在2011年擊斃賓拉登一舉成名的美國海軍三棲特戰隊(United States Navy SEa, Air and Land Teams,SEALs)又被大家稱為海豹部隊,是世界知名的三棲特種部隊。然而,想要佩帶上代表三棲隊員的三棲特戰隊的佩章可沒這麼容易,首先,必須得先通過基礎水下爆破訓練以及專業的三棲資格訓練你才能成為正式的海豹隊員。
但是,想要正式進入三棲訓練之前,必須要先通過兩階段共18週的陸軍體能訓練,這些訓練方式與強度並不適合所有人,兩個訓練程序包括I類(針對目前不活動的人的初學者訓練) 和II類訓練例程(有點運動基礎或習慣的人),現在就來看看你的體能是否能進入海豹部隊!
第一類的目標是達成每週16英哩(約25.749公里),然而為期九週的訓練計劃除了跑步外,還必須進行基礎的體能訓練及游泳訓練這兩項目;以下是海豹部隊入伍新兵共18週的訓練課表。
第1週和第2週:
每天2英哩(約3.21公里),在週一、週三與週五進行,本週預計9.63公里。
第3週:
這週為了避免運動傷害,因此,沒有跑步訓練課程。
第4週:
每天3英哩(約4.82公里),在週一、週三與週五進行,本週預計14.46公里。
第5週和第6週:
週一2英哩(約3.21公里),週二3英哩(約4.82公里),週四4英哩(約6.43公里),週五2英哩(約3.21公里) ,本週預計17.7公里。
第7週到第9週:
週一4英哩(約6.43公里),週二4英哩(約6.43公里),週四5英哩(約8.04公里),週五3英哩(約4.82公里),本週總計25.749公里。
主要在每週1、3與5進行基礎的徒手肌力訓練。
第1週:
伏地挺身:4組15次重複
仰臥起坐:4組20次重複
單槓上拉:3組3次重複
第2週:
伏地挺身:5組20次重複
仰臥起坐:5組20次重複
單槓上拉:3組3次重複
第3週與第4週:
伏地挺身:5組25次重複
仰臥起坐:5組25次重複
單槓上拉:3組4次重複
第5週與第6週:
伏地挺身:6組25次重複
仰臥起坐:6組25次重複
單槓上拉:2組8次重複
第7週與第8週:
伏地挺身:6組30次重複
仰臥起坐:6組30次重複
單槓上拉:2組10次重複
第9週:
伏地挺身:6組30次重複
仰臥起坐:6組30次重複
單槓上拉:3組10次重複
這裡為了能讓肌肉獲得最佳效果,將採取一組伏地挺身然後一組仰臥起坐,接著一組單槓上拉的循環方式,並且組與組之間沒有任何休息時間。
徒手游泳訓練以一週4-5天的訓練頻率來進行。
第1週和第2週:
每次持續游泳15分鐘。
第3週和第4週:
每次持續游泳20分鐘。
第5週和第6週:
每次持續游泳25分鐘。
第7週和第8週:
每次持續游泳30分鐘。
第9週: 每次持續游泳35分鐘。
如果你在嘗試訓練時,無法運用游泳的話也可以採用自行車代替,但每次訓練的時間就要是游泳的兩倍,這裡的游泳距離以每次游200公尺的長度為準,你也可以漸漸嘗試1分鐘內游50公尺的速度加強訓練。
海豹突擊隊II類訓練計劃是一項更加激烈的運動,專為參與常規體能訓練計劃的人或已完成I類訓練常規要求的人所設計,除非你已經可以輕易完成9週I類訓練,否則,請不要輕易嘗試第II類訓練。
在週一、週二、週四、週五和週六,一週共五天跑出規定的里程數。
第1週和第2週:
週一3英哩(約4.82公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四4英哩(約6.43公里)
週五5英哩(約8.04公里)
週六2英哩(約3.21公里)
每週完成30公里。
第3周和第4週:
週一4英哩(約6.43公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五4英哩(約6.43公里)
週六3英哩(約4.82公里)
每週完成35公里。
第5週:
週一5英哩(約8.04公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五4英哩(約6.43公里)
週六4英哩(約6.43公里)
本週完成38.62公里。
第6週:
週一5英哩(約8.04公里)
週二6英哩(約9.65公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五6英哩(約9.65公里)
週六4英哩(約6.43公里)
本週完成43.45公里。
第7週到第九週:
週一6英哩(約9.65公里)
週二6英哩(約9.65公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五6英哩(約9.65公里)
週六6英哩(約9.65公里)
每週完成48.28公里。
對於第8周和第9週的訓練就沒有必要增加跑步的距離,這時後你必需要研究你6英哩的跑速;並嘗試將它們的速度降低至每英里7:30或更低,但如果你想要增家跑步的距離也請逐量增加,每週跑量不要增加超過1英哩(約1.6公里)。
每週訓練三次,基本上以週一、週三和週五進行肌力訓練。
第1周和第2週:
伏地挺身:6組30次重複。
仰臥起坐:6組35次重複。
單槓上拉:3組10次重複。
雙槓撐體:3組20次重複。
第3周和第4週:
伏地挺身:10組20次重複。
仰臥起坐:10組25次重複。
單槓上拉:4組10次重複。
雙槓撐體:10組15次重複。
第5週:
伏地挺身:15組20次重複。
仰臥起坐:15組25次重複。
單槓上拉:4組12次重複。
雙槓撐體:15組15次重複。
第6週到第9週:
伏地挺身:20組20次重複。
仰臥起坐:20組25次重複。
單槓上拉:5組12次重複。
雙槓撐體:20組15次重複。
這些訓練的次數基本上都是為了肌耐力而設計,主要是要訓練肌肉延長疲勞程度,因此,更需要花費較多的時間來進行重複次數。為了獲得最佳效果,每組進行一次同第I類肌力訓練的方式來進行循環,以便在短時間內恢復肌肉效能。
當你的肌力有達到I類和II類標準後,你可以將上述的項目進行金字塔訓練與交替訓練,但這次選擇一個次數作為你的起始數字,接著往上增加再降低回來,讓次數訓練在金字塔中上下工作。例如:單槓上拉次數可以設定為1,2,3,4,5,4,3,2,1;仰臥起坐3,6,9,12,15,12,9,6,3(單槓的3倍);伏地挺身2,4,6,8,10,8,6,4,2(單槓的2倍);雙槓撐體次數與單槓上拉相同。
游泳訓練將每週游4-5天。
第1周和第2週:
每次持續游泳35分鐘。
第3周和第4週:
使用蛙鞋每次連續游泳45分鐘。
第5週: 使用蛙鞋每次連續游泳60分鐘。
第6週至第9週: 使用蛙鞋每次連續游泳75分鐘。
首先,為了減少從使用蛙鞋開始時,我們腳部肌肉所產生的壓力,因此,可採用交替游泳1000公尺有蛙鞋和1000公尺沒有蛙鞋開始訓練,這階段的訓練你的目標應該是在45秒或更短的時間內游50公尺。
由於星期一、星期三和星期五都致力於肌力訓練課程,因此,你可以在星期二、星期四和星期六至少進行20分鐘的肌肉放鬆;同時,你也可以在每次訓練之前與之後,單獨進行15分鐘的肌肉伸展訓練。伸展最好的方式就是從頭頂開始然後到腳底,每個部位的放鬆以15-20秒為準,拉伸時請特別專注於大腿前後、胸大肌、背肌與肩部。
資料參考/sealswcc
責任編輯/David
國際足球盛事「歐洲國家盃 UEFA EURO 2020」,歷經一年延期後即將於6月12日正式開踢!為紀念賽事60周年,包含三屆冠軍隊伍:德國隊、西班牙隊及葡萄牙隊在內共24支隊伍,將以巡迴賽方式於歐洲12個城市進行,共同角逐冠軍榮耀。
同時,為了慶祝歐洲國家盃60周年所推出的官方比賽用球「Uniforia」,以團結 (Unity) 和喜悅 (Euphoria) 命名,鮮豔的彩色線條象徵球員與球迷的多元背景,貫穿球面的大膽黑色筆觸設計,則呼應首次跨越國家邊界的賽事規模,同時展現不同文化之間的相互融合,更期許歐洲國家齊力一心、團結一致。
adidas率先亮相5款國家隊主客場球衣,包括:德國、西班牙、比利時、俄羅斯及瑞典。分別運用最新HEAT.RDY及AEROREADY涼感科技材質,並結合各國國旗元素,凸顯不同隊伍間的特色風格。
歐洲強權最具人氣的德國隊,本屆主場球衣使用白色底色搭配手繪橫紋線條,袖口三色拼接呼應國旗色彩;胸前國家足球隊隊徽上的四顆星星,象徵德國隊於歷屆世界盃4度奪冠的輝煌戰績。在主場球衣球員版運用吸溼排汗的HEAT.RDY科技面料,球迷版則選擇透氣乾爽的最新AEROREADY涼感科技材質,客場球衣復刻2010南非世界盃時,廣受球迷喜愛的黑色底色,袖口處保留主場球衣旗幟細節;客場球衣、球褲皆使用AEROREADY技術加強散熱,搭配右下側褲管的編織隊徽,充分展現德國隊超凡氣勢。
曾開創連35場國際賽事不敗紀錄的西班牙隊,主場球衣設計靈感來自西班牙國旗的紅黃相間色彩,透過抽象方式率性演繹;客場球衣白底搭配若隱若現灰色抽象圖紋,閃耀著紅色光芒的隊徽則代表西班牙隊的熱情及活力,袖口紅、黃雙環設計則向2018年西班牙隊世界盃客場球衣致敬。
擁有「歐洲紅魔」美譽的比利時隊主場球衣則由相互交叉的黑紅粗體筆觸繪成,客場球衣使用清爽灰白用色,搭配袖口紅黑相間線條,盡顯帥氣。
身為2018世界盃主辦國的俄羅斯隊,主場球衣以大面積深淺不一的紅色象徵藝術與運動的相遇,更代表俄羅斯人民與足球的碰撞;客場球衣採用紅藍色塊橫越於白色底色,展現俄羅斯的代表色彩。
稱冠1948年奧運足球項目的瑞典隊主場球衣以瑞典國旗為設計靈感,選擇活力黃搭配藍色袖口,後領下方繡有瑞典語中「瑞典」之意的SVERIGE字樣;客場球衣則用黃色細線直條紋跳耀於藍色球衣上,詮釋極簡主義之美。
adidas全新「歐洲國家盃」德國、西班牙、瑞典隊、俄羅斯及比利時國家隊主客場球衣現已於adidas官網及門市上市。
想購買可以直接上台灣官方購物網站選購
資料提供/ADIDAS
責任編輯/David