騎乘自行車不僅能環保,還能透過這項運動來燃燒卡路里達到減肥的目的之外,還是一種令人愉快舒壓的運動,然而,騎自行車這項技能好像是我們從小莫名就學會,但它卻隱藏著許多大家都忽略的一些重要技巧與關鍵點,無論你是日常一般的騎乘或是要參加鐵人三項競賽,最重要的騎乘技巧與注意事項你一定要了解。
正確的騎車姿勢是避免傷害和疲勞的關鍵,騎車的姿勢不同於我們常見的坐、走或跑等動作,首先最重要的就是「踏板」這也是決定騎車時是否舒適的重要因素,為了能有效率的踩踏,有兩件事對於採取正確的騎乘姿勢很重要:1.我們應該要享受踩踏的動作;2.它不應該會傷害我們的腳踝、膝蓋、大腿、背部與肩膀。
接著還有大家都會忽略的椅座高度,正確的椅座高度要讓踩踏時膝蓋處有一點小彎曲,許多人錯誤的認為將踏板推到極限時,膝蓋彎曲應該在100度左右,但這樣的角度卻會為我們的膝關節帶來更多負荷;根據自行車專家Doug Roosa的說法,彎曲的角度應該要抓在100-130度之間,另外,車把、椅座與踏板這三者會處於相對位置,而騎乘時你的身體會稍微向前傾斜;脊椎會呈現一點曲線以吸收道路上的抖動。
你是否也曾經遇到上坡路段來不及變速時,仍然硬踩著大盤往上騎?這時後你一定是將屁股離開座墊,改用站著騎乘的姿勢,因為,這時後你已經無法運用正常的姿勢將踏板往下踩來產生動力,這時後除了手握車把之外,你身體其於的重量都會壓在踏板之上。這個將屁股離開座墊的踩踏方式稱為「抽車」,主要都會用在陡坡或衝刺的時後,當我們認為施壓在踏板的力量太小的時後,我們就會不自覺的站起來騎乘,當這樣的動作開始時,分配到踏板上的體重就會立刻增加,也就是說當你原本由臀部所支撐的體重,將會變成由雙腿來分擔;所以,如果雙腿的肌力不足不久之後也會撐不住這樣的力量輸出,因此,要增加衝刺的力道與速度腿部的肌力訓練將不可缺少。
當我們在高速騎乘時,雙手撐在手把上的重量就會變輕?因為,這就是如同抽車一樣的原理,把上半身的重量轉移到踏板上,所以,當你在平路要加速的關鍵點不是主動用力去踩踏板;而是主動放輕把手上的支撐力量,將體重移至雙腳來被動的加重踩踏力道與頻率。所以,你會發現有許多優秀的自行車選手,在高速騎乘時會彎曲手肘將上半身往前壓,這樣的動作除了降低風阻之外還能將更多的體重轉移到踏板上。
當我們將體重都轉移到踏板上時,要如何來分配這樣的力量讓騎乘的效率更好?首先,先想想小時候玩蹺蹺板的原理,當你要將板子往下壓的同時除了用自己的體重之外,還能請對面的朋友站起來,一個是主動施力另一個是被動施力,你想想哪個方式會比較輕鬆?同樣的原理我們將它放置在踏板上頭,當騎乘時要驅動後輪往前轉就必須要將一邊的踏板往下壓,另一邊的踏板就會往上抬起,而最輕鬆又省力的方式就是運用「抽拉」的方式,把一邊的腳往上抽拉造成重量失衡,這時後另一邊所分配到的體重就會被動的往下壓,這時後你就會將踩踏發揮到最大效率。
資料參考/strongher、trainright
責任編輯/David
「『愛運動‧動無礙』顧名思義就是大家都是愛運動的人,但是後面的『動無礙』就比較難做到,因為我們很喜歡運動,但運動過程中會遇到一些阻礙。希望透過這個口號,告訴大家我們愛運動,希望大家幫助身心障礙者能『動無礙』。」姜義村教授表示。前身是跆拳道選手、國家級教練的姜義村,大學畢業後放棄獸醫優渥出路,考上研究所投身教育事業。現職是國立臺灣師範大學特殊教育系教授兼系主任。
2020年帶領身心障礙者及攜手產官學界人士,組成十隊接力隊伍參加了台東 LEXUS IRONMAN 70.3 Taiwan 的姜義村,前身是跆拳道運動員的姜老師不只是熱愛運動,並長期關注於休閒教育/治療、生命教育、身心障礙休閒、適應體育等。對他來說,這一次帶領身心障礙夥伴們完成鐵人賽事,除了擔心更是開心。
「我們很常看到『無障礙空間』,」姜義村表示:「事實上很多運動場所對身心障礙者來說是『超障礙』,充滿各式各樣的阻礙,例如說前往該地的交通不便、或者是入場館的報名、相關資訊不足,更不用談很多的賽事並不利於視障者報名,譬如有些比賽需要上階梯下階梯,那輪椅組的就沒辦法報了。」
對身心障礙者來說,有些軟體與硬體的設置是不夠細緻的,致使許多身心障礙者即使有意願嘗試運動,也往往受限於現實的環境。姜義村本身協助轉播過東京馬拉松賽,對輪椅組選手印象深刻:「那你就會知道,這個賽道是輪椅可以完成的。所以希望賽會在規劃賽事時,知道身心障礙者是愛運動的,那麼可不可以讓我們動無礙。」
在此次隊伍的選手中,許多選手非屬耐力運動項目,但為何把目標放在鐵人運動上,姜義村有自己的見解與想法:「我希望讓身心障礙者接觸主流且大眾的運動。目前台灣主流的運動是路跑,一年有上千場的路跑賽事。此外,台灣是個親水的國家,我們有泳渡日月潭、搶灘料羅灣還有泳渡澎湖灣。第三個是單車,我們有很好的單車品牌美利達、捷安特,每年也有數十場單車賽事武嶺、一日北高…。如果這上千場賽事都能對身心障礙者友善,那代表我們很多身心障礙者可以隨時隨地參加比賽。」
「我們滿貪心的,希望能三個願望一次滿足,所以我們就選了鐵人。」姜義村說道:「重點不是讓他們參加奧運距離、競賽型比賽,而是讓他們參與民間主流賽事,那IRONMAN鐵人賽就是我鎖定的。未來進可攻退可守,退的話就是在國內自己玩,進的話就是去國外比賽。」鐵人賽有半程、全程馬拉松距離。游泳距離夠長,而且又是開放水域,那未來選手們也可以挑戰泳渡活動。
透過參加鐵人賽,讓一般民眾跟主辦單位認識到身心障礙者的能力與強悍,那麼未來一些五公里、十公里的賽事,自然就不會拒絕身心障礙者的參與。「我們連辛苦的鐵人賽都能完成了,你怎麼能拒絕我們呢?」姜義村說明:「我是有點刻意逆向操作,先找難度最高的,等大家完賽之後,後來就能接受更多比賽。」
儘管從事特殊教育多年,實際率領身心障礙者參賽仍有不同的感動。「我自己在這次有一個很深刻的體驗,」姜義村說道:「我發現身心障礙者,他們每天都在面對日常生活上的挫折、不如意,所以當我帶他們去比賽,可能一些安排不好或是很累的事情時,他們都覺得還好,怡然自得。」不同於一般人面對突發狀況時的負面反饋,屢經挫折的身心障礙者反而很自在。如同跑步常會說的『乳酸閾值』,身心障礙者在忍受挫折、負面情緒的閾值很高。
雖然貪心地選擇了鐵人三項運動,但姜義村卻表示過程的壓力非常大,甚至在比賽前一晚夜不得眠。「雖然我們是以接力方式完成,但總歸來講,它是開放水域,那不是開玩笑的。還有單車,因為距離騎很遠,所以看不到、顧不到。跑步21公里對一般人都不容易了,何況是身心障礙者,很擔心選手會不會跑到橫紋肌溶解。」他笑說:「我隔天早上還問選手:『你尿尿是甚麼顏色?』『有沒有發燒』。」選手參賽受傷,這是此賽參加鐵人競賽最大的擔憂。
早在參賽之前,本身是國家級運動教練、也是運動選手出身的姜義村在組隊時就逐一對有意願參加者進行評估:「我會去跟他們的老師要相關的運動表現成績,也會去看運動員在他們專業上的表現,推估有沒有能力完賽。」這次組隊的選手條件包含擁有不服輸的個性、有耐力運動經驗以及樂於參與運動。「在這次鐵人賽之後,很多人已經開始準備後面的大鵬灣鐵人賽。有人開始游泳,也有人開始學游泳。」
此外,還需要擔心的則是公眾輿論的壓力。對身心障礙者來說,不可預測的危險是很大的變數。一旦有身心障礙者受傷,撞車甚麼的,一當新聞媒體曝光之後,社會輿論會怎麼看待身心障礙者。「當公眾你一句我一句,就有可能會形成錯誤的共識。」會否從此認定身心障礙者不應該參加運動賽事?反之,如果社會共識將身心障礙者運動視為理所當然,自然就沒有這層壓力。
「事後回頭去看,這一切都是成功,也是值得的。」姜義村笑說:「很多選手都在問甚麼時候還要一起練習,詢問未來還有沒有比賽。」甚至有身心障礙者揪老師一塊報名路跑賽。
營造一個『動無礙』的環境,姜義村表示至少是十年的時間。十年期間,他希望最後的目標是帶選手去夏威夷參加KONA。「一個文化要改變需要時間,」他說:「如果很多人一起推,大家也都支持的話,或許十年之後,你可以看到所有運動賽會都是友善的,不會問你說是不是視障、是不是聽障、需不需要易讀的網頁。」
身心障礙者需要的是被認同,而不是被同情。打破過去『超障礙空間』,身心障礙者也有合理的挑戰,享受運動樂趣的機會。依照不同障礙情形及障礙程度,提供合宜的調整、輔助,任何運動身障者都能嘗試看看,沒有不能做的。一當身心障礙者前往運動毫無阻礙,那麼就能從運動中發覺熱愛與感受自我的價值。讓身心障礙者參與運動有多元的選擇,營造「愛運動‧動無礙」的優質運動環境。
「愛運動 動無礙」Together we move
文章出處/don 1 don
運動是一個專業,更是有發展的行業