在鐵人三項比賽中,第一項開放性水域的游泳是一個要消耗大量體力以及熱量的一個環節,然而游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時,也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。但是,在我們要進行這項運動時,暖身伸展非常重要,不僅能在水中能讓身體的平衡感更好,以及更能提升賽後成績。
龍式是一個針對下半身展的動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身以及加強肌力非常有效的動作。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
分腿前彎式是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身以及加強肌力非常有效的動作。
步驟1:雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
下犬式除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化小腿肌群,對於運動前暖身或是加強肌力是非常有效的動作。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
駱駝式除了能放鬆背部肌肉外,還能強化背部、大腿、核心肌肉,對於運動前暖身或是加強肌力是非常有效的動作。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部以及手臂,對於在游泳時能展像更靈活的上肢。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
眼鏡蛇式對於增肌全身靈活度有很大的幫助。它可以在協調不均勻的肌肉,讓身體靈活性提高,在游泳時更輕鬆自在。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。
資料來源/Yoga Journal、ACTIVE
責任編輯/妞妞
在美國德州,有一位辣媽叫做卡莉·貝內爾(Carlee Benear),前陣子她拍攝了一組寫真,就是幫剛滿月的女兒餵奶水,但是,這個餵奶姿勢非常與眾不同,她以一系列高難度的瑜珈姿勢動作餵奶,並將這些充滿母愛的照片放在網站上,受到許多人的關注。
據美國時尚攝影網站mymodernmet報導,卡莉·貝內爾可以一邊給剛滿月的小女兒餵奶,一邊做高難度的瑜珈動作,是想透過瑜伽來展現母愛。
貝內爾:「自從我接觸瑜伽後,我發現其中的美妙與精髓,可以增加自己的自信外,還可以讓生過三胎的我一直保持身材,瑜珈是打開心靈的一條路,我想藉由瑜珈也讓自己的孩子感受到其中的精髓,並透過瑜珈讓我跟孩子更加親密,從我懷第一胎時,我就開始做瑜珈,讓我覺得孩子在我肚子裡也感受到這些律動,透過瑜珈讓整個情緒更平穩更和樂,在影響給肚子裡的寶寶,不管在懷孕前、懷孕後,我都有一直在做瑜珈,這三胎間隔的時間也一直在做,即使現在當媽媽了,也不能放棄瑜珈,瑜珈的感染力是非常強大的。」
在生完第一胎時,不到3個星期,就回到瑜珈墊上開始做瑜珈,還將才一個月大的寶寶放在肚子上,整個畫面充滿了許多母愛,讓許多人覺得非常溫馨,卡莉·貝內爾也表示,從母體到出身都要一直帶著自己的孩子,讓他們還在閉眼的時期就感受到自己母親與他們溝通的媒介都是瑜珈,也深深相信自己的孩子長大後一定會熱愛瑜珈。
現在寶寶長大了,可以一起陪媽媽做瑜珈了。