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  • 為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!
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瘦身飲食
為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!
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對抗奪命大腸癌 做對這4件事不怕死於非命
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夏季防曬產品怎麼選、怎麼塗? 先搞懂SPF、PA值
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為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!

2022-07-28
知識庫 保健 書摘 飲食方式 低醣飲食 新知 觀念

開始想要減重的你,要注意最重要的不是「吃得少」,而是「排得多」。減重期間如果長時間勉強節食不吃,身體恐怕會陷入一種慢性產生糞便原料不足的狀態,進而引發便秘的問題發生;然後因此導致人體基礎代謝率下降,結果體質變得易胖不易瘦。本以為很努力在減重,很可惜地孰不知這些都是造成惡性循環的主因。

瘦身飲食
為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!

首先需要重新檢視自己的飲食習慣

前面已經解釋過為什麼「不應該節食」,接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣,是不是真的「沒吃也會胖」?現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下,看似吃得不多,實際上往往營養攝取過剩。

首先,有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。

檢視正確的飲食習慣
現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下,容易造成營養攝取過剩。

日常飲食的六項基本原則

1.午餐清淡為主,不吃十分飽。

2.口渴時不喝超過人體所需的水分。

3.有利健康的食材也不盲目過量攝取。

4.晚餐只吃六至八分飽。

5.可以不必勉強吃早餐。(在東方醫學裡認為早上代謝最好,不特別進食好讓身體能集中在代謝上)

6.如果不餓可以不必拘泥一日三餐。(要多傾聽身體的聲音)

萬一不小心吃太多了怎麼辦?

吃飽飯後血液大多集中於腸胃道,如果不小心吃得太多,血液無法循環到四肢末端,身體便會變冷。其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下,只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等,細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下,建議以數天為單位進行飲食調整,最好是隔天或後天。例如,第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。

吃太多該怎麼辦
一個不小心吃太多了改怎麼辦?

低醣飲食意想不到的陷阱

從數年前開始,限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題,這種飲食法增加了肉類(蛋白質)的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多,給器官帶來的負擔越大。

還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而,加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪,而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。

肉類攝取過量會造成器官的負擔

重要的是要選擇不會對胃腸、肝臟和胰臟造成負擔的食材,避免引起消化不良或各種疾病。我們可以攝取食物中的優等生,中式料理中耳熟能詳的「黑木耳」。黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它,但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。

在日語中,黑木耳的漢字寫作「木耳」,與香菇、鴻禧菇同屬一類,天然日曬而成,具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比,黑木耳的熱量低,膳食纖維含量非常高,可有效緩解便秘和預防肥胖;增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍,同時,具有獨特的脆爽口感、有嚼勁,可以帶來飽足感,是一種集眾多好處於一身的食材。

肉類攝取造成腸胃負擔
食物的選擇要以不會對腸胃、肝臟和胰臟造成負擔的食材!

攝取不會造成身體虛寒的溫熱性食物

首先,你要會區分食物屬性的「陰」與「陽」。在中國自古便有萬物皆有「陰陽」之分的概念存在。認為天地、山海、晝夜、夏冬,一切都由陰陽之間互相作用達到平衡;可意思並不是指陰就是惡,陽就是善,其觀念重要的是取得平衡。

食物就如同我們起居環境和生活方式相同,亦有陰陽之分,依性質可分為「溫熱性食物」和「寒涼性食物」。陰性食物具有降火、清熱作用,陽性食物具有發汗、驅寒作用。因此,如果想要驅寒,想要健康苗條的身材,便要積極攝取溫熱性食物。

溫熱性食物和寒涼性食物的主要特性

溫熱性食物:色澤較深、鹹味較強、水分少(堅硬)、產於寒冷地帶和冬季。

寒涼性食物:色澤較淺、甜度較高、水分多(柔軟)、產於溫暖地帶和夏季。

人會吃什麼像什麼嗎!?

此外,中醫講究「同氣相求,以類相補」,意思也就是「吃什麼像什麼」。換言之,常吃水分多且柔軟的寒涼性食物的人,其體型就會變得一樣;常吃水分較少的溫熱性食物的人,其身材便緊緻結實。了解每種食物的冷熱性質,如果熱量相同的情況下,就盡量選用溫熱性的食物吧。

資訊

• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。

在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。

■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:

1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。

2.提升肌力,讓身體健康有活力。

3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。

4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。

5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。

更多《整瘦身法》資訊

整腸瘦身法
整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!

責任編輯/林彥甫

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對抗奪命大腸癌 做對這4件事不怕死於非命

2019-06-04
知識庫飲食觀念保健話題

奪走賀一航、豬哥亮、李國修等名人生命的大腸癌,已蟬聯11年國內癌症榜首,台灣大腸癌發生率更是世界第一,每年有超過1.5萬人確診、五千多人死於它的魔爪,且發生年齡層有下降趨勢。大腸癌雖然可怕,但根據美國癌症研究協會指出,大腸癌是最可預防的癌症類型之一,二分之一的大腸癌可透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防;搭配定期篩檢,早期癌的治癒率和5年存活率都超過9成!所以,看完以下4個方法,從現在開始,遠離大腸癌威脅吧!

對抗奪命大腸癌 做對這4件事不怕死於非命 ©Caswell Family Medical Center

1. 少吃紅肉、加工肉品、燒烤

愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖,是大腸癌發生率快速攀升的主因。世界衛生組織轄下國際癌症研究總署(IARC)已宣布,將加工肉品列為一級致癌物(充分證據顯示對人類致癌),紅肉(豬、羊、牛)及加工肉品(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工)也已被證實會提高大腸癌發生率。

此外,使用超過100゚C高溫烹調肉類,會產生致癌物質-雜環胺,然而台灣人聚會、中秋節最愛烤肉,當肉類放在烤架上以直火進行燒烤,肉類油脂滴落在火上則會產生致癌物質-多環芳烴,附著在食物表面,吃下肚後將提高大腸癌發生風險。

建議﹕改以魚肉、瘦鷄肉等白肉來取代紅肉,多吃蔬菜,以汆燙取代高溫油炸、燒烤。

紅肉及加工肉品已被證實會提高大腸癌發生率

2. 肥胖不是病,胖起來奪人命

許多研究指出,肥胖引起的「高胰島素血症」是刺激腫瘤發生的原因之一。據美國癌症協會1960-1972年調查,肥胖者會增加大腸直腸癌、胃癌、子宮頸癌、膽囊癌、腎癌及乳癌風險,若超過理想體重的40%,男性增加33%罹癌機會,女性則增55%罹癌機會。另一項美國癌症研究所的全球癌症調查,發現體重過重和大腸直腸癌、停經後乳癌及子宮內膜癌都明顯相關。原來過重和肥胖不只帶來三高、心血管疾病,更會讓自己與大腸癌靠近一大步!

建議﹕均衡飲食、減少脂肪的攝取;平時就應養成定期運動的習慣,並以飲食和運動雙重管道控制體重。

3. 規律運動是良藥

21-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足、無規律運動。根據2019年1月發表於JNCI Cancer Spectrum的一項研究,每天坐著看電視1-2小時,早發性大腸直腸癌風險增加近12%,且時間越久風險越高,如果每天超過2小時,風險大增近70%。另一方面,華盛頓醫學大學的Wolin醫師研究報告指出,人們持續運動超過10年可減少大腸癌的死亡率,如果超過15年可減少死亡率超過一半。簡單來說,雖然運動與大腸癌發生率的關聯沒有被證實,但可以減少其他癌症的發生,也能減少大腸癌病患的死亡率,運動確實是個簡單、便宜的防癌良藥。

建議﹕每天運動至少30分鐘,分段累積運動量的效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10分鐘。

持續運動超過10年可減少大腸癌的死亡率,如果超過15年可減少死亡率超過一半

4. 定期篩檢

大腸癌早期並無症狀,但可以藉由定期篩檢早期發現、早期治療。根據統計,早期的大腸癌如果妥善治療,存活率高達90%以上。此外,大腸癌主要是由大腸內的腺瘤瘜肉癌化所造成,如果能及早發現腺瘤瘜肉並切除,可減少大腸癌的發生。據歐美國家經驗,每1-2年糞便潛血篩檢約可下降18-33%的大腸癌死亡率。

建議﹕我國政府提供50-74歲民眾每2年免費1次「定量免疫法」的糞便潛血檢查,敏感度高達80%,如果檢查呈陽性,應進一步接受大腸鏡檢查。

資料來源/國民健康署、台灣癌症基金會、台灣癌症防治網、亞東院訊   
責任編輯/Dama

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夏季防曬產品怎麼選、怎麼塗? 先搞懂SPF、PA值

2018-08-02
生活觀念保健知識庫

夏日炎炎,無論你去戶外旅遊、練跑,或參加一場舉辦在早上的路跑,是不是不到幾個小時,全身就紅得像關公或是變黑好幾個色階﹖恐怕是因為你沒做好防曬!在大太陽底下,除了最主要的陽傘、外套、帽子和墨鏡,防曬乳也是相當重要的防曬工具。然而你知道怎麼選防曬產品嗎?SPF、PA、PPD又是什麼﹖你以為擦上防曬就能達到預期效果?買防曬乳、擦防曬乳之前,先看看以下皮膚科醫師的介紹吧!

夏季防曬產品怎麼選、怎麼塗? 先搞懂SPF、PA值 ©wirecutter

紫外線UVA、UVB、UVC的差別

除了大家最熟知的「UVB」,紫外線依照波長範圍,被分為UVA、UVB、UVC三種,波長越長,穿透力就越強。
 UVA 波長較長,其穿透可達表皮較深處及真皮層,導致皮膚曬黑與老化
 UVB 波長較短,傷害主要集中在表皮層,但因為能量較強,因此容易造成曬紅、曬傷,引起皮膚的紅、腫、熱、痛症狀,嚴重者還會起水泡或脫皮
 UVC 波長更短、更危險,但由於可被臭氧層阻隔,只有少量會到達地球表面。因此一般防曬產品以阻擋UVA和UVB為主。

SPF數值:防UVB、防曬紅

防曬產品上標示的SPF(Sun Protection Factor)數值代表防曬產品對紫外線中UVB波段的保護力,簡單來說,SPF數值代表使皮膚致紅劑量增加的倍數。例如在同樣光線強度下,原本曬1分鐘皮膚就會致紅;如果擦了SPF20的產品,可維持20分鐘才發紅。理論上,SPF10的產品可以阻絕90%的UVB,SPF30可阻絕96.7%,SPF50可阻絕98%,不過最重要的前提是:塗抹的劑量必須充足。
 
怎麼塗?
台北市立聯合醫院仁愛院區皮膚科醫師劉康玲指出,依據美國FDA設定標準,SPF是以每平方公分面積擦到2毫克防曬產品的量所測得的數值。但如果你塗抹防曬品的劑量不足,就無法達到防曬產品標示的防護效果。

那麼劑量該怎麼估計?劉康玲建議,可以用個人手掌大小當作參考,擠出一個指節長度的防曬產品,約可以塗抹兩個手掌的面積範圍。例如臉部面積(含額頭)約略為3至4個手掌大小,建議塗抹約兩個指節長度的防曬產品。

SPF是以每平方公分面積擦到2毫克防曬產品的量所測得的數值 ©Dreamstime

PA值:防UVA、防曬黑

國際上針對UVA的保護效果,沒有像UVB一樣有SPF國際公認標準,各國都有不同對UVA的表示方法,例如PA、PFA、IPD、PPD、IPF、UVA-PF等。台灣的市售防曬產品最常見以PA(protection grade of UVA)標示,這是日本厚生省所公佈的UVA防護效果測定方式。PA值其實是將PPD數值簡化成「+」符號來表示,而PPD (Persistent Pigment Darkening)數值是用來評估防曬產品對UVA波段的保護力。防曬產品上標示越多+號,代表越能延緩人被曬黑的時間,主要以1到4個+表示防曬等級對應的防護能力。
防曬等級對應的防護能力
PA+ 延緩曬黑 2-4 倍時間
PA++ 延緩曬黑 4-8 倍時間
PA+++ 延緩曬黑 8-16 倍時間
PA++++ 延緩曬黑 16 倍以上時間

防曬產品上標示越多+號,代表越能延緩人體被曬黑的時間 ©EVERYDAY HEALTH

錯誤迷思:男生擦防曬很娘?!

多數人都了解並會提醒親友「每天運動30分鐘」,可以促進健康、預防許多慢性疾病發生;然而,當你提醒身邊的男性友人出門前擦防曬,卻有常得到「好娘!」、「男生不用啦」、「我不怕曬黑」等回應,其實這是相當嚴重的迷思。劉康玲醫師提醒,沒有做好適當的防曬措施,除了曬黑、曬傷外,長久時間累積還容易導致光照性皮膚老化、曬斑、光化性角化症及皮膚的鱗狀細胞癌。預防勝於治療,劉康玲呼籲尤其夏天要多注意防曬,不只防止曬黑,最重要的是遠離因日光產生的皮膚病變。

資料來源/台北市立聯合醫院仁愛院區、衛生福利部國民健康署、維基百科、UnSun、SUPERLAB
責任編輯/Dama

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