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  • 靜態拉伸你應該做多久才對?波士頓學院運動醫學副主任指出20秒這個關鍵點
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靜態拉伸你應該做多久才對?波士頓學院運動醫學副主任指出20秒這個關鍵點
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肌肉加速退化靠重訓逆轉
腰痠背痛可能是肌肉萎縮! 醫:30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉
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專家:每天150克藍莓能降低心血管疾病風險!
運動星球
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靜態拉伸你應該做多久才對?波士頓學院運動醫學副主任指出20秒這個關鍵點

2019-06-20
知識庫 保健 伸展 運動恢復 觀念

我們都知道拉伸這個動作,對於保持肌肉的柔韌性與健康性十分的重要,近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」,但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外,它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍;並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點,但我們拉伸動作到底該抓多少時間才正確?

每次訓練完後的靜態拉伸你應該做多久才對?波士頓學院運動醫學副主任指出20秒這個關鍵點!

肌肉伸展原理

要開始伸展前,我們要知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上,兩端會跨越一個或多個關節部位,而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」,反之離軀幹較遠的為「止端」;位於軀幹的肌肉,則以動作可動性大的一端為「起端」,可動性小的一端為「止端」,然而,拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長,借此伸展肌肉。

當身體正常肌肉在收縮時,會有帶動關節活動的功能,而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸,但這點並非所有的肌肉都適用。實際上,我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維),其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節,甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉,並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉,因此,我們必須依照不同的部位,透過符合該處肌肉特性的伸展動作,來進行拉長起端與止端的距離

時間該抓多久

我們既有的觀念總是認為「拉筋伸展就是要越痛越有效」或是「拉的越久筋才拉的開」這樣的想法,但其實這是一個極為錯誤的觀念,因為,過度的伸展會造成肌肉的傷害,甚至於會降低身體的柔軟度,那我們到底該抓多久的時間?波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說,肌肉中有一種預防傷害的組織,會防止你過度的傷害狀態產生,因此,你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。

但這當然不是每個動作只做20秒就可以,我們必須要像一些肌肉練習一樣,採用短時間多組數的方式來做靜態伸展,以獲得最佳的好處。美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期最少進行二天的時間來做伸展的訓練動作;每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間,意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。

拉筋伸展絕對不是越痛或越久就越有效!

身體溫度是關鍵

那什麼時候做靜態伸展能發揮最大的效益?運動醫學副主任Mike Vigneau表示,訓練或運動完之後來做是增加身體活動範圍與提升然軟度對好的時機,因為,我們人類是恆溫動物,若不能將體溫維持在36.5度左右,那我們身體的機能將無法確實的執行,當過高或過低的體溫都可能會造成血液中,多於的脂肪、糖分、乳酸與尿酸等老化的廢物堆積於體內,阻礙血液的流動。

而我們體內的器官肝臟、大腦、心臟與肌肉等等,都是產生熱能的來源,其中又以肌肉的分佈範圍最廣,因此,肌肉最能敏銳的對外在的溫度變化做出反應,進而產生熱能的調整,當環境或體內溫度高時,肌肉就會處於放鬆的狀態,藉此抑制多於的熱能產生,所以,伸展的關鍵要素就是「身體的溫度」,當我們身體體溫或天氣溫度較低的時後,肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象,這時後如果來做伸展除了無法提升柔軟度之外,還有可能會造成肌肉受傷,所以當你練習完或運動完後是最適合做靜態拉伸的時機點,這個時候就來好好的拉伸身體的肌肉群吧!

資料參考/bodybuilding、draxe

責任編輯/David

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Heho健康
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腰痠背痛可能是肌肉萎縮! 醫:30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉

2020-08-19
運動恢復觀念肌肉痠痛保健知識庫

人隨著年紀增長身體會自然老化,只是大多數人可能不自知。醫師分享個案,曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻,一直找不到原因,就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮,越來越不能負荷原本工作量,加上平時沒有運動的習慣,長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。

肌肉加速退化靠重訓逆轉
腰痠背痛可能是肌肉萎縮! 醫:30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉

肌肉拉傷是退化警訊!女性肌力減少更快速

隨著年紀增長,肌肉會慢慢流失,尤其女性會比男性減少得更多。對此,書田診所家醫科主任醫師周明文說:「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少 1%,肌力每年減少 2-4%。」

人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀,因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉,等到四十至六十歲以後,經常腰痠背痛、肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等,嚴重一點甚至有失智風險。

肌肉退化到高齡有失智風險
肌肉退化到七、八十歲時,容易活力變差、走路速度很慢,嚴重甚至有失智風險

簡易居家檢查是否肌力退化

「計時起立行走試驗」,請老人家從椅子上站起來,走 3 公尺然後轉身,再走 3 公尺,然後坐下,如果超過 20 秒可能有肌少症。

任何運動都能減緩肌肉退化!重訓最有效

當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷,周明文醫師說:「肌肉受傷最大的原則就是要休息,只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防,其中最好的方式就是透過「運動」。

周明文醫師解釋:「對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲,任何運動都可以減緩肌肉的退化。」

其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每週作 1-2 次,周明文醫師笑說:「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕,但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」

重量訓練減緩肌肉退化最有效
減緩肌肉退化以阻抗訓練(重量訓練)最為有效

阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群,可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練,簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。

除了運動之外,飲食也是相對重要,在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

周明文醫師親自示範手拿礦泉水做阻力訓練
周明文醫師親自示範手拿礦泉水,也是訓練的一種

延伸閱讀:
老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃
腳緊繃痠痛不一定是肌肉拉傷!動脈阻塞有 5 大警訊

文/王芊淩
圖/何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀!醫師:30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」

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專家:每天150克藍莓能降低心血管疾病風險!

2019-06-25
生活飲食方式飲食保健話題

藍莓常被譽為超級水果,是因為藍莓有抗老化、預防膀胱感染等功能,尤其對女性來說更是一項必須攝取的食物。根據有研究指出,每天約吃150公克的藍莓,可以減少心血管疾病的風險因素,對於有三高、肥胖的人來說非常有幫助。

專家:每天150克藍莓能降低心血管疾病風險! ©surabaya-sidoarjoherbal.blogspot.com

藍苺的抗氧化程度的確是歐美地區40幾種蔬果當中的冠軍,在抗疲勞、抗衰老、養顏美容、防癌方面等,效果成效非常顯著。此外,藍莓還可以能幫助身體放鬆,還有維持視力穩定,尤其是對於預防白內障、夜盲症、視網膜病變等眼睛疾病。然而在過去的研究表明,經常吃藍莓的人,罹患第二型糖尿病和心血管疾病的風險較低,這可能是因為藍莓富含花青素。這項研究事由英國東安格里亞大學與美國哈佛大學合作的新研究指出,每天150公克的藍莓(約半碗的份量),對於心血管疾病高風險族群,可以降低12~15%的罹病風險。

©foodrevolution.org

肥胖族群每天150公克藍莓,心血管疾病風險降低12~15%

根據東安格里亞大學諾里奇醫學院的教授西迪(Aedin Cassidy)表示:「有代謝症候群的人,罹患心臟病、中風和糖尿病的風險,往往比一般人高,醫生通常會開他汀類藥物和其他藥物來幫助控制這種風險。」因此,研究團隊才選擇一群超重的代謝症候群病人,來進行長達6個月的研究。研究的聯合負責人康纳斯(Peter Curtis)博士指出:「我們發現每天吃150公克藍莓,具有持續改善血管功能和動脈硬度功能的功效,讓心血管疾病發病率風險降低12%~15%。」

肥胖族群每天150公克藍莓能讓心血管疾病風險降低12~15% ©medicalnewstoday.com

莓果好處多,冷凍依然有營養

藍莓含有豐富的健康元素,包含維他命、纖維素、礦物質及花青素。除了藍莓含花青素之外,也可以從紅、藍、紫、粉色蔬果中攝取這些營養成份,例如:草莓、紅莓、蔓越莓等水果。而且,莓果類水果不像西瓜等糖分非常高的水果,也更適合過重、有代謝症候群的人食用。然而部分藍莓是以冷凍水果的方式進口,有些人會擔心冷凍後的營養成份會有差距。不過,其實大家不同過分計較冷凍前後的差別,美國的食品醫藥局報告指出,生鮮食品和冷凍食品營養價值相同,冷凍後能將營養保存更長時間,因此並不需要擔心冷凍會破壞營養成分。

資料來源/HEHO健康網、SCIENCE DAILY

責任編輯/妞妞

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