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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
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趣味路跑 x 美牛盛宴! 首屆「美國牛肉 趣味牧場跑」正式開放報名!
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2016台灣米倉田中馬拉松11/13正式起跑
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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫

2022-04-22
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫 (資料來源 : runningfastr)

課表說明

均速跑:確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 1:54,相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:48,相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中,每週應投入約 3 小時左右進行訓練,具體時間取決於交叉訓練時間。

■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。

■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣,減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始,並在一週內進行幾次恢復性課表,如均速跑、長跑、法特雷克跑。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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趣味路跑 x 美牛盛宴! 首屆「美國牛肉 趣味牧場跑」正式開放報名!

2025-03-21
賽事新聞路跑跑步話題

由美國肉類出口協會主辦的首屆「美國牛肉 趣味牧場跑」即將於2025年5月25日在新北市新店陽光橋盛大舉行,唯一結合趣味路跑、多樣美牛美食饗宴與豐富好禮的路跑活動,將為運動愛好者與美食饕客帶來全新體驗。

「美國牛肉 趣味牧場跑」現已開放報名,至2025年5月5日截止!

本次活動規劃5公里趣味跑路線,適合各年齡層參與者,跑者將沿著風光明媚的碧潭河濱步道前進,感受運動帶來的活力與樂趣。無論是親子同樂、好友結伴,或是熱愛跑步的愛好者,都能在這場賽事中找到屬於自己的節奏。「美國牛肉 趣味牧場跑」現已開放報名,至2025年5月5日截止,全台僅此一場,現在就揪團搶名額!

活動限定牛肉特餐

「美國牛肉 趣味牧場跑」不僅將是一場運動盛事,更是場美食嘉年華,活動現場匯聚多家知名品牌,包括美福食集、玫瑰廚房、湯瑪仕肉舖、法蘭克肉品超市、台畜、喜生食品、特耀餐飲服務、維多利亞酒店、晶華酒店、傑克兄弟牛排館等。此外,多家高人氣餐車也都將快閃現身,更推出專屬參賽跑者福利 – 活動限定「美國牛肉特餐」,現場不僅能大啖知名美食店家獨家美牛料理,還可享受頂級牛肉超殺優惠,讓參加者不僅跑得開心,更能將頂級美國牛肉輕鬆帶回家。

超值完賽禮與抽獎活動

活動可選擇報名獨樂樂單人組,或是眾樂樂雙人組,只要完成賽事的參加者即可獲得豐富且超值的完賽禮,包括美牛兌換券、野餐墊、環保餐具及A級專業雙肩保冷背包等等。讓跑者在運動後,能夠立即於河濱公園享受美味野餐。此外,活動現場還規劃多項抽獎活動,提供多款高價值獎品,包括頂級美牛大禮包,讓每位參與者都能滿載而歸,保證值回票價!

活動現場特別安排多場精彩表演,邀請YOYO台哥哥姐姐帶來熱力四射的舞台演出,並有美牛牛偶現場互動,讓孩子們在輕鬆愉快的氛圍中度過美好時光。除了舞台活動,還設有多個趣味攤位,提供試吃、美食互動與品牌優惠,打造全方位的沉浸式體驗。

活動可選擇報名獨樂樂單人組,或是眾樂樂雙人組!

即刻報名 把握一年一度的美牛運動盛會!

「美國牛肉 趣味牧場跑」報名已正式開跑,即日起至2025年5月5日截至報名,敬請把握早鳥購票,前200名完成報名再加送「隨心所欲美牛兌換券一張」。這場融合運動、饗宴與歡樂的活動,將成為今年最不容錯過的週末假期計畫。無論是喜愛路跑、熱愛美食,或是想與親友共度美好時光,這場美食與運動兼具的活動絕對值得參與。

美國牛邀你一起健康運動,吃美牛、動起來,跑出健康新里程!盡情揮灑熱血的汗水,帶你「健」入佳境。

2025年 首屆「美國牛肉 趣味牧場跑」報名資訊

時間:5月25日

地點:新北市新店區陽光橋下

立即報名連結

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2016台灣米倉田中馬拉松11/13正式起跑

2016-11-13
賽事跑步話題新聞馬拉松

由彰化縣政府、田中鎮公所及田中觀光商圈共同主辦「2016台灣米倉田中馬拉松」於105年11月13日上午06時20分在彰化縣田中鎮景崧文化教育園區舉行,田中馬拉松今年已是第5年舉辦,此賽事已經連續4年榮獲網友票選最具台灣人情味的熱門賽事,今年有來自海內外超過10個國家以上約1萬5,000名選手齊聚田中鎮,感受八卦山、八堡圳、彰化平原風光與在地豐富人文,馬拉松活動結合在地產業、企業、社團,宣揚地方特色行銷,打造台灣米倉、友善田中,熱情人文運動小鎮,充分發揮產、官、民結合綜效,而為歡迎海內外選手蒞臨,特別在馬拉松前一晚(11月12日)舉辦「台灣米倉神奇寶貝變裝GO」踩街嘉年華活動,活動當日嘉賓雲集有彰化縣長魏明谷、各級民意代表暨各機關社團共襄盛舉,出席此一豐富人情味馬拉松盛宴。

2016台灣米倉田中馬拉松11/13正式起跑

此次田中馬拉松賽道在縣府輔導下,通過中華民國田徑總會賽道丈量認證,使田中馬成為國際認證賽道,提升賽事品質,田中馬拉松展現運動城鎮特色,全鎮發揮志工服務精神,執行團隊合作無間,是賽事成功舉辦的原因,活動過程同時展現地方人文特色,全民參與公共事務的用心與努力令人感動,也讓賽事活動品質更加提升,將臺灣馬拉松推向世界舞臺。

本次活動計有全馬組42K.半馬組21K.健跑組10.1K各約5000人與會,尤其日本、港澳、大陸選手慕名組團參加踴躍,全鎮有近6000位啦啦隊、交管、補給志工為選手服務與加油,並設有8處醫護站、7部救護車、25位機動巡迴救護人員;另大會特別成立遠端影音監控調度指揮中心,可即時掌握全程賽道狀況,確保賽務順利與選手安全。此次為鼓勵選手力行環保跑者,本次賽事特別為選手準備環保杯夾,讓選手可以一杯到底補給飲水,減少紙杯消耗 ,一位選手可減少20個紙杯消耗,本次活動可減少30萬個紙杯垃圾。藉由田中馬帶頭共同樹立健康、環保、低碳無痕的馬拉松運動典範 。  

全馬組開跑

每年的田中馬拉松總有讓人驚艷創新之處,本次活動提供中、英、日簡章與會場播報服務,並設有港、澳、大陸選手休息區,服務海外選手。賽道上更結合現今流行雲端科技傳輸,選手與眷屬可用APP即時查詢選手通過感應點時間,大會更藉以掌控選手賽道人流狀況;另大會同時結合影像存取技術,42公里沿線設有選手實況錄影與網路現場直播,鎮長謝文賢表示,藉由田中馬拉松已成功帶動田中鎮小鎮觀光,使來田中旅遊的遊客日益增多,感謝觀光商圈鄭宗政理事長及各社區努力營造在地特色,期望由馬拉松扮演領頭羊,引領地方觀光發展與建設,更感謝縣府魏明谷縣長規劃田中成為南彰化交通運輸中心,在縣政府與田中鎮公所及地方社團持續努力下共同營造觀光、交通及建設的新田中。

天還未亮就要做熱身操了,好熱血呀!
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