在鎂光燈下,她是璀璨閃耀的“黑珍珠”,伸展台上展現風采。工作之外,依然魅力十足,她是酷愛運動的“女漢子”,從2013年開始,參加過11場馬拉松,8場不同類型鐵人賽事的王麗雅。從臺灣名模到運動達人,她笑稱自己都快轉行當運動員了。
從半馬到全馬,再到鐵人三項,麗雅並非盲目前進。她會請專業跑步老師上課,學習跑步知識。雖然跑步看似一項簡單容易進行的運動,但它不是隨便的鍛鍊,而是有計劃、科學的、有目的性和循序漸進的,如此才能達到心中理想的目標。麗雅坦承,跑步初期不能“想一口氣跑到天涯海角”,重點在堅持和養成習慣。從一周跑一次,慢慢到一個禮拜兩次、三次,從三公里再到五公里,每兩三個月會增加訓練。每天堅持跑下來,慢慢就能驚喜地發現自己的進步,不會氣喘吁吁了,呼吸也有節奏了。
而從跑步衍生出來的核心練習、體態雕塑,麗雅表示都能透過Nike+ Training Club應用程式裡面的訓練滿足她的需求,堅持不懈地跑步並搭配NTC應用程式來進行。如果參加半馬,她會一個禮拜進行一次NTC訓練,一周跑步三次,直到現在她一周只休息一天。
在力量訓練上,按自己身體的需求,在運動的過程中跟自己對話,在不受傷的前提下選擇適合的動作讓每個部位得到鍛鍊。如果今天需要哪個部位加強,都可以有目的性地訓練,分別雕塑。把訓練計畫列出來,每天打勾一樣就可以一件件完成。
“把每個部位都練到位了,那時候是什麼樣的狀態?”麗雅分享,首先是意念要到位,就是把意念集中在鍛鍊動作的部位上,練哪裡,想著哪裡,就在哪裡用力;然後就是感知自己的身體,力量訓練很多都是負重的重複訓練,當你越來越覺得身體或者出力點疲憊的時候(就是使不出力的狀態),哪怕是發抖都是很正常的,往往這個時候如果你能再堅持多做2-3下,效果會更好。投入了一小時訓練,就要充分利用,訓練完,隔天的身體酸痛,是“一種太棒的感覺”,因為這一個小時沒有白白地浪費。
王麗雅:「我全身每一塊肌肉都是很珍貴的,都是我花了很多時間精雕細琢而來的,流了很多汗,對於我來說都是寶貝,我覺得運動既是身體上的,也是心靈的修練。必須把運動這件事情完全融入生活當中,幫自己設定目標並按計劃進行,完成自我成就感的實現,看到自己的進步與成長」。
所以運動後,她亦懂得照顧自己,吃健康的食物,修練自己的心靈和意志。
麗雅把訓練中的自己比喻成上場打仗的戰士,運動裝備對於她來說尤其重要。因為深入接觸了不同運動類型後,麗雅知道了運動裝備分不同專業、不同系列,穿上正確合適的裝備才能讓運動時更專業更安全。比如,跑步的衣服上都有反光條的設計,因為在室外,特別是夜晚能增加安全性。而訓練的衣服有著良好的延展性與貼合度,麗雅發現這樣貼身的衣服能讓她在訓練中照著鏡子看到肌肉的運動情況,及時喚醒“沉睡”的身體。
有不少女生會穿跑步鞋去訓練或健身,其實應該選擇訓練鞋。跑步時,人是往前運動的,跑鞋會提供一個縱向的支撐力;而訓練時,人是360度運動的,有很多橫向以及扭轉的動作,一雙專業訓練鞋會給全方位的支撐力,幫助你把動作做到位,也減少受傷的可能。
王麗雅:「一般我在家或在旅館就會開著手機跟著NTC應用程式來做訓練,但很多女生就會說在家沒有必要穿鞋子,事實上很多訓練的動作會跳躍、向左右運動,如果沒有穿鞋子會傷害到腳踝,所以一定要穿訓練鞋。」
在亞洲人看來,最在意身體的前面看起來是否夠好,會忽略了背影,把臀部練起來,無論是穿衣服還是走路姿勢都是更加分更有自信。麗雅覺得練起來最有成就感的就是臀大肌,因為臀部肌肉面積最大,效果最顯著。
那什麼動作可以有效啟動臀大肌呢?麗雅來示範她的修練秘笈。
a 雙腳打開,重心放在彎曲的大腿上。膝蓋與腳尖朝前,手的位置放在胸前。
b 臀部向後推時,要感覺到臀部後面好像有一盞燈往後照。
c 蹲下吸氣,吐氣上推,做完10組再換方向。
a 雙腳打開與肩同寬,右腳後跨一步,向下蹲成弓箭步。
b 雙腳膝蓋都呈現約90度,後面腳的膝蓋與地板距離約一個拳頭的位置。
c 深蹲時上半身保持挺直,肩膀脊椎一定要打直,單手提壺鈴。
d 前腳掌推地起來,向前舉起右腳,用單腳保持平衡。回到站姿,換腳,再重頭開始。
a 直立站姿,雙腳比肩寬,雙手持壺鈴,使壺鈴處於雙腿之間,脊椎保持中立位置,核心肌群收緊。
b 屈髖臀部往後,向後擺動壺鈴,然後用力收縮臀部和大腿後側向前擺動壺鈴,直至與胸部同高。手臂保持伸直,使用爆發力伸展髖、膝、踝。
對於很多女生會擔心跑步、或者訓練後腿會變粗變得不好看,麗雅沒有這種擔憂。想讓腿部線條變修長好看,她還有自己的小秘笈。運動完她會做延展,讓肌肉得到伸展和放鬆。每運動一段時間後,她會找專業的運動按摩,讓肌肉放鬆,讓筋膜打開,幫助重複訓練。因為每個人的運動計畫和身體負荷能力都不一樣,只要在運動後找到合適的方法“好好照顧”身體,美麗變化總會看得見。
雖然運動時有很多的理由讓人產生惰性或放棄,比如天氣、心情、勞累,或沒有同伴等,但麗雅說“在運動前我不會想運動好累好痛苦,而是想太棒了,我有時間可以去運動了,運動完後我可以好好地享受美食,不用再像以前吃一點東西就覺得好內疚,整個人生想法都改變了”。把運動這件事情完全地融入生活當中,不要老想著體重多少,而是嘗試讓自己養成健康的生活方式,循序漸進地設定目標按計劃進行,然後你就會發現自己的進步和成長。
資訊、圖片提供:Nike
運動可以大致定義為任何一種為了改善健康的體能活動,訓練則被定義為一種有組織性的鍛鍊,以成功完成某個活動為目標。如果要能充分利用你的時間與體力達成運動表現目標,就必須有目標性和組織性的訓練計畫,完成各種短程與長程目標。
週期訓練的定義是在特定週期內,進行各種訓練量與強度變化的訓練方式,目標是為了讓身體達到顛峰狀態,完成比賽目標。週期訓練可以分為線性週期與非線性週期。在線性週期中,運動員會在4到6週的小週期間只專注於一種能量系統或訓練重心,在每個週期中都從低強度到高強度進行漸進式訓練。在非線性週期中,運動員會在訓練週期中同時使用各種能量系統和強度來進行訓練。這兩種方式都各有其死忠支持者與批評者,不過今日多數教練都比較傾向使用非線性週期訓練,因為它可以在不同運動強度中達到訓練效果,同時可以避免線性週期中常見的過度訓練和運動傷害。
對耐力運動員來說,訓練負荷是以運動頻率、持續時間、運動強度等方向來計算。運動頻率指的是在每週、每月或每年的循環中,完成某特定運動的次數。持續時間指的是一節訓練的時間長度。運動強度指的是運動時力竭的程度。這些參數會在訓練計畫中被調控,以達成促使運動表現進步的理想目標。
和總訓練負荷一樣重要的觀念是恢復與適應。簡單說就是身體在恢復時期可以調整成適應訓練壓力、變得更強壯,可以在未來應付相似訓練強度的過程。當你在設計和執行訓練計畫時,必須考慮訓練適應週期。不注重恢復與適應的話常會造成運動傷害與過度訓練。
在以耐力為基礎的運動比賽中,步調尤其重要。從5公里這種距離到超鐵的長距離主要都得以有氧代謝為根基。有氧代謝使用的是將碳水化合物和脂肪轉換成燃料、製造動能的有效能源生產路徑。科學家、教練和運動員都發現,低強度和中強度運動在提升心肺血管功能和肌肉系統方面,最能增強長距離賽的耐力。
基本上無氧代謝就是在無氧的情況下進行代謝作用,這是一種在產生動能上比較缺乏效率的能源路徑。當運動強度增強時,身體會有微妙但顯著的轉換,開始使用碳水化合物作為主要的燃料來源。這個轉換會使工作中肌肉的產生灼熱感和加快呼吸頻率。在這種強度或更高強度下的運動無法持久,但運動員和教練都了解透過適當訓練讓無氧閾值(anaerobic threshold)提升時,運動員就能在許多高強度運動中增加速度。
功能力量的開發在健身界很受歡迎,它的重點在於提升神經和肌肉系統功能的協調性。功能訓練使用的是每天日常生活中會用到的動作,像是站、扭、屈、舉、跳、走、跑等,和只鍛鍊單一關節的訓練不同。比方「弓步前進」和「大腿伸展」這兩種動作,「大腿伸展」只專注鍛鍊大腿股四頭肌,讓此處肌肉更加發達。但「弓步前進」則是針對所有和站立、走動、跑步整體流暢度相關的肌肉都加以鍛鍊。均衡的阻力訓練計畫通常都會將這兩種動作納入例行訓練中。
間歇訓練是一種高強度的爆發性訓練,並在訓練中重複安插各種休息時段,這在志在得勝的運動員間很受歡迎,因為它能改善心肺功能並提升肌力與耐力。間歇訓練一般都是以使用無氧能量系統為主,改善運動員維持高強度輸出和可以高速運動更久時間的能力。對於自行車選手的間歇訓練可以舉例如下:
暖身5到10分鐘。
以乳酸閾值心率的強度騎5次,每次衝刺2分鐘,中間休息1分鐘。
緩和5到10分鐘。
乳酸閾值指的一種代謝狀況,當運動員在進行高強度運動時,血液中乳酸開始堆積的臨界點就稱為乳酸閾值。乳酸在做像是低強度的有氧運動時會比較有效率地被代謝掉。
和間歇訓練恰恰相反,長程穩定速度訓練(亦常被稱為長程低速訓練)於1970年代在馬拉松選手之間風靡一時。這種訓練是在一週間數天每天跑1小時或更長時間,步調要比跑馬拉松慢上1到3分鐘,用可以和人對話的速度去跑,之間至少要挑一天進行約2小時的長跑,這個訓練的目的是可以增強心肺功能和肌肉耐力。長程穩定速度訓練今日仍是許多頂尖耐力運動員的主要訓練方式,尤其在結合適當的間歇訓練後,可以在耐力運動上有絕佳表現。
要開發出最理想的訓練計畫必須有很多科學資料支持。隨著多元運動參與受到大眾歡迎的程度提高,各種關於最佳練習與訓練法的研究資料也以驚人速度成長。雖然有效訓練的科學基礎非常重要,但擬定訓練計畫的技巧也很重要。
三鐵指導這一塊領域在最近十年來有爆炸性成長。現在有各式各樣的三鐵指導資格證明可以取得,許多大大小小的訓練公司也都如雨後春筍般冒出,以滿足這個日趨成長的運動領域需求。開發多元運動計畫是一大挑戰,因為運動員都想有效地同時訓練好三種運動,他們發現學識淵博的教練可以為他們縮短學習曲線,省下時間和麻煩。雖然運動指導的確必須了解訓練的科學理論,但訓練的技巧也是不可忽略的。畢竟人類的運動表現並不是1+1=2那麼簡單,否則每個人都應該以類似的程度變快變強才對。事實是每個運動員都是獨一無二的個體,一名好的教練要能找到訓練之間的平衡,並在幫助運動員達成目標的同時也能保持健康並避免受傷。因此訓練的技巧很重要。
在許多方面來說,三鐵教練就像一名主廚。每位主廚都能拿到共同的食材,然而如何調味、製作和呈現食材、創造出餐點才是重點。不過我們得面對一項事實,有些餐點很美味,有些則否。同樣道理也適用於三鐵指導,教練如何針對個人優勢與弱點進行訓練,並制定達成目標的訓練計畫才是重點。
我們開始討論訓練計畫時得先來檢視所有三鐵教練手邊的資料。良好的規畫和策略性監督對一個訓練計畫來說是很重要的。說到制定訓練計畫,第一步就是要決定該季的最終目標,我們將其稱為A賽事。接著你要決定其他次要的賽事,這些賽事是作為增加比賽經驗和累積比賽次數所用。許多菁英運動員會把參加這些B或C等級的賽事作為一種強力的訓練,讓自己在身體上和心理上都先做好應付最終目標的準備。
一旦決定好比賽日程也下定決心要參賽後,就應該開始擬定訓練計畫。從A賽事參加日開始回頭規畫並善用週期訓練原則。你的訓練計畫應該要由不同運動強度、時間長度和訓練頻率等要素組成。綜合各項要素所安排的訓練計畫才能發揮訓練成效。在非線性的週期計畫中,先專心做某種能量系統訓練4到6週,但同時加入可以增強其他能量系統的訓練強度,因為任何能量系統都不可能排除其他能量系統
獨自存在。比方在以有氧為基礎的訓練階段中也會納入一些短程、高強度的訓練來鍛鍊無氧能源系統。這會讓你在日後比較容易轉換成以高強度為主的訓練,也會降低過度訓練和受傷的風險。
除了增加心肺功能和針對某項運動的訓練之外,多數教練和運動員現在也同意增加關於肌力和柔軟度的訓練對於增進運動表現和維持長期的健康與活力是很重要的。這些額外的阻力訓練必須全年無休,各位可以使用書中精選的各種鍛鍊方式進行,這些鍛鍊可以補足運動員所需的每季訓練。比方當運動員在比賽季時,肌力訓練課程的重心多半是在維持體力與預防受傷。而在賽季前的肌力訓練則是把重心放在增強肌力和打下生物力學上的強健基礎。
表格3.1是一個賽季前訓練計畫範本,可以作為有一到三年經驗的初學者或中階三鐵運動員準備參加「全程標準鐵人」(標鐵515)的課表範例。訓練重點是以有氧為基礎,再加上基本的肌力鍛鍊,並在每週全心投入訓練10到12小時。
在這個範例中,你會發現每種運動項目每週都至少會訓練三次,再加上三節的肌力訓練。運動員應該在肌力訓練前先做針對運動本身的訓練,以確保正確的運動姿勢並發展紮實的運動技巧。因為阻力訓練而疲累的肌肉可能會在游泳、騎車和跑步時養成不正確的姿勢,進而妨礙效率和浪費力氣。
在有這麼多肌力訓練可以選擇之際,當務之急就是專注於某個計畫以持續改善運動表現。選擇專業教練或是有證照的個人訓練師來協助你。
責任編輯/瀅瀅
推出怪物壺鈴的美國健身品牌 Onnit 其實創意不僅如此,他們稍早還與動漫品牌 Marvel 聯名合作,推出了超級英雄版本的健身器材,讓你有機會一嚐當當美國隊長或擄獲鋼鐵人的滋味。
Onnit 和 Marvel 聯名的 “Marvel Hero Elite Series”系列健身器材,包括設計成美國隊長盾牌造型的槓片,以及如同鋼鐵人頭盔的壺鈴,讓你不必是克里斯·伊凡斯或小勞勃·道尼,只要使用上述這款槓片或壺鈴,即有變身成為美國隊長的快感,血脈立馬賁張。
想要藉由這系列健身器材讓自己變身為超級英雄,你可能得再等等。雖然兩家公司已於今年7月發布產品消息,不過,具體的上市時間至今仍未有定論。規格方面,目前官方只釋出槓片將有25磅、35磅與45磅三種,而壺鈴則沒有標註重量為何。
無論如何,只要你把錢準備好並願意花上時間等待,這系列產品終將成為你家中陳設的一部分。只不過,可千萬別把這款槓片拿來當盾牌一樣丟啊!
另外,你還期待這系列推出怎樣的產品呢?雷神槌如何?
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