跑步對身為羽球選手的周天成而言非常重要,是他平時都在做的基礎訓練。周天成回憶2014年國際賽中面臨10連敗人生低潮,一時陷入自我懷疑的泥沼中,經前輩提點,他透過不同的訓練方法幫助自己進行自我察覺,例如田徑跑步馬克操訓練就是當時嘗試的一個方法,透過跑步訓練,除了訓練基礎體能,更嘗試去開發出自己更多的可能性。周天成表示,他慶幸自己曾經歷過這段路程,唯有歷練挫敗、克服逆境,才會有之後的14連勝。
新生代台灣戲劇演員楊晴表示,自己需要花比別人更多的時間去理解劇本和背台詞,甚至因為戲劇角色對於體力、烈日操練的需求,常常在下戲後還自主討教他人體能訓練的訣竅。國中曾加入田徑隊的她,從單純的體能重量訓練,漸漸發現找到放鬆的方法相當重要,5年前開始愛上路跑,現在每週練跑4天,她透過跑步過程整理心緒、沉澱工作思緒。楊晴表示:「跑步對我來說是最放鬆的,當我路跑時會脫離角色回到最原本的自己、回到生活,而在過程中也學習和自己對話。跑步就像是一個心理遊戲,會讓心變得堅強勇敢!」
跟著UA教練與周天成、楊晴的示範,一起提升跑力吧!
跑者下肢伸展
步驟1:右腳向前跨出弓箭步,膝蓋、腳尖都朝前,身體重心正中不傾倒。
步驟2:手掌五指觸地,臀部往後往上伸展,此時大腿後側得到伸展。
弓箭步抬腿
步驟1:左腳向前右腳向後蹲低,呈弓箭步,雙手擺出跑步擺手姿勢。
步驟2:右腳往前抬高至膝蓋呈90度,左腳打直站立,雙手隨姿勢移動前後擺手。
步驟3:重複步驟1、2。
炎熱的夏季經常被認為是跑者的休眠期,對UA來說,炎熱酷暑對身心的限制反而是鍛鍊跑力與心志的最佳時機,奠定為冬天跑季突破目標的基礎!因此UA在今夏與全台五大跑團舉辦《UA鬥陣尬一夏 環台挑戰賽》,以「UA Training For Runner 肌力訓練」為主幹,將紮實又富趣味的肌力訓練方式帶給全台各地的跑者。同時,結合台北、新竹、台中、台南、高雄等五大地區具當地特色的關卡挑戰,聚集全台擁有強韌決心的跑者,一起炎夏開練、知難不退!
這次挑戰涵蓋五大能力:肌耐力、穩定力、爆發力、配速力,彈跳力,針對各地跑團的特色路線設計。首先登場的台北場,結合山貓路跑團固定團練的山路特色路線,挑戰參加者在連續陡坡的肌耐力。中部知名跑團文心樂跑團,以台中知名地標文心公園為名,目前周間固定於市府前廣場團練,這次透過短程間歇激發跑友的爆發力。台南最具規模的安平夜跑團,這次挑戰地點選在億載金城,環繞一圈距離1,600公尺,要測驗跑友的配速穩定力。記者會後更開放課程體驗,以下是精華版訓練課程內容,提供跑友們搶先參考。
Move Better (秒/組數/6分鐘)
耐力型跑者需長時間使用髖部、肩部肌群來擺動四肢移動身體,應充分活化肩部、髖部與軀幹,使肌肉、肌腱韌帶機能提高活動範圍與穩定能力、以避免前次訓練後的疲勞感持續累績而影響當日訓練表現。
1.坐姿跨腿髖伸展
2.蟹式股四頭伸展
3.下犬式小腿伸展
4.跑者弓箭步+側彎
5.橫跨步伸展
Move Faster (秒/組數/4分鐘)
藉由快速收縮肌肉來啟動神經肌肉連結,使跑者肌肉藉由彈性能創造跑步經濟性來移動身體,並透過不同面向方法,促使跑者以不同移動方向促使跑步效能提高。
1. 雙腳前後跳
2. 原地抬腿跑
3. 雙腳左右跳+原地抬腿跑
4. 雙腳交換跳+原地抬腿跑
5. 集結隊呼
Move Stronger (秒/組數/12分鐘)
保持狀態、質重於量,採組間金字塔課程,以七大動作基礎能力,關鍵將注重動作品質,著重單側肌力表現,引導體線排列,節奏、呼吸、專注力的結合。
1.登山者式右邊
2.右邊站姿肩部W
3.右腳後撤弓箭步
4.4/1伏地挺身抬右腳
5.右腳臀橋
6.右側肘撐平板式
7.左側肘撐平板式
8.左腳臀橋
9.4/1伏地挺身抬左腳
10. 左腳後撤弓箭步
11. 右邊站姿肩部W
12. 登山者式右邊
Move Longer (秒/組數4分鐘)
以共同奮鬥為出發,激勵彼此共同接受挑戰,促使隊員團結一起,表現不畏苦,齊心奮鬥的項目。
1.前後分腿跳(雙人)
2.旋轉跳(全體)
Move Better (秒/組數4分鐘)
跑者在訓練後身體狀態呈現疲勞,以靜態伸展為恢復活動靈活度的方法之一。
1.跑者式伸展
2.鴿式伸展
3.坐姿肩部伸展
4.嬰兒姿側彎
活動報名時間:即日起至8/7
五大挑戰路線:
8/21 台北x山貓路跑團:肌耐力挑戰 (木柵恆光橋-救千宮:約5K / 連續陡坡)
8/23 新竹x新竹路跑社:穩定力挑戰 (清大田徑場-交大田徑場:約4K/長緩坡+短陡坡交錯)
8/27 台中x文心樂跑團:爆發力挑戰 (台中市政府前廣場:100m/間歇短跑競賽)
9/6 台南x安平夜跑團:配速力挑戰(億載金城公園:1.6K/圈*3共4.8K / 穩定配速)
9/13 高雄x R2R夜跑團:彈跳力挑戰 (中山大學行政大樓-文學院:約5K / 長緩坡+逆風)
活動報名詳情請上官網
資料來源/UNDER ARMOUR
採訪攝影/Dama
大家都知道運動能讓人心情更愉悅,那你有想過,不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎?國外新研究發現,低強度運動與認知和注意力明顯有關,高強度運動則能增加情緒處理能力,也就是說,在長距離訓練中加入一些衝刺,能雙重幫助你鍛鍊大腦!
以往的許多研究中,運動和大腦健康之間的關聯已相當明確;而新的研究發現,依照活動強度不同,獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究,招募了25名男運動員,他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘,並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後,研究人員透過MRI核磁共振檢查,測量活動過程中大腦發生的血流變化,並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。
雖然受試者在高強度和低強度兩個階段,正面情緒都明顯增加,但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結;高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出,這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。
在運動強度對大腦活動的影響上,上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊,研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動,以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現,兩種運動都對神經連結產生了正面影響,但是混和高與低強度運動,可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。
南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示,高強度運動時皮質醇升高,但持續的高水平可阻斷神經反應,而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。
皮質醇又譯成可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。而皮質醇過高,會導致庫興氏症候群庫興氏症候群;皮質醇過低會導致愛迪生氏病。
高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗,發現變動式的高強度騎行(即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行),比起相同時間的中等強度騎行,恢復效果明顯較好。
無論是在對大腦、情緒的影響,或是運動後恢復的效果,這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此,下一次出門運動時,為了你的大腦和身體著想,試著把高、低強度混和在你的訓練中吧!
資料來源/Bicycling、維基百科
責任編輯/Dama