我們都知道拉伸這個動作,對於保持肌肉的柔韌性與健康性十分的重要,近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」,但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外,它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍;並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點,但我們拉伸動作到底該抓多少時間才正確?
要開始伸展前,我們要知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上,兩端會跨越一個或多個關節部位,而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」,反之離軀幹較遠的為「止端」;位於軀幹的肌肉,則以動作可動性大的一端為「起端」,可動性小的一端為「止端」,然而,拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長,借此伸展肌肉。
當身體正常肌肉在收縮時,會有帶動關節活動的功能,而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸,但這點並非所有的肌肉都適用。實際上,我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維),其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節,甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉,並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉,因此,我們必須依照不同的部位,透過符合該處肌肉特性的伸展動作,來進行拉長起端與止端的距離
我們既有的觀念總是認為「拉筋伸展就是要越痛越有效」或是「拉的越久筋才拉的開」這樣的想法,但其實這是一個極為錯誤的觀念,因為,過度的伸展會造成肌肉的傷害,甚至於會降低身體的柔軟度,那我們到底該抓多久的時間?波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說,肌肉中有一種預防傷害的組織,會防止你過度的傷害狀態產生,因此,你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。
但這當然不是每個動作只做20秒就可以,我們必須要像一些肌肉練習一樣,採用短時間多組數的方式來做靜態伸展,以獲得最佳的好處。美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期最少進行二天的時間來做伸展的訓練動作;每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間,意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。
那什麼時候做靜態伸展能發揮最大的效益?運動醫學副主任Mike Vigneau表示,訓練或運動完之後來做是增加身體活動範圍與提升然軟度對好的時機,因為,我們人類是恆溫動物,若不能將體溫維持在36.5度左右,那我們身體的機能將無法確實的執行,當過高或過低的體溫都可能會造成血液中,多於的脂肪、糖分、乳酸與尿酸等老化的廢物堆積於體內,阻礙血液的流動。
而我們體內的器官肝臟、大腦、心臟與肌肉等等,都是產生熱能的來源,其中又以肌肉的分佈範圍最廣,因此,肌肉最能敏銳的對外在的溫度變化做出反應,進而產生熱能的調整,當環境或體內溫度高時,肌肉就會處於放鬆的狀態,藉此抑制多於的熱能產生,所以,伸展的關鍵要素就是「身體的溫度」,當我們身體體溫或天氣溫度較低的時後,肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象,這時後如果來做伸展除了無法提升柔軟度之外,還有可能會造成肌肉受傷,所以當你練習完或運動完後是最適合做靜態拉伸的時機點,這個時候就來好好的拉伸身體的肌肉群吧!
資料參考/bodybuilding、draxe
責任編輯/David
人的壽命雖然越來越長,但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題,卻沒有有效的方法治療,甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾,其實這些都是身體「發炎」搞的鬼!知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示,想要健康強壯,就應該吃得對、吃得好,將正確的食物吃進肚子,就可以保持身體活力。
現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多,就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢,甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題,不少年輕人都會出現這樣的傾向。
潘文涵表示,肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降,當身體逐漸虛弱之後,人就更不想動,熱量的消耗就會低,導致沒有食慾、營養不良。吃得越少,身體更沒有辦法合成肌肉,這樣的惡性循環鏈就很難突破了。
大家都知道,想要避免肌少症,很重要的就是「多運動、補充蛋白質」,但潘文涵提醒,還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率,進而導致肌少症。
菁英診所醫師劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,大部分的人都有發炎的問題,我們可以透過參考以下的症狀,如果你符合 3 個以上,就可以確定身體已經發炎了,如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒(1 週 > 3 次)
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動(1 週 < 3 次)
劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,除了以上的發炎原因,「脂肪」也是一大發炎原因。因此,如果你有以上 26 個症狀,除了針對症狀調整作息,例如常熬夜的人改變作息,適度運動,對於超重的人來說,「減重」是關鍵。
另外,包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物,或是反式脂肪的飲食,都是讓身體發炎的食物,應該要戒除。
其實多數人意識到要健康飲食,卻不知道正確的方法,甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康,反而導致營養不良,越吃越不健康,身體毛病也越多。
潘文涵表示,想要打造不發炎的體質,最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食,把體質改善,身體的機能才會轉好。
另外,劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物,包括深海魚(大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食)、亞麻仁籽、海藻、堅果;好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油,因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。
綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱;辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。
除了以上的飲食,劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品,想要抗發炎,大家可以在諮詢過醫師、營養師之後,適當服用。
1. Omega – 3 脂肪酸:魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸,但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。
2. 薑黃素(curcumin):薑黃素的抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。
3. Gamma次亞麻油酸(GLA):GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有 GLA。
4. 抗氧化劑:包括維生素 C、植化素、CoQ10 等,都具有抗發炎效果。
5. 維生素 D3:研究發現,維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。
6. 特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):這些物質是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。
文/林以璿
圖 / 何宜庭
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當你每踩一次地板腳底就劇痛一次,第一個想抓出的兇手是不是足底筋膜炎?沒錯,雖然足底筋膜炎是造成腳底痛常見的疾病之一,推估佔求診足部疾病患者的1-2成,但腳底痛其實還有如拇指外翻、種子骨障礙、疲勞性骨折等因素。我們先深入了解頭號敵人足底筋膜炎,再一一釐清腳底哪個部位痛可能對應的還有哪些疾病。
1. 疼痛會在未承重一段時間後,因再度承重而出現。最明顯的症狀是﹕早上起床腳踩到地板時足跟強烈刺痛,經一段時間行走後漸漸緩解,但站立或行走一段時間後又開始疼痛。
2. 疼痛部位從腳跟向前蔓延。
3. 接近腳踝的跟骨內側足底及兩側有輕度腫脹。
4. 唯有在承重活動時產生的疼痛,也就是足踏地時產生的疼痛才是足底筋膜炎,疼痛強度每個患者不同,約1/3患者兩側同時發生,但可能一側較嚴重,特別容易發生在作為蹬足的右腳。
大部分足底筋膜炎是過度或不當使用,或因退化導致緩衝效果減少,而造成「絞盤機制」失效所致。一般好發於40-60歲族群或較年輕的跑者。
常見的內在危險因子﹕肥胖、扁平足、高弓足、足內旋、阿基里斯腱或足內部過緊繃、足跟腱攣縮、小腿三頭肌緊繃或無力、腳跟脂肪墊萎縮。另外,雖然跟骨骨刺常伴隨足底筋膜炎出現,但目前仍不清楚兩者之間的因果關係。
常見的外在危險因子﹕有站立時間過久、跑者過度訓練(例如突然增加跑步距離)、穿不適合的鞋子(如高跟鞋、不適腳的跑鞋)等。
足底筋膜炎的診斷主要根據病史及觸診,當足後跟內側有局部壓痛點,尤其將腳趾往上扳使足底筋膜拉緊時,局部壓痛會更明顯。
一般來說,抽血檢驗及X光檢查對確診足底筋膜炎沒有助益,除非懷疑有合併其他病症時才會安排。而超音波檢查能幫助偵測足底筋膜增厚及相關異常變化,但目前並沒有被建議作為常規使用。核磁共振成像(MRI)也可顯示足底筋膜增厚情形,但極少用來診斷足底筋膜炎。
足底筋膜炎多為自癒性疾病,高達90%接受適當保守治療(非手術性的治療)的患者在1年內明顯緩解,僅約10%需要積極治療。以下1-4是可幫助分散足底筋膜壓力、初步減緩疼痛的保守治療;5-7則在前述方法使用一段時間後,沒有明顯改善且繼續影響生活,再依醫師建議接受的保守治療。8.則是那10%患者需要的積極治療。
1. 訓練足底的內在肌群,幫助支持足部以及分散壓力。
2. 鍛鍊臀肌及核心肌群,因為與足底肌膜是筋膜線中的背線,將筋膜線鍛鍊起來會有所幫助。
3. 伸展放鬆小腿肚肌肉、阿基里斯腱。
4. 扁平足、高弓足選擇合腳、包覆性好,有足弓支撐及足底緩衝墊的鞋子,或進一步使用客制化矯正鞋墊輔助。
5. 非類固醇消炎止痛藥常作為短期使用,可減輕疼痛失能、減少發炎。如果使 用保守治療3-4週以上症狀沒有改善,仍明顯疼痛且影響生活,可在足底痛點局部注射類固醇,短期緩解疼痛。但因反覆注射類固醇可能導致足跟脂肪墊萎縮或足底筋膜破裂,應避免在1年內於同樣部位注射超過3次。
6. 增生療法﹕強化足底筋膜韌帶。即是將增生藥劑(如高濃度葡萄糖水、維生素B12、自體血小板生長因子等)經超音波導引注射到足底筋膜,直接精準刺激該部位修復。
7. 體外震波治療﹕促使微血管新生,達到軟組織再生及修復功能,但治療時患部會暫時疼痛。
8. 一般來說,只有不到10%患者經6個月保守治療仍無效,才需要手術治療。治療方法為切除部分足底筋膜,絕大多數患者都可得到滿意的改善;目前發展出內視鏡足底筋膜切除術,傷口只有1公分左右,恢復比傳統方法快,傷口疼痛也可大幅減輕。
疲勞性骨折﹕蹠骨(前腳掌附近的足弓頂點)發生刺痛、尖銳疼痛,外在感覺為腳背疼痛。
種子骨障礙﹕腳拇趾根部的拇趾球劇痛,一般較常見發生在左腳,若症狀嚴重可能出現拇指外翻的現象。
拇指外翻﹕腳拇趾根部附近發生劇痛,拇趾往小趾方向偏移導致腳內側向外凸出,是兩腳都常見的症狀,足弓塌陷會伴隨拇指外翻一起出現。
腳底水泡﹕常見於初期跑者,主因除了腳底皮太嫩受不了幾萬步的觸地摩擦、超出平常跑量;也可能因為鞋太大或太小、下雨天跑步雙腳泡水等防護不當因素。
跟骨炎﹕疼痛位置多位於足跟正下方,與常見的足底筋膜炎的跟骨內前側疼痛相當接近,常會被混淆而當成足底筋膜炎治療。患者大多跟骨的正下方有觸壓痛,穿硬的鞋子或足跟直接踩在地板上會很不舒服,但不至於痛到無法走路。
資料來源/台灣家庭醫學醫學會、高醫醫訊、國泰醫院復健科、林新醫院、復健科醫師尤稚凱
責任編輯/Dama