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打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作
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瑜伽網紅Jessamyn Stanley
胖女孩瑜伽網紅Stanley:完全接納自己,就能充實生活
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增強式訓練能讓你獲得更好的靈活性與敏捷性
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打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作

2019-06-24
健身 動學堂 鐵人三項 訓練動作 初鐵515

結實的核心是所有運動員都必須擁有的,當有足夠的核肌群力量時,不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外,還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說,擁有良好的核心更為重要。

打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作

棒式 Plank

棒式是一個腹部核心的訓練,對於強化核心有相當大的幫助。過程中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 Plank

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢。

步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。

步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

單腳橋式 Single Leg Bridge

單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練,同時它是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。

步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。

步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。

步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒。

步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒,左右交替,做1分鐘。

單腳橋式 Single Leg Bridge

四肢伸展 Hip Raise And Lower

四肢伸展是一個全身性的訓練,利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

四肢伸展 Hip Raise And Lower

伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch

伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量。

步驟1:仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。

步驟2:用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5~10秒。

步驟3:慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練,利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。

步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。

步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。

步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

資料來源/ACYIVE

責任編輯/妞妞

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胖女孩瑜伽網紅Stanley:完全接納自己,就能充實生活

2020-04-24
瑜伽人物誌生活觀念健身

美國一位號稱「胖女孩(Fat Femme)」的大尺寸瑜伽老師潔莎敏·史丹利(Jessamyn Stanley),因為在網路社群大方展示自己劈腿、倒立、和顛覆傳統的體態照片而爆紅,IG粉絲超過40萬。她不僅是一名瑜伽老師,更是位影響力極廣的作家和網紅,也是身體自愛運動(Body Positive Movement)的倡導者。下文由外媒GREATIST訪問她對健身的獨到見解,希望能幫助你思考身體和你之間的關係。

瑜伽網紅Jessamyn Stanley
胖女孩瑜伽網紅Stanley:完全接納自己,就能充實生活 © @mynameisjessamyn

Q1:健身的意義

健身對我而言就是在照顧自己的一種方式。有各種不同的健身方法可以採用,而我們需要關照的面向也不少,包括身體、心理、情感、精神,都需要保持在最佳狀態。如果你和你要照顧的事物關係密切,那麼必須進行調整、檢查,才能照顧好它,讓它有一定程度的完美,而健身就是這個概念。

Q2:為什麼妳現在試圖擺脫媒體形塑下的「身體自愛」呢?

身體中立(Body Neutrality)和身體自愛(Body Positive)的概念相同,就是好好接受自己所在的身體。我不斷發現,身體自愛的概念確實比單純的「自愛」更廣大,這讓關於你的一切都是完美的、關於身體的一切都長得恰到好處。與其專注於身體,不如追求、享受、創造、執行身而為人的存在意義,而不是將自己視為資本主義的機器。

要注意的是,身體自愛不意味著總是快樂的,也不意味能夠突然透過一些動作,你就能擺脫數十年來的身體羞辱和自我身體羞辱。

瑞典Växjö美術館外的I am thinking of myself雕像
瑞典Växjö美術館外的兩具青銅雕像,名為'I am thinking of myself'(我在思考我自己),展示一名厭食症女性和一名肥胖女性,以反抗現代社會對人外觀的迷思 ©Wikipedia

知識便利貼︱身體自愛 Body Positive

Body Positive Movement(身體自愛運動)源自九十年代美國,最先由Connie Sobczak 和Deb Burgard 提出,當那時她們正針對厭食症病人的處境,透過成立機構和寫書鼓勵人們接納和擁抱自己的身體,推翻社會單一的審美標準。

身體自愛的概念根基於人類都應該有正面的身體形象,同時挑戰社會上呈現和觀察身體的方式。該運動提出一個觀念:美是社會建構出來的,而這樣的構成不應損害一個人的自信和自我價值,而人們應該接受自己的身體特徵,同時最大程度地愛自己。時至今日,運動已經擴展至全球網絡、社交媒體,成為了展示身體、挑戰傳統審美觀、號召集體力量,和抒發身體政治立場的平台。(資料來源:Wikipedia, HOKK fabrica)

“If we accept ourselves fully, then we can live fully.”

「如果我們完全接納自己,那麼我們就能充實地生活。」-Jessamyn Stanley

Q3:你透過什麼身體/健身哲學來感受最好的自我?

「如果我們完全接納自己,那麼我們就能充實地生活。」如果我站起身運動,我將更容易對身體認同,而身體認同是身體解放的一種途徑。這個概念是解放別人加諸在你身上的想法,而認同是邁向解放的第一步。

事實上,每個人都有羞辱、困惑或是自我懷疑的心態,但接受自己的每一個面向是最重要的。就像我的肥胖、我膚色黑、我的古怪,所有不同的事情都是如此必要…能接受這些事實相當重要。

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The @_myplusone air pulsing arouser was my first time ever using an air pulsing vibrator. #ad I’ve been pretty skeptical about air pulsing vibes in the past bc I require A LOT of clitoral stimulation in order to get off, but I was truly shocked by the intensity of sensation from this little vibe. Since it’s waterproof and made of body-safe materials, I took it on a swim in the Tar River and honestly, after using it, I had a little difficulty even getting my shit together enough to take these photos! I highly recommend giving this little guy a try- it’s a little different from your everyday vibe and it’s a pretty low risk investment since it’s more affordable than other options. @_myplusone is gonna give 10 of y’all an air pulsing arouser of your own! To enter: Follow @mynameisjessamyn & @_myplusone Comment with an emoji or two- blow me a kiss, baby xoxo Winner will be chosen after 48 hours and we can only ship to winners with a valid US postal address- good luck and may the odds be ever in your favor! In case you don’t win, you can grab an arouser for yourself at Walmart for less than $40! Photo by @ashedangerphoenix at @respiteintheroundnc #invitealittlepleasure #itsgoodforyou #selfcare #selflove #helpyourself #sexualwellness #getaroused

Jessamyn(@mynameisjessamyn)分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 6 日 下午 2:35 張貼

Q4:瑜伽和健身如何幫助身體解放?

瑜伽為了我打開一扇門,讓我了解自己對身體的負面影響。當我開始拍攝自己練習時,我會邊執行瑜伽姿勢邊心想「天哪!瑜伽真是太神奇了,太陽照耀著世界萬物」,但之後我回去看照片,卻會立刻開始批評「天哪!我的肚子、我的手臂…」,諸多想法仍然浮現我的腦海。

這時,請捫心自問(也有點像自我治療):「是誰告訴你的?這是你的真實感覺嗎?還是你正在拿自己跟誰比較?」 

Q5:瑜伽的精神、情感和心理方面是否與身體相關?

瑜伽對身體的益處是許多人一開始接觸瑜伽的原因,但其實瑜伽也提供了很多精神上的益處。無論是任何原因接觸瑜伽,只要有起頭,都能得到你想要的。事實上,身體做什麼招式都不是重點,因為你的身體總是在變化,而瑜伽是幫助身心保持健康、和諧的一個方式。 

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I’m teaching a free live yoga class on @theunderbellyyoga this Saturday at 11am EST- we’re celebrating our first birthday and we’d love for you to be there. Bring your friends, bring your dog, bring your auntie who says she hates yoga, bring your preggo friend, bring your boyfriend who thinks yoga is only for girls, bring your coworker who thinks yoga is only for white people, bring your kid who is getting on your nerves bc y’all have spent more time together in the age of #covid than you have since they were living inside of you. Come one, come all, yoga is for everybody and it’s never too late to start ❤️ (FYI The class will be broadcast on @theunderbellyyoga AND @mynameisjessamyn and it is free99, no subscription required.) Photo by @nadyawasylko

Jessamyn(@mynameisjessamyn)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 31 日 上午 7:36 張貼

Q6:從日常的健身中能學到什麼呢?

繼續堅持。任何形式的訓練都能提醒我們:你可以克服、可以維持、你有足夠的耐力,而且你可以做到!

Q7:還有其他喜歡的訓練嗎?

我喜歡能夠感受呼吸、感受到自己存在的訓練。許多健身文化和訓練演變成一種表演,並試圖用身體做些事情,向外人證明自己很有價值。

然而,身體是野性的,我們注定要用各種不同的方式前進、並經歷許多不同的感受。我們可以只為了能騎自行車、甚至在附近散步而感覺良好,單純為了感受自己的股四頭肌、感受臀部、感受生命的存在,並感受我所擁有和付出的一切感覺。此時除了讓自己感覺良好之外,不必涉及其他任何人。 

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Sport is about how my body feels, NOT how it looks. I’ve lived beneath self-doubt and body shame for long enough- it’s time to write a new narrative. With their latest collection, @adidas is inviting all of us to redefine the meaning of sport- tell me, what does sport mean to you? Side bar: This bra is called The Ultimate Bra for a reason. If your cleavage has ever choked you out while exercising, this is the sports bra you’ve been waiting for. It’s available in US/UK sizes 30-48 and up to H cup in the US- link’s in my bio ???????????????? Signed with love and solidarity, Your fellow member of the Big Titty Committee ???????????? #createdwithadidas @adidaswomen

Jessamyn(@mynameisjessamyn)分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 9:48 張貼

Q8:對於想投入瑜伽或其他健身訓練的人,有什麼建議?

我的建議就是:去做就對了!(Just Do It)

你完全有能力做到,一切安排都有它的必要,只要你從今天開始做。

資料來源/GREATIST   
責任編輯/Dama

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增強式訓練能讓你獲得更好的靈活性與敏捷性

2018-11-26
健身知識庫觀念跳繩

我們先花一點時間回想一下,當我們還是小孩子的時候是否一整天都與朋友玩跳繩或是跳房子;這些跟彈跳力及敏捷度有關的遊戲?在作為孩子的時候,並沒有人告訴我們訓練跳躍與敏捷度的運動或練習動作,但我們卻能很自然而然的做出這些動作,因此,跳躍這個與生俱來的能力;早在我們2歲的時就會學習到的東西,也成為了日後長大無論是在日常生活或運動項目上,非常重要的訓練動作之一,它能讓我們在運動表現中提高爆發力及敏捷度。

要跳的高又要敏捷性好!你是否忘了增強式訓練?

在20世紀80 年代,增強式訓練(plyometrics)被帶到美國時,將跳躍作為一種訓練工具的出現以各種方式改善運動表現。讓增強式訓練及其應用變得更加主流,並且超越了長跑和跳遠等專業運動,以及像訓練營和CrossFit這樣的流行團體健身課程。

什麼是Plyometrics

Plyometrics一詞是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語,在1975年Wilt在練習場上注意到俄羅斯人在他們的熱身之前,採用了許多部同的熱身方式,其中包含了不同的跳躍動作,這與當時的美國運動員所採取的靜態拉伸動作來做熱身很不一樣,在接下來的幾年裡,Wilt和Yessisw同樣持續在運動場上練習著,並經由蘇聯的生物化學家和體育訓練師Yuri Verkhoshansky的幫助下,了解所謂的深度跳躍也被稱為震盪式訓練!

深度跳躍是一種經過測試的增強運動,它可以將運動員放在一個設定好高度的箱子上,當他們跳下箱子時,再迅速反彈並儘可能高度跳躍動作。在Verkhoshanksy 1968年的作品中,他描述了震動方法,他得出一個結論:當運動員在從50公分的高度跳下後,再立刻執行深度跳躍時,這個垂直跳躍的高度最高。並於1986年他進行了為期12週的研究,測試了衝擊方法是否會增加排球運動員的爆發力,最終他的總結是,這些運動員不僅在研究過程中爆發力有顯著的提高外,且等長的運動的最大強度也獲得了改善。

深度跳躍是一種經過測試的增強運動。 © Jiayoo Wushu

但是,為什麼plyometrics的練習會如此的重要?因為,他就是垂直跳躍的機制。由位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger,於1998年研究所帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制,在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉-即股四頭肌、腿筋和小腿,如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量,以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。因此,垂直跳躍可以說是許多運動員的下肢力量、肌肉補充和協調性十分有用的指標;它不僅對運動員來說是強大的考驗與訓練外,而且它也是開發爆發力和運動協調能力的絕佳訓練工具,正由於這些原因之下,增強式訓練不僅對菁英級運動員十分重要外,對一般的人來說也都如此重要。

垂直跳躍可以說是許多運動員的下肢力量、肌肉補充和協調性十分有用的指標。

Plyometrics的3個好處

 好處  1 提高敏捷性
增強訓練以特定順序訓練腿部的主要肌肉群,這個訓練方式將會產生爆發力、下肢力量並提高整體敏捷性。這很重要,因為敏捷性對我們來說是十分重要的!你試想一下是否曾經有過,走在路上被鞋帶不小心絆倒的經驗?Merriam-Webster字典將敏捷定義為以快速輕鬆優雅的姿態準備移動,而想要提高敏捷度與靈活性最佳方法之一,就是通過增強式訓練來加強它。

 好處  2 混合式訓練的好方法
相信絕大多數人在固定訓練一段時間之後,肌力與肌耐力就開始產生停滯不前的情況,這個時候就代表著身體已經開始適應並習慣原有的訓練方式與強度,如果你不以新的訓練方式繼續挑戰你的身體,那接下來你的表現將會變得緩慢或靜止不變。

 好處  3 改善心血管健康
增強式訓練被認為是一項有氧運動,因為每次運動時都會招募主要的肌肉群,這與改變每個運動的強度和速度一起引起與增加心率的跑步或划船相同的效應,因此,能有效的提升並改善新血管健康。

增強式練習可以通過多種方式融入你平常的訓練中,例如弓箭蹲時可以加入跳躍之類的動作,讓原本的訓練動作之間用交替的方式來做練習,就能讓你在跳躍力與敏捷度上獲得絕大的改善。

資料來源/Fitness Magazine、draxe
責任編輯/David

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