騎乘自行車不僅能環保,還能透過這項運動來燃燒卡路里達到減肥的目的之外,還是一種令人愉快舒壓的運動,然而,騎自行車這項技能好像是我們從小莫名就學會,但它卻隱藏著許多大家都忽略的一些重要技巧與關鍵點,無論你是日常一般的騎乘或是要參加鐵人三項競賽,最重要的騎乘技巧與注意事項你一定要了解。
正確的騎車姿勢是避免傷害和疲勞的關鍵,騎車的姿勢不同於我們常見的坐、走或跑等動作,首先最重要的就是「踏板」這也是決定騎車時是否舒適的重要因素,為了能有效率的踩踏,有兩件事對於採取正確的騎乘姿勢很重要:1.我們應該要享受踩踏的動作;2.它不應該會傷害我們的腳踝、膝蓋、大腿、背部與肩膀。
接著還有大家都會忽略的椅座高度,正確的椅座高度要讓踩踏時膝蓋處有一點小彎曲,許多人錯誤的認為將踏板推到極限時,膝蓋彎曲應該在100度左右,但這樣的角度卻會為我們的膝關節帶來更多負荷;根據自行車專家Doug Roosa的說法,彎曲的角度應該要抓在100-130度之間,另外,車把、椅座與踏板這三者會處於相對位置,而騎乘時你的身體會稍微向前傾斜;脊椎會呈現一點曲線以吸收道路上的抖動。
你是否也曾經遇到上坡路段來不及變速時,仍然硬踩著大盤往上騎?這時後你一定是將屁股離開座墊,改用站著騎乘的姿勢,因為,這時後你已經無法運用正常的姿勢將踏板往下踩來產生動力,這時後除了手握車把之外,你身體其於的重量都會壓在踏板之上。這個將屁股離開座墊的踩踏方式稱為「抽車」,主要都會用在陡坡或衝刺的時後,當我們認為施壓在踏板的力量太小的時後,我們就會不自覺的站起來騎乘,當這樣的動作開始時,分配到踏板上的體重就會立刻增加,也就是說當你原本由臀部所支撐的體重,將會變成由雙腿來分擔;所以,如果雙腿的肌力不足不久之後也會撐不住這樣的力量輸出,因此,要增加衝刺的力道與速度腿部的肌力訓練將不可缺少。
當我們在高速騎乘時,雙手撐在手把上的重量就會變輕?因為,這就是如同抽車一樣的原理,把上半身的重量轉移到踏板上,所以,當你在平路要加速的關鍵點不是主動用力去踩踏板;而是主動放輕把手上的支撐力量,將體重移至雙腳來被動的加重踩踏力道與頻率。所以,你會發現有許多優秀的自行車選手,在高速騎乘時會彎曲手肘將上半身往前壓,這樣的動作除了降低風阻之外還能將更多的體重轉移到踏板上。
當我們將體重都轉移到踏板上時,要如何來分配這樣的力量讓騎乘的效率更好?首先,先想想小時候玩蹺蹺板的原理,當你要將板子往下壓的同時除了用自己的體重之外,還能請對面的朋友站起來,一個是主動施力另一個是被動施力,你想想哪個方式會比較輕鬆?同樣的原理我們將它放置在踏板上頭,當騎乘時要驅動後輪往前轉就必須要將一邊的踏板往下壓,另一邊的踏板就會往上抬起,而最輕鬆又省力的方式就是運用「抽拉」的方式,把一邊的腳往上抽拉造成重量失衡,這時後另一邊所分配到的體重就會被動的往下壓,這時後你就會將踩踏發揮到最大效率。
資料參考/strongher、trainright
責任編輯/David
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