2018 IAU山徑越野世界錦標賽（Trail World Championships, TWC）5月12日於西班牙彭亞戈洛薩登場，這是山徑越野運動與超級馬拉松運動的國際盛會，包括來自全球50個國家、近400名運動員及百位工作團隊參與。中華台北超級馬拉松代表隊今年首度參加這場盛會，由中華民國超馬協會帶領6位國內超馬越野好手，遠赴西班牙挑戰國際最高層級的越野賽。

中華代表隊選手包括周青、黃國倫、陳世軒、李惠萍、楊皇蘭、蘇慧芬6位，他們由棲蘭100林道越野賽中選拔而出，分別為100公里男女子組前三名。超馬協會副理事長陳進財表示，這是台灣首度參與山徑越野世界盃錦標賽，除了路線深具挑戰性，更具台灣與世界接軌的關鍵意義，從體育署支持的棲蘭越野到國際越野世錦賽，台灣越野正在大步向前。

越野世錦賽自2016年起每年舉行一次（2007-2015為兩年一次），依兩種賽程距離：中距離50公里與長距離80公里交替舉辦。今年的西班牙賽程屬於長距離80K；而2019年葡萄牙接辦的世錦賽賽程將是短距離50K。
 
教育部體育署近年推行山林運動，大力支持棲蘭100林道越野賽，讓世界看見台灣之美；今年更首度率團遠征西班牙，讓選手們跑向世界。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會    
責任編輯／Dama

你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼，相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑！」但是，知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出，這是完全錯誤的方法，如果你這樣想，幾乎可以保證你為失敗做好了準備！

作為一名跑者，最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高；事實上，偶爾跑得比你的潛力還低或慢，可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼，以下研究和數據可以證實。

高強度訓練比較有用﹖ 

一項發表於歐洲應用生理學期刊（European Journal of Applied Physiology）的研究中，研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組，中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練，為期12週；高強度組則進行相同類型的訓練（相同的重複距離和休息量），但強度較中強度組高。結果發現，高強度組在3週後，VO2 max（最大攝氧量）比中強度組高30％。

但是！

你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完！研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化，有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10％，更重要的是，9週後高強度組開始停止進步；到了第12週，兩組已達相同的VO2 max進步水平。

顯然地，這項研究表明，雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步，但這種進步曲線將趨於平穩，隨著時間越久，效果越趨近於中強度訓練。

想快速進步，先考慮受傷風險

當然，以上述研究結果來看，多數運動員仍會選擇高強度的訓練，雖然12週後結果趨於相同，但能快點達到訓練效益當然要快點達成。

要注意的是，上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線，以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實，訓練強度增加與傷害風險提升有關，也就是說，訓練越硬（越快），越有可能受傷。

Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度，這反而會阻礙長期進步，因為每向前兩步，你就會退後一步。」正如下圖所見，高強度跑者在幾週之內，VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者，但不久之後，高強度跑者遭受了他第一次受傷，影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者，但是，受傷的循環很可能繼續重演，直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。

更讓人惋惜的是，在訓練42週後，高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練，來彌補與中強度跑者的這段差異，他們將繼續用盡全力激發潛能，直到終於學會用適度的強度訓練為止。

資料來源／Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯／Dama

跑步的時候，我們往往沒有「正確地呼吸」這種概念。不過，當你正在奮力往一個坡頂衝或是在一次高速間歇跑的末尾，你的肺活量可能會超載。你的呼吸變得快而淺。你想辦法想吸進更多空氣來讓你能夠持續這股往上衝或是保持高速前進的動能，但是，你會發現，吸進越多空氣只會讓你更痛苦。最後，也許你只會變得筋疲力盡，不得不停下來彎下腰狂喘氣。

紐約市「跑步中心 (The Running Center) 」的負責人和總教練敏迪·索爾金 (Mindy Solkin) 表示：「跑者往往會想著鍛鍊自己的心臟和腿，但是很少有人想到要去訓練自己的肺部。」然而，由於顯而易見的原因，掌握正確的呼吸節奏對於跑步運動員來說非常重要，索爾金說：「若能建立一個強大的呼吸系統可以提高你的跑步能力。這是一個簡單的等式：跑步時做好呼吸等於能提供肌肉更多的氧氣，讓你的肌肉更有力量，也就等於獲得更多的耐力。」

如果你是一個新手跑者，在一場路跑賽上，你可能會比有經驗的跑者更要來得氣喘吁吁、上氣不接下氣。那些有經驗的跑者如何能看起來跑得如此氣定神閒呢？以下三種呼吸方法，可能對你有所幫助：

 1  深呼吸

這很重要，跑者要儘可能吸進更多空氣，這樣可以把更多的氧氣輸送到肺部和腿部，讓你不會那麼容易就感到疲勞。加州大學洛杉磯分校醫學中心的胸腔醫學專家大衛·羅斯 (David Ross) 博士表示：「當我跑步時，我會專心在緩慢而深的呼吸上面，除了提升運動表現，也強化我的橫隔膜。」

 2  有節奏地呼吸

這也許聽起來很累人，但是有節奏的呼吸可以幫助你跑得更快更久。每個人都可以找到適合自己的呼吸節奏。跑步教練，同時也是跑步書《Running on Air》的作者巴德·寇茲 (Budd Coates) 表示：「對於跑者來說，我一般建議採用“2-2”的模式，也就是每當你吸氣或吐氣時要跑兩步。不過，這對於初學者可能會間隔時間太短，所以你可以選擇“3-3”或者“4-4”的模式會比較舒服，也就是以三或四步的節奏吸入或吐出空氣。」當然，呼吸節奏必須搭配步速，若是跑得比較快時，可以改為每二步或一步就變換呼吸。在腦海中計算腳步，可以幫助你對應呼吸的節奏，當你無法對應腳步與呼吸節奏時，請放慢腳步，重新找回適合自己的節奏。

 3  腹式呼吸

相對於一般「胸式呼吸」，腹式呼吸主要運用橫隔膜，就是吐氣或吸氣時同時壓縮或伸展你的下腹部，這是獲得更多的氧氣的好途徑，也是非常重要的跑步呼吸方式。當你採用腹式呼吸的時候，專注在你的下腹部，呼吸時儘量伸展或壓縮它，讓你的橫隔膜能夠帶動身體吸進或吐出更多空氣。布魯內爾大學運動醫學中心的研究表明，在一場馬拉松賽中，運動員橫膈膜的強度和疲勞感有著直接的關係。雖然你不見得很快就會去跑一場全程馬拉松，這也是讓你在跑步時獲得更多力量的重要方式。