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打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作
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仰臥起坐不是唯一
別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群
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超人氣女力訓練勁履PUMA DEFY靚漾新色
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打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作

2019-06-24
健身 動學堂 鐵人三項 訓練動作 初鐵515

結實的核心是所有運動員都必須擁有的,當有足夠的核肌群力量時,不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外,還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說,擁有良好的核心更為重要。

打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作

棒式 Plank

棒式是一個腹部核心的訓練,對於強化核心有相當大的幫助。過程中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 Plank

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢。

步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。

步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

單腳橋式 Single Leg Bridge

單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練,同時它是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。

步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。

步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。

步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒。

步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒,左右交替,做1分鐘。

單腳橋式 Single Leg Bridge

四肢伸展 Hip Raise And Lower

四肢伸展是一個全身性的訓練,利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

四肢伸展 Hip Raise And Lower

伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch

伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量。

步驟1:仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。

步驟2:用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5~10秒。

步驟3:慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練,利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。

步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。

步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。

步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

資料來源/ACYIVE

責任編輯/妞妞

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別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群

2020-04-29
彈力帶觀念體適能增肌核心訓練核心肌群健身知識庫

仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大,無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作,這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作,然而,這項看似再正常不過的傳統動作,被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。

仰臥起坐不是唯一
仰臥起坐已經不是唯一可訓練核心肌群的動作,你可以嘗試接下來這5種訓練動作。

另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

美軍已取消測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

美軍取消仰臥起坐測驗
有研究發現體能測驗傷害中有56%是因為仰臥起坐而造成,美軍也將於2020年底前全面取消這個訓練動作。

替代仰臥起坐的訓練

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議,不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐?首先,你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性,因此,我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練,例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作,都非常適合用來訓練核心肌群。

仰臥起坐替代方案
有許多的動作都可以替代仰臥起坐的訓練,例如平板撐體或是側平板撐體。

5種訓練動作

在要進行這5種訓練動作之前,請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子,接著我們就可以開始進行下列的訓練動作,每個動作我們都從30秒開始訓練;慢慢的可以進階到60秒,現在就開始吧!

在 Instagram 查看這則貼文

Charlee Atkins(@charleeatkins)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 8:44 張貼

1.側平板撐體

2.彈力帶死蟲

3.橋式

4.高架平板撐體

5.仰臥腳踏車式

以上這五個訓練動作,可以視情況來進行1-3組的循環練習,但如果你無法做完全部的動作,CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議,先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。

資料參考/businessinsider、issaonline

責任編輯/David

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超人氣女力訓練勁履PUMA DEFY靚漾新色

2019-01-23
健身配備館鞋子PUMA

全球知名運動時尚品牌 PUMA ,以「DO YOU 我就這樣」的無畏女力形象深植人心,持續鼓勵女孩們跳脫框架,勇於表現最真切的自己,同時引領全球女子訓練風潮,推出多款時尚機能兼具的訓練裝備,滿足女孩們運動穿搭的時尚渴望與舒適需求。邁入 2019 嶄新一年之際,PUMA 為女孩們的運動裝備再升級,將旗下超人氣女性訓練勁履 PUMA DEFY 披上全新靚漾彩衣,以初春 Trailblazer 色調主軸為核心,延伸發展出2019 新色 PUMA DEFY Trailblazer 靚漾訓練鞋款,打破既有規則突破原始設限,自我定義運動時尚;同步也推出 Trailblazer 女力訓練戰服,使用松木綠、櫻花粉、芥亮等春季新色打造街頭率性新潮流,由 PUMA 新女力無畏女孩 Selena Gomez 號召全球女孩們一同加入「不平凡‧我無所畏」訓練行列,跟著 PUMA DEFY Trailblazer 運動裝備一同升級專屬自己的獨特女力魅力。

超人氣女力訓練勁履PUMA DEFY靚漾新色

PUMA DEFY Trailblazer 以 DEFY 為名,將勇敢女力定調為設計主題,打破訓練鞋款的傳統窠臼,跳脫運動鞋的標準外型,將復古老爸鞋的時尚趨勢轉化為 DEFY 加厚鞋底的靈感來源,採用 PUMA 輕量高回彈 PROFOAM 中底科技,有助於腳掌進行 360 度多方向律動,提供即時緩衝保護及絕佳支撐力;一體成形襪套式針織鞋面,讓腳掌與鞋身融為一體,帶來無可匹敵的包覆舒適性。PUMA DEFY 強而有力的時尚外型,讓女孩們成為訓練場域的亮眼焦點,也更顯身型完美比例,今年初春推出超亮眼 PUMA DEFY Trailblazer 靚漾新色,百搭的純白鞋面搭配 PUMA 招牌銀亮光彩彎刀,加厚鞋底更以亮黃點綴更顯時尚潮流。另一款松木綠鞋面搭配薄荷綠拼接純白加厚鞋底,帥氣街頭態度中隱隱透露可愛氣息,無論是搭配訓練服裝或清新裙裝都時尚有型,PUMA 鼓勵女孩們自行定義個人獨特魅力,以 DO YOU 次世代女力態度耀眼穿梭在街頭運動時尚伸展台。

PUMA DEFY Trailblazer

靚漾新色 PUMA DEFY Trailblazer 女力訓練勁履將於 1 月 17 日正式登台,台灣將推出靚漾黃及女力墨綠兩款新色,建議售價 NT$3,380。同步也將推出 PUMA Trailblazer 女力系列訓練勁裝,讓女孩們跟著新女力 Selena Gomez 一起勇敢打破傳統、突破世俗常規,穿上最靚亮的 PUMA DEFY Trailblazer 訓練裝備,寫下自己最 Dare to DEFY 的新女力故事。#DoYou

PUMA 女力代表 Selena Gomez 詮釋全新訓練勁履Defy TZ

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和Dobotex,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:http://www.puma.com。

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