咖啡以咖啡因的美味來源而聞名，但是有些人說咖啡因會破壞你的身體狀態，對於健康沒有好處反而有壞處，然而，也有人說咖啡因可以幫助促進新陳代謝外，還能有助於身體燃燒更多的脂肪。咖啡因真的可以幫助身體脂肪燃燒及加速代謝？這篇將以咖啡的成份帶到如何促進新陳代謝，告訴大家喝咖啡是否真的能幫助瘦身！

咖啡的主要成份

咖啡是由咖啡豆製成的烘焙咖啡豆釀造而成，它生長在許多不同的地區，如東非、亞洲、拉丁美洲或巴西等國家。在咖啡內含有多種成分，例如抗氧化劑、蔗糖、綠原酸、脂肪、蛋白質、纖維、礦物質及咖啡因等等，然而，咖啡中的主要成分是咖啡因，它主要的作用主要是刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統，適量的咖啡因亦可減輕肌肉疲勞與促進消化液分泌，另外，由於它會促進腎臟機能有利尿作用，會幫助體內將多餘的鈉離子排出體外。

促進新陳代謝

咖啡中的所有成分對身體的影響都起著不同的作用，然而，經過徹底研究後最重要且影響最大的成分就是咖啡因，我們都知道在休息時燃燒的卡路里量稱為靜息代謝率(RMR)，因此，你的靜息代謝率越高燃燒的卡路里相對來說就越多，2016年做過一項針對咖啡因與靜息代謝率(RMR)的研究報告指出，咖啡因可以使新陳代謝率提高9％。另外，也由於咖啡因的含量喝咖啡可在24小時內，提升身體的能量，這也可能是讓新陳代謝增加的另一個原因，在研究中也發現，許多咖啡因的影響是通過交感神經系統介導，咖啡因對靜息條件下脂質使用的影響可以用兩種方式解釋，單獨的脂質使用不足以驅動脂質氧化，或脂質周轉率的大量增加會導致脂質氧化的小量增加，因此，在熱量的消耗上能增加約13%左右，除此之外，咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分，幫助身體避免水腫的現象產生。

增強脂肪燃燒

研究表明，飲用咖啡後新陳代謝的增加，也是由於脂肪燃燒增加所引起，然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統，造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，告訴他們去開始分解脂肪，再加上咖啡因也會引起我們血液中腎上腺素濃度的增加，讓腎上腺素通過血液進入脂肪組織；並發出信號以分解脂肪釋放到血液中，這樣的反應有助於從脂肪組織中調動脂肪細胞，然後，使其可用作血液中的游離脂肪酸，這可導致脂質氧化增加高達29％，然而，有一項研究咖啡誘導的產熱的程度和咖啡攝取對基質氧化的影響還表明，較肥胖的人生熱發生程度小於較瘦的人，在脂質氧化的增加程度上分別為肥胖者10％瘦體者29％，兩者相差約19%左右。

喝咖啡的最佳時間

看完上面所說的一些研究報告之後，你是否也指望只要喝咖啡不用運動也能變瘦？然而，這一切都是為了結合適當的營養和積極的生活方式，喝咖啡除了可以提振精神增加身體能量幫助燃燒更多卡路里，但是，有一些特定的時間最適合飲用咖啡減肥和燃燒脂肪。如果你是經常運動及訓練的人，最好在訓練或運動前20-30分鐘喝一杯黑咖啡，這段時間是咖啡的自然效果得到最好的時間，這時咖啡因將為你的身體提供額外的力量，為接下來的運動提供充足的專注力及燃燒更多脂肪的能力，並且能促進新陳代謝；因此咖啡與運動訓練相互結合，將有助於提高靜息代謝率，這項理論也在攝入咖啡因對新陳代謝和運動能力的影響的研究報告中獲得證實。但如果你是屬於比較不運動的人，那麼最好的時間可以在用餐後或開始一天的早餐喝一杯咖啡，用它來為日常活動提供充足的能量。

喝咖啡的風險

喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣，太多的好事也會產生一些負面的影響，就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用，如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等，對於大多數健康成人來說，高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的，這大約是4杯224ml咖啡的量，但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同，所以，在咖啡因的攝取上要特別的注意。

結論

喝咖啡具有多種健康的好處，但如果你攝入的咖啡含量低於中等量，咖啡也會帶來潛在的健康風險，如果發現自己每天需要的咖啡因攝入量有超過平均攝入量，你可能需要向醫療保健專業人員諮詢。雖然，喝咖啡可以促進新陳代謝並燃燒脂肪，但了解自己的咖啡因攝取極限非常重要；攝取過量的咖啡因容易造成身體的副作用及咖啡因依賴症，另外，準備咖啡的方式也有很大的影響，很多人喜歡在咖啡中加入一些糖或奶精來飲用，那麼原本咖啡能幫助增加新陳代謝的功效，也有可能會因為這樣而大打折扣，更不用說攝去多於的卡路里熱量；上面所說的研究都是屬於黑咖啡對身體健康的影響。適量飲用黑咖啡可增加靜息代謝率(RMR)幫助燃燒脂肪及促進新陳代謝，對於肥胖者來說效果較瘦者略為不明顯。至於運動訓練前，是否要飲用一杯黑咖啡來幫助訓練專注力及脂肪燃燒，就看個人的習慣取捨。

資料參考／healthyhints、NCBI

責任編輯／David

不曉得大家有認真看過自己的臀部嗎？ 有替自己的臀部拍過照嗎？拍了照後是否 嚇一跳：我的臀部真的長這樣？ 筋肉媽媽表示<：我的一個學員很有趣，她很認真地請家人替自己的臀部拍了照片（僅穿著一條小內褲），看到了「長相」後驚覺，「原 來，我的臀部和我想像中的不一樣！」

其實這很正常，畢竟臀部長在後面，除非你很刻意去檢視，不然「它」的長相只會活在自己的想像中，你可能會以為自己的臀部不至於到翹臀或有屁股蛋，但也不會到鬆垮垮吧？！哈⋯⋯真的是這樣嗎？很多人在看過後，才發現自己的臀部其實是鬆垮、扁平，有些是天生，有些是年紀到了，長期坐著加上缺乏鍛鍊，臀型每下愈況。

以前台灣女性曾經風靡「鳥仔腿」，但後來愈來愈多女孩追求健康、性感的「蜜大腿」；過去小屁股也是女生追求目標，但隨著各種健康、健身、流行、時尚資訊湧進，更多女性開始檢視自己的屁股「好像太扁了」、「撐不起牛仔褲」、「穿比基尼不夠性感」等。

追求漂亮是好的，但我更覺得，與其在意自己是什麼臀型，不如好好專注在鍛鍊下半身，因為，恐怖的不是「乾扁臀」，而是「失去作用」的臀部。

我不在乎臀型，為什麼要練臀部？

有些人可能會說「我天生扁屁股，沒救了，就算了吧！」或是「我不在乎臀型啊，可以不要練臀部嗎？」但身為專業教練，我更在乎的是你臀部的功能，而非臀型，因為失去作用的臀部，除了外觀不好看，也會造成許多身體的痠痛和肌肉筋膜骨骼傷害，甚至，代謝也會因為臀部失去功能，愈來愈下滑。你可以不在乎臀型，但缺乏功能的屁股，可能導致身體功能出現以下狀況：

下背痛

膝蓋痛

腰痛

骨盆歪斜

單邊屁股痛，痛到走路無力像「跛腳」

身體莫名疲憊

但只要透過適當的訓練，扁屁股不但可以變成蜜桃翹臀，而且還是「功能良好」的美臀！

有人臀部愈練愈漂亮， 有人始終沒起色？

開始正視自己的臀部後，很多人的第一選擇是──拚命練深蹲，但這是正確且唯一選擇嗎？為什麼有人練得漂亮，有人卻無效？

練臀，深蹲是唯一選擇？

通常講到練臀部，第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」；但很多人想練臀部卻始終沒看到成效，也正是因為拚命練深蹲。為什麼會這樣呢？通常是因為下列三種狀況：

①蹲不好，蹲到膝蓋痛、下背酸，但屁股就是沒感覺！

②肌肉控制不好，屁股腿後沒用力，大腿前側卻愈來愈壯！

③有成效，卻因為覺得腿變粗而中斷！

常有朋友或網友問我：「請問常做深蹲，腿會變粗嗎？」「做深蹲，屁股是不是會愈來愈大？」在我看來，多數人生活中都「沒有在善用臀部」，甚至是「過度」使用臀部，導致臀部肌肉開始功能流失，所以自然蹲不好。你一定要先知道，自己做深蹲運動的目的是為了什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，讓臀部有力量，深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就馬上大量做深蹲，還沒有達到想要的目標，卻開始出現身體不適，其中一個常見的原因：因為深蹲是身體多關節的活動，同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度，在全身協調性不夠好，肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做，很容易做錯。所以，訓練上，不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生，也不一定要一直執著於做深蹲，導致大腿前側肌肉一起更發達。

練臀部，屁股變大了？！

有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的臀部與腿變壯了！只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種臀部的變大，與堆積脂肪的臀部的變大，是完全不同的。

此外，除了核心鍛鍊，我認為更該優先訓練的是臀部肌肉。因現代人採坐姿的時間過長，喪失功能的臀部與核心肌肉，會造成許多身體體態上的大問題，像是如果你有下背痛、膝蓋痛困擾，多數時候可能跟臀部失去作用脫不了關係！

當然，有的女生就是受不了大屁股，無法忍受腿變粗，不管形狀好不好看，單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。這本書就是要教你認識自己的臀部，掌握更多練出健康美臀的方法。而掌握訓練的重量，甚至只靠自己體重的徒手運動，就有效增進臀部力量，讓肌肉形狀更漂亮。

你的身材比例，自己掌握！

學會鍛鍊肌肉，最大的好處是：你可以不靠手術，自己調整身材視覺比例。很多人看健美比賽影片、照片時，以為我很高，但我其實只有155公分，頭也不小顆，從小就有雙粗小腿，重點是，從青春期開始發育就逐漸走向西洋梨身形，脂肪通通累積在下半身，腰身還不細，屁股看起來又大又垂。

減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動（熱量消耗多體脂才消得快），接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。因為我肩膀寬、脖子短，於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長；因為腰不細，於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部，讓腰身視覺上變細；因為腿不長又粗，於是我努力讓臀肌發達，臀肌發達了，會有拉提且圓潤的效果，所以腿看似變長也變細了！

不要去害怕鍛鍊肌肉，甚至是某塊肌肉的發達程度，因為那都是讓你身形更漂亮，生活更健康的方法！當然，這一切都需要恆心。我們不可能做到完美，只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己，可能會覺得之前的自己很遜，但這也代表你進步了。

而在達到目標前，其實需要的是耐心，然後保持頭腦清晰，做的時候用心，如此而已。當年紀增加的時候，能保持身體靈活健康，甚更好，我想這就是最快樂的事之一了！

去年里約奧運女子舉重75公斤級賽事，在臺北世大運重演。奪金的朝鮮好手Rim Jong Sim與銀牌好手白俄羅斯Darya Naumava，在臺北狹路相逢，展現奧運等級實力，而代表地主的中華臺北好手姚季伶(Yao Chi Ling)也展現氣勢，儘管挺舉表現不如預期，仍守住1面銅牌。

由於舉重並非世大運必辦，不少國際頂尖好手會把握機會參賽，本屆臺北世大運就是典型例子。女子75公斤級更出現奧運金、銀牌同場競技的經典畫面。朝鮮Rim Jong Sim展現超強實力，起舉重量就遙遙領先，最終順利以抓舉115公斤、挺舉145公斤、總和260公斤，輕鬆摘金。

中華臺北教練團看到起舉重量後，決定讓姚季伶跟著白俄羅斯Darya Naumava，希望有搶銀機會。姚季伶抓舉表現精彩，舉起105公斤追平對手，但挺舉狀況不盡理想，第二把舉起131公斤後，第三把挑戰136公斤，希望給對手壓力，可惜她上抬動作沒有做好，最終總和236公斤、4公斤之差拿下銅牌。

「看到參賽名單時，其實有點緊張，一度認為自己應該沒牌了。」姚季伶表示，過去就常在國際賽與強敵過招，早知道她們的厲害，自己參賽就希望力拚白俄羅斯Darya Naumava，挺舉雖未能繳出個人最佳成績，但她笑說：「銅牌也不錯。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu