對於胸部肌群的訓練動作，臥推一直是最常見也是最適合的方式，但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作，然而，較容易造成這項傷害的最主要原因，就是臥推時手臂角度的問題。首先，你要知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉，簡單來說，胸大肌分為三個肌束：鎖骨處（上胸）、胸骨處（中胸）與腹部處（下胸），也因為它一端肌肉連結著手臂，另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點，可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上，所以手臂的角度就會為胸大肌與肩膀帶來不同的壓力，因此，我們在訓練之前必須要先找到對肩膀壓力最小的角度。

三個常見的角度

一般來說75度角是最能增加胸大肌群參與度的位置，這也是許多健身人最常使用的角度，同時，也最能保護肩部的位置。然而，在健身房我們還會看到另外兩種角度，分別為90度與45度角的訓練方式，但接近90度角的方式或過於向外彎曲的肘部，很容易將重量直接壓於肩部關節處，當負荷或阻力增加時就會讓肩部產生慢性勞損，關節肌腱發炎受傷等的問題，儘管這些運動傷害的問題不見得是臥推角度所造成的，但我們必須要盡量避免進行這種角度的臥推；另外，還有多束的人也會採用50-45度來進行臥推，這個角度對於肩關節的壓力較小，主要是要增加胸大肌上半部的參與度，一般來說都會搭配斜板臥推椅來進行訓練。

臥推椅角度

如果你有仔細看過平板臥推椅，就可以發現它可以調整椅背的角度，然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢？經過實驗證明，傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度，如果低於30度較易於刺激中胸肌肉，如果上斜角度在45度時，對於胸肌最上部的刺激最大，如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力，因此，想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

手臂角度的運用

但是，不見得每次我們都可以使用到臥推椅，這個時後我們可以使用這樣的解決方案來處理。雖然有多項研究表明，45度斜板臥推對胸大肌的上半部刺激是最好的，但我們通樣可以透過改變平板槓鈴臥推的「手臂角度」以及握距寬度來解決它。

根據奧爾胡斯大學醫學院的弗蘭克·文森佐·德·保利（Frank Vincenzo de Paoli）副教授，所發表的一篇論文中指出，當肱骨外展60度與水平屈曲50-60度時，鎖骨和胸大肌上半部的EMG(肌電圖)活動更加的明顯，而不是在較窄或較大（30-90）的手臂夾角。因為，事實上在這個角度下臥推並遵循拉力線，這是肌肉張力施加力的方向，具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點，和其肌腱的位置以及骨骼的軸線，因此，沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率，從而促進肌肉/肌力發展。另外，紐約市立大學萊曼學院對平板臥推角度的研究，也證明了與正常握法75夾角相較之下，水平屈曲50-60度的胸大肌上半部參與度會有所增加。

資料參考／CUNY、mensjournal

責任編輯／David

當我們在進行重量訓練課表的排定時，你都只知道要先排三大主要肌群再排輔助小肌群，但你知道為何要這樣安排？首先，你要知道在安排訓練動作時，最先施作的訓練動作效果最大，越後面施作的動作訓練效果就會越不明顯。因此，對於接受訓練的人而言，都會將重要性較高的訓練動作，安排在越前面，這就是所謂的優先順位原則或稱為動作配置原則。

實際上，在各式各樣的運動訓練動作當中，有的能夠發揮較大肌力或是爆發力的訓練，也有些能發揮局部的肌力訓練動作，因此，基本上我們在安排訓練課表時，都會先安排能動用較大肌肉與較多肌肉的複合式動作為主，接下來才會安排動員肌肉量較少及較為局部的孤立式動作，例如：我們最常做的三大訓練動作－深蹲、硬舉與臥推；這都是屬於大肌群的複合式動作，他們主要都會動用到較大較多的肌肉群來完成一個訓練動作，當我們在進行這些大肌群訓練動作時，四肢末端的肌肉也會經由輔助性的發揮作用，所以，如果你再訓練這些大肌群之前，先訓練一些末端的小肌群(例如肱二頭肌或三角肌等)，就會造成末端小肌群的優先疲勞，而無法在訓練大肌群的同時發揮輔助的功效。

肌群搭配重點

所以，我們在進行訓練課表安排的時候，就必需要進行強化大肌群為主要目的的動作，因此，在許多的訓練課表都會先看到3大肌群的動作安排，接著才會搭配上其於的輔助肌群訓練動作，例如：胸大肌訓練就會搭配上肱三頭肌；背肌訓練就會搭配上肱二頭肌與前臂訓練；大腿肌群就會搭配三頭肌訓練，這些安排都是有其目的與作用。但也會有例外的狀況，比如為了配合特定的運動比賽項目所做的重點式強化特定肌群或者是受傷復健的治療階段，才會撇除優先訓練大肌群的方式。

12基本的訓練

但無論在哪一種訓練課表內，我們都必需要決定訓練動作的優先順序來進行，以下就是12個基本強化肌群的動作訓練配置：

1. 深蹲

強化肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群

延伸訓練：初學者要做好深蹲的6大基本要訣

2. 硬舉

強化肌群：背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌

延伸訓練：臀部、大腿肌力的殺手級「硬舉 」訓練

3. 仰臥起坐

強化肌群：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、髂腰肌

伸延訓練：健美選手推薦7組最佳腹肌訓練

4. 腿部屈伸

強化肌群：股四頭肌

5. 腿部彎舉

強化肌群：腿後肌

6. 仰臥推舉

強化肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。

延伸訓練：臥推常見的6種錯誤方式

7. 屈體划船

強化肌群：背闊肌、大圓肌、背部肌群、菱形肌、斜方肌中部、後三角肌

8. 肩部推舉

強化肌群：三角肌、斜方肌、肱三頭肌

9. 三頭肌伸展

強化肌群：肱三頭肌

10. 手臂屈伸

強化肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

11. 小腿上提

強化肌群：小腿三頭肌

12. 手腕屈伸

強化肌群：前臂屈肌群

然而，你的訓練課表將要如何安排動作項目？只要秉持著優先順序原則來進行就可以，但有時後也必需要隨著週期性訓練法則與每週訓練內容來進行調整，而區分為技巧性訓練日或提升肌力訓練日這兩種，但基本的大方向是不會有所改變。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

每個人都有相同的基本運動模式 - 我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身，與其他各種動作模式。這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來，例如為了強化肌力而做加重硬舉。每個人的身體都有相同的基本生物力學機制，然而，雖然有正確的方法來執行這些動作，許多人卻都沒有這樣做。越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等，造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交，其中包含老年人以至於高中運動員等等。據美國整脊協會的研究顯示，70％至85％的人在其一生中都曾為腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。

什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？

髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。相對地，深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例，而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
 
一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者，這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌（腰背肌）和臀肌之間來保持身體的平衡。現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，引發相互的抑制，最終導致臀肌失憶，讓我們天生的肌力越來越流失。交互抑制（Reciprocal Inhibition）這個詞簡單來說就是，如果一塊肌肉是活躍（緊縮）的，相對的肌肉就會放鬆，如此可以保持身體運動的順暢。一個簡單的例子就是當你伸展手臂時，將你的三頭肌儘可能地緊縮，此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆，同時做二頭肌的捲曲。這個動作在物理學上是不可能做到的。相同的現象會發生在當髖屈肌群  (Hip Flexors) 保持緊繃時，會產生不適當的壓力，造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。

如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作

要從事下面這些檢查修正動作，您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿，以便安全地替代。
 
 1  將PVC管以雙手交錯握住置於身後，執行髖關節鉸鏈動作，將臀部完全向後屈伸，然後將臀部推回原來站立姿勢，注意臀部後推時，膝蓋僅微微彎曲，小腿與地面保持垂直，不可過度往前否則會變成深蹲。PVC管下部必須觸及您的尾椎，此處將一隻手伸向下背握住此管，PVC管上部必須接觸到上背部，以另一隻手在後頸部握住該管上方，PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。另外，若擔心小腿無法打直，可以在腳尖前方放一個箱子或椅子，阻止膝蓋往前推，讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。

 2  雙腳與肩同寬站立，上半身向前彎曲，以雙手觸摸腳趾，同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。如果您無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式，也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。（動作可參考下方的「重新設定動作模式」）

 3  執行手持PVC管做單腿髖關節鉸鏈動作。與第一項動作相同，將PVC管置於背部，保持與前面相同的接觸點：後腦勺、上背與尾椎緊密貼合。接著，將一隻腳往後抬起延伸，與身體呈一直線，同時確保臀部不要歪斜。執行動作時可以使用一面大鏡子來檢查是否有正確地對齊。從正面看，確保你的肩膀、臀部沒有發生扭曲，向後抬起的腿直接位於你臀部下方，同時儘量讓你站立的腳保持垂直。從側面可以檢視抬起的腳是否打直，頭部、臀部、膝蓋與腳踝是否確實連成一直線。您可以使用鏡子做自我檢查，或更理想地，找一位朋友合作，相互協助檢查。

如果單腿髖關節鉸鏈動作失敗，則首先可以回到第1項動作，直到您重新找到正確位置。成功後，您可以重新啟動校正模式，將練習轉移到單腿的版本。兩條腿交替進行第3項動作，以對稱的動作能力、協調性和強度為練習目標。

髖關節鉸鏈矯正模式程序

◎柔軟度 - 伸展並將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適當暖身。建議每天使用按摩滾筒來幫助身體提升柔軟度。
◎靜態穩定性 - 鍛鍊身體的正確定位，並要求你保持身體狀態：
    ⦿在執行髖關節鉸鏈動作時，保持臀部外推姿勢30秒，最多做3組。
    ⦿以髖關節鉸鏈動作進行槓鈴划船。保持你的背部打直，並將槓鈴往下腹拉近，保持槓鈴在垂直的路徑上移動。槓鈴重量選擇從你體重的大約20-25％開始，然後可以慢慢往上加重。（例如100磅/45公斤者可以拿20磅，200磅/90公斤者可以拿40-45磅）。要點：不要因為重量更重而讓你動作偏移。
◎動態 -使用一些有固定運作路徑的機器例如複合重量訓練機、封閉式史密斯機器或重訓架、飛鳥機等等來做髖關節鉸鏈動作。也可以練習以髖關節驅動的俄式盪壺。

◎重新設定動作模式（Re-Patterning of Movement） - 專注於正確的形式和充分的運動。
    ⦿以髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式：背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止，做的時候專注在身體後方的重量轉移。此時脊柱打直，背部不要太用力。體重放在腳跟上，當你臀部紮實地接觸到牆壁時停止後推，接著將臀部回推返回到起始位置，在全程都要確保身體穩定不要亂晃。如果成功，將腳往前移，離開牆壁一小步，再重複上述動作。重複這些訓練並每次往前移一點點，直到達到你的最大距離。此時你應該可以達成一個完整而適當的髖關節鉸鏈動作形式，並保持100％的身體控制，而不需使用牆壁來支持身體。 
    ⦿交替式壺鈴硬舉 - 雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳之間。執行壺鈴髖關節鉸鏈動作，當您手往下拿取壺鈴時，重新檢查您的身體形式，注意以核心出力，將肩胛骨夾在一起，並將壺鈴往上拉。手持壺鈴回到起始動作，接著不要使用壺鈴執行同樣動作。  
◎強度 - 硬舉以1下最大負載重量（1RM）的70-90％的力量來做。
◎力量 - 節奏式硬舉、爆發上膊、壺鈴擺盪、藥球投擲牆壁或高度投擲。
◎表現 - 這是為了運動/訓練/目標而設定。每個人都應該展現一定程度的身體活動性、髖關節鉸鏈動作的穩定性、力量與強度。

參考資料

1. breakingmuscle.com
2.  山姆伯伯工作坊
3.  bodybuilding.com