結實的核心是所有運動員都必須擁有的,當有足夠的核肌群力量時,不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外,還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說,擁有良好的核心更為重要。
棒式是一個腹部核心的訓練,對於強化核心有相當大的幫助。過程中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢。
步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。
步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。
步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。
單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練,同時它是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。
步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。
步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒。
步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒,左右交替,做1分鐘。
四肢伸展是一個全身性的訓練,利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。
步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。
步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量。
步驟1:仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。
步驟2:用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5~10秒。
步驟3:慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。
仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練,利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。
步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。
步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。
資料來源/ACYIVE
責任編輯/妞妞
有看過熱門韓劇「請回答1988」的人,一定都對劇中有雙門洞王祖賢之稱的李世英(이세영 )有印象吧!出道多年的她大多數的時間都以諧星的身份在演藝圈闖蕩,但在去年她決定整形擺脫自己長久不滿意的長相,並開始運動接受重量訓練改善身形。在今年3月開始準備參加5月初的MN韓國經典賽,只運用短短2個月的時間就獲得Diva比基尼部門亞軍,並獲得200萬韓圓的獎金。
日前她也大方的展現自己整形之後的眼睛,完美的外型也讓所有的粉絲都大呼神奇。李世英曾經表示,自己會進行整形是源自於從小對於外貌的自卑感,終於在32歲這年下定決心動了雙眼皮、眼睛矯正、上開刀、下開刀及後開刀,基本上眼睛能做的整形手術她都做齊。
然而,擁有了漂亮的臉蛋之後她更開始進行運動訓練,並開始學習控制飲食改變不完美的體態,從她在5月3日Instagram上分享的照片可以看到,她將胸、臀、腿及腹肌練出明顯的肌肉線條,搭配上古銅色皮膚,讓整體的身形更佳的健美充滿曲線。同時,她也在Instagram寫下這2個月以來我非常認真的準備 MN KoreaClassic(MN韓國經典賽),在這段時間的每一天我都持續的運動、嚴格管理飲食、充分的有氧訓練及上台前的水份補充,非常的開心能在人生首次參賽就獲得Diva Bikini第二名跟fresheasy賞。
Instagram分享的照片中,可以看見李世英拿著得來的MN韓國經典賽獎牌,並展現出明顯的腹肌以及令人羨慕結實的蘋果臀,同時,她也特別表示「我會更認真準備下次的挑戰。」
李世英一日訓練影片:
資料參考/Instagram、chosun
責任編輯/David