在水中移動時，水阻比陸地上的風阻大了八百多倍！所以對習慣只靠雙腳支撐行進的人來說，很難適應水中的力學和移動方式，演變成「陸上一條龍，水上一條蟲」。其實只要多花時間在水裡練習，讓身體與大腦習慣水中世界的移動規則，透過減少阻力，就能讓你游得輕鬆。以下是耐力運動作家暨教練徐國峰在新著《自由式的科學化訓練》中提出的減少水阻姿勢，跳進泳池試試吧！

從指尖至腳尖維持水平的身體線

人體在水中本來就有浮力，但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空，而腿部的肌肉量較多，造成上半身密度比下半身小，再加上換氣時口鼻必須浮出水面，所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉，變成「／」型的身體位置，因而形成較大的橫斷面積。從下圖中我們可以看出明顯的差異，紅線和水平線的夾角愈大，身體在水中前進時形成的阻力也愈大；身體愈接近水平，紅圈的面積愈小，水阻與體能消耗也會跟著下降。

如何使身體接近水平？

有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足，這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正。

「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩，當胸口縮進去、背拱起來時，雙腿就很容易下沉，而且會使換氣變困難，必須抬得更高才換得了氣；為了抬更高，腿部會在換氣時變得更沉，阻力也變得更大。在這種情況下，第一優先的並不是去學技術，因為此時不管學什麼動作都會做不好，不管教練喊得再大聲、更多遍，下肢也一樣浮不起來，換氣時一定會沉下去。對他們來說，最優先的訓練不是水中的技術，而是透過胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練，來優化排列姿勢。當身體各部的排列（體態）改善後，不用刻意努力，下肢也會自然浮起。

「活動度不足」的主要部位是肩關節，當肩關節太緊繃，提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹（菁英選手提臂時軀幹也會轉動，但幅度較小），不只使得雙腿下沉，也會因旋轉過度而形成剪刀腳。如果確定肩關節的活動度不足，就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練，因為活動度到位了，划手與提臂的過程才可能保持穩定；換句話說，活動度是穩定度的前提條件。

「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側，當身體後側力量不足，便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上，雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面，用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿，你會發現都處於收緊的狀態。 自由式的每一次打水，除了向下壓水要有力量之外，泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題，有些人是因為力量不足，所以只能抬起小腿，而無法抬起整隻腿。

當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來，下肢就會沉在水中，變成「／」型的身體位置。那要如何改善呢？若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良，此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用，必須運用力量訓練才能改善。

除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外，還有三點跟身體素質較無關係的小技巧，可以直接從「技術」端來修正，分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。

減少打水幅度

前面提到，當身體後側力量不足時，腿部會容易下沉。因為力量無法在短期內改進，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點，不要打得太深。當你用力打水時，肌肉會變得緊繃，所以比較容易下沉；而且每次腳掌下壓愈深，就要花更多力氣抬起腳掌，所以對於力量不足的人來說，打水愈用力，下半身只會愈來愈沉。在過去的教學經驗中，只要我要求學員減少打水的幅度，他們的下半身立刻就會更靠近水面，身體線自然變平。

藏起頭部

大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高；許多熟練換氣技巧的人，在沒換氣時也會不自覺地抬頭游泳（很多人是在潛意識裡害怕嗆水，所以抬頭游準備換氣），這種抬頭的泳姿不只會增加水阻的橫斷面積，也會造成重心後移。重心後移不但會使雙腳下沉，也會降低抓水的水感與推進力。為了減少「首」當其衝的水阻與增加水感，應該盡量把頭藏在水裡。簡單來說就是「低頭」，最理想的情況是後腦勺、後頸與背脊能形成一直線。換氣時也一樣，應盡量減少頭部露出水面。

手往前伸

手臂除了推進也能減少水阻，因為手臂可以變成身體的延長線。只要手臂在交替划水的過程中，能有相對較長的時間保持在頭前，身體的蹺蹺板就會比較穩定地維持在水平狀態。這也是為什麼許多教練都會建議「前交叉」的游泳。所謂的前交叉，是當一隻手尚未划到額頭前方時，另一隻手就入水了，如此一來，雙手就會輪流保持在額頭前方，這使身體蹺蹺板的重量一直維持在前方，自然就能維持水平。相對來說，如果初學者採用「後交叉」的游法，身體的重心會向後轉移，當你打水力道不足以撐起腿部下沉傾向時，上半身就會翹起來。

對初學者來說，只要能讓上半身的部位（主要是頭部與手臂）不要離開水面太多，划手週期中保持至少一隻手掌在頭部前方，身體的重心就會靠前，蹺蹺板的另一邊（雙腿）也會比較接近水面了。但要注意：手掌一入水就要保持與肩同高與略低於手肘的位置；如果手掌比肩膀高，重量一樣會轉移到下半身，身體又會從上半身往上蹺起了。最理想的腳尖與手指方向分別是9點與3點鐘，但我在教學時若碰到下半身很沉的人，會請他在手掌入水後略微向下壓水，指向4點鐘的方向，如此一來，下半身就比較靠近水面了。雖然手掌指向4點鐘會形成多餘的水阻，但因為下半身的橫斷面積比較大，對雙腿過沉的人來說這樣的犧牲是值得的。

書籍資訊

蛙式是一種模仿青蛙游泳動作的游泳姿勢，又稱為胸泳，是四種泳式 (蛙式、自由式、仰式、蝶式)中最古老的一種，是普遍公認游泳初學者最易上手的，亦是第一種做為比賽之泳式。在過去，蛙式比賽十分普遍，除了手及腿的泳姿有改變外，主要的泳姿仍保持至今。隨著自由式及蝶式之出現，由於胸泳之速度較慢，因此比賽中游蛙式的運動員越來越少；直到1904年第三屆奧運會時，才把它和其他泳式分開。

歷史起源

蛙式一詞在英文裡是胸泳或俯泳的意思。早在2000-4000年前，在中國、羅馬、埃及就有類似這種姿勢的游泳，日本稱之為平泳。這種游泳姿勢因俯臥在水面，划水與蹬腿動作酷似青蛙在水中游進，所以被稱為蛙式。游蛙式時，身體姿勢比較平穩，水的支撐面積大，動作省力，呼吸方便，能持久，適用於長時間、遠距離游泳。因為蛙式視域清楚，動作平穩，重心穩定又較不吃力，所以較適合長距離的橫渡、海泳、救生之應用。
 
蛙式的起源相傳在古埃及和羅馬帝國時，它是獵人潛入水中捕捉水鳥的游動方法之一。18世紀末，在歐洲軍事學校中已設有專門教授蛙式的課程。1875年8月，第1個被公認的英吉利海峽的征服者，便是用蛙式橫渡的。

腿部訓練要領

蛙式的前進推進力，大部份是靠腿部動作，是間歇性的前衝狀態。他與持續性之自由式、仰式、蝶式比較起來，速度雖然較慢，但是夾腿之後的滑行等於休息，游起來較省力，適合一般游泳健身的大眾。

蛙式腿部的推進，主要是維持身體平衡與推進力的增進。腿的動作可分為收腿、翻腳、夾腿三個階段，它們之間是緊密相關聯的不能有停頓。在夾腿動作完成後，身體是成滑行姿勢，全身伸直有飄的感覺，這種滑行可減少水的阻力，也可減少體力支出。

1. 收腿：收腿是為了為翻腳、蹬水創造有利的位置，同時即要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿時力氣要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。收腿結束後，大腿於身體約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準備。

2. 翻腳：在蛙泳腿的技術中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。當收腿即將結束時，腳仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能使對水面加大，並為大腿發揮更大力量做好積極準備。

Tips
收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的翻腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成，如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。

3. 夾腿：夾腿時膝蓋不要張得太開，膝蓋打開勿比肩膀還寬，兩腳掌各自翻轉向外，張開角度最好比膝蓋打開大一些，然後靠兩小腿及兩腳掌同時出力往下夾腿，兩腿有如由外往下內切一般，此始兩腿合併後會產生一股向前推的動力，讓身體向前衝形成速度，蛙泳百分之六、七十是靠腿的力量在幫助前進，他是一種連續性的動作。
 

實際腿部練習

1. 入水前的腿部訓練：兩腿伸直，腳掌著地，模仿蛙泳，做收腿、翻、蹬夾的練習，練習時兩眼宜注視雙腿的動作。
2. 模仿蛙泳，收腿、翻、蹬夾的動作，注意該過程的動作路線。慢收腿，邊收邊分，翻腳要充分，練習中應注意慢收、快蹬、併腿伸直的節奏。

手臂練習要領

蛙泳手臂一個循環週期動作，可分為四個分解動作來介紹：
1. 首先兩臂前平伸，拇指併攏，掌心向下，手臂肌肉放鬆。兩臂向兩側斜下方分開，雙手左、右平分約30~40度，即雙手距離約40公分左右，分的動作不須用力。

2. 划水當兩手做好抓水動作、兩比分製成大約40-45度角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極的做向側、下、後方的屈臂划水動作。當划臂至肩的垂直面，有效划臂結束，並開始準備收臂。
 

3. 收手是划水階段的繼續。收手時，收的運動方向為向內、向上、向前。手的 蛙泳手臂姿勢，迎角大致為45度角。划臂結束，立刻收臂，它是一個很流暢的連續動作，不得停頓，此時兩手小臂在胸前，手掌由外轉向內，有如捧水一般，划至胸前下顎處，大臂緊貼體側，盡量縮進身體的投影截面內，以減少水的阻力。

4.  向前伸臂向前伸臂是由伸直肘關節、肩關節來完成的，掌心由開始的向上逐漸轉向內，雙掌合在一起向前伸出，在最後結束前逐漸轉向下方，準備下一次的划臂動作。

參考資料

1.  breakingmuscle.com
2.  國立師範大學
3..  維基百科

滑水運動近幾年在台灣興起，不少熱愛水上運動的朋友都躍躍欲試，想要體驗在水上飆速的感受。「滑人部落」一個位於新北市八里區的俱樂部，提供熱愛滑水運動朋友一個好去處，不管是初學者還是已有滑水基礎的朋友，都可以在這裡找到最適合自己的方式。負責人之一的「yoyo」張光佑教練，本身也是運動員，因為對於水上運動的熱愛，讓他決定投入滑水運動的推廣，希望用自己的熱情讓更多人認識這項運動。

運動讓人生充滿熱情

本身是運動員的yoyo教練從事滑水運動大約是8年的時間，「自己本身是運動員，開始接觸滑水是當體育替代役時，被分配到微風運河，也漸漸開始喜歡這項運動」。

yoyo教練表示，過去也從事過其他水上運動，後來接觸滑水，愛上這項運動後，願意投入自己的時間跟心力在這之上，就像他們在「滑人部落」粉絲頁中所提到的理念，「把熱情投注自己熱愛的事務上」，期待能有更多人能夠一起參與這項運動。

水上運動有很多的可能

2009年時，yoyo教練曾代表台灣參與當時在高雄舉辦的世運會，這次的選手經驗也讓他大開眼界，「當時政府希望有選手能夠參與滑水這個項目，後來是我跟另一位朋友參賽，結果發現這個運動在國外其實很盛行。」

很多外國人從事滑水這項運動，這也讓yoyo教練思考，在台灣或許也有發展的可能性，後來與滑水協會合作，並成立俱樂部，讓台灣喜歡滑水運動的朋友有個好去處。

初學者從體驗開始

許多人會覺得滑水是個難度極高且具有危險性的運動，但其實只要安全措施做好，滑水甚至比騎腳踏車還安全。針對初學者，yoyo教練建議，可以先從體驗課程開始，「目前俱樂部有設立體驗課程，主要開放給初學者一個體驗的機會，從裝備到教練，都會幫報名者安排好。」

「從一開始準備、暖身及講解，加上在水上面滑的時間大約是1小時，目前收費是1200元。」yoyo教練表示，開放體驗課程主要是希望能讓更多人能有機會參與，去體驗看看那種感覺，而不是只有看別人滑，尤其俱樂部會提供裝備還有教練的教學，安全不會有問題。

「不了解」才會危險

「大家都覺得，滑水好像是很危險的極限運動，但事實上是因為不了解，才會危險」，yoyo教練點出台灣人普遍對於水上運動的想法，因為接觸機會少，不適應也不了解，才會覺得危險。

「之前有個熱愛滑水的朋友，幾乎每周都來報到，玩了好幾年也沒受過傷，反倒是後來有次去騎腳踏車，結果卻把手摔斷，真的嚇一跳」，yoyo教練開玩笑說，有時候覺得滑水說不定還比騎腳踏車都還安全，他強調，只要有穿救生衣，遵照教練的指示，不要做出危險動作，基本上這個運動不會危險，希望大家不要對它有刻板印象。

讓滑水成為一種更多元的娛樂

「未來希望提供來這邊滑水的朋友，更多元更完整的娛樂」yoyo教練說，現在來滑水的朋友，都會帶自己的親朋好友一起，我們會開放讓他們搭上船體驗，只要不超過人數限制都可以，「不管滑水的人程度如何，只要他在水上完成一個動作，整船的人都會為他歡呼、跟他一起互動，那種感覺很好」。

俱樂部不只提供體驗課程跟裝備，也提供餐飲及滑水後盥洗等相關服務，希望讓來這裡滑水的人都能很輕鬆、也很放鬆，此外俱樂部本身也販售運動相關裝備，若有任何運動上的問題也可以向他們諮詢。「目標是希望把滑水這項運動推廣出去，讓每個到這裡玩的朋友都能盡興，而目前我們在台灣算是規模最大的滑水俱樂部，在亞洲也僅次於韓國，若未來有更多人參與，發展當然會更好。」yoyo教練也歡迎大家有機會可以到這裡走走，感受一下滑水運動的熱情。

台灣滑人部落

tel yoyo教練 0938-897-258
add 新北市八里區龍米路一段170號
FB ES Wake School - 台灣滑人部落
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體驗課程收費：1200元

撰文／粘粘
攝影／鄧穎謙