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年長者吃胖長肉才健康!專家:每餐都含蛋白質
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規律做有氧運動+肌力訓練死亡風險降40%
規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40%
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呼吸等長法:調息呼吸的基礎
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年長者吃胖長肉才健康!專家:每餐都含蛋白質

2019-07-05
知識庫 保健 觀念 高齡 生活

這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子,而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,而漸漸的形成所謂的「肌少症」!當肌肉不足時,所引發的問題很多,像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等,所以,建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物,才能真正補充身體所需要的營養。

年長者吃胖長肉才健康!專家:每餐都好含蛋白質 ©blogs.plos.org

年長者吃肉長胖才好

根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究,發現對於50歲以上的人來說,身體質量指數(BMI)最好維持在22~25之間,這是在高齡族群中,死亡率最低的體重標準。在50歲之後,肌肉是快速下降的時候,在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病,像是三高、糖尿病、脂肪肝等;但過了這個歲數,反而身體堆積很多老化細胞,消耗能量消耗的更快,當然肌肉掉得更多,最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後,才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院,可能是來自太瘦的關係,導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔,讓小感冒動不動變肺炎;但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分,或是BMI超過27,還是可能導致心血管疾病,所以也建議不要無止盡的狂吃。 

年長者吃肉長胖才好 ©blog.umzu.com

年長者的餐盤

不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯,但仔細發現,早上饅頭配稀飯,中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜,以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳,頂多加一道菜、蛋或一小塊肉,這些都是加工食品跟碳水化合物,裡面的蛋白質往往都不夠!也有老人家覺得自己要養生,三餐都吃很多青菜,但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說,其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣,同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好,反而是蛋白質要吃到1.2~1.5公克/每公斤體重,以60公斤的老人家來說,至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算:

半個手掌的煮熟肉/魚

一顆蛋

半片白豆包

一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐,嫩豆腐蛋白質含量較低,約為2盒

240cc的無糖豆漿

240cc的脫脂鮮奶

1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆

年長者所需的蛋白質示意圖

如果要幫老人家安排餐盤,每餐至少要吃到3~4份的蛋白質,早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋,以及半盒豆腐配稀飯,午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚,以及2片豆包等;或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說,可以吃蒸蛋、豆腐,或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃,也避免用煎、炸的作法,可以改為蒸、炒,讓食物比較好入口。

資料來源/HEHO健康網、KHN

責任編輯/妞妞

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規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40%

2020-07-20
新知健身有氧運動保健話題

我們都知道運動能保持身體健康,但哪些運動可以實質幫你延年益壽、免於早死呢?今年7月最新發表於《英國醫學期刊(BMJ)》的研究指出,規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於八種主要致死原因的風險大幅降低40%,遠比只做有氧運動或只做肌力訓練有效許多。

規律做有氧運動+肌力訓練死亡風險降40%
規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40%

一個國際研究小組進行了一項為期17年(1997-2014年)的國家健康訪問調查,研究對象為近48 萬名美國18 歲以上成年人,並蒐集了許多健康標誌和行為的數據,包括有氧運動、肌力訓練,並檢查這些行為與八種特定致死原因的關聯,包括心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、事故與傷害、阿茲海默症、糖尿病、流感和肺炎,以及腎臟疾病。

結果發現,與不符合《美國人身體活動指南》(每週做150 分鐘以上中等強度或75 分鐘以上高強度有氧運動,搭配每週至少兩次以上肌力訓練)的人相比,在研究期間有規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於上述原因的風險大大降低40%,相比之下,只進行有氧運動的人死亡風險降低29%,而只進行肌力訓練的人風險降低11%。

有氧運動
規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於八種原因的風險降低40%

雖然這是一項觀察性研究,因此無法直接說「運動是長壽的原因」;但如此大量的樣本,確實能證明交叉訓練不只對運動表現有益,對保持健康也相當重要!推測主因是,肌肉以不同方式進行各種運動類型,並影響代謝功能,代謝功能則是影響糖尿病、心血管疾病的主因。 

肌肉以不同方式進行各種運動類型並影響代謝功能
肌肉以不同方式進行各種運動類型,並影響代謝功能

交叉訓練對長壽很有幫助,因為它使一輩子運動變得更容易,一項運動醫學研究指出,交叉訓練可以減少過度訓練和心理疲勞的風險,並提高整體健康水平。因此,無論你喜歡哪個項目的運動,將肌力訓練納入常規訓練中,不僅能提高你的運動表現,更可以大幅改善健康狀況。

資料來源/Runner's World, BMJ    
責任編輯/Dama  

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呼吸等長法:調息呼吸的基礎

2018-12-20
瑜伽知識庫保健呼吸訓練運動生理

等長呼吸法 (Sama Vritti Pranayama)在字面上,Sama意思是指相同、相等或是全面的意思,而Vritti是指行動的意思,本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法,意思是吐氣與吸氣比利相等,同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習,讓練習者能專注在呼吸上,並藉由呼吸來控制感官與節奏。

呼吸等長法:調息呼吸的基礎 ©©yogalily.com

呼吸等長法好處

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促,以及有呼吸道相關疾病者,透過呼吸等長法來調理,會大有改善。

平緩情緒
當天氣變化大,或是被工作壓到喘不過氣時,此時呼吸會變得較為短淺,情緒也會不安穩,透過呼吸等長法來調息心境,讓思緒變的順暢,此時心境也會較為寧靜許多。

促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環,幫助身體排出更多廢氣,提升新陳代謝。

調理呼吸
呼吸急促,或是短淺的人,都可以透過呼吸等長法來調理呼吸,幫助呼吸時能更加順暢、規律。

運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎,當練好呼吸等長法時,就能運用在其他較為困難的呼吸練習中,促進掌握其它呼吸法的技巧。

資料來源/Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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