林昱廷
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夏日必備的三招運動防曬小撇步
2017-07-21
夏日炎炎，對於經常在戶外運動的你，防曬真的做對了嗎？防曬對於皮膚癌預防至關重要，約9成的皮膚癌與7成的皮膚老化跟暴露於太陽的紫外線輻射有關。所謂的紫外線(Ultraviolet或簡稱UV)是一種肉眼所看不到的光線，一年365天從日出到日落，從晴天到陰天，從戶外到透過玻璃的室內都存在，適量的紫外線其實是對皮膚有益處的，但適量的曝曬會依不同形式的波長，對你的皮膚造成不同程度的傷害。
夏日必備的三個運動防曬小撇步
如何做好UV防護？
或許你會問：「我都有擦防曬，可是為什麼仍然曬傷了呢？」防曬失敗的原因，最常見為塗抹的量不足以及未重複塗抹。防曬係數的認定，是以每平方公分的皮膚塗抹2mg的防曬品(2mg/cm2)為測量標準，所以塗抹的量必須足夠，才達到防曬產品宣稱的防護效果。此外，塗抹在皮膚表面的防曬產品會因為流汗、接觸水以及摩擦等因素脫落，因此最好每兩到三小時重複塗抹。
所以，想要做好全方位的UV防護，擁有美麗健康的皮膚，必須掌握「防曬三原則」：一要、二擦、三遮
一要 此時日光近乎直射，紫外線最強，盡量避免於此時間外出，且台灣部分屬於熱帶氣候，日曬更為加劇。雖然要避免正午外出，但於透光的室內，紫外線a光中的長波UVA，更是不分冬天、陰天，皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化，所以務必隨時做好防曬準備。此外，UVB 是曬傷的主要原因。
二擦 在選擇防曬產品時，一定要選同時含有對UVA 和UVB防護作用的成份，且大家比較容易忽略的是，真的要達到產品所標示的防曬力，一定要擦足量的防曬產品。但多數人因為不了解，塗抹的量都不夠。簡單來說，每次臉部至少需要擦到1C.C的量(如一條30C.C的臉部防曬品，需於一個月使用完畢)，全身不穿衣服塗抹到30C.C才足夠。國內防曬品多標示代表防曬強度的SPF、PA， 各代表防禦UVB和UVA的效果，目前建議使用SPF 30及PA 2+以上的防曬產品，可以有效阻隔紫外線對皮膚的影響。
三遮 使用足量的防曬品外，適時撐傘，帶冒與著長袖衣服(有標示抗紫外線的材質)，戶外行進間盡量找遮蔽物，更能加強抵禦紫外線UV對皮膚的傷害。
©womensmovement.com
不僅止於戶外的運動，如果你是一位水上運動愛好者，在水中也需要防曬。有證據顯示紫外線可以穿透水面達60公分深，所以在室外游泳時仍然要塗上防水性的防曬產品。紫外線會經由反射或折射到達皮膚，所以在雪地或是沙灘上活動會增加曝曬的機會 ，由海平面算起，每增高300公尺，紫外線強度增加約8-10%，所以高海拔比平地紫外線更強。
以上談了這麼多關於防曬的重要性，那麼，到底該如何選擇防曬產品呢？使用防曬產品時建議應依據所屬環境及膚質來選擇適合的產品。
偏油性膚質的人較適合選擇防曬噴霧、防曬凝膠、防曬液(露)或防曬乳液；膚質偏乾性的人就可以選擇防曬乳液或防曬霜。而像是小朋友、敏感肌膚或術後肌膚，就可以選擇不加色素及香量，防護效果較高的產品。另外，需要修飾膚色的人，可以選擇有潤色遮瑕效果的產品。根據不同環境的需求，可以以下圖來區分選擇的防曬產品。
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室內工作為主 |
室外工作為主 |
戶外活動及游泳 |
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歐系 |
PF15、20或25 中度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF30-50 高度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF50+ 極高防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
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美系 |
SPF15-30 具寬頻防曬標示 |
SPF30-50 具寬頻防護標示 |
SPF50+ 具寬頻防護標示 |
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日系 |
SPF15-30 PA++ |
SPF30-50 PA+++ |
SPF50+ PA++++ |
如何正確使用防曬品？
上述提及，塗抹的量必須足夠，才達到防曬產品宣稱的防護效果。所以再選到了自己適合的產品後，其用量、補擦時間、卸除，有什麼需要注意的地方呢？
用量：防曬產品再測量防曬係數時，測試的使用量為2mg/cm2，因此，要達到符合標示的防曬效果，建議的用量是：
1. 臉部、頸部、前胸、後背：各半茶匙。
2. 肩膀、手臂：各一茶匙。
3. 小腿、足背：各半茶匙。
4. 全身塗抹：約60-75ml。
補擦的規範與時間
皮膚因分泌油脂及出汗會導致塗抹的防曬在3-4小時候及分佈不均，減低防曬的功效。因此，室內活動大約3-4小時需補擦一次防曬；而室外工作或戶外活動的人，則需2小時補擦一次。
卸除
若是使用一般的防曬產品，其實用平常的洗面乳或是沐浴乳即可清潔乾淨，防曬係數的高低與洗面乳的選擇沒有絕對關係，如果有使用防水或抗汗的防曬品，或是使用防曬係數的粉底、粉餅，就需搭配使用卸妝的產品。
最後，塗抹時按摩均勻即可。如果一次塗太多會有厚重的感覺，可以分兩次先後各上一層。若有戴口罩的習慣，建議塗抹後，至少等8分鐘以上再戴口罩。
曬傷的處理對策
近年的紫外線指數經常都呈現危險（紫色）及過量（紅色）等級，尤其是中南部一帶，更是呈一片紫。所以即便努力做防曬，曬傷的問題依然嚴重。曬傷是一種皮膚對於紫外線的直接或後續的發炎反應，具有紅腫熱痛等症狀。它的症狀多發生在曝曬陽光的6-12小時，起初因血管擴張感到灼熱、刺痛，接著紫外線引起皮膚深層化學反應，釋放大量的過敏物質，引起皮膚癢，有時皮膚癢的症狀可以是很劇烈到影響睡眠。脫皮則發生在曝曬24小時候。若是傷害深達真皮層，發炎反應更嚴重，水泡就會出現，伴隨組織液的滲出。
©foodsthataregoodforyourskin.com
曬傷可先用毛巾或冰敷袋溼敷來降低皮膚的發炎反應以及症狀。接下來擦曬後保養品，如含有蘆葦等鎮定成分的乳液。當出現脫皮，可以擦成分單純、無香味、不含酒精的保溼乳液，嘴唇可以擦凡士林。若曬傷有水泡出現，請就醫由醫療人員處理。
知識便利貼｜防禦UVB標示
SPF (Sun Protection Factor)：代表對UVB的過濾及防護力，即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力，係數越高表示防護能力越強，SPF最高標示為50+。
SPF (Sun Protection Factor)：代表對UVB的過濾及防護力，即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力，係數越高表示防護能力越強，SPF最高標示為50+。
知識便利貼｜防禦UVA標示
PA (Protection Grade of UVA)：代表日本對UVA的過濾及防護能力規範，即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening)：代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範，即表示再照射UVA24小時後，仍持續存在的曬黑程度。
PA (Protection Grade of UVA)：代表日本對UVA的過濾及防護能力規範，即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening)：代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範，即表示再照射UVA24小時後，仍持續存在的曬黑程度。
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PA與PPD細數標示對照表 |
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PA+ |
PPD2 ≤4 |
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PA++ |
PPD4 ≤8 |
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PA+++ |
PPD8 ≤16 |
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PA++++ |
PPD ≥16 |
關於林昱廷學歷
澳洲新南威爾斯大學醫學系
經歷
萬芳醫院皮膚科住院醫師
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師
專長
一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤
證照
中華民國皮膚科專科醫師
獎項
萬芳醫院101及102年度學術研究獎
/ 關於林昱廷 /
經歷
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師
專長
一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤
運動星球
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在家就可做的10個臀部伸展動作 有效放鬆久坐的緊繃肌肉
2020-05-13
現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃，關節炎基金會（Arthritis Foundation）建議，可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感，尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作，現在就趕快學起來吧！
在家就可做的10個臀部伸展動作，有效放鬆你久坐的緊繃肌肉。
1.起立坐下
步驟1.首先，將椅子的靠背靠於牆面上。
步驟2.臀部坐在椅子的邊緣，腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。
步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。
步驟4.上半身微向前傾，同時注意維持背部與肩膀的穩定性。
步驟5.運用臀部的力量，將身體往上推起呈現站立的姿勢。
步驟6.接著，慢慢的啟動髖關節坐回椅子上，依然維持背部與肩部的姿勢。
(這個起立坐下的動作重複10次就可以)
起立坐下 ©Pinterest
2.仰臥提膝
步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。
步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前，用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。
步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘，接著返回起始位置。
步驟4.換右腿持續操作步驟2-3，每側腿各進行10下。
仰臥提膝 ©Pinterest
3.髖內旋肌伸展
步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。
步驟2.臀部約坐椅面的1/2，接著，抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。
步驟3.右腿膝蓋朝向右邊，用雙手放置於右小腿上並輕往下壓，直到感受輕微阻力為止。
步驟4.身體微向前傾背部維持直挺，慢慢吐氣感受臀部的拉伸。
步驟5.維持拉伸姿勢30秒，接著換腿再進行操作。
髖內旋肌伸展 ©Pinterest
4.髖關節外旋肌伸展
步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺，雙腿往前伸直。
步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿，讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。
步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側，左手向後放維持身體穩定。
步驟4.接著，用右臂將左膝蓋往右後方推，直到左臀感受到拉伸阻力，不要推到疼痛。
步驟5.維持拉伸姿勢約30秒，接著換腿進行重複步驟。
髖關節外旋肌伸展 ©Pinterest
5.髖部旋轉
步驟1.平躺於瑜伽墊上，雙腳抬起膝蓋彎曲90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。
步驟2.雙腳膝蓋靠攏，運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉，直到膝蓋靠近於地面。
步驟3.同時將頭往右側方轉動，請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。
步驟4.維持膝蓋靠地約30秒，慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。
步驟5.接著，進行另一側的轉動。
髖部旋轉 ©Pinterest
6.髖關節與股四頭肌伸展
步驟1.身體正面朝牆壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖與牆面約隔一腳掌長，雙手伸出手掌平貼於牆面。
步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。
步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉，接著左膝微彎不超過腳趾，會感受到右髖部與大腿會有拉動感。
步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。
步驟5.換邊重複進行拉伸。
髖關節與股四頭肌伸展 ©Pinterest
7.髖關節伸展
步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上，雙腳分開與臀部同寬。
步驟2.收緊腹部核心肌肉，背部維持挺直。
步驟3.將左腳伸直往後方抬起，在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸，維持這個姿勢5秒。
步驟4.返回起始位置同側進行10下之後，再換腿進行上述步驟。
髖關節伸展 ©Pinterest
8.髖關節外展
步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。
步驟2.左腿往側邊抬起，在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高，並維持姿勢5秒鐘。
步驟3.回到起始位置並重複進行10下。
步驟4.接著，換邊進行重複動作。
髖關節外展 ©Pinterest
9.橋式
步驟1.平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線，維持姿勢至少5秒，再回到平躺姿勢。
步驟3.連續重複10下。
橋式 ©Pinterest
10.臀部與背部伸展
步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲。
步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬，並用手將膝蓋拉近肩部。
步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後，維持這個姿勢約30秒。
臀部與背部伸展 ©Pinterest
資料來源／Daily burn、Yoga journal
責任編輯／David
運動星球
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缺鐵影響運動表現！必收藏的超實用補鐵5部曲
2018-06-20
是否常常在運動後有氣無力、臉色發白，甚至頭暈目眩？或是已經正確的在運動前後補給還是讓成績無法提升？其實關鍵就在於「鐵」。在從事較需要耐力的運動，像是游泳、騎自行車、馬拉松、大量重量訓練時，如果身體的鐵濃度不夠，不僅會影響到運動表現，還會讓你呼吸時缺氧以及喘不過氣，甚至進而影響到健康狀態，所以，鐵對於運動員以及有運動習慣的人來說，是萬萬不可缺的物質。
缺鐵影響運動表現！必收藏的超實用補鐵5部曲 ©verywellhealth.co
缺鐵的嚴重性
一般來說，女性比男性更容易缺鐵，然而女性也較容易得缺鐵性貧血。女性因每個月都有經期，此時得大量將髒血以及身體老廢角質排出，導致身體會大量流失鐵，尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性，月經出血量常比其他女性多且更容易貧血。
許多人都以為缺鐵導致貧血只是暫時頭暈而已，就置之不理讓自身漸漸習慣，但事實上，貧血對於人體的破壞是一個非常嚴重的慢性破壞。紅血球在我們人體負責的工作是攜帶氧氣到全身各個器官與組織，像是頭腦、心臟、肺、肝臟、腎臟、肌肉、骨頭等，當你處在貧血狀態時，等同於全身處在一個缺氧的狀態下，然而當大腦長期慢性缺氧時，就會開始頭暈、噁心、智力降低、思考變慢、反應變差等，種種徵兆浮出，對於上班族來說，長期貧血會導致工作能力與精神體力大大受影響。然而對於有腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血、月經量大、時常頭暈、疲憊、注意力不集中，都可能是缺鐵性所貧血導致。
缺鐵導致缺氧進而影響運動表現 ©Livestrong.com
鐵能降低乳酸堆積
美國曼哈頓康威爾大學做了一項研究，他們讓女性大學生的運動選手開始補充適量的鐵，在經過六周之後，發現肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10％，然而血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標，換句話說，如果有補充鐵的選手肌肉，會較不易感到疲累。同時他們也觀察到，有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快，而且在實驗之前，鐵濃度測量最低的選手在補充鐵劑後，原本能量消耗速度較快的情況也大幅改善。
人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵，像是鐵從肺部攜帶氧氣後通過血液，釋放氧氣到需要的部位，以及身體體內的酵素也含有鐵，因此能幫助身體解毒，並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成就會不足，此時會造成組織和器官缺氧。根據具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾（Diane DellaValle）博士曾表示，如果缺鐵就會導致缺氧，進而乳酸不易代謝，就容易造成肌肉疲勞，並且使運動表現事倍功半。
以下是缺鐵必收藏的五部曲方法，按造步驟讓你揮別以往的不適，並在生活、運動表現上能大大改善。
Step 1 把血液流失的水龍頭關掉
當女性月經流失過多時，不要想著下次月經不會這樣失血過多，或是一陣子就好，建議先去看婦科讓醫生針對身體問題來做治療，像是患有痔瘡出血、消化道潰爛出血的患者也是，先把流失的鐵先關掉，再進行補給。
Step 2 抽血檢驗，增長補鐵時間
相信患有缺鐵貧血的人一定會想辦法補鐵，但是，無論你是用食物、藥物、或是健康食品補給，請記得先去醫院抽驗血中鐵蛋白、鐵飽和度，來讓醫生鑑定你該如何補鐵。此外，對現代人來說，凡是希望用最短的時間看到效果，許多人吃了幾天的鐵劑補品覺得沒療效或是噁心、便秘就開始放棄，但是人體血液中，鐵上升速度是非常緩慢，需要三個月甚至到半年以上才開始有感，所以，不要要求立刻見效的安全食品，沒有這種東西存在，如果有，你們真的敢吃嗎？
抽血檢驗，增長補鐵時間 ©minnpost.com
Step 3 鐵真的補不上來，考慮靜脈點滴補鐵
若患有缺鐵的人，如果嘗試過三個月的口服補鐵劑真的補不上來時，可以考慮去診所或是醫院注射靜脈鐵劑的補充，但並不是打一針就可以從此血液充滿鐵，可以依據醫生評估，是否每週只要注射一次靜脈鐵劑補充，但建議在打十週後，可以休息兩週抽血檢驗，查看血液中鐵蛋白與鐵飽和度是不是已經足夠，如果不足夠，再經由醫生判定是否要繼續注射，但血液中鐵蛋白、鐵飽和度上升真的很緩慢，所以必須要持之以恆。
Step 4 不想打針者，可服用長效緩釋型微脂體維生素C
不想打針補鐵，以及已經口服鐵劑或攝取高鐵食物但效果還是不佳的人，最簡單方式就是每天攝取長效緩釋型微脂體維生素C，但時間一定要三個月以上，但此時口服鐵劑不行斷掉，隨著時間拉長，會慢慢感受到良好的效果。一定會有人好奇，一般的維生素C不行嗎？，答案是不！一般的維生素C都是水溶性，且來得快去得快，由於血液濃度太低，吃這些水溶性的維他命C對其實只是補心安，效果完全不佳。
不想打針者，可服用長效緩釋型微脂體維生素C ©br.de