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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫

2022-04-22
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

對於一般市民跑者而言，跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成，多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘，也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K，歡迎參考這篇文章。不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘，並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫 （資料來源 : runningfastr）

課表說明

均速跑：確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。
法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑：每圈 1:54，相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。
800m 反覆跑：每 800m 3:48，相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇：配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑：在 Kenyans Hills（緩坡上不斷進行間歇跑）與 Hill Sprints （斜坡衝刺）之間交替進行，以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

￭ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中，每週應投入約 3 小時左右進行訓練，具體時間取決於交叉訓練時間。

￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。

￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣，減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始，並在一週內進行幾次恢復性課表，如均速跑、長跑、法特雷克跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

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2022 Taishin Women Run台新女子路跑開報 首度串聯北、高兩地獎牌組成愛心

2021-12-01
賽事跑步話題路跑半馬

國內指標性大型女子路跑賽事 Taishin Women Run（台新女子路跑）今（1 日）宣布，明年 2022 將首度新增高雄場，高雄場預定於 2022 年 3 月 27 日、台北場將於 2022 年 4 月 10 日陸續登場，締造國內首度有大型女子路跑賽事在高雄、台北舉辦的紀錄。賽事於今下午 5 時開始報名，詳情請點報名連結。

台新證券經營策略部協理田美玲等人合照
2022 Taishin Women Run台新女子路跑開報 首度串聯北、高兩地獎牌組成愛心（左起）台新證券經營策略部協理田美玲、台新人壽資訊功能主管副總簡月秀、台北霞海城隍廟管理人陳文文、台北市政府體育局長李再立、台新銀行法人金融事業處陳柏如資深副總、中華民國路跑協會理事長范姜瑞、高雄市政府運動發展局競技運動科長蔡明河、「馬拉松寶貝」曹純玉、中華民國路跑協會秘書長陳華恒、必爾斯藍基股份有限公司品牌行銷資深經理馬瑋國等人合照

女性工作家庭兩頭燒 用運動活出健康與美麗

長期重視女性族群的台新銀行，在 2018 年首度冠名 Taishin Women Run Taipei，每年締造新話題，引領女性突破自我。明年再加入集團內台新人壽與台新產險，更能為女性朋友做出完美服務的貢獻。

台新銀行法人金融事業處資深副總陳柏如在記者會表示，其實女性很辛苦，大部分要工作又要照顧家庭，而她自己也是蠟燭兩頭燒，所以公司一直希望女性同胞除了工作，一定要認真照顧自己，公司也一直鼓勵女性「健康最重要」，因此也成立路跑社，支持女性在工作、照顧家庭之餘，也能照顧自己，認真的運動，活出健康與美麗。

台新銀行法人金融事業處資深副總陳柏如致詞
台新銀行法人金融事業處資深副總陳柏如致詞

打造組合式獎牌 台北、高雄兩地獎牌組成心型

台北市政府體育局長李再立、高雄市政府運動發展局競技運動科長蔡明河，今天一起為活動站台。李再立呼籲：「把家庭的工作交給男人。」女性市民平常要顧家又要工作很辛苦，希望她們能透過活動自由奔放地展現自己，而賽事延伸到高雄，期待女性專屬的路跑活動能在其他縣市百花齊放。對於活動首度進軍南台灣，蔡明河指出，很開心台新金控前進高雄，屆時會提供交通管制等等行政協助，也期待全台女性到高雄展現自我，「希望當天家中女性通通放假，一起透過運動展現美麗！」

這次活動首次於高、北舉辦，大會特別以主視覺意象打造組合式獎牌，兩款可以合成為完美心型，象徵兩地共創 New Girlation 的用心與決心。另外，為了鼓勵先登場的高雄跑者再到台北共襄盛舉，大會提供高雄場前三名高雄籍的 10KM 組選手，邀請北上參加台北場 10KM 組，南北串連，共創 Taishin Women Run 新時代。

一般跑者報名兩地也將加碼好禮，只要同時報名高雄場 10KM 個人組、以及台北場 10KM 個人組或 21KM 組，即可獲得 NRC 特製的鞋袋。

「馬拉松寶貝」曹純玉擔任模特兒展示賽衣以及完賽獎牌
「馬拉松寶貝」曹純玉（中）擔任模特兒展示賽衣以及完賽獎牌

「馬拉松寶貝」曹純玉為全國女子馬拉松紀錄保持人（成績 2 小時 32 分 41 秒），今天擔任模特兒展示賽衣，和大家一同見證這歷史的時刻。而她明年也會和姐妹們共襄盛舉，希望順利完賽，以賽代訓練，明年目標瞄準世錦賽和亞運。

 

曹純玉擔任模特兒展示賽衣和獎牌
曹純玉擔任模特兒展示賽衣和獎牌

為了持續宣揚「女力」，大會與 NTC、NRC 合作，將於全台舉辦快閃訓練營，在基層撒下種子，期許提升女性參與運動動機。另外，明年是台北市霞海城隍廟和台新女子路跑合作第四年，霞海城隍廟持續鼓勵國人注重運動，培養健康身體，「生活姻緣才能兩得意」。

台北霞海城隍廟管理人陳文文
台北霞海城隍廟管理人陳文文

這屆賽事視覺除了延續去年繽紛風格，更以不同色塊呈現女性剪影的多種樣貌，象徵每位參加 Taishin Women Run 的女性都有不同個性、魅力，鼓勵大家勇敢做自己，創造獨一無二的 New Girlation，現場並推出顏色票選牆，讓跑者投出代表自己的魅力，共同決定明年視覺顏色。

資料來源／大漢整合行銷
責任編輯／Dama

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BROOKS 波士頓馬拉松、倫敦馬拉松紀念鞋 新鮮上市

2017-04-16
波士頓馬拉松BROOKS跑步配備館鞋子六大馬馬拉松

BROOKS波馬紀念鞋 滿滿龍蝦海港風情

名列世界六大馬拉松賽之一的波士頓馬拉松，即將在4月17日隆重登場。波馬不僅歷史悠久，更因嚴苛的報名門檻及賽道特色，成為許多人的夢幻賽事。2017年台灣跑友參賽人數，更將來到歷史新高。同樣擁有悠久歷史的美國百年專業跑鞋品牌BROOKS，繼2016年甚富新英格蘭風格的格紋設計波馬紀念版後，也在此時推出2017波士頓馬拉松紀念鞋款：LAUNCH 4 - 龍蝦。

BROOKS 2017 波士頓馬拉松紀念版 LAUNCH 4 ─ 龍蝦款新鮮到港！

正因波士頓的地理位置，周圍被漁港圍繞，波士頓龍蝦成為當地最聞名遐邇的餐點之一，本次紀念鞋款就以龍蝦為設計重點，並巧妙地將當地海港特色融入其中。

鞋面佈滿波士頓最具代表性的龍蝦圖樣，栩栩如生。

以藍色為主體的設計，鞋面漫佈大西洋海流波紋，顏色不僅亮眼，加上鞋舌直條紋的海軍風象徵，充分的讓人感受到波士頓這個海港都市鄰近海洋的獨特風情。鮮紅大螯的龍蝦圖樣，除了充滿強悍的前進活力之外，讓人聯想到Launch 4鞋款能夠帶著跑者一同締造新紀錄和好成績，以及擁有「豐沛回彈力」的跑鞋特性。

搭配清澈的大西洋海流，更顯波士頓的海港風情。
以波士頓漁港知名風景所設計的圖案，代表點狀分佈的捕魚小船及船屋，加上龍蝦雙螯標誌，細膩的呈現於鞋墊中。
龍蝦圖樣除了充滿活力之外，也讓人聯想到Launch 4鞋款擁有高回彈力的跑鞋特性。

BROOKS倫敦馬紀念鞋 米字國旗霸氣十足

里約奧運跑步項目選手著用率最高的美國百年品牌BROOKS，再度推出六大城市馬拉松賽紀念版限定跑鞋，本次鎖定的是被喻為「世界上最難中籤」的倫敦馬拉松賽，BROOKS以英國壯麗的國旗為設計概念，推出氣勢磅礡、霸氣十足的倫敦馬限定鞋-米字國旗。

BROOKS倫敦馬拉松紀念跑鞋 – 米字國旗霸氣十足。

鞋面上的圖樣以英國壯麗的米字國旗為設計重點，英國米字國旗正式名稱為「the Union Flag」(聯合旗幟)，除了代表米字旗是由大英國協三個聯合王國的的旗幟重疊而成，更代表英格蘭地區的團結一致，如同倫敦馬拉松所有跑者為了達到更好成績，共同努力衝刺的精神一般。當別具歷史深厚含意的米字國旗，覆蓋到LAUNCH 4簡約及流線設計的鞋體上，整體更顯時尚與經典，既衝突又和諧，很像倫敦城市所代表的時尚領導角色，卻同時又是最古老的歷史古國。鞋帶頭上意外的嵌上文字寫著倫敦人常用的碎念俚語，顯得趣味性十足，細節更為豐富。

鞋面上的圖樣以英國壯麗的米字國旗為鞋面設計重點，搭配與英國國旗相同的海軍藍。
鞋帶上有著倫敦人常有用俚語，細節豐富。
LAUNCH 4的簡約及流線設計，與米字國旗完美融合，更顯經典。

BROOKS  LAUNCH 4─龍蝦款，建議售價：3,890元 
BROOKS  LAUNCH 4─ 米字國旗，建議售價：3,890元

BROOKS 直營門市與經銷通路熱賣中，詳情請上官網查詢。

資訊、圖片提供：Brooks Running Taiwan

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