在水中移動時，水阻比陸地上的風阻大了八百多倍！所以對習慣只靠雙腳支撐行進的人來說，很難適應水中的力學和移動方式，演變成「陸上一條龍，水上一條蟲」。其實只要多花時間在水裡練習，讓身體與大腦習慣水中世界的移動規則，透過減少阻力，就能讓你游得輕鬆。以下是耐力運動作家暨教練徐國峰在新著《自由式的科學化訓練》中提出的減少水阻姿勢，跳進泳池試試吧！

從指尖至腳尖維持水平的身體線

人體在水中本來就有浮力，但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空，而腿部的肌肉量較多，造成上半身密度比下半身小，再加上換氣時口鼻必須浮出水面，所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉，變成「／」型的身體位置，因而形成較大的橫斷面積。從下圖中我們可以看出明顯的差異，紅線和水平線的夾角愈大，身體在水中前進時形成的阻力也愈大；身體愈接近水平，紅圈的面積愈小，水阻與體能消耗也會跟著下降。

如何使身體接近水平？

有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足，這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正。

「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩，當胸口縮進去、背拱起來時，雙腿就很容易下沉，而且會使換氣變困難，必須抬得更高才換得了氣；為了抬更高，腿部會在換氣時變得更沉，阻力也變得更大。在這種情況下，第一優先的並不是去學技術，因為此時不管學什麼動作都會做不好，不管教練喊得再大聲、更多遍，下肢也一樣浮不起來，換氣時一定會沉下去。對他們來說，最優先的訓練不是水中的技術，而是透過胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練，來優化排列姿勢。當身體各部的排列（體態）改善後，不用刻意努力，下肢也會自然浮起。

「活動度不足」的主要部位是肩關節，當肩關節太緊繃，提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹（菁英選手提臂時軀幹也會轉動，但幅度較小），不只使得雙腿下沉，也會因旋轉過度而形成剪刀腳。如果確定肩關節的活動度不足，就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練，因為活動度到位了，划手與提臂的過程才可能保持穩定；換句話說，活動度是穩定度的前提條件。

「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側，當身體後側力量不足，便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上，雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面，用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿，你會發現都處於收緊的狀態。 自由式的每一次打水，除了向下壓水要有力量之外，泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題，有些人是因為力量不足，所以只能抬起小腿，而無法抬起整隻腿。

當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來，下肢就會沉在水中，變成「／」型的身體位置。那要如何改善呢？若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良，此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用，必須運用力量訓練才能改善。

除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外，還有三點跟身體素質較無關係的小技巧，可以直接從「技術」端來修正，分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。

減少打水幅度

前面提到，當身體後側力量不足時，腿部會容易下沉。因為力量無法在短期內改進，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點，不要打得太深。當你用力打水時，肌肉會變得緊繃，所以比較容易下沉；而且每次腳掌下壓愈深，就要花更多力氣抬起腳掌，所以對於力量不足的人來說，打水愈用力，下半身只會愈來愈沉。在過去的教學經驗中，只要我要求學員減少打水的幅度，他們的下半身立刻就會更靠近水面，身體線自然變平。

藏起頭部

大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高；許多熟練換氣技巧的人，在沒換氣時也會不自覺地抬頭游泳（很多人是在潛意識裡害怕嗆水，所以抬頭游準備換氣），這種抬頭的泳姿不只會增加水阻的橫斷面積，也會造成重心後移。重心後移不但會使雙腳下沉，也會降低抓水的水感與推進力。為了減少「首」當其衝的水阻與增加水感，應該盡量把頭藏在水裡。簡單來說就是「低頭」，最理想的情況是後腦勺、後頸與背脊能形成一直線。換氣時也一樣，應盡量減少頭部露出水面。

手往前伸

手臂除了推進也能減少水阻，因為手臂可以變成身體的延長線。只要手臂在交替划水的過程中，能有相對較長的時間保持在頭前，身體的蹺蹺板就會比較穩定地維持在水平狀態。這也是為什麼許多教練都會建議「前交叉」的游泳。所謂的前交叉，是當一隻手尚未划到額頭前方時，另一隻手就入水了，如此一來，雙手就會輪流保持在額頭前方，這使身體蹺蹺板的重量一直維持在前方，自然就能維持水平。相對來說，如果初學者採用「後交叉」的游法，身體的重心會向後轉移，當你打水力道不足以撐起腿部下沉傾向時，上半身就會翹起來。

對初學者來說，只要能讓上半身的部位（主要是頭部與手臂）不要離開水面太多，划手週期中保持至少一隻手掌在頭部前方，身體的重心就會靠前，蹺蹺板的另一邊（雙腿）也會比較接近水面了。但要注意：手掌一入水就要保持與肩同高與略低於手肘的位置；如果手掌比肩膀高，重量一樣會轉移到下半身，身體又會從上半身往上蹺起了。最理想的腳尖與手指方向分別是9點與3點鐘，但我在教學時若碰到下半身很沉的人，會請他在手掌入水後略微向下壓水，指向4點鐘的方向，如此一來，下半身就比較靠近水面了。雖然手掌指向4點鐘會形成多餘的水阻，但因為下半身的橫斷面積比較大，對雙腿過沉的人來說這樣的犧牲是值得的。

書籍資訊

喜歡滑水這種新興水上運動嗎？現在有日籍職業選手即將來台親自授課，若想學習國際最新最專業的滑水知識與技巧，絕對不能錯過！

日本選手安井寿紀(Toshiki Yasui)及棟安優月(Yuzuki Muneyasu)  兩位是日本滑水的佼佼者，在國際比賽上發光發熱，於2017年3月2日到3月14日特別來臺開設滑水春訓班，並與臺灣職業選手共同合作教學；動作示範將由日本第一女子選手棟安優月進行。安井寿紀教練說：「臺灣環境比起日本更合適訓練，從都市到訓練地點車程也近，看好臺灣的環境及選手素質，有望能誕生滑水界明日之星。」這次的春訓除了會進行的滑水動做分析講解外，同時也會設立C 級滑水教練證照班。能與日本職業選手互相交流的機會，請喜愛水上運動的各位別錯過！

春訓地點位於臺北市士林區延平北路七段106巷328號，報名請洽Facebook紛絲專頁：Super high wake & surf school 嘻嘻哈哈滑水學校。

教練介紹

TOSHIKI YASUI 安井寿紀
國際知名滑水教練與日本國手隊隊長
WWA國際裁判教練
Malibu職業選手

歷年成績：
2006亞洲職業巡迴賽第五名
2007亞洲職業巡迴賽第一名
2008亞洲職業巡迴賽第二名
2009亞洲職業巡迴賽第一名
2011 新加坡運動會第一名
2012亞洲職業巡迴賽第一名
2012 IWWF世界錦標賽第二名
2013亞洲職業巡迴賽第一名
2014 IWWF 亞洲海灘運動會第一名
2015 臺灣盃國際滑水賽第一名
2015 WWA Malibu 世界職業巡迴賽東京站第七名
2016 WWA Malibu 職業巡迴賽首爾站第十三名

YUZUKI MUNEYASU 棟安優月
國際知名滑水教練與日本青少年隊隊長

歷年成績：
2015 IWWF 印尼公開賽女子第一名
2015 日本全國賽女子第一名
2016 WWA Malibu 世界職業巡迴賽東首爾站第六名
2016 IWWF亞洲女子錦標賽第二名

台灣的滑水運動近年來漸漸有越來越多人加入，其中有一位幕後的推手，不僅有健康美麗的外型，更有頂尖的滑水功力，他是「滑水女王」李瑋珊Sammy。

熱愛水上運動　不可錯過滑水

小時候是游泳校隊，對於水上運動充滿熱情的Sammy，過去嘗試游泳、衝浪、潛水等，想到的水上運動，他幾乎都接觸過，在朋友帶領下體驗滑水，讓他一試就愛上。「滑水是非常具有挑戰性的運動，一旦完成一個動作，就會想再挑戰下一個，永遠有學不完的東西，讓人會一而再地想去嘗試。」Sammy笑說，這就是讓他堅持下去的原因。

目前從事金融業，繁忙工作之餘，滑水是他生活中的調劑，「我習慣一大早，六七點到關渡河邊去滑水，清晨空氣好，搭配當地的自然景觀，讓自己身體動一動後，再開始工作，覺得精神特別好。」Sammy說，因為滑水這項運動，不僅讓他有機會鍛鍊身心，也認識了不少同好。

滑水就是要「耍帥」

談到滑水與其他水上運動的不同，Sammy開玩笑地說：「滑水就是耍帥啊！在水上完成一次轉體或是跳浪，看到大家為你歡呼，那是別的水上運動體驗不到的，感覺自己超帥！」因此，每次當Sammy去滑水時，總會邀請親朋好友一同前往，有興趣的，可以親自「下海」體驗，想兜風的就上船去，一邊乘風破浪，一邊看大家滑水，這也成為他與親朋好友們增進感情、交流互動的好機會。

此外，Sammy提到，其實滑水並非想像中這麼困難，「不會游泳也沒關係，只要你不怕水就行，而且安全措施都會做好。」他也鼓勵，對於滑水有興趣的朋友，不妨親自去嘗試，就能感受滑水的魅力。

滑水讓勇氣茁壯　改變生活態度

Sammy解釋，滑水分成初、中、公開幾個等級，不同等級會明訂選手可嘗試的動作，比賽中，評審藉由動作的完成度、精采度來評分，可把滑水想成「水上的體操」。

Sammy提到，滑水是藉由船隻製造的浪，讓站在浪板上的選手，做出各種翻轉、跳躍的動作，因此，爆發力與平衡感是滑水講究的兩大重點。「平常我藉由健身、重訓培養肌肉的耐力，也避免受傷，因為滑水時船隻製造的浪很硬，和你站在硬地上並沒有不同；但在水上，卻需要更大的爆發力與平衡感，所以練習時我會在腳下放泡棉，製造那種不確定性。」

從事滑水後，Sammy的膝蓋受過傷，也花了不少時間復健，歷經低潮，他說：「這些傷病沒有把我打敗，我反而更努力復健，想盡快回到場上。」或許是滑水培養出的勇氣，Sammy表示，滑水嘗試新動作時總要面對失敗，但失敗了就改進再重來，因而讓他學會更正向去面對人生中的挫折。

與鱷魚共舞的滑水體驗

2011年，Sammy曾到美國佛羅里達參加滑水訓練營，這趟旅程讓他大開眼界，「當地選手都很厲害，做得到我們無法完成的事情，同時他們也不吝於給初學者鼓勵，讓我感受到運動的快樂與正向。這讓我決定，未來有機會，要讓台灣選手與國際交流接軌，大家才有機會進步，也因此產生想舉辦國際邀請賽的念頭。」。

最有趣的，是Sammy在佛羅里達滑水撞見鱷魚的經驗，「佛羅里達很多鱷魚，但當地人早已見怪不怪，鱷魚也不會傷人，或許是因為這樣，大家技巧才特別好，可能不想落水被鱷魚吃掉吧？！」Sammy開玩笑地說。

2015年6月在台灣舉行的國際滑水邀請賽，Sammy是總召集人，今年又再度擔任這項重任。因為在佛州的經驗，讓他下定決心要讓台灣選手與外國選手交流，讓台灣的滑水運動與國際接軌，因而有了這次邀請賽。「滑水在台灣是剛起步的運動，日本、韓國等亞洲國家已發展一段時間，邀請他們來台灣一同交流分享，也是讓我們進步成長的好機會。」

Sammy說：「我的勇氣因為滑水茁壯，滑水已是我生活的一部分。」他也用這句話，鼓勵所有想嘗試滑水的朋友，不要害怕，去做就對了。

李瑋珊Sammy/profile

熱愛滑水並熱心推廣滑水運動，現擔任台灣盃國際滑水賽總召集人與台北滑水協會理事長。

撰文／粘粘
攝影／鄧穎謙