無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，有許多的運動員和健身者認為他們應該要增加蛋白質的攝入量，才能幫助他們減脂或增肌的目標。

如同上述所說的，由於我們人體的肌肉主要是由蛋白質所製成，因此，當你的運動量與強度越高相對來說蛋白質的需求量就越大，但根據2018年發表於MDPI期刊的一篇學術報告「近年來關於膳食蛋白在阻力運動訓練中促進肌肉肥大作用的觀點」，這篇報告主要是研究能量平衡和能量限制期間，蛋白質攝取如何影響年輕的成年人進行抵抗式運動後，骨骼肌生長的最新進展。

現在有大量研究表明骨骼肌對營養和收縮刺激的變化有反應，然而，這些研究也證實骨骼肌的大小，將取決於肌肉蛋白質合成（MPS）和肌肉蛋白質分解（MPB）的動力學過程，代數差異MPS減去MPB決定了淨蛋白質平衡（NPB），而當MPS的日夜波動等於MPB的日夜波動時，肌肉質量得以維持；只有當MPS的淨速率超過MPB且NPB為陽性時，才能實現導致肌纖維大小增長的肌肉蛋白質增加。事實上，在後吸收狀態下急性運動會使MPS比基礎水平高出100％以上，然而，由於伴隨著MPB的激活，NPB仍然是陰性的。只有在阻力運動後攝入蛋白質時才會對MPS產生協同作用，導致NPB呈陽性狀態與蛋白質攝入相結合的反復運動的重複性增加會增加NPB並促進肌肉蛋白質的積累。

在這篇簡短的綜述中，研究人員關注如何利用膳食蛋白質來支持骨骼肌蛋白質重塑，以及蛋白質如何促進運動後MPS的增加，並最終影響肌肉肥大，為了更深入的了解這一個概念，他們解決了人類消化蛋白質的能力，並與骨骼肌利用可用氨基酸進行MPS的能力形成鮮明對比；此外，他們也討論了最佳刺激每日MPS的蛋白質在每餐食用量的問題，並推測為什麼專注於持續抑制MPB的策略，可能不適合通過阻力型運動訓練，進而促使肌肉肥大的目標，利用最近分析中的大樣本量，他們嘗試為蛋白質攝入提供「最佳處方」，以最大化蛋白質重塑和阻力運動後的肌肉肥大。

肌肉可以使用多少蛋白質？

消化和吸收膳食蛋白質和隨後的氨基酸血症的能力，遠遠超過骨骼肌利用組成氨基酸達到肌肉合成代謝的能力，因此，在我們攝取蛋白質之後，胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中開始蛋白質消化，並通過分泌胰蛋白酶和腸細胞蛋白酶，在十二指腸中繼續進行；最終產品包括幾乎僅在小腸中吸收的肽片段和游離氨基酸，我們的腸道是一種高度代謝活性的器官，並提取約40％從攝入的蛋白質中可用氨基酸，主要用於人體肌肉能源生產的目的和用於蛋白質的合成，剩餘約50％以上的氨基酸在被肝臟吸收之前，就會先釋放到肝門靜脈中。

肝臟與腸道一樣利用氨基酸進行局部代謝，但不是主要氧化氨基酸而是使用相當大比例的氨基酸，來合成肝臟和肝臟來源的血液蛋白質。這裡有一點值得注意的是，支鏈氨基酸（BCAAs）與骨骼肌合成代謝有關，由於支鏈氨基轉移酶含量低肝臟分解代謝程度相對較小，因此，從內臟釋放到肝靜脈中的氨基酸不成比例，相對於攝入的蛋白質組成是BCAAs。

總體而言，含有蛋白質的膳食中約50％的氨基酸是由內臟組織提取走，而其餘的則被釋放到血液循環中以進行外胚胎利用，儘管骨骼肌是用於保留氨基酸的大型貯庫，但並非所有釋放到血漿中的氨基酸都注定會摻入新的骨骼肌組織中。在最近一項採用內在標記示踪方法的研究中證明，儘管在內臟提取後的外周循環中有大約55％的可用性，但在20g大劑量酪蛋白中，提供給年輕男性的僅約2.2g或11％的氨基酸，會用於肌肉蛋白質的合成；而剩餘的氨基酸將會被分解代謝，並且用作來自能量產生和尿素合成的一系列代謝過程的產物，並且在很小程度上用於神經遞質的產生。

簡單來說，我們人體在攝入的蛋白質中，大約有50％左右是在進入體內外周循環之前，就已經被內臟組織所提取走，同時，這個研究發現有趣的是大約只有10％左右的蛋白質攝入量，能被用於骨骼肌蛋白質合成，而其餘大約40%左右的蛋白質則被身體分解代謝。

結論

我們人體能夠消化大量的膳食蛋白質，然而，並非所有組成氨基酸都能被身體分解效能用於合成新蛋白質，隨著分離蛋白質來源的消耗，超過蛋白質攝入量0.3 g / kg體重，即0.24加上95％CI的上限，MPS飽和並且通過氧化和尿素的氨基酸分解代謝率產量增加，因此，可用於蛋白質合成的氨基酸較少。

當我們要進行全身性的阻力型運動時，可能需要更多的蛋白質量以最大化蛋白質的合成代謝作用，但這些作用僅略微大於在20g蛋白質處觀察到的效果。因此，有鑑於肌肉變得難以存在氨基酸，儘管持續的高氨基酸血症，MPS在3小時後恢復到基礎水平，所以，建議蛋白質攝取時間應以3-5小時為佳，另外，在阻力訓練的期間確定蛋白質補充對肌肉大小增加有絕對的效率，但最顯著的仍是每日蛋白質總攝入量。

同時，在一項大型研究分析中也顯示，適當蛋白質的攝入量可以促進人體瘦體重的額外增加，超過單獨使用阻力訓練所觀察到成果；因此，建議在能量平衡的運動員身上確保他們每天攝入~1.6 g / kg體重的蛋白質，並根據這個總體目標定制他們的營養補給策略。

資料參考／MDPI、bodybuilding

責任編輯／David

因退化性膝關節炎引發膝蓋疼痛時，究竟應該冷敷還是熱敷呢？這個答案，請依據有沒有發熱及腫大的現象來決定。
當膝蓋有發熱及腫大的情況時，請用冷敷讓發炎反應緩和下來。

如果是退化性膝關節炎，藉由泡澡或沖澡來溫熱膝蓋，可以促進膝蓋的血液循環並活絡新陳代謝，有助於減輕疼痛。所以即使膝蓋有發熱及腫大的情況下，也依然請熱敷膝蓋。

熱敷膝蓋時會覺得比較舒服。不過，當膝蓋有發熱及腫大的現象時，在做完膝蓋體操以後，請務必進行冷敷。另外，在泡澡或沖澡之後，也請冷敷膝蓋。對患部加以冷卻或溫熱的治療方式，是一種物理療法。在家裡可以依此處的說明，簡單地自己施行物理療法。

冷敷的功用是消炎，可降溫去腫

退化性膝關節炎處於急性期時，膝蓋會有發熱及腫大的情況。另外，即使是疼痛較緩和的慢性期，也可能會突然出現發熱及腫大的症狀。在灼熱及腫脹的膝關節內部，呈現的是血液流通不暢的「充血」狀態。

對膝關節冷敷，能夠抑制已經發炎的細胞的活動，有助於減輕症狀。要冷敷膝蓋時，使用放了冰塊及水的冰敷袋等物來冷卻。
冷敷的時間，請控制在每次三十分鐘至一小時左右。

一點一點地移動冰敷袋所接觸的部位，讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到。在膝蓋的熱和腫消失前，每天請冷敷二至三次。

在家冷敷的方法

●用冰敷袋等物放在膝蓋上
●冷敷時，冰敷袋下方舖著毛巾或薄布
●可以用護膝或繃帶固定
●一點一點地移動，讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到

冰敷袋的其他代替品
在太空站中工作這麼長一段時間，當然必須保持鍛鍊來強化身體機能。美國太空總署在太空站中也設置了一台跑步機，來測試在無重力環境下的生活對太空人身體的影響。

遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到

從根本來說，藉由溫熱患部可以減輕退化性膝關節炎帶來的疼痛。當疼痛嚴重時，在做完黑澤式膝蓋體操後，請進行熱敷。在居家療法裡，最好的就是洗澡讓身體溫熱。建議在早晨開始活動之前，以及活動後的夜晚，每天洗澡兩次以溫暖身體。

除此之外，還可以用熱毛巾或暖暖包來溫熱膝蓋的周圍。基本上，熱敷膝蓋的時間沒有限制，每天要熱敷幾次都無妨。只是，在使用暖暖包或懷爐等保暖器材來進行熱敷時，要留意長時間使用可能會導致低溫燙傷。請覆上毛巾或薄布隔開保暖器材，不要直接碰觸到肌膚。

當溫度越高時，就越不易覺得疼痛，溫度越低則越容易感到疼痛。有慢性疼痛的人，應該養成經常常溫熱膝蓋的習慣。

在家熱敷的方法

●將浸過並擰乾熱水後的毛巾，或是用微波爐加熱過的濕毛巾放在膝蓋上
●在毛巾上包覆保鮮膜，可以提高保溫效果

其他保暖產品
●懷爐
●暖暖包
●熱敷貼片

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」

　　若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
　　►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
　　►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
　　►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
　　►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果

　　因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。

•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

最大肌力在健身練習時，是一項非常重要的身體資訊，夠了解自己的最大肌力，才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中，單次能夠使用的最大重量， 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成，也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

肌力與肌肉並非成正比，最大肌力的大小與運動單元中，白肌纖維的比例與直徑粗度有關，肌纖維中擁有越多的比例，天生的最大肌力就會比較大，或是經由訓練， 提高白肌纖維的的直徑，也會提高最大肌力的力量，以往在最追求肌肥大時，多訓練到的是紅肌纖維，即使練得再大，也不見得與最大肌力力量成正比。

最大肌力的測量

了解自己的最大肌力，是安排課表中更是一項非常重要的指標，無論是肌肥大、爆發力、肌耐力與競技運動的訓練，都與最大肌力有關。在肌肥大的訓練中，多半以 最大肌力的65%~85%做多次數與組數的練習，如果不夠瞭解自身的最大肌力時，訓練上挑選的重量，就會失準，進而降低的訓練的效果。另外爆發力更與最大 肌力有直接的相關，簡單說就是快速的使用最大肌力，最大肌力越大，爆發力也越強。

但是肌耐力與最大肌力是否真的有關？其實真的有相當關聯性，肌耐力是指在同樣的阻力或是重量下能夠做的肌肉維持力量的時間，簡單來說，最大肌力越大，在做低重量或阻力的運動時，會明顯感到比較輕鬆，也比更容延長肌肉的維持力量的時間，所以兩者之間也是有相當的關聯性。

最後，在進行健身時，定期測量自身各部位的最大肌力，背部建議使用滑輪下拉測量，胸部則以臥推，腿部以深蹲測量即可，在測量最大肌力時，具有相當高的危險 性，千萬不要貿然加重，先依照過去訓練的重量經驗來推估最大肌力，再往上增加，在測量過程中具有相當高的安全性，所以一定要在有完整安全措施下進行測量， 以免發生危險。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－同一天，進行最大肌力及肌肥大的訓練，效果加倍？ 
6. Coach HANK-最大肌力訓練，累積你訓練的第一桶金
7. 怪獸訓練 (Monster training)－最大肌力，有那麼重要嗎? ​