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想提升自行車騎乘效率與速度?別忽略這3大基本技巧
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「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課   全台首次鐵人科學化訓練專班開報
「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課 全台首次鐵人科學化訓練專班開報
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單車文青靚女蘇夏:單車是一個不複雜,可以讓我一直很快樂,永遠保持好奇心的運動
運動星球
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想提升自行車騎乘效率與速度?別忽略這3大基本技巧

2019-06-21
知識庫 戶外運動 單車 鐵人三項 觀念 初鐵515

騎乘自行車不僅能環保,還能透過這項運動來燃燒卡路里達到減肥的目的之外,還是一種令人愉快舒壓的運動,然而,騎自行車這項技能好像是我們從小莫名就學會,但它卻隱藏著許多大家都忽略的一些重要技巧與關鍵點,無論你是日常一般的騎乘或是要參加鐵人三項競賽,最重要的騎乘技巧與注意事項你一定要了解。

騎自行車這項技能好像是我們從小莫名就學會,但它卻隱藏著許多大家都忽略的一些重要技巧與關鍵!

騎乘前的重點

正確的騎車姿勢是避免傷害和疲勞的關鍵,騎車的姿勢不同於我們常見的坐、走或跑等動作,首先最重要的就是「踏板」這也是決定騎車時是否舒適的重要因素,為了能有效率的踩踏,有兩件事對於採取正確的騎乘姿勢很重要:1.我們應該要享受踩踏的動作;2.它不應該會傷害我們的腳踝、膝蓋、大腿、背部與肩膀。

接著還有大家都會忽略的椅座高度,正確的椅座高度要讓踩踏時膝蓋處有一點小彎曲,許多人錯誤的認為將踏板推到極限時,膝蓋彎曲應該在100度左右,但這樣的角度卻會為我們的膝關節帶來更多負荷;根據自行車專家Doug Roosa的說法,彎曲的角度應該要抓在100-130度之間,另外,車把、椅座與踏板這三者會處於相對位置,而騎乘時你的身體會稍微向前傾斜;脊椎會呈現一點曲線以吸收道路上的抖動。

騎車的姿勢不同於我們常見的坐、走或跑等動作,首先最重要的就是「踏板」。

技巧1.體重是動力來源

你是否也曾經遇到上坡路段來不及變速時,仍然硬踩著大盤往上騎?這時後你一定是將屁股離開座墊,改用站著騎乘的姿勢,因為,這時後你已經無法運用正常的姿勢將踏板往下踩來產生動力,這時後除了手握車把之外,你身體其於的重量都會壓在踏板之上。這個將屁股離開座墊的踩踏方式稱為「抽車」,主要都會用在陡坡或衝刺的時後,當我們認為施壓在踏板的力量太小的時後,我們就會不自覺的站起來騎乘,當這樣的動作開始時,分配到踏板上的體重就會立刻增加,也就是說當你原本由臀部所支撐的體重,將會變成由雙腿來分擔;所以,如果雙腿的肌力不足不久之後也會撐不住這樣的力量輸出,因此,要增加衝刺的力道與速度腿部的肌力訓練將不可缺少。

當我們認為施壓在踏板的力量太小的時後,我們就會不自覺的站起來騎乘!

技巧2.手掌與功率之間

當我們在高速騎乘時,雙手撐在手把上的重量就會變輕?因為,這就是如同抽車一樣的原理,把上半身的重量轉移到踏板上,所以,當你在平路要加速的關鍵點不是主動用力去踩踏板;而是主動放輕把手上的支撐力量,將體重移至雙腳來被動的加重踩踏力道與頻率。所以,你會發現有許多優秀的自行車選手,在高速騎乘時會彎曲手肘將上半身往前壓,這樣的動作除了降低風阻之外還能將更多的體重轉移到踏板上。

技巧3.最有效率的踩踏

當我們將體重都轉移到踏板上時,要如何來分配這樣的力量讓騎乘的效率更好?首先,先想想小時候玩蹺蹺板的原理,當你要將板子往下壓的同時除了用自己的體重之外,還能請對面的朋友站起來,一個是主動施力另一個是被動施力,你想想哪個方式會比較輕鬆?同樣的原理我們將它放置在踏板上頭,當騎乘時要驅動後輪往前轉就必須要將一邊的踏板往下壓,另一邊的踏板就會往上抬起,而最輕鬆又省力的方式就是運用「抽拉」的方式,把一邊的腳往上抽拉造成重量失衡,這時後另一邊所分配到的體重就會被動的往下壓,這時後你就會將踩踏發揮到最大效率。

資料參考/strongher、trainright

責任編輯/David

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「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課 全台首次鐵人科學化訓練專班開報

2022-11-25
游泳單車跑步課程GARMIN戶外運動鐵人三項話題

為幫助更多三鐵玩家挑戰年度鐵人盛事突破自我,智慧穿戴領導品牌 Garmin 打造全台首個鐵人科學化訓練專班「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」,將由鐵人王者張團畯擔綱總教練,親自設計課程培訓學員,並邀請鐵人夢想家吳承泰、鐵人暖男楊志祥、最強素人范永奕、鐵人教練李瑋擔任客座教練傳授寶貴的參賽經驗,組成無可匹敵的鐵人三項師資陣容,規劃長達 16 週共 21 堂實體課程,搭配專屬線上訓練課表及台東移地訓練,涵蓋游泳、騎車、跑步,透過獨步全球的 Garmin 三鐵生態系串聯,包含 Forerunner 系列跑錶、Edge 系列自行車錶、踏板式功率計、智慧雷達及Tacx室內訓練台,以科學化訓練、精準運動數據,將帶給學員最完善扎實的訓練,幫助有效達成個人目標。

「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課   全台首次鐵人科學化訓練專班開報
「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課 全台首次鐵人科學化訓練專班開報 (圖為總教練張團畯、客座教練吳承泰、楊志祥、范永奕、李瑋) (張團畯照片來源: ZIV)

Garmin獨創精準科學化訓練 助挑戰亞太最大鐵人賽CT

透過 Garmin 台灣用戶數據觀察,近年跑步與騎乘自行車人口及活動頻率正穩定成長, 2021 年至 2022 年間,跑步運動成長 21%,騎乘自行車亦成長 17%;而一直以來提供 Garmin 科學化訓練支援跑者與車友締造個人佳績的「Garmin Run Club (GRC)」與「Garmin Cycling Club (GCC)」亦受到熱烈歡迎,參與人數持續增加。

此外全亞太區最具規模的鐵人賽事「Challenge Taiwan」將於 2023 邁入第 11 年,全項目 6,200 個賽事名額短短 3 天售罄,可見台灣三鐵玩家熱烈參與賽事趨勢。Garmin 全新創立全台首個鐵人科學化訓練專班「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」,透過 Garmin 三鐵生態系串聯科學化數據分析、實體訓練課程、賽前移地訓練,助學員突破 2023 Challenge Taiwan。

GARMIN TRI營戰三鐵訓練班,規劃16週共21堂實體課程,涵蓋游泳、騎車、跑步訓練
GARMIN TRI營戰三鐵訓練班,規劃16週共21堂實體課程,涵蓋游泳、騎車、跑步訓練

總教練張團畯:課程核心理念為「莫忘初衷」

「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」總教練張團畯表示:「此次課程核心理念為『莫忘初衷』,鼓勵學員挑戰過去的自己,凝聚大家的力量,創造不一樣的訓練營,我相信能夠入選的選手一定都有相當的應戰能力,不管是身理、心理甚至是生活,我希望學員經過 16 週 21 堂課的訓練,真正學習到『發揮堅持的毅力』、『提升自我觀察身體的敏銳度』、『自律地生活』、『把課表運用在未來自我的訓練』,課表規劃讓學員身心靈都能夠承受的內容與質量。」

GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班,由鐵人王者張團畯擔任總教練,親自設計課程培訓學員
GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班,由鐵人王者張團畯擔任總教練,親自設計課程培訓學員 © IRONMAN

除了由總教練張團畯負責標準距離課程,訓練班同時邀請多位客座講師組成黃金陣容,包含鐵人夢想家吳承泰分享長距離賽事經驗、鐵人暖男楊志祥傳授跑步技巧、最強素人范永奕擔任移地訓練講師示範自行車項目、鐵人教練李瑋教學游泳及長距離賽事,5 人組成超夢幻三鐵教練團。 

為滿足學員取得最佳成績的野心,Garmin 於訓練營中更特別規劃為期 3 天的台東移地訓練課程,預計四月安排入住台東知本老爺酒店,讓學員事先熟悉賽道路線及地理條件,為比賽做足準備。總教練張團畯表示:「訓練班以實體課程搭配 Garmin 三鐵生態系、精準科學化分析、長時間完整數據紀錄,讓學員看得到自己的進步,除了固定場域訓練,也會安排移地到台東訓練,讓學員親自熟悉賽道路線,不論體能和心態都能做到最充足的準備。我覺得訓練已經是一件蠻疲累的事情,不希望學員覺得訓練過程乏味無聊,所以課程設計會讓大家都能夠在歡笑中渡過,並且因材施教,尊重每一位學員。」

為期16週21堂的「GARMIN TRI營戰三鐵訓練班」於賽前三天移地台東訓練,讓學員熟悉賽道路線
為期16週21堂的「GARMIN TRI營戰三鐵訓練班」於賽前三天移地台東訓練,讓學員熟悉賽道路線

「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」將於明年 1 月開訓至 4 月中結訓,為期 3 個半月,凡年滿 18 歲並已報名參加「2023 Challenge Taiwan」個人項目之選手即具有「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」報名資格,報名時間自 11 月 24 日至 12 月 9 日截止,報名詳情請見活動官網。

「GARMIN TRI營戰三鐵訓練班」徵選報名資訊:

■ 報名時間: 即日起至 2022/12/9 (五) 23:59止
■ 報名條件: 需詳閱報名網站徵選條件,確認自己能夠配合訓練營時間,且已報名 2023 Challenge Taiwan 個人組項目 (51.5/113/226) 之選手
■ 活動官網:https://www.garmin.com.tw/event/2023/garmin-tri/

資料來源/Garmin
責任編輯/Dama

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單車文青靚女蘇夏:單車是一個不複雜,可以讓我一直很快樂,永遠保持好奇心的運動

2016-07-08
故事專訪戶外運動人物誌單車

蘇夏可說是在單車界鼎鼎有名的大美人,她不只有張漂亮的鵝蛋臉、完美的身材,還有著一副好文筆、好功夫和好口才。這樣多才多藝的她是如何在單車界中嶄露頭角,成為各式單車雜誌、網站的知名作者呢?現在就讓我們跟著蘇夏一起進入單車的世界。

在接觸單車之前,蘇夏所學習的是設計的專業,期間除了本科專業之外,她還喜歡寫寫東西,創作自己的發想。但由於整個大環境的影響,畢業後若要繼續朝向這個方向發展,相對來說是較辛苦的。當時的她內心很徬徨,也找尋了些編輯相關的工作應徵,但皆因為沒有經驗這4個字而遭打回票。朋友建議她,做任何工作前,首先得懂的推銷自己,於是她選擇了業務作為她畢業後的第一份工作。

單車文青靚女蘇夏

騎單車,找著人生另一個靈魂

這份工作的收入雖然不錯,可對於頗有想法的蘇夏來說,不但無法發揮自己的長才,同時也很清楚地瞭解到這並不是自己真正喜歡的行業,所以那時的她心情相當沉悶,甚至不知道自己的下一步該如何走…在某個秋葉飄落的2008年午後,朋友邀約她一起到郊外騎車,過去沒有騎過車的她,經過那一天的約騎,她感受到了好久沒感受到過的放鬆感,同時她也發現騎乘單車是一個輕鬆又有趣的活動,於是她也開始對於單車產生了濃厚的興趣,每每在騎車的時候,就像找著了人生的靈魂伴侶,至此之後的每個周末,都成為她一周以來最期待的一天。

熱誠就是從上至下,由內而外

但興趣歸興趣,工作的不快樂終究還是要做一個了結。經過深思熟慮,最後她還是決定離開業務的工作,轉而朝向自己喜愛的單車另尋它路。除了喜愛騎車,蘇夏也對腳踏車整體的結構非常感興趣,她找到腳踏車店的工作,並不只是為了要銷售腳踏車,最主要的是希望能學習裝修腳踏車的技巧。然而台灣普遍對於女生的印象還是在門口會更合適,所以開始時老闆並沒有很願意讓他學習裝修這一塊,不僅如此,家人也不太理解蘇夏為何要選擇腳踏車店員這份工作?!但由於蘇夏的積極進取以及對於腳踏車的熱誠,久而久之,老闆也漸漸信任她,蘇夏也在那裏學會了一身的好功夫。

隨著單車朝夢想前進

漸漸地不只是工作,蘇夏也會利用周末的時間,四處揪團,尋找志同道合的單車車友以及在部落格中記錄他騎乘單車的過程。因緣際會下,她認識到單車雜誌社的主編,經了解後,主編被她對於單車的熱愛所感動,於是便邀約蘇夏到雜誌社工作,當時的她可說是欣喜若狂,幾年前曾懷抱著編輯夢的她,沒想到經過這些日子的努力,終有成真的一天。

期間,除了埋頭於天馬行空的文字中外,她也經常會去參加各種不同的單車比賽,「桃園縣長盃錦標賽是我印象最深刻的比賽。」蘇夏說。比賽當天天空不作美,下著嘩啦啦地傾盆豪大雨,許多人因著這場雨而棄賽,但是對於單車就像她的另一個靈魂來說,這場雨根本算不了什麼。於是她努力在大雨中,完成了那次的比賽,同時也打敗好多比她要高要壯的男生,榮獲第4名的佳績。蘇夏笑說:「其實也是自己運氣好啦!剛好下雨人比較少。」但在這份謙虛的笑容背後,我們看到的卻是那份被熱誠滿滿包圍的堅持。

騎車就像人生一樣,不該只有經過而已

離開雜誌社的工作後,蘇夏靠著自己過去累積的人脈和經驗,在部落格上記錄著關於她的單車生活,以及其他國家的美景和道路。關於單車旅遊的方式她說:「我不喜歡騎到很遠很遠,我喜歡在一個地方可以待很久,把環境都聞遍了,就像人生一樣,不該只有經過而已。」所以騎車對蘇夏來說不只是騎車,而是一種可以在地面飛翔,體驗人生的方式。

經過了這麼多的曲折,現在的蘇夏不僅是知名台北市東區一家頂級單車店的店長,同時也是多本知名單車雜誌的外稿編輯。這些經歷都來自於她找到自己的嗜好「腳踏車」,這個一點都不複雜,可以讓她一直很快樂,永遠保持好奇心的運動。「無論騎什麼樣的車,公路車、競速車甚至是Youbike都好,我覺得這是人類的本能,只要肯騎上去,心情就可以很放鬆喔!」

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