這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子,而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,而漸漸的形成所謂的「肌少症」!當肌肉不足時,所引發的問題很多,像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等,所以,建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物,才能真正補充身體所需要的營養。
根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究,發現對於50歲以上的人來說,身體質量指數(BMI)最好維持在22~25之間,這是在高齡族群中,死亡率最低的體重標準。在50歲之後,肌肉是快速下降的時候,在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病,像是三高、糖尿病、脂肪肝等;但過了這個歲數,反而身體堆積很多老化細胞,消耗能量消耗的更快,當然肌肉掉得更多,最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後,才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院,可能是來自太瘦的關係,導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔,讓小感冒動不動變肺炎;但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分,或是BMI超過27,還是可能導致心血管疾病,所以也建議不要無止盡的狂吃。
不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯,但仔細發現,早上饅頭配稀飯,中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜,以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳,頂多加一道菜、蛋或一小塊肉,這些都是加工食品跟碳水化合物,裡面的蛋白質往往都不夠!也有老人家覺得自己要養生,三餐都吃很多青菜,但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說,其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣,同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好,反而是蛋白質要吃到1.2~1.5公克/每公斤體重,以60公斤的老人家來說,至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算:
半個手掌的煮熟肉/魚
一顆蛋
半片白豆包
一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐,嫩豆腐蛋白質含量較低,約為2盒
240cc的無糖豆漿
240cc的脫脂鮮奶
1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆
如果要幫老人家安排餐盤,每餐至少要吃到3~4份的蛋白質,早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋,以及半盒豆腐配稀飯,午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚,以及2片豆包等;或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說,可以吃蒸蛋、豆腐,或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃,也避免用煎、炸的作法,可以改為蒸、炒,讓食物比較好入口。
資料來源/HEHO健康網、KHN
責任編輯/妞妞
「醫生,我常常拉肚子,肚子不太舒服。」「拉肚子好幾個禮拜,吃藥都沒有改善,怎麼辦?」這樣的症狀大多為大腸激躁症,也就是俗稱的「腸躁症」,常會有腹脹、腹鳴、腹瀉、便祕、腹痛、 大便有黏液、解便時未完全排乾淨等腸道症狀。醫師建議,可透過藥物與調整飲食和生活習慣來改善。
41歲陳小姐長期腹瀉且有時便秘,經常腹脹氣。經過1個月的藥物治療,腸胃症狀稍有改善,再建議搭配低腹敏食物,不適症狀已明顯改善。醫師建議,有長期腹瀉、腹脹、便秘等問題應盡快尋求協助,給予藥物治療,並配合飲食與生活習慣的改變,都有助改善與治療大腸激躁症。
台南市立醫院腸胃內科醫師廖建彰指出,大腸激躁症常有腹瀉或便秘,伴隨腹脹、腹痛、噁心,經過血液生化檢查、糞便檢查、內視鏡檢查,排除感染性腹瀉、消化道潰瘍、消化道腫瘤以及其他器官上的疾病。
腸躁症屬於功能性胃腸疾病,即一種會反覆發作,卻無法以病理解剖、結構病變或生化檢查異常來解釋的胃腸疾病。在西方國家其人口發生率15∼22%,以女性為多,約佔70%;台灣的發生率則是在10∼20%之間,跟西方國家一樣是女多於男。
廖建彰指出,大腸激躁症的致病原因醫學研究尚未完全清楚,但涉及生理、心理、環境和遺傳等,如腸道運動可能比正常人更敏感,導致腸道運動過度或不足,腸道排空不規律;或是壓力、焦慮、憂鬱等心理因素,也被認為可能影響腸躁症的發生和發展。
腸躁症治療針對腹瀉型或便秘型會採取不同用藥,如:抗痙攣劑、止瀉劑、安神劑、肌肉鬆弛劑、軟便劑,但沒有一種藥物可改善所有大腸激躁症的不同症狀,需依病人個別症狀給藥,也建議調整飲食習慣:
腹瀉型:要避免高油脂食物、生菜或含咖啡因的飲料。
便祕型:可攝取較多的纖維,如:蒟蒻、燕麥;且應避免容易造成脹氣的食物,如:豆類、番薯、麵包,以及補充腸道益生菌。
此外,根據研究指出,低腹敏食物可以減少腸胃道腹脹或腹瀉的機率,包含高麗菜、菠菜、白木耳、奇異果、木瓜、葡萄、白米、糙米、燕麥、起司、南瓜子等屬於低腹敏食物,可以降低腸胃道不適問題。廖建彰提醒,需要經過醫師與營養師指導,不適合長期進行,以免造成營養失衡等問題產生。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/