「錯誤」的定義是:偏離標準。而跑步引起疼痛的原因大都是「你做錯了某些事」;疼痛多發生在腳掌接觸到地面時(支撐期),它是在警告你某事正在發生或是將要發生。以下根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯.羅曼諾夫在《跑步,該怎麼跑﹖(15週年最新增訂版)》書中列出的16個錯誤清單,以及各種運動傷害與這些錯誤的關聯性,看看你是不是也犯了這些錯誤!
1. 腳跟先著地。
2. 落地時膝蓋完全打直而且以腳跟著地。
3. 著地點超過身體重心―過度跨步。
4. 專注在抬膝或蹬地,而非拉起腳掌。
5. 刻意用腳尖著地(踮腳跑)。
6. 著地時腿部與腳踝太過僵硬。
7. 落地過程「過於刻意」(應該讓身體隨著地心引力自由落下)。
8. 全身肌肉太過緊繃。
9. 用力伸直後腿,以腳掌蹬地把身體往前推。
10. 腳掌太慢從地面拉起,形成腿尾巴。
11. 向左右兩側傾斜身體。
12. 過度聳肩。
13. 手臂過度擺盪。
14. 錯誤的思考(對自己下指令)。
15. 錯誤的意象(腦袋中的跑步意象)。
16. 錯誤的感覺(肌肉用力與放鬆的時機)。
1. 先以腳跟著地/後腿伸直
‧膝蓋疼痛(特別是髕骨部位)
‧臀部疼痛
‧下背部疼痛
2. 腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地
‧前脛骨症候群(又稱「夾板症候群」)
‧壓力性骨折
3. 使用股四頭肌用力蹬伸
‧肌肉過度痠疼
‧腿後肌群拉傷
4. 刻意用腳尖著地(踮腳跑)
‧前脛骨症候群
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼
5. 著地時腿部與腳踝太過僵硬
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼
6. 落地過程「過於刻意」(騰空腳主動往下踩)
‧腳踝與腿部僵硬(肌肉緊繃)
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧腔室症候群(前脛骨骨膜炎)
責任編輯/Dama
2017年2月19日在西班牙舉行的塞維利亞馬拉松的比賽當中,現年59歲的史蒂夫‧史密斯 (Steve Smythe)以2小時56秒16的成績完成了比賽,他的配速大約是每英里6分43秒。隨後根據路跑統計學家協會的統計,他已是有數十次跑出sub-3成績的跑者 (對於所有業餘跑者來說,只要全程馬拉松能夠跑進三小時,簡稱SUB-3跑者),但距離他18歲那年第一次跑馬,正好過了40年又119日,而成為史上保持sub-3最長時間的男選手。
史蒂夫是來自於倫敦的一位雜誌編輯和教練,至今成為第一個達到連續40年保持sub-3的跑步運動員。他說:「雖然目前如此,但我想終有一天還是會有人打破它,但是不管發生什麼,我至少有40年的這個紀錄了。」每當他在訓練的時候,這些記錄總能帶給他力量,史蒂夫表示,很多人常常說要打破怎樣的記錄,但最後往往是因為沒辦法像他一樣堅持這麼長的時間而功虧一簣。
1976年,當時的史蒂夫只有18歲便參加了人生的初馬,其完賽的成績是2小時54分42秒,從那一刻起,他就沒有放慢過自己的腳步,其中最好的成績是1981年的2小時29分42秒。
近五年來史蒂夫一直受傷,為了延長自己的跑步壽命,他把每週85英里的其中幾英里訓練量,移動到地質更柔軟的草地上。同時,他也非常注意自己的飲食;他的身高有183公分,體重曾經達78公斤,於是他吃得更小心,包含戒掉甜食,只許自己每週吃一次巧克力,其他像是餅乾、奶酪,絕對不會出現在餐盤之中。他認為由於一直努力著維持健康,也特別小心食材的選擇以減輕他的體重,因此到了參加比賽的時候,他的體重已成功的下降到70公斤。
此外,為了避免受傷,史蒂夫也減少參加比賽的次數。過去的40年,他堅持每週都至少要參加一場比賽,迄今為止參加的比賽已經超過了2000場。為了保存自己的實力,如今不會再那樣瘋狂地參加比賽了。另外,他非常喜歡到健身房,每次跑三英里後,接著再做一個30分鐘的伸展、核心訓練、腿部加強和上半身肌力的菜單,目的是保護他一直不斷受傷的小腿肌肉。
在近期的比賽前三個月,他每個星期天至少練習20英里,有時甚至高達22英里,讓自己適應比賽的節奏,而這一點也在比賽中奏效了。
接下來,史蒂夫將參加當地時間四月份舉辦的倫敦馬拉松比賽。2018年的三月,史蒂夫也將迎來他的60歲生日,他本人則希望自己可以把三小時內全馬紀錄再延長到60年,畢竟他是世界上僅有的37位在50歲之後仍能跑進全馬三小時大關的好手之一。