預防癌症之道有三個，第一是健康的飲食，第二是保持標準體重，第三是適度規律的運動，無論歐洲或美國都認為一個禮拜應該要有中等度或劇烈運動，中等度運動指的是一個禮拜至少有150分鐘，也是1個禮拜必須運動5天，每天運動30分鐘，如有氧運動或慢跑等，劇烈運動每週要達到75分鐘，而且每一次運動應該要超過10分鐘，要運動到快要流汗或流汗為止，但是對於老年人要達到流汗程度的運動可能有些人無法負荷，根據最新研究發現，不流汗的運動其實也能夠延長老年人壽命。

英國倫敦大學的傑弗里斯（Barbara Jefferis）博士做了一項實驗，他在1978年開始篩檢8000名40到59歲的英國民眾，到2012年有3137名男性仍然存活，於是對這些人進行問卷調查他們的運動情況，他從中發現，這些男性平時不一定需要劇烈的運動就能延長老年人壽命，即使不能達到流汗程度的運動而且也不一定要達到中等度跟劇烈運動的時間標準，也能對延長壽命有所幫助。

結果發現能夠遵守這些健康準則達到運動標準者只有16%，剩下的人都是每天沒有超過10分鐘斷斷續續運動。該研究集中在1181名上，平均年齡是78歲，讓這些人配戴七天可以追蹤體育鍛煉量和強度的加速度計，追蹤五年後結果有194人死亡，他們發現每天輕量運動30分鐘可以減少17%的死亡風險，達到中等度或劇烈運動就能夠減少33%的死亡風險。

他們加以分析只要有像修剪草坪、游泳、輕快的行走等運動就能延長壽命，每次運動不超過10分鐘與超過10分鐘兩組都能夠減少死亡風險40%。

總而言之，對於老年人來說，只要有日常活動就能延長受壽命，無論是散步或是做家事，不一定要達到流汗的運動也對老年人有所幫助。

資料來源／台灣防治癌症中心
責任編輯／妞妞

上肢痠痛最常見原因有媽媽手、五十肩、網球肘、高爾夫球肘，以及肌筋膜疼痛症候群等，然而會發生這樣的原因可能是同一個姿勢維持太久導致，長期下來，不僅會讓筋膜以及肌肉受損，還會導致日常生活不便。因此，以下幾個動作能自己在家緩潔疼痛，讓你成為自己的復健師。

1.上肢-肩關節夾擠症候群

經常將手臂高舉過肩，導致旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠而發炎產生疼痛。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會， 同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。肩膀是全身關節當中，活動度最大的一個關節，也很容易在不知不覺當中讓他受傷。除了大家熟知的五十肩以外，還有一種造成肩膀疼痛的原因，便是肩關節夾擠症候群，又稱為「游泳肩」。因為游泳選手會需要頻繁做出大角度的上肢動作，較容易得到肩關節夾擠症候群，因此俗稱「游泳肩」，但其實此症狀也會發生在經常需要將手臂高舉過肩的人身上。當手往上舉高時，旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠、擠壓到而發炎產生疼痛。特別的是若肩膀不動時不會感到疼痛，但是當手自側邊抬高約 60 到 120 度時，肩膀則會產生疼痛。

檢測

當自我檢測完成，發現可能有肩關節夾擠狀況時，往往是因為胸小肌過於緊繃， 使得在高舉過肩動作時，肩關節無法順暢的活動，可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處：胸小肌。

步驟1：手往前伸直，手肘彎曲 90 度。

步驟2：前臂向下旋轉，若肩膀會疼痛 則可能是肩關節夾擠症候群。

伸展-胸小肌

當自我檢測完成，發現可能有肩關節夾擠狀況時，往往是因為胸小肌過於緊繃， 使得在高舉過肩動作時，肩關節無法順暢的活動，可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處：胸小肌。

步驟1：與牆面垂直站立，右手掌貼在牆上。

步驟2：將身體向左側旋轉，伸展右側胸小肌，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒，另一側亦然。

按摩球-肩胛骨肌群放鬆

肩胛骨後側的旋轉肌群，較難以伸展方式延展，因此透過按摩球按壓，更可以有效放鬆此處肌群。同時也可使用按摩球，針對胸前緊繃的肌群做深層自我肌筋膜放鬆。

姿勢：靠牆，手搭對側肩膀，將按摩球放在肩胛骨與牆面之間。

動作：利用身體重心左右或上下移動，帶動球的滾動， 可將覆蓋在肩胛骨上的肌肉分成幾個小部位進行按壓。

操作時間：一個按壓點 45 - 120 秒，可按壓不同部位進 行 2 - 3 回合。

按摩球-胸前肌群放鬆 1

姿勢：單手拿球，將球放在欲放鬆按壓側的胸前肌群。

動作：將球小範圍且緩慢的在胸前按壓處滾動。

操作時間：將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓，一個點 45 - 120 秒，可分成不同按壓點，每次進行 2-3 回。

胸前肌群放鬆 2

姿勢：趴姿，按壓側的手成投降姿勢，將按摩球放在胸前與地面之間。

動作：利用手上下移動來帶動球的滾動。

操作時間：將胸前肌群分成幾個部位按壓。一個點 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成V 字形高舉，手背- 手肘 - 肩膀貼牆，雙手以投降姿勢。

動作：慢慢彎曲手肘向下，過程中須維持手背- 手肘- 肩膀貼牆，手肘降至與肩膀為同一高度時，再慢慢回步驟1。

操作時間：來回10 次，可進行2 - 3 回合。

貼紮-放鬆肩部肌肉

目的：首先進行放鬆棘上肌（如黑色貼布），此條肌肉常被關節夾擠到而產生 疼痛緊繃。

貼布：Y 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位，將頭往對側方向側彎，同側手背在背後。

貼法：將貼布固定端貼於肩峰，以自然張力一端貼至肩頸轉折處，一端沿肩胛 骨棘（也就是肩胛骨上一字形骨頭）貼上。

目的：再貼上三角肌放鬆貼布（如粉紅色貼布），減少手高舉過程中，因肌肉 過度緊繃所引起的關節動作模式不佳，以及關節夾擠問題。

貼布：Y 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位。

貼法：將貼布固定手臂上三分之一處，手搭對側肩膀延展三角肌後側肌肉，一條分支以自然張力沿三角肌後側貼至肩胛；另一條分支貼布於手背背後延展擺 位下，以自然張力沿三角肌前側貼至鎖骨外側。

2.上肢-五十肩

55 歲的劉媽媽深受五十肩所苦，除了手舉高便會感到疼痛以外，日常生活中的許多 小事都無法完成，其中讓劉媽媽感受最深的兩件事情，一件是無法扣內衣釦子，另一件事情是車子開進停車場時，無法伸手拿取停車代幣。五十肩又稱為「冰凍肩」，容易發生的年紀約在 40 至 60 歲，其中又以女性居多。動與不動皆會感到疼痛。由於肩關節當中的肌肉產生發炎、沾黏的現象，導致肩關節活動受限，無法做到穿脫衣服、洗頭等日常生活活動。患上五十肩的患者會經歷一個循環，剛開始時，會有一段發炎疼痛期，約持續九個月不等，隨著時間過去，接著進入冰凍期，疼痛感稍微下降，但是動作角度明顯受限，此時期可能持續九個月至一年多，最後進入解凍期，關節活動範圍逐漸變大，時程約為一年至兩年不等。 五十肩又稱為冰凍肩，因為肩關節中的肌肉發炎、沾黏而導致。可以透過簡單 的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

檢測

步驟1：雙手向上舉高至耳朵旁。

步驟2：雙手向外打開至耳朵旁。

步驟3：手背觸碰對側肩胛骨，若以上三個動作做起 來會疼痛，則可能是五十肩。

伸展-非常疼痛

當自我檢測完成，發現肩關節角度明顯受限，可以使用伸展方式來增加肩關節角度。伸展的活動及角度大小應依據疼痛的狀況來做調整。

步驟1：坐姿，將桌面的毛巾向前推。

步驟2：儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒。

步驟3：坐姿，與桌子呈 90 度，將桌面的毛巾向側邊推動。

步驟4：儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒。

伸展-尚可忍耐

步驟1：雙手將雨傘緩慢舉高，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒。

步驟2：除了雨傘，還可以使用毛巾。雙手擺在身後抓住毛巾。

步驟3：上下移動，每次維持 15 - 30 秒。

按摩球-肩關節放鬆

同時也可使用按摩球，針對深層沾黏的關節囊做按壓，舒緩緊繃的肩關節囊。

＊有五十肩時，肩膀周圍肌肉會變得緊繃，使得肩胛骨活動度變差，此時會讓肩膀能抬高的角度更差，建議可以同時放鬆肩胛骨 周圍肌肉，可參考肩關節夾擠症候群章節的放鬆動作

姿勢：靠牆，手搭對側肩膀，將按摩球放在肩關節與牆面之間。

動作：利用身體重心帶球左右移動，將覆蓋在肩關節周圍後半圈的軟組織，分成幾個小部位進行按壓。

操作時間：一個點 45 - 120 秒， 分成不同按壓點，進行 2-3 回。

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

待肩膀可高舉過肩後，可進行下面肌力訓練的方式，強化肩關節穩定肌群，能同時減少因五十肩引起的夾擠問題，降低日後其他不適問題的產生。訓練活動如下：

姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成V 字形高舉，手背 - 手肘- 肩膀貼牆，雙手以投降姿勢。

動作：慢慢彎曲手肘向下，過程中須維持手背 - 手肘- 肩膀貼牆，手肘降至與肩膀為同一高度時，再慢慢回步驟1。

操作時間：來回 10 次，可進行 2 - 3 回合。

＊在進行動作過程中，要避免手向下彎曲時，腰與牆的距離變大，應維持腹部核心穩定，動作過程中腰與牆的距離不變，約為一個手掌厚度。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下：

目的：增加皮下空間、促進循環，重疊貼紮更能有效提拉皮下空間（如藍色及粉紅色貼布）。

貼布：燈籠形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位。

貼法：貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處，再以自然張力往兩側順貼，第二 條貼布交叉以同樣方式貼上，增加皮下空間、促進循環。

擺位：延展擺位。

貼法：貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處，再以自然張力往兩側順貼，第二條貼布交叉以同樣方式貼上，增加皮下空間、促進循環。

3.上肢-高爾夫球肘

32 歲的黃先生是一位工程師，因為手肘內側疼痛而就醫，被診斷為高爾夫球肘，從來不打高爾夫球的他，一直對於自己為什麼會得到高爾夫球肘感到很困惑。高爾夫球肘的學名是「肱骨內上髁炎」，在肱骨內上髁上，有負責做出手腕彎曲動作的屈腕肌，以及負責做出手心朝下動作的旋前肌附著在上面。由於手腕屈肌、旋前肌過度使用，導致肌肉發炎、手肘內側疼痛，當手腕用力彎曲及握拳時，會感到疼痛加劇。除了容易發生在高爾夫球愛好者身上，長期需要重複使用手腕的族群也容易發生，例如：工程師、家庭主婦、木工師傅等。

檢測

手臂向上轉、掌心朝上，手掌張開，將手腕向下壓，並將手肘伸直，若手肘內側感動明顯疼痛， 則可能是高爾夫球肘。

伸展-前臂肌群

當自我檢測完成，確認痠痛的位置之後，可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群。伸展的部位為前臂肌群（伸腕肌群、屈腕肌群）。

步驟1：右手伸直手心朝下，左手將手掌向下壓，伸展右側伸腕肌群，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒，另一側亦然。

步驟2：右手伸直手心朝上，左手將手掌向下壓，伸展右側屈腕肌群，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒，另一側亦然。

按摩球-前臂肌群放鬆

同時也可使用按摩球，針對緊繃的肌群來進行自我肌筋膜放鬆技巧。

姿勢：身體站姿靠牆，手向後稍息背在後側，將球放在前手臂內側與牆壁之間。

動作：利用身體重心帶動球左右滾動，可將前手臂分段進行小範圍按壓。

操作時間：一個點 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點， 進行 2 - 3 回。

肌力訓練-前臂肌群強化運動

可透過肌力訓練的方式將手臂的肌肉強化，降低日後產生痠痛的機會。訓練活動如下：

姿勢：掌心朝上握住裝滿水的寶特瓶，手肘彎曲 90 度。

動作：用手腕力量將寶特瓶慢慢上舉，再慢慢放下，過程中保持動作順暢。每次進行15 - 20 下，2 - 3 回。

＊建議可以搭配肩關節夾擠症後群章節提到的肩胛骨穩定運動， 在肩胛骨更穩定的情況下，較不容易再次發生高爾夫球肘喔！

貼紮-減緩疼痛與放鬆緊繃肌群

透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下：

目的：增加此處皮下空間，減緩疼痛點的壓力（如黑色貼布）。

貼布：X 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位，將手掌朝上，手肘伸直，手腕向下彎曲。

貼法：將貼布正中間使用自然張力貼於手肘內側最疼痛位置，貼布四個角順順往四方貼上，增加此處皮下空間。

目的：再進行腕屈肌的肌肉放鬆貼法，放鬆過度使用的緊繃腕屈肌（如藍色貼布）。

貼布：Y 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位，將手掌朝上，手肘伸直，手腕向下彎曲。

貼法：將貼布固定端貼於手掌根處，以自然張力包覆肌肉貼至手肘內側（肱骨內上髁）。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》

平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時，許多人都會輕忽而不重視，尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略，但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏，甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等，對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時，有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決，但也只能暫時緩解特定部位的疼痛，並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛，讓疑惑化為行動，及早的恢復健康。全文附有詳實圖文，不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題，或是幫助自己針對痛點放鬆，對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。

書籍資訊 請點此

資料來源／《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯／妞妞

抗老這一題，對女性來說一直是揮之不去的話題，但這不僅是外在的保養，體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行，而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢？根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出，定期定量地實行耐力運動訓練，可以讓人體中的細胞與DNA維持健康，由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。

心肺耐力運動延緩細胞老化

這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者，讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動，其中受測者分為兩組，分別以高低強度的節奏來騎車，研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。

根據這個踩飛輪車的實驗結果發現，其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 （nuclear respiratory factor 1 , NRF-1）的水平，防止細胞中的端粒（Telomere）縮短。愈年輕的細胞端粒愈長，而端粒會在DNA複製過程的過程中變短，導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現，人類的端粒容易轉錄，產生重複RNA序列（telomeric repeat–containing RNA ，TERRA），而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現，兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後，體內的TERRA水平都提升了，而且，高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。

「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者，比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出，「我們的研究顯示，心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」

所以，根據研究結果，只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後，細胞中的端粒就能保持一定的水平，DNA也能因此維持健康狀態，人就能保持年輕的樣貌。

知識便利貼｜端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次，由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向，DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，即細胞走向凋亡。因此，端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多，但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。（資料來源：維基百科）

端粒因為可以控制細胞分裂週期，和細胞老化有明顯關係，因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

維持肌肉量 肌力訓練不可少

不過，因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失，所以除了心肺耐力運動之外，還要透過肌力訓練來維持肌肉量，來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言，除了上述研究之外，心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環，但它並不能有效增肌，所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量，讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此，要有效抗老，建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。

在人體肌肉當中，有些非常容易受年齡增長的影響，有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌，以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等，當年齡從30歲增加到70歲，這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半，這些部分隨年齡而衰老的極端程度，幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論，如果想要盡可能防止生活功能衰退，肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。

心肺有氧和肌力訓練同時進行 由內而外有效抗老化

若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量，在日常生活上就會輕鬆許多，並且活動範圍也可以擴大，利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動，廣義的角度來講，也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能，當然，努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助，不過，如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人，可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等，是收效比較快速的。

而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝，延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能，不僅可以讓皮膚變好，身體的組成也可以改善。

所以，定期規劃做上這樣的訓練，體內的循環不僅會變好，連外在也會變得更年輕又有活力。

資料來源：The Scientist Magazine、Institut de Duve