對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
均速跑:確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 1:54,相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:48,相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中,每週應投入約 3 小時左右進行訓練,具體時間取決於交叉訓練時間。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣,減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始,並在一週內進行幾次恢復性課表,如均速跑、長跑、法特雷克跑。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
年底馬拉松賽季登場,每年一度的跑者大拜拜台北馬拉松將於 12 月 20 日登場。台北馬合作夥伴 adidas 推出為各類型跑者設計的城市 Online Run 12 條風格路線,同時亮相 adizero Boston9、Supernova 兩雙台北馬拉松限定款跑鞋。4 日開跑記者會中,型格男神王陽明與路跑女神雷理莎各穿一雙親身試跑「信義區不夜潮路線」,號召全民一起 #跑翻台北!
12 條風格路線包括「#跑翻風潮」路線,6 條適合入門跑者,橫跨西門町、大稻埕、信義區、大安森林公園、華山藝文中心及花博園區,城市路跑同時領略台北風情。「#跑翻文化」路線瞄準休閒跑者,穿梭北投及大佳河濱公園,提供最佳休閒練跑體驗,運動後並提供溫泉與夜市小吃等主題休閒引導。專為進階跑者設計的「#跑翻極限」路線,則包含劍中劍、貓空國手之道、北田體育館暖身場等,助跑者挑戰自我極限!
adidas 城市 Online Run 設有積分闖關機制,讓跑者可以與夥伴透過回答趣味考題,讓路程更具趣味性。
開跑記者會中,喜愛運動的王陽明分享自己相當享受慢跑時刻,常與另一半在夜晚相約在住家附近暢跑,王陽明表示:「adidas 城市 Online run 裡的信義區夜跑路線,適合下班後跑步紓壓,可以感受到喧囂信義區內的寧靜感。」他更打趣對跑步路線上遇見粉絲說:「追得上我就來跟我拍照!」
被稱為「天才跑者」的雷理莎不斷突破自我極限,今年的目標是在台北馬半馬跑進 77 分(1 小時 17 分)。她表示,最推薦 Online run 路線裡的貓空「國手之道」,這是專業跑者必挑戰路線,有上下緩坡,又沿著很棒的貓空山景,空氣清新,非常適合長距離訓練,跑起來非常療癒也能挑戰體能。
adidas 與台灣最具國際專業性的馬拉松賽事-台北馬拉松連續第九年合作,今年首度推出台北馬專屬限定鞋款:專業輕量訓練鞋款 adizero Boston 9 TPE 與城市休閒跑鞋 Supernova TPE。
跑鞋設計以台北捷運路線為設計靈感,將捷運路線顏色及台北馬賽事路線所經過的經典地標,包含台北車站、中正紀念堂、台北 101、總統府、西門紅樓及彩虹橋,注入側邊三線上,充分呈現台北意象;分別點綴於 adizero Boston 9、Supernova 雙腳後跟的 TAIPEI MARATHON 及 TAIPEI 字樣,更賦予鞋款獨一無二的台北精神。
adidas 專為長跑競速與中長距離訓練打造的 adizero Boston 系列再推出全新第九代 adizero Boston 9 跑鞋,結合旗艦 BOOST 與 LIGHTSTRIKE 雙中底科技,成就僅 198 克的超輕量跑鞋,同時擁有絕佳回彈與避震緩衝。無縫設計的工藝式網布鞋面搭配內側輕量、透氣的再生聚酯透氣網布,提升整體舒適度;Microfit超合腳楦頭可完整貼合全掌,以完美包覆與合腳度減少能量耗損,提高整體運動效能;搭載 ContinentalTM 馬牌輪胎大底即使是雨天也能展現優異的抓地力與穩定性,路跑體驗再升級!
adidas 蒐集大量跑者的需求與反饋,推出專為城市路跑或短程路跑的 Supernova 跑鞋。鞋款結合品牌兩大頂級旗艦中底科技,前段搭載 BOUNCE 中底帶來卓越穩定腳感,後段 BOOST 中底則提供雙足柔軟回彈的緩震效果;而工藝式網布鞋面帶來極佳透氣和支撐性,更有高達75%的鞋面材質是使用回收塑料循環再造的 PRIMEGREEN 紗線所打造,為地球環保盡一份心力。鞋底採用耐磨橡膠大底局部強化抓地力,以極佳性能助力跑者勇敢踏上起跑線,奮力突破終點!
adidas 推出 12 條城市 Online run 風格路線,搭配情境問答、體能訓練與計時衝刺等有趣關卡,運動愛好者只要下載 District Race APP,完成帳號註冊及登入,點擊 adidas 跑翻台北 Online Run 關卡,即可選擇喜歡的路線,即刻開跑!
為鼓勵更多跑者一起以腳步探索台北,adidas 更祭出挑戰好禮三重送,2020 年 12 月 20 日前,只要參加挑戰就有機會獲得 Supernova 台北馬拉松限定鞋款,完成越多條路線、累積越高積分,得獎機會越高!
參加步驟
Step 1. 掃描下載 District Race App
Step 2. 註冊帳號並登入
Step 3. 找到 adidas 跑翻台北 Online Run
Step 4. 選擇挑戰路線,即刻開跑!
參與挑戰好禮三重送
1. 社群參加獎:截圖完成挑戰畫面,公開分享至 IG 限時動態並 Tag @adidas_tw,每週將抽出 3 位得獎者,獲得台北馬拉松限定款 Supernova。(共抽 6 週,每週不予累計,每人限中獎一次)
2. 好事成雙獎:每完成 2 條路線,且每條路線皆高於 3,000 積分者,即可獲得一次台北馬拉松限定款 Supernova 抽獎機會,跑越多中獎機率越高!(完成 4 條路線即可獲得兩次抽獎機會,以此類推)
3. 最佳毅力獎:完成5條路線,且每條路線皆高於3,000積分者,可直接獲得adidas Runners Taipei背心一件!
* adidas Taiwan保留最終修改及變更活動內容與辦法解決的權力。
資料來源/adidas
採訪攝影/Dama
近年來,全球各國的老年人都成為許多跑步紀錄新的締造者。比如65歲高齡的日本老人楠田昭德以3小時55分完成了東京馬拉松賽,實現了連續52天進行馬拉松長跑的壯舉。同時他也打破了之前由48歲的意大利人創造的連續51天完成馬拉松長跑的紀錄。
據Runners World報導,近日在阿拉巴馬州舉行的超級馬拉松的48小時比賽當中,一位77歲的爺爺多伊爾‧卡彭特(Doyle Carpenter)奪得冠軍,他在48小時內跑了149英里(約合240公里),這項驚人壯舉,再創紀錄。
談起運動起源得從卡彭特的工作經歷說起;他的第一份工作是12歲的時候在高爾夫球場當裡面的球童,那時候他年紀過輕,所以不可以開車,只能依靠雙腳在球場內撿球,於是他只能每天從家中出發,奔跑3英哩來到高速公路,再搭便車來回工作。
成年入伍後,卡彭特在陸軍隊成為了一名瓦工。退役之後,他在山莊買了一個農場,成為了農場主人。為了飼養牛,他每天自己拉犁,鍛鍊耐力,同時也給自己增加了許多訓練的機會。對於多卡彭特來說,他一點都不覺得以77歲的年紀贏得超級馬拉松是一件多麼了不起的事情。他表示:很多人的臀部、腳踝、膝蓋都有問題,但是我從出生就沒有這些症狀,相當幸運!
而此次他在48小時的時間內完成了149英里的距離之中,這包含了在寒冷的夜裡他在睡袋裡睡覺的時間。如果沒有意外的話,這個成績可以打破美國77歲的48小時的紀錄,不過目前還在等待官方驗證中。令他印象最深的是,在此次的超馬賽之中,每個人都互相幫助,他覺得這是一件難得而美好的事情,所以他在乎的並非是贏得冠軍,而是這些深刻的回憶。
截至目前,卡彭特已經完成了130個超級馬拉松的比賽,包括了1988年創造的一項賽事紀錄。當時在佛羅里達州的彭薩科拉,48小時內在室內狂奔221英里,隨後還在印第安人60英里和田納西州的契奇山20英里賽上奪得冠軍。
卡彭特說:「我一生都在跑步,只因為喜歡,所以擅長,我覺得我一直都是一位跑者。」為了準備參加比賽,他一週至少五天都會在他的農場以及附近的道路練習至少11英里的距離,其中兩天當休息日。他也表示:很多人因為怕熱而避開中午或黃昏跑步,但我已經習慣了,隨時可跑。
接下來,卡彭特正在計劃出戰越野跑步比賽,他的兒子帶著擔心又沒法的心情表示:我想他是瘋了!