結實的核心是所有運動員都必須擁有的，當有足夠的核肌群力量時，不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外，還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說，擁有良好的核心更為重要。

棒式 Plank

棒式是一個腹部核心的訓練，對於強化核心有相當大的幫助。過程中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢。

步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。

步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

單腳橋式 Single Leg Bridge

單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練，同時它是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。

步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。

步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5～10秒。

步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5～10秒，左右交替，做1分鐘。

四肢伸展 Hip Raise And Lower

四肢伸展是一個全身性的訓練，利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。

步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch

伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量。

步驟1：仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。

步驟2：用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5～10秒。

步驟3：慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練，利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。

步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。

步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。

步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。

資料來源／ACYIVE

責任編輯／妞妞

你知道心血管的耐力與心臟健康程度有關嗎？然而，心血管耐力這是一個廣義的術語，它主要是衡量我們的身體在長時間內，以中至高的強度進行有節奏的動態活動能力；因此，它不僅僅涉及我們的心臟強度，也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。但是透過更有效率的運動及訓練動作，除了可以提高心血管的耐力之外，也能強化我們的肺部功能改善健康；這能讓你更輕鬆的應對日常生活的活動能力，並降低常見的糖尿病、心臟病及中風等慢性病風險最有效的方式。

3種方式檢測心血管耐力

我們要如何才知道些血管的耐力？首先，你必須要對其進行量測，這將牽扯仔細檢查身體的吸收及氧氣的利用情況。當你在呼吸過程中用空氣充滿肺部時，有一些氧氣會進入血液之中，然後富含氧氣的血液將會流向心臟並循環到身體的不同部位，同時，我們的肌肉還需要足夠的氧氣和其它營養物質，才能以長時間正常運作的方式維持下去；因此，當缺少這兩者中的任何一個都會導致身體的疲勞度並影響你的表現。接下來你將可以透過以下這三種測量心血管耐力的方式，來快速檢視自己的身體狀況，並透過訓練心肺功能的動作來強化它。

1.靜息心率檢測

我們要知道，當你的身體愈健康你的靜息心率就會越低。量測靜息心率不需要任何的裝備與器材，只需要將手指頭放置於手腕的脈搏上，並數上10秒看脈搏跳動次數然後乘上6，正常的靜息心率為60-100之間的範圍。除了徒手量測之外，你也可以透過心率間測器來進行測量，最好進行靜息心率量測的時間是早上起床或睡前。但這樣的量測心率的方式有個最主要的缺點，就是有些人天生心率就較低或較高，因此，在運動訓練的過程中將看不出有多大的差異性。

2.羅克波特測試

羅克波特（Rockport）健身步行測試是心肺健康的最佳測試之一，主要是透過估計你最大攝氧量的方式來判別你的健康狀態，這也是衡量你身體對於氧氣的使用情況指標，當你量測出來的數字越高，就表示你的心血管耐力越高。這個測試非常容易執行，因為只需要參與者盡快的步行1英哩（1.6公里），然後紀錄他們脈搏一分鐘的跳動數字，接著將脈搏數、完成測試的時間、年齡與體重放入標準公式中，就可以獲得你的分數，然後根據你的年齡將測試結果評分為優秀、非常好、好、一般、差或非常差。

3.跑步機測試

跑步機測試法比上面兩個方式要來的複雜一些，所以這樣的量測方式通常都由專業的實驗室來進行，此外，這樣的量測方式必須要進行高強度的訓練，這對於一般人來說是比較困難的部分。然而，這樣的測量方式首先是分級測試，它將涉及在跑步機上延長時間間隔，同時監測受測者的血壓及心律；其次是布魯斯協議測試（Bruce Protocol），這個針對心臟功能的獨特測試受測者需要在跑步機上，以不同的速度和坡度進行幾分鐘的運作，測試出的結果通常都能幫助醫生來判定或預防心絞痛和冠狀動脈方面的心臟疾病，再加上這項測試也有助於評估或判斷肺部方面的疾病，是屬於非常精密的測試方式。

我們該如何提升心肺耐力

可以透過進行一些簡單的運動訓練來提高心血管耐力。根據一些研究表示，透過阻力訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練，將能有助於提高40-65歲成年人的心肺耐力和肌肉力量，並可以快速加快心率的運動，例如開合跳、波比跳、登山、跑步或游泳、騎自行車、跳舞和拳擊運動等，都是增強心臟健康的絕佳選擇運動。

資料參考／health harvard、verywellhealth

責任編輯／David

農曆春節期間免不了大吃大喝，加上每天都睡得多動的少，根據國民健康署105年春節體重控制電話訪問調查發現，近4成(39%)民眾在過年期間體重增加，平均增加1.7公斤，另外過年期間近5成(48%)的民眾運動量比平常少，46%民眾運動量與平常一樣，僅6%運動量比平常多。年節多吃少動，年後腰圍恐怕已經多一圈！

世界衛生組織運動時間建議，成年人每週應有150分鐘以上中等強度身體活動；兒童及青少年，每週應有420分鐘（每天1小時）以上中等強度身體活動，才能有效保持身體健康。為了讓年節累積下來的體脂能夠更快消耗，我們提供您美國知名健身網站 Women's Health 與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練 Noam Tamir 合作，以一般成年人體重為基準，測量運動時卡洛里的消耗量所排名出的9種最佳燃脂運動。另外，下面也有藉由調整這9項運動方式，增加運動後的後燃脂效應的建議，讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續燃燒脂肪，現在就一起來開始你的年後甩油大作戰吧！

 1  跳繩 

以每分鐘跳120下的速度跳繩，每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。

可別小看跳繩，這麼一條不起眼的平凡器材卻有著一流的燃脂效果！若要加速燃脂效果，在跳繩的挑選上，可以選擇重一點的跳繩來增加手臂與肩膀的訓練強度。

 2  跑步

以時速9公里的速度慢跑，每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。

雖然跑完步，即使在休息狀態，身體也會持續地燃燒脂肪，不過，若想要達到更好的燃脂效果，Tamir教練建議，可以在慢跑中加入短跑衝刺，或是中途提高速度跑一陣子，因為高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能激發身體的後燃效應。另外他也建議保持運動與休息以2:1的比例來進行，以達到最佳的燃脂效果。例如，可以快跑60秒後接著走30秒的方式交替進行。

 3  壺鈴間歇訓練

做壺鈴間歇訓練，每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。

Tamir 教練建議，利用壺鈴做高強度的間歇訓練，可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用。為了能夠達到最好的效果，在交換動作時應盡量避免休息。動作方面，他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作，在完成每一個動作後休息15~20秒，再繼續完成這三個動作的巡迴。

 4  踢拳（kickboxing）

踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。

無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動，記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短，並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。台灣也有專門教授踢拳的道館，不妨多加利用。

 5  高強度飛輪訓練

每小時可以消耗498~738 大卡的卡路里。

為了能夠達到最大的後燃脂效應，Tamir 教練建議，一開始先以自身最快的速度騎10秒，休息50秒，再快速騎15秒，休息45秒，最後再騎20秒休息40秒為一個循環，並在再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。

 6  划船機間歇訓練

以150瓦特阻力使用划船機做訓練，每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。

為了達到最大的燃脂效果，設定划船機為150瓦特阻力，用最快的速度做完一分鐘訓練後，再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來完成一組間歇訓練。

 7  階梯訓練

以每分鐘77階的速度做階梯訓練，每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。

無論你是使用階梯機（StairMaster）還是在戶外有階梯的斜坡來做登階訓練，階梯訓練提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外，在做這運動之時，如果雙手各拿一個五磅的啞鈴，還能增加上半身的訓練。

 8  滑步機訓練

設定滑步機以第8級的阻力來做訓練，每小時可以消耗322~478大卡的卡路里。

如果你已經在滑步機上使用了一段時間，不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度，繼續刺激脂肪燃燒。

 9  動力瑜伽

動力瑜伽每小時可以消耗226~335大卡的卡路里。

動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果。Tamir 教練表示，藉由瑜伽的力量引導訓練，讓你的呼吸與動作合一，可達到最好的後燃脂效應。