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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
2022-04-22
對於一般市民跑者而言，跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成，多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘，也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K，歡迎參考這篇文章。不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘，並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫 （資料來源 : runningfastr）
課表說明
均速跑：確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。
法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑：每圈 1:54，相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。
800m 反覆跑：每 800m 3:48，相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇：配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑：在 Kenyans Hills（緩坡上不斷進行間歇跑）與 Hill Sprints （斜坡衝刺）之間交替進行，以達到力量與耐力訓練的平衡。
時程建議
￭ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中，每週應投入約 3 小時左右進行訓練，具體時間取決於交叉訓練時間。
￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。
￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣，減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始，並在一週內進行幾次恢復性課表，如均速跑、長跑、法特雷克跑。
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
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361°扮推手 助勇敢跑者圓夢
2017-05-04
361° TAIWAN上週日在東海大學舉行「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」路跑活動，選出一批校園大使，將以夢想學堂的訓練方式，幫助他們在半年內突破自己的最佳成績。本次除了選出男、女子組前六所學校第一名選手為校園大使外，361° TAIWAN還要扮演「夢想推手」，公開徵求台灣職業級選手，只要有計畫挑戰夢想甚至進軍奧運，361°將提供百萬以上現金、產品和客製化商品來協助圓夢，贊助期會一直延續至2020年。
361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選競爭激烈。 運動星球／Oliver Wu攝影
夢想學堂助校園大使破PB
與去年環島路跑不同，今年新出爐的校園大使，361°除了在6至10月會延聘教練安排課表協助技巧訓練外，校園大使在今年10月台灣馬拉松賽中，只要破自己個人最佳成績或是上凸台，361°都將給予達到目標者補貼學費。
夢想學堂總教練蔡弘誠表示，現在年輕人缺乏週期性規劃，他將以科學方式規劃週期性訓練，幫助這些年輕跑者們突破自我設限門檻，讓他們能順利在半年內達成目標破PB。蔡教練說，他的訓練課表會以線上教學方式刊載在線上訓練平台，學員們需在家下載課表自行練習，然後藉由佩戴心率表回傳訓練數據，讓教練根據數據給予不同訓練處方。除了自行練習，夢想學堂會有每個月一次的團練，地點也是選在東海大學，屆時便可以檢視每個學員的錯誤和需要調整之處，專注在弱點之上，由教練一一給予建議，本課程將專注於技術面的調整，讓學員強化運動表現並避免受傷，並達成破PB的終極目標。
361°夢想學堂總教練蔡弘誠 運動星球／Oliver Wu攝影
高額贊助金懸賞 徵求有故事的職業級選手代言
除校園大使外，361°還有意協助台灣跑者圓夢。361°台灣營業部副總經理李照圓表示，361°想尋找長期品牌形象代言選手，成績並不是絕對條件，只要符合361°的品牌精神「超越你的期待 (Beyond Your Expectations)！」，有故事有夢想的台灣年輕人都可以前來一試。361°先前有贊助過跑酷和定向越野選手，由於是國際專業運動品牌，將比照其他知名品牌贊助專業級運動選手，而非類似潮牌的運作方式，找明星來代言。李照圓表示，他們希望找一個敢夢敢實現的專業級選手，不管是完成世界六大馬拉松、參加四大極地超馬賽或者進軍奧運等等，只要你心中有個可以實踐的夢想計畫，都可以和他們聯絡，成為其年度形象代言人選。意者可至361° Taiwan粉絲團發訊聯絡，最終人選預計將在6月底確認公布。
361°海外事業中心總經理林炳煌(右)與台灣營業部副總經理李照圓(左)。 運動星球／Oliver Wu攝影
台灣各大品牌對於路跑方面的選手贊助，一般多以商品為主，頂多再加賽事獎金。但361°一旦確認合作，將直接送上現金，加上產品為贊助條件。副總李照圓說：「只要有夢想的選手，有一個激勵人心的故事，都是我們歡迎的合作對象。361°除能提供各種客製化產品外，還可以運用361°的各項資源，為這位選手爭取更多的參賽機會，例如世界六大馬拉松的參賽資格。」
此次品牌代言合約將延續至2020年，預計將有百萬以上現金贊助，以及各項產品與資源的奧援，可說是各大品牌之中最為優渥者。
運動星球
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NIKE SWIFT田徑服裝進化史
2016-08-15
為了在賽場上爭取冠軍，每0.01秒對運動員來說都非常重要，這也是為何Nike一直致力於“ 整體速度系統”的創新來排除干擾因素，幫助運動員全神貫注於比賽本身。追溯自1996年，Nike發現緊貼身體的紡織材料能夠有效降低空氣阻力，並將這一理論付諸嘗試。Nike運動研究實驗室（Nike’s Sports Research Lab）的科學家與空氣動力學家們攜手於2000年為雪梨的運動盛會推出了第一代Nike Swift田徑服裝，並在之後持續推出進化科技裝備至今。
2000年雪梨奧運第一代Nike Swift田徑服
Nike Swift Suit田徑服裝為在雪梨舉辦的運動盛會打造，主張應用劃區域的空氣動力學(aerodynamic)科技，根據身體不同部位的動作與速度，選用不同的材料與織物。此服裝還採用了連身帽設計來進一步降低空氣阻力。
於雅典舉辦的運動盛會時，Nike再度優化2000年的Swift Suit 田徑服裝，採用當時最新的Nike創新科技來製造更輕盈、更透氣的一代。
NIKE 2004年雅典奧運的田徑服
Nike為在北京舉辦的運動盛會推出的Nike Swift Suit田徑服裝系列，讓運動員可以客製他們想要在場上穿著的裝備，並同步提升空氣動力學在身體關鍵部位的優勢。全新款式的剪裁更加貼身，背後使用Aerographics散熱系統，並盡可能減少服裝接縫。Nike Swift手套、臂套等疾速短跑裝備也使用了凹狀形狀面料，有效降低空氣阻力。
NIKE 2008年北京奧運的田徑服
Nike在於倫敦舉辦的運動盛會前，隆重推出Nike Pro TurboSpeed系列服裝。此系列透過AeroSwift結構以及劃區域的空氣力學來優化Nike Swift科技，大幅度降低干擾與阻力。其服裝再次實踐了Nike對永續發展的目標，82%的服裝材料為回收再利用的聚酯纖維紗線。
NIKE 2012年倫敦奧運的田徑服
Nike最新 Nike Vapor田徑服裝系列優化了Nike AeroSwift科技，簡化服裝結構來降低裝備重量。
NIKE 2016里約奧運男子田徑服
Nike Vapor田徑服裝系列借助更先進的生產技術，將擁有透氣工程網眼並往四周延展的編織布料與Nike AeroBlades科技融為一體。Nike AeroBlades能夠引導運動員身體四周的空氣流動，將Nike田徑裝備的抗空氣阻力性能提升到全新高度。
NIKE 2016里約奧運女子田徑服