預防癌症之道有三個，第一是健康的飲食，第二是保持標準體重，第三是適度規律的運動，無論歐洲或美國都認為一個禮拜應該要有中等度或劇烈運動，中等度運動指的是一個禮拜至少有150分鐘，也是1個禮拜必須運動5天，每天運動30分鐘，如有氧運動或慢跑等，劇烈運動每週要達到75分鐘，而且每一次運動應該要超過10分鐘，要運動到快要流汗或流汗為止，但是對於老年人要達到流汗程度的運動可能有些人無法負荷，根據最新研究發現，不流汗的運動其實也能夠延長老年人壽命。

英國倫敦大學的傑弗里斯（Barbara Jefferis）博士做了一項實驗，他在1978年開始篩檢8000名40到59歲的英國民眾，到2012年有3137名男性仍然存活，於是對這些人進行問卷調查他們的運動情況，他從中發現，這些男性平時不一定需要劇烈的運動就能延長老年人壽命，即使不能達到流汗程度的運動而且也不一定要達到中等度跟劇烈運動的時間標準，也能對延長壽命有所幫助。

結果發現能夠遵守這些健康準則達到運動標準者只有16%，剩下的人都是每天沒有超過10分鐘斷斷續續運動。該研究集中在1181名上，平均年齡是78歲，讓這些人配戴七天可以追蹤體育鍛煉量和強度的加速度計，追蹤五年後結果有194人死亡，他們發現每天輕量運動30分鐘可以減少17%的死亡風險，達到中等度或劇烈運動就能夠減少33%的死亡風險。

他們加以分析只要有像修剪草坪、游泳、輕快的行走等運動就能延長壽命，每次運動不超過10分鐘與超過10分鐘兩組都能夠減少死亡風險40%。

總而言之，對於老年人來說，只要有日常活動就能延長受壽命，無論是散步或是做家事，不一定要達到流汗的運動也對老年人有所幫助。

資料來源／台灣防治癌症中心
責任編輯／妞妞

你常全身痠痛嗎？那麼要小心，你走路的方式可能默默造成你的體態歪斜，更進一步導致全身各部位疼痛。新出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中指出，身體任何一個動作細節運作有差錯，都會影響到局部或全身肌肉骨骼的協調性，而「步態」是一個人走路的方式，也是一個全身協調性的動作，稍有不甚就會漸漸導致體態和全身疼痛問題。

步態如何影響體態

步態行進中的動作細節包括：
1. 足踝關節部位的旋前、旋後動作
2. 膝蓋及髖關節的彎曲伸展動作
3. 骨盆及腰薦椎的左右前後擺動
4. 肩膀關節和手臂的擺動

透過觀察一個人是否能良好且有效率地走路行進，從而調整正確的步態， 也可藉此修正歪斜體態所造成的疼痛或關節退化。

有效、輕鬆的步態

人在走路時，上肢的肩膀（雙手）和下肢髖關節（雙腳）同時擺動，會產生一個互補；左右側雙手和雙腳的相互擺動過程中，也會讓身體平衡。我們試著將動作拆解：右手前擺是配合左腳往前行進的一個慣性，同時平衡身體；在下一個右腳前進時，左手隨之往前擺動。這種雙手交互更換搭配下肢行進的動作，為的是在雙手左右擺動時帶動腰臀部，可有效減少下肢運動的耗能。

步態不良如何引發身體疼痛

走路是一個全身協調的活動，透過觀察一個人的走路過程，可以了解問題發生的部位（腳踝、膝蓋、髖關節、腰部等），同時也可以教導患者修整步態，獲得更好的疼痛症狀改善。因此，在走路過程中，如何維持身體的穩定和平衡是個大課題。

有效的步態能讓人輕鬆走動，相反地，不良的步態讓人走得費力又消耗體能。例如一個人腳踝扭傷後，為了減少扭傷部位的疼痛，會代償性的把重心挪到正常的一側，如果扭傷部位許久都沒有痊癒，身體的重量將傾斜往正常側的腳部做代償性作用，並且慢慢形成慣性，讓身體習慣性歪向一邊，久而久之形成不自覺的歪斜體態。

上、下身相互協調的意義有兩個：一是在右腳往前跨步時，身體會自然往左邊傾斜，當左肩膀及左手同步隨著右腳跨出而往前擺動的作用，可以平衡身體、維持身體保持在正中位置。

其二，身體的肌肉雖然在每個關節都有分段，但是包覆著身體每一寸肌肉部位的筋膜（肌筋膜）卻是全身連貫性的。當身體做運動或動作時，附著在骨骼上的肌肉覆蓋上全身的筋膜，產生一個連貫性運動，這個連貫性動作可以迅速完成，也可以同時發揮身體協調性和爆發力的作用。例如要把棒球投得又快又遠，投球動作是手指、手腕、手肘、肩膀、胸部、腰部、臀部肌肉、大腿、小腿、腳踝及腳趾⋯一起在動作中連貫性發力；如果投球過程中任何一個肌肉有狀況，都足以影響這個動作的連貫性。

 

舉例來說，一些膝關節退化疼痛的患者，因為膝蓋疼痛而小心翼翼地用雙腳走路，卻忘了上身的雙手前後擺動，以及下身的腰部兩側肌肉群來回擺動。事實上，上身和下身如果能夠相互協調活動，可以減少身體完全依靠下半身雙腳力量走路。

如上圖，患者因為膝蓋疼痛，走路時專注在下肢一步一步地走，忘記肩膀應該相互擺動，所以可明顯看到他走路時上身不斷左右晃動，這會增加腰椎的負擔與磨損。圖右也是膝蓋疼痛患者，但經教導後，走路時雙手會擺動，也會與往前走的雙腳相互配合，左腳前進配合右手往前擺動。而透過觀察一個人的走路過程，可以了解問題發生的部位（腳踝、膝蓋、 髖關節、腰部等），同時患者也可以修正步態，以獲得更好的疼痛症狀改善。

運動傷害大致可分為兩種情況產生 : 一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症，另一種雖然不是由運動所造成，但也會影響運動的進行。對於運動傷害的預防，不外乎是提高「身體能力」、「柔軟度」與「休息」。藉由這三項最基本的方式，增加身體對抗外力的能力，以及增加身體肌肉關節的能動度減緩碰撞所帶來衝擊等等，並且透過適當的休息，讓訓練過後的肌肉達到恢復並且增強，透過這三項元素，讓身體有一定的能力預防運動傷害的發生。

一般來說，最容易發生運動傷害的部位都集中在下半身，下半身通常比較少鍛鍊，加上柔軟度不佳，當肌力不足時，長時間的運動或是突然進行強度較高的動作時，因為肌肉沒有負荷的能力，就會造成肌纖維的受損，或是過度使用，就會造成疼痛與發炎現象。

柔軟度不足時，關節與肌肉的活動範圍就會受限，所以大幅度的動作或是扭轉時就會造成扭傷，為了避免受傷，必須適當的增加關節的活動度。

身體過使用產生疲勞時，會大幅降低身體能力，如果沒有適當的休息，繼續訓練的話就會受傷。所以適當的休息，讓肌肉產生超恢復後，在進行訓練才能夠有效的達到增進體能的效果，而非盲目地一直訓練。

藉由提高身體能力與柔軟度，以及適當的休息與恢復外，也有部分的人利用護具來避免受傷，可是這些護具是否真的有用處呢？這些護具多半來說是有效果的，像是「預防型護具」與「支撐型護具」都是很好的護具選擇。

預防型護具有助於在身體碰觸性較高的運動中，達到緩衝的效果，避免強大的外力直接碰撞身體，造成受傷。

支撐型護具能夠幫助部分肌肉與關節達到支撐固定，減緩受傷的可能，但是對於這種支撐型護具，有一派的訓練者認為，當身體強壯時，這些護具會產生補力，讓肌肉無法發揮全部的力量，導致拿下護具後，運動表現變差的等等的情況，所以當身體狀況正常這種護具的選用就需要更加注意。

最後當身體一旦產生急性運動創傷時，第一步驟先實施RICE處理法，休息、冰敷、加壓然後抬高的方式，做最先的處置，接著就要找尋適合的醫療院所做更詳盡的處置，千萬不要隨便診治，因為每個人造成的原因不同，很多時候必須經由Ｘ光或其他的方式，找出問題的癥結點，在進行治療才會有幫助，以免因為不當的治療，不僅沒有復原更加重病情。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度（練習過量）。
3、有正確的運動技巧（方法）。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度，於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀，主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect) : 可用三角巾、副木及支架等器具，或貼紮來固定，或支撐受傷 的肢段，主要是保護受傷的部位，避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest) : 通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的， 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓：使用彈性繃帶，減少腫脹及出血。
5、抬高：
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊－護具可以預防運動傷害嗎？