我們都知道拉伸這個動作,對於保持肌肉的柔韌性與健康性十分的重要,近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」,但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外,它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍;並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點,但我們拉伸動作到底該抓多少時間才正確?
要開始伸展前,我們要知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上,兩端會跨越一個或多個關節部位,而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」,反之離軀幹較遠的為「止端」;位於軀幹的肌肉,則以動作可動性大的一端為「起端」,可動性小的一端為「止端」,然而,拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長,借此伸展肌肉。
當身體正常肌肉在收縮時,會有帶動關節活動的功能,而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸,但這點並非所有的肌肉都適用。實際上,我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維),其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節,甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉,並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉,因此,我們必須依照不同的部位,透過符合該處肌肉特性的伸展動作,來進行拉長起端與止端的距離
我們既有的觀念總是認為「拉筋伸展就是要越痛越有效」或是「拉的越久筋才拉的開」這樣的想法,但其實這是一個極為錯誤的觀念,因為,過度的伸展會造成肌肉的傷害,甚至於會降低身體的柔軟度,那我們到底該抓多久的時間?波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說,肌肉中有一種預防傷害的組織,會防止你過度的傷害狀態產生,因此,你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。
但這當然不是每個動作只做20秒就可以,我們必須要像一些肌肉練習一樣,採用短時間多組數的方式來做靜態伸展,以獲得最佳的好處。美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期最少進行二天的時間來做伸展的訓練動作;每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間,意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。
那什麼時候做靜態伸展能發揮最大的效益?運動醫學副主任Mike Vigneau表示,訓練或運動完之後來做是增加身體活動範圍與提升然軟度對好的時機,因為,我們人類是恆溫動物,若不能將體溫維持在36.5度左右,那我們身體的機能將無法確實的執行,當過高或過低的體溫都可能會造成血液中,多於的脂肪、糖分、乳酸與尿酸等老化的廢物堆積於體內,阻礙血液的流動。
而我們體內的器官肝臟、大腦、心臟與肌肉等等,都是產生熱能的來源,其中又以肌肉的分佈範圍最廣,因此,肌肉最能敏銳的對外在的溫度變化做出反應,進而產生熱能的調整,當環境或體內溫度高時,肌肉就會處於放鬆的狀態,藉此抑制多於的熱能產生,所以,伸展的關鍵要素就是「身體的溫度」,當我們身體體溫或天氣溫度較低的時後,肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象,這時後如果來做伸展除了無法提升柔軟度之外,還有可能會造成肌肉受傷,所以當你練習完或運動完後是最適合做靜態拉伸的時機點,這個時候就來好好的拉伸身體的肌肉群吧!
資料參考/bodybuilding、draxe
責任編輯/David
隨著醫療以及資訊逐漸進步的時代,人類的壽命越來越長,但是,你有想過你的生活品質上升了嗎?當時代在進步的確是一件好事,但很多的人會出現了衰弱、失智的問題,卻沒有有效的方法治療。甚至,許多年輕人也有體力衰退、效率低下的問題!其實,這都是身體「發炎」在作祟。
根據知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵表示,其實想要身體強壯,就應該吃得對、吃得好,將正確的食物吃進來,就可以彰顯活力。但是,一般人知道要健康飲食,卻不知道正常應該要怎麼吃。
現代人的活動量比傳統農業社會的人少了非常多,就連年輕人的肌肉量,都有逐漸缺少的問題。甚至「肌少症」已經不只是老年人才有的問題,不少年輕人都會出現這樣的傾向。然而,肌少症主要就是代謝減緩,導致肌肉合成率下降,當身體逐漸虛弱之後,人就更不想要動,此時熱量的消耗就會低,導致沒有食慾、營養不良,因此吃得越少,身體就越沒有辦法合成肌肉,在這樣的惡性循環後,就很難改善。
如果想要避免肌少症,很重要的方式就是多運動以及補充蛋白質,這是不二法門。但潘文涵醫師提醒,還有很重要的就是要對抗「身體發炎」。根據2004年2月號《TIME》雜誌就把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。此雜誌文章其一段內容表示,發炎會影響到身體合成肌肉的效率,進而導致肌少症。然而大部分的人都有發炎的問題,我們可以透過參考以下的症狀,如果你符合3個以上,就可以確定身體已經發炎了,如果超過5項,就建議看醫生檢查了。
各種關節痛、肌肉痠痛、偏頭痛、下背痛、經常性腹部絞痛、經常性腹瀉、肥胖、BMI過高、異位性皮膚炎、氣喘、經常感冒、鼻過敏或是鼻竇炎、工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸、嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症、糖尿病、肝炎、腎臟炎、心臟病、慢性疲勞、長期熬夜、吸菸、喝酒(1週>3次)、胃食道逆流、不明原因全身性水腫、陰道白帶、慢性泌尿系統感染、久坐或是很少運動(1週<3次)等。
除了以上的發炎原因,脂肪也是一大發炎原因。如果你有以上症狀,除了針對症狀調整作息,例如常熬夜的人改變作息,適度運動,對於超重的人來說,減重也是不讓身體再發言的關鍵。另外,包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物,或是反式脂肪的飲食,都是讓身體發炎的食物,應該要戒除。其實有很大一群人意識到要健康飲食,卻不知道正確的方法,甚至用吃素、吃水煮的方式,就以為是吃得健康,這樣反而導致營養不良,身體毛病也越多。如果想要打造不發炎的體質,最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食,把體質改善,身體的機能才會轉好。另外,富含Omage-3多元不飽和脂肪酸的食物,像是深海魚、亞麻仁籽、海藻、堅果(不過大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食);另外,好的油類,像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油,因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
你是否在早晨起床時,都會感到身體特別的不舒服或是僵硬呢?一般的人都會將身體這樣的現象歸咎於床鋪軟硬或躺太久所造成的問題,其實,根據英國的生物學家發現,我們身體會僵硬是因為「生物週期節律」使得我們在清晨會感覺到身體十分僵硬,這就意味著床鋪軟硬或躺太久都不是造成這個問題主要的因素,而是身體在夜間抑制炎症所導致的結果。如果你患有肌肉骨骼疾病,如關節炎這類的問題,就會影響早上起床時的僵硬感,接下來最新的研究報告將告訴你,為何關節炎通常在早晨起床時引發關節腫脹和炎症。
這項最新的報告,是2016年發表在FASEB雜誌上的新研究,描述了人體生物鐘產生的一種蛋白質,在夜晚積極地抑制炎症發生,而這種蛋白質稱為隱花色素(cryptochromes),已被證實有抗炎作用,並且希望能有效的用於炎症治療,例如大家常見的關節炎。這個研究是由英國曼徹斯特大學的研究人員們,為了調查身體在早晨特別僵硬的現象,是否與炎症疾病例如關節炎之間有關,因此,在研究的過程中,研究人員給小白鼠關節注射了膠原,誘導它們先罹患上關節炎的症狀,之後他們觀察小白鼠對於關節炎症情況。
研究團隊表示小白鼠關節內的炎症差異源自名為成纖維樣滑膜細胞(fibroblast-like synoviocyte,簡稱FLS)的特定細胞,它和我們的生物鐘一樣執行24小時周期制,這些細胞通過產生特定蛋白質來影響小白鼠關節中的疼痛和炎症,研究人員們特地控制光照的條件,當光照如夜間的時後,小白鼠炎症與炎症標的物數值降低到微乎其微,但等到光照變得像白天時,患關節炎的小白鼠關節處明顯更加腫脹,因此,他們就發現在一天之內的不同時間段中會有不同結果。
這表明,隱花色素基因產物具有顯著抗炎作用。為了驗證這一假設,研究人員設計了一類用來激活蛋白質的藥物來確認是否能夠對抗炎症,結果表明的確有效。英國曼徹斯特大學人類發展研究所內分泌和糖尿病研究中心的研究員Julie Gibbs博士說,「這項研究告訴我們,炎症通常被認為是慢性的,難以治癒的。可事實上,這個研究中在大腦控制生理節奏的視交叉上核神經的影響下,讓身體的炎症變得不那麼可怕,對於這個研究的臨床意義是深遠的。」因此,Julie Gibbs博士建議維持良好的睡眠品質與睡眠週期,就能夠有效率的緩解身體的疼痛。
目前為止,該團隊僅在他們培育出來的人體成纖維樣滑膜細胞上做過實驗,沒有在活人身上做過實驗。如果未來人體試驗的結果與本研究的結果一致,那麼研究人員們將給慢性關節炎等炎症性疾病找到更好的治療方法。
了解Julie Gibbs博士的研究與建議之後,我們除了要維持良好的睡眠品質與睡眠週期之外,還要注意防止寒冷與潮濕的環境,根據美國國家纖維肌痛症與慢性疼痛協會(NFMCPA)的建議,夜晚睡覺時如果房間通風較好,記得適時的關上窗戶別讓大量的風直接進到室內,另外,在氣溫或潮濕的環境則應該要採用電暖爐與除濕機,並蓋上保暖的被子入睡。起床時,可以運用較為舒緩的瑜伽動作來伸展肌肉與關節,例如:貓式或牛式都是十分適合在起床時進行的伸展動作,如果有沖澡習慣的人也可以採用40度左右的微熱水,讓身體的血液循環加快回到預備的狀態,這些都是可以有效紓緩早晨起床身體僵硬的方式。
資料來源/draxe、avogel
責任編輯/David