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美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌！負重深蹲、引體向上樣樣來

2019-08-29
人物誌 健身 故事 高齡 增肌補帖

時常聽到：活到老；學到老，但你是否有聽過：活到老；動到老？在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練，不僅會進行負重深蹲、引體向上，健腹輪也使用的嚇嚇叫，因為運動還為她減去了約27公斤！看到這把年紀還這麼勤奮的運動，你是不是也該從沙發上起身一起動起來？

美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌！負重深蹲、引體向上樣樣來 ©Instagram/trainwithjoan

美國一位名叫瓊安（Joan MacDonald）的阿嬤，平時最喜歡上健身房運動，不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫！但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。

©Instagram/trainwithjoan

未健身前時常生病、疲倦

瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣，平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊，或是吃上喜歡的食物，但是，雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中，時常會感到疲憊，三不五時就會因為一些風吹草動導致生病，請家庭醫生的次數非常高，同時也不定時在服藥。此外，瓊安當時的體態也是非常肥潤，這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神，以及老化時間逐漸越來越逼快，為此她開始擔憂往後的生活，而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。

為了擺脫疾病開始健身

由於瓊安的女兒是一位健身教練，因此瓊安在女兒的建議下，開始上健身房接觸健身。起先，她想要嘗試拉單槓根本無法達成，以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力，但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾，她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願，開始替她進行一套客製化的訓練，雖然瓊安的體力上不比年輕人，但竟然在快一個月後，她就增強了自己各方面的肌耐力，終於成功完成第一次標準的引體向上動作，以及能進行負重深蹲，令現場的學員們紛紛稱讚，此外，現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心，讓家人們覺得太不可思議！然而隨的時間過去，瓊安在接觸健身約三年的時間裡，還減去約54磅（約27公斤）。

©Instagram/trainwithjoan

除了健身外，瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習，這樣能讓身體的肌肉更有彈性。

©Instagram/trainwithjoan

在這三年的時間裡，瓊安感到他的精神與體力增加了許多，她不僅不會時常感到疲憊，也漸漸遠離看醫生次數，跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她：瓊安真的非常了不起！不但每天都會現身，而且健身過程中也從來不抱怨，總是安靜並專心的為鍛練自己，這樣的精神，在這個年紀能看到已經非常不容易了。

©Instagram/trainwithjoan

越來越逆齡的瓊安想呼籲大家，有夢就要追，永遠不嫌晚！然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢？從現在起，請你們也跟著這位阿嬤動起來吧！

資料來源／Instagram-trainwithjoan、東森新聞

責任編輯／妞妞

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徒手訓練──核心篇

2016-12-15
健身動學堂核心訓練核心肌群訓練動作徒手訓練

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

核心指的是身體的中軸線，亦即我們俗稱的脊椎骨，而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌 ; 正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
 
由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範，並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。
 

 1  仰臥下壓抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩側，掌心向下。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將雙腿直直的抬起。

徒手訓練仰臥下壓抬腿

 2  仰臥腹部捲曲

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。

徒手訓練仰臥腹部捲曲

 3  下壓捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放身體兩側，將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將身體往上抬，越接近頭部越好。

 4  交叉捲腹

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下，再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。

徒手訓練交叉捲腹

 5  捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬，越高越好。

徒手訓練捲腹抬腿

 6  V字捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手與雙腳打直往上伸展。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展，雙手觸碰雙腿腳裸，呈現英文字母V一樣的感覺。

徒手訓練V字捲腹抬腿

 7  腳踏車式

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，不觸碰地面，再換邊讓左右輪替。

徒手訓練腳踏車式

 8  剪刀式踢腳

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

徒手訓練剪刀式踢腳

 9  抬膝扭轉

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙手抱頭，膝蓋微彎。

STEP 2 正式動作
將右腿抬起後，利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去，再次抬起右腿後，將上半身往左邊扭轉。

徒手訓練抬膝扭轉
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12星座最適合的自主練習健身器材

2016-06-29
健身話題瘦身趣味徒手訓練

炎熱的夏天，只見身上的衣服是一件比一件單薄，在這樣炎熱的天氣裡，當然是越涼快越好。
但上述的情況僅供正妹或型男參考，然而看著自己身上的肥肉就如熱情的太陽般日漸強烈，是否該重新檢視一下自己平時的運動和飲食習慣呢？但是要養成良好的習慣，如果沒有用對方法，或是該注意的事項，可能會造成反效果唷！
若從性格講起，最簡單的方式應當就是參考星座，雖然12星座不見得只有12種人，但是多少有相似和參考的價值，所以針對12星座，我們就來看看想要減肥，你，該注意什麼？

12星座在家可自主訓練的健身器材

行動派牡羊座：划船機

行動派的牡羊座，心情一到點便會開心地大吃大喝，經常忘了節制這件事，所以前面再怎麼累積，後面也很容易功虧一簣。划船機 (點連結看更多)，它是一種藉由有氧運動，可以快速瘦身到背、手、腰、大腿，即使大吃大喝後，也不至於罪惡感太重。不過終歸一句，正常的控制才是最重要的，千萬別因為太開心而壞了自己的身體。

固執型金牛：登山踏步機、啞鈴

固執、守財奴是大家對於金牛座的刻板印象。但相對來說，他們對於自我要求也相當謹慎。但就是因為這固執的個性，造成他們總是一板一眼去完成某些任務，假設想要開始健身，則認定只要單純做一種自然而然會有效果。如果平時用的是登山踏步機來做訓練，那麼可建議穿上負重背心，增加重量，讓上半身也能同時做到訓練。平衡身體，也要平衡心靈，金牛寶寶們，也千萬別太壓抑自己了。

好奇雙子寶寶：跳繩

鬼靈精怪的的雙子寶寶，對於任何事都有著強烈好奇心以及奇特的想法。所以每件事情他們都會想要去嘗試一下。如果說真的要推薦一種適合她的健身器材，倒不如說每一種健身器材都適合都會想嘗試，看上去，對於雙子座來說一點也沒有這方面的困擾。但若要吸引雙子的注意，首先不能太顯眼，讓他覺得妳很好掌握，越是不經意，反倒越能吸引雙子的注意，所以跳繩 (點連結看更多)這個小而輕巧，隨時能被收起的小玩意兒反而能成為他們所寵愛的對象。

愛吃鬼巨蟹：飛輪、沙袋

做為12星座中最愛吃的星座，減重也相當痛苦。所以時時刻刻都不能忘記運動。光是單一健身器材是不夠的，必須加入有氧運動，才能平衡吃的分量。所以飛輪車 (點連結看更多)加上沙袋訓練是最適合巨蟹寶寶的菜單，在騎乘的過程中，除了能增加阻力外，有效快速燃脂後，再加入沙袋多變化的肌力訓練，唯有配合這樣的菜單，才不容易發胖喔！

激動派獅子：每一種都適合

身為三分鐘熱度之冠的獅子王，其實若他真的愛上，便是12星座裡最不容易動搖的孩子。所以與其說是哪一種最適合，倒不如讓他每一種都試試，自己決定要選擇哪一種器材，就算只有三分鐘熱度，但在這三分鐘裡面，獅子寶寶也都會很認真地去體驗、研究，過程中對他們來說其實也能達到某種程度上的效果。所以不必太限制獅子座該做些什麼，多鼓勵他們嘗試就對了。

魔鬼藏在處女裡：壺鈴

如果你要說最龜毛的星座，處女座總是大家不約而同，脫口而出的答案。但是魔鬼藏在細節裡，他們龜毛有龜毛的道理，例如：瑜珈墊的顏色配不配合我家的裝潢、這台跑步機的造型是否專業…等，一般人不會注意到的小細節，處女座全包了！所以在跟處女寶寶們推薦健身器材之前，一定要先將這個項目的確切完整資訊整理過後，再給他們做選擇，否則你永遠得到的就只有龜毛這兩個字做結論唷！然而好還要更好，即便挑選過後，處女寶寶們還會希望好到極致，所以壺鈴 (點連結看更多)這個擁有不同公斤數，加入不同的變化動作，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒是最適合他們的器材。練習一陣子之後，當他們想要達到更極緻的效果時，就可以選擇重量更重或是雙壺鈴來增強效果。

最佳魅力天秤座：TRX、彈跳床

以帥哥美女聞名的星座，怎麼可以不重視自己的身材呢？而且必須由內而外，一應具全。所以他們所適合的健身器材，也絕對不只一種就能解決了事，最起碼要有2種以上的搭配，才能符合他們對於美的要求。TRX懸吊訓練 (點連結看更多)是一種藉由繩子做不同的肌力訓練來達到身體的平衡、協調以及增強核心的力量，長期訓練可以達到雕塑身形的效果，在搭配上可以盡情發揮自己活力的彈跳床，對於天秤寶寶來說是在合適不過的了。

享瘦生活天蠍座：塑體健身機

天蠍座則熱愛過癮，只要是自己喜歡吃的、玩的，無論分量多寡，通通吃下肚也OK，想玩那陣子就會盡情地玩。所以不論吃喝玩樂都容易有過頭的情形，好比恣意吃喝過頭所以肥胖，或工作過頭在徹底放鬆過分操勞身體，一陣子大吃，一陣子減肥更是常有的事，對身體健康形成挑戰。塑體健身機是一個六合一全能的健身器材，從上半身至腹部至下半身，沒有一個地方是可以逃過塑體健身機的魔掌，當然，除了使用器材來瘦身之外，飲食的控制還是非常重要的，所以天蠍寶寶們，有時還別忘了稍微控制一下，對自己的身體各方面會更好唷！

自由大方射手座：藥球

美麗、帥氣的射手，本身就很注重自己的樣貌，所以關於運動或減肥這個部分，對射手來說更是稀鬆平常之事，比起單一項目的運動，射手寶寶更喜愛自然的方式，只有能夠定期、維持又可發洩體力，保持體態健美的運動，對他們來說簡直是一舉數得。能融入更種健身運動，讓你越練越HIGH的藥球，它們能發展出數十種招式，除了加強核心肌群，也能同時增進肌耐力、爆發力、協調性或基礎體能，是最適合射手的健身器材，只要他們願意自律，就能嚴格遵守，自然就是大美人、大帥哥一個。

吃苦耐勞摩羯座：瑜珈球

本身吃苦耐勞型的魔羯座，是12星座中最會忍耐的星座，他們甚至會用一生的堅持，去與命運搏鬥，所以運動對他們來說，便是最好放鬆心靈的方式。瑜珈講求的是陰陽調和，透過呼吸引導我們移動，著重肌肉的鍛鍊，長時間停留伸展，帶你走向內心更深層的部分，所以當你身心平衡時，身體會達到一個很好的狀態。所以瑜珈球 (點連結看更多)是魔羯寶寶們最需要的健身器材，也適合喜歡宅在家、低調的他們，配合影片或網站教學，自我鍛鍊，找到最好的出口。

無厘頭水瓶寶寶：沙袋

看似無厘頭的水瓶座，其實他們的內心很在乎品質，更喜歡過著有自己哲學的日子，獨樹一幟。沙袋最大特色是在於它的組成屬於軟質，，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，且操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說相當好操作。加上沙袋 (點連結看更多)多半都是以高質量的材質拼接組合而成，舒適性高，且能擁有許多不同動作的變化，非常適合水瓶寶寶們創造出屬於自己一套的生活哲學。

浪漫派雙魚座：彈力帶

娃娃臉、大眼睛、削肩、纖腰是雙魚座最大的特色，他們的外型已經很吃香，若再加上刻意的鍛鍊、節食、保養，即使上了年紀，也會是美魔女。所以為了漂亮，努力運動，鍛鍊自己是雙魚們最不吝的事。彈力帶是一個可以鍛練到全身的胸、肩、腰、背、腿…等各部位的肌肉，可以達到非常好的訓練效果，而且他只要小小的一條，相當好攜帶，也適合雙魚座優雅的性格，即使出國旅遊，也不佔行李箱的空間，帶著它到浪漫的米開朗基羅廣場，想像與米開朗基羅萊著雙人彈力帶，更是雙魚寶寶們夢想呢！

參考資料：《十二星座人性攻略》，訊息工作室出版 (2014)

以上分析僅供參考，實際情況還依個人喜好而定。

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