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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
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Trunner Ultimate
性能全面升級,JORDAN品牌為有氧訓練設計最新鞋款 Trunner Ultimate
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越野跑迷路 華裔媽媽挖地洞並喝自己乳汁保命獲救
運動星球
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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫

2022-04-22
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫 (資料來源 : runningfastr)

課表說明

均速跑:確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 1:54,相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:48,相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中,每週應投入約 3 小時左右進行訓練,具體時間取決於交叉訓練時間。

■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。

■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣,減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始,並在一週內進行幾次恢復性課表,如均速跑、長跑、法特雷克跑。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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性能全面升級,JORDAN品牌為有氧訓練設計最新鞋款 Trunner Ultimate

2020-06-01
鞋子NIKE跑步配備館

Jordan品牌推出為有氧訓練而設計的最新鞋款—Trunner Ultimate。與Jordan品牌前一代跑步鞋相似,Trunner Ultimate支持以速度為核心的訓練,適用於距離從5公里至15公里的跑步運動,旨在提昇運動員的爆發力和反應能力,為比賽決勝時刻作準備。

Trunner Ultimate
性能全面升級,JORDAN品牌為有氧訓練設計最新鞋款 Trunner Ultimate

Trunner Ultimate 滿足運動員所有需求

Trunner Ultimate的結構設計滿足了運動員在常規訓練時的鞋款性能需求,為運動員們在進行前後和橫向運動時提供穩定和支持,幫助他們在團隊競技中取得出色表現。中底上的菱形包裹為雙腳提供側向穩定性的同時,全掌Air Zoom氣墊單元加上額外的前掌氣墊單元為鞋款帶來良好的緩震性。

Trunner Ultimate

延用Trunner NXT上所搭載的Flight Fin科技(後跟鰭式設計),為運動員提供從腳跟到腳趾的全方位支持。一片式網眼鞋面設計貼合腳麵,增添鞋款舒適性。Trunner Ultimate首發配色(Rage Green)將於5月10日在大中華區進行發售,其他配色將於6月1日起陸續發售。

資料來源/NIKE

責任編輯/妞妞

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越野跑迷路 華裔媽媽挖地洞並喝自己乳汁保命獲救

2016-05-18
新聞越野跑跑步話題

據外媒報導,紐西蘭一名29歲華裔女性在2015年5月參加一場森林越野跑比賽的時候迷了路,直到第二天早上才獲救。在接受記者採訪時,這位媽媽表示,她靠著靠挖地洞保暖以及喝自己的乳汁在野外度過了驚恐的一夜。

©Radio New Zealand

這位年輕媽媽叫做蘇珊·歐布萊恩(Susan O'Brien),她是兩個孩子的母親和健身教練,目前正處在哺乳期。就在母親節(5/10)時,她參加全程20公里的威靈頓越野跑比賽(XTERRA Wellington Trail Running Series),但是卻在著名的瑞姆塔卡森林公園(Rimutaka Forest Park)迷路。按照預計時程,她應該在兩個半小時後出現在終點,但是她卻始終沒有出現。就在失蹤之前,她最後一次在歐龍果龍果山谷(Orongorongo Valley)被人看見時,戴著一個粉紅色的頭巾、身穿灰色夾克、腳上穿著一雙粉紅色的鞋。當天晚上,當地警方和其他跑者一直在分頭搜尋她,直到深夜。

蘇珊起跑前與家人合照。 ©Facebook/Susan O' Brien
蘇珊起跑時的樣貌。 ©Cameron Burnell/Fairfax NZ
XTerra系列賽事在Rimutaka Forest Park的比賽路線。 ©XTerra Wellington

經過多方搜尋之後,第二天早上,人們找到了這位東方面孔的年輕媽媽,當時她已經偏離比賽路線大約2.5公里。她事後接受採訪時說,她誤判了標示,比賽途中沒有一直緊跟到大會用小旗子標示的路線,而是跟到了紐西蘭政府保育部(Department of Conservation )所做的標示而離路線越來越遠。由於叢林越來越密,無法找到正確路線、也沒有攜帶手機可以尋求援助的歐布萊恩,知道自己將獨自在冰冷的林地裡待上一晚,當時她只穿著輕薄的跑服,更重要的是,瑞姆塔卡森林公園幅員遼闊,占地22,000公頃,覆蓋了瑞姆塔卡山脈,地形複雜,她僅憑藉自己的力量很難走得出去。

Rimutaka Forest Park有知名的迷霧森林(goblin forest)。 ©Keith Miller/Flickr

回憶起當時的情況,歐布萊恩表示,處於恐慌和飢寒交迫中的她「有一種在《魔戒》中魔幻森林裡迷路的感覺。我一度以為我快要死了,當時非常害怕。」她在河岸一棵樹下的鬆軟土層挖了一個洞,用土壤和青苔覆蓋在自己身上,並將薄夾克儘量往上拉來包覆她的脖子,藉此維持體溫。當夜幕低垂、氣溫驟降,她的手也因為失溫而毫無血色,她開始祈禱。

「我只是不斷地祈禱與想著『上帝啊,請指引我正確的方向、指引我正確的道路吧!』」她說,「我想,我還不想死呢!家裡還有兩個可愛的孩子在等著我回去,其他人應該也擔心死了吧?我一定要想盡辦法活下來!」

當漆黑的天空漸漸轉亮,她費心撿來的樹枝所焚燒出來的火焰也無法為她提供太多熱源,她決定要給自己一些能量以便有足夠的力氣跑出去,她決定擠自己的乳汁來喝。她將乳汁擠進一個空的巧克力棒包裝袋來飲用,她說,「我知道這是我保命的方法。這是我餵孩子喝的,我當然也可以餵自己喝。」喝下乳汁之後,她從土裡起身開始往開闊地跑,經過一個救難小屋。正當她的牙齒開始不停地打顫時,她發現了大會的旗子,於是就顫抖地開始跟隨旗子奮力邁開步伐,直到她發現救難隊的直升機。她興奮極了,便奮不顧身衝到河邊並「揮手揮得像個瘋子一樣」。

當時Westpac的救難隊正利用直升機和熱探測設備在該森林區域搜索著。直升機飛行員科林·拉森對記者表示:「在沿河岸搜尋回來的路上,我們在直升機上看到她在河邊揮舞著雙臂,這是位於Haurangi Hutt救難小屋約1.5公里之處。我們把飛機停在距離她大約50米的地方,她看上去又冷又累。」救難隊員立即為她裹上毛毯取暖,並送上熱飲。

蘇珊終於被搜救隊救出。 ©Cameron Burnell/Fairfax NZ
蘇珊(左二)重回家人懷抱。 ©Cameron Burnell/Fairfax NZ

救難隊終於成功將她送回丈夫丹尼爾的懷抱。9個月大的米夏(Misha)和2歲大的傑登(Jayden)以及她充滿焦慮的雙親也在終點等候著。

獲救之後,歐布萊恩立即接受了一名護理人員的檢查,不過她除了有些驚嚇之外身體並無異常。

蘇珊有兩個可愛的寶寶,小的是女兒米夏。 ©Cameron Burnell/Fairfax NZ

歐布萊恩事後還拜訪了10年前在同個公園失蹤的凱伊·史都華(Kaye Stewart)的家人,因為她聽說自從那個失蹤事件之後,史都華的女兒珍·嘉蘭納契斯(Jane Galanakis)便一直在公園裡提供三明治給當地的救難人員食用。嘉蘭納契斯說,當她看到歐布萊恩獲救與家人重逢的畫面時,她不禁覺得釋懷,同時又感覺哀傷,因為她的母親並沒有像歐布萊恩一樣獲得上天的眷顧。

凱伊·史都華失蹤案至今仍未結案,因為警方和她的家人都懷疑她是被人謀殺而非迷路失蹤。

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