這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子，而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，而漸漸的形成所謂的「肌少症」！當肌肉不足時，所引發的問題很多，像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等，所以，建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物，才能真正補充身體所需要的營養。

年長者吃肉長胖才好

根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究，發現對於50歲以上的人來說，身體質量指數（BMI）最好維持在22～25之間，這是在高齡族群中，死亡率最低的體重標準。在50歲之後，肌肉是快速下降的時候，在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病，像是三高、糖尿病、脂肪肝等；但過了這個歲數，反而身體堆積很多老化細胞，消耗能量消耗的更快，當然肌肉掉得更多，最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後，才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院，可能是來自太瘦的關係，導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔，讓小感冒動不動變肺炎；但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分，或是BMI超過27，還是可能導致心血管疾病，所以也建議不要無止盡的狂吃。 

年長者的餐盤

不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯，但仔細發現，早上饅頭配稀飯，中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜，以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳，頂多加一道菜、蛋或一小塊肉，這些都是加工食品跟碳水化合物，裡面的蛋白質往往都不夠！也有老人家覺得自己要養生，三餐都吃很多青菜，但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說，其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣，同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好，反而是蛋白質要吃到1.2～1.5公克／每公斤體重，以60公斤的老人家來說，至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算：

半個手掌的煮熟肉／魚

一顆蛋

半片白豆包

一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐，嫩豆腐蛋白質含量較低，約為2盒

240cc的無糖豆漿

240cc的脫脂鮮奶

1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆

如果要幫老人家安排餐盤，每餐至少要吃到3～4份的蛋白質，早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋，以及半盒豆腐配稀飯，午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚，以及2片豆包等；或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說，可以吃蒸蛋、豆腐，或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃，也避免用煎、炸的作法，可以改為蒸、炒，讓食物比較好入口。

資料來源／HEHO健康網、KHN

責任編輯／妞妞

近年，對於運動傷害要前往復健科接受治療的觀念越來越完整，但是到了診所或者與醫生溝通後，是否還是有些疑問呢？例如：開刀就能解決問題嗎？回家後到底要冰敷還是熱敷呢？相信這些都是許多人有過的迷思。桃園南崁旭康診所院長亦是226K超級鐵人三項選手的侯鐘堡，憑著自己多年運動親身經歷加上看診經驗，為各位整理出以下的3個常見迷思。

復健迷思1：開刀就能一勞永逸解決問題？

建議先復健治療無效後再考慮手術治療。 
 
「醫生，我這個狀況，你建議手術嗎？」門診病人常常會這樣問我。我通常會回答：「現在醫學技術進步，依你的狀況，打針、復健、運動治療就可以改善很多了，幾乎不用開刀。」 10年前，很多非手術不可的狀況，如：肩關節唇受傷、脊上肌磨損撕裂、肌腱鈣化、肘韌帶拉傷、阿基里斯腱撕裂傷、前十字韌帶受傷、退化性關節炎、頸椎痛、下背痛、骨刺等問題，在近年復健醫學、物理治療、再生醫學、超音波檢查的進步後，大多都可用較低侵入性的注射治療方法，將修補物質打到受傷處，免去開刀麻醉之苦。 

以筋膜觀點來看，開刀的傷口以及術後的疤痕會破壞筋膜的連續性，非常難以改善。疤痕會造成該區域組織永久性的緊繃纖維化，拉扯其他正常的筋膜，導致身體其他部位莫名的痠麻痛等代償症狀，長久之後對身體筋膜及核心的平衡能力，會有負面影響。 

而且很重要的是：刀一開下去就回不去了。開刀完後疼痛改善若沒有預期理想，有些病人會後悔開刀前沒有先嘗試復健，反而造成心理上無形的壓力。因此若非緊急狀況，建議先嘗試非開刀的復健治療、運動治療及注射治療。

復健迷思2：受傷時，該冰敷還是熱敷？

「冰敷 3天後，又扭傷了，到底該繼續冰敷還是改為熱敷？」「我已經乖乖冰敷 3天了，教練叫我今天要改熱敷，但敷完反而更痛怎麼辦？」受傷時，該冰敷還是熱敷呢？這個問題對一般非專業醫療人員來說其實不好判斷。

復健迷思3：關於冰敷和熱敷的常見問題

1. Q：到底該冰敷多久？若冰敷 3天還是腫脹，這時候要持續冰敷還是改為熱敷？  
 
A：其實熱敷冰敷問題，時間只是參考因素，非絕對。需視受傷狀態而定，若無紅腫熱痛等發炎問題， 6小時後轉為熱敷也無妨。受傷嚴重，有可能需要冰敷超過 72小時。

2. Q：我的腳踝受過傷，每次運動完都不太舒服但沒有到痛的地步。這時候要冰敷還是熱敷？  
 
A：若以前有舊傷，運動完會有小發炎，當天就要冰敷。但通常冰敷到當天晚上睡一覺後，隔天開始又回復到慢性期（舊傷），則要改熱敷。 
 
3. Q：復健治療熱敷完，反而更腫更痛了，怎麼辦？  
 
A：表示局部還有發炎狀況，改冰敷 24. 48小時後再判斷。無論冰敷或熱敷，每次約 15. 20分鐘為一療程，依受傷程度每日可冰敷或熱敷 1. 3次。急性嚴重受傷時可每小時冰敷 15. 20分鐘。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
　　◆自己在家做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。
　　◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻板印象，推廣正確的運動＆保養觀念。
　　◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。

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責任編輯／瀅瀅

脊椎運動起源

脊椎是人體的主要架構俗稱"龍骨"，是人體最重要的骨髓。它貫穿我們的神經傳遞，從大腦到末梢環環相扣。

太P力脊椎體況管力運動(Spine Exercise of Taichi+Pilates+Body Mechanics，簡稱TPM)即在於綜合基礎理論從人體生理解剖學、運動生理學及物理學的知識，重新詮釋太極導引(Taichi Dowing)之鬆沉勻柔的肌肉旋轉精神、彼拉提斯(Pilates)核心肌群肌力穩定訓練、身體力學（Body Mechanics）運用力學原理维持和控制身體的的平衡。

而TPM脊椎穩定運動一直是十分受重視的姿勢不良改善運動，其強調將一個肌肉功能有肌力和柔軟的對稱訓練，使脊椎藉由脊柱四週的肌肉，多裂肌群收縮控制使之保持在最穩定的、中間的及平衡的人體垂直線，在此體態下進行所有的工作或日常活動。

脊椎的構造

脊椎有這四個生理彎曲形態分為頸椎、胸椎、腰椎以及尾椎。脊椎作用是承載人體重量。對於身體的壓力以及五臟六腑都能提供足夠的保護，而為了達到更好的平衡重量壓力以及保持足夠的彈性而產生。而脊椎承受了人體重量的絕大部分壓力，如果我們背部的大肌群沒力氣將我們脊椎拉回正確的位置，這樣會造層駝背，而駝背會間接影響到椎間盤，使我們身體失去平衡。

而人類的壽命平均約80歲，我們並非能一直依賴外在的協助，需要達到自我的身體肢體平衡、肌力訓練、儀態美學、身心靈全方位照護才能讓身體更健壯。當我們在日常活動時，常常會略到我們的脊椎，脊椎生病後我們也沒意識到，當脊椎生病後會導致內臟病變以及後續身體上的疾病。

而從上小學6歲開始，小朋友的脊椎已經嚴重歪斜和背肌張力失衡，從開始背書包上學開始寫功課到做報告、看黑板到成年開始用平板電腦，十幾年的生活錯誤姿勢養成了這些慣性動作。當人體長時間處於某一特定姿勢，例如：長時間打電腦玩手機、翹腳、坐姿不正確…等等，或精神長期處於緊張狀態，這些生活中的動作長時間累積下來，會造成椎間盤錯位、異位，椎間板凸出，甚至於脊髓神經被壓迫後產生腫痛與萎縮。再來會延伸到我們全身五臟六腑各部位，而導致酸痛及各種疾病，例如：失眠、頭痛、高血壓、心臟病、坐骨神經痛、腰酸背痛、便祕、排尿困難、造血功能失常、呼吸困難、胸悶、倦怠等等…..多種病症。

脊椎病不限制於任何年齡，上至兒童下至老年人都有機會發病。但我們可以透過太P力脊椎運動去達到身體與脊椎的互動。我們需由基礎的脊椎中線穩定訓練中，找到自己最正確的脊椎位置以練習控制穩定肌群，進而在重複練習多裂肌群肌纖維長度和韌性下，藉由重覆練習以期建立大腦中正確的運動模式。脊椎運動以"安全"為最重要的依據、安全角度需在人體中線角度進行、脊動墊簡易掌握力學的中央點。

趕緊預防以及保護我們的脊椎，避免在脊椎生病後導致一堆可怕的疾病跑出，到時候不僅要花上一大筆錢治療還會對傷體上有更大的傷害。

太P力脊椎運動創辦人楊琦琳老師，原本的工作來自台北榮民總醫院臨醫護，曾經也任職過松山醫院加護病房護理師，在2000年長期在醫院輪值夜班身體狀況開始出現一些毛病，進而開始接觸太P力脊椎運動，透過太P力運動改善身體上許多機能，讓身體更健康，整個人容光煥發。

網站：太P力脊椎體況管理學院
粉絲團：太P力脊椎體況管理運動學苑

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子