• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?
1
臥推手臂夾角的技巧
臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?
2
Baby:媽咪帶我一起做TRX
3
Apple Watch對於騎車好用嗎?
運動星球
運動星球

臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?

2020-09-09
知識庫 健身 重量訓練 胸部肌群 啞鈴 槓鈴 增肌 觀念

對於胸部肌群的訓練動作,臥推一直是最常見也是最適合的方式,但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作,然而,較容易造成這項傷害的最主要原因,就是臥推時手臂角度的問題。首先,你要知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉,簡單來說,胸大肌分為三個肌束:鎖骨處(上胸)、胸骨處(中胸)與腹部處(下胸),也因為它一端肌肉連結著手臂,另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點,可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上,所以手臂的角度就會為胸大肌與肩膀帶來不同的壓力,因此,我們在訓練之前必須要先找到對肩膀壓力最小的角度。

臥推手臂夾角的技巧
臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?

三個常見的角度

一般來說75度角是最能增加胸大肌群參與度的位置,這也是許多健身人最常使用的角度,同時,也最能保護肩部的位置。然而,在健身房我們還會看到另外兩種角度,分別為90度與45度角的訓練方式,但接近90度角的方式或過於向外彎曲的肘部,很容易將重量直接壓於肩部關節處,當負荷或阻力增加時就會讓肩部產生慢性勞損,關節肌腱發炎受傷等的問題,儘管這些運動傷害的問題不見得是臥推角度所造成的,但我們必須要盡量避免進行這種角度的臥推;另外,還有多束的人也會採用50-45度來進行臥推,這個角度對於肩關節的壓力較小,主要是要增加胸大肌上半部的參與度,一般來說都會搭配斜板臥推椅來進行訓練。

臥推常見的三個手臂夾角
無論啞鈴或槓鈴臥推時,最常見的三個手臂夾角。 ©pheasyque

臥推椅角度

如果你有仔細看過平板臥推椅,就可以發現它可以調整椅背的角度,然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢?經過實驗證明,傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度,如果低於30度較易於刺激中胸肌肉,如果上斜角度在45度時,對於胸肌最上部的刺激最大,如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力,因此,想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

臥推椅的運用
可調式平板臥推椅要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢?

手臂角度的運用

但是,不見得每次我們都可以使用到臥推椅,這個時後我們可以使用這樣的解決方案來處理。雖然有多項研究表明,45度斜板臥推對胸大肌的上半部刺激是最好的,但我們通樣可以透過改變平板槓鈴臥推的「手臂角度」以及握距寬度來解決它。

根據奧爾胡斯大學醫學院的弗蘭克·文森佐·德·保利(Frank Vincenzo de Paoli)副教授,所發表的一篇論文中指出,當肱骨外展60度與水平屈曲50-60度時,鎖骨和胸大肌上半部的EMG(肌電圖)活動更加的明顯,而不是在較窄或較大(30-90)的手臂夾角。因為,事實上在這個角度下臥推並遵循拉力線,這是肌肉張力施加力的方向,具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點,和其肌腱的位置以及骨骼的軸線,因此,沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率,從而促進肌肉/肌力發展。另外,紐約市立大學萊曼學院對平板臥推角度的研究,也證明了與正常握法75夾角相較之下,水平屈曲50-60度的胸大肌上半部參與度會有所增加。

資料參考/CUNY、mensjournal

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

Baby:媽咪帶我一起做TRX

2016-06-30
TRX健身知識庫核心訓練訓練動作親子運動

當你把所有的時間和精力投注在新生兒身上時,便很容易忽略了持續鍛鍊這件事。所以如果能讓寶寶成為你鍛鍊自己的一部分,不但可以減低產後憂鬱,還可以調整自己的姿態,用更正確的姿勢抱寶寶,預防自己受傷,也能讓寶寶更快樂。
Shana Verstegen是TRX的教練,本身身為母親的她,一直不斷研究如何讓媽媽與寶寶一起把TRX做更好。只要將嬰兒背帶背好,動作準確,便同樣能達到沒有負重時訓練的效果。包含核心與身形,不僅如此,還能讓自己變得更強壯,寶寶也會很開心。

TRX MOMMY & BABY ©acefitness.org

  1   

  1. 調整繩子長度、看準錨點。如果寶寶是背在前面的,請尋找一個較大的空間來做。 
  2. 為了避免碰撞到寶寶的腿,請保持肩胛骨向下夾緊,不要聳起。
  3. 下蹲時臀部直直向下延伸到地板。
  4. 起立時一樣保持肩胛骨向下夾緊,膝蓋不要向外或向內,慢慢站起回到原處。

  2   

  1. 調整繩子長度至最短、看準錨點。
  2. 選擇一個角度適合你和寶寶的傾斜角度。肩胛骨向下夾緊,慢慢蹲下去。
  3. 肩胛骨向下夾緊,膝蓋不要向外或向內,慢慢站起回到原處。

  3   

  1. 調整繩子長度至最長、身體背對繩子,繞過肩膀。
  2. 身體站直,腳呈弓箭步 (一前一後),肚子收緊,手肘彎曲,胸口慢慢向前推。
  3. 不管向前推或回來,繩子都不能鬆掉,接著再慢慢推回來。

分享文章
運動星球
運動星球

Apple Watch對於騎車好用嗎?

2016-05-24
趨勢單車健身場館資訊穿戴裝備

當然,Apple Watch並非沒有缺陷。它的震動通知對於一個正在騎車的人相對來說實在太弱、螢幕很難在戶外陽光下這種高亮度的場合閱讀,另外,使用心臟監測功能會大幅消耗電池電量(你可以另外配戴一條心跳帶來避免這種情況)。對於一些車手來說,Apple Watch的主要弱點是,要用到全部功能,包括GPS,你需要將它與你的手機連接,但騎自行車的人已經習慣了將手機放在車衣口袋裡,所以,會覺得我用手機就好,幹嘛花錢多買一只手表?日後,如果Apple Watch能夠完成所有操作,就讓你的手機乖乖地、安全地待在你的口袋或是包包裡吧。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2022 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務