衛生福利部公告，107年我國人十大死因的結果有糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓性疾病等，此外，三高慢性病死亡人數加總持續超過癌症。然而對於中高齡族群來說，除了需重視三高問題外，還有隱藏性的慢性疾病「肌少症」也要注意！根據專家研究表示：阻力訓練最能對抗三高以及預防肌少症。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！

台灣「肌少症」高居亞洲之冠

據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人得，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。  大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率，然而人口老化是當今先進國家幾乎共同面臨的重要社會變遷，肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。在現今還許多女性覺得肌肉線條不美觀，為了想讓身材更玲瓏，在減重時，僅有節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，未來可能淪為罹患肌少症的候選人。

阻力訓練才能強化肌肉

107年台灣正式邁入高齡社會，從預防生活習慣病的角度來看，中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治，50歲以後更要準備因應老年常見的肌少症，才能避免肌肉隨年齡增長流失，導致肌力和行動能力下降，進而提高跌倒風險造成失能。根據國內流行病學統計，65歲以上國人罹患肌少症比例為7～10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%，50歲以上的民眾不可不慎。然而過去認為長者不適合做「肌力訓練」其實是錯誤的觀念，深蹲、彈力帶等阻抗型運動，能夠訓練肌力來預防肌少症，然而只要在專業教練指導下，如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等，都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少。

此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風以及罹患降低心血管的機率，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

中老年應多攝取蛋白質

除了做阻力訓練外，也建議中老年人更該攝取優質蛋白質。中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病；4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好約佔6.9%。專家表示，其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。

許多專業醫師、營養學家都有提到，在運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，能修補訓練後的肌肉，同時也可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，就能預防中老年人所擔憂的肌少症。

資料來源／NCBI、Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯／妞妞

肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量，此外，擁有足夠的肌肉對長者來說更為重大。根據美國研究調查顯示，定期有在做重量訓練的人，肌肉量不僅比一般人多且身型線條好看，連免疫力也較正常人高。

根據在NCBI的報告中曾調查過一項重量訓練對身體的好處，在其中發現，重量訓練不僅能有效增加肌肉量，對免疫力提升也大有幫助。然而人類的免疫系統對於肌肉損傷修補和面對疾病處理能力非常重要，針對肌肉再生的過程，肌肉與免疫系統之間有相互調節作用。

重量訓練好處

1.提升基礎代謝：根據許多研究顯示，定期做重量訓練能提升基礎代謝，若是能提升基礎代謝率（基礎代謝率指你一整天不吃不喝不動都能燃燒掉的熱量），你就能無時無刻都在消耗熱量，日後復胖機率也會大幅下降。

2.身材線更結實：在相同重量下，脂肪體積為肌肉3至4倍，故當肌肉比例較高時身體也會比較結實。相反的，脂肪比例偏高時，看起來就會比較肥胖，肌肉與脂肪在一個人體內的比例才會真正決定我們看起來的身形，鍛鍊肌肉身體較結實，體態固然會比較好，身上的線條也會更加好看。

3.遠離腰痠背痛：當你身上沒有足夠的肌肉和肌耐力來支撐身體，無論事久站或久坐，身體很快就會感到疲勞，此時也很容易形成腰痠背痛、駝背等情況。此外，適當鍛鍊肌肉能穩定身體，預防運動傷害。

4.能有效控血糖：肌肉是體內儲存肝糖最大的倉庫，若能增加體內的肌肉量，同時就能增加儲存葡萄糖的能力，同時提升胰島素的敏感度，可幫助降低飯後立即上升的血糖，使體內血糖更平穩

5.增加骨質密度：骨質和肌肉會隨著年紀的增加而逐漸流失，由其女性過了更年期，缺少荷爾蒙的協助，骨質會流失的更快速。想預防骨質疏鬆，除了補充鈣質、曬太陽攝取維生素Ｄ，適度的負重運動可在鍛鍊肌肉的過程中幫助刺激造骨細胞，加快造骨細胞工作的速度，進而有效提升骨質密度。

足夠的肌肉能預防肌少症

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率。

然而肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫，除此之外，擁有許多肌肉，還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率，幫助控制體重、減緩老化，也能減少一些疾病，像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率。

若能適當的安排做重量訓練，相信必能提升肌肉量、新陳代謝，以及免疫力來減少之後併發症的產生，而且亦能促進生活品質，達到強健身體以及成功老化的目標。

資料來源／NCBI、MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

癌因性疲憊症 (cancer-related fatigue, CRF) 是癌症病人在接受放射治療後開始的副作用，同時也是最常面臨的症狀以及困擾之一，這些往往對於生活品質造成很大的衝擊。在放射線治療的過程中，可能出現憂鬱、食慾不振、沒有體力以及生心理不適的症狀，且可能持續數個月至數年，為了改善這些症狀，醫學開始研製出許多藥物，但往往有一定的風險存在。根據專家研究發現，重視呼吸、冥想以及肢體伸展的瑜伽有助改善因癌症治療導致的副作用，比藥物的效果更好。

瑜伽改善癌因性疲憊症

根據美國羅徹斯特大學醫學中心做了一項透過瑜伽改善癌因性疲憊的實驗，其中一名瑪斯遜（Karen Mustian）教授為這次實驗的發起者，他招募了321名因癌因性疲憊以及睡眠不好的人進行實驗，實驗內容則是每週做2次約75分鐘的哈達瑜伽與修復瑜伽，其中包含呼吸、動作和冥想，觀察連續4周後這些實驗者的反應。過了一個月後，這些癌症病人的疲憊感大幅改善許多，連睡眠品質也往上提升，瑪斯遜教授還發現，有 22% 的效果是因為瑜伽讓整體睡眠品質改善所提升的結果，其中又以改善日間功能障礙的作用最為明顯，除此之外，有 37% 的疲勞改善是因病人日間功能增強，並且減少了午睡的需求所提升，在實驗後發現，瑜伽能讓癌症病人的生、心理不適都能得到緩解效果，且效果比藥物治療更為有效。

美國德州大學安德森癌症中心的凯瑟琳·米爾伯里（Kathrin Milbury）博士也曾做過一項實驗，他請了26組晚期肺癌病患以及他們照顧者一起練習呼吸、做瑜伽，這些參與實驗的病患平均年齡都在70歲，而照護者年齡平均是62歲，他將這26組的病患及照護者加以分析，練習過了一段時間後，96%的病患及照護者都認為瑜伽能夠調適呼吸，以及讓心理能夠健康，並且減少放射後帶來的副作用、不良反應，而且在活動力上也比沒有接受瑜伽課程的病患來的好，那些沒有接受瑜伽課程者在化療及放療後的健康狀態反而越來越差，根據實驗得知，這些病患以及照護者在治療中接受瑜伽課程，可以增加生理及心理、改善生活品質，尤其是對於老年人及照護者。

同時也有其他報告顯示，瑜伽對於乳癌、攝護腺病患，在接受放射以及荷爾蒙治療後的不適也有許多幫助。

運動對改善癌因性疲憊的結論毋庸置疑，美國運動醫學會建議癌症病人能運動就要動起來，雖然很多病人會自認體力不濟，無法應付運動所需，但研究已經證實，癌因性疲憊不會因為多休息就緩解，只要持續運動，就能提升肌力以及體力，當身體強健時，就更能有助緩解疲憊。

不過，瑜伽的種類很多，不同癌症的病人身體狀況也會不同，適合自己的運動處方都必須量身打造，並非各種瑜伽都適合，需要諮詢專業人士。

資料來源／台灣防治癌症中心、NCBI、Heathly Woman
責任編輯／妞妞