開始想要減重的你，要注意最重要的不是「吃得少」，而是「排得多」。減重期間如果長時間勉強節食不吃，身體恐怕會陷入一種慢性產生糞便原料不足的狀態，進而引發便秘的問題發生；然後因此導致人體基礎代謝率下降，結果體質變得易胖不易瘦。本以為很努力在減重，很可惜地孰不知這些都是造成惡性循環的主因。

首先需要重新檢視自己的飲食習慣

前面已經解釋過為什麼「不應該節食」，接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣，是不是真的「沒吃也會胖」？現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下，看似吃得不多，實際上往往營養攝取過剩。

首先，有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。

日常飲食的六項基本原則

1.午餐清淡為主，不吃十分飽。

2.口渴時不喝超過人體所需的水分。

3.有利健康的食材也不盲目過量攝取。

4.晚餐只吃六至八分飽。

5.可以不必勉強吃早餐。（在東方醫學裡認為早上代謝最好，不特別進食好讓身體能集中在代謝上）

6.如果不餓可以不必拘泥一日三餐。（要多傾聽身體的聲音）

萬一不小心吃太多了怎麼辦？

吃飽飯後血液大多集中於腸胃道，如果不小心吃得太多，血液無法循環到四肢末端，身體便會變冷。其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下，只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等，細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下，建議以數天為單位進行飲食調整，最好是隔天或後天。例如，第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。

低醣飲食意想不到的陷阱

從數年前開始，限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題，這種飲食法增加了肉類（蛋白質）的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多，給器官帶來的負擔越大。

還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而，加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪，而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。

肉類攝取過量會造成器官的負擔

重要的是要選擇不會對胃腸、肝臟和胰臟造成負擔的食材，避免引起消化不良或各種疾病。我們可以攝取食物中的優等生，中式料理中耳熟能詳的「黑木耳」。黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它，但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。

在日語中，黑木耳的漢字寫作「木耳」，與香菇、鴻禧菇同屬一類，天然日曬而成，具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比，黑木耳的熱量低，膳食纖維含量非常高，可有效緩解便秘和預防肥胖；增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍，同時，具有獨特的脆爽口感、有嚼勁，可以帶來飽足感，是一種集眾多好處於一身的食材。

攝取不會造成身體虛寒的溫熱性食物

首先，你要會區分食物屬性的「陰」與「陽」。在中國自古便有萬物皆有「陰陽」之分的概念存在。認為天地、山海、晝夜、夏冬，一切都由陰陽之間互相作用達到平衡；可意思並不是指陰就是惡，陽就是善，其觀念重要的是取得平衡。

食物就如同我們起居環境和生活方式相同，亦有陰陽之分，依性質可分為「溫熱性食物」和「寒涼性食物」。陰性食物具有降火、清熱作用，陽性食物具有發汗、驅寒作用。因此，如果想要驅寒，想要健康苗條的身材，便要積極攝取溫熱性食物。

人會吃什麼像什麼嗎！？

此外，中醫講究「同氣相求，以類相補」，意思也就是「吃什麼像什麼」。換言之，常吃水分多且柔軟的寒涼性食物的人，其體型就會變得一樣；常吃水分較少的溫熱性食物的人，其身材便緊緻結實。了解每種食物的冷熱性質，如果熱量相同的情況下，就盡量選用溫熱性的食物吧。

責任編輯／林彥甫

許多號稱可以增強免疫力的食物資訊琳琅滿目，但是，其實有許多是沒有經過證實的。根據美國抗癌名醫李維麟以疾病預防科學的角度研究出可以鞏固身體5大防禦系統的食物，讓人可以透過日常隨手可得且能達到預防疾病以及增進免疫力作用。

青花菜芽

根據北卡羅來納大學教堂山分校、史丹佛大學和瑞士的研究人員針對食用青花菜芽在免疫系統上的影響進行研究，他們設計了一項涉及流感疫苗的臨床試驗。他們想知道在接種疫苗後，青花菜芽能否幫助身體增強反應。科學家們招募29名約30歲的健康志願者，連續四天每天給予他們一杯混合了兩杯青花菜芽的奶昔或安慰劑奶昔。開始飲用奶昔後的隔天，志願者就接受鼻腔噴霧型流感疫苗。這種疫苗會把活的減毒流感病毒傳遞到鼻子的黏膜中。結果顯示飲用青花菜芽奶昔的志願者，相較於安慰劑奶昔的志願者，血液中自然殺手T細胞的數量多了22倍，他們的自然殺手細胞也更具殺敵的力量。

陳年大蒜

根據蓋恩斯維爾的佛羅里達大學研究人員研究在感冒和流感流行期間，陳年大蒜對於120名20多歲至30歲出頭的健康受試者免疫系統的功效。研究人員將受試者分為兩組，分別接受陳年大蒜萃取物或安慰劑90天，然後抽取他們的血液去分析免疫反應。受試者被指示要保存每日生病日誌，記錄下任何感冒的症狀，像是流鼻水、頭部充血、喉嚨痛、咳嗽、發燒或身體疼痛，並且記錄它們是否變得嚴重到無法去上學或工作。 研究結束時，食用陳年大蒜萃取物的受試者相較於服用安慰劑的受試者，其血液中擁有明顯較多的免疫T細胞和自然殺手細胞在其中循環。

值得注意的是，因陳年大蒜所產生的T細胞變得更加有效，而且與服用安慰劑的受試者相比，自我複製的速度快了 8 倍，自然殺手細胞也被大蒜所增強。日本京都府立醫科大學的另一項研究招募了不宜手術治療的癌症患者。當他們服用陳年大蒜6個月後，循環的自然殺手細胞活性增加，這為研究陳年大蒜能否有助於增強接受免疫療法的患者的抗癌免疫反應開啟了大門。

蘑菇

根據澳洲西雪梨大學的研究人員研究20名健康的志願者，他們被分配到正常飲食組或含有白蘑菇的飲食組。蘑菇組的參與者每天食用100克用沸水燙過的蘑菇，一週大約相當於食用1.3杯的蘑菇。作為測試蘑菇是否能影響免疫功能的研究，研究人員測量受試者唾液內2種抗體的濃度（IgA 和IgG），發現參與者中，IgA的濃度有穩定增加；食用蘑菇一週後，增加了55％；結束食用蘑菇之後兩週，仍然較基線期的濃度增加了58％。所以根據研究顯示，食用蘑菇會活化腸道，所以刺激免疫系統製造抗體。

鞣花酸

栗子、黑莓、黑覆盆莓、核桃和石榴中含有最高的濃度。根據義大利羅馬第二大學的科學家們發現了膀胱癌的免疫效應。在實驗室中，鞣花酸可以減緩膀胱癌細胞的生長，阻止他們製造會刺激腫瘤血管的蛋白質。然而，他們額外的發現是個帶有重要暗示的驚喜。鞣花酸還能使癌細胞免疫隱蔽蛋白質 PD-L1 的製造減少60％。PD-L1幫助癌細胞偽裝，如此一來它們可以逃避身體免疫細胞的偵測有效使癌症隱形。當癌細胞無法製造那麼多的PD-L1時，就能更輕易地被免疫系統看見，然後免疫系統可以召喚免疫軍隊去摧毀它們。

蔓越莓汁

根據日本札幌醫科大學的研究人員們在一項飽受泌尿道感染痛苦的婦女的臨床研究中證實了這個益處。這些婦女每晚就寢前飲用1.5杯的蔓越莓汁，持續24個星期。相較於飲用安慰劑飲料的婦女，在年齡大於50歲的婦女身上，飲用蔓越莓汁使感染的復發率減少了40％。

特級初榨橄欖油

根據塔夫斯大學和麻州大學以及西班牙食品科學技術和營養研究院的研究人員們設計了一個臨床研究，以瞭解如果用特級初榨橄欖油取代典型美國飲食中的烹飪油（奶油和玉米油），能否改善一個人的免疫反應。 研究人員從波士頓地區挑選了41名過重或肥胖的志願者，所有人的年齡皆大於 65 歲。這些參與者平常都食用典型的美國飲食：高飽和脂肪含量，配上精緻和加工穀物，以及少量的膳食纖維。研究人員給予每位參與者一瓶油和抹醬。一組是得到來自西班牙的特級初榨橄欖油，是液體且可塗抹的形式。另一組則是得到一瓶混合了玉米和大豆的植物油及一罐奶油抹醬。之後三個月參與者仍持續食用典型的美國飲食，但是只能使用他們被分配到的油和抹醬。每位參與者每天皆攝取平均三大湯匙的油。血液分析顯示橄欖油組的免疫T細胞活化能力提升，而且數量增加了53％。然而，食用玉米大豆油和奶油的參與者，其相同的免疫細胞卻沒有出現變化。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

在武漢肺炎(新冠肺炎COVID-19)及流感越來越嚴重的期間，你是否想認真運動卻又害怕會被感染呢？然而，作為一個健身人除了日常生活的個人衛生要注意之外，我們還還可以透過什麼方式來增強自身的免疫力來保護自己？這篇我們將從飲食方面來進行建議。

只要有接觸運動生理學的人都知道，我們人體有著一套非常完善及精密的免疫系統，這套系統將會隨著生活環境的變化，進行學習並不斷的進化，因此，就有能跟上病毒個應變與繁衍能力，注射疫苗就是一個增加抗體很好的例子，我們人體的免疫能力在這個基礎上，甚至會比藥物的防治方式要更為有效也更加的安全，因此，透過日常的飲食方式來進行提高免疫力，就是一個十分良好的方式。

飲食三大重點

1.請勿大量減少熱量攝取

有許多的人在減脂或減重期間，都會想透過創造熱量赤字來達到目的，然而，大量的減少攝取熱量將會使身體產生熱量平衡的問題，為減少對身體帶來壓力，這個時期大家應避免進行極端的熱量控制，即便目標是要減脂，亦應該盡可能維持在熱量平衡(Maintanence Calories)，或者每日只減少1-200卡路里攝取量（更多的熱量削減會降低身體其他機能的表現）。

2.提高有助氧化與抗炎食物攝取

身體發炎就是一切疾病的元兇，因此，提高有助氧化與抗炎食物攝取就變得更為重要，從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主，所以，有不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性，像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等，都可以多多攝取。

3.多吃酵素維持腸道健康

人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康，但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素，食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素，然而，這四種水果含有大量的酵素成份：青木瓜、奇異果、鳳梨以及香蕉，適當的實用都可以有助於腸道的健康。

另外，在這段期間大多數的人都會減少外出用餐，這時候你就可以自備食物進一步的控制食物的營養素攝取比例與熱量，再加上增肌減脂成功與否除了熱量攝取數值有關，另一個重要的要素就是食物的營養素，雖然食物的熱量相同但不同食物的生物可用價值 (Bioavailability) 和營養並不相等，舉例說同樣熱量的砂糖和穀物，在身體中被利用在增肌上的效率就有很大的分別。

所以，為了能更進一步強化免疫能力及減低訓練造成的生理壓力，在食物選擇上建議大家應增加含有抗氧化及抗炎等功效的食物攝取，無論是考慮碳水化合物或蛋白質的方面，都應該以健康優質的食物做為首選。

資料參考／draxe、barbend

責任編輯／David