運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200909173953_863.jpg'), '_blank');){kind=link}
臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?
2020-09-09
對於胸部肌群的訓練動作，臥推一直是最常見也是最適合的方式，但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作，然而，較容易造成這項傷害的最主要原因，就是臥推時手臂角度的問題。首先，你要知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉，簡單來說，胸大肌分為三個肌束：鎖骨處（上胸）、胸骨處（中胸）與腹部處（下胸），也因為它一端肌肉連結著手臂，另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點，可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上，所以手臂的角度就會為胸大肌與肩膀帶來不同的壓力，因此，我們在訓練之前必須要先找到對肩膀壓力最小的角度。
臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?
三個常見的角度
一般來說75度角是最能增加胸大肌群參與度的位置，這也是許多健身人最常使用的角度，同時，也最能保護肩部的位置。然而，在健身房我們還會看到另外兩種角度，分別為90度與45度角的訓練方式，但接近90度角的方式或過於向外彎曲的肘部，很容易將重量直接壓於肩部關節處，當負荷或阻力增加時就會讓肩部產生慢性勞損，關節肌腱發炎受傷等的問題，儘管這些運動傷害的問題不見得是臥推角度所造成的，但我們必須要盡量避免進行這種角度的臥推；另外，還有多束的人也會採用50-45度來進行臥推，這個角度對於肩關節的壓力較小，主要是要增加胸大肌上半部的參與度，一般來說都會搭配斜板臥推椅來進行訓練。
無論啞鈴或槓鈴臥推時，最常見的三個手臂夾角。 ©pheasyque
臥推椅角度
如果你有仔細看過平板臥推椅，就可以發現它可以調整椅背的角度，然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢？經過實驗證明，傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度，如果低於30度較易於刺激中胸肌肉，如果上斜角度在45度時，對於胸肌最上部的刺激最大，如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力，因此，想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。
可調式平板臥推椅要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢？
手臂角度的運用
但是，不見得每次我們都可以使用到臥推椅，這個時後我們可以使用這樣的解決方案來處理。雖然有多項研究表明，45度斜板臥推對胸大肌的上半部刺激是最好的，但我們通樣可以透過改變平板槓鈴臥推的「手臂角度」以及握距寬度來解決它。
根據奧爾胡斯大學醫學院的弗蘭克·文森佐·德·保利（Frank Vincenzo de Paoli）副教授，所發表的一篇論文中指出，當肱骨外展60度與水平屈曲50-60度時，鎖骨和胸大肌上半部的EMG(肌電圖)活動更加的明顯，而不是在較窄或較大（30-90）的手臂夾角。因為，事實上在這個角度下臥推並遵循拉力線，這是肌肉張力施加力的方向，具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點，和其肌腱的位置以及骨骼的軸線，因此，沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率，從而促進肌肉/肌力發展。另外，紐約市立大學萊曼學院對平板臥推角度的研究，也證明了與正常握法75夾角相較之下，水平屈曲50-60度的胸大肌上半部參與度會有所增加。
資料參考／CUNY、mensjournal
責任編輯／David
人體國旗 Human Flag：帥到爆表的街健經典動作
2017-09-22
人體國旗顧名思義，就是完成動作時，只用雙手握緊直槓（或梯狀槓），整個側身離開且平行地面，就好像旗桿上的國旗一樣。完成這動作除了需要一些技巧外，動作的穩定度、水平程度及支撐的時間，取決於整體的核心力量。
循序漸進達成人體國旗： 強大的力量從基本開始
人體國旗連續動作分解圖
與人體國旗這個動作最相關的肌群，就是核心肌群，而核心肌群的訓練，建議直接從前後水平開始學習即可，在此補充兩個加強側腹的動作，其他肩部肌群及手臂肌群的強化，同樣也可以參考暴力上槓及俄式伏地挺身來學習。
Step 1 側棒式撐體
01 身體轉向右邊，左手前臂平放於地上，左腳側邊與地面接觸，且雙腳併攏。（以下範例為左側腹訓練，相反則為右側腹訓練。）
02 吐氣，側腹撐起身體，直到整個側身保持一直線，控制呼吸，持續維持此動作。
point
1. 初始動作時，手臂與身體呈90度左右。
2. 支撐時，挺胸收腹，整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高，也可以緊貼大腿。
2. 支撐時，挺胸收腹，整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高，也可以緊貼大腿。
訓練目標
初學者：一組需做到標準 0 ～ 30 秒以上
中階者：一組需做到標準 30 ～ 60 秒以上
進階者：一組需做到標準 60 ～ 120 秒以上
＊ 圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
LV小叮嚀
棒式及側棒式運動都是一種等長核心訓練動作，主要以執行時間長短作為難度區分。但如果可以一次撐到2分鐘以上，就不建議再拉長紀錄。其實最好的訓練方式，是搭配幾組不同的核心訓練，最後一組再放入棒式或側棒式的等長訓練，才是有效且不浪費時間的方式。
Step 1-1 側臥起坐
01 左手平放地面，身體轉向右邊平躺，雙腳往地面大約30度的地方伸直且併攏，右手則放於頭部後方（以下範例為右側腹訓練，相反則為左側腹訓練）
02 吐氣抬起雙腿並轉動身體，使雙腿膝蓋部位輕碰手肘。
point
1. 動作如同一般的仰臥起坐，只是現在是斜向執行。
2. 下半身柔軟度若不好，可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。
2. 下半身柔軟度若不好，可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。
訓練目標
初學者：一組需做到標準 0 ～ 10 下以上
中階者：一組需做到標準 10 ～ 25 下以上
進階者：一組需做到標準 25 ～ 40 下以上
初學人體國旗時，核心力量其實是其次，主要還是技巧，以下就是專攻的方式。
Lesson 1 環抱式人旗
01 上手利用腋下夾緊直槓，下手利用手肘支撐。姿勢就定位後，上手用力向下夾，下手則出力將身體推起。動作難度由低至高可分為團身、單腿、分腿、併腿。
02 支撐時核心持續出力。這與人體國旗的出力方式相似度很高，但因為力矩較短，力量要求相對較低。對於初學人體國旗者來說，算是很好抓感覺的訓練方式。
Lesson 2 人體國旗慢降
01 雙手緊握單槓，雙腳蹬地讓身體呈倒立狀態。
02 緩慢控制將身體下放。下手支撐住，上手需要慢慢增加拉的力量。
03 依照動作難度可分為：團身、單腿、分腿、併腿。
注意 建議新手使用梯子槓。先想辦法讓身體呈倒立狀態，下放過程注意下手打直頂住別彎曲，上手想辦法拉住，慢慢將身體放下。初學者建議採團身或單腿姿勢訓練。
Lesson 3 人體國旗推撐
01 找一根高度夠高的單槓，雙腳離地，一手握單槓另一手推柱子。
01 下手出力將身體推平呈人體旗竿姿態。
01 緩慢下放至原先起始位置。動作難度由低至高可分為：團身、單腿、分腿、併腿。
注意 如果說人體國旗慢降是針對上手拉力來做訓練，推撐就是加強下手推力。上手離柱子越遠，下手需推的距離也變小，難度便減低。故除了雙腿的變化會影響動作難度，上手距離柱子的距離，也是影響難度變化的因素。
此動作也就是在人體國旗支撐後，再做引體向上。可說是五大夢幻動作中最容易上手的，但也是最讓一般人覺得神奇的動作，一般來說只要人體國旗可以平穩支撐10 秒以上者，就儘管大膽嘗試吧！
懂方法後，就按表操課直接登上強者之巔吧！
前面已介紹基本的訓練及技巧專攻，最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則，整理出一套訓練菜單，以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤，透過菜單訓練並避免錯誤，必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。
建議訓練菜單
● 初學者（完全做不到人體國旗及環抱式人旗者）：
引體向上5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
伏地挺身8 ～ 12 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ～ 5 組，組間休息60 秒
● 中階者（可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者）：
引體向上10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
雙槓撐體15 ～ 20 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側臥起坐10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息60 ～ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ～ 5 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
● 進階者：
引體向上12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息120 ～ 180 秒
人體國旗推撐5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
前面已介紹基本的訓練及技巧專攻，最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則，整理出一套訓練菜單，以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤，透過菜單訓練並避免錯誤，必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。
建議訓練菜單
● 初學者（完全做不到人體國旗及環抱式人旗者）：
引體向上5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
伏地挺身8 ～ 12 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ～ 5 組，組間休息60 秒
● 中階者（可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者）：
引體向上10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
雙槓撐體15 ～ 20 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側臥起坐10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息60 ～ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ～ 5 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
● 進階者：
引體向上12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息120 ～ 180 秒
人體國旗推撐5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗常見錯誤
一開始在訓練人體國旗時，請注意支撐手（也就是下面握槓的那隻手）的握法。一般來說，都是強調反握，其好處是更容易支撐，也不容易造成手腕傷害。且反握絕對比正握支撐飄揚更久！
此外，就我個人及街健朋友的訓練經驗， 在樓梯槓（如下圖）上平行握練習人體國旗，會比在直槓上練習容易，所以不妨選擇不同的器材練習看看。
剛開始利用直杆練習時，會發現身體無法控制地轉動。原因在於上手與下手跟身體呈現的角度沒達到平衡，若身體重心與旗杆垂直，就會造成轉動。改用虛握法，可以改變上手支撐的位置與重心，比較不會發生轉動的狀況。另外也可以多練習人體國旗慢降，學會控制上下肩胛骨的協調性，慢慢抓到平衡感，就可以克服這個窘況囉！
LV小叮嚀
進階四動作示範說明：團身、單腿、分腿及併腿
街頭健身五大神技中，除了暴力上槓之外，其他都是靜態支撐的動作。而幾乎所有街頭健身運動員在剛開始訓練時，都會利用四∼五個動作變化，來當作是否進步的依據。以俄挺為例，這四種姿勢變化由簡單至困難分別如下圖示範：
為什麼腿的姿勢變化會造成難度上的差異呢？
把身體想像成天平，肩膀是支點。當腿部越向外延伸，代表下肢的力矩增加， 負荷也越大，如此一來各種姿勢變化，就會造成不同難度差異。初學者嘗試做這樣的支撐時，建議循序漸進從簡單的團身開始，較能避免受傷喔！
書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
•更多書籍資訊 請點此
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
•更多書籍資訊 請點此
責任編輯／Oliver Wu
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161004_448.jpg'), '_blank');){kind=link}
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154631_385.jpg'), '_blank');){kind=link}
帶著陌生人的骨灰去冒險旅行
2016-05-12
帶著心愛的人的骨灰去旅行、冒險、跑馬拉松等等的事情屢見不鮮，但為何會有人想要帶著陌生人的骨灰呢？
Anders Forselius 將 Alex Blackburn 的骨灰灑在愛達荷州Fort Grounds附近一處湖岸。 ©Outside Magazine
2014年底的牙買加雷鬼馬拉松 (The Reggae Marathon)，伴隨著刺耳的雷鬼音樂、刺鼻的大麻煙霧以及熱帶的暑氣，有一位來自瑞典的跑者安德斯·佛賽琉斯 (Anders Forselius)，把兩位來自美國陌生人的骨灰——12歲的Alex Blackburn和48歲的Dan Fox，放在他的霹靂腰包中，以4:48:05的成績跑完全馬。
「這些人激勵了我，」這位跑馬最佳成績為3:04:15，38歲的瑞典人安德斯臉上帶著稍微尷尬的微笑，因為他和兩位往生者生前並沒見過面。「他們給了我繼續旅行的原因。」
2014牙買加雷鬼馬拉松上的Anders Forselius。 ©Outside Magazine
對於安德斯來說，旅行是生命最重要的事，也是在旅途中，他遇見了這兩位懷抱未竟遺志的往生者。從1999年以來，安德斯已經完成113場馬拉松、騎單車旅行過33個國家，包含六條橫越美加的長途路線、並把旅行故事在一個當地報紙與瑞典《Runner’s World》網站上面發表。在牙買加馬拉松隔天，安德斯又帶著兩位的骨灰跑了一場在哥斯大黎加舉辦的馬拉松。
在2008年，安德斯遇到了他的第一位骨灰伙伴Alex Blackburn。當時他從西雅圖要騎往聖地牙哥，但是在聖塔克魯茲北方的Pigeon Point Lighthouse Hostel，他因病不得不在旅宿暫居數日，也因而與旅宿經理Sparrow Bar熟識起來。史派柔聽了安德斯的冒險故事之後，也分享了她心愛兒子的故事：「我的兒子亞歷山大因為先天性心臟病而於2001年病逝，臨終前他說希望自己的骨灰被灑在世界各地。」當時她已經把她兒子的骨灰灑在布達佩斯、佛羅倫斯、羅馬、加勒比海等地。
安德斯將裝骨灰的軟片盒隨身放在腰包中。 ©Outside Magazine
小朋友的故事在安德斯的心裡盤旋不去，他心想，「這會是個很有意思的緣份，如果她開口要我幫忙帶他小孩的骨灰去旅行，那將會是個無上的榮耀。」在安德斯秀出他寫的一些部落格文章之後，史派柔同意了。「把亞歷山大帶在身邊，並灑在你要去的地方吧。」她交給他一個小木盒。
經過了3年的單車騎行之後，因為之前已經在美國參加過好幾場馬拉松，安德斯決定要完成在美國每個州都要跑一場馬拉松的計畫，首先報名是2011年的密蘇拉馬拉松 (Missoula Marathon)。他忽然覺得只有他自己在週日清晨醒來跑馬是不公平的，他感覺亞歷山大在嘲笑他。既然小朋友生前也是個跑者，他決定把亞歷山大從他的木盒“床”裡面叫起來一起跑。
隔年再回來跑密蘇拉馬時，安德斯經由朋友介紹認識了Laura Fox。Laura的先生15年前過世，安德斯帶著小朋友的骨灰旅行的故事打動了她，於是她說，「我先生Dan應該也很樂意跟你們一起去旅行。」她把丹的骨灰裝在一個35釐米的軟片盒中，把軟片盒交給了安德斯。Dan Fox生前在政府反菸害衛生部門工作，也是一位登山愛好者，但卻因為吸入太多二手菸而引發肺癌身亡。
Alex Blackburn ©Outside Magazine
「丹只有跟著我完成兩場馬拉松，因為他愛山，所以我登山才會帶著他，但是我第49和第50個跑馬的國家，我兩位都會一起帶。」
三人將會在2016巴西里約奧運之前踏遍世界更多土地，因為安德斯計畫要騎遍每個曾經辦過奧運（含冬奧）的城市。這個兩年計畫目前已經完成歐洲的一部分，安德斯已經去過布拉格、雅典等地，很快會帶著兩“人”去倫敦、巴黎、巴賽隆納，途經北美到日本、韓國、北京、雪梨，最終將到達2016奧運主辦城市，巴西的里約熱內盧，他並將在2016年2、3月分別去跑東京與漢城馬拉松。
安德斯與亞歷山大的媽媽史派柔和丹的妻子蘿拉常常以電郵聯繫，他會告訴她們旅途上的種種趣事，包括2011年科羅拉多州的波德市馬拉松，主辦單位甚至特別多頒發一個完賽獎牌給亞歷山大，他也把該獎牌致贈給史派柔收藏。
「我很珍惜這個獎牌。安德斯很懂得怎麼取悅人，就像亞歷山大一樣。」史派柔現在住在蒙大拿，她希望安德斯騎單車前往冬奧主辦城市卡加利和溫哥華時，經過當地能見一面。
安德斯說他很願意帶更多人的骨灰旅行，「只要我感覺有某種連結，但是新人一定要能融入我們這個群組。」
在去年這場雷鬼馬拉松之後，安德斯又參加了22場馬拉松（截至2016年5月底），最近一場賽事是5月15日舉辦的保加利亞Varna馬拉松，這也是他參加馬拉松的第60個國家。
Dan Fox ©Outside Magazine