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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
2022-04-22
對於一般市民跑者而言，跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成，多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘，也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K，歡迎參考這篇文章。不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘，並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫 （資料來源 : runningfastr）
課表說明
均速跑：確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。
法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑：每圈 1:54，相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。
800m 反覆跑：每 800m 3:48，相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇：配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑：在 Kenyans Hills（緩坡上不斷進行間歇跑）與 Hill Sprints （斜坡衝刺）之間交替進行，以達到力量與耐力訓練的平衡。
時程建議
￭ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中，每週應投入約 3 小時左右進行訓練，具體時間取決於交叉訓練時間。
￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。
￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣，減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始，並在一週內進行幾次恢復性課表，如均速跑、長跑、法特雷克跑。
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
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2017箱根駅伝圓滿落幕 青山學院大學毫無懸念三連霸
2017-01-03
據日本媒體報導，今日午後三時許，在歷經為期兩天的激烈競爭之後，青山學院大學毫無懸念，再次制霸箱根駅伝這個日本最著名、歷史最悠久的接力長跑賽事第93回的競賽。
青山學院大學在第一天的競賽便以33秒的優勢驚險獲勝，全部10區的競賽也以11小時4分10秒的佳績完成總距離217.1公里的賽程，成為日本歷史上第六所完成箱根駅伝三連霸的學校，之前是駒澤大學在2005年之後被打斷四連霸的成績。
本屆箱根駅伝，日本關東地區有21個學校組隊參與競賽，包括第一天五區的107.5公里與第二天109.6公里的接力競賽。
第93回箱根駅伝，2017年1月2日精彩開跑。 ©The Japan Times
2014年總冠軍東洋大學隊，在第一天的賽事位居第四，在第二天則急起直追，最終以11小時11分31秒的成績連續兩年獲得亞軍。而早稻田大學隊在第一天位居第二，在最後則落到了第三名的地位。
青學大第八棒下田裕太表現亮眼，將與第二名的勝差拉開到5分半的差距，獲得「區間賞」（賽段冠軍）。
下田裕太 ©読売新聞
賽事第九區，各校精銳盡出，因為這裡的勝敗將左右賽局。青學大的名將池田生成登場，這位兩屆關東校際半程馬拉松冠軍得主，不負眾望完成他在箱根駅伝最後一次的演出，再將勝差拉開一分鐘，接著是東洋大學逆轉領先早稻田大學。
池田生成 ©twitter/ekiden_news
第10區壓軸賽事，青學大派出四年級的安藤悠哉，安藤堅實的步伐將差距再度拉開，最終以7分21秒的壓倒性勝差，領先第二位的東洋大獲得勝利。箱根駅伝是一個往返式的接力賽，各分為五區，今年的比賽，青學大在第一天的賽程就一路領先，這樣的領先地位也一直延續到終點。
賽事結束，第一名青學大、第二名東洋大、第三名早稻田大、第四名順大、第五名神奈川大（12年來首次進入前10）、第六名中央學院大、第七名日體大、第八名法大、第九名駒大、第十名東海大。
安藤悠哉壓軸代表青山學院大學獲得第93回箱根駅伝總冠軍。 ©The Japan Times
知識便利貼｜箱根驛傳
箱根驛傳（日語：箱根駅伝），正式名稱為東京箱根間往復大學驛傳競走（日語：東京箱根間往復大学駅伝競走），是一項驛站接力賽，由日本的馬拉松之父金栗四三等人於1920年所創辦，目前由關東學生田徑聯盟主辦，讀賣新聞協辦。每年1月2-3日舉行。第一屆大會由早稻田大學、慶應義塾大學、明治大學以及東京高等師範大學（今築波大學）四所學院參加，因此又名為四大校驛傳賽跑。（維基百科）
箱根驛傳（日語：箱根駅伝），正式名稱為東京箱根間往復大學驛傳競走（日語：東京箱根間往復大学駅伝競走），是一項驛站接力賽，由日本的馬拉松之父金栗四三等人於1920年所創辦，目前由關東學生田徑聯盟主辦，讀賣新聞協辦。每年1月2-3日舉行。第一屆大會由早稻田大學、慶應義塾大學、明治大學以及東京高等師範大學（今築波大學）四所學院參加，因此又名為四大校驛傳賽跑。（維基百科）
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New Balance Vazee系列 流線奔馳 神乎奇速
2016-07-22
動力輕顯學，追風飛馳！國際知名運動品牌New Balance，革新推出第二代Vazee輕量極速系列的Pace及Coast兩款專業跑鞋，Pace延續輕盈的鞋底科技，革新的流線造型，提供跑者輕量速度感；Coast突破既定跑鞋設計，注入簡約時尚元素，帶來全面貼合舒適的輕跑體驗。
New Balance革新推出第二代Vazee輕量極速系列
Vazee系列Pace鞋款持續衝破極限，外觀上賦予強烈對比色系，以搶眼螢光粉主宰鞋身，並在LOGO處點綴銀色反光設計，增強夜間行動的安全性之外，城市夜跑更顯光芒！鞋面承襲上一代高透氣無縫設計，透氣及舒適度一次到位; 利用輕量織紋搭配流線力學構造支撐鞋體，提供絕佳出色的運動效能；鞋跟處設計透明穩定片，有效提升快跑的穩定性、減輕重量負擔；鞋底搭載REVlite科技輕量避震中底，顏色鮮明的耐磨外底配合U型橡膠大底，能在順暢移動、享受跑步速度感的同時，提供最好的保護與舒適度。
New Balance VAZEE PACE系列
New Balance VAZEE PACE系列
New Balance VAZEE PACE系列
煥然一新的Coast鞋款，鞋面採無縫式透氣網布設計，讓跑者感受鞋身與腳掌極致貼合，輕盈自如地應付運動時帶來的磨擦，而新一代套入式的鞋跟設計，輕鬆穿脫更便利；鞋底搭配全片式IMEVA大底，提供基礎缓震及持久的耐用性。外型配色上使用了經典黑、科技灰、典雅紫、潔淨白的純色設計，輕鬆穿出百搭的運動時尚，不僅讓跑步訓練成為亮眼焦點，更能搭配日常穿搭，讓自信表露，暢行無阻！
New Balance VAZEE COAST系列-男款
New Balance VAZEE COAST系列-男款
New Balance VAZEE COAST系列-男款
New Balance VAZEE COAST系列-女款
New Balance VAZEE COAST系列-女款
New Balance VAZEE COAST系列-女款