無論你是要增肌還是減脂,都無法擺脫人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,因此,有許多的運動員和健身者認為他們應該要增加蛋白質的攝入量,才能幫助他們減脂或增肌的目標。
如同上述所說的,由於我們人體的肌肉主要是由蛋白質所製成,因此,當你的運動量與強度越高相對來說蛋白質的需求量就越大,但根據2018年發表於MDPI期刊的一篇學術報告「近年來關於膳食蛋白在阻力運動訓練中促進肌肉肥大作用的觀點」,這篇報告主要是研究能量平衡和能量限制期間,蛋白質攝取如何影響年輕的成年人進行抵抗式運動後,骨骼肌生長的最新進展。
現在有大量研究表明骨骼肌對營養和收縮刺激的變化有反應,然而,這些研究也證實骨骼肌的大小,將取決於肌肉蛋白質合成(MPS)和肌肉蛋白質分解(MPB)的動力學過程,代數差異MPS減去MPB決定了淨蛋白質平衡(NPB),而當MPS的日夜波動等於MPB的日夜波動時,肌肉質量得以維持;只有當MPS的淨速率超過MPB且NPB為陽性時,才能實現導致肌纖維大小增長的肌肉蛋白質增加。事實上,在後吸收狀態下急性運動會使MPS比基礎水平高出100%以上,然而,由於伴隨著MPB的激活,NPB仍然是陰性的。只有在阻力運動後攝入蛋白質時才會對MPS產生協同作用,導致NPB呈陽性狀態與蛋白質攝入相結合的反復運動的重複性增加會增加NPB並促進肌肉蛋白質的積累。
在這篇簡短的綜述中,研究人員關注如何利用膳食蛋白質來支持骨骼肌蛋白質重塑,以及蛋白質如何促進運動後MPS的增加,並最終影響肌肉肥大,為了更深入的了解這一個概念,他們解決了人類消化蛋白質的能力,並與骨骼肌利用可用氨基酸進行MPS的能力形成鮮明對比;此外,他們也討論了最佳刺激每日MPS的蛋白質在每餐食用量的問題,並推測為什麼專注於持續抑制MPB的策略,可能不適合通過阻力型運動訓練,進而促使肌肉肥大的目標,利用最近分析中的大樣本量,他們嘗試為蛋白質攝入提供「最佳處方」,以最大化蛋白質重塑和阻力運動後的肌肉肥大。
消化和吸收膳食蛋白質和隨後的氨基酸血症的能力,遠遠超過骨骼肌利用組成氨基酸達到肌肉合成代謝的能力,因此,在我們攝取蛋白質之後,胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中開始蛋白質消化,並通過分泌胰蛋白酶和腸細胞蛋白酶,在十二指腸中繼續進行;最終產品包括幾乎僅在小腸中吸收的肽片段和游離氨基酸,我們的腸道是一種高度代謝活性的器官,並提取約40%從攝入的蛋白質中可用氨基酸,主要用於人體肌肉能源生產的目的和用於蛋白質的合成,剩餘約50%以上的氨基酸在被肝臟吸收之前,就會先釋放到肝門靜脈中。
肝臟與腸道一樣利用氨基酸進行局部代謝,但不是主要氧化氨基酸而是使用相當大比例的氨基酸,來合成肝臟和肝臟來源的血液蛋白質。這裡有一點值得注意的是,支鏈氨基酸(BCAAs)與骨骼肌合成代謝有關,由於支鏈氨基轉移酶含量低肝臟分解代謝程度相對較小,因此,從內臟釋放到肝靜脈中的氨基酸不成比例,相對於攝入的蛋白質組成是BCAAs。
總體而言,含有蛋白質的膳食中約50%的氨基酸是由內臟組織提取走,而其餘的則被釋放到血液循環中以進行外胚胎利用,儘管骨骼肌是用於保留氨基酸的大型貯庫,但並非所有釋放到血漿中的氨基酸都注定會摻入新的骨骼肌組織中。在最近一項採用內在標記示踪方法的研究中證明,儘管在內臟提取後的外周循環中有大約55%的可用性,但在20g大劑量酪蛋白中,提供給年輕男性的僅約2.2g或11%的氨基酸,會用於肌肉蛋白質的合成;而剩餘的氨基酸將會被分解代謝,並且用作來自能量產生和尿素合成的一系列代謝過程的產物,並且在很小程度上用於神經遞質的產生。
簡單來說,我們人體在攝入的蛋白質中,大約有50%左右是在進入體內外周循環之前,就已經被內臟組織所提取走,同時,這個研究發現有趣的是大約只有10%左右的蛋白質攝入量,能被用於骨骼肌蛋白質合成,而其餘大約40%左右的蛋白質則被身體分解代謝。
我們人體能夠消化大量的膳食蛋白質,然而,並非所有組成氨基酸都能被身體分解效能用於合成新蛋白質,隨著分離蛋白質來源的消耗,超過蛋白質攝入量0.3 g / kg體重,即0.24加上95%CI的上限,MPS飽和並且通過氧化和尿素的氨基酸分解代謝率產量增加,因此,可用於蛋白質合成的氨基酸較少。
當我們要進行全身性的阻力型運動時,可能需要更多的蛋白質量以最大化蛋白質的合成代謝作用,但這些作用僅略微大於在20g蛋白質處觀察到的效果。因此,有鑑於肌肉變得難以存在氨基酸,儘管持續的高氨基酸血症,MPS在3小時後恢復到基礎水平,所以,建議蛋白質攝取時間應以3-5小時為佳,另外,在阻力訓練的期間確定蛋白質補充對肌肉大小增加有絕對的效率,但最顯著的仍是每日蛋白質總攝入量。
同時,在一項大型研究分析中也顯示,適當蛋白質的攝入量可以促進人體瘦體重的額外增加,超過單獨使用阻力訓練所觀察到成果;因此,建議在能量平衡的運動員身上確保他們每天攝入~1.6 g / kg體重的蛋白質,並根據這個總體目標定制他們的營養補給策略。
資料參考/MDPI、bodybuilding
責任編輯/David
跑步的數據指標多樣,對於習慣配戴跑錶的跑者來說,除了配速之外最著重的多是心率,但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要,「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻,無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響,不過,並不是每個人都通用 180 步頻,也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻,以及如何調整到適合自己的步頻。
在跑步中,步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數,簡單來說,就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅,因此,如果想跑快一點有兩種選擇:一是增加步頻,二是增加步幅(腳跨出去的幅度加大),而兩者也決定了你的速度。
一般跑者的步頻多在 170-190 之間,而運動生理學家丹尼爾(Jack Daniels)博士曾觀察田徑場上精英選手後提出,長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎?優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻,頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上,而多數跑步新手約在 156 到 164 之間,由此可見,步頻的多寡確實跟速度有關。
雖然步頻影響速度,但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構,例如較高的跑者自然會有較低的步頻。
不是每個跑者都要有相同步頻,一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性(即跑步效率,概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好);另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地,當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時,步頻可能就會悄悄地發生變化。
要知道自己的步頻有很多種方法,最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數;而現在跑錶風行,如果你手上有配戴,那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問:為什麼要檢視自己的步頻呢?我們列出3大原因。
1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大,腳掌過度跨到膝蓋之前落地時,腳掌著地點容易落在腳跟,也會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因,也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生,可將腳掌著地位置更靠近身體重心(約落在臀部正下方),同時增加步頻;但就長遠來看,你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。
2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標,用高或低不同步頻來跑課表,使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間,你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。
3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說,在長距離跑步中,你會感到疲累並影響跑步技巧,大多數情況下你不會注意到這些變化,因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻,將會發現當你開始疲倦時,步頻可能自動往下降,這表示你的跑姿無法維持夠長的時間,需要增加一些多樣性的訓練來改善。
總而言之,如果你想成為一名更好的跑者,應該先增加訓練的多樣性來改善步頻,而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地,我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題,只要聰明地使用,步頻將是一個強大且實用的監測工具。
資料來源/POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama