運動星球
運動星球

美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌！負重深蹲、引體向上樣樣來

2019-08-29
人物誌 健身 故事 高齡 增肌補帖

時常聽到：活到老；學到老，但你是否有聽過：活到老；動到老？在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練，不僅會進行負重深蹲、引體向上，健腹輪也使用的嚇嚇叫，因為運動還為她減去了約27公斤！看到這把年紀還這麼勤奮的運動，你是不是也該從沙發上起身一起動起來？

美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌！負重深蹲、引體向上樣樣來 ©Instagram/trainwithjoan

美國一位名叫瓊安（Joan MacDonald）的阿嬤，平時最喜歡上健身房運動，不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫！但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。

©Instagram/trainwithjoan

未健身前時常生病、疲倦

瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣，平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊，或是吃上喜歡的食物，但是，雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中，時常會感到疲憊，三不五時就會因為一些風吹草動導致生病，請家庭醫生的次數非常高，同時也不定時在服藥。此外，瓊安當時的體態也是非常肥潤，這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神，以及老化時間逐漸越來越逼快，為此她開始擔憂往後的生活，而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。

為了擺脫疾病開始健身

由於瓊安的女兒是一位健身教練，因此瓊安在女兒的建議下，開始上健身房接觸健身。起先，她想要嘗試拉單槓根本無法達成，以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力，但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾，她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願，開始替她進行一套客製化的訓練，雖然瓊安的體力上不比年輕人，但竟然在快一個月後，她就增強了自己各方面的肌耐力，終於成功完成第一次標準的引體向上動作，以及能進行負重深蹲，令現場的學員們紛紛稱讚，此外，現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心，讓家人們覺得太不可思議！然而隨的時間過去，瓊安在接觸健身約三年的時間裡，還減去約54磅（約27公斤）。

©Instagram/trainwithjoan

除了健身外，瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習，這樣能讓身體的肌肉更有彈性。

©Instagram/trainwithjoan

在這三年的時間裡，瓊安感到他的精神與體力增加了許多，她不僅不會時常感到疲憊，也漸漸遠離看醫生次數，跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她：瓊安真的非常了不起！不但每天都會現身，而且健身過程中也從來不抱怨，總是安靜並專心的為鍛練自己，這樣的精神，在這個年紀能看到已經非常不容易了。

©Instagram/trainwithjoan

越來越逆齡的瓊安想呼籲大家，有夢就要追，永遠不嫌晚！然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢？從現在起，請你們也跟著這位阿嬤動起來吧！

資料來源／Instagram-trainwithjoan、東森新聞

責任編輯／妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

增肌訓練常見的離心收縮技巧為何會失效？

2020-11-11
健身知識庫觀念增肌爆發力重量訓練

離心收縮速度要越慢越好！這句話相信許多健身人都有聽過，但為何有許多優秀的舉重選手在訓練的過程中不做離心收縮？甚至於在放下槓鈴的過程中會直接放手讓它自然落下，反而不是我們印象中緩慢的降下。這是由於許多放慢離心收縮動作的效果，往往都被過都的高估並放大使用，事實上有許多的健美或健力選手，在訓練的過程中不會緩慢的放下重量，反而是快速的完成。這篇我們將快速的告訴大家，離心收縮技巧為何會失效！

離心收縮失敗的原因
增肌訓練常見的離心收縮技巧為何會失效？

肌肉的適應性

大多數在探討離心收縮速度對於肌肉成長效應的相關研究，都是找來從未健身或極少運動的人來進行，這些族群在進行一連串離心收縮訓練的時候，確實會比單純執行向心收縮訓練要來的有效，這是因為長期處於不運動的肌肉，極少有機會可用到離心收縮的動作，所以，當它們開始固定並刻意使用離心收縮技巧來進行訓練時，自然而然就會反應在肌纖維的成長上，因此，大家就認為放慢離心收縮的速度對於肌肥大（增肌）是有幫助的！

然而，這些研究同樣也一致的指出，當人體一旦適應這樣的訓練頻率及節奏之後，對於肌肉所形成的刺激及纖維的撕裂就會越來越難，因此，慢速離心收縮的訓練技巧對於初學者是有絕對的效用，但只要訓練的頻率及時間一拉長，就會逐漸的失去效用。所以，就必需要使用其它的訓練技巧來刺激離心收縮的效果，而不在單單只有放慢速度而已。

肌肉也有適應性
當訓練一段時間之後，我們的肌肉就會開始習慣這樣的節奏與強度。

肌肉的收縮力道

如果你想要讓自己越跳越高，你會採用什麼樣的做法？是否是先快速彎曲膝蓋再進行跳起的動作？同時，也必需要先蹲低再往上跳躍。這樣的動作也就是說必需要在正向動作之前，要先有爆發性的反向動作。簡單來說，快速蹲低身體這個簡單的離心動作，主要是為了能幫助肌肉的收縮才能產生更強的爆發力道；你想像一下是蹲低身體再跳比較好，還是坐著直接跳躍起來好呢？在2007年的一篇研究中指出，當運動員抬著20公斤的重量蹲低身體，在往上跳的同時放掉多餘的重量，就可以多跳4%的高度。

離心收縮的兩個效果

1.儲備彈性位能

我們的肌肉產生力量的行為就如同橡皮筋一樣，受到突然的拉扯在釋放之後就會猛烈的彈在一起，因此，在伸展的過程中肌肉內部所累積的能量，會在後續的收縮中被釋放與自主肌肉的收縮產生家成的效果。

2.引發保護性反射

肌肉所受的拉扯越突然，我們的神經系統對於這種潛在的危險反應就會越強烈，因此，就會立刻傳達給肌肉立即收縮防止撕裂傷的情況發生，這樣的動作就屬於不自主的反射收縮行為。

所以，在2007年的那個研究結果就可以被裡解為，20公斤的負重會使人體更快速的降低身體重心，也因此儲存了更多的彈性位能，假設我們將負重降低進行實驗，則就可能這樣的重量不足以提升跳躍的高度，但如果將重量加重一倍又會讓神經系統發出保護的訊息，反而會讓成果大打折扣。

因此，我們就可以知道離心收縮必需要在合理的範圍內才能提升表現，在重量選擇上必需要高於一般向心負荷的強度，這樣兩個時期的負重差距才能令肌肉發會出全部的能力。

結論

要知道離心收縮期的主要功能是在自主肌力之外，再加上不自主肌力才能提升肌肉的爆發力；也就是說有效的離心收縮能降低肌力的缺口並加速訓練的進步。

資料參考／mensfitnessmagazine、boxrox

責任編輯／David

分享文章
運動星球
運動星球

機械訓練──滑索篇

2017-01-12
運動器材健身上半身肌群訓練動作動學堂

滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材，它可以進行很多不同組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練，在訓練時，也可以增添許多樂趣，不會枯燥乏味。

 1  仰臥低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—仰臥低位滑索飛鳥

 2  滑索垂直划船

訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—滑索垂直划船

 3  低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位：三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—低位滑索飛鳥

 4  滑索三頭肌下壓

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下方拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—滑索三頭肌下壓

 5  坐姿划船

訓練肌肉部位：胸大肌、闊背肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手打直握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—坐姿划船

 6  滑索下拉

訓練肌肉部位：闊背肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—滑索下拉

 7  跪姿滑索卷腹

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙足跪在地上，將頭放置在滑索握把內，雙手握緊滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，身體也跟著往下捲曲，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—跪姿滑索卷腹

 8  窄握下拉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上，雙手靠近握住滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—窄握下拉

 9  二頭肌彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上，雙手打直反握滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—二頭肌彎舉

 10  單手站姿划船

訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳微彎，單手握住滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—單手站姿划船

 11  髖關節外展

訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將一腳套入滑索內，單手超妖，保持平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將該腿往外伸展，吐氣時，再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—髖關節外展
分享文章