在鐵人三項比賽中,第一項開放性水域的游泳是一個要消耗大量體力以及熱量的一個環節,然而游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時,也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。但是,在我們要進行這項運動時,暖身伸展非常重要,不僅能在水中能讓身體的平衡感更好,以及更能提升賽後成績。
龍式是一個針對下半身展的動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身以及加強肌力非常有效的動作。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
分腿前彎式是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身以及加強肌力非常有效的動作。
步驟1:雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
下犬式除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化小腿肌群,對於運動前暖身或是加強肌力是非常有效的動作。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
駱駝式除了能放鬆背部肌肉外,還能強化背部、大腿、核心肌肉,對於運動前暖身或是加強肌力是非常有效的動作。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部以及手臂,對於在游泳時能展像更靈活的上肢。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
眼鏡蛇式對於增肌全身靈活度有很大的幫助。它可以在協調不均勻的肌肉,讓身體靈活性提高,在游泳時更輕鬆自在。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。
資料來源/Yoga Journal、ACTIVE
責任編輯/妞妞
對於時常久坐、搬重物的人來說兔子式(Rabbit Pose)是一項很好緩解背部不適的體位法,對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強,除此之外還有非常多的好處。以下5種兔子式好處,讓你不得不每天都想進行,定期做還非常有感。
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作,久而久之肩頸就會開始僵硬,隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象,嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸,促進血液循環,讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。
由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化,以及幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。
當頂輪尚未啟動時,此時思考可能會十分受限,同時反映也會較慢,此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時,會將過度思考事物,同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過瑜伽兔子式,除了增加思考能力外,還可以開啟我們的智慧,幫助我們判斷是非黑白。
許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3~5個呼吸,吐氣後休息。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
經歷
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate NoMad yoga & dance 進階空瑜
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員 NoMad Om Factory
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表