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攝取咖啡因真的能幫助新陳代謝及燃燒脂肪？研究告訴你是否該每天喝咖啡
2019-07-02
咖啡以咖啡因的美味來源而聞名，但是有些人說咖啡因會破壞你的身體狀態，對於健康沒有好處反而有壞處，然而，也有人說咖啡因可以幫助促進新陳代謝外，還能有助於身體燃燒更多的脂肪。咖啡因真的可以幫助身體脂肪燃燒及加速代謝？這篇將以咖啡的成份帶到如何促進新陳代謝，告訴大家喝咖啡是否真的能幫助瘦身！
攝取咖啡因真的能幫助新陳代謝及燃燒脂肪？這些研究告訴你是否該每天喝咖啡。
咖啡的主要成份
咖啡是由咖啡豆製成的烘焙咖啡豆釀造而成，它生長在許多不同的地區，如東非、亞洲、拉丁美洲或巴西等國家。在咖啡內含有多種成分，例如抗氧化劑、蔗糖、綠原酸、脂肪、蛋白質、纖維、礦物質及咖啡因等等，然而，咖啡中的主要成分是咖啡因，它主要的作用主要是刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統，適量的咖啡因亦可減輕肌肉疲勞與促進消化液分泌，另外，由於它會促進腎臟機能有利尿作用，會幫助體內將多餘的鈉離子排出體外。
適量的咖啡因亦可減輕肌肉疲勞與促進消化液分泌。
促進新陳代謝
咖啡中的所有成分對身體的影響都起著不同的作用，然而，經過徹底研究後最重要且影響最大的成分就是咖啡因，我們都知道在休息時燃燒的卡路里量稱為靜息代謝率(RMR)，因此，你的靜息代謝率越高燃燒的卡路里相對來說就越多，2016年做過一項針對咖啡因與靜息代謝率(RMR)的研究報告指出，咖啡因可以使新陳代謝率提高9％。另外，也由於咖啡因的含量喝咖啡可在24小時內，提升身體的能量，這也可能是讓新陳代謝增加的另一個原因，在研究中也發現，許多咖啡因的影響是通過交感神經系統介導，咖啡因對靜息條件下脂質使用的影響可以用兩種方式解釋，單獨的脂質使用不足以驅動脂質氧化，或脂質周轉率的大量增加會導致脂質氧化的小量增加，因此，在熱量的消耗上能增加約13%左右，除此之外，咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分，幫助身體避免水腫的現象產生。
增強脂肪燃燒
研究表明，飲用咖啡後新陳代謝的增加，也是由於脂肪燃燒增加所引起，然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統，造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，告訴他們去開始分解脂肪，再加上咖啡因也會引起我們血液中腎上腺素濃度的增加，讓腎上腺素通過血液進入脂肪組織；並發出信號以分解脂肪釋放到血液中，這樣的反應有助於從脂肪組織中調動脂肪細胞，然後，使其可用作血液中的游離脂肪酸，這可導致脂質氧化增加高達29％，然而，有一項研究咖啡誘導的產熱的程度和咖啡攝取對基質氧化的影響還表明，較肥胖的人生熱發生程度小於較瘦的人，在脂質氧化的增加程度上分別為肥胖者10％瘦體者29％，兩者相差約19%左右。
研究表明，飲用咖啡後新陳代謝的增加，也是由於脂肪燃燒增加所引起。
喝咖啡的最佳時間
看完上面所說的一些研究報告之後，你是否也指望只要喝咖啡不用運動也能變瘦？然而，這一切都是為了結合適當的營養和積極的生活方式，喝咖啡除了可以提振精神增加身體能量幫助燃燒更多卡路里，但是，有一些特定的時間最適合飲用咖啡減肥和燃燒脂肪。如果你是經常運動及訓練的人，最好在訓練或運動前20-30分鐘喝一杯黑咖啡，這段時間是咖啡的自然效果得到最好的時間，這時咖啡因將為你的身體提供額外的力量，為接下來的運動提供充足的專注力及燃燒更多脂肪的能力，並且能促進新陳代謝；因此咖啡與運動訓練相互結合，將有助於提高靜息代謝率，這項理論也在攝入咖啡因對新陳代謝和運動能力的影響的研究報告中獲得證實。但如果你是屬於比較不運動的人，那麼最好的時間可以在用餐後或開始一天的早餐喝一杯咖啡，用它來為日常活動提供充足的能量。
喝咖啡的風險
喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣，太多的好事也會產生一些負面的影響，就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用，如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等，對於大多數健康成人來說，高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的，這大約是4杯224ml咖啡的量，但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同，所以，在咖啡因的攝取上要特別的注意。
結論
喝咖啡具有多種健康的好處，但如果你攝入的咖啡含量低於中等量，咖啡也會帶來潛在的健康風險，如果發現自己每天需要的咖啡因攝入量有超過平均攝入量，你可能需要向醫療保健專業人員諮詢。雖然，喝咖啡可以促進新陳代謝並燃燒脂肪，但了解自己的咖啡因攝取極限非常重要；攝取過量的咖啡因容易造成身體的副作用及咖啡因依賴症，另外，準備咖啡的方式也有很大的影響，很多人喜歡在咖啡中加入一些糖或奶精來飲用，那麼原本咖啡能幫助增加新陳代謝的功效，也有可能會因為這樣而大打折扣，更不用說攝去多於的卡路里熱量；上面所說的研究都是屬於黑咖啡對身體健康的影響。適量飲用黑咖啡可增加靜息代謝率(RMR)幫助燃燒脂肪及促進新陳代謝，對於肥胖者來說效果較瘦者略為不明顯。至於運動訓練前，是否要飲用一杯黑咖啡來幫助訓練專注力及脂肪燃燒，就看個人的習慣取捨。
資料參考／healthyhints、NCBI
責任編輯／David
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你說傳統臥推錯了嗎？進行訓練時你的腿該抬起還是放下
2020-03-06
我們要進行胸大肌訓練動作時，臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一，因為，它無論使用槓鈴或啞鈴等工具，都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而，無論你使用哪種方式來進行臥推訓練，你的腳都會牢牢的踩在地面上，因為，這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式，但如果我們從另一個角度來看這個動作，將腳抬起離開地面時會發生什麼事情？
你說傳統臥推錯了嗎！進行訓練時你的腿該抬起還是放下？
腳該向上還是向下
在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現，當我們在臥推的時後將雙腳抬起，並讓小腿與大腿成90度角時，可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼，這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率？其實，這件事情並沒有這麼樣的簡單！
臥推的時後將雙腳抬起，可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。 ©ibodz.com
美國佛蒙特大學（University of Vermont,UVM）體育科學協調員CSCS Adam Virgile說：最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何？簡單來說，你臥推的目的是什麼？
我們都知道力量型的運動員，都會專注於整體的肌力訓練與發揮，因此，它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練，因為，這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而，如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人，就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式，來進行臥推動作練習。
但如果你是一位健身或重量訓練的新手，那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前，還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練，這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上，再進行臥推這個動作的練習。
抬腿臥推的風險
採用抬腿臥推的練習動作，看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目，然而，這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一：當你抬起雙腿時，這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定，基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡，因此，如果你的核心肌群力量還不足夠時，就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二：當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時，由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點，這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。
接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:
結論
雖然，我們必須要時常的進行新的練習動作，以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長，但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練，根據美國國家體能協會（National Strength & Conditioning Association,NSCA）2019年8月的研究，一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練，並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重，因此，建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。
資料參考／nsca、livestrong
責任編輯／David
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超補收錄！45種超級有效的TRX訓練法
2016-09-09
也許你該把啞鈴、壺鈴以及重量訓練器材先擱在一邊了，開始利用TRX訓練吧！TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明，目的是為了因應作戰訓練需求，只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。TRX的使用也很簡單，先找一個穩固的地方固定TRX，像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以，只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以，再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。
一般來說，在做TRX的訓練時，身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩，當身體開始不穩時，就必須啟動身體的肌肉去平衡身體，藉此訓練到身體的肌肉。更好的是，TRX收納後的體積非常小，十分容易攜帶，只要有地方可以固定，隨地都可以是你的TRX訓練場。
準備好了嗎，讓我們利用下面這45種TRX訓練，打造海豹部隊一般的精實身材吧！
超仔細收錄45種TRX訓練動作！
上半身訓練
1 TRX伏地挺身
目標肌群 肩膀、胸部、手臂
難度 簡單
一開始先將腳尖穿過TRX握環，腳背牢牢靠在握環上，利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。保持核心穩定，雙手下彎開始做伏地挺身動作，這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力，同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。
TRX伏地挺身 ©Greatist.com
2 TRX胸推
目標肌群 肩膀、胸部
難度 簡單
訓練胸部不是只有臥推的方式，將TRX固定在高處，背對ＴＲＸ的錨點，雙腳張開與肩同寬，手掌朝下握住手把，雙手維持在肩膀高度並向前伸直，身體稍微呈45度後躺，慢慢的彎曲雙手，讓胸口接近手把，用雙手與胸部的力量推回，持續做類似伏地挺身的動作，來訓練手臂與胸部。
TRX胸推 ©Greatist.com
3 TRX反向划船
目標肌群 二頭肌、闊背肌
難度 簡單
划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作，一開始先抓住TRX握把，在錨點下方往下躺，彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上，雙手伸直讓身體懸空，彎曲手臂利用背部的力量，讓上身軀幹拉近握把，直到膝蓋與肩膀成一直線，慢慢回到開始動作。如果要增加難度，一開始可以將雙腳伸直，只有腳跟接觸地面，這樣可以增加後背肌群的受力。
TRX反向划船 ©livestrong.com
4 TRX跪姿三頭肌下壓
目標肌群 三頭肌
難度 簡單
一開始先面對錨點跪在地上，手掌向前握著握把，保持肩膀打開雙手向前伸直，彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度，利用三頭肌出力讓身體回到開始動作，這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。
TRX跪姿三頭肌下壓 ©popsugar.com
5 TRX低身划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 簡單
低身划船是訓練背部最好的動作，一開始雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上，穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把，再慢慢地回到開始動作。
TRX低身划船 ©Greatist.com
6 TRX單手划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 進階
如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。
TRX單手划船 ©Greatist.com
7 TRX三式變化划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
美國超級泳將Natalie Coughlin自己本身也是TRX的愛好者，這邊他也分享一些他常做的訓練，三式變化划船就是她常做的一個動作，藉由三種不同的握法來做一組划船動作，一開始手掌向上做三次划船動作，接著手掌相對做三次動作，最後手掌朝下再做三次動作，完成一組完整的動作。
8 TRX鱷魚式
目標肌群 肩膀、背部、腹內斜肌
難度 中階
這個動作同樣是Natalie Coughlin常做的一個動作，一開始先面對錨點，雙手高舉過頭抓住把手，上身向後躺，直到TRX完全伸直為止，右手往上，左手往下，利用肩膀、背部與腹肌的力量拉動背部靠近錨點，雙手完全張開後回到開始動作，換手動作。
TRX鱷魚式 ©Greatist.com
9 TRX三頭肌伸展
目標肌群 三頭肌
難度 簡單
利用這個簡單又有效訓練的動作來鍛鍊三頭肌吧！這個動作有點像是伏地挺身，先背對錨點雙腳張開比肩膀略寬，雙手高舉過頭正手握手把，雙手在眼前的位置伸直，將重心轉移到雙腳上，彎曲手臂，讓手掌移動到頭後面，用三頭肌的力量撐起身體回到開始動作，雖然這個動作不大，卻超級有效，每次動作都能清楚感覺到三頭的施力。
TRX三頭肌伸展 ©menshealth.co.uk
10 TRX伏地挺身卷腹
目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 進階
這個動作做起來會有點像青蛙，但是當你開始動作後就可以明顯感覺到肌肉燃燒的感覺了！一開始雙腳穿過腳圈，腳尖朝地後，上身做高棒式動作，雙腳可以微微張開將膝蓋往手肘靠近，碰觸手肘後停一下，再回到開始動作。
TRX伏地挺身卷腹 ©Greatist.com
11 TRX飛鳥
目標肌群 胸部、手臂
難度 進階
這是一個讓你展翅高飛的動作，一開始先背對錨點，雙腳張開與肩同寬，雙手伸直正握握把，讓握把與肩同高，身體自然向前傾斜，控制好身體的穩定後，雙手慢慢向外打開同時保持手肘微彎，讓胸部往下靠近地面，接著回到開始動作，這個動作絕對可以完全鍛鍊到胸部肌肉。
TRX飛鳥 ©mountainsidefitness.com
12 TRX二頭肌彎舉
目標肌群 腹部、手臂
難度 中階
面對TRX錨點，雙手面向臉部各握一個把手，雙腳站穩後，身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直，這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體，當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。
TRX二頭肌彎舉 ©Greatist.com
13 TRX伏地挺身抬臀
目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 中階
伏地挺身抬臀是一個很棒的組合訓練動作，一開始先做懸空的高棒式動作，身體穩定後做伏地挺身，做完立刻再用核心的力量做抬臀動作，這時候你的身體會像一個倒的「V」字，最後在做動作時必須確保你的雙腿永遠保持伸直併攏。
TRX伏地挺身抬臀 ©livestrong.com
14 TRX Y型三角飛鳥
目標肌群 腹部、二頭肌、背部
難度 中階
一開始先面對錨點站好，雙腳張開與臀部同寬，手掌相對抓著握把，雙手向上伸直呈「Ｙ」字形，身體自然往後躺，雙手往中間夾緊，做動作時必須保持雙手與TRX帶子的伸直，當身體回到開始動作時，利用背部的力量慢慢地回到開始動作，同時利用核心來穩定身體平衡。
TRX Y型三角飛鳥 ©mensfitness.com
15 TRX鐘擺推舉
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
如果想要練出更精壯的身材，這個動作絕對是事半功倍的動作，一開始雙手向前伸直正握住把手，身體往前傾，重心放在腳尖上，開始動作時核心出力，彎曲手臂讓身體靠近把手來到開始動作，再來保持左手彎曲，右手向側邊伸直與肩膀成一直線，這時候會感覺到肩膀、背部、二頭肌都開始酸了，右手伸回來後換左手動作，左右各做一次為一下完整的動作。
TRX鐘擺推舉 ©menshealth.co.uk
16 TRX上肢拉伸
目標肌群 上背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
TRX上肢拉伸的動作可以讓身體更加強健有力，藉由不同的旋轉動作有效增加上半身的肌群訓練，一開始面對錨點並保持適當的距離，左手彎曲，讓手肘朝向身體後方，在胸口高度抓住TRX的兩個握把，左手隨著身體向後躺後伸直，右手順勢跟著身體的旋轉往後伸直，讓右手可以與TRX成一直線，回到開始動作後換邊動作。
TRX上肢拉伸 ©shape.com
17 TRX站立前傾
目標肌群 胸部、腹部、肩膀
難度 中階
準備好好鍛鍊你的腹肌了嗎？一開先以TRX胸推的準備動作站好，接著身體往前傾，這時手臂讓它順勢向上伸直與身體成一直線，在完全伸直的狀態下，你的腹肌與肩膀都會受到最好的刺激，回到開始動作並重複。
TRX站立前傾 ©Greatist.com
18 TRX T字飛鳥
目標肌群 背部、胸部
難度 中階
這個動作可以有效地訓練背部與肩膀。身體面對錨點，右腳在前左腳在後，雙手各握住一個握把，身體往後躺，讓雙手可以完全伸直，重心擺在左腳上，雙手向外側張開提起身體，這時雙手會與身體成T字形，同時把重心移到右腳，回到開始動作。
TRX T字飛鳥 ©runnersworld.co.uk
19 TRX高爾夫揮桿
目標肌群 背部、胸部、肩膀
難度 簡單
這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌群。距離面對錨點一大步後站好，雙手各正握住一個握把，雙腿微彎，身體向前微傾，手臂伸直，重心靠在腳後跟上，準備好後身體向右邊旋轉，這時右手會向右後方轉動，左手來到胸前，左右來回做動作。
TRX高爾夫揮桿 ©acefitness.org
下半身訓練
21 TRX弓箭步蹲
目標肌群 腿部、腹部
難度 簡單
如果一般的弓箭步蹲已經很輕鬆了，試試看利用TRX來增加難度吧！利用TRX不僅可以做更低的下蹲動作，同時還可以訓練平衡與穩定性。背對錨點站好，將左腳伸入兩邊的TRX腳圈，右腳站穩，開始做弓箭步動作，隨著身體下蹲，彎曲左腳膝蓋向後延伸，到極限後慢慢回到開始動作後換腳。在做這個動作時，會感到下身與核心肌群開始出力來保持身體平衡，比起一般的弓箭步蹲可以達到更多的訓練效果。
TRX弓箭步蹲 ©Greatist.com
22 TRX深蹲
目標肌群 腹部、腿部、臀部
難度 簡單
深蹲動作被視為下半身最好的訓練動作，利用TRX的輔助，更可以幫助維持動作的正確性，以及穩定性，一開始雙手在腰部高度抓住握把，手臂彎曲靠在身體兩側，做深蹲動作，雙手向上伸直直到手掌在眼睛的高度為止，再來用腿部力量站起來回到開始動作。
TRX深蹲 ©Greatist.com
23 TRX躺姿曲腿
目標肌群 大腿、臀部
難度 中階
是時候來訓練一下後腿肌了，雙手向身體兩側伸直，面對天花版躺好，將腳踝牢牢靠在腳圈上，核心出力提起臀部，用後腿肌的力量將腳跟往臀部方向靠近，保持身體穩定不要晃動，伸直雙腿回到開始動作。
TRX躺姿曲腿 ©Greatist.com
24 TRX跑者式
目標肌群 大腿、臀部
難度 中階
TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。
TRX跑者式 ©TRX
28 TRX單腳後蹲
目標肌群 腿部肌群
難度 中階
這個動作跟屈膝後跨步很像，但訓練效果更好，利用單腳做屈膝跨步，能讓支撐腳得到更好的訓練。一開始面對錨點站好，雙手相對握住TRX，雙肘彎曲置於身體兩側，右腳向前抬起呈九十度，左腳做單腳深蹲，這時懸空的右腳往左腳後面擺，同時保持懸空。回到右腳抬起呈90度的動作，繼續動作。
TRX單腳後蹲 ©popsugar.com
全身訓練
29 TRX反向登山者式
目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 中階
覺得一般的登山者式很棘手嗎？試試反過身，燃燒全身肌群的版本；首先，在TRX主繩旁坐著，腳踝放到腳圈中，手指尖朝腳的方向，從背後用手掌撐起軀幹。將身體抬起時，手肘微彎。將右膝帶往胸部，伸回原位後換腳，維持正確的姿勢，加快腳步的動作。
TRX反向登山者式 ©Greatist.com
30 TRX懸吊棒式腿開合
目標肌群 核心、臀部、肩膀、腹內斜肌
難度 中階
加入腿與臀部的動作，能夠比棒式訓練到更多肌群；以棒式姿勢，核心肌群出力，雙腳盡量打開，過程中保持姿勢穩定，這個動作能鍛鍊臀部。開合間須停頓數秒，重複以上動作。
TRX懸吊棒式腿開合 ©feelfirm.com
31 TRX深蹲飛鳥
目標肌群 腿部、髖屈肌群、核心肌群、肩膀、肩三角肌
難度 中階
這是一個堪稱完美的全身運動。雙腳與肩同寬，手持TRX手把在胸前，深蹲時兩臂在身體前方打直，使力站起，雙臂在頭上展開形成一個「V」字。
TRX深蹲飛鳥 ©livestrong.com
32 TRX抬膝/短跑起步
目標肌群 腿部、下背部、核心
難度 稍有難度
想要增加腿部爆發力？就練這個動作吧，這個動作不僅可訓練下半身肌群，對於核心與下背部的訓練都很有幫助。首先，面向TRX錨點抓緊手把置於胸前，身體前傾，將重心往腳掌前端移直到主繩繃緊，左膝彎曲置於身體前方，腹部挺直出力，來回做抬膝動作，當大腿抬起與地面平行時，稍微停一下，再繼續換腳做動作。
TRX抬膝/短跑起步 ©livestrong.com
33 TRX臀部橋式
目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 簡單
一般臀部橋式能夠練出有力的下背及臀部，利用TRX的不穩定性提高訓練的強度。秘訣：這個動作可有更有效訓練膕旁肌群及臀部肌群，同時也能鍛鍊到背肌。首先，躺著把腳踝放置在腳圈上，腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度，雙臂在軀幹兩側平放伸直，持續提臀直到上半身與地面形成斜角，放下軀幹後重複以上動作。
TRX臀部橋式 ©Greatist.com
34 TRX登山者式
目標肌群 核心肌群、臀肌、股四頭肌、膕旁肌群、肩膀、胸部、上背部
難度 中階
空中漫步或是奔跑不再只是科幻小說的情節，透過這種懸空訓練方式，能夠提高心跳率、
燃燒大量卡路里及鍛鍊肌群。雙腳深入腳圈中，呈棒式姿勢，將兩膝輪流帶到胸口位置，保持動作穩定，腳部的動作越快越好，你會發現因為身體懸空，所以訓練起來更加有效。
TRX登山者式 ©trainingandfitnessmag.com
35 TRX單腳波比跳
目標肌群 肩膀、胸部、手臂、核心肌群、臀部及腿部
難度 進階
大家又愛又恨的波比跳有更具挑戰性的版本，更能鍛練更強健的體格。首先，將手環調整在膝蓋及腳踝中間，雙腳打直並將單腳放在TRX腳圈內，上半身放低呈棒式姿勢，此時左腳須抬高與另一腳平行，做波比跳，身體站直後左腳擺動至胸前，再回復站姿。
TRX單腳波比跳 ©fitnessplus.com.ua
36 TRX單腳深蹲
目標肌群 腹部、臀部、腿部、手臂
難度 稍有難度
傳統單腳蹲是如此折騰人，如果搭配TRX，能夠幫助穩定動作，讓訓練更有效。雙手握手把，手肘彎曲置於腰際，左腿向前抬起與地面平行，重心往下用右腳深蹲，手臂於視角高度伸直。接著腿部用力回到站立姿勢，在下蹲和起身的過程中，你會發覺腿部的肌肉明顯受到刺激。
TRX單腳深蹲 ©Greatist.com
37 TRX蜘蛛人伏地挺身
目標肌群 胸部、三頭肌、腹內斜肌、股四頭肌、下背部、肩膀以及核心肌群(還有「開髖」作用)
難度 進階
一般的蛛人伏地挺身不適合訓練狂魔，藉由將腳騰空於軀幹後側，因為變得不穩，更需要大量肌群合作來支撐身體，訓練到更多肌群。雙腳各套進腳圈中，一開始先做棒式，軀幹放低做伏地挺身維持動作，右腳帶到右肘(此動作會極度燃燒外斜肌)，回復原姿勢後換邊動作。
TRX蜘蛛人伏地挺身 ©Greatist.com
38 TRX深蹲划船
目標肌群 臀部、膕旁肌、股四頭肌、上背肌
難度 一般
另一項最佳的組合訓練，結合了有效的上、下身運動。手持TRX手把置於腰前，手肘彎曲往軀幹兩側後拉。上身微後仰，手臂在視角高度向前伸展，下身同時往下做深蹲，利用主繩保持下蹲時平衡。彎曲手肘將軀幹順勢往錨點方向帶起，胸部順勢往胸部靠近，回到開始動作。
TRX深蹲划船 ©Greatist.com
核心肌群訓練
40 TRX懸吊棒式
目標肌群 核心肌群、腹內斜肌、肩膀
難度 簡單
這是簡單又不失挑戰性的動作：替棒式增加更多不穩定性。背對錨點，將腳掌向下套入腳環，做一般的棒式動作。保持動作標準，盡所能地維持越久越好。
TRX懸吊棒式 ©hubpages.com
42 TRX軀幹旋轉
目標肌群 腹肌
難度 一般
如何以旋轉鍛鍊高強度軀幹？面對錨點以雙手抓牢TRX主繩，保持繩在胸前，雙腳微開、上身後仰至主繩拉緊程度。當你使力拉起身，軀幹向右旋轉，同時保持雙臂伸直和軀幹挺直出力。回起始位置後向左旋轉，重複以上動作。
TRX軀幹旋轉 ©livestrong.com
43 TRX側棒式
目標肌群 腹內斜肌
難度 簡單
TRX+瑜伽=完美的健身組合。朝左側躺，雙腳掌置於腳環上，手肘在肩膀下側支撐做側棒式。進階版可將閒置的右手由左軀幹下擺動至右肩後方。臀部觸地後提臀回原位，維持些一下後，重複動作。
TRX側棒式 ©Greatist.com
44 TRX懸吊倒V卷腹
目標肌群 肩膀與核心肌群
難度 一般
採棒式姿勢，雙腳掌置於TRX腳環上，雙手雙腿打直並腹部出力。臀部上提使身體呈現「倒V字」，重複以上動作。你會發現核心肌群及肩膀支撐點明顯運動到。
TRX懸吊倒V卷腹 ©menshealth.co.uk
45 TRX彎腿卷腹
目標肌群 二頭肌、核心肌群
難度 簡單
如何用TRX結合捲腹與二頭肌訓練？坐地上面對錨點，反手握住TRX握把，膝蓋彎曲、腳掌平放於地板後躺下，手臂在胸前打直。腹肌用力讓背部與肩膀騰空，此時雙手出力將雙手帶往肩膀，重複以上動作。
TRX彎腿卷腹 ©Greatist.com