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水阻比風阻大八百倍! 用這些技巧減少水阻輕鬆游泳
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為什麼游泳可能是最適合老年人的運動?
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泳壇新星誕生!新加坡小將勇奪金牌粉碎飛魚繼續連霸
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水阻比風阻大八百倍! 用這些技巧減少水阻輕鬆游泳

2019-07-18
知識庫 水上運動 游泳 觀念 訓練動作

在水中移動時,水阻比陸地上的風阻大了八百多倍!所以對習慣只靠雙腳支撐行進的人來說,很難適應水中的力學和移動方式,演變成「陸上一條龍,水上一條蟲」。其實只要多花時間在水裡練習,讓身體與大腦習慣水中世界的移動規則,透過減少阻力,就能讓你游得輕鬆。以下是耐力運動作家暨教練徐國峰在新著《自由式的科學化訓練》中提出的減少水阻姿勢,跳進泳池試試吧!

水阻比風阻大八百倍! 用這些技巧減少水阻輕鬆游泳

從指尖至腳尖維持水平的身體線

人體在水中本來就有浮力,但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空,而腿部的肌肉量較多,造成上半身密度比下半身小,再加上換氣時口鼻必須浮出水面,所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉,變成「/」型的身體位置,因而形成較大的橫斷面積。從下圖中我們可以看出明顯的差異,紅線和水平線的夾角愈大,身體在水中前進時形成的阻力也愈大;身體愈接近水平,紅圈的面積愈小,水阻與體能消耗也會跟著下降。

紅線愈接近水平,左圖的紅圈面積愈小,在水中前進時的阻力與能量消耗也跟著愈小

如何使身體接近水平?

有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足,這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正。

「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩,當胸口縮進去、背拱起來時,雙腿就很容易下沉,而且會使換氣變困難,必須抬得更高才換得了氣;為了抬更高,腿部會在換氣時變得更沉,阻力也變得更大。在這種情況下,第一優先的並不是去學技術,因為此時不管學什麼動作都會做不好,不管教練喊得再大聲、更多遍,下肢也一樣浮不起來,換氣時一定會沉下去。對他們來說,最優先的訓練不是水中的技術,而是透過胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練,來優化排列姿勢。當身體各部的排列(體態)改善後,不用刻意努力,下肢也會自然浮起。

「活動度不足」的主要部位是肩關節,當肩關節太緊繃,提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹(菁英選手提臂時軀幹也會轉動,但幅度較小),不只使得雙腿下沉,也會因旋轉過度而形成剪刀腳。如果確定肩關節的活動度不足,就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練,因為活動度到位了,划手與提臂的過程才可能保持穩定;換句話說,活動度是穩定度的前提條件。

「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側,當身體後側力量不足,便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上,雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面,用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿,你會發現都處於收緊的狀態。 自由式的每一次打水,除了向下壓水要有力量之外,泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題,有些人是因為力量不足,所以只能抬起小腿,而無法抬起整隻腿。

當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來,下肢就會沉在水中,變成「/」型的身體位置。那要如何改善呢?若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良,此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用,必須運用力量訓練才能改善。

除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外,還有三點跟身體素質較無關係的小技巧,可以直接從「技術」端來修正,分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。

減少打水幅度

前面提到,當身體後側力量不足時,腿部會容易下沉。因為力量無法在短期內改進,要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點,不要打得太深。當你用力打水時,肌肉會變得緊繃,所以比較容易下沉;而且每次腳掌下壓愈深,就要花更多力氣抬起腳掌,所以對於力量不足的人來說,打水愈用力,下半身只會愈來愈沉。在過去的教學經驗中,只要我要求學員減少打水的幅度,他們的下半身立刻就會更靠近水面,身體線自然變平。

大幅度打水,容易使身體失去平衡,重心後移(左);小幅度打水比較容易使身體保持水平

藏起頭部

大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高;許多熟練換氣技巧的人,在沒換氣時也會不自覺地抬頭游泳(很多人是在潛意識裡害怕嗆水,所以抬頭游準備換氣),這種抬頭的泳姿不只會增加水阻的橫斷面積,也會造成重心後移。重心後移不但會使雙腳下沉,也會降低抓水的水感與推進力。為了減少「首」當其衝的水阻與增加水感,應該盡量把頭藏在水裡。簡單來說就是「低頭」,最理想的情況是後腦勺、後頸與背脊能形成一直線。換氣時也一樣,應盡量減少頭部露出水面。

抬頭時會形成多餘的水阻橫斷面積,通常胸椎或肩關節的活動度不夠時,都會變成抬頭換氣(左);換氣是透過轉肩的動作順勢完成的,無須刻意抬頭

手往前伸

手臂除了推進也能減少水阻,因為手臂可以變成身體的延長線。只要手臂在交替划水的過程中,能有相對較長的時間保持在頭前,身體的蹺蹺板就會比較穩定地維持在水平狀態。這也是為什麼許多教練都會建議「前交叉」的游泳。所謂的前交叉,是當一隻手尚未划到額頭前方時,另一隻手就入水了,如此一來,雙手就會輪流保持在額頭前方,這使身體蹺蹺板的重量一直維持在前方,自然就能維持水平。相對來說,如果初學者採用「後交叉」的游法,身體的重心會向後轉移,當你打水力道不足以撐起腿部下沉傾向時,上半身就會翹起來。

對初學者來說,只要能讓上半身的部位(主要是頭部與手臂)不要離開水面太多,划手週期中保持至少一隻手掌在頭部前方,身體的重心就會靠前,蹺蹺板的另一邊(雙腿)也會比較接近水面了。但要注意:手掌一入水就要保持與肩同高與略低於手肘的位置;如果手掌比肩膀高,重量一樣會轉移到下半身,身體又會從上半身往上蹺起了。最理想的腳尖與手指方向分別是9點與3點鐘,但我在教學時若碰到下半身很沉的人,會請他在手掌入水後略微向下壓水,指向4點鐘的方向,如此一來,下半身就比較靠近水面了。雖然手掌指向4點鐘會形成多餘的水阻,但因為下半身的橫斷面積比較大,對雙腿過沉的人來說這樣的犧牲是值得的。

最理想的腳尖與手指方向分別是9點與3點鐘,但對下半身很沉的人來說,手掌可指向4點鐘方向,如此下半身就比較靠近水面了

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版,徐國峰著作《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。
● 設計400公尺自由式訓練課表,拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片,藉由線上線下完整學習。

 ◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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為什麼游泳可能是最適合老年人的運動?

2017-06-01
水上運動知識庫觀念高齡游泳

平衡訓練是防止跌倒的最有效的鍛煉,然而跌倒受傷對老年人而言是個大問題,研究人員運動可降低摔倒的風險。但現在,一項新的研究表示,唯一降低老年人跌倒的風險是游泳。

游泳跌倒機率較其他運動低33%

澳洲的研究人員針對1700名70歲及以上的老年男性展開研究,比較他們在四年間的運動類型和摔倒的可能性,研究期間一共統計將近有2700次摔倒。在這一研究中,研究人員首先對受試者過去一周的運動方式進行調查,之後每四個月進行電話追蹤隨訪,從而了解他們是否跌倒,如果有的話,出現多少次?此外,受試者有加入了步速和平衡的測試。
 
研究結果顯示,經常游泳的男性跌倒的可能性較從事其他運動者,包括打高爾夫球、做健身運動、固定跑跑步機或騎自行車、或玩草地保齡球遊戲(類似意大利式戶外滾球運動)低了33%,也就是說,選擇其他訓練方式,都不太可能降低跌倒的可能性。

游泳讓老年人平衡更好

本研究的作者,來自澳洲西悉尼大學體育活動與健康學副教授達夫娜·摩爾蒙( Dafna Merom)指出,與陸上運動不同,游泳訓練時需要為自己提供支持基礎,同時保持上下肢的運動協調。此外,游泳也有別於力量訓練,水壓的低衝擊性代表著它並不會過度拉扯肌肉和關節。在泳池中運動出汗可強化肌肉力量和靈活性。

研究人員還發現,與所有研究參與者平均成績比較,游泳者在「姿勢搖擺測試」中表現的成績更好。在這個站立平衡測試中,受試者需要保持站直不動30秒,研究人員在過程中測量他的腰部偏離身體中心位置的移動情況。

姿勢搖擺測試 ©shutterstock.com

跌倒在老年人群中是個不可忽視的大眾健康問題。有些跌倒甚至導致骨折,頭部外傷等嚴重傷害,即使不怎麼嚴重的跌倒也會讓人在恢復過程中的移動性下降,從而引發其他問題。根據美國疾病控制和預防中心的數字顯示,在65歲及以上人群中,平均1/3的人每年摔倒1次。
  
在這之前,美國流行病學雜誌也曾發表過一篇《散步是老年人最常見的運動模式》,但研究表明,走路並不會降低跌倒的風險。研究人員說,最新研究首次對比了不同運動訓練方式對預防跌倒的效果,而達夫娜也表示,這需要進一步的研究來證實這些結果。

游泳降低男性更降低女性摔倒風險

達夫娜說:「雖然該研究只針對男性,但游泳也可能有利於降低女性摔倒的風險。 」她認為由於女性的肌肉力量普遍較男性少,所以游泳對女性可能會更有效。另外達夫娜指出,該研究屬於觀察性的,因此結果顯示在游泳和降低跌倒風險之間的連結,並非一個直接的因果關係。
 
例如:腿部力量好和對姿態平衡控制佳的男性,選擇游泳訓練的可能性與其他人比起來更高。於是達夫娜計劃展開一項研究,就是隨機指派人們進行某種運動以便區分其中是否存在因果關係。
 
「我們有理由相信游泳確實有助於預防跌倒」她說。游泳可強化穩定核心肌肉,這對於良好的平衡控制是不可少的,也是防止跌倒的主要保護因素。

©placesforpeopleleisure.org

此研究數據顯示騎自行車也可降低跌倒風險,但本研究中參加這項運動的人數太少,研究人員無法確定這項運動是否有效。她表示:「不同類型的運動讓人們獲得不同益處,像跳舞可有助於改善步態速度和反應時間。」 她也認為,隨著年齡逐漸增長,人們應選擇並規律性參加複雜的機能性運動,而不是簡單的功能性散步。

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泳壇新星誕生!新加坡小將勇奪金牌粉碎飛魚繼續連霸

2016-08-13
水上運動話題游泳故事奧運里約奧運

小粉絲長大後居然成為強勁對手,還打敗已經拿下22面金牌名將的連霸美夢?這實在太勵志了!

21歲新加坡泳將斯庫林(Joseph Schooling)在8年前有幸以小粉絲的身分與美國傳奇泳將「飛魚」菲爾普斯(Michael Phelps)留下合照,如今他在里約奧運的「男子100公尺蝶式」預賽、準決賽雙雙游出第一的成績。

里約奧運兩人再次交手,100公尺蝶準決賽中,菲爾普斯僅游出第五名,而新加坡泳壇新星斯庫林以50秒83力壓其它參賽選手,拿下第一晉級決賽。

©sports.yahoo.com

「能夠和菲爾普斯(Michael Phelps)同場競技總是一件令人興奮的事情,他是我的小時候的偶像,是他把我引領到如今的水平,我也總是希望能夠擊敗世界最強的人。」Schooling說。

©Joseph Schooling/facebook

1995年6月16日出生的斯庫林(Joseph Schooling),四年前就參加了倫敦奧運會,當時只有17歲的他,100公尺蝶泳排名第35,200公尺蝶泳位列第26。雖然當時距離決賽的門檻還有很遠,但倫敦奧運的經歷,為斯庫林在里約的精湛表現奠定了基礎。

2014年仁川亞運會,斯庫林以51秒76奪得男子100公尺蝶泳冠軍,成為新加坡自1982年以來的第一位男子游泳亞運會冠軍,震驚了泳壇。

此外斯庫林還在仁川亞運會獲得50公尺蝶泳亞軍和200公尺蝶泳季軍,在三項蝶泳上都登上領獎台。同年的英聯邦運動會,斯庫林也獲得100公尺蝶泳亞軍,僅次於南非蝶王勒克洛斯(Chad le Clos)。

2015年世界游泳錦標賽,斯庫林躋身世界一流高手行列,在100公尺蝶泳上獲得季軍,首次登上世界大賽的領獎台。

新加坡奧運征戰史上,此前只獲得過2銀1銅,除了1960年羅馬奧運會上陳浩亮拿到的一枚舉重銀牌,就是2008年北京奧運和2012年倫敦奧運,由李佳薇、馮天薇和王越古組成的新加坡女乒分獲一銀一銅,如今斯庫林一舉創造歷史。

2016里約奧運100公尺蝶式決賽,斯庫林以令人訝異的50.39秒佳績拿下金牌,順利一鳴驚人,以黑馬之姿粉碎飛魚繼續連霸,也為里約奧運再添佳話。

©sports.yahoo.com
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