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夏日必備的三招運動防曬小撇步
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手肘痛就是網球肘害的?  醫師整理6大常見原因幫助對症下治療
手肘痛就是網球肘害的? 醫師整理6大常見原因幫助對症下治療
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居家親子體適能:坐得正才得人疼
林昱廷

夏日必備的三招運動防曬小撇步

2017-07-21
運動部落 保健 專欄 觀念 生活

夏日炎炎,對於經常在戶外運動的你,防曬真的做對了嗎?防曬對於皮膚癌預防至關重要,約9成的皮膚癌與7成的皮膚老化跟暴露於太陽的紫外線輻射有關。所謂的紫外線(Ultraviolet或簡稱UV)是一種肉眼所看不到的光線,一年365天從日出到日落,從晴天到陰天,從戶外到透過玻璃的室內都存在,適量的紫外線其實是對皮膚有益處的,但適量的曝曬會依不同形式的波長,對你的皮膚造成不同程度的傷害。

夏日必備的三個運動防曬小撇步

如何做好UV防護?

或許你會問:「我都有擦防曬,可是為什麼仍然曬傷了呢?」防曬失敗的原因,最常見為塗抹的量不足以及未重複塗抹。防曬係數的認定,是以每平方公分的皮膚塗抹2mg的防曬品(2mg/cm2)為測量標準,所以塗抹的量必須足夠,才達到防曬產品宣稱的防護效果。此外,塗抹在皮膚表面的防曬產品會因為流汗、接觸水以及摩擦等因素脫落,因此最好每兩到三小時重複塗抹。

所以,想要做好全方位的UV防護,擁有美麗健康的皮膚,必須掌握「防曬三原則」:一要、二擦、三遮

 一要  此時日光近乎直射,紫外線最強,盡量避免於此時間外出,且台灣部分屬於熱帶氣候,日曬更為加劇。雖然要避免正午外出,但於透光的室內,紫外線a光中的長波UVA,更是不分冬天、陰天,皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化,所以務必隨時做好防曬準備。此外,UVB 是曬傷的主要原因。

 二擦  在選擇防曬產品時,一定要選同時含有對UVA 和UVB防護作用的成份,且大家比較容易忽略的是,真的要達到產品所標示的防曬力,一定要擦足量的防曬產品。但多數人因為不了解,塗抹的量都不夠。簡單來說,每次臉部至少需要擦到1C.C的量(如一條30C.C的臉部防曬品,需於一個月使用完畢),全身不穿衣服塗抹到30C.C才足夠。國內防曬品多標示代表防曬強度的SPF、PA, 各代表防禦UVB和UVA的效果,目前建議使用SPF 30及PA 2+以上的防曬產品,可以有效阻隔紫外線對皮膚的影響。

 三遮  使用足量的防曬品外,適時撐傘,帶冒與著長袖衣服(有標示抗紫外線的材質),戶外行進間盡量找遮蔽物,更能加強抵禦紫外線UV對皮膚的傷害。

©womensmovement.com

不僅止於戶外的運動,如果你是一位水上運動愛好者,在水中也需要防曬。有證據顯示紫外線可以穿透水面達60公分深,所以在室外游泳時仍然要塗上防水性的防曬產品。紫外線會經由反射或折射到達皮膚,所以在雪地或是沙灘上活動會增加曝曬的機會 ,由海平面算起,每增高300公尺,紫外線強度增加約8-10%,所以高海拔比平地紫外線更強。

以上談了這麼多關於防曬的重要性,那麼,到底該如何選擇防曬產品呢?使用防曬產品時建議應依據所屬環境及膚質來選擇適合的產品。

偏油性膚質的人較適合選擇防曬噴霧、防曬凝膠、防曬液(露)或防曬乳液;膚質偏乾性的人就可以選擇防曬乳液或防曬霜。而像是小朋友、敏感肌膚或術後肌膚,就可以選擇不加色素及香量,防護效果較高的產品。另外,需要修飾膚色的人,可以選擇有潤色遮瑕效果的產品。根據不同環境的需求,可以以下圖來區分選擇的防曬產品。
 

 

室內工作為主

室外工作為主

戶外活動及游泳

歐系
防曬

PF15、20或25

中度防護

UVA/UVB平衡防護標示

SPF30-50

高度防護

UVA/UVB平衡防護標示

SPF50+

極高防護

UVA/UVB平衡防護標示

美系
防曬

SPF15-30

具寬頻防曬標示

SPF30-50

具寬頻防護標示

SPF50+

具寬頻防護標示

日系
防曬

SPF15-30

PA++

SPF30-50

PA+++

SPF50+

PA++++

 

如何正確使用防曬品?

上述提及,塗抹的量必須足夠,才達到防曬產品宣稱的防護效果。所以再選到了自己適合的產品後,其用量、補擦時間、卸除,有什麼需要注意的地方呢?

用量:防曬產品再測量防曬係數時,測試的使用量為2mg/cm2,因此,要達到符合標示的防曬效果,建議的用量是:
1.    臉部、頸部、前胸、後背:各半茶匙。
2.    肩膀、手臂:各一茶匙。
3.    小腿、足背:各半茶匙。
4.    全身塗抹:約60-75ml。

補擦的規範與時間
皮膚因分泌油脂及出汗會導致塗抹的防曬在3-4小時候及分佈不均,減低防曬的功效。因此,室內活動大約3-4小時需補擦一次防曬;而室外工作或戶外活動的人,則需2小時補擦一次。

卸除
若是使用一般的防曬產品,其實用平常的洗面乳或是沐浴乳即可清潔乾淨,防曬係數的高低與洗面乳的選擇沒有絕對關係,如果有使用防水或抗汗的防曬品,或是使用防曬係數的粉底、粉餅,就需搭配使用卸妝的產品。

最後,塗抹時按摩均勻即可。如果一次塗太多會有厚重的感覺,可以分兩次先後各上一層。若有戴口罩的習慣,建議塗抹後,至少等8分鐘以上再戴口罩。

曬傷的處理對策

近年的紫外線指數經常都呈現危險(紫色)及過量(紅色)等級,尤其是中南部一帶,更是呈一片紫。所以即便努力做防曬,曬傷的問題依然嚴重。曬傷是一種皮膚對於紫外線的直接或後續的發炎反應,具有紅腫熱痛等症狀。它的症狀多發生在曝曬陽光的6-12小時,起初因血管擴張感到灼熱、刺痛,接著紫外線引起皮膚深層化學反應,釋放大量的過敏物質,引起皮膚癢,有時皮膚癢的症狀可以是很劇烈到影響睡眠。脫皮則發生在曝曬24小時候。若是傷害深達真皮層,發炎反應更嚴重,水泡就會出現,伴隨組織液的滲出。

©foodsthataregoodforyourskin.com

曬傷可先用毛巾或冰敷袋溼敷來降低皮膚的發炎反應以及症狀。接下來擦曬後保養品,如含有蘆葦等鎮定成分的乳液。當出現脫皮,可以擦成分單純、無香味、不含酒精的保溼乳液,嘴唇可以擦凡士林。若曬傷有水泡出現,請就醫由醫療人員處理。

知識便利貼|防禦UVB標示
SPF (Sun Protection Factor):代表對UVB的過濾及防護力,即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力,係數越高表示防護能力越強,SPF最高標示為50+。

知識便利貼|防禦UVA標示
PA (Protection Grade of UVA):代表日本對UVA的過濾及防護能力規範,即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening):代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範,即表示再照射UVA24小時後,仍持續存在的曬黑程度。

PA與PPD細數標示對照表

PA+

PPD2 ≤4

PA++

PPD4 ≤8

PA+++

PPD8 ≤16

PA++++

PPD ≥16

/ 關於林昱廷 /
林昱廷

學歷  澳洲新南威爾斯大學醫學系

經歷
萬芳醫院皮膚科住院醫師
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師

專長  一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤

證照  中華民國皮膚科專科醫師

獎項  萬芳醫院101及102年度學術研究獎

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手肘痛就是網球肘害的? 醫師整理6大常見原因幫助對症下治療

2022-06-02
生活運動傷害肌肉痠痛保健知識庫

手肘疼痛時,多數人會因為症狀而認為是常見的「網球肘」,不過,臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫傷科主任張尚智指出,雖然網球肘是較常見的症狀,且有一定的疼痛部位,但有可能是其他原因所引起,如果沒有確切找出問題點做治療,當然不容易痊癒。

手肘痛就是網球肘害的?  醫師整理6大常見原因幫助對症下治療
手肘痛就是網球肘害的? 醫師整理6大常見原因幫助對症下治療 ©performanceorthonj.com

張尚智表示,手肘痛是身體常見的疼痛症狀之一,且不少患者抱怨,痛很久而且已做過治療,仍然反覆痠痛無力,無法斷根。他分析,這個症狀常常是因為過度使用手腕及手指的活動造成,肘關節主要由手臂的肱骨及前臂的尺骨和橈骨連接而成,讓手肘可做出伸直、彎曲、旋前、外翻等不同動作,其中也包含許多韌帶,讓肘關節更加穩定,可防止手肘過度活動造成傷害。一般常見手肘痛原因可能有以下 6 種:

1. 網球肘(肱骨外上髁炎)

手指和手腕動作時往往會使用到前臂的橈側伸腕肌群(entexsor carpi radialis muscle),如果長時間不當或過度使用,使的手腕、手指反覆伸展施力,容易造成伸腕肌群與肘關節外側的肱骨外上髁連結處的肌腱發炎疼痛。

日常生活中如家庭主婦、抱小孩、敲打電腦鍵盤、抓握滑鼠、急提重物、過度的健身與重量訓練都容易誘發此種疼痛。初期多為抓握時會有手肘外側的輕微疼痛,局部壓痛點,接下來疼痛會向下延伸,在做一些動作如肘關節的伸直、彎曲、擰毛巾、提包包或拿杯子等都會感覺不適。

網球肘
網球肘 ©Sportsinjuryclinic

2. 高爾夫球肘(肱骨內上髁炎)

與網球肘所造成的疼痛相似,只是網球肘疼痛位置出現於手肘外側,高爾夫球肘則疼痛在手肘內側位置。當過度重複性的手腕屈曲或因扭傷拉扯,容易造成旋前圓肌(Pronator Teres muscle)和橈側屈腕肌(Flexor Carpi Radialis muscle)肌腱與肱骨內上髁連結處發炎。常見的症狀有手肘內側痠痛無力、握力減少以致無法完成活動手腕、做出抓握力等動作。

高爾夫球肘
高爾夫球肘 ©Sportsinjuryclinic

3. 橈隧道症候群(Radial Tunnel Syndrome)

其所造成的疼痛位置常出現在手肘關節外側下方約 4 指幅,而並非在網球肘的肱骨外上髁上,但因此兩者的症狀類似,甚至時常同時發生,容易造成在診斷及治療上常常受到忽略。如過長期手臂重複過度施力、推拉物品、彎曲手腕、翻轉手掌、用力抓握或前臂外側受到撞擊時,都容易使得旋後肌和橈骨之間通道變得狹小而壓迫背側骨間神經,使得手腕翻轉及屈伸時疼痛,甚至蔓延至手指並伴隨著無力的現象。

4. 肘隧道症候群(Cubital tunnel syndrome)

又名尺神經壓迫症(ulnar nerve compression),由於尺神經在通過手肘肱骨內上踝後面的溝道後,穿過前臂內側的尺側屈腕肌,所以直接的撞擊,經常性的彎曲手肘或是骨折後所形成的骨刺壓迫尺神經,都會造成此種症狀。早期多為小指與無名指麻木刺痛,及肘關節內側酸痛,嚴重時麻痺感會向上放射至肩頸部,如果拖延很久,容易造成握力降低,小指及無名指的肌力喪失,肌肉萎縮形成爪狀手。

5. 頸部神經壓迫

多由於頸椎間盤突出或是退化性頸椎骨刺壓迫。頸椎間盤突出多是因為外傷或長期姿勢不良造成;退化性頸椎骨刺則是因為椎間及關節骨質增生產生。當頸椎神經受到壓迫時容易造成患側肩頸疼痛僵硬,遷延至上背膏肓處或手臂,也常伴隨患側手臂麻木刺痛,甚至出現肌肉無力萎縮。

6. 肘關節發炎

多出現在中老年人或長期手肘勞動的族群。因手肘關節經過長期活動,容易使關節間軟骨磨損,骨骼相互碰撞,導致手肘關節發炎。另外其他的亦有可能是因風濕性關節炎或是外傷脫臼、骨折引起的關節結構改變而誘發肘部疼痛。

張尚智說,雖然手肘疼痛是一個很普遍常見的疾患,但可能是由肌腱、韌帶、軟骨、與神經等不同原因造成,引起的疼痛範圍十分相似,但診斷治療方向卻不大同。在中醫則多屬「痺症」、「傷筋」及「肘勞」等範疇,是由肘部外傷或勞損傷及筋脈致使瘀血內停;或勞累汗出,營衛不固,並外感風寒濕邪,致使局部氣血凝滯,絡脈瘀阻而引發。

一般中醫可使用針灸治療,疏通局部經絡氣血,舒筋通絡止痛。按經筋之為病,可以「以痛為腧」的原則,著重在局部取穴,可選用阿是穴,鬆解局部筋膜肌肉組織。肘關節外側局部常用穴位如肘髎、曲池、手三里、外關;內側穴位如少海、曲澤等。

另外,可依照經絡循行取穴,緩解相關張力,如肩井、天宗、肩貞、臑俞等。中醫傷科手法則以調整身體整體筋膜,還原骨骼關節結構,讓局部病灶改善,以舒緩疼痛不適。

資料來源/臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區
責任編輯/Dama

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居家親子體適能:坐得正才得人疼

2017-05-15
居家親子體適能兒童親子運動體適能保健知識庫

俗話說 : 坐得正才得人疼。您知道正確坐姿對孩童及成人保健都是非常重要的,然而兒童一旦坐不正、坐不久,很有可能是因為上半身肌力不足所導致。現在的孩子由於運動量相對缺乏,很容易出現身體疲勞或是力不從心的體能狀況,以致影響日常生活的表現,是否就曾發現許多小朋友常常懶洋洋的躺在沙發上或是手撐在頭上寫作業,這些不良的姿勢長期下來容易造成駝背或是脊椎側彎的狀況,甚至影響到他們上課的專注力和學習的穩定度。體適能運動及遊戲,便可以讓兒童的體能在成長中發展出適應生活、活動與環境的綜合能力。良好的體適能不但利於我們應付日常生活、增進免疫力,還是提升運動表現及適應環境能力的重要基礎。

現在許多小朋友常常趴在桌上或是手撐在頭上寫作業

根據國外研究也發現,父母親如果能每天花30分鐘的時間與孩子一起互動玩遊戲或是運動,不僅可以促進孩子們的身心發展、學習能力與提升家庭和樂,還能幫助孩子在成長過程中展現自信。然而,學齡前後的兒童如何進行合適的體適能訓練,方法便顯得非常重要。

以下介紹四種專為預防駝背、預防脊椎側彎等不良姿勢的親子體適能遊戲,期待幫助孩子們擁有更好的肌力與增進親子關係,並且有助提高學習專注力,讓孩子有更活躍的表現!

 1  剪刀石頭布

這個動作可以訓練到孩子的腹肌以及髖屈肌的肌耐力。

步驟1:首先,我們要跟孩子分別躺在墊子上。
步驟2:躺好後,我們再將雙腳打直開始利用雙腳進行剪刀石頭布的動作。

坐得正才得人疼—剪刀石頭布

 2  人體夾娃娃機

這個動作可以訓練到孩子的腹肌以及髖屈肌的肌耐力以及方位空間的概念。

步驟1:首先,大人要先準備幾個布偶放在小孩的腳邊,再用口令指示小孩要移動雙腳。
步驟2:讓小孩的雙腳移到娃娃的位置,再請小孩用雙腳夾住布偶後向上舉高拿給大人。

坐得正才得人疼—人體夾娃娃機

 3  屁股走路

這個動作訓練到孩子的腹肌和髖屈肌的肌耐力以及骨盆的分離控制、協調能力。

步驟1:首先,我們跟要小孩坐在地板上,將我們膝蓋彎曲
,並在終點前放置一個娃娃。
步驟2:用屁股的力量向前移動到終點,並且用雙腳夾起娃娃後再維持用屁股的力量回到起點,在整個過程中不能用手幫忙。

坐得正才得人疼—屁股走路

 4  親子划船樂

這個動作可以訓練到孩子的腹肌耐力。

步驟1:首先,我們要和孩子屈膝對坐,然後將我們跟孩子的雙手互相拉起。
步驟2:拉起後,開始與孩子輪流進行仰臥起坐,大人可以在過程中調整協助力道,這樣才可以讓孩子在過程中發揮自己腹部最大的力量!


坐得正才得人疼—親子划船樂

動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷

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