• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 夏日必備的三招運動防曬小撇步
1
夏日必備的三招運動防曬小撇步
2
運動後造成橫紋肌溶解是水分攝取不足?醫師指出這5大原因要避免
3
睡眠不足
每日睡眠不足七小時將導致腦部工作效率降低 引發出「微睡眠」的症狀
林昱廷

夏日必備的三招運動防曬小撇步

2017-07-21
運動部落 保健 專欄 觀念 生活

夏日炎炎,對於經常在戶外運動的你,防曬真的做對了嗎?防曬對於皮膚癌預防至關重要,約9成的皮膚癌與7成的皮膚老化跟暴露於太陽的紫外線輻射有關。所謂的紫外線(Ultraviolet或簡稱UV)是一種肉眼所看不到的光線,一年365天從日出到日落,從晴天到陰天,從戶外到透過玻璃的室內都存在,適量的紫外線其實是對皮膚有益處的,但適量的曝曬會依不同形式的波長,對你的皮膚造成不同程度的傷害。

夏日必備的三個運動防曬小撇步

如何做好UV防護?

或許你會問:「我都有擦防曬,可是為什麼仍然曬傷了呢?」防曬失敗的原因,最常見為塗抹的量不足以及未重複塗抹。防曬係數的認定,是以每平方公分的皮膚塗抹2mg的防曬品(2mg/cm2)為測量標準,所以塗抹的量必須足夠,才達到防曬產品宣稱的防護效果。此外,塗抹在皮膚表面的防曬產品會因為流汗、接觸水以及摩擦等因素脫落,因此最好每兩到三小時重複塗抹。

所以,想要做好全方位的UV防護,擁有美麗健康的皮膚,必須掌握「防曬三原則」:一要、二擦、三遮

 一要  此時日光近乎直射,紫外線最強,盡量避免於此時間外出,且台灣部分屬於熱帶氣候,日曬更為加劇。雖然要避免正午外出,但於透光的室內,紫外線a光中的長波UVA,更是不分冬天、陰天,皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化,所以務必隨時做好防曬準備。此外,UVB 是曬傷的主要原因。

 二擦  在選擇防曬產品時,一定要選同時含有對UVA 和UVB防護作用的成份,且大家比較容易忽略的是,真的要達到產品所標示的防曬力,一定要擦足量的防曬產品。但多數人因為不了解,塗抹的量都不夠。簡單來說,每次臉部至少需要擦到1C.C的量(如一條30C.C的臉部防曬品,需於一個月使用完畢),全身不穿衣服塗抹到30C.C才足夠。國內防曬品多標示代表防曬強度的SPF、PA, 各代表防禦UVB和UVA的效果,目前建議使用SPF 30及PA 2+以上的防曬產品,可以有效阻隔紫外線對皮膚的影響。

 三遮  使用足量的防曬品外,適時撐傘,帶冒與著長袖衣服(有標示抗紫外線的材質),戶外行進間盡量找遮蔽物,更能加強抵禦紫外線UV對皮膚的傷害。

©womensmovement.com

不僅止於戶外的運動,如果你是一位水上運動愛好者,在水中也需要防曬。有證據顯示紫外線可以穿透水面達60公分深,所以在室外游泳時仍然要塗上防水性的防曬產品。紫外線會經由反射或折射到達皮膚,所以在雪地或是沙灘上活動會增加曝曬的機會 ,由海平面算起,每增高300公尺,紫外線強度增加約8-10%,所以高海拔比平地紫外線更強。

以上談了這麼多關於防曬的重要性,那麼,到底該如何選擇防曬產品呢?使用防曬產品時建議應依據所屬環境及膚質來選擇適合的產品。

偏油性膚質的人較適合選擇防曬噴霧、防曬凝膠、防曬液(露)或防曬乳液;膚質偏乾性的人就可以選擇防曬乳液或防曬霜。而像是小朋友、敏感肌膚或術後肌膚,就可以選擇不加色素及香量,防護效果較高的產品。另外,需要修飾膚色的人,可以選擇有潤色遮瑕效果的產品。根據不同環境的需求,可以以下圖來區分選擇的防曬產品。
 

 

室內工作為主

室外工作為主

戶外活動及游泳

歐系
防曬

PF15、20或25

中度防護

UVA/UVB平衡防護標示

SPF30-50

高度防護

UVA/UVB平衡防護標示

SPF50+

極高防護

UVA/UVB平衡防護標示

美系
防曬

SPF15-30

具寬頻防曬標示

SPF30-50

具寬頻防護標示

SPF50+

具寬頻防護標示

日系
防曬

SPF15-30

PA++

SPF30-50

PA+++

SPF50+

PA++++

 

如何正確使用防曬品?

上述提及,塗抹的量必須足夠,才達到防曬產品宣稱的防護效果。所以再選到了自己適合的產品後,其用量、補擦時間、卸除,有什麼需要注意的地方呢?

用量:防曬產品再測量防曬係數時,測試的使用量為2mg/cm2,因此,要達到符合標示的防曬效果,建議的用量是:
1.    臉部、頸部、前胸、後背:各半茶匙。
2.    肩膀、手臂:各一茶匙。
3.    小腿、足背:各半茶匙。
4.    全身塗抹:約60-75ml。

補擦的規範與時間
皮膚因分泌油脂及出汗會導致塗抹的防曬在3-4小時候及分佈不均,減低防曬的功效。因此,室內活動大約3-4小時需補擦一次防曬;而室外工作或戶外活動的人,則需2小時補擦一次。

卸除
若是使用一般的防曬產品,其實用平常的洗面乳或是沐浴乳即可清潔乾淨,防曬係數的高低與洗面乳的選擇沒有絕對關係,如果有使用防水或抗汗的防曬品,或是使用防曬係數的粉底、粉餅,就需搭配使用卸妝的產品。

最後,塗抹時按摩均勻即可。如果一次塗太多會有厚重的感覺,可以分兩次先後各上一層。若有戴口罩的習慣,建議塗抹後,至少等8分鐘以上再戴口罩。

曬傷的處理對策

近年的紫外線指數經常都呈現危險(紫色)及過量(紅色)等級,尤其是中南部一帶,更是呈一片紫。所以即便努力做防曬,曬傷的問題依然嚴重。曬傷是一種皮膚對於紫外線的直接或後續的發炎反應,具有紅腫熱痛等症狀。它的症狀多發生在曝曬陽光的6-12小時,起初因血管擴張感到灼熱、刺痛,接著紫外線引起皮膚深層化學反應,釋放大量的過敏物質,引起皮膚癢,有時皮膚癢的症狀可以是很劇烈到影響睡眠。脫皮則發生在曝曬24小時候。若是傷害深達真皮層,發炎反應更嚴重,水泡就會出現,伴隨組織液的滲出。

©foodsthataregoodforyourskin.com

曬傷可先用毛巾或冰敷袋溼敷來降低皮膚的發炎反應以及症狀。接下來擦曬後保養品,如含有蘆葦等鎮定成分的乳液。當出現脫皮,可以擦成分單純、無香味、不含酒精的保溼乳液,嘴唇可以擦凡士林。若曬傷有水泡出現,請就醫由醫療人員處理。

知識便利貼|防禦UVB標示
SPF (Sun Protection Factor):代表對UVB的過濾及防護力,即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力,係數越高表示防護能力越強,SPF最高標示為50+。

知識便利貼|防禦UVA標示
PA (Protection Grade of UVA):代表日本對UVA的過濾及防護能力規範,即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening):代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範,即表示再照射UVA24小時後,仍持續存在的曬黑程度。

PA與PPD細數標示對照表

PA+

PPD2 ≤4

PA++

PPD4 ≤8

PA+++

PPD8 ≤16

PA++++

PPD ≥16

/ 關於林昱廷 /
林昱廷

學歷  澳洲新南威爾斯大學醫學系

經歷
萬芳醫院皮膚科住院醫師
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師

專長  一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤

證照  中華民國皮膚科專科醫師

獎項  萬芳醫院101及102年度學術研究獎

分享文章
優活健康網
優活健康網

運動後造成橫紋肌溶解是水分攝取不足?醫師指出這5大原因要避免

2024-07-11
觀念運動傷害保健話題

炎熱夏日運動後水分攝取不足 小心橫紋肌溶解!40多歲的葉先生,日前曾外出搭棚工作,大量勞動一整天,因擔心頻尿所以水分攝取不足,回家後,他全身疼痛無力,再過3~4天竟發現尿液變成深褐色、尿量減少,還產生噁心想吐的症狀,於是便前往衛福部新營醫院掛急診,診斷為「橫紋肌溶解症」。

炎炎夏日在戶外運動除了適度要補充水分外,還要小心會出現橫紋肌溶解症!

急診醫師經抽血檢查發現葉先生腎功能急速惡化,且肌酸激酶(Creatine Kinase,CK)上升,緊急會診新營醫院腎臟內科醫師羅翊中,評估該病患尿毒素過高,引起代謝性酸中毒、電解質失衡,需住院進行緊急血液透析治療(洗腎)。所幸經過及時血液透析、輸液補充以及矯正電解質治療後,病患已恢復健康並脫離洗腎。

橫紋肌溶解症恐致腎損傷

羅翊中表示,「橫紋肌溶解症」是指骨骼肌(橫紋肌)因急速損傷,導致肌肉細胞壞死;通常會感到肌肉疼痛或壓痛,肌肉的表皮可能充血、腫脹,收縮的力量也會下降。肌肉細胞壞死後,一些蛋白質及肌球蛋白(myoglobin)會滲漏出來,進入血液並隨後出現在尿中,尿液會呈現烏龍茶或可樂般的深褐色。

他指出,如果肌肉細胞僅是輕微壞死,肌球蛋白滲漏不多,通常過幾天就會自然痊癒;但若是肌球蛋白的濃度太高,可能會造成短時間內腎臟急速損傷、尿液減少,甚至導致急性腎衰竭。

造成橫紋肌溶解症5大原因

羅翊中說明,一般可以把造成橫紋肌溶解症的原因,歸為以下幾類:

1_肌肉受到創傷或擠壓:如撞傷、燒傷;長時間昏迷也可能壓傷肌肉。

2_肌肉過度使用:如行軍、跑馬拉松、健行、過度激烈運動、長時間的抽搐(如癲癇)或持續肌肉收縮(如破傷風),如果沒有充足水分補充,風險更大。

3_藥物因素:某些降血脂的藥物,可能會引起肌肉疼痛、無力,甚至造成橫紋肌溶解症。

4_某些自體免疫或病毒感染:恐引起嚴重的肌肉發炎。

5_代謝性的肌肉疾病:最常見的包括肝醣及脂肪代謝異常。

羅翊中提醒,橫紋肌溶解症是可以預防的。建議平常活動量低的人,不宜一時興起從事過度激烈的運動;在激烈運動後也要記得多喝開水,以利肌球蛋白的排除。夏天氣溫高,是橫紋肌溶解症的好發季節,他呼籲民眾在運動或勞動時要量力而為,並多加補充水分,不要讓身體處於缺水的狀態,如有肌肉持續疼痛無力、尿液變深棕色甚至少尿無尿,則須盡速就醫。

延伸閱讀:

「消炎止痛藥」急救頭痛喉嚨痛?「4類高風險族群」亂吃恐傷腎

洗腎腎衰竭千萬別吃香蕉、釋迦、奇異果!營養師建議「5大低鉀水果」

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:為什麼會橫紋肌溶解?醫揭5大原因:肌肉疼痛發炎「這濃度」過高

 

/ 關於優活健康網 /
優活健康網

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/

分享文章
運動星球
運動星球

每日睡眠不足七小時將導致腦部工作效率降低 引發出「微睡眠」的症狀

2024-04-11
話題書摘觀念新知知識保健

針對「睡眠不足導致注意力不集中」這點已經進行過許多實驗。舉例來說,加州大學柏克萊分校的教授同時也是睡眠科學家馬修.沃克(Matthew Walker)在他的著作《為什麼要睡覺?》(Why We Sleep)中指出:

只要稍微沒睡好,腦部最先受到影響的功能就是「專注力」。

該書也介紹了賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院睡眠、時間生物學研究所教授大衛.丁吉斯(David Dingis)做的實驗,讓受試者對睡眠時間進行各式各樣的調整,分成四組,分別是每晚睡八小時的「充足睡眠組」和三天完全不睡覺的「徹夜不眠組」,以及一天睡眠時間各為四小時和六小時的「慢性睡眠不足組」進行比較。測試方法是當按鈕發光或電腦螢幕亮起,受試者能不能在一定的時間內按下對應的按鈕,測試反應的正確程度與反應速度,藉此判斷受試者的專注力。

睡眠不足
睡眠科學家馬修.沃克(Matthew Walker)指出,只要稍微沒睡好,腦部最先受到影響的功能就是「專注力」。

上述的實驗結果可以彙整成以下三個重點:

1. 睡足八小時的組別基本上兩週受測期間都能表現出完美的反應。

2. 睡眠不足的組別裡,不只所有人的反應速度都變慢了,還會陷入「完全沒反應」的狀態。

3. 十天持續只睡六小時的組別和二十四小時不睡覺的組別表現得一樣差,且工作效率在實驗的過程中持續下降。

針對發生第二點的「完全沒反應」狀態,丁吉斯發現了「微睡眠」這件事。所謂的微睡眠是指在本人毫無自覺的極短時間,大腦無法吸收外界資訊的狀態,不同於完全睡著的「打瞌睡」。

微睡眠
微睡眠是指在本人毫無自覺的極短時間,大腦無法吸收外界資訊的狀態,不同於完全睡著的「打瞌睡」。

微睡眠的危險之處,在於那短短的幾秒可能會發生車禍等重大的意外。已知微睡眠是因為持續的慢性睡眠不足引起,具體地說,如果平常的睡眠時間不到七小時,就會引起微睡眠的症狀。

至於第三點,則顯示慢性的睡眠不足將導致工作表現與「徹夜不眠組」一樣差,而且如果一直處於慢性睡眠不足的狀態,工作效率將繼續惡化下去。

資訊

• 文章摘自莫克文化, 黃川田徹 著《擺脫鼻塞、打呼、睡不好的「鼻呼吸」:日本鼻科權威醫師30年實證,戒掉用嘴呼吸,讓你增加深度睡眠、一夜好眠!》一書。

日本鼻科權威黃川田徹醫師,三十年來,治療超過14,000人的鼻塞,發現很多健康問題,其實是因為我們忽略了「用鼻子呼吸」的重要性。

作者透過最新醫學研究和超過三十年的看診經驗,發現睡眠品質與鼻子呼吸是否順暢息息相關。因為鼻塞而來看診的患者,高達七成都有睡眠障礙的問題;而治療鼻塞後,有八成患者的睡眠品質都獲得了顯著改善。

更多《擺脫鼻塞、打呼、睡不好的「鼻呼吸」》資訊

 

責任編輯/林彥甫

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務