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  • 5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
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挪威三鐵好手擔任2019年田中馬健跑組領跑
彰化馬拉松嘉年華啟動 全國首創聯合線上路跑
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新手跑者如何避免跑步冷感
運動星球
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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫

2022-04-22
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫 (資料來源 : runningfastr)

課表說明

均速跑:確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 1:54,相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:48,相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中,每週應投入約 3 小時左右進行訓練,具體時間取決於交叉訓練時間。

■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。

■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣,減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始,並在一週內進行幾次恢復性課表,如均速跑、長跑、法特雷克跑。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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彰化馬拉松嘉年華啟動 全國首創聯合線上路跑

2020-07-13
賽事馬拉松路跑活動跑步話題

彰化縣政府串聯10 至11 月間共 6 場具在地特色的馬拉松賽事,舉辦「2020彰化縣政府馬拉松嘉年華」活動,於13日在彰化縣府舉行記者會正式啟動,去年因「順澤宮」帽爆紅的世界鐵人冠軍伊登(Gustav Iden),也貼心錄製一段影片為活動獻上祝福。系列賽事除了實體聯合報名外,也推出全國首創的聯合線上路跑,號召跑友一起來參與。

2020彰化縣政府馬拉松嘉年華
2020彰化縣政府馬拉松嘉年華活動啟動儀式

今年活動特別邀請鐵人主播侯以理擔任代言人,以健康、活力的形象,代表彰化馬拉松嘉年華跑出健康、跑出活力。她在記者會中提到,將參與二水馬拉松以及田中馬拉松,體驗彰化的路跑文化,縣長也特別致贈活動號碼布卡版給與侯以理,預祝她順利完賽。

世界鐵人冠軍伊登提到,去年第一次拜訪台灣,參加田中馬拉松,感到非常驚豔,今年雖然無法到場參與,但仍會透過線上路跑與大家同樂。伊登還秀了一段中文:「讓我們一起再出發!」,鼓勵大家在疫情過後,再次邁開步伐、挑戰自我。

侯以理
彰化縣政府馬拉松嘉年華活動代言人侯以理
挪威三鐵好手伊登參與2019年田中馬
挪威三鐵好手伊登與彰化縣長王惠美擔任2019年田中馬鳴槍嘉賓

彰化馬拉松嘉年華6場賽事包含10月25員林獅子盃全國公益路跑賽、11月1日戀戀二水跑水馬拉松、11月8日台灣米倉田中馬拉松、11月29日二林伯立歐蕎麥公益路跑、鹿港馬拉松以及社頭織足盃馬拉松賽。雖然受到疫情影響,鹿港馬拉松與社頭織足盃馬拉松賽不以實體馬拉松的形式舉辦,仍會響應嘉年華活動,共同舉辦聯合線上路跑。

聯合線上路跑與運動筆記的LINE官方機器人「跑步吧」合作,採團隊競賽的方式,將6場賽事擬人化,以吉祥物作為隊長,讓參與跑者挑選,加入自己喜愛的團隊。任何人都可以免費參與,也可以選擇加購線上路跑周邊商品,凡報活動並串聯LINE官方機器人成功,即可參加抽獎,有機會把Switch遊戲機及健身環帶回家,實際參與線上聯合路跑並上傳跑步數據成功後,還可額外獲得其他抽獎品,包含CHAIRMAN的章大槌按摩棒,以及運動筆記的運動裝備包等豐富好禮。

活動現場展示各賽事紀念品及鄉鎮農特產
活動現場展示各賽事紀念品及鄉鎮農特產

除了創新的聯合線上路跑,為方便跑者報名實體賽事,活動也特別設立聯合報名專區,讓跑者可以在同一個平台,完成多場賽事的報名。今年活動也加碼推出彰化馬拉松嘉年華活動限定獎盃,只要跑者報名三場以上賽事,即可獲得一座木製的個人化獎盃,印有「用跑看見彰化,半線制霸!」字樣,作為跑者激勵自己完成系列賽事的紀念。

線上路跑及聯合報名將於7月15日中午12:00於iRunner報名網開放報名。更多活動資訊請上活動官網(http://www.run4ch.co/)及活動粉絲頁(https://bit.ly/2Zl2zm3),關注第一手的相關資訊。

資料來源/筆記實業    
責任編輯/Dama 

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新手跑者如何避免跑步冷感

2016-06-27
跑步訓練馬拉松路跑觀念跑步知識庫

許多新手跑者要開始新的訓練時都會感到興奮,不過隨著訓練得進行,熱情是不是也漸漸的消退了,越跑越越覺得擔心,不過在你開始擔心之前,先確定你是不是犯了以下的幾個跑步錯誤,才造成熱情的衰退呢?

新手跑者如何避免跑步冷感 ©ShutterStock

1. 一直注意手錶的時間

當你一開始跑時,很容易在意自己到底跑得多快或是還要再跑多久。 其實不過這樣一直注意時間的行為是相當不建議的,尤其是當你還跑不到一英里就感到疲倦時,更不應該一直在注意那些數字,因為根本不用在意你到底跑得多快, 事實上忽略掉跑步機上顯示的數字,或是手錶上的時間,而這些數字只有偶爾看就好了。

2. 忽略身體的警示

當下背部感到疼痛,或是脫水所引起的頭痛症狀的時候,就不應該在跑了,為了避免受傷,讓你新的訓練計畫延宕,就要多注意身體的感覺,如果渴了就要補充水,如果覺得身體哪邊不舒服就停止訓練。另外在訓練之後也要記得做伸展,避免隔天的肌肉疼痛與保持柔軟度。

3. 把自己逼得太緊

全力衝刺在某些短跑訓練上是好的,可以當你是新手時不要把自己逼得太緊,最好從「慢」開始練起,不要擔心你跑得慢,最算跑累了,用走路來休息一下,也不代表這樣你就不是一個跑者。

4. 一成不變的訓練路程

你喜歡沿著湖邊跑,看著湖邊的風景,跑著平緩的地面,有時候跑步只是希望能多出去跑跑,而不是為了達成怎樣的目標,讓自己多嘗試一些不同的路線,來讓跑步可以更加有趣,並訓練到新的肌群,藉由不斷地變換訓練模式,這樣可以更加的鞏固你的跑步習慣。

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