結實的核心是所有運動員都必須擁有的，當有足夠的核肌群力量時，不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外，還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說，擁有良好的核心更為重要。

棒式 Plank

棒式是一個腹部核心的訓練，對於強化核心有相當大的幫助。過程中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢。

步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。

步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

單腳橋式 Single Leg Bridge

單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練，同時它是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。

步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。

步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5～10秒。

步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5～10秒，左右交替，做1分鐘。

四肢伸展 Hip Raise And Lower

四肢伸展是一個全身性的訓練，利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。

步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch

伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量。

步驟1：仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。

步驟2：用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5～10秒。

步驟3：慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練，利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。

步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。

步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。

步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。

資料來源／ACYIVE

責任編輯／妞妞

健身界一直有句話說「新手練胸老手練背」，所以你練什麼？然而，背部肌群也是全身最重要的三大必練肌群之一，但背肌的訓練動作可以只練一個就好嗎？這篇我們將為大家介紹有練背之王與黃金招牌動作稱號的「引體向上」，可是這個動作有兩派人馬的說法，有的人認為單純只做引體向上就可以練出寬厚的背肌，另一派人認為引體像上這個動作太過於局限，無法讓背部肌群獲得充分的發展，那到底能不能只練「引體向上」這個動作？

不能只做引體向上？

支持背部肌群不能單練引體向上的這派人，主要有以下這兩個觀點：

1.動作難度太大

首先，要進行引體向上這個動作時，需要上肢肌力負載自身體重100%的拉力，這對於許多的人來說是一項非常大的挑戰，再加上這個動作很難找出正確的背肌發力點，有許多的人都會使用到肱二頭肌發力，造成背部肌力沒用到卻讓肱二頭肌先無力。 另外，引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說，也沒辦法立刻上手。煮要的原因除了無法正確找到發力點之外，還有就是背部肌力與核心肌力不足，因此，無法正確的訓練到背肌。

2.著重於側邊

背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度，然而，單純引體向上煮要是練背闊肌（寬度），再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力，進而缺乏了橫向左右的拉力。因此，有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練，來增加背肌的各種角度訓練，讓體態能更加完美。

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EMILY（@emily_hpf）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 7 日 下午 12:02 張貼

訓練動作越多越好？

網路上有許多的練習動作，讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作，因此，有許多的人就開始東拼西湊，完成一份超大量的訓練菜單。其實，訓練動作在精不在多，你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手，它們的菜單就是那幾個動作在練，只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。

因此，你必需要先知道自己的目標為何？如果你不是為了要去參加比賽或是追求很大的視覺度的人，其實，引體向上可能就已經足夠你的背肌發展，而且，有很多的人都低估了引體向上的效果，這個動作對於一些喜愛追求有趣健身動作的人來說，引體向上就是一個不二選的動作。你可以先從基本的標準引體向上開始練起，等有一定水平的時候就可以開始進行一些變花招式，例如前水平、拉弓式引體向上或是打字機引體向上等變化動作。

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上西隆史 Takashi.J - ᴀɪʀғᴏᴏᴛᴡᴏʀᴋs（@takashi_jonishi）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 28 日 上午 7:05 張貼

維持刺激的三個重點

引體向上會不會練一段時間之後，身體習慣這樣的強度讓肌肉失去刺激與成長？畢竟，引體向上是一種自重型的徒手訓練，因此，我們的體重無法像機械訓練一樣可以隨時增減重量與強度，並且時間久了之後，身體出現適應性訓練的效果就會下降，那該如何繼續維持肌肉的刺激度？以下這三種建議你可以參考。

1.進階訓練

這個字眼非常好理解吧！就是當你正常的引體向上已經可以做標準之後，就可以改用寬握距引體向上來訓練，接著還可以練單手引體向上等等，也可以在進階到前水平引體等動作，引體向上只要改變一些距離或動作，就可以重新刺激肌肉的發展。

2.嘗試負重

引體向上主要是運用我們自身的體重來進行訓練，沒有辦法如同機械器材一般的隨時增加重量，因此，你可以採用背包放置書本或沙袋背心來增加自身的重量，這樣的方式對於爆發力與訓練次數都有絕對的好處。

3.控制速度

控制上下的速度是最容易的方式，例如你原本引體向上是拉一秒停一秒再下降一秒，那下次訓練時你可以採用拉一秒停兩秒下降一秒或是拉一秒停兩秒下降兩秒，這樣的訓練步調來控制速度，同時也可以增加肌肉的刺激度，這也就是人家常說的離心與向心訓練。

結論

首先，要再次說明這篇不是強調引體向上就一定優於其他的訓練動作，而只是要說明引體向上可以符合一般大眾對於健身的需求，而這個動作也是不需要太多的器材，只要去公園或是學校操場就可進行的背肌訓練動作，或是在家裡拿著桌子也可以進行訓練，再加上正確的引體向上動作能練出不錯的背部肌肉，因此，非常的建議大家可以進行這項動作的練習。

延伸閱讀：引體向上如何做才上的去？

資料參考／generationiron

責任編輯／David

全球運動品牌 PUMA 今年大舉喊出全新男子訓練主軸「24 / 7」，象徵運動不打烊的全日鍛練精神，由 F1 人氣賽車男神路易斯·漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 以及大中華區鋼鐵腹肌男神李現擔綱 PUMA 男性訓練全球品牌大使，全面啟動男子訓練 24/7 運動不打烊新主張，引領全球男性突破時間、空間等外在限制，一周 7 天、一天 24 小時為自己定義訓練菜單，以剛毅自信展現肌力強勁魅力。為精進訓練成效，PUMA 特別推出訓練勁履雙雄：Defy Men’s 和 Mantra FUSEFIT，主打專業訓練高機能及時尚外型兩大優勢，訴求用全日鍛練汗水滋養肌力與意志能量，突破自我設限，造就無可取代的爆發男子肌力，讓鍛鍊再下一城。

PUMA Defy 於今年首度推出便造成全台女孩為之瘋狂，亮麗的外型結合超舒適機能，讓它坐穩女性訓練鞋首選地位，但限定女孩尺段卻也讓許多男性消費者望洋興嘆。今年秋天，PUMA 因應 Defy 的超高人氣，首度破例推出專為男性消費者設計 的 Defy Men’s 訓練鞋款，維持 Defy 招牌加厚鞋底，採用 PUMA 最新 PROFOAM 科技中底，有助於腳掌進行 360 度多方向律動；鞋跟後側使用 TPU 裁片提供即時緩衝保護及絕佳支撐力；本季剛毅爆發的湛黑純白配色，更讓男人們展現無可抵擋的超 Men 酷勁。

另外，今年集所有訓練所需機能於一身的代表新作還有這款 PUMA Mantra FUSEFIT，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供運動進行時所需的重心維持，也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利；全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁，搭配今年秋天時序主題，推出黑夜楓橘新配色，宛如在蕭瑟的秋冬黑夜中點亮男子鍛鍊的無限幹勁。

PUMA 最新訓練勁履雙雄 Defy Men’s 與 Mantra FUSEFIT 秋冬新色款將於十月正式登台發售，同步 PUMA 也推出多款男性訓練服飾與配件，邀請所有男子漢們共起加入 PUMA 24/7 運動不打烊訓練行列，發掘自身獨一無二的爆發男子力，鍛鍊，再下一城。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞