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1
打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作
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爬行運動
爬行運動有益全身血液循環與強化核心肌群
3
訓練三角肌群你該先從哪個部位下手?透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感
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打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作

2019-06-24
健身 動學堂 鐵人三項 訓練動作 初鐵515

結實的核心是所有運動員都必須擁有的,當有足夠的核肌群力量時,不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外,還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說,擁有良好的核心更為重要。

打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作

棒式 Plank

棒式是一個腹部核心的訓練,對於強化核心有相當大的幫助。過程中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 Plank

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢。

步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。

步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

單腳橋式 Single Leg Bridge

單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練,同時它是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。

步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。

步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。

步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒。

步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒,左右交替,做1分鐘。

單腳橋式 Single Leg Bridge

四肢伸展 Hip Raise And Lower

四肢伸展是一個全身性的訓練,利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

四肢伸展 Hip Raise And Lower

伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch

伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量。

步驟1:仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。

步驟2:用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5~10秒。

步驟3:慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練,利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。

步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。

步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。

步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

資料來源/ACYIVE

責任編輯/妞妞

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爬行運動有益全身血液循環與強化核心肌群

2020-07-08
健身知識庫核心肌群觀念

不論嬰兒還是大人,其實「爬行」這項運動對全身非常有益處。小腦是主管人體運動平衡的主要器官,爬行可以刺激小腦平衡反應聯繫,促進神經纖維相互纏繞形成網絡,有利於腦神經系統結構的完善。此外,對於強化核心肌群與促進全身血液循環也大有幫助。

爬行運動
爬行運動有益全身血液循環與強化核心肌群 ©stack.com

爬行運動很適合做訓練

根據運動矯正專家丹尼(Dani Almeyda)曾表示,爬行健身是最新的趨勢,為健身者提供他們所需要的一切,包括核心力量、全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。此外,爬行這項運動對膝蓋關節的衝擊力較低,非常適合拿來做訓練。此外,爬行提供了另一個心理挑戰:協調。當走路或跑步時,相對的腳和手同時向前擺動,此時我們的身體會形成一個X形,這個甚至是在你跑步過程中,自然兒然的發生,但當移動到地面上的時候,我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。

©shape.com

爬行運動能促進全身循環

爬行在國外非常的流行,常常看見一些人在草皮上四肢伏地,做出前爬後爬的動作,這是因為,爬行時人的頭部和心臟的位置降低,全身的血液迴流順暢,有利於身體各個器官血液供應,對心血管疾病有治療的效果。根據巴西的醫學專家做過一個實驗,把一些患者集中在一起讓他們每天進行爬行約20~30分鐘。這些人經過一段時間,健康狀況有了明顯的好轉,所患疾病也有不同程度的減輕。

爬行讓身體更健康 ©healthandfashion.us

爬行運動有助智力發展

從人體的行動發育規律都是在神經系統的管理下由簡單到複雜,由不協調到協調,而嬰兒最早實施運動規律的動作也就是爬行。嬰兒早爬行、多爬行,可有利於大腦發育,可幫助大腦加強對手、足、眼的神經運動的調控,開發他們的智力潛能。根據國外資料顯示,會爬以及早爬、多爬的嬰兒動作舉止比較靈敏,協調能力也較好,腦部較發達且求知慾強。此外,他們的認知力強、看圖識字以及語音構成與發聲能力,以及日後行走、跑步的平穩程度均好於那些不爬或少爬的嬰兒還來得好。

©unisci24.com

資料來源/STACK

責任編輯/妞妞

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訓練三角肌群你該先從哪個部位下手?透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感

2019-10-24
觀念上半身肌群肩部肌群重量訓練初階訓練健身知識庫

能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身,除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群,簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般,主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂,能協助手臂朝各種方向靈活運用。

要有效率的訓練三角肌群你該先從哪個部位下手?透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感

增大三角肌

我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂,因此,它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯,而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度,既然我們的鎖骨無法靠後天來增加,因此,想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手,而三角肌群的肌肉有分為三個部分,到底該從何先下手?接下來有四點你就必需要注意。

1.優先訓練

三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量,要訓練中三角肌應該不是很難,只要我們能將訓練動作排定好優先順序,並減少許多有關肩推舉這類的動作,因為,肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉,所以,避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練,接下來的就是時間與訓練量的累積。

2.針對中束

要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作,當你在進行側舉動作訓練時,不要一昧的增加訓練重量,而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起,過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。

3.單側訓練

一般來說我們再進行多數訓練的時候,都會使用左右兩邊一同進行,但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同,因此,為了要局部加強較為瘦弱的肌肉,所進行單側訓練方式是有其必要性,同樣的道裡在三角肌中束這塊來說,一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中,也能有注於肌肉的定位及感受度,並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。

4.遞減阻訓練

你一定有聽過金字塔訓練法,其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets),這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下,運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練,同時也能有效的刺激肌肉生長,接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。

三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量。

分別訓練

為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長,我們可以將訓練分為三個部分,交替使用三種不同的訓練方式,在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率,中束與後束的交界是訓練的重點;要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始,這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想,尤其越往後方走肌力就越失衡,主要的原因是我們的側三角肌的前半部,在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色,另外,在執行側舉動作時,因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯,因此,在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。

所以,如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束?我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度,這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行,另外,也可以在一開始時將小指側微微向上,而不是如同一般的方式讓手指與地面平行,這樣當我們手臂用力進行平舉的時候,啞鈴稍微向前側靠攏,你會發現小指頭會比拇指更高,這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說,只要將身體前傾與手掌位置的調整,就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。

在訓練時嘗試將小指側微微向上,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。

當你了解我們肩部肌肉的注意事項,並學會這兩個技巧性的動作調整,就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束,獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。

資料參考/bodybuilding、menshealth

責任編輯/David

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