衛生福利部公告，107年我國人十大死因的結果有糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓性疾病等，此外，三高慢性病死亡人數加總持續超過癌症。然而對於中高齡族群來說，除了需重視三高問題外，還有隱藏性的慢性疾病「肌少症」也要注意！根據專家研究表示：阻力訓練最能對抗三高以及預防肌少症。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！

台灣「肌少症」高居亞洲之冠

據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人得，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。  大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率，然而人口老化是當今先進國家幾乎共同面臨的重要社會變遷，肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。在現今還許多女性覺得肌肉線條不美觀，為了想讓身材更玲瓏，在減重時，僅有節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，未來可能淪為罹患肌少症的候選人。

阻力訓練才能強化肌肉

107年台灣正式邁入高齡社會，從預防生活習慣病的角度來看，中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治，50歲以後更要準備因應老年常見的肌少症，才能避免肌肉隨年齡增長流失，導致肌力和行動能力下降，進而提高跌倒風險造成失能。根據國內流行病學統計，65歲以上國人罹患肌少症比例為7～10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%，50歲以上的民眾不可不慎。然而過去認為長者不適合做「肌力訓練」其實是錯誤的觀念，深蹲、彈力帶等阻抗型運動，能夠訓練肌力來預防肌少症，然而只要在專業教練指導下，如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等，都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少。

此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風以及罹患降低心血管的機率，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

中老年應多攝取蛋白質

除了做阻力訓練外，也建議中老年人更該攝取優質蛋白質。中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病；4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好約佔6.9%。專家表示，其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。

許多專業醫師、營養學家都有提到，在運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，能修補訓練後的肌肉，同時也可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，就能預防中老年人所擔憂的肌少症。

資料來源／NCBI、Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯／妞妞

談到脂肪，多數人關注的是「量」，例如體脂肪率或外觀上的肥胖程度。然而，脂肪的「類型」同樣會影響健康，當人體攝取過多熱量時，能量會以白色脂肪的形式儲存，而運動能促使白色脂肪轉化為米色脂肪。因此，從現在開始動起來，讓脂肪燃起來，就能讓身體代謝更順暢。

脂肪品質決定能量轉換效率

聯安診所心臟內科主任施奕仲指出，脂肪是人體供應能量的重要來源，脂肪品質更是維持代謝平衡的重要關鍵，若品質不佳，可能引發胰島素阻抗、血糖波動，進而增加糖尿病等慢性疾病的風險。

脂肪依功能可分為3種類型：

白色脂肪（White adipose tissue，WAT）：透過食物攝取而增加，主要功能為儲存能量，不會自動燃燒，過量易造成氧化壓力與慢性發炎。

棕色脂肪（Brown adipose tissue，BAT）：量的多寡與先天基因有關，能快速燃燒能量、產生熱能，是代謝效率極高的脂肪。

米色脂肪（Beige adipose tissue）：介於白色與棕色脂肪之間，可由白色脂肪透過運動轉化而成，平時能儲存能量，必要時能燃燒熱量，是可被「喚醒」的脂肪。

施奕仲提及，當人體攝取過多熱量時，能量會以白色脂肪的形式儲存，而運動能促使白色脂肪轉化為米色脂肪，這一轉化相當關鍵，因為米色脂肪與棕色脂肪一樣具有立即燃燒產能的能力，當人在血糖偏低時，米色脂肪能開啟燃燒模式，釋放能量以維持身體穩定。

運動打開脂肪細胞的自燃力

施奕仲指出，運動不只可消耗多餘的熱量，更是促進白色脂肪褐化成米色脂肪的關鍵因素，不同類型的運動，對脂肪品質與身體代謝有不同的功能：

有氧運動：例如健走、游泳、騎單車，可提升心率與熱量消耗，促進白色脂肪轉為米色脂肪，增強燃脂能力。

肌力訓練：例如阻力訓練、重量訓練，可增加肌肉量、提升基礎代謝率，減少白色脂肪囤積，進一步活化棕色脂肪，增加能量利用效率。

間歇訓練：透過短時間的高強度運動，同時啟動多重代謝路徑，加速脂肪轉換與能量利用。

過量的白色脂肪會增加身體的氧化壓力與慢性發炎，引發各式各樣的代謝性疾病、心血管問題，也增加免疫失調、賀爾蒙混亂，甚至各種癌症的發生風險。結合不同運動類型，可提升代謝效率，減少白色脂肪囤積，增加米色脂肪比例，使脂肪細胞開啟燃燒特性，能量轉換更穩定。

規律運動能改善脂肪品質

近年台灣盛行超慢跑、馬拉松等運動，不少民眾將培養運動習慣視為個人挑戰，但以健康為目的的運動，應該著重於適量與規律，且要持之以恆。唯有透過規律運動，才能改變白色脂肪細胞，讓脂肪即時供應身體能量，穩定血糖波動。

沒有運動習慣怎麼辦？施奕仲建議，民眾可以先從「找到喜歡且能持續的項目」開始，例如：從YouTube挑選簡易的居家運動，每天花10～15分鐘練習，漸進式建立運動習慣；當身體逐漸適應後，逐步提升運動強度與訓練時間，若能找到志同道合的運動朋友，更是能持續運動的關鍵因素。

施奕仲呼籲，只要持之以恆地運動，白色脂肪就會逐漸「褐化」，米色脂肪比例也會隨之提升。從現在開始動起來，讓脂肪燃起來、代謝更順暢，健康能量自然隨之而來。

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本文獲優活健康網授權轉載。

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對於沒有運動習慣的人來說，想到要運動一小時就覺得壓力大，訓練強度以及時間門讓人想執行的動力下降。但是根據最新研究發現，其實你只要每天運動10分鐘，就能帶給身體益處，此外，也能減緩久坐對身體的傷害。

增加活動量能減緩久坐的危害

根據《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新研究。這個研究是通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害，任何身體活動都很重要，而且有益長期健康。為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠？挪威運動醫學院的科學家進行研究，針對4萬4370名參與者進行長達4～14年的隨訪，利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。四萬多名參與者平均久坐時間從8.5小時一天到10.5小時一天，運動則從8分鐘一天到35分鐘一天都有，根據不同型態的生活方式，研究人員再進行分析。結果研究分析發現，每日運動半小時最健康，但是活動只要10分鐘也能降低死亡率。

每天動10分鐘能延緩血管老化

對於沒有運動習慣的人來說，如果要保持規律運動是一件非常困難的事情，但是，只要堅下去，從日常生活中就可以感覺到，透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外，精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘，然而根據專家建議，改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。此外，還能開始增加心肺的活動，訓練到心臟肌肉的能力，更能夠鍛鍊到心肺功能，進而強健身體其他器官。

培養規律運動習慣，打造健康身心

不少研究都發現，適量運動對於改善三高有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒；美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外，世界衛生組織建議，成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

資料來源／ Healthline

責任編輯／妞妞