• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 跑步
  • 5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
1
5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
2
2017文山道南河濱親子路跑 馬英九與千名跑者一起跑出健康
3
「2017林義傑水資源教育公益路跑」 6月10日馬場町準時開跑!
運動星球
運動星球

5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫

2022-04-22
跑步 動學堂 跑步訓練 跑5K

對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫 (資料來源 : runningfastr)

課表說明

均速跑:確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 1:54,相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:48,相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中,每週應投入約 3 小時左右進行訓練,具體時間取決於交叉訓練時間。

■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。

■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣,減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始,並在一週內進行幾次恢復性課表,如均速跑、長跑、法特雷克跑。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

2017文山道南河濱親子路跑 馬英九與千名跑者一起跑出健康

2017-09-18
賽事路跑跑步話題

2017文山道南河濱親子路跑,9月17日早上於政治大學體育場溫馨開跑!路線從國立政治大學出發,前總統馬英九與千餘參與民眾熱情參與,慢跑在景美溪左岸,享受初秋的微涼清新空氣,同時欣賞文山區的河濱風光。

2017道南河濱親子路跑溫馨起跑!

賽事分為3公里組及10公里組,3公里組由前總統馬英九、賴士葆立委、新台灣人文教基金會執行董事金溥聰、主播鍾沛君及台北市立大學戴遐齡校長領跑,與民眾一起慢跑在文山區道南河濱公園,享受早晨休閒時光。

由前總統馬英九、賴士葆立委、新台灣人文教基金會執行董事金溥聰、主播鍾沛君及台北市立大學戴遐齡校長為3公里領跑。

 由新台灣人文教基金會及立法委員賴士葆共同主辦的「2017文山道南河濱親子路跑」,活動目的希望能夠提升全民運動風氣,鼓勵親子一同參與戶外運動、親近大自然,也提供親子能夠共同參與賽事的可貴經驗,串連家庭情感與健康生活。賽事當天更邀請文山區當地表演團體,為賽事帶來一系列精彩的表演活動,參賽選手完賽後也可以參與摸彩活動,60項以上的精美好禮讓跑者滿載而歸!

家庭、親子一同參與賽事。

資訊、圖片提供/主辦單位
責任編輯/Oliver Wu

分享文章
運動星球
運動星球

「2017林義傑水資源教育公益路跑」 6月10日馬場町準時開跑!

2017-04-11
賽事路跑話題跑步

2016年,林義傑團隊發起了第一次的國際「一年一口井」計劃,2017年6月,他們再次呼籲您用行動來幫助更多真正需要幫忙的人。這次透過「第二屆-林義傑水資源教育公益路跑」來呼籲守護水資源的重要,重新感受這世界的溫度,讓該團隊帶著大家的信念,持續努力實踐「一年一口井」。

林義傑水資源教育公益路跑6月10日在台北馬場町舉行。

水資源教育公益路跑發起人-林義傑

由極地探險家–林義傑發起的「水資源教育公益路跑」,帶領大家認識水的匱乏,及後續衍生而來的貧富差距與病媒孳生。藉由每年推廣的公益路跑運動,來喚起大眾對於水資源的認識與關懷。把理念化為實際行動,讓愛不斷延續,產生循環。

發起人林義傑

一年一口井計畫

全世界因不安全的水源,及缺乏完善公共衛生的地區,每年所造成的疾病及死亡人數,超過任何的暴力事件或戰爭。特別是孩童,世界上每天有超過800名孩童因缺乏乾淨的水資源而過世。

用雙腳,親自跑過這塊缺水的國度

2016年6月林義傑團隊發起了第一次的國際「一年一口井」計劃,與當地國際組織CCDO基金會合作,在吳哥窟偏鄉地區啟動了第一口井,也是CCDO的第1102座。

在台灣,你從雜誌、網路媒體上,了解水資源問題的存在,但你從未如此真實的接觸及感受,這一刻,他們用鏡頭記錄了下來,記錄東南亞孩童他們第一次不用徒步取水的樣子。

「改變就是現在,一起跑吧!」兩人同行只要500元!

把愛分享出去,一加一我們還需要更多,推出超高CP值的5公里雙人組,報名費只要500元!

10K挑戰自我組:600元/人

✔Run For Water風格設計棉T (價值880元/件)
✔Run For Water地球限定款完賽獎牌
✔SUPERACE運動頭帶(深黑款、雪白款任擇一)
✔個人計時晶片+完賽證書(現場列印)
✔環保水杯夾扣
✔防水號碼布+別針組
✔線上完賽成績證明(可供跑者下載)
✔形動每日完勝凍飲
✔形動海洋鹼性深層

5K挑戰自我組:500元/2人

✔Run For Water風格設計棉Tx2 (價值880元/件)
✔Run For Water地球限定款完賽獎牌x2
✔環保水杯夾扣x2
✔防水號碼布x2+別針組x2
✔形動海洋鹼性深層水x2
✔線上完賽證明(可供跑者下載)

活動贈品

RUN FOR WATER風格設計棉T
為響應永續的水資源,並延續第一屆「一年一口井,把愛送到東南亞」的鑿井計畫。全新的紀念衫上,透過挖掘地層取水的概念,象徵行動的開始,讓改變一直延續到地球的永續資源。同時更代表了「水資源教育公益路跑」的三大核心-行動-教育-循環!
 
結合水資源與愛地球的紀念衫,讓你的每一步都更有意義,現在就踏出你的步伐,你的每一步都是我們計畫持續下去的力量!

SUPERACE運動頭帶 #共2款/深黑款/雪白款,加購價150元
台灣全新運動自創品牌SUPERACE,2016年強勢問鼎運動品牌圈給了台灣新的震撼,品牌以「Beyond the Limit 」為精神。特別推出SUPERACE運動頭帶,讓跑者們跑出最真的態度,突破無極限的可能。運動頭帶的吸水材質,讓跑者們無負擔,一路向前!

環保水杯夾扣
參加一場路跑的賽事中,你知道自己丟掉過幾個紙杯嗎?愛地球就從這一步開始!自己的水杯自己帶,使用環保水杯夾扣,讓我們一起提倡環保運動,今天我們不留下任何一個垃圾!

RUN FOR WATER完賽獎牌-地球限定款
地球表面71%被海洋覆蓋,透過水資源包覆地球的設計,完賽獎牌中可翻轉的地球,象徵了水資源的永續循環。織帶上的跑步宣言,更加堅定我們每一步的計畫,讓「RUN FOR WATER」不再是一個口號,現在就付諸行動,從你我開始做起!

 2017林義傑水資源教育公益路跑

place  2017年06月10日,星期六,06:00-11:00
date   馬場町紀念公園 (萬華青年公園旁馬場町水門)

races 
雙人體驗組-5公里

馬場町河濱公園(主會場)→中正河濱公園→古亭河濱公園→福和河濱公園→折返點 →福和河濱公園→古亭河濱公園→中正河濱公園→馬場町河濱公園(主會場)

挑戰組-10公里:採晶片計時
馬場町河濱公園(主會場)→中正河濱公園→古亭河濱公園→福和河濱公園→折返點 →福和河濱公園→古亭河濱公園→中正河濱公園→馬場町河濱公園(主會場)

web  http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=2179

 

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務