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  • 為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!
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瘦身飲食
為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!
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慣性偏頭痛?專家:適度運動能降低不適
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決定性的一刻,壓力如千斤灌頂該怎麼辦?
運動星球
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為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!

2022-07-28
知識庫 保健 書摘 飲食方式 低醣飲食 新知 觀念

開始想要減重的你,要注意最重要的不是「吃得少」,而是「排得多」。減重期間如果長時間勉強節食不吃,身體恐怕會陷入一種慢性產生糞便原料不足的狀態,進而引發便秘的問題發生;然後因此導致人體基礎代謝率下降,結果體質變得易胖不易瘦。本以為很努力在減重,很可惜地孰不知這些都是造成惡性循環的主因。

瘦身飲食
為何越吃越少卻瘦不下來?你最該檢視這些錯誤的飲食習慣!

首先需要重新檢視自己的飲食習慣

前面已經解釋過為什麼「不應該節食」,接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣,是不是真的「沒吃也會胖」?現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下,看似吃得不多,實際上往往營養攝取過剩。

首先,有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。

檢視正確的飲食習慣
現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下,容易造成營養攝取過剩。

日常飲食的六項基本原則

1.午餐清淡為主,不吃十分飽。

2.口渴時不喝超過人體所需的水分。

3.有利健康的食材也不盲目過量攝取。

4.晚餐只吃六至八分飽。

5.可以不必勉強吃早餐。(在東方醫學裡認為早上代謝最好,不特別進食好讓身體能集中在代謝上)

6.如果不餓可以不必拘泥一日三餐。(要多傾聽身體的聲音)

萬一不小心吃太多了怎麼辦?

吃飽飯後血液大多集中於腸胃道,如果不小心吃得太多,血液無法循環到四肢末端,身體便會變冷。其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下,只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等,細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下,建議以數天為單位進行飲食調整,最好是隔天或後天。例如,第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。

吃太多該怎麼辦
一個不小心吃太多了改怎麼辦?

低醣飲食意想不到的陷阱

從數年前開始,限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題,這種飲食法增加了肉類(蛋白質)的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多,給器官帶來的負擔越大。

還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而,加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪,而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。

肉類攝取過量會造成器官的負擔

重要的是要選擇不會對胃腸、肝臟和胰臟造成負擔的食材,避免引起消化不良或各種疾病。我們可以攝取食物中的優等生,中式料理中耳熟能詳的「黑木耳」。黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它,但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。

在日語中,黑木耳的漢字寫作「木耳」,與香菇、鴻禧菇同屬一類,天然日曬而成,具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比,黑木耳的熱量低,膳食纖維含量非常高,可有效緩解便秘和預防肥胖;增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍,同時,具有獨特的脆爽口感、有嚼勁,可以帶來飽足感,是一種集眾多好處於一身的食材。

肉類攝取造成腸胃負擔
食物的選擇要以不會對腸胃、肝臟和胰臟造成負擔的食材!

攝取不會造成身體虛寒的溫熱性食物

首先,你要會區分食物屬性的「陰」與「陽」。在中國自古便有萬物皆有「陰陽」之分的概念存在。認為天地、山海、晝夜、夏冬,一切都由陰陽之間互相作用達到平衡;可意思並不是指陰就是惡,陽就是善,其觀念重要的是取得平衡。

食物就如同我們起居環境和生活方式相同,亦有陰陽之分,依性質可分為「溫熱性食物」和「寒涼性食物」。陰性食物具有降火、清熱作用,陽性食物具有發汗、驅寒作用。因此,如果想要驅寒,想要健康苗條的身材,便要積極攝取溫熱性食物。

溫熱性食物和寒涼性食物的主要特性

溫熱性食物:色澤較深、鹹味較強、水分少(堅硬)、產於寒冷地帶和冬季。

寒涼性食物:色澤較淺、甜度較高、水分多(柔軟)、產於溫暖地帶和夏季。

人會吃什麼像什麼嗎!?

此外,中醫講究「同氣相求,以類相補」,意思也就是「吃什麼像什麼」。換言之,常吃水分多且柔軟的寒涼性食物的人,其體型就會變得一樣;常吃水分較少的溫熱性食物的人,其身材便緊緻結實。了解每種食物的冷熱性質,如果熱量相同的情況下,就盡量選用溫熱性的食物吧。

資訊

• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。

在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。

■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:

1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。

2.提升肌力,讓身體健康有活力。

3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。

4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。

5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。

更多《整瘦身法》資訊

整腸瘦身法
整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!

責任編輯/林彥甫

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慣性偏頭痛?專家:適度運動能降低不適

2019-04-12
保健話題觀念

許多人都有慣性痛的困擾,可能是因為壓力或是睡眠不足所引起,然而有越來越多年輕人有頭痛問題,大約每10個人就有1人,每年至少因為頭痛症狀而就醫一次。但在過去研究發現,適度運動以及調整生活型態,就能夠減少偏頭痛的發生!

慣性偏頭痛?專家:適度運動能降低不適 ©hawaiipacifichealth.org

運動改善偏頭痛

根據瑞典哥德堡大學頭痛中心的瓦爾奇博士(Emma Varkey)針對一項偏頭痛的研究報告發表,內容是將名有偏頭痛的女性患者隨機分為三組,第一組給予治療偏頭痛的藥物妥泰,第二組組採用放鬆療法,第三一組則在物理治療師的指導下,每週進行分鐘的有氧運動。在過了3個月後,瓦爾奇博士發現,三組人的偏頭痛幾乎都獲得改善,發生頻率下降的程度也差不多。瓦爾奇表示,過去認為藥物跟放鬆療法是較能減少偏頭痛的治療方式,但這次此發現運動不僅有效,而且效果跟前兩者一樣好。他認為,運動可以針對服用藥物但效果不好的患者來改善,而且運動還能提升新陳代謝,是一舉兩得的辦法!

但是,有些人反而是在運動中或是後開始頭疼。

改善偏頭痛的3種方法 ©harpersbazaar.com

運動後引起偏頭痛

被認為是在運動中或是運動後引發頭疼的主因為速度增加太快,但是也有可以是以下幾種原因:

1 運動前沒有足夠的暖身

2 飢餓、血糖太低時就運動

3 運動中未適時補充水分

4 為了減重,突然改變原本的運動量跟食量

5 運動太激烈,導致肌肉酸痛或全身僵、偏頭痛。

6 少數人也可能在規律、適當的運動後頭痛,通常疼痛會持續5分鐘到48小時,尤其在海拔較高或高溫的天氣下容易發生。

運動後引起偏頭痛 ©health.com

然而偏頭痛的病患可以透過細水長流的運動方式來改善,藉著降低運動的強度,可以持續較久的時間,此時體力也能逐漸增加,有關的頭痛的困擾也隨之消失。根據國外一篇針對偏頭痛的文獻報告顯示,一名游泳選手在練習完之後會有很嚴重的偏頭痛情況,但這種情形在實施漸進式的暖身訓練之後改善,最後他可以進軍1500尺的游泳比賽。

資料來源/台灣頭痛學會、Health
責任編輯/妞妞

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決定性的一刻,壓力如千斤灌頂該怎麼辦?

2017-05-04
保健知識庫觀念書摘

轉移對自己沒好處的想法

PK賽中從中圈走向罰球位置的漫長路程,讓球員有機會去做一件他們不做更好的事:想太多。走路的過程中,他們有多餘時間思考要怎麼踢球,時間太多的他們會想著結局,想到失敗結果。高爾夫球也大同小異,尤其是壓力不小的時候。球手走到下一顆球的間隔遙遠,大有時間依附著這些負面想法。也許正是這種想太多讓馬克.吐溫說:「走路壞了高爾夫的好事。」也許馬克.吐溫也很苦惱,不知道怎麼應付兩球間的焦慮吧!

看看自己生活裡的壓力情境,我們會發現自己太常有想太多的時間。隔天要工作、見公婆,或跑五公里的前一晚,我們躺在床上時,這段空檔很容易滿腦子擔心隔天的「罰球」。想太多不只對運動員傷害不小,對我們的表現亦然,會產生自我懷疑,瓦解技巧,把潛意識的想法推出界線,浮出意識思維的表面。我們可能事前過於擔心,害自己睡不著,到了該表現的時候無法完成平時能下意識做好的事,像是跟未來公婆聊天、面試或報告時在對的時間點與人眼神接觸,我們會突然變得很有自覺,可能變得尷尬、說話吞吞吐吐,眼睛盯著地面。我不相信有可能訓練人不去想某件事。還記得我要你別去想的那隻紫色大象嗎?我們應該找東西轉移可能具毀滅性的想法,像是強尼.威金森在橄欖球場上練習時,我們用的是朵莉絲。他把注意力全放在她的雜誌、冰淇淋甜筒上,好讓他轉移思想,不去思考他怕自己做不好的技巧,這樣就能以有效的意識表現。

我們在生活裡也辦得到。如果你聽過別人在壓力期間全力投入工作,他們也是在轉移目標:轉移充滿壓力的想法,立刻開始工作。遇到必須面對的壓力情境時大可不必這麼極端。時間壓力往往讓情況變得難熬,但要是我們能提前準備面試或報告,就不必在上床睡覺前一刻都在工作,而是看部電影、看書,或是跟朋友家人見面,也是一種緩和的轉移練習,可以在大事前把思緒轉移到別處。

在本.萊特頓(Ben Lyttleton)的著作十二碼球中,德國足球員斯特凡.昆茨(Stefan Kuntz)描述他在一九九六年歐洲盃足球賽對上英格蘭隊,預備第五顆罰球時,是怎麼使用更具侵略性的做法轉移想法 :
「走到罰球位置的過程中,我感到孤單害怕,所以得找出方法壓下我的緊張情緒,於是我逼自己生氣,這麼一來我就能忘記自己的緊張。」昆茨想著自己當時五歲和七歲大的孩子,想到要是自己錯失罰球,他在學校會怎麼被其他同學奚落嘲笑:「想到那些臭小鬼讓我孩子不高興我就一肚子火,所以我心想:『休想這樣欺負我家人!』」

不用說,昆茨全力以赴進行罰球,英格蘭隊的蓋雷斯.索斯特蓋沒練罰球,因此錯失得分機會,英格蘭隊就這麼打道回府。昆茨轉移想法的做法或許不太尋常,卻很有效,他沒去想射門技巧,反而專注於自己的怒氣,你或許會說他是把焦慮轉換成憤怒,而不是興奮,而氣憤的他則能夠產生專注的侵略力。這就是T-Cup 公式的重點,轉移了對我們沒好處的想法:腦中想的一定要跟我們息息相關。對昆茨來說,就是他的家人。
你得找出適合自己的方式,轉移沒有好處的想法,這樣在有壓力的時候才能用正確心態思考。這個過程可能會有點煎熬,可能跟強尼和羅伯一樣會犯錯,但這就是比賽練習的目的。

當你找出對的公式時,起先可能連自己都沒察覺,畢竟我們往往不會發現自己沒有在想的事情。但你會看得見自己表現進步了,然後漸漸相信自己。

Stefan Kuntz罰球成功,讓德國隊在1996歐洲杯冠軍賽最後贏英格蘭隊。 ©Bob Thomas/Getty Images

「球來就打」,完全沉浸在當下

壓力灌頂時,正向思考是轉移壞想法的辦法之一,讓你的腦袋充滿好處又能專注的執行鍵,在此語言很重要,以助你發揮最佳狀態。當你完全發揮你熟練練過的過程,把結局拋諸腦後,也就是造成我們表現焦慮的主要來源,結局自然會好。在完全投入當下時,就能明白為何有人會說自己「得心應手」。我們會沉浸在自己做的事當中,不知不覺、下意識地去做好,這就是我們在壓力當下力求的表現。

你的T-Cup 是不斷變換、能幫助你達到目標的公式,隨著經驗累積,你努力投入的工作也會發展出新公式,公式也跟著你成長。誰都能使用T-Cup,不管是在哪個階段,只要有心理準備、好好練習即可。說回約翰吧,這位在第三章試打高爾夫的小男孩,我們都能看出他完全沒有思考成敗,但隨著年紀愈來愈大,我們也學會害怕失敗。在後花園握著球桿和球的約翰不需靠公式來整理思緒:他只是看到球就打,對於結果也很興奮。

本質來說,我們都該試著「球來就打」,完全沉浸在那美好片刻,不讓有毒想法干擾結果,「失敗」的念頭也不會烏雲罩頂,我們需要站在建築邊緣,帶著一顆興奮的心,全心全意,不留餘力地跳過去。

駕馭壓力黃金8號法則:面對壓力,正向思考
一心思考著結局和結局帶來的下場,而不是只想著怎麼進行過程,會干擾我們在壓力下的表現力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版,戴夫‧亞雷德著作:《不被壓力綁架:駕馭壓力黃金8法則,在關鍵時刻不失常,表現出眾!》一書。如果你沒壓力,根本不可能成功!所以,別讓壓力成為你的敵人!善用壓力,讓你表現「無極限」!

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    .明明練習時沒有問題,上臺表現卻差強人意。
    .與同事共事工作無礙,當在主管面前卻手忙腳亂。
    .漫長工作後,下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    .報告前,焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務,在壓力上門時,很容易讓我們失去水準,一蹶不振,
無論男女老幼,誰都無法對壓力免疫,就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫.亞雷德博士(Dr Dave Alred MBE)提出
駕馭壓力黃金八法則,讓你精準管理壓力──


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