是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身以及加強肌力非常有效的動作。
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com
下犬式 Downward facing dog
下犬式除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，對於運動前暖身或是加強肌力是非常有效的動作。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
下犬式 Downward facing dog ©gaia.com
駱駝式 Camel Pose
駱駝式除了能放鬆背部肌肉外，還能強化背部、大腿、核心肌肉，對於運動前暖身或是加強肌力是非常有效的動作。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com
鷹式 Eagle pose
鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部以及手臂，對於在游泳時能展像更靈活的上肢。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle pose ©©verywell.com
眼鏡蛇式 Cobra Pose
眼鏡蛇式對於增肌全身靈活度有很大的幫助。它可以在協調不均勻的肌肉，讓身體靈活性提高，在游泳時更輕鬆自在。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。
眼鏡蛇式 Cobra Pose ©yogainternational.com
資料來源／Yoga Journal、ACTIVE
責任編輯／妞妞
運動星球
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生理期痛到無法下床？瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛！
2021-03-18
是否在生理期前後，你的情緒反應很大嗎？且經痛讓你必須吞止痛藥度日？透過許多國外研究顯示，日常透過瑜伽運動嬰兒式（Child’s Pose），能有效降低月經來時不適，還能達到緩解疼痛的效果，有效戰勝經痛！
生理期痛到無法下床？瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛！ ©afrikanmum.com
瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀
當生理期前後時，由於女性荷爾蒙變化，導致情緒或是生理上的變化特別明顯，有些女性還會出現經前症候群，如頭痛、乳房發熱腫痛、腹痛、胸悶、焦慮、眩暈、失眠、下肢水腫等現象。而經期來時，因分泌大量前列腺素來刺激腰腹筋膜發炎，導致嚴重的腰腹痛、噁心想吐、頭痛、臉色發白，甚至痛到下不了床的女性為不少數。透過瑜伽嬰兒式伸展腰部和腹部的肌群，對於經前症候群或經痛，能達到有效緩解與預防的效果。
瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀 ©yogabyd.com
經期做嬰兒式時，骨盆不要高過腹部？
在經期來潮時，可能有許多女性人可能會擔心月經逆流的問題，或是子宮內膜異位症的問題，才會建議經期運動時，骨盆不要高過腹部，像是瑜伽橋式。其實，這是沒有根據的說法。子宮內膜異位症是體質上的問題而非動作導致，因此，月經期間做運動不必有忌諱。不過在飲食上，建議女性平時應少吃冰冷和偏寒食物，像是瓜類和柑橘類、火龍果等涼性食物，同時經期間也不要攝取咖啡因。
©yogabodyandbalance.com
如何做嬰兒式？
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
資料來源／Do you yoga、Youtube
責任編輯／妞妞
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低弓步式Low Lunge
2016-06-24
低弓步式(Low Lunge)有助伸展下半身肌肉。
低弓步式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
STEP 2
左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
STEP 3
左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。
