對於年長者,運動可以降低死亡率,擁有更好的身體狀態,維持更好的活動力。同時可以預防老人跌倒及跌倒的風險(高齡者跌倒伴隨著較高的死亡率)。有在運動的年長者,有氧能力下降的速度會比同年齡少一半,同時也會減緩肌力下降的程度。
高齡運動風氣漸長,在馬場賽道上,高齡跑者也越來越多。大多人知道長者規律運動能促進身心健康,但極少人把高齡跑者和「跑速」這種競技面向聯想在一起。其實透過數據可看出,高齡跑者的進步幅度其實可以相當大,且年齡越高進步的幅度越大。不只是成績,更環環相扣著健康。希望讓家中父母健康老化、快樂享受運動,陳柏長醫師的這篇文很適合說服他們動起來!
定期規律的運動可以降低心血管疾病、糖尿病、各種癌症、失智的機率、減少焦慮及憂鬱,增進睡眠的品質,維持正常體重及骨質密度。
美國心臟協會(AHA)及美國運動醫學會(ACSM)建議,年長者每週應進行5天至少30分鐘中低強度有氧運動;或是3天超過20分鐘的高強度有氧運動;或者是兩者交叉訓練。同時為了保留肌力,應該要進行肌力訓練。對於身體已有明確疾病的長者,在運動前應先就醫諮詢身體狀況是否適合運動。
高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0到10分來計算,當5-6分為低強度,7-8分為高強度運動。對於沒有運動習慣的長者,只要開始規律運動,很快就能得到相對於不運動者的那些好處,因此開始運動永遠不嫌晚。
對於高齡者的有氧運動,很難有些客觀的觀察,因為年長者從事運動的人口相對較少(一般成年人約2-3成,長者運動比例會再更低),也很難有大量穩定的資料,去觀察這群人的運動表現。因此在長者的運動資訊上是相當缺乏。生理上肌肉力量在30歲達到高峰,在50歲開始會明顯下降,而運動可以減緩這個下降的速度。 雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員,但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視為高齡。紐約馬拉松為世界最大型的馬拉松之一,從近40年前的1.5萬人到近年來的5萬人,有完整的成績資料可以做為研究之用,可以提供研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。
有2份研究是將從1983年到2009年參與紐約馬拉松的人分組,並且以前幾名的完賽者成績當做研究資料,原因顯而易見,高齡者的參賽人數較少,也只有前段班的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。
隨著時間的增長,參加人數越來越多,男女跑者比例也越來越平衡,從過去的5比1,到近代的2比1,表示隨著時間的推移,過去認為女性不適合參與馬拉松運動,這樣的歧視漸漸不再被接受,也使得女性參與度的增加。同時各個年齡層的參與者都相對應增加,尤其在高齡參與者的比例更是顯著,表示投入長跑運動的長者越來越多。
雖然長跑紀錄不斷地被推進,但是50歲以下領先完跑者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者,則可以看見明顯的進步,令人意外的是,年齡越高的組別進步的幅度越大,尤其在女性長者的進步幅度更是明顯,平均每10年可以進步10分鐘左右的時間。
過去高齡者及女性被認為不適合參與長跑運動,但是這樣的觀念被逐漸打破,隨著參與者的人數變多,成績進步可以說是某種必然。但是近代還能持續的進步,就不單單能以參與運動的人口變多而去解釋。
50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多,但是卻沒有明顯的進步。但是長者以前被認為不適合長跑,現在被鼓勵參與各式的運動,除了長跑訓練外,這些長者可能有更多的知識及觀念去進行肌力訓練,更大大增加他們在長跑運動上進步的可能。
長者在經過長期的有氧運動訓練之下,最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩出門,可以讓年長者有更好的社交活動可能性,同時保有更好的身心健康狀態。
紐約馬拉松的資料,雖然有30年的紀錄,但是我們很難由這份資料得知跑者的身高體重以及疾病史,也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後才開始運動,或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。
50歲以下的頂尖跑者,成績已經進入一個很難再大幅進步狀態。但是高齡跑者,隨著參與者的人數增加,以及各種訓練知識、醫療的進步,他們可能還有很大的進步空間。
隨著嬰兒潮的退休,他們的醫療及健康問題,都是各國政府很難去面對跟有效解決的燙手山芋。台灣一個病人倒下到死亡平均超過7年,這除了表示台灣醫療便宜,也表示醫療人員盡心盡力維持這全世界最高品質的醫療水準,但悲哀的是這件事情反面,代表著生病後的生活品質可能並不好,走進看看各家醫院的呼吸照護中心,可能可以看到那些不再像是人的病人。
運動或許不能解決所有的問題,但是運動已經不斷被驗證可以善高齡者的健康狀態,甚至是精神狀態,可以不讓長者只待在家裡,而是能夠走出門跟人互動。過去我們可能不能想像80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松,而現在只要沒有特殊狀況,長者也可以參與這樣高強度的運動,享受這樣的比賽,而且參與這項運動的長者越來越多,不再是少數人的運動。
擁有良好的運動習慣,或許能夠改變高齡者的生活品質及減少各種醫療問題,而這件事情卻是被政府所漠視,提高健保給付或是長照都不是正確的解答,如果能從根源解決才是良方。讓長者活得更有尊嚴,老得更健康,並且在少子化的現在,一個人的倒下,更可能會拖垮一整個家庭。鼓勵長者走出門,不管是有氧運動或是肌力訓練都可以扭轉這一切。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
自由與權利不會從天而降,很多今日你以為是必然的事物,都是靠前人努力爭取來的;若前人未竟全功,就只有靠當代人繼續爭取。人類社會進步與改變的源頭,向來都是按此軌跡發展。
歷史與社會公義這類嚴肅課題固然有許多例子,而簡單至生活與競賽層面其實也有許多故事。在上世紀70年代之前,女性一直不容許參加馬拉松,社會風氣甚至不鼓勵女性做運動。一切緣於一名叫波比吉布(Bobbi Gibb)的人願意勇敢地「跑出來」,不甘受困於不公平的制度,決意打破規範,才成就一眾女跑者有今天的「正常生活」。
時間回到上世紀中葉之前,馬拉松依然是一種只有男人才可以參加的運動,社會普遍認為女性生理上難以承受26英里(約42公里)以上的距離。歐洲醫學界更曾經荒誕地認為,女性的陰道只是一組向內生長的陰莖組織,假如女性劇烈運動的話,身體在熱能影響下會令陰莖從體內長出來。
現在看起來,相信這種論調的人應該都不太正常吧。但實情是,當時社會上仍有人認為女性跑步即使不會長出陰莖,還是會令腳掌變大、長出鬍鬚、胸部縮水、甚至讓子宮掉出來等等。這種現今看起來的荒謬絕倫的想法,按當時的社會觀念也許才是主流。哪怕是我們以為較開放的西方社會,傳統觀念依然認為,女人生命的價值就只有體現在維護社會體制之上,奉獻自己的人生與夢想,好好留在家中相夫教子。
看在波比吉布(Bobbi Gibb)眼中,依稀感覺到制度的不公平,令她不是味兒。
很多紀錄都寫到,史上第一個跑完波士頓馬拉松的女性是凱瑟琳‧斯威策(Kathrine Switzer),她確實於1967年創下後來被認證的4小時20分鐘紀錄。主要原因是Switzer當時使用了縮寫「K.V. Switzer」報名,讓賽會無法辨認她的姓別,使她的成績在平權後得到官方紀錄。加上那幾張她比賽期間被一名男子襲擊、撕掉她號碼布並叫她滾出比賽的經典相片,令她的事件廣為人知。
但事實上,其實另有一位比她更早一年「偷偷出戰」波馬的女跑手,她就是波比吉布。
波比吉布出生於1942的麻省,她曾接受一些傳媒訪問稱,她並非什麼「維權鬥士」,也不是那些追求更快、更好成績的專業運動員,她只是一個自小已非常喜歡跑步的女生,人家的女孩因為社會的制度約束,大多13、14歲就不會再跑步與運動,波比吉布卻跑到20多歲也停不了。
1964年,22歲的她一次跟父親外出時,巧遇波士頓馬拉松舉行中,親眼見證一場大型比賽的畫面對她影響甚深,當時她並沒有留意到任何參賽者的性別,在她眼中,只有一個又一個跟她一樣喜歡跑步,強壯又堅毅的人們,引發了波比吉布思考怎樣才算「存在」的問題。難道只有走回和母親一樣的路,奉獻人生所有給家庭才算合理?還是做一個更完整的人?
這次經歷之後的第2天,波比吉布回到加州後便開始自己訓練,沒有教練、沒有參考對象、沒有概念,只靠自己的想像來跑,直到某天她自覺準備好了,她便向賽會查詢參賽的可能性。結果只換來當時的賽事總監Will Cloney回應稱,女性體能不可能應付馬拉松的強度,賽會不會承擔女性參賽的醫療責任,女性亦只可以參加官方認可的1.5英里(約2.4公里)賽事,馬拉松距離是屬於男性的程度。 波比吉布對此感覺可笑,因為她日常的長距離訓練,已經有一口氣跑個40英里(約64公里)的能力。
「女性不能跑超過1.5英里?那你們有新知識要學習了。」波比吉布還是很想跑一場波馬,亦開始意識到這個「我想跑步」的純粹渴望,將會成為社會議題。
1966年的波士頓馬拉松,波比吉布決心要讓自己參與其中,家人朋友聽到這個決定時都覺得她肯定是瘋了;但依然動搖不到波比吉布,她嘗試說服母親在比賽日開車載她到比賽場地,她跟對方說這是一次給予女性自由的改變機會,說著說著她突然發現母親竟然開始流淚,沒有指責她「廢青」、「搞亂社會」,而是載她到起點集合。波比吉布形容這是她生命中首次感覺到母親自豪而義無反顧地站自己一方,支持她對待不公平的抗爭。比賽日她們到了起點,兩人做了一個多年未嘗的擁抱後,波比吉布便偷偷躲到樹叢內等待起跑。
波比吉布的比賽過程並沒有Switzer般戲劇性,然而她當時依然擔心犯法的風險,所以「喬裝」隱藏了自己的性別,穿起了哥哥的長跑裝備並扎起了頭髮;但是起跑了不久之後,還是聽到附近的男跑者細聲討論這位跑者是否女性。思前想後,波比吉布還是決定向他們報以微笑,示意:「對,我是個女生。」那些男跑手確認了波比吉布的性別後,不但沒有任何不禮貌舉動,反而高興地分享自己都一直希望可以跟他們的母親或女友一起跑步,並決心要幫助波比吉布一起完成比賽。
3小時21分40秒後,波比吉布成功衝線。縱使她並非正式參賽者,紀錄不被認證,但意義上她才是第一個跑完波士頓馬拉松的女性。賽後當時的波士頓市長在終點向她握手祝賀,她也成為隔日的報紙頭版人物。波比吉布不守規舉事跡,的確「破壞」自古以來的固有制度,但作為一個文明社會,後世還是更傾向歌頌這種「挑戰權威」的先軀,社會開始受到啟發與反思。更從跑步開始,往後女性參與網球、足球、籃球等賽事,亦漸漸得到更多官方接納與肯定;但更重要的,還是她們身體力行地建立了現今一個女性運動合情、合理的公平社會。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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