運動星球
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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
2022-04-22
對於一般市民跑者而言，跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成，多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘，也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K，歡迎參考這篇文章。不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘，並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫 （資料來源 : runningfastr）
課表說明
均速跑：確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。
法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑：每圈 1:54，相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。
800m 反覆跑：每 800m 3:48，相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇：配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑：在 Kenyans Hills（緩坡上不斷進行間歇跑）與 Hill Sprints （斜坡衝刺）之間交替進行，以達到力量與耐力訓練的平衡。
時程建議
￭ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中，每週應投入約 3 小時左右進行訓練，具體時間取決於交叉訓練時間。
￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。
￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣，減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始，並在一週內進行幾次恢復性課表，如均速跑、長跑、法特雷克跑。
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
運動星球
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2018 ASICS RUN FOR NATURE亞瑟士生態路跑 邀請跑友響應環保並享受大自然
2018-08-15
亞瑟士於8/15發表今年主題路跑活動，鎖定環保主軸及關心台灣森林的生態發展，選在溪頭園區舉辦2018 ASICS RUN FOR NATURE亞瑟士生態路跑。即日起開放報名，活動時間將在12月16日前進森林大自然，攜手跑友體驗最舒服的生態環境。為了讓跑友能一覽溪頭生態園區的各種特色，本次更規劃行前生態導覽，跑者可自由報名，享受豐富的核心暖身訓練課或體驗專業的生態路跑解說，了解台灣獨有的豐沛生態環境。本次除了特製的活動T恤外，完賽更可獲得亞瑟士專業風衣外套、運動襪、獨特完賽獎牌等精緻好禮，打造年底最優質的EASY RUN賽事。
2018亞瑟士生態路跑 跑入溪頭自然教育園區。
僅開放600個名額
亞瑟士生態路跑今年朝向賽事精緻化，活動僅開放600位跑友參加，分為12公里生態探索組(500名)及5公里生態體驗組(100名)。沿途穿越溪頭園區的重要景點，挑戰飆升的步道高度。5公里組則將通過不同的趣味關卡，與天然環境緊密結合，呼吸新鮮空氣並享受暢跑大自然的絕佳體驗。排除城市路跑的喧擾及車輛廢氣，與大自然共存，一起愛護生態及享受高山樹林氛圍。
12公里試跑選手蘇鳳婷表示路線起伏鍛鍊肌耐力。
蘇鳳婷與陳菀婷搶先試跑
這次賽前試跑活動，特別邀請長跑好手蘇鳳婷試跑12K的路線後表示，生態園區的空氣更好不會吵雜，再加上溪頭山林的路線較為起伏，因此難度頗高但也可趁這樣的機會訓練跑者的腳力與肌力，另外，溪頭環境的大自然氛圍能讓你吸收滿滿的天然精華。而陳菀婷(阿非)則試跑5K後表示，自己平時以跑山當訓練第一次嘗試溪頭路線，沿途遇見很多動物及迎著週圍天然的環境相當舒服，也希望透過親身試跑的分享，邀請愛好路跑的跑友報名，共襄盛舉亞瑟士生態路跑。
5公里試跑選手陳菀婷體驗溪頭芬多精與大自然跑山環境。
2018 ASICS RUN FOR NATURE亞瑟士生態路跑
活動時間 2018年12月16日(日) 06:00-14:30
活動地點 溪頭自然教育園區
活動組別 5K／12K
報名時間 即日起至2018年10月1日17:00，額滿為止
報名價錢 5K／NT$400、12K／NT$1100
主辦單位 台灣亞瑟士
承辦單位 中華民國文化休閒運動協會、中華民國路跑協會
活動地點 溪頭自然教育園區
活動組別 5K／12K
報名時間 即日起至2018年10月1日17:00，額滿為止
報名價錢 5K／NT$400、12K／NT$1100
主辦單位 台灣亞瑟士
承辦單位 中華民國文化休閒運動協會、中華民國路跑協會
報名詳情請洽台灣亞瑟士活動官網
資料來源／台灣亞瑟士
責任編輯／David
運動星球
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提升耐力運動表現的心肺強化訓練
2017-04-11
你會跑得上氣不接下氣嗎？跑步這項運動，一直是最受歡迎、最具群眾影響力的運動，但是，有些跑者常常在跑步完後，除了腳會痠之外，還容易喘以及呼吸換氣次數變得較頻繁，其實，這是因為呼吸肌力不足的關係。如果想要增強自己的呼吸肌，可以藉由呼吸訓練來進行改善，不管是專業運動員還是一般跑者，都應該透過呼吸訓練來提升自己的呼吸品質。
運動美人珍珠使用呼吸訓練器做訓練。
呼吸訓練，又稱為呼吸肌訓練，是藉由訓練來強化深層的呼吸肌肉以及橫膈肌等，讓呼吸肌更有力。從事呼吸訓練後，可以讓你儘量運用到自己肺部的所有容積，達到最大攝氧量，攝氧量提高了，呼吸就會變得更輕鬆。
但是，一般呼吸法的訓練，其強度往往有一定的限度，無法讓自己的呼吸肌力有效提升，此時，若能使用一些輔助器材，以增加阻力的方式來鍛鍊呼吸肌群，就能讓你更容易達成最大攝氧量的目標，並且在日常生活中來改善自己的呼吸品質。
為此，我們請到一位熱愛運動的女生，藉其豐富的運動經驗以及對自己身體狀況的了解，對呼吸訓練做一個實際的測試，以下是她的實測心得：
運動美人珍珠：提升呼吸品質，讓運動狀態更加良好
珍珠profile
經歷
2015年 環觀音山越野賽21公里組女子第一名 2
2016年 RUNIVORE 探索你家後花園10公里組女子第三名
2016年 叢林野跑越野賽10公里組女子第三名
2016年 水返腳兩棲越野賽14.5公里組女子第12名
2016年 虎豹雙溪越野挑戰賽12公里組女子第五名
2017年 東海大峽谷越野挑戰賽10公里組女子第二名
2017年 叢林野跑越野賽10公里組女子第二名 最遠台北大學12小時賽80公里
經歷
2015年 環觀音山越野賽21公里組女子第一名 2
2016年 RUNIVORE 探索你家後花園10公里組女子第三名
2016年 叢林野跑越野賽10公里組女子第三名
2016年 水返腳兩棲越野賽14.5公里組女子第12名
2016年 虎豹雙溪越野挑戰賽12公里組女子第五名
2017年 東海大峽谷越野挑戰賽10公里組女子第二名
2017年 叢林野跑越野賽10公里組女子第二名 最遠台北大學12小時賽80公里
運動美人——珍珠
一直都非常熱愛跑步的運動美人珍珠，每天都花許多時間專注在跑步上，我們提供了一款呼吸訓練器，並請她在訓練期間每天搭配呼吸訓練器來增強鍛鍊呼吸肌，看看一段時間之後她的呼吸品質有什麼變化。
珍珠：「我時常覺得，在進行任何活動時，雖然身體不累，但都會明顯感到很容易喘以及胸悶，而跑步一直是我熱愛的運動，但每次跑步時，都會一直覺得很喘很不舒服並且還會增加身體能量消耗與疲勞。運動星球介紹健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器給我時，光聽名字就想說，呼吸也可以訓練？但是，為了想了解這產品對我在運動時有沒有幫助，於是就欣然接受，開始投入到這項訓練上。
在開始訓練前，健氣家的專員先使用了專業的Powerbreather電子式呼吸訓練機來幫我檢測自己的呼吸品質，測量後發現，呼吸的頻率以及肺容量都比從未進行呼吸訓練者來的高，可能是因為我都有定時地去運動，但是，我的呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定，這代表我的呼吸品質不夠好，所以才每次在跑步完後，都顯特別喘以及需要大口大口的換氣。所以，在測量完並與健氣家專員討論後，他們先幫我設定適合我阻力的強度來進行訓練，看看在快四周的訓練過後，會不會在跑步和呼吸方面有明顯差異。於是，我按照建議在每天早晚做30次的吸氣訓練，強度由阻力等級二開始起跳，慢慢地，大概快兩週的時間裡，我開始覺得有明顯的效果出來。」
珍珠使用健氣家Bravo舒呼樂呼吸力訓練器
珍珠：「在我使用呼吸訓練氣約兩週的時間裡，我在測量跑5K的時候，發現我的成績有明顯進步，在跑的過程中，雖然還是覺得喘和身體沈重，但沒想到成績出來是有進步的，這讓我很訝異。像是我每週都有團練，都需要跑8k的山路，每次跑完的成績都約落在一小時十幾分的成績，而這次團練出來的成績，明顯比之前減少了有快20分鐘，才55分多而已。而且，不僅我成績有進步，連整個呼吸也變得比較順暢，我想真的是呼吸訓練氣幫助我這樣明顯的進步，讓我跑步的狀態越來越良好。之後，在經過快四周的訓練時間後，更可以明顯地感受到，我每一次跑步後，喘的次數有大幅減少，胸悶的感覺也漸漸消失，感覺整個人的狀態有比使用呼吸訓練器前來得更加良好。」
珍珠也表示，在日常活動上，也明顯感到呼吸越來越順暢，在跑步時，換氣的次數變得比較少，感覺所需要消耗的能量也相對減少、比較不容易累，在呼吸方面也比訓練前來得更為舒暢。在經過快四周的訓練過後，健氣家幫我再做了一次訓練後的檢測，測量結果發現，呼吸肌力比之前更為穩定，而且數據都比訓練前來的更加提升，真是非常令人開心。
以下就是運動美人珍珠使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析：
此圖數據是珍珠在未使用呼吸訓練器前的檢測，圖分別代表：第一個是訓練組抗強度&肺容積、第二個是功率（可作為斷定呼吸肌的力量）、第三個是吸氣速率、第四個單口累積能量。則此圖數據是珍珠使用呼吸訓練器訓練後的測試，從數字上面觀察，發現都有明顯的提升，呼吸肌也越來越強。
以上詳細檢測資訊，由健氣家使用專業power breathe電子吸氣訓練機檢測精準測量
每次測試時，都是吸氣30口，珍珠每一口所使用的力量都持續上升，代表使用呼吸訓練器後，呼吸肌的力量有因為訓練而增加，且呼吸越來越穩定。
以上詳細檢測資訊，由健氣家使用專業power breathe電子吸氣訓練機檢測精準測量
從數據方面顯示，使用呼吸力訓練器對運動的表現真的大幅提升許多，這對熱愛運動的珍珠來說，確實是一個非常有幫助的訓練。此次由珍珠所做的使用測試顯示，擁有越好的呼吸肌力，才會提升呼吸品質，在運動方面，更能提升更好的表現，而且在女性身上，差異似乎更為明顯。
運動美人珍珠使用健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器
簡而言之，如果能隨時隨地以及持之以恆地做呼吸訓練，就能輕鬆增進自己的呼吸品質，因此，不管是一般有運動習慣者或是專業運動員，都可以透過呼吸訓練器來鍛鍊身體深層的呼吸肌群，幫助自己輕鬆吸入更多空氣來換氣，進而可以獲得更良好的呼吸品質，並在運動表現上有更明顯的提升。
