對於一般市民跑者而言，跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成，多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘，也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K，歡迎參考這篇文章。不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘，並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中，每週應投入約 3 小時左右進行訓練，具體時間取決於交叉訓練時間。

￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。

￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣，減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始，並在一週內進行幾次恢復性課表，如均速跑、長跑、法特雷克跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

我們在跑步前後做放鬆和伸展時，常常把焦點放在腿部較大的肌肉群，例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌，小腿卻成了孤兒沒人關注，因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適，人們總是忘記它的存在。事實上，疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大，快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿！

小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成，往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作，比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力，其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部，意味著這部位緊繃，可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響，對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。

幸好，如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿，就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時，建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆，並記住，在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿，讓肌肉放鬆；伸展後，試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習，不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備，還可以助你隨時保持行動自如。

最佳小腿按摩

1. 小球按摩小腿

步驟1：坐姿雙腳伸直放在地面，將一小球（約網球大小）放在右小腿底部、腳踝上方，用右腿左右移動小球，接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2：移動中，如果發現任何疼痛點，就將小球停在那裡，以順時針和逆時針轉動腳部，按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3：按摩右小腿多久，就用同等時間按摩左小腿。
進階：如果想施加更大的壓力，可將左腿放在右脛骨上方，將球抬高到瑜伽磚上，這樣能加強壓力，也可以給腳踝更多移動空間。 

2. 滾筒按摩比目魚肌

步驟1：坐在滾筒上，雙腳擺前方，一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點，接著一直滾到小腿部位。
步驟2：如果滾到小腿時發現痛點，在此處停住並呼吸10-15秒，直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3：重複此過程，直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。

最佳小腿伸展運動

1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用，對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。

步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
步驟2：雙手推地板將身體撐起，抬起臀部並向天花板延伸；頸部放鬆，讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3：動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，腹部緊收，腳後跟可盡量踩地。

2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱（跟腱）。

步驟1：找一個樓梯或台階，雙腳站在台階上，右腳後跟站在台階邊緣，將大部分體重放在右腳後跟上，使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2：保持拉伸30秒至1分鐘，切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度，請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化：腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同，但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣，下壓使腳跟朝下一階方向靠近，接著抬高腳跟時壓腳掌，重複8-12次。

4. 彈力帶小腿伸展

步驟1：坐在地面，雙腿伸直於前，拿一條彈力帶（也可以毛巾、繩索、皮帶等代替）纏繞在右腳掌上。
步驟2：彈力帶朝自己身體方向拉緊，先讓腳趾朝自己方向活動，接著右腳跟下壓以增加拉力，停留30秒至1分鐘後，切換到另一隻腳。

資料來源／Prevention, SELF    
責任編輯／Dama

亞洲第一、最大型的新加坡知名國際夜間馬拉松大賽sundown marathon尚道日落國際馬拉松大賽，首次跨出新加坡、選定台灣。銜著十周年的光芒，該賽事即將於2017年1月14日傍晚在台北大佳河濱公園熱情開跑。

賽前記者會邀請到台灣人氣少女天團Popu Lady作為活動代言人出席，將親自響應所有熱愛挑戰自我極限的跑者們踴躍參與，享受活力充沛、揮灑汗水的跨夜跑體驗。會中更加碼宣布與跑者共同挑戰馬拉松大賽，榮幸邀請亞洲十項運動鐵人-李福恩擔任賽事總顧問將指導Popu Lady馬拉松訣竅，期望見證台灣首場國際型跨夜運動體育盛典，號召世界各地的跑者好手共襄盛舉。

國際級運動顧問團隊  亞洲十項運動鐵人李福恩領軍

亞洲十項運動鐵人金牌國手-國家級田徑教練李福恩，曾在運動場上叱吒風雲，全盛時期兩度獲得亞洲田徑賽十項全能運動金牌，更獲選為「1990年全國十大傑出青年」。在卸下運動員身份後，從體壇轉職杏壇，現任國立高雄大學副教授，長年致力於推廣台灣全民運動風氣。他受邀擔任OSIM sundown marathon TAIPEI 2017總顧問，現身記者會現場指導傳授運動專業知識，希望引領全民運動風潮、挑戰自我，讓這場國際賽事更別具意義。近期才在世界六大馬拉松-柏林馬拉松突破個人最佳紀錄的女子馬拉松百傑-美女律師邱靖貽也蒞臨現場分享馬拉松訣竅及自我訓練方式，有高規格國際馬拉松運動團隊參與，將讓世界見證台灣高水準國際賽事。同樣致力於提供更好生活環境的亞洲第一健康生活品牌OSIM，為共同推廣台灣觀光及全民健康新生活之理念，也於記者會當日宣布冠名贊助OSIM sundown marathon TAIPEI 2017，盼藉由持續贊助運動相關賽事，與跑者創構更美好的運動氛圍。

台灣人氣少女天團Popu Lady代言 號召全民揮灑青春汗水

近期台灣人氣少女天團Popu Lady勇敢突破，推出性感寫真書，宣告由少女蛻變成女人，於記者會當日正式宣布擔任OSIM sundown marathon TAIPEI 2017活動代言人，並由華研國際音樂為賽事打造的專屬主題曲「SLEEP CAN WAIT」，小幸運作曲者JerryC譜出充滿律動的旋律、搭配振奮人心的歌詞，將讓活動當天整晚熱潮不間斷。記者會上Popu Lady宣布參加比賽，並接受總顧問李福恩一系列的指導和訓練，將於2017年1月14日，與所有響應挑戰自我極限的跑者們，一同乘著大直河畔的晚風，賞著橋畔的夜景，透過夜跑進行一場與自我心靈的對話，盡情揮灑汗水，現場由陽光活力女孩組成拉拉隊「sundown girls」，屆時也將為全世界跑者加油打氣。Popu Lady不僅宣布參賽，本次更與兒福聯盟合作，不只是為勇敢而跑，更為愛而跑!讓弱勢孩童點燃黑暗中的光芒，幫助孩童迎接美好的陽光，讓國際馬拉松賽事中也充滿暖暖的溫情。

競賽組別／費用：

OSIM Sundown Marathon TAIPEI 2017｜2017 OSIM尚道日落台北國際馬拉松大賽

time  2017/1/14(六) PM 15:00 ~ 1/15(日) AM 09:00

place  台北市大佳河濱公園

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KKTIX http://sundowntaiwan.kktix.cc/events/sundown-efd1a8
伊貝特報名網  https://bao-ming.com/eb/www/reg.php?activitysn=1816