在水中移動時，水阻比陸地上的風阻大了八百多倍！所以對習慣只靠雙腳支撐行進的人來說，很難適應水中的力學和移動方式，演變成「陸上一條龍，水上一條蟲」。其實只要多花時間在水裡練習，讓身體與大腦習慣水中世界的移動規則，透過減少阻力，就能讓你游得輕鬆。以下是耐力運動作家暨教練徐國峰在新著《自由式的科學化訓練》中提出的減少水阻姿勢，跳進泳池試試吧！

從指尖至腳尖維持水平的身體線

人體在水中本來就有浮力，但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空，而腿部的肌肉量較多，造成上半身密度比下半身小，再加上換氣時口鼻必須浮出水面，所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉，變成「／」型的身體位置，因而形成較大的橫斷面積。從下圖中我們可以看出明顯的差異，紅線和水平線的夾角愈大，身體在水中前進時形成的阻力也愈大；身體愈接近水平，紅圈的面積愈小，水阻與體能消耗也會跟著下降。

如何使身體接近水平？

有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足，這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正。

「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩，當胸口縮進去、背拱起來時，雙腿就很容易下沉，而且會使換氣變困難，必須抬得更高才換得了氣；為了抬更高，腿部會在換氣時變得更沉，阻力也變得更大。在這種情況下，第一優先的並不是去學技術，因為此時不管學什麼動作都會做不好，不管教練喊得再大聲、更多遍，下肢也一樣浮不起來，換氣時一定會沉下去。對他們來說，最優先的訓練不是水中的技術，而是透過胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練，來優化排列姿勢。當身體各部的排列（體態）改善後，不用刻意努力，下肢也會自然浮起。

「活動度不足」的主要部位是肩關節，當肩關節太緊繃，提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹（菁英選手提臂時軀幹也會轉動，但幅度較小），不只使得雙腿下沉，也會因旋轉過度而形成剪刀腳。如果確定肩關節的活動度不足，就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練，因為活動度到位了，划手與提臂的過程才可能保持穩定；換句話說，活動度是穩定度的前提條件。

「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側，當身體後側力量不足，便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上，雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面，用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿，你會發現都處於收緊的狀態。 自由式的每一次打水，除了向下壓水要有力量之外，泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題，有些人是因為力量不足，所以只能抬起小腿，而無法抬起整隻腿。

當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來，下肢就會沉在水中，變成「／」型的身體位置。那要如何改善呢？若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良，此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用，必須運用力量訓練才能改善。

除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外，還有三點跟身體素質較無關係的小技巧，可以直接從「技術」端來修正，分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。

減少打水幅度

前面提到，當身體後側力量不足時，腿部會容易下沉。因為力量無法在短期內改進，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點，不要打得太深。當你用力打水時，肌肉會變得緊繃，所以比較容易下沉；而且每次腳掌下壓愈深，就要花更多力氣抬起腳掌，所以對於力量不足的人來說，打水愈用力，下半身只會愈來愈沉。在過去的教學經驗中，只要我要求學員減少打水的幅度，他們的下半身立刻就會更靠近水面，身體線自然變平。

藏起頭部

大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高；許多熟練換氣技巧的人，在沒換氣時也會不自覺地抬頭游泳（很多人是在潛意識裡害怕嗆水，所以抬頭游準備換氣），這種抬頭的泳姿不只會增加水阻的橫斷面積，也會造成重心後移。重心後移不但會使雙腳下沉，也會降低抓水的水感與推進力。為了減少「首」當其衝的水阻與增加水感，應該盡量把頭藏在水裡。簡單來說就是「低頭」，最理想的情況是後腦勺、後頸與背脊能形成一直線。換氣時也一樣，應盡量減少頭部露出水面。

手往前伸

手臂除了推進也能減少水阻，因為手臂可以變成身體的延長線。只要手臂在交替划水的過程中，能有相對較長的時間保持在頭前，身體的蹺蹺板就會比較穩定地維持在水平狀態。這也是為什麼許多教練都會建議「前交叉」的游泳。所謂的前交叉，是當一隻手尚未划到額頭前方時，另一隻手就入水了，如此一來，雙手就會輪流保持在額頭前方，這使身體蹺蹺板的重量一直維持在前方，自然就能維持水平。相對來說，如果初學者採用「後交叉」的游法，身體的重心會向後轉移，當你打水力道不足以撐起腿部下沉傾向時，上半身就會翹起來。

對初學者來說，只要能讓上半身的部位（主要是頭部與手臂）不要離開水面太多，划手週期中保持至少一隻手掌在頭部前方，身體的重心就會靠前，蹺蹺板的另一邊（雙腿）也會比較接近水面了。但要注意：手掌一入水就要保持與肩同高與略低於手肘的位置；如果手掌比肩膀高，重量一樣會轉移到下半身，身體又會從上半身往上蹺起了。最理想的腳尖與手指方向分別是9點與3點鐘，但我在教學時若碰到下半身很沉的人，會請他在手掌入水後略微向下壓水，指向4點鐘的方向，如此一來，下半身就比較靠近水面了。雖然手掌指向4點鐘會形成多餘的水阻，但因為下半身的橫斷面積比較大，對雙腿過沉的人來說這樣的犧牲是值得的。

書籍資訊

對大部分的人來說，完美的泳姿是非常困難且難以捉摸，需要去注意到很多細節與技巧，然而在沒有經過反覆練習的情形下，很難專注在所有的動作上，所以就很容易養成錯誤的習慣動作。以下為常見五大游泳常見錯誤技巧，會讓你降低鐵人三項游泳的表現以及成績，一起來透過這些錯誤觀念來校正自己。

身體過度僵直

身體的旋轉對游泳效率有很深的影響。雖然扁平的身體在水中看起來很精簡，但實際上他仍然會受到肩膀轉動範圍的影響而增加前進的阻力，首當其衝影響到的就是你的呼吸，因為換氣時，動的不只是只有我們的肩膀，身體還有很多部位都需要幫忙，否則游泳的方式很容易導致所謂的「蛇行」。

過多的頭部動作

當在水中身體旋轉不足時，可能就會產生過多的頭部動作。因為我們會想要將頭抬更高以獲取足夠的空氣，而這可能也會產生連鎖反應，並導致划手的過程中產生蛇行的效果。如果又因為換氣不順，開始讓感到恐慌時，我們自然而然又會將頭抬得更高，久了之後反而讓你覺得疲憊不堪，甚至讓你的划手效率變得更低。然而頭部的旋轉動作確實會影響我們在游泳的效率，如果我們頭埋得太低、離水面太遠，有時候會沒辦法吸取到足夠的空氣；相反的，若頭抬的太高，臀部相對就會處於較低的位置，促使我們想要在把側面換氣改至前方換氣。

蛇行游泳

蛇行游泳通常是多個錯誤的結合。包括上述所提到的頭部運動太多、在水中身體很少或根本沒有旋轉。想在水中快速前進的方式，是將自己呈現一條直線。若像蛇一樣扭曲，此時肩膀和臀部都會造成更多阻力，讓我們在水中前進更加艱難，這絕非所有鐵人三項的泳者所想要的結果，然而除了頭部過度運動或旋轉的問題，划手停頓也會導致蛇行。

手肘下沉

為了使自己在水中有效率的前進，抓水是一個很關鍵的因素。抓水需要用到你的手掌和前臂，這時如果你的手肘下沉，你會很難抓到水，另外如果你有將手肘抬高，也會幫助你運用到強而有力的背部肌群。如果我們在抓水這個環節有所改善，將會在速度與時間上看到顯著的進步。想要改善，可以參考下列三種做法：

一：可以把你的手腕略微彎曲，這會促使你的肘部保持較高的位置。

二：可以想像前方有一個桶子，而你的手要越過這個桶子的上方，當你這樣想時，你的手肘自然就會上升，幫助抓水。

三：採用狗爬式。採用這個訓練方式可以看到自己的划手姿勢。從彎曲手腕開始，前臂當作槳，肘部則保持在上。透過檢查和重複練習，讓自己習慣不要讓手肘下沉。

太長或過短的划手

划手時間過短是最常見的錯誤之一，如果已經完成一個完整的划手動作，將自己往前推進，沒有必要太過急促的在一隻手還沒完全伸直之前，就想進行下一次的划手。然而改善的方式可以將浮板夾在大腿中間，嘗試每次的划手除了碰到大腿、也要觸摸到浮板，在這段時間同時要注意讓另外一隻手伸直回到最前方。划手的時間太長的問題，或者是因為划手的過中有停頓，這個錯誤可能會導致你過度延展和太多旋轉，但最重要的是它會降低整個划手頻率，在開放性水域的影響會更大。然而想練習在開放性水域游泳的鐵人們，以下推薦一個訓練方式：

模仿水球的選手：游泳的姿勢很像是在進行水球運動，這會迫使你進行划手、避免太長的延伸，進而幫助維持一個良好的划手頻率，同時也想像你要越過前方的桶子。

以上這些錯誤動作都會導致成績不理想，以及無法提升運動表現。所以我們可以根據這些錯誤的觀念來督促自己，若找到適合自己的訓練方式，並反覆練習、不要輕言放棄，相信每一位鐵人泳者一定可以在游泳領域上有所進步與收穫。

資料來源／don1don、YOUTUBE、RUNNER'S WORKLD

責任編輯／妞妞

背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能放鬆部肌群外，還能減輕腰酸背痛、因久站所帶來的疲勞，是暖身或放鬆非常有效的動作。

STEP 1  左邊畫圈

腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈。

STEP 2 右邊畫圈

腰部向右邊繞圈畫圓，畫20圈。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。