結實的核心是所有運動員都必須擁有的,當有足夠的核肌群力量時,不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外,還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說,擁有良好的核心更為重要。
棒式是一個腹部核心的訓練,對於強化核心有相當大的幫助。過程中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢。
步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。
步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。
步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。
單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練,同時它是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。
步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。
步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒。
步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒,左右交替,做1分鐘。
四肢伸展是一個全身性的訓練,利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。
步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。
步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量。
步驟1:仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。
步驟2:用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5~10秒。
步驟3:慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。
仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練,利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。
步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。
步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。
資料來源/ACYIVE
責任編輯/妞妞
希望胸肌增厚、變大,你會將每組訓練動作重量抓在8-12RM之間嗎?其實,這樣你只對了一半。在訓練肌肉之前,必須先知道為何肌肉纖維的組成類型對於訓練方式、訓練量與休息時間有著這麼密切的關係?看完以下說明,你將知道最佳的肌肥大,原來是依據肌肉的特性來決定的。
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維),如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動,例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人;白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作,想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外,白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種,其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高,因此較適合長時間的耐力型運動,IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短,因此適合短時間的爆發力訓練動作,IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以,快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好;慢速收縮纖維則相反,對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
而我們人體的肌肉纖維類型組成,基本上都是由基因所組成,這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動,而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成,一般來說通常都會佔50%左右,但還是會有肌群在比例上會有不同,例如胸大肌大約60%是由II型肌纖維所組成,肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右,所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏,因為,這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外,肌纖維的比例除了基因之外,還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響,所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的!
你一定常常聽過肌肥大80%的做法,這個主要也是要找出你的肌群內快縮肌(II型肌纖維)佔比有多少,因此,有某些教練會針對特定肌肉用1RM的80%來測試,你可以執行這項動作的次數,如果少於8次則快肌纖維占主導地位,超過慢肌纖維占主導地位。另外,這個測試有很多更複雜的變化,例如,查爾斯·波利金(Charles Poliquin)使用85%的5次作為標準,但依造原理來說這些方式是相同的。這個測試其實也有一些問題,因為有部分的肌群訓練是無法使用1RM來進行操作與測試!
當我們了解肌纖維跟訓練方式兩者間的關連性之後,接下來就是進入胸肌的訓練方式與技巧。首先,你要知道胸部的主要功能是橫向屈肩和內收這兩項,所以針對胸肌的訓練你因該要選擇橫向屈肩或內收的動作,例如臥推與飛鳥這兩個訓練胸肌十分經典的動作,另外,你的手臂和身體之間的角度決定了胸部上中下哪個部位肌肉刺激最大,這就是為何會有上中下胸的訓練分別。另外,當我們在訓練胸肌的時候通常三角肌前束都會參與在其中,如果你想要將胸肌訓練從三角肌前束中孤立出來,那在肩外旋時進行移動,最明顯的是在標準飛鳥動作中主動旋前雙手,然而,即使胸肌通過涉及肩外旋的動作來孤立訓練,但在肩內旋時,胸大肌在生物力學上將會更有效更強壯的成長,這意味著如果不訓練三角肌前束就不能最大程度的刺激到胸大肌,所以在訓練計劃內必需要考慮到三角肌前束與胸大肌之間的關係。
資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David