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年長者吃胖長肉才健康!專家:每餐都含蛋白質
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如何用運動控制血糖? 給糖尿病患者的運動處方
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疲勞性骨折Stress Fracture
運動星球
運動星球

年長者吃胖長肉才健康!專家:每餐都含蛋白質

2019-07-05
知識庫 保健 觀念 高齡 生活

這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子,而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,而漸漸的形成所謂的「肌少症」!當肌肉不足時,所引發的問題很多,像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等,所以,建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物,才能真正補充身體所需要的營養。

年長者吃胖長肉才健康!專家:每餐都好含蛋白質 ©blogs.plos.org

年長者吃肉長胖才好

根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究,發現對於50歲以上的人來說,身體質量指數(BMI)最好維持在22~25之間,這是在高齡族群中,死亡率最低的體重標準。在50歲之後,肌肉是快速下降的時候,在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病,像是三高、糖尿病、脂肪肝等;但過了這個歲數,反而身體堆積很多老化細胞,消耗能量消耗的更快,當然肌肉掉得更多,最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後,才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院,可能是來自太瘦的關係,導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔,讓小感冒動不動變肺炎;但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分,或是BMI超過27,還是可能導致心血管疾病,所以也建議不要無止盡的狂吃。 

年長者吃肉長胖才好 ©blog.umzu.com

年長者的餐盤

不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯,但仔細發現,早上饅頭配稀飯,中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜,以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳,頂多加一道菜、蛋或一小塊肉,這些都是加工食品跟碳水化合物,裡面的蛋白質往往都不夠!也有老人家覺得自己要養生,三餐都吃很多青菜,但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說,其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣,同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好,反而是蛋白質要吃到1.2~1.5公克/每公斤體重,以60公斤的老人家來說,至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算:

半個手掌的煮熟肉/魚

一顆蛋

半片白豆包

一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐,嫩豆腐蛋白質含量較低,約為2盒

240cc的無糖豆漿

240cc的脫脂鮮奶

1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆

年長者所需的蛋白質示意圖

如果要幫老人家安排餐盤,每餐至少要吃到3~4份的蛋白質,早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋,以及半盒豆腐配稀飯,午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚,以及2片豆包等;或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說,可以吃蒸蛋、豆腐,或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃,也避免用煎、炸的作法,可以改為蒸、炒,讓食物比較好入口。

資料來源/HEHO健康網、KHN

責任編輯/妞妞

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陳柏長
陳柏長

如何用運動控制血糖? 給糖尿病患者的運動處方

2018-11-23
保健運動部落體適能有氧運動陳柏長醫師專欄

如果問起十大死因,多數人的直覺或是印象中,癌症始終位於榜首位置。根據2017年的十大死因統計,癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字,癌症死亡人數不但居於榜首,且遙遙領先肺炎、心血管疾病(例如心肌梗塞)、腦血管疾病(如中風)、糖尿病。

但是,醫學上有個「代謝症候群」的名詞,簡單來說是所謂的三高(高血壓、高血脂、高血糖),加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病,就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人,比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症機會。因此,如果把因代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分,人數可能反而成為第一名。

我們為什麼分享這篇文章?
這篇文章由陳昱瑋、陳柏長兩位醫師合力完成,融合疾病與運動的專業角度,來看待現代人的文明病-糖尿病,並進一步檢視代謝症候群。作者並不會直接跟你說「這樣做就對了」,因為每個人體況不同,運動處方籤想必因人而異。而作者是以研究數據跟你分析血糖控制時機、運動好還是藥物治療好,以及醫學上的運動建議。至於要花錢請教練還是自己訓練就好?但看你的意志力和自律了。

重新看待十大死因

部分癌症的治療相當先進,已經可以在治療後跟正常人差距不大;也有部分癌症致死率極高,不太需要長期與疾病抗戰(一死百了)。代謝症候群的疾病則可能跟著病人糾纏一生,需要長期抗戰,代謝症候群產生的併發症(如中風住院及其後續長期臥床的狀態),也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來越來越嚴重的未來,一人生病可能拖垮一家人,一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環,已有書籍在探討貧窮與疾病可能導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療、控制的疾病,越早介入,未來的生活品質及併發症將會越少。

另外台灣人最害怕的洗腎,目前台灣有超過8萬人在洗腎,消耗了大量健保資源,並造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為洗腎是吃藥造成的,但實際上造成洗腎的成因,糖尿病約佔5成、高血壓加上糖尿病佔超過6成的洗腎成因,因此,治療與控制代謝症候群是刻不容緩的事情,但往往被民眾所忽略。

​血糖控制也要贏在起跑點

現代的父母都非常重視孩子教育,不要讓孩子輸在起跑點上。許多有名的幼稚園、公私立國小國中、甚至補習班,家長都想盡辦法想要去搶名額,讓自己的孩子不要輸在起跑線上。糖尿病的治療更是不要輸在起跑點上。

在2008年發表在權威醫學期刊NEJM上的一篇文章,這是一篇經過20年長期追蹤的論文,從1977年開始,他們追蹤了4,209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3,000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療,另外1,000多人並沒有接受積極藥物治療,而是自行飲食控制或者根本沒治療。

1997年他們做了第一次報告,有積極治療的組別相對於自行治療的病人,小血管疾病風險降低25%,心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療,也就是放生的概念。

再經過10年,於2007年觀察這群病人的變化。發現有積極治療的組別相對於自行治療的病人,小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多,並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。意思是早期治療所帶來的好處可以維持很久,因此早期治療是非常重要的。

​血糖控制也要贏在起跑點

​運動好還是藥物治療好

既然我在推廣運動處方,或許你會期待我拿出一個證據,說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這樣做法的文獻。目前許多文獻認為,糖尿病一開始先施打胰島素幾週後,繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物同時,如果切入飲食及運動控制,可能可以加強血糖控制,甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動,可以使糖化血色素(3個月的平均血糖數值)下降1-2%,而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此如果病患只使用一種口服藥物,是有可能利用運動取代藥物,或是讓服用兩種藥物減少成一種。

柏林馬拉松被譽為世界最速賽道

目前醫學上的運動建議是:

有氧運動:每週中強度150分鐘或高強度75分鐘
阻力訓練:每週2-3次,每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢?
最大心律目前可以套公式來計算,為:206.9 - 0.67 x 年紀,不過最大心律測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量,但可當作一個參考數字。中強度為最大心律的50-60%,高強度為最大心律的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考,當進行高強度時可以說話但是會喘;進行中強度時可以平順說話,但是唱歌會喘。

有氧運動

​有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?

有氧運動可以幫助降血糖,阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章,有的說做阻力訓練就好,有氧訓練幫助不大,反過來的論述也存在。而事實是什麼呢?1+1可以等於2嗎?還是單做一種運動就好?

有學者找了250個病人,把病人分成三組,一組做有氧運動,一組做阻力訓練,一組兩種都做。任何一組每週都運動3次,實驗進行了22週。實驗發現糖化血色素在有氧組上下降0.43%,阻力訓練組下降0.3%,兩者都作則下降0.9%。因此可以發現在血糖控制上,1+1是大於2的。

​網路課表隨手可得  請教練是浪費錢嗎

網路時代到來,各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少,照著練習就好了,何必花錢花時間請教練訓練呢?人都有惰性,除了少數人真的能規律運動外,多數人都是三分鐘熱度,很快就放棄了。

請教練的目的是:可以讓教練監控運動的強度,以求達到最好的效果,也可以避免姿勢錯誤受傷,以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而醫學研究也真的有人進行這樣的研究,發現有教練一起訓練在血糖控制上,確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整,職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果,請教練會是最有時間效益的事情。當然如果你很有意志力,也願意花時間去研究正確作法,或許你可以自己進行訓練,而且能達到同樣效果。

醫學研究發現,有教練一起訓練在血糖控制上效果較好

如果你想要有教練及醫師一起幫忙你監控運動強度,一般病人認為的喘,可能跟教練要的喘不一樣(強度不夠),而病友可能有其他疾病,造成一般教練不敢觸碰,因此醫師跟教練一起合作,可找出適合你的強度且確保安全。你可以報名我們的活動:
.12月23日台南場衛教講座 報名請點此
.台中運動訓練計畫 報名請點此

參考資料:
2018 ADA guideline 
2010 ACSM
Health 2 sync
Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):357-69.
Diabetes Care 33:e147– e167, 2010
Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1794-803
N Engl J Med 2008;359:1577-89
DK McCulloch - UpToDate 2018 

資料提供/陳昱瑋醫師
資料整理/陳柏長醫師

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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疲勞性骨折Stress Fracture

2016-11-23
觀念運動傷害運動生理保健知識庫

疲勞性骨折,又稱壓力性骨折,多因骨骼系統長期受到非生理性壓力所致,多發生在腳部(蹠骨和腳跟),臨床上無典型的外傷史,早期X光片通常為陰性,容易漏診或誤診。
 
疲勞性骨折是一種常見的運動傷害,在運動員中常有發生。它最容易發生在骨骼應力集中的部位,是常見訓練傷之一。通常與超強度訓練或姿勢不當有關,多發生於頻繁的長跑、越野訓練或單一科目的超負荷訓練。此外,也常見於足部承重較多的運動員,如籃球、足球、網球、田徑、體操運動員和芭蕾舞演員,亦可見於經常堅持大運動量訓練的中老年人。

症狀

疲勞性骨折的症狀會在病症開始的二到三週內逐漸地顯現出來,並且和其他因過度使用所造成的慢性傷害的症狀很類似,但是疲勞性骨折的症狀會停留在同一處且較劇烈。患者會抱怨患處痛,而且疼痛通常集中在受傷的地方,但傷處若是位於較深處的構造,例如股骨,則疼痛會有擴散的情形。

患者偶爾也會突然出現急性疼痛的情形。若在疲勞性骨折的症狀出現後未對其做適當的處理,在運動後疼痛會更加地顯著,此時就需要較長的休息時間才能使疼痛平息下來;假使情況更加惡化時,患者在做輕微的活動後,甚至在休息的時候亦會感到疼痛。

以下是疲勞性骨折四個基本的型式:
1. 斜線式(oblique fracture):是最常見的種類。
2. 壓迫式(compression fracture)。 
3. 橫斷式(transverse fracture):因為有可能會移位,所以最危險。 
4. 縱向式(longitudinal fracture):此種型式非常罕見。

不同運動型態所引起的疲勞性骨折的位置也不同,但一般來說,較易發生疲勞性骨折的運動還是長跑。

如何預防

避免骨骼疲勞損傷是預防疲勞性骨折的關鍵。運動要循序漸進,根據自身情況制定科學的訓練計劃,掌握好運動量,避免超負荷運動而導致骨骼損傷。

運動量較大者,每天要攝入充足的營養,補充體力消耗的熱量和水分,並且適當增加鈣和維生素D的攝入,肌力訓練對預防疲勞性骨折也很重要,有助強化骨骼,並增強身體的主要吸震器,也就是肌肉。

如何治療

在治療上,最重要的莫過於與醫師合作了。在短期內,最好至少六星期內完全不要運動,然後開始回復運動時,要遵照醫囑循序漸進地增加份量,並有充分的間隔以讓骨頭有完全恢復活力的機會;至於藥物,無論是口服或局部,都只是降低不適及減少發炎而已,並無法加快其復原速度的效果,但只要有了充分的認知,及正確的治療,疲勞性骨折,發生率也就能隨之降低。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. 成大醫院
3.  厚生健康園區

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