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打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作
2019-06-24
結實的核心是所有運動員都必須擁有的，當有足夠的核肌群力量時，不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外，還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說，擁有良好的核心更為重要。
打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作
棒式 Plank
棒式是一個腹部核心的訓練，對於強化核心有相當大的幫助。過程中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式 Plank
直腿捲曲 Straight Leg Crunch
直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
直腿捲曲 Straight Leg Crunch
單腳橋式 Single Leg Bridge
單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練，同時它是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5～10秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5～10秒，左右交替，做1分鐘。
單腳橋式 Single Leg Bridge
四肢伸展 Hip Raise And Lower
四肢伸展是一個全身性的訓練，利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
四肢伸展 Hip Raise And Lower
伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch
伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量。
步驟1：仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。
步驟2：用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5～10秒。
步驟3：慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。
仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls
仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練，利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls
資料來源／ACYIVE
責任編輯／妞妞
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飛輪的基礎入門訓練
2016-09-01
一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多，不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉，燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂，就要多作有氧運動，那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標！
飛輪 ©femina.in
騎飛輪是非常好的有氧運動，不僅能燃燒大量的卡路里，連心肺功能也會有很明顯的提升許多。
而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始，因此操作方式與騎單車類似，而且也有模擬爬坡的設計，想達到進階的訓練效果，就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響，讓你隨時想運動就能動。
有研究指出，利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練，可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程，能強化下肢肌耐力，整體運動效果較佳。
通常騎乘姿勢可以分為三種，分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。
飛輪 ©sotaissexy.com
初學者可以用輕的阻力，達到流汗的有氧效果，而搭配音樂進行飛輪運動，會更有衝勁效果會更佳唷，六個步驟大約30分鐘的時間。
1.暖身：輕鬆騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢，伸展一下身體，感覺身體微微出汗。
2.調高阻力：調高阻力後，騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘，同樣保持動作流暢度。
3.站姿抽車：進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡，確認力量是由後側鏈帶動，維持相同轉速。
4.調整阻力：調高阻力後，繼續騎乘10分鐘 ，轉速維持在每分鐘80轉。
5.緩和調整呼吸：再調降阻力，維持相同轉速，輕鬆踩踏3分鐘，將呼吸調整至順暢。
6.緩和伸展：調整完呼吸順暢後，可慢慢將飛輪停止，然後進行3分鐘伸展。
【延伸閱讀】：飛輪車 Spinning Bike：快速燃脂的好幫手
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四步收腹 4 TIME ABS
2016-06-01
四步收腹 (4 Time Abs)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。藉由雙腳的上下來加強核心的力量，主要訓練的肌群為腹直肌。
四步收腹
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
平躺於地，雙手交叉在後腦勺，雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 右腳伸直
右腳向上伸直。
STEP 3 左腳伸直
左腳向上伸直。
STEP 4 右腳放下
右腳慢慢放下。
STEP 5 左腳放下
左腳慢慢放下，重複來回，做1分鐘。
