對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
均速跑:確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 1:54,相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:48,相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中,每週應投入約 3 小時左右進行訓練,具體時間取決於交叉訓練時間。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣,減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始,並在一週內進行幾次恢復性課表,如均速跑、長跑、法特雷克跑。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
今年的高雄馬拉松賽事以前所未有的熱鬧局面展開。隨著新冠疫情逐漸趨緩,許多國家的國際選手蜂擁而至,其中最令人矚目的來自日本千葉縣館山市的代表團。館山市市長森正一親率代表團蒞臨,並且與館山市教育長石井浩己、館山市議長太田浩,以及課長川名茂樹和係長三橋亮也親自參加高雄馬拉松,參賽比例之高實屬罕見。
高雄市政府運動發展局局長侯尊堯表示,因為新冠疫情趨緩後各國紛紛來台參加高雄富邦馬拉松,因此今年的高雄馬拉松為了呈現地方特色,特別邀請了當地夜市攤商參與補給站,將高雄的在地特色美食帶到賽道上。這使得賽事更加具有台灣風情,另外,路線穿越高雄市的著名景點,包括世運主場館、美術館、中央公園,以及愛河沿線,給海內外的參賽者帶來獨特的賽道體驗。
館山市市長森正一對高雄馬拉松表示高度評價,不僅因為參賽人數超過破萬人,還因賽事報名的多國語言友善介面,為高雄帶來了觀光收益,為此他特地帶隊前來高雄觀摩,並透過運動促進台灣和日本之間的友誼。
同時,本次館山市府團隊還造訪了醫護鐵人位於高雄市西子灣隧道口的全球總部,獲得醫護鐵人創辦人陳彥良致贈『跑騎全台灣:狂飆的十八鐵人』一書時,當獲悉該書榮獲副總統賴清德、新北市長侯友宜、民眾黨主席柯文哲還有佛光山都監院院長慧傳法師傳寫推薦序一事,他表示對於台灣官方高度重視運動觀光行銷值得借鏡,另外對於該書也收錄了日本館山市若潮鐵人三項台灣選手視角的參賽紀實一事深深感動!
也表示本次高雄馬拉松為他生平一場半程馬拉松,作為首長以身作則下場參賽並推動觀光交流他覺得十分開心,同時,他也邀請台灣的朋友明年一月參加館山市舉辦的館山市若潮馬拉松,該賽事不僅經過日本自衛隊基地,還沿著東京灣的海岸線遠眺富士山的美景,每年超過上萬人參加為日本著名的馬拉松賽事之一。
醫護鐵人創辦人陳彥良指出,自1908年在倫敦馬拉松有醫護跑者一名詞以來,醫護鐵人是第一個系統化、組織化及標準化全球首創的社會企業,2023年除了支援海內外115場各類耐力型運動,如:馬拉松、自行車賽、長泳賽、越野賽及鐵人三項賽事,自2016年起更經年代表台灣經濟部及各地縣市政府出國進行賽事交流,並接待海外來訪的團隊,本次能夠透過由醫護鐵人一對一照護館山市府團隊參加高雄馬拉松的企劃,更讓日方了解台灣對賽事安全的重視外,更能展現台灣濃濃的人情味。
本次高雄馬除了來自日本館山市的團隊外,還有來自日本扎幌市的奧運冠軍現年57歲的日本冬季奧運金牌名將阿部雅司及多國代表前來參加,也是自疫情後最大的海外選手來訪潮,相信在市區舉辦的高雄馬拉松熱鬧的氛圍肯定為每位到訪的朋友印象深刻。
資料提供/醫護鐵人