衛生福利部公告，107年我國人十大死因的結果有糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓性疾病等，此外，三高慢性病死亡人數加總持續超過癌症。然而對於中高齡族群來說，除了需重視三高問題外，還有隱藏性的慢性疾病「肌少症」也要注意！根據專家研究表示：阻力訓練最能對抗三高以及預防肌少症。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！

台灣「肌少症」高居亞洲之冠

據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人得，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。  大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率，然而人口老化是當今先進國家幾乎共同面臨的重要社會變遷，肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。在現今還許多女性覺得肌肉線條不美觀，為了想讓身材更玲瓏，在減重時，僅有節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，未來可能淪為罹患肌少症的候選人。

阻力訓練才能強化肌肉

107年台灣正式邁入高齡社會，從預防生活習慣病的角度來看，中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治，50歲以後更要準備因應老年常見的肌少症，才能避免肌肉隨年齡增長流失，導致肌力和行動能力下降，進而提高跌倒風險造成失能。根據國內流行病學統計，65歲以上國人罹患肌少症比例為7～10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%，50歲以上的民眾不可不慎。然而過去認為長者不適合做「肌力訓練」其實是錯誤的觀念，深蹲、彈力帶等阻抗型運動，能夠訓練肌力來預防肌少症，然而只要在專業教練指導下，如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等，都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少。

此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風以及罹患降低心血管的機率，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

中老年應多攝取蛋白質

除了做阻力訓練外，也建議中老年人更該攝取優質蛋白質。中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病；4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好約佔6.9%。專家表示，其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。

許多專業醫師、營養學家都有提到，在運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，能修補訓練後的肌肉，同時也可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，就能預防中老年人所擔憂的肌少症。

資料來源／NCBI、Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯／妞妞

肌肉是維持人體代謝、產生能量的重要組織，當人們在運動後肌肉損傷、或是運動傷害造成的發炎不適時，會想吃上消炎藥。但要小心！如果是肌肉受傷的發炎反應，吃下消炎藥反而可能造成肌肉無法恢復，表面看起來減低痠痛，實際上肌肉卻流失了。

發炎是肌肉修復的一環

身體在發炎時會分泌前列腺素PGE2，也就是所謂的「炎症因子」，它會刺激免疫系統產生發炎反應。在感冒時，PGE2會刺激肌肉的痛覺神經，造成全身痠痛，但通常幾天就會消失。不過在肌肉受傷、拉傷的狀況下，PGE2反而會刺激肌肉幹細胞生長，用最快的速度修復肌肉。肌肉細胞本身處在一種不斷代謝、汰換的動態過程中，而肌肉幹細胞就是負責製造新肌肉的細胞，可以分化成不同部位的肌肉。而在小鼠實驗中，肌肉受傷後，不只體內的PGE2濃度會急速上升，如果額外注射PGE2一天，肌肉幹細胞的數量也會上升。

受傷的小鼠注射PGE2後，肌肉力量也上升

根據史丹佛大學醫學院研究顯示，實驗小鼠腿部受傷後，3天內的PGE2都明顯的升高，研究人員表示，這是一種免疫調節的現象，透過發炎來刺激肌肉重新生長。而小鼠接受PGE2注射後，除了幹細胞增加之外，新長出來的肌肉也比原本的肌肉有力。為了證實PGE2對幹細胞的影響，研究人員將小鼠的幹細胞放在培養皿中，暴露在PGE2下一整天，結果細胞生長達到了原本的6倍之多，顯示PGE2的確是促進幹細胞的原因之一，同時還能增強肌肉力量。

消炎藥會抑制肌肉恢復

但是研究人員使用非類固醇的消炎藥，像是阿斯匹靈、普拿疼等藥物來抑制PGE2時，肌肉再生能力明顯變差，恢復速度也變慢了；而在肌肉處於動態平衡的狀態下，恢復時間一拖長，最後肌肉量會比受傷前略減，如果是正在肌肉訓練的人，長期來說是不利的。  但另一個角度來看，PGE2屬於短期的免疫反應，只要肌肉一直處在受傷、發炎的狀態，分泌還是會趨緩，反而會讓肌肉產生慢性發炎，抑制重生的效果；這也是做了重量訓練、肌力訓練後需要休息幾天的原因。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞