對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
均速跑:確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 1:54,相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:48,相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中,每週應投入約 3 小時左右進行訓練,具體時間取決於交叉訓練時間。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣,減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始,並在一週內進行幾次恢復性課表,如均速跑、長跑、法特雷克跑。
資料來源/runningfastr
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5月初最讓全球投資人期待的波克夏.海瑟威股東會,是投資人一生必現場參與的盛事之一,主因是由股神巴菲特出席股東會,與股東暢談投資理念。波克夏旗下的美國百年專業跑步運動品牌BROOKS,自2014年推出僅在波克夏股東大會販售「BROOKS巴菲特限定款」,年年被股東們秒殺,而今年BROOKS巴菲特限定款除美國本土外,台灣成為全球唯一販售地區!
曾為全球首富的股神華倫.巴菲特(Warren Buffett),是波克夏.海瑟威(Berkshire Hathaway)的董事長暨執行長,波克夏旗下持有蘋果、可口可樂及美國運通等知名大企業的股權。2006年更以100%持有的方式,買下美國百年歷史的專業跑步運動品牌BROOKS,讓BROOKS銷售成績大幅成長,2011年在美國跑步專門通路的市占率高達25.35%,穩居美國跑鞋專業市場第一名;也讓簡樸的巴菲特換下穿了15年的New Balance舊跑鞋,改穿上BROOKS頂級的TRANSCEND系列跑鞋。巴菲特曾說﹕「BROOKS跑鞋很棒,如果我創下任何跑步記錄,都要歸功於它」。
每年5月第一個週末(2019年為5月4日)舉辦的波克夏股東會,是難得可以和股神巴菲特及副董事長孟格面對面問答的機會,吸引數以萬計投資者及巴粉們前往美國內布拉斯加州奧馬哈來趟股神朝聖之旅。和許多股東會不同的是,波克夏股東會像是場嘉年華會,在為期三天的股東會上,有SHOPPING DAY可以購買波克夏旗下子公司的產品(包括珠寶、巧克力及BROOKS跑鞋等)、享用免費豐盛餐點,並在最後一天有由BROOKS舉辦的「INVEST IN YOURSELF 5K」路跑賽。
在SHOPPING DAY最搶手的就是BROOKS專業機能跑鞋。2014年起,只在波克夏股東大會上販售的BROOKS巴菲特限定款,每年都在股東大會1天內被股東們秒殺,熱銷程度甚至延燒到股東會外的一般消費者。今年這股搶購熱潮延燒到台灣!BROOKS巴菲特限定款除美國本土外,台灣成為唯一有販售此限量紀念款的地區。
2019年巴菲特限定款,選擇榮獲美國RUNNER’S WORLD雜誌2018年「編輯最佳首選獎」的GHOST 11,搭載DNA LOFT避震科技,提供最柔軟舒適的避震緩衝腳感、更輕盈Q彈;。今年BROOKS GHOST 11巴菲特限定款一樣保有其最大特色,就是鞋後跟及鞋墊印有股神巴菲特及副董事長孟格的Q版肖像,就像擁有兩位聰明投資者的助益,幫你輕鬆預約人生勝利組!
巴菲特的成功主要有兩個關鍵因素:第一是長期投資、第二是選股的能力。跑步是對自已最好的長期投資,而選對跑鞋可以提升跑步的效率與續航力,BROOKS巴菲特限定款儼然是讓自已成為資優股的大利多,連股神巴菲特都大力推薦。
資料來源/BROOKS
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