你有看過有些運動員會使用錐子或梯繩,進行一系列有關於敏捷性的折返跑訓練?這項訓練對於我們的運動效能到底存在著多少的影響?那我們該如何進行所謂的敏捷性測試?首先,你要先知道敏捷是指在控制下,快速有效地移動改變身體方向與位置的能力,它需要快速的反應、協調、平衡、速度和對不斷變化的情況的正確反應。身體為了呈現出敏捷度的反應,就必需要回應周圍所發生的事情並接收這些信息,將其轉化為能夠保持平衡和控制的身體定位,讓你能快速的邁向下一個正確的位置,我們常常看到需要敏捷性的運動有足球、籃球或美式橄欖球等,需要快速移動位置進行接球或傳球等動作的項目。
另外,還有一種訓練方式就是小學體育課時經常會做的折返跑或穿梭跑,這個運動方式主要可以訓練穿越障礙物的速度與靈活性,標準穿梭跑通常都會使用在測量足球、曲棍球、籃球和網球等高強度運動所需的耐力類型,測試運動員在一個賽季的穿梭時間,可以幫助衡量訓練常規成功並跟踪每年的進度,同時,由於折返跑的練習可以產生爆發力、敏捷性和耐力,因此它也是一種理想的運動訓練,可以增加你的運動訓練效能。
基本上擁有良好的敏捷性是許多運動組成的關鍵部分之一,在許多運動和體育項目中都存在著極高的價值。想想你必須使用敏捷性的運動,包含足球、籃球、曲棍球、排球和橄欖球等團體運動;個人運動裡有網球、手球、壁球和乒乓球等需要快速移動位置的運動,另外,還有衝浪、滑雪和單板滑雪時都必需要有靈活的反應來應對水和雪表面的變化。
穿梭跑訓練通常作為敏捷性測試或加強敏捷性的練習,它主要是設置標記,然後從一個標記到另一個標記進行沖刺、快速轉動並向後衝刺。在美國軍事學院(西點軍校)使用穿梭跑步測試;將兩個錐體分開25碼的距離,大約是22.86公尺的距離,進行六次快速的來回折返跑的速度做為計算標準,想進入西點軍校男性最高分為52秒最低分為65秒,女性最高分為58秒最低分為79秒。
而美國國家橄欖球聯盟是使用5-10-5穿梭跑作為敏捷性測試和訓練,這是一種更加先進的穿梭跑形式,5-10-5穿梭跑又被稱為短程折返跑,它被國家美式足球聯盟(National Football League,NFL) 用於測試和建立敏捷性和動力,它透過橫向的移動方式改變了基本折返跑的直線形式。這種訓練我們常常在美式橄欖球的訓練上看到,將三個錐體放在一條線上,每隔五碼(4.57公尺)距離。在三個錐體中的每一個上標記線條,從三點站姿開始跨越中心錐的線,開始彎腰,同時伸出一隻手放在你面前,彎曲膝蓋使你的後背向下,使大腿接近與地面平行,保持頭腦向前看直視前方。5-10-5穿梭跑的職業運動員最好的成績是4秒。
在伊利諾伊州敏捷跑測試經常被學校和警察單位作為敏捷度的考驗,它使用跑步的路線設計方式,不僅涉及穿梭還涉及四個錐體之間的交錯,因為它已經使用了很多年,所以可以應用規範和分級系統;SPARQ評級結合了速度、功率、靈活性、反應的測試,這除了能運用在專業運動員的訓練之外,也能對於一般運動愛好者提升體能及反應力的動作。一般評估測試包括用於測量敏捷性的敏捷性穿梭機5-10-5對於運動特定的敏捷性,穿梭式的訓練也能用於曲棍球提升和用於足球的箭頭練習。
資料參考/bodybuilding、brianmac
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新冠肺炎(COVID-19,俗稱武漢肺炎)來勢洶洶,台灣確診病例已破百例,今(19日)新北市長侯友宜宣布,20日起新北市內公有封閉型場館暫停開放2週,之後視疫情發展再公布重新啟用時間。而台北市也宣布轄內運動場館、泳池施實名制管理,同時暫停開放兒童遊戲區及棋藝閱覽區。
「現在必須全面迎戰,對新北市轄區的管控,只要我做得到的,一定採取更嚴格的措施來保護新北市民的健康。」新北市長侯友宜表示,進行疫調時,發現有個案曾經到市轄封閉的場館內活動,為確保市民健康,減少在密閉空間群聚,將暫停開放境內公有封閉型場館2週。
由中港大排願景館改造的時尚河岸運動站原訂今日啟用,也因防疫必要而暫緩開放,未來該運動站將提供拳擊沙包、敏捷燈運動訓練課程。
台北市政府體育局今也公布,轄管委外營運運動場館(泳池)及自營運動場館(泳池),自20日起實施實名制管理,民眾入場時須登記姓名、電話、14天內是否出國等基本資料,同時也將暫停開放兒童遊戲區及棋藝閱覽區。
台北市體育局說明,自3月1日起配合市府災害應變中心一級開設,12區運動中心、公園泳池及轄管運動場館已實施動線管制及進館量測體溫措施,現在為了強化運動場館防疫及降低傳染風險,施行實名制管理並暫停部分區域,呼籲民眾若排隊人數較多時,做好個人防護措施及保持適當間距。
資料來源/新北市政府新聞局、台北市政府體育局
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