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  • 為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!
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瘦身飲食
為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!
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解決疫情下惱人的「新冠失眠」   做這種運動讓你更好睡
解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡
3
48手瑜伽消除便秘
1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤
運動星球
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為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!

2022-07-28
知識庫 保健 書摘 飲食方式 低醣飲食 新知 觀念

開始想要減重的你,要注意最重要的不是「吃得少」,而是「排得多」。減重期間如果長時間勉強節食不吃,身體恐怕會陷入一種慢性產生糞便原料不足的狀態,進而引發便秘的問題發生;然後因此導致人體基礎代謝率下降,結果體質變得易胖不易瘦。本以為很努力在減重,很可惜地孰不知這些都是造成惡性循環的主因。

瘦身飲食
為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!

首先需要重新檢視自己的飲食習慣

前面已經解釋過為什麼「不應該節食」,接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣,是不是真的「沒吃也會胖」?現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下,看似吃得不多,實際上往往營養攝取過剩。

首先,有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。

檢視正確的飲食習慣
現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下,容易造成營養攝取過剩。

日常飲食的六項基本原則

1.午餐清淡為主,不吃十分飽。

2.口渴時不喝超過人體所需的水分。

3.有利健康的食材也不盲目過量攝取。

4.晚餐只吃六至八分飽。

5.可以不必勉強吃早餐。(在東方醫學裡認為早上代謝最好,不特別進食好讓身體能集中在代謝上)

6.如果不餓可以不必拘泥一日三餐。(要多傾聽身體的聲音)

萬一不小心吃太多了怎麼辦?

吃飽飯後血液大多集中於腸胃道,如果不小心吃得太多,血液無法循環到四肢末端,身體便會變冷。其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下,只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等,細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下,建議以數天為單位進行飲食調整,最好是隔天或後天。例如,第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。

吃太多該怎麼辦
一個不小心吃太多了改怎麼辦?

低醣飲食意想不到的陷阱

從數年前開始,限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題,這種飲食法增加了肉類(蛋白質)的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多,給器官帶來的負擔越大。

還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而,加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪,而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。

肉類攝取過量會造成器官的負擔

重要的是要選擇不會對胃腸、肝臟和胰臟造成負擔的食材,避免引起消化不良或各種疾病。我們可以攝取食物中的優等生,中式料理中耳熟能詳的「黑木耳」。黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它,但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。

在日語中,黑木耳的漢字寫作「木耳」,與香菇、鴻禧菇同屬一類,天然日曬而成,具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比,黑木耳的熱量低,膳食纖維含量非常高,可有效緩解便秘和預防肥胖;增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍,同時,具有獨特的脆爽口感、有嚼勁,可以帶來飽足感,是一種集眾多好處於一身的食材。

肉類攝取造成腸胃負擔
食物的選擇要以不會對腸胃、肝臟和胰臟造成負擔的食材!

攝取不會造成身體虛寒的溫熱性食物

首先,你要會區分食物屬性的「陰」與「陽」。在中國自古便有萬物皆有「陰陽」之分的概念存在。認為天地、山海、晝夜、夏冬,一切都由陰陽之間互相作用達到平衡;可意思並不是指陰就是惡,陽就是善,其觀念重要的是取得平衡。

食物就如同我們起居環境和生活方式相同,亦有陰陽之分,依性質可分為「溫熱性食物」和「寒涼性食物」。陰性食物具有降火、清熱作用,陽性食物具有發汗、驅寒作用。因此,如果想要驅寒,想要健康苗條的身材,便要積極攝取溫熱性食物。

溫熱性食物和寒涼性食物的主要特性

溫熱性食物:色澤較深、鹹味較強、水分少(堅硬)、產於寒冷地帶和冬季。

寒涼性食物:色澤較淺、甜度較高、水分多(柔軟)、產於溫暖地帶和夏季。

人會吃什麼像什麼嗎!?

此外,中醫講究「同氣相求,以類相補」,意思也就是「吃什麼像什麼」。換言之,常吃水分多且柔軟的寒涼性食物的人,其體型就會變得一樣;常吃水分較少的溫熱性食物的人,其身材便緊緻結實。了解每種食物的冷熱性質,如果熱量相同的情況下,就盡量選用溫熱性的食物吧。

資訊

• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。

在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。

■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:

1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。

2.提升肌力,讓身體健康有活力。

3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。

4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。

5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。

更多《整瘦身法》資訊

整腸瘦身法
整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!

責任編輯/林彥甫

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運動星球
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解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡

2022-06-27
保健話題睡眠COVID-19知識運動恢復觀念

人的一天約有 1/3 時間都在睡覺,睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過,COVID-19 爆發後,根據近兩年的國際期刊研究顯示,約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」(Coronasomnia / Covid-somnia);另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現,疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9% 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼,再試試用運動找出解決之道。

解決疫情下惱人的「新冠失眠」   做這種運動讓你更好睡
解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡(圖僅為喻意) ©Matthew Henry on Unsplash

什麼是新冠失眠?

新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜,因為它不僅與 COVID-19 疫情有關,還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。

新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題,不過在此提醒,任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因,但壓力對我們的影響層面更廣,包含生活的各層面,睡眠是其一。除了失眠,壓力過大也會影響你的夢,因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式,許多人比以往做更強烈的夢,而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。

新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示,該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4;而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究,2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」,比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。

新冠失眠的原因

首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因,包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加,主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加,包括不確定性,以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。

再者,因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施,讓我們無法進行正常活動,也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間,使調節生理時鐘的褪黑激素減少;另一方面,日常生活已被打亂,整天在家可能一直睡覺,或是在白天過多次、過長的小睡,這些都影響著我們的生理時鐘,可能對許多人的睡眠產生負面影響。

至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況,但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋,比起感染病毒,與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。

長期居家導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間
長期居家導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間 ©Mert Kahveci on Unsplash

新冠失眠如何影響你的健康

壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響,尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足,免疫力往往會降低,對病毒的感受性則增高。另一方面,睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響,尤其如果我們已對病毒感到壓力,那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上,擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能,而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠,導致心血管和代謝相關問題惡化,包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。

這樣運動讓你更好睡

心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈,都是能有效改善睡眠的運動,尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動,被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好,專家提醒,因為體溫和心率的關係,在白天運動比晚上對睡眠更有幫助!

1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出,在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量,例如走路、游泳、做家務等,可刺激一種叫做「腺苷」的物質,這種物質會增加睡眠壓力,而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力,並且通常會改善睡眠。簡單來說,白天適度放電、消耗自己的電量,能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。

 

在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度有氧運動消耗能量,可刺激「腺苷」,增加白天的睡眠壓力並改善晚上的睡眠
在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度有氧運動消耗能量,可刺激「腺苷」,增加白天的睡眠壓力並改善晚上的睡眠 ©Andrew Tanglao on Unsplash

2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關,夜間體溫會自然下降,向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議,你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠,運動就是方法之一。運動時體溫會升高,這種溫度上升會持續幾個小時,接著開始穩定下降,這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行,並有助於促進睡意。

想達到上述體溫狀況,可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動,但切忌睡前才做運動,否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近,可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫,以便讓身體完全放鬆。

 

資料來源/Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯/Dama

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1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤

2020-04-16
減脂瘦身保健伸展動學堂瑜伽動作瑜伽

想減肥同時消除便秘,秘訣就在於「時間帶」。這項發現,是我以參加課程的20名學員為對象,調查她們每次參加課程的時間,再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果,相較於下午一點開始上課,課程歷時50分鐘的人,其實參加早上八點開始上30分鐘的學員,隔天早上體脂肪與體重減少更多。此外,上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果,也都有顯著提升。

下文源自《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。趁早上空腹時試試,作者本人半年內就減了10公斤!

48手瑜伽消除便秘
1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤

阿育吠陀主張,「早上為排泄的時間」,一般都會在早晨空腹時做瑜伽,這麼做正是在證明這項理論。我自己也是在開設晨光班後,才發現自己半年內就減了10公斤。

大腸癌為日本女性死因的第一名,因此消除便秘勢在必行。人一旦便秘,就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應,對身體毫無益處。請大家好好刺激放鬆神經,活化腸胃,徹底消除便秘,雕塑曼妙的腰部線條吧!

1. 窗之月

功能:扭轉腹部,刺激內臟
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

窗之月

2. 深山

功能:小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道,須多加刺激
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

深山

3. 帆掛茶臼

功能:鍛鍊腹肌與體幹,消除突出腹部
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

帆掛茶臼

4. 達磨返

功能:一邊放鬆,一邊「排氣」,使身體輕鬆無負擔
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

達磨返

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙! 
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法
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