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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫

2022-04-22
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

對於一般市民跑者而言，跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成，多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘，也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K，歡迎參考這篇文章。不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘，並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫 （資料來源 : runningfastr）

課表說明

均速跑：確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。
法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑：每圈 1:54，相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。
800m 反覆跑：每 800m 3:48，相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇：配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑：在 Kenyans Hills（緩坡上不斷進行間歇跑）與 Hill Sprints （斜坡衝刺）之間交替進行，以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

￭ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中，每週應投入約 3 小時左右進行訓練，具體時間取決於交叉訓練時間。

￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。

￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣，減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始，並在一週內進行幾次恢復性課表，如均速跑、長跑、法特雷克跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

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台灣史上首支南極長征隊11/25啟動  陳彥博訓練菜單大公開

2018-11-22
陳彥博新聞超馬跑步健身戶外運動話題

台灣史上首支前進南極點長征隊，即將於11月25日展開探險，團隊包含極地超馬好手陳彥博、藝人宥勝等5人，將進行為期30天的660公里越野探險。團隊於13日從台北出發後轉往智利，並於19日飛抵聯合冰川做最後準備，在團員開啟冒險前，主辦單位橘子關懷基金會公開亞洲南極長征隊這半年來的密集訓練菜單，此菜單由極地教練陳彥博親自規劃，以三大系統高強度體能訓練逐步提高隊員的體能耐力。

台灣史上首支南極長征隊11/25啟動 陳彥博訓練菜單大公開

三大系統高強度訓練菜單

南極長征開始前，為培養隊員面對艱鉅環境挑戰的能力，陳彥博開出高強度的三大訓練系統，包含「平日訓練」、「移地訓練」與「高海拔訓練」。 
 訓練  1 平日訓練
平日訓練是強化體能的基本訓練，也是最磨人耐心的基本功，隊員每周需進行至少1次慢跑1小時或緩跑10公里；2-3次拖輪胎訓練，每次負重10-20公斤的輪胎，並從慢跑2小時換增至3小時。
 
陳彥博表示，長征隊每日在南極高原需拖雪橇行進14小時、超過30公里，如同每日揹著30公斤重的托盤，從台北走到桃園反覆30天。因此，兩個訓練項目是培養力量和核心肌肉穩定性，讓隊員有足夠體力應付每天的未知挑戰。

長征隊隊員們在沙崙海水浴場，每人負重10-20公斤的輪胎進行一整天的拖拉訓練

 訓練  2 移地訓練
為提前適應寒冷環境，長征隊4月初時遠赴冰島移地訓練，透過滑雪100公里長征，提前熟悉冰川裂縫的營救技術，並進行滑雪技能強化等訓練。
 訓練  3 高海拔訓練
南極高原平均海拔2350公尺，為及早熟悉高原高度、稀薄空氣與環境，隊員分別在10月進行了奇萊主山南峰及南華山高山訓練，11月初更連續3天分別從武陵農場單攻桃山、池有山及雪山主峰。

長征隊隊員移地冰島，在極低溫的環境下強化滑雪技能
長征隊隊員於奇萊南華山進行3天高山訓練，在崎嶇的山路間行進

對於高強度三大系統訓練菜單，隊員們起初覺得不難，有冒險王稱號的夢想導師宥勝甚至覺得小兒科。但宥勝回想起訓練過程﹕輪胎和地面有強大的摩擦力，甚至在海裡、沙灘上、野地裡練習，雖然只有10-20公斤的輪胎，拖3個小時下來，就像揹著小孩從台北走到桃園一樣，還不能放生他，只能咬緊牙關撐著完成。

在心情低谷時，陳彥博都會在一旁喊：「保持微笑，保持心情愉悅」，宥勝表示當下其實很想揍人，但照著做後發現真的很有效，宥勝笑說：「當下臉部的表情就會呈現出一種很扭曲的掙扎加上很詭異的微笑，然後難關就這樣一步步跨越了。」

拿著無時刻表機票  19日飛抵南極聯合冰川　

「前進南極點」冒險計劃即將在11月25日正式開始，長征隊19日已從智利Punta Arenas飛往聯合冰川，進行通訊測試與極地適應。南極氣候嚴峻，從Punta Arenas飛往南極具不確定性及危險性，班機起降完全靠天氣預報和機師判斷，隊員們在Punta Arenas拿到的是一張無時刻表的機票，飛不飛全看天意，需隨時等待天氣的「破口」才能起飛。事實上，原定是18日起飛，但因聯合冰川颳起每小時90km的颱風級強風，能見度不高，飛機延遲了一天，讓長征隊19日才正式出發。

從智利飛往南極時搭乘的軍用運輸機

在聯合冰川，隊員看不到南極可愛的企鵝，也不會體驗破冰船，有的只是更多未知的冒險與挑戰。在前進冰川前，彥博感性說到：「有別於以往的個人參賽，這次需要帶著團隊一起前往南極，遠征冒險660km越野滑雪到南極點，壓力非常大。過程還需協助物資運送籌辦、裝備系統、醫療照護、風險管理...等，都是學習。」
 
越接近冒險啟程時刻，團隊也繃緊神經，時時刻刻都在檢查裝備細節，身為隊長、橘子關懷基金會創辦人劉柏園向隊員信心喊話：「這會是一趟非常艱苦的旅行，我們即將邁向地球的極南，在無任何電信訊號的環境裡，只有完成660公里的挑戰，才會再與現代世界接連，我心中有種義無反顧的壯志飛揚。而我最開心的，是能和這麼棒的團隊一同出征，未來一個月裡的每一步，我們都會有許多領悟，我們要期待自己表現得夠好，帶回來與朋友們分享，更帶給社會一些激勵。」

長征隊員們拿著無登機時間的登機證，能不能飛全看老天

關於橘子關懷基金會十週年「前進南極點」計劃

南極長征隊由橘子關懷基金會創辦人劉柏園領軍，極地超級馬拉松運動員陳彥博、知名藝人宥勝分別擔任極地教練與夢想導師，和兩位青年林語萱與吳昇儒，共同組成一跨年齡、跨領域的南極長征隊；十年前負責掌鏡「征服北極」的紀錄片導演楊力州，將負責全程隨行紀錄。多位勇於實踐夢想的代表，挑戰資源極度匱乏、環境極度惡劣的南極點，希望持續把「做大夢」的精神、「冒險」的勇氣傳達給新世代年輕人。

長征隊隊員在智利Punta Arenas，冒險家歐內斯特·亨利·沙克爾頓爵士紀念酒吧「Shackleton Bar」合影

資料來源／橘子關懷基金會   
責任編輯／Dama

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來貘黑白亂跑10/6台北登場 3公里懶懶跑發揮「來貘精神」

2018-06-13
賽事路跑跑步話題

全球第一場黑白主題路跑將於10月6日在台北登場，並於即日起開放報名。秉持著為了吃更多而運動的「來貘精神」，以懶惰出名、終日大吃猛睡、希望一輩子都可以趴著不動的來貘，奔跑起來意外靈活Ｑ彈，全新重量級形象、散發黑白時髦的運動精神，這次將帶著新銳小貘登場，一起打造插畫界的奧林匹亞—3公里主題路跑。主辦單位邀請大家一起見證從「一事無成」走向「3K完成」的LAIMO RUN來貘黑白亂跑。

來貘黑白亂跑10/6台北登場 3公里懶懶跑發揮「來貘精神」

擁有百萬粉絲、國際知名的圖文創作家Cherng，首度將筆下明星角色「來貘」與路跑跨領域結合，召集天下的貘粉們通通跑起來！為了呼應「來貘精神」，不僅只要跑或健走3K，整個活動和跑步時間都貼心地調到下午，讓大家睡到中午自然醒，吃個飯再來現場都來得及。
 
3公里對熱愛懶散的貘粉來說可能有點吃力，跑完應該想就地坐下休息，路跑完還能在徐徐涼風中享受台上療癒系歌手的演唱，作者Cherng跟來貘人偶本尊也將親臨現場，讓路跑活動充實有趣又時髦。
 
此次主題路跑本著「人生不一定要彩色，黑白也能很美好」的概念，為跑者設計黑白色穿插些許螢光綠的福袋，共推出5款全新獨家設計跑者福袋商品以及限量加價購商品，報名成功者將收到來貘黑白亂跑福袋商品。這5款特色商品的票種分別是：怕熱的手持電扇組、有品味的時髦老帽組、天降甘霖的水壺組、保持乾燥的毛巾組，和小貘披風孩童組。（各組票價與詳情請參考官網及售票平台）

來貘黑白亂跑福袋的基本品
來貘完賽獎牌

路跑當天出席並完賽的跑者（主辦單位表示，因為名稱是黑白亂跑，所以跑不完也沒關係，也可以用走的，不用勉強），可獲得完賽紀念品造型紙帽和來貘完賽獎牌，另有更多超值完賽禮贈品。

LAIMO RUN來貘黑白亂跑
活動時間   2018年10月6日(六) 15:00-18:30
活動地點   待北市政府確認後公告
活動組別   皆為3K，凡年齡5歲以上皆可報名參加
報名時間   7月31日(二) 下午23：59截止，額滿停止受理
報名價錢   怕熱的手持電扇組：NT$1,380／保持乾燥的毛巾組： NT$1,180／有品味的時髦老帽組： NT$1,080／天降甘霖的水壺組： NT$980／亂跑經典組： NT$780

主辦單位   博恩事紀有限公司

報名詳情請洽來貘黑白亂跑官網

 

資料來源／博恩事紀有限公司
責任編輯／Dama

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