我們都知道拉伸這個動作，對於保持肌肉的柔韌性與健康性十分的重要，近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，但我們拉伸動作到底該抓多少時間才正確？

肌肉伸展原理

時間該抓多久

我們既有的觀念總是認為「拉筋伸展就是要越痛越有效」或是「拉的越久筋才拉的開」這樣的想法，但其實這是一個極為錯誤的觀念，因為，過度的伸展會造成肌肉的傷害，甚至於會降低身體的柔軟度，那我們到底該抓多久的時間？波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預防傷害的組織，會防止你過度的傷害狀態產生，因此，你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。

但這當然不是每個動作只做20秒就可以，我們必須要像一些肌肉練習一樣，採用短時間多組數的方式來做靜態伸展，以獲得最佳的好處。美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期最少進行二天的時間來做伸展的訓練動作；每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間，意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。

身體溫度是關鍵

那什麼時候做靜態伸展能發揮最大的效益？運動醫學副主任Mike Vigneau表示，訓練或運動完之後來做是增加身體活動範圍與提升然軟度對好的時機，因為，我們人類是恆溫動物，若不能將體溫維持在36.5度左右，那我們身體的機能將無法確實的執行，當過高或過低的體溫都可能會造成血液中，多於的脂肪、糖分、乳酸與尿酸等老化的廢物堆積於體內，阻礙血液的流動。

而我們體內的器官肝臟、大腦、心臟與肌肉等等，都是產生熱能的來源，其中又以肌肉的分佈範圍最廣，因此，肌肉最能敏銳的對外在的溫度變化做出反應，進而產生熱能的調整，當環境或體內溫度高時，肌肉就會處於放鬆的狀態，藉此抑制多於的熱能產生，所以，伸展的關鍵要素就是「身體的溫度」，當我們身體體溫或天氣溫度較低的時後，肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象，這時後如果來做伸展除了無法提升柔軟度之外，還有可能會造成肌肉受傷，所以當你練習完或運動完後是最適合做靜態拉伸的時機點，這個時候就來好好的拉伸身體的肌肉群吧！

資料參考／bodybuilding、draxe

責任編輯／David

你在一天24 小時之內，進食時間通常橫跨幾小時？根據美國統計，美國人通常近15 個小時都在進食，而且超過35％ 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而，研究證實，錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害，長時間進食的飲食習慣，恐怕引發三大嚴重健康問題。

根據統計，只有大約10％ 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字，我感到相當震驚，因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上，根據潘達博士的研究，美國人在一天24 小時中，通常有近15 個小時都在進食，而且每日所攝取的卡路里中，超過35％ 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食，會引發一系列嚴重的健康問題，因為我們的生理設計並不適合整日進食，尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時，通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期，並依此進化，故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時，你的身體終將無法以最佳的方式運作。

雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時，但科學文獻明確地指出，你所能做的最重要的事，即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何？當你進食的時間離睡覺時間太近時，會出現三大問題：

1. 損害你的粒線體健康

對此，研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的，當你在身體不需要的時候提供燃料給它，你的粒線體ATP 生產系統（該系統負責從你所吃的食物獲取能量）就會進行儲備；最終，那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS，而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害；最重要的是，你的DNA 也將受損。

2. 打亂你的晝夜節律

你的身體與所有生物一樣，都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘，指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官，都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡，即是晝夜節律的功勞，但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多，它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康，真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調，進而引起一系列不良反應。

3. 減弱你有效燃燒脂肪的能力

一旦你具有代謝靈活性，能燃燒脂肪作為燃料，你將需要消耗掉你的糖原（糖），然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源，並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食，降低肝醣含量所需的時間會不足，因此，在代謝上，你將失去切換成燃脂模式的機會。

 

一個人能採取的最重要健康策略之一，就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士，這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道：「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣，如果你直到睡前都還在吃東西，你的腸道就難以完全修復。」

不論是人還是老鼠，潘達博士的研究都發現，只要將進食時間限縮在12 個小時以內，即便受試者吃的不一定是富含營養的食物，也會啟動一系列有益健康的反應。當然，我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是，潘達博士的研究顯示，在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。 

反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內，即使吃的食物品質不佳，你也會享受到好處。在老鼠實驗中，潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠（以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近）分成兩組：一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食，且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃；另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物，但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病，而限時進食的那組則倖免於難。

更重要的是，當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時，上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究，在為期16 週的實驗中，超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後，參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了，並且維持了一年。

所以，要開始加入斷食的行列，最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然，通常養成一個新的習慣要一個月，你就可以進入下一個步驟，也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項，有助於維持健康。雖然，12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病，但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以，假設你是晚上11 點就寢，那麼就在晚上8 點前把飯吃完，然後到隔天早上8 點後再吃早餐。

責任編輯／Dama  

你是不是曾手拿著杯子卻不禁滑落，或是長期受拇指外翻、足底筋膜炎等困擾感到笨重難行？根據美國風行已久的MELT自療法，運用軟球或迷你軟球花10分鐘自我治療，可緩解每天手腳磨損和破壞所造成的負面影響，還能改善全身整體正位、連結和柔軟度。手腳有很多共通點，包括都有上千個本體感受器、感覺神經末梢以及大量的關節，結構上也有相似度，也同樣都能用一顆小小軟球改善不適、讓自己走起來更輕盈！

用軟球做手部的治療
 1  手腕檢測                         
 2  握拳檢測
 3  手指施壓                          
 4  定位點按壓
 5  滑動                                  
 6  剪切施壓
 7  刷掃                                  
 8  手指刷掃
 9  摩擦                                  
 10  手腕重新檢測
 11  握拳重新檢測

手腕檢測
 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀，讓掌心朝天花板。理想的情況是，手呈現的樣子應該看起來像字母Ｔ。留意手是否看起來像字母Ｙ，或者小指彎曲了。

握拳檢測
 1  將一顆軟球放在一手上，然後全力緊握住3-4次。
 2  將球放到另一手上，並留意握拳的力道是否感覺起來是一樣的，或者有一邊握拳力道比另一邊還大。記住這種感覺。

手指施壓
 1  將球放在一手的掌心上。將這隻手的食指指腹壓在球上。
 2  放掉壓球的施力，然後彎曲你的食指，換成是食指指尖碰觸球。食指指腹和指尖輪流按壓球，各做4次。在每一根手指和拇指重複彎曲和伸直的動作模式。
 3  換另一隻手重複動作。

定位點按壓
 1  手按壓球，按壓的位置如下圖示，從定位點1開始依序按壓每一點。在可以忍受的範圍內做按壓。你可以用另一隻輔助，製造輕微的施壓。
 2  接著做定位點2-5的施壓。要做每一個定位點時，在抬高手移往下一點之前先做一個集中的呼吸。一旦有太敏感的反應或疼痛，就鬆開按壓。動作不要太急。
 3  按壓完每一個定位點後，換另一隻手重複動作。

滑動
 1  右手掌心朝下，將軟球從定位點3「滑動」過掌根，到定位點5，接著以持續的按壓力道回到定位點3。做「滑動」時，將中指的指尖貼在桌上或地板。
 2  做3-4次集中呼吸，持續來回「滑動」的動作。
 3  換左手重複動作。
 
剪切施壓
 1  將軟球置於右手的定位點3下方，也就是大拇指下方肉墊處，然後打小圈，並做3-4次的集中呼吸。動作放慢，好好在大拇指下方肉墊處「剪切施壓」。
 2  換左手重複動作。
 
刷掃
 1  從右手的一根手指指尖開始，慢慢按壓軟球，一路從手指往下，過了定位點4再通過手腕。
 2  換其他的手指，每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 3  換左手重複此動作。
 4  接下來，從指尖開始慢慢按壓軟球，經過手腕，再持續往上到前臂，直到手肘為止。
 5  換其他的手指，每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 6  換手重複此動作。

手指刷掃
 1  將左手平放在地板或桌上。右手在左手上，從指關節到指甲處朝同一個方向在每一個指尖之間摩搓軟球（這也會刺激在手上方的定位點4）。
 2  兩手交換，重複此動作。
 
摩擦
 1  以輕快任意的動作，一隻手放在軟球上隨意摩搓球。連手指和手腕一定都要摩搓到。
 2  換手重複摩搓動作。
 
手腕重新檢測
 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀，讓掌心朝天花板。你感覺到手腕柔軟度的改變嗎？有感覺到手臂的緊繃減輕了嗎？手指延展更完全了嗎？
 
握拳重新檢測
記得在一開始做「握拳檢測」時握拳力道的感覺。現在將軟球放在一手上，全力緊握住3-4次做重新檢測。現在握拳是不是不必費太大力氣就比較有力道了？從左邊到右邊對比下來，兩手握拳的感覺是不是很平均？

用迷你軟球做足部的治療
 1  身體掃瞄檢測                  
 2  定位點按壓
 3  滑動                                  
 4  剪切施壓
 5  刷掃                                  
 6  摩擦 
 7  身體掃描重新檢測         
 8  最後的身體掃描重新檢測

身體掃瞄檢測
雙腳對齊打開，與臀部同寬。閉上眼睛，運用你的「身體意識」留意足部。使用「身體意識」往上掃瞄你的腿。留意腳踝、膝蓋和臀部的關節。並留意雙腿是否有任何緊繃。
 
定位點按壓
 1  身體站直，雙腳打開與臀部同寬。將軟球放在你前方的地板上，然後一腳踩上去，將球調整到定位點1的位置。
 2  讓兩腳腳掌對齊，輕輕將身體部分的重量轉移到球上，製造可以忍受範圍的按壓。
 3  接著再將部分壓在球上的重量解除。做幾次集中的呼吸時，重複這個重壓轉移動作2-3次，可以舒緩壓力，讓它在可以忍受的範圍。
 4  另一腳後退一步，然後將重量轉移到後腿的這隻腳。
 5  將球置於定位點5的位置，也就是腳後跟的前緣。做一個集中的呼吸時，在這個點施加可以忍受範圍內的壓力。

滑動
 1  腳掌的前半部保持貼地，慢慢讓球在腳後跟前緣的兩邊來回移動。
 2  在腳後跟後緣移動時，持續在兩邊來回「滑動」球，然後回到定點5。
 
剪切施壓
球置於定點5的位置，以稍微重的力道從左至右擺動腳掌。球應該不太會移動。
 
刷掃
 1  將球置於定位點2，也就是大拇趾關節正下方。將球朝腳後跟按壓，動作要連貫，力道要一致，且在可以忍受的範圍。
 2  抬起腳掌，將球置於下一個腳趾關節，重複「刷掃」動作，直到五個腳趾頭關節都做完。
 
摩擦
以輕快任意的動作，一隻腳掌和五趾在球上隨意摩搓球。
 
身體掃瞄重新檢測
完成一隻腳的足部自我療癒後，閉上眼睛，運用你的「身體意識」迅速留意剛做完治療的那隻腳是否有任何改變。接下來在另一隻腳重複所有的技術。
 
最後的身體掃瞄重新檢測
現在身體兩邊都處理過了，閉上眼睛，運用你的「身體意識」留意腳掌踩在地板上的感覺。留意關節部位。現在兩邊的腳是不是感覺比較緊實了？兩腳著地力的穩定度是不是更平均？
 

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，蘇．希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鐘，跟著頂尖專家筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》一書。

本書特色 
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水，每天10分鐘、用軟球＋滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！
 
你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎？努力運動、醫療、按摩和復健，往往治標不治本，只能暫時緩解，無法根除疼痛的肇因，你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知：
．難入睡或淺眠　
．消化不良　
．中午就開始疲憊不堪　
．水腫或體重增加　
．明顯老化跡象　
．蜂窩組織問題
 
◎ 惱人的慢性疼痛，健身專家也深受其害
十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。在健康的外表下，其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病，元凶全都是結締組織脫水。

◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的！
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他系統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛，運動、按摩和復健只能暫時緩解。

◎ 擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發了MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配合，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織，釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在，你也可以來當見證者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！
 
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：
．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
．孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
 
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責任編輯／Dama