在鎂光燈下,她是璀璨閃耀的“黑珍珠”,伸展台上展現風采。工作之外,依然魅力十足,她是酷愛運動的“女漢子”,從2013年開始,參加過11場馬拉松,8場不同類型鐵人賽事的王麗雅。從臺灣名模到運動達人,她笑稱自己都快轉行當運動員了。
從半馬到全馬,再到鐵人三項,麗雅並非盲目前進。她會請專業跑步老師上課,學習跑步知識。雖然跑步看似一項簡單容易進行的運動,但它不是隨便的鍛鍊,而是有計劃、科學的、有目的性和循序漸進的,如此才能達到心中理想的目標。麗雅坦承,跑步初期不能“想一口氣跑到天涯海角”,重點在堅持和養成習慣。從一周跑一次,慢慢到一個禮拜兩次、三次,從三公里再到五公里,每兩三個月會增加訓練。每天堅持跑下來,慢慢就能驚喜地發現自己的進步,不會氣喘吁吁了,呼吸也有節奏了。
而從跑步衍生出來的核心練習、體態雕塑,麗雅表示都能透過Nike+ Training Club應用程式裡面的訓練滿足她的需求,堅持不懈地跑步並搭配NTC應用程式來進行。如果參加半馬,她會一個禮拜進行一次NTC訓練,一周跑步三次,直到現在她一周只休息一天。
在力量訓練上,按自己身體的需求,在運動的過程中跟自己對話,在不受傷的前提下選擇適合的動作讓每個部位得到鍛鍊。如果今天需要哪個部位加強,都可以有目的性地訓練,分別雕塑。把訓練計畫列出來,每天打勾一樣就可以一件件完成。
“把每個部位都練到位了,那時候是什麼樣的狀態?”麗雅分享,首先是意念要到位,就是把意念集中在鍛鍊動作的部位上,練哪裡,想著哪裡,就在哪裡用力;然後就是感知自己的身體,力量訓練很多都是負重的重複訓練,當你越來越覺得身體或者出力點疲憊的時候(就是使不出力的狀態),哪怕是發抖都是很正常的,往往這個時候如果你能再堅持多做2-3下,效果會更好。投入了一小時訓練,就要充分利用,訓練完,隔天的身體酸痛,是“一種太棒的感覺”,因為這一個小時沒有白白地浪費。
王麗雅:「我全身每一塊肌肉都是很珍貴的,都是我花了很多時間精雕細琢而來的,流了很多汗,對於我來說都是寶貝,我覺得運動既是身體上的,也是心靈的修練。必須把運動這件事情完全融入生活當中,幫自己設定目標並按計劃進行,完成自我成就感的實現,看到自己的進步與成長」。
所以運動後,她亦懂得照顧自己,吃健康的食物,修練自己的心靈和意志。
麗雅把訓練中的自己比喻成上場打仗的戰士,運動裝備對於她來說尤其重要。因為深入接觸了不同運動類型後,麗雅知道了運動裝備分不同專業、不同系列,穿上正確合適的裝備才能讓運動時更專業更安全。比如,跑步的衣服上都有反光條的設計,因為在室外,特別是夜晚能增加安全性。而訓練的衣服有著良好的延展性與貼合度,麗雅發現這樣貼身的衣服能讓她在訓練中照著鏡子看到肌肉的運動情況,及時喚醒“沉睡”的身體。
有不少女生會穿跑步鞋去訓練或健身,其實應該選擇訓練鞋。跑步時,人是往前運動的,跑鞋會提供一個縱向的支撐力;而訓練時,人是360度運動的,有很多橫向以及扭轉的動作,一雙專業訓練鞋會給全方位的支撐力,幫助你把動作做到位,也減少受傷的可能。
王麗雅:「一般我在家或在旅館就會開著手機跟著NTC應用程式來做訓練,但很多女生就會說在家沒有必要穿鞋子,事實上很多訓練的動作會跳躍、向左右運動,如果沒有穿鞋子會傷害到腳踝,所以一定要穿訓練鞋。」
在亞洲人看來,最在意身體的前面看起來是否夠好,會忽略了背影,把臀部練起來,無論是穿衣服還是走路姿勢都是更加分更有自信。麗雅覺得練起來最有成就感的就是臀大肌,因為臀部肌肉面積最大,效果最顯著。
那什麼動作可以有效啟動臀大肌呢?麗雅來示範她的修練秘笈。
a 雙腳打開,重心放在彎曲的大腿上。膝蓋與腳尖朝前,手的位置放在胸前。
b 臀部向後推時,要感覺到臀部後面好像有一盞燈往後照。
c 蹲下吸氣,吐氣上推,做完10組再換方向。
a 雙腳打開與肩同寬,右腳後跨一步,向下蹲成弓箭步。
b 雙腳膝蓋都呈現約90度,後面腳的膝蓋與地板距離約一個拳頭的位置。
c 深蹲時上半身保持挺直,肩膀脊椎一定要打直,單手提壺鈴。
d 前腳掌推地起來,向前舉起右腳,用單腳保持平衡。回到站姿,換腳,再重頭開始。
a 直立站姿,雙腳比肩寬,雙手持壺鈴,使壺鈴處於雙腿之間,脊椎保持中立位置,核心肌群收緊。
b 屈髖臀部往後,向後擺動壺鈴,然後用力收縮臀部和大腿後側向前擺動壺鈴,直至與胸部同高。手臂保持伸直,使用爆發力伸展髖、膝、踝。
對於很多女生會擔心跑步、或者訓練後腿會變粗變得不好看,麗雅沒有這種擔憂。想讓腿部線條變修長好看,她還有自己的小秘笈。運動完她會做延展,讓肌肉得到伸展和放鬆。每運動一段時間後,她會找專業的運動按摩,讓肌肉放鬆,讓筋膜打開,幫助重複訓練。因為每個人的運動計畫和身體負荷能力都不一樣,只要在運動後找到合適的方法“好好照顧”身體,美麗變化總會看得見。
雖然運動時有很多的理由讓人產生惰性或放棄,比如天氣、心情、勞累,或沒有同伴等,但麗雅說“在運動前我不會想運動好累好痛苦,而是想太棒了,我有時間可以去運動了,運動完後我可以好好地享受美食,不用再像以前吃一點東西就覺得好內疚,整個人生想法都改變了”。把運動這件事情完全地融入生活當中,不要老想著體重多少,而是嘗試讓自己養成健康的生活方式,循序漸進地設定目標按計劃進行,然後你就會發現自己的進步和成長。
資訊、圖片提供:Nike
跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!
無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。
訓練步驟:
1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。
2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。
3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。
為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。
訓練步驟:
1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。
2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。
這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。
訓練步驟:
1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。
2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。
這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。
訓練步驟:
1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。
3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。
這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
訓練步驟:
1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。
2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
責任編輯/David