在2011年擊斃賓拉登一舉成名的美國海軍三棲特戰隊(United States Navy SEa, Air and Land Teams,SEALs)又被大家稱為海豹部隊,是世界知名的三棲特種部隊。然而,想要佩帶上代表三棲隊員的三棲特戰隊的佩章可沒這麼容易,首先,必須得先通過基礎水下爆破訓練以及專業的三棲資格訓練你才能成為正式的海豹隊員。
但是,想要正式進入三棲訓練之前,必須要先通過兩階段共18週的陸軍體能訓練,這些訓練方式與強度並不適合所有人,兩個訓練程序包括I類(針對目前不活動的人的初學者訓練) 和II類訓練例程(有點運動基礎或習慣的人),現在就來看看你的體能是否能進入海豹部隊!
第一類的目標是達成每週16英哩(約25.749公里),然而為期九週的訓練計劃除了跑步外,還必須進行基礎的體能訓練及游泳訓練這兩項目;以下是海豹部隊入伍新兵共18週的訓練課表。
第1週和第2週:
每天2英哩(約3.21公里),在週一、週三與週五進行,本週預計9.63公里。
第3週:
這週為了避免運動傷害,因此,沒有跑步訓練課程。
第4週:
每天3英哩(約4.82公里),在週一、週三與週五進行,本週預計14.46公里。
第5週和第6週:
週一2英哩(約3.21公里),週二3英哩(約4.82公里),週四4英哩(約6.43公里),週五2英哩(約3.21公里) ,本週預計17.7公里。
第7週到第9週:
週一4英哩(約6.43公里),週二4英哩(約6.43公里),週四5英哩(約8.04公里),週五3英哩(約4.82公里),本週總計25.749公里。
主要在每週1、3與5進行基礎的徒手肌力訓練。
第1週:
伏地挺身:4組15次重複
仰臥起坐:4組20次重複
單槓上拉:3組3次重複
第2週:
伏地挺身:5組20次重複
仰臥起坐:5組20次重複
單槓上拉:3組3次重複
第3週與第4週:
伏地挺身:5組25次重複
仰臥起坐:5組25次重複
單槓上拉:3組4次重複
第5週與第6週:
伏地挺身:6組25次重複
仰臥起坐:6組25次重複
單槓上拉:2組8次重複
第7週與第8週:
伏地挺身:6組30次重複
仰臥起坐:6組30次重複
單槓上拉:2組10次重複
第9週:
伏地挺身:6組30次重複
仰臥起坐:6組30次重複
單槓上拉:3組10次重複
這裡為了能讓肌肉獲得最佳效果,將採取一組伏地挺身然後一組仰臥起坐,接著一組單槓上拉的循環方式,並且組與組之間沒有任何休息時間。
徒手游泳訓練以一週4-5天的訓練頻率來進行。
第1週和第2週:
每次持續游泳15分鐘。
第3週和第4週:
每次持續游泳20分鐘。
第5週和第6週:
每次持續游泳25分鐘。
第7週和第8週:
每次持續游泳30分鐘。
第9週: 每次持續游泳35分鐘。
如果你在嘗試訓練時,無法運用游泳的話也可以採用自行車代替,但每次訓練的時間就要是游泳的兩倍,這裡的游泳距離以每次游200公尺的長度為準,你也可以漸漸嘗試1分鐘內游50公尺的速度加強訓練。
海豹突擊隊II類訓練計劃是一項更加激烈的運動,專為參與常規體能訓練計劃的人或已完成I類訓練常規要求的人所設計,除非你已經可以輕易完成9週I類訓練,否則,請不要輕易嘗試第II類訓練。
在週一、週二、週四、週五和週六,一週共五天跑出規定的里程數。
第1週和第2週:
週一3英哩(約4.82公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四4英哩(約6.43公里)
週五5英哩(約8.04公里)
週六2英哩(約3.21公里)
每週完成30公里。
第3周和第4週:
週一4英哩(約6.43公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五4英哩(約6.43公里)
週六3英哩(約4.82公里)
每週完成35公里。
第5週:
週一5英哩(約8.04公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五4英哩(約6.43公里)
週六4英哩(約6.43公里)
本週完成38.62公里。
第6週:
週一5英哩(約8.04公里)
週二6英哩(約9.65公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五6英哩(約9.65公里)
週六4英哩(約6.43公里)
本週完成43.45公里。
第7週到第九週:
週一6英哩(約9.65公里)
週二6英哩(約9.65公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五6英哩(約9.65公里)
週六6英哩(約9.65公里)
每週完成48.28公里。
對於第8周和第9週的訓練就沒有必要增加跑步的距離,這時後你必需要研究你6英哩的跑速;並嘗試將它們的速度降低至每英里7:30或更低,但如果你想要增家跑步的距離也請逐量增加,每週跑量不要增加超過1英哩(約1.6公里)。
每週訓練三次,基本上以週一、週三和週五進行肌力訓練。
第1周和第2週:
伏地挺身:6組30次重複。
仰臥起坐:6組35次重複。
單槓上拉:3組10次重複。
雙槓撐體:3組20次重複。
第3周和第4週:
伏地挺身:10組20次重複。
仰臥起坐:10組25次重複。
單槓上拉:4組10次重複。
雙槓撐體:10組15次重複。
第5週:
伏地挺身:15組20次重複。
仰臥起坐:15組25次重複。
單槓上拉:4組12次重複。
雙槓撐體:15組15次重複。
第6週到第9週:
伏地挺身:20組20次重複。
仰臥起坐:20組25次重複。
單槓上拉:5組12次重複。
雙槓撐體:20組15次重複。
這些訓練的次數基本上都是為了肌耐力而設計,主要是要訓練肌肉延長疲勞程度,因此,更需要花費較多的時間來進行重複次數。為了獲得最佳效果,每組進行一次同第I類肌力訓練的方式來進行循環,以便在短時間內恢復肌肉效能。
當你的肌力有達到I類和II類標準後,你可以將上述的項目進行金字塔訓練與交替訓練,但這次選擇一個次數作為你的起始數字,接著往上增加再降低回來,讓次數訓練在金字塔中上下工作。例如:單槓上拉次數可以設定為1,2,3,4,5,4,3,2,1;仰臥起坐3,6,9,12,15,12,9,6,3(單槓的3倍);伏地挺身2,4,6,8,10,8,6,4,2(單槓的2倍);雙槓撐體次數與單槓上拉相同。
游泳訓練將每週游4-5天。
第1周和第2週:
每次持續游泳35分鐘。
第3周和第4週:
使用蛙鞋每次連續游泳45分鐘。
第5週: 使用蛙鞋每次連續游泳60分鐘。
第6週至第9週: 使用蛙鞋每次連續游泳75分鐘。
首先,為了減少從使用蛙鞋開始時,我們腳部肌肉所產生的壓力,因此,可採用交替游泳1000公尺有蛙鞋和1000公尺沒有蛙鞋開始訓練,這階段的訓練你的目標應該是在45秒或更短的時間內游50公尺。
由於星期一、星期三和星期五都致力於肌力訓練課程,因此,你可以在星期二、星期四和星期六至少進行20分鐘的肌肉放鬆;同時,你也可以在每次訓練之前與之後,單獨進行15分鐘的肌肉伸展訓練。伸展最好的方式就是從頭頂開始然後到腳底,每個部位的放鬆以15-20秒為準,拉伸時請特別專注於大腿前後、胸大肌、背肌與肩部。
資料參考/sealswcc
責任編輯/David
在運動訓練的過程中你也習慣聽著音樂嗎?根據一項研究發現,在運動的過程中聆聽快節奏的音樂,可以增加運動的好處並減少感知的疲勞程度,尤其是耐力訓練的過程中。這篇我們將說明為何聽快節奏的音樂可以幫助訓練之外,還推薦10首快節奏的音樂給你喔!
之前的研究,已經證明許多人在運動時聽音樂能獲得一些好處,例如,音樂可以分散身體的疲勞和不適感,並增加在訓練過程肌肉的參與度。然而,音樂的感受是一項十分主觀的過程,無論文化因素或個人喜好都會影響音樂對人的影響,因此,聆聽音樂有著多方面且十分寬廣的感受,例如節奏、歌詞和旋律都能有助於身體不同體驗。所以,到目前為止研究人員還不了解,在運動過程中會影響我們身體的特定音樂屬性,包括哪種音樂最適合增強某些類型的運動,然而,了解這些細節可能有助於釋放音樂的功能,作為運動訓練者發揮全部潛力最好的輔助工具。
在心理學之前的一項新研究中首次表明,聆聽較高節奏的音樂可以減少人們在運動中所感覺到的疲勞,並有助於增加運動對於身體的好處,且高節奏的音樂對於步行之類的耐力運動而言,這些效果要比諸如舉重之類的高強度運動更為明顯,研究人員希望這些發現可以幫助人們增加和改善他們的運動習慣。
因此,有研究人員開始著手研究音樂節奏對女性的耐力運動(在跑步機上行走)或高強度運動(使用腿壓機)的影響。他們找來了一群女性分別採用安靜以及一邊聽著不同節奏的流行音樂完成運動,研究人員並記錄了各種參數,包括參與研究的女性對完成運動所需力量意見以及運動時的心率,因為,當身體更高心率正意味著運動對身體健康更為有益。
最後,意大利維羅納大學(Università degli Studi di VERONA)的Luca P.Ardigò教授解釋說,訓練時聽節奏音樂與不聽音樂相比,聽節奏音樂會導致提高心率和降低疲勞感知度;他說:這也意味著這項運動訓練對身體來說似乎不那麼費勁,但對於增強身體健康的方面卻更有好處。
與進行高強度訓練的參與者相比,在完成耐力訓練課程的人來說這些影響就變得更為明顯,這也就表明,進行耐力活動(例如步行或跑步)的人,可能可以透過高節奏的音樂獲得最大的好處。Luca P.Ardigò教授表示,在當前的研究中,我們研究了音樂節奏在運動中的作用,但在將來,我們還希望研究其他音樂特徵(例如體裁,旋律或歌詞)對耐力和高強度運動的影響。
儘管這項最新的研究,僅僅只有小部分的研究數據,但為了能透過「音樂如何影響我們的訓練的細微差別」這樣的研究報告,為所有人用簡單的方式提高運動訓練的成果及身體健康,因此,研究人員也表示將來將會繼續進行更大規模的研究。 因此,下次去健身房進行耐力型訓練時,建議可以嘗試播放快節奏的音樂,看看是否有提升你的訓練成果並降低疲勞度。
1.Workout music fitness /160bpm
2.Workout Music Fitness /150 BPM
3.Best of music workout /140 BPM
4.Workout Music Fitness Extreme/150 BPM
5.Workout Music Fitness Extreme/150 BPM
6.Workout Music Fitness Extreme/150 BPM
7.Workout music Hits Aerobic/150 BPM
8.Workout music Hits Aerobic/150 BPM
音樂速度一般以文字或數字標記於樂曲的開端,現代習慣以每分鐘多少拍(beats per minute,BPM)作量度單位,這表示一個指定的音符,例如四分音符在一分鐘內出現的次數,BPM的數值越大代表越快的速度。(資料參考/維基百科)
資料參考/mensjournal
責任編輯/David