對於胸部肌群的訓練動作,臥推一直是最常見也是最適合的方式,但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作,然而,較容易造成這項傷害的最主要原因,就是臥推時手臂角度的問題。首先,你要知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉,簡單來說,胸大肌分為三個肌束:鎖骨處(上胸)、胸骨處(中胸)與腹部處(下胸),也因為它一端肌肉連結著手臂,另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點,可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上,所以手臂的角度就會為胸大肌與肩膀帶來不同的壓力,因此,我們在訓練之前必須要先找到對肩膀壓力最小的角度。
一般來說75度角是最能增加胸大肌群參與度的位置,這也是許多健身人最常使用的角度,同時,也最能保護肩部的位置。然而,在健身房我們還會看到另外兩種角度,分別為90度與45度角的訓練方式,但接近90度角的方式或過於向外彎曲的肘部,很容易將重量直接壓於肩部關節處,當負荷或阻力增加時就會讓肩部產生慢性勞損,關節肌腱發炎受傷等的問題,儘管這些運動傷害的問題不見得是臥推角度所造成的,但我們必須要盡量避免進行這種角度的臥推;另外,還有多束的人也會採用50-45度來進行臥推,這個角度對於肩關節的壓力較小,主要是要增加胸大肌上半部的參與度,一般來說都會搭配斜板臥推椅來進行訓練。
如果你有仔細看過平板臥推椅,就可以發現它可以調整椅背的角度,然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢?經過實驗證明,傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度,如果低於30度較易於刺激中胸肌肉,如果上斜角度在45度時,對於胸肌最上部的刺激最大,如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力,因此,想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。
但是,不見得每次我們都可以使用到臥推椅,這個時後我們可以使用這樣的解決方案來處理。雖然有多項研究表明,45度斜板臥推對胸大肌的上半部刺激是最好的,但我們通樣可以透過改變平板槓鈴臥推的「手臂角度」以及握距寬度來解決它。
根據奧爾胡斯大學醫學院的弗蘭克·文森佐·德·保利(Frank Vincenzo de Paoli)副教授,所發表的一篇論文中指出,當肱骨外展60度與水平屈曲50-60度時,鎖骨和胸大肌上半部的EMG(肌電圖)活動更加的明顯,而不是在較窄或較大(30-90)的手臂夾角。因為,事實上在這個角度下臥推並遵循拉力線,這是肌肉張力施加力的方向,具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點,和其肌腱的位置以及骨骼的軸線,因此,沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率,從而促進肌肉/肌力發展。另外,紐約市立大學萊曼學院對平板臥推角度的研究,也證明了與正常握法75夾角相較之下,水平屈曲50-60度的胸大肌上半部參與度會有所增加。
資料參考/CUNY、mensjournal
責任編輯/David
只要你開始健身訓練一段時間之後,相信一定會遇到肌肉尺寸與力量,明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態,這些狀態都可以稱之為平台期,為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢?有下列幾個原因:肌肉已經適應原本的訓練方式;肌肉及神經系統過度疲勞,沒有給與足夠的恢復與成長;訓練技巧與方式出現問題,導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期,來找出5種解決的方式,來協助你解決目前的狀態。
看到這個動作,一定很多人會說:這個我有練過啊!但在2010年有一個非正式的測驗,採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中,比較出了肌肉增長的激活性,發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上,是效能最好的兩個動作!他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下,當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作,那你就需要增加一些負重,讓肌肉的刺激度加大,就能有效增加肌肉大小與力量。
一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練,但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應,所以,我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練,你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械,搭配直桿或是W桿來操作,操作時可以試著將手肘微微抬起,避免手肘摩擦地板,另外,也正因為平躺地面身體無法借力,所以更可以專注於刺激二頭肌。
通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴,在這兩種自由重量的訓練中,一但前臂到達垂直於地板的角度,就是一個休息點因為重量是垂直往下的,所以,運用繩索搭配斜板固定架,其重量與拉力來自於側面,因此可以給予二頭肌持續的緊張度,讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。
你要想練出更加厚實的二頭肌,光靠訓練長頭與短頭是不足夠的,你會更需要刺激肱肌與肱橈肌,因為,這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外,這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時,手心相對不要旋轉向上,這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌,另外,可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。
參考資料/bodybuilding
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