時常聽到：活到老；學到老，但你是否有聽過：活到老；動到老？在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練，不僅會進行負重深蹲、引體向上，健腹輪也使用的嚇嚇叫，因為運動還為她減去了約27公斤！看到這把年紀還這麼勤奮的運動，你是不是也該從沙發上起身一起動起來？

美國一位名叫瓊安（Joan MacDonald）的阿嬤，平時最喜歡上健身房運動，不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫！但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。

未健身前時常生病、疲倦

瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣，平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊，或是吃上喜歡的食物，但是，雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中，時常會感到疲憊，三不五時就會因為一些風吹草動導致生病，請家庭醫生的次數非常高，同時也不定時在服藥。此外，瓊安當時的體態也是非常肥潤，這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神，以及老化時間逐漸越來越逼快，為此她開始擔憂往後的生活，而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。

為了擺脫疾病開始健身

由於瓊安的女兒是一位健身教練，因此瓊安在女兒的建議下，開始上健身房接觸健身。起先，她想要嘗試拉單槓根本無法達成，以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力，但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾，她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願，開始替她進行一套客製化的訓練，雖然瓊安的體力上不比年輕人，但竟然在快一個月後，她就增強了自己各方面的肌耐力，終於成功完成第一次標準的引體向上動作，以及能進行負重深蹲，令現場的學員們紛紛稱讚，此外，現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心，讓家人們覺得太不可思議！然而隨的時間過去，瓊安在接觸健身約三年的時間裡，還減去約54磅（約27公斤）。

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Joan MacDonald（@trainwithjoan）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 10 日 下午 5:31 張貼

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除了健身外，瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習，這樣能讓身體的肌肉更有彈性。

在這三年的時間裡，瓊安感到他的精神與體力增加了許多，她不僅不會時常感到疲憊，也漸漸遠離看醫生次數，跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她：瓊安真的非常了不起！不但每天都會現身，而且健身過程中也從來不抱怨，總是安靜並專心的為鍛練自己，這樣的精神，在這個年紀能看到已經非常不容易了。

越來越逆齡的瓊安想呼籲大家，有夢就要追，永遠不嫌晚！然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢？從現在起，請你們也跟著這位阿嬤動起來吧！

資料來源／Instagram-trainwithjoan、東森新聞

責任編輯／妞妞

今天跳過腿部訓練好了！你是否也常常腦中想起這一句話？我們常常在健身房或運動中心，看到許多上半身練的不錯的人，但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練，而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險，同時，加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現，因為，擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性，並改善跑步的成效。

另外，腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群，當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量，讓你的身體靜止代謝率上升，這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重，現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎？以下這10個關鍵步驟，將能幫助你建立更好的下半身肌群，現在就趕緊來看看吧！

1.規律的訓練頻率

千萬別要跳過練腿日！運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群，不僅僅可以增強腿部的肌肉量，還能加強增肌所需要的睪固酮激素，根據義大利米蘭大學的最新研究，定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能，將有十分強大的幫助。

2.複合式訓練動作

被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是複合式訓練動作；私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度，下肢參與的肌肉群就會有所不同，透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。

3.專注於訓練頻率

無論你想要訓練哪個部位的肌群成長，都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，每週固定訓練腿部肌群三次，絕對會比你一週訓練一次要成長的多，而且要記住！肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好，而是要循序漸進並固定的刺激它，這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。

4.適時提升強度

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你的訓練一直固定在同一個重量，不而額外的增加訓練方式或強度，那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外，根據大量的研究報告也指出，漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加，讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。

5.使用輔助器材

使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，當你使用許多的輔助式器材，除了可以針對單一肌肉來進行加強之外，更不需要過於複雜的訓練動作，例如腿推舉機或是大腿伸展機，都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練，但由於這樣的訓練方式式比較針對性，因此，還是建議大家盡量採取複合式訓練動作，除非你有特殊的需求才使用這個方式。

6.進行有氧運動

有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長，這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率，那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外，有充分的證據表明，實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉，在運動科學的研究上，有氧訓練可增加肌肉間DHT（睾丸激素的衍生物）的作用，它更容易與雄激素受體結合（並保持結合），從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說，你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。

7.足夠的熱量

每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質，是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長，你必需要讓熱量過剩才有發展的空間，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里，接著再計算其餘的熱量，在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡，你可以每週觀察一下體脂肪的狀態，並進行熱量的調整。

8.準確的訓練姿勢

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）特別警告，如果你未能正確的完成訓練動作，則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說，如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果，換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動，這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量，直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。

9.肌肉分組訓練

如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練，每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛，例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌，另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究，做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習（例如，保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作）也可以提高敏捷性和衝刺速度。

10.筋膜放鬆與伸展

在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展，運動滾筒就成為了不可或缺的一部分，這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜，同時，還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉，就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性，無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆，請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。

資料參考／mensfitnessmagazine、muscleandfitness

責任編輯／David

什麼是TABATA訓練法？它是近幾年風靡全世界的高強度運動。TABATA訓練是採高量間歇訓練的方式，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘後反覆重複做8組，總時間為4分鐘，它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

TABATA間歇訓練（Tabata Training）是在1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊運動員的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成AB兩組，並試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果，A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時，時間為六週；B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘，時間同樣為期六週，結果A組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。

根據實驗結果，B組選手們的心肺功能更是大幅提升更勝於A組，肌肉則比實驗前增加了28%，換句話說，高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛鍊體能（無氧運動的效果）方面也極其有效。

田畑泉博士表示，這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練，必須使用全身的肌肉，因此運動效果非常驚人，而這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式可以有效減少體脂肪。

因此，在西元2000年開始，美國有許多健身教練便加以應用，並早已盛行於歐美，現在則並擴散至全世界。

TABATA 間歇訓練的優點

1天只需４分鐘
TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機或是騎自行車1小時的功效來說，只要花上4分鐘的時間就能看到明顯效果，並且能快速減少體脂肪。

同時鍛鍊「肌力」與「耐力」
因為有氧運動與肌力運動所使用的器材和運動方法並不相同，想要同時兼顧這兩者難免會感到麻煩與困難，由於TABATA間歇訓練同時屬於有氧及肌力運動，也不需改變器材或運動方式，因此能快速燃燒脂肪並且鍛鍊肌耐力。

能增強自我毅力
TABATA訓練是採一次4分鐘運動，並且進行20秒後休息10秒，這訓練時間讓人非常能接受，雖然做到第四或第五組動作時，會開始上氣不接下氣以及速度也會減緩，但只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢，即使體力減弱導致運動速度慢下來，也會因為已定下撐 4分鐘的目標而反覆進行，絕不放棄。

TABATA間歇訓練的最大特徵就是，它是要求「個人最大攝氧量（VO2 max）的 170%」的超高強度間歇訓練法（註：指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間），所謂的最大攝氧量是指，在進行自己得以負荷的 2～5 分鐘運動過程內，所吸收到的最高氧氣量數值，它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。

之所以能在短時間內發揮出高成效，其中一項因素是，就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，所以會不斷燃燒卡路里，這樣的效果通常會維持1小時，甚至最長可達12小時，因此，為了善用這種效果，必須在4分鐘內讓自己到達最大極限。

但是在進行Tabata前，請先請專業教練或是醫師來判斷身體狀況後，再決定可否進行，因為這是一種高強度的間歇訓練，如果沒有運動習慣的人，不僅做起來吃力，還會讓身體無法負荷。

資訊來源：生活報橘