國內新型冠狀病毒病 (COVID-19) 確診人數不斷飆升，2022 至今已近 260 萬人。運動咖染疫關在家 7+7 天雖然很悶，但要注意，無論你是居家隔離中、或是 14 天自主防疫結束後，別趕著報復性運動！紐西蘭研究長新冠 (Long COVID) 的 Anna Brooks 博士於今年 3 月發表的文章提醒，堅持運動可能意味著面臨嚴重而持久的症狀，確診者請等待身體 100% 恢復正常再開始訓練，否則你可能被長新冠症狀騷擾更久。

紐西蘭奧克蘭大學的細胞免疫學家 Anna Brooks 博士正在領導進行一項有關該國長新冠（Long COVID）的大型研究，她曾與一群感染過 Covid-19 的年輕人一起工作，他們都是輕症患者，卻在感染 Covid-19 後變得虛弱。曾受感染的年輕人表示，可能是他們在恢復過程中太早開始過度勞累，引發了他們的長新冠症狀，如果早知道這個影響力，他們永遠不會在恢復期就強迫自己。

雖然長新冠的觸發因素尚不完全清楚，其發病可能由於細胞直接感染病毒和體內持續發炎，這可能是病毒清除不完全所引起。那麼，確診後的你該如何降低自己患長新冠的風險呢？

1. 休息

「休息是為了走更長遠的路」，這句話放在哪裡都是正解。恢復期間最重要的就是休息，避免進行任何劇烈運動或忙碌的活動。期間一定要避免漸進式運動測試(GET)、或是任何過度勞累、太急促的壓力源，因為這可能會加劇症狀，並造成進一步傷害。

Brooks 博士提醒，如果你開始鍛煉，並且感覺到任何長新冠症狀，那就是你需要繼續休息的徵兆，堅持下去可能意味著面臨嚴重而持久的症狀。不過，大家要明白，休息不能完全阻止長新冠，因為一些有做到完整休息的人仍然出現長新冠症狀，但休息和避免運動可能會降低罹患長新冠的機會。

2. 等待 （可能比你想得還要長）

到底要等多久才能開始運動？Brooks 表示沒有標準答案，唯一能建議的是，只有在沒有任何症狀跡象的情況下才考慮運動，也就是當你感覺 100% 恢復正常時。如果有任何微小的徵兆，例如比平常更累、頭痛，這都是你必須延長休息時間的警示。所以，你需要傾聽自己身體的聲音，才能得到答案。

即便有官方建議可在 10 天後開始運動，但 Brooks 認為這樣的建議是很危險的，每個人的身體狀況不同。如前文所說，Brooks 曾經的合作對象中有許多輕症年輕人，因為太早開始運動而變得虛弱。

COVID-19 恢復期與任何疾病一樣，如果你好好照顧身體，它將會有更好的機會完全康復。充足的睡眠、良好的營養、補水，以及增強免疫力都會有幫助。

3. 持續戴口罩（無論有沒有確診過都應戴）

曾確診的人不一定有「無敵星星」，所以現在不是拋開謹慎、佛系接受病毒的時候，要注意即便是輕症，也有患長新冠的風險。所以，保持衛生、戴口罩、接種至少 3 劑疫苗，以及自我加強免疫力是必要的。

研究顯示，如果在不戴口罩的情況下感染 COVID-19，體內將存有更多病毒微粒；相反，如果是戴著口罩時病毒從側面潛入，那麼受病毒感染的機會就會降低。

資料來源／www.renews.co.nz
責任編輯／Dama

你是否曾測量過自己一分鐘心跳有幾下？根據美國期刊《Cardiology》發布研究，發現透過大數據分析，一分鐘心跳數超過70下的人恐怕會減壽，超過70下每多一拍平均壽命將減少四個月。這樣研究顯示心跳越快，可能少活幾年。研究員分析累積上萬筆健檢資料發現，扣除多項高危險因子，像是吸菸、高血壓等容易造成心血管疾病的族群，剩餘數據顯示，心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快，可能會造成壽命減少。

如何測量自己的心跳？

測量心跳最簡單的方式就是平躺五分鐘，處於休息狀態的心跳。最健康應該維持每分鐘60下左右，如果越多可能有減壽風險。如果心跳每分鐘70～89下，平均減壽3年6個月；90～99下將減少8年；超過100下，恐縮短13年壽命。 為什麼心跳太快會造成壽命減短呢？根據研究推測可能是因為心跳每分鐘90下的人比起跳60下的人，20年下來就多跳3億下，這樣會讓心臟的負荷過大，並且臨床上許多，使用像是氣喘藥物，會造成心跳加速，也證實這些都會對身體有傷害。 

心跳與壽命息息相關

這套心跳越快減少壽命的理論，也適合運用在動物界上。研究團隊發現小老鼠們心跳最快每分鐘500下，平均壽命只有3年，貓狗類每分鐘100下，壽命約10幾年，鯨魚心跳最慢每分鐘15～20下，可活到80年。然而造成心跳快慢的原因很多，也許是天生基因、後天作息、飲食習慣都有關連。在哈佛研究中明顯發現的是，有在運動且體能較好的人，像是慢跑選手心跳會比較慢，運動能有效去除壽命減短風險。

每日健走20分鐘，助心跳速回復正常

德國體育運動學專家克勞思‧柏斯曾表示，健走比慢跑安全，又比散步有效，不僅是全身性的運動，同時也可以讓高年齡的長者輕易達到，根本是個「完美的運動」。在哈佛研究中也提出健走有助於心臟疾病。想要達到最有效的健走方式，可以配合幾個關鍵。

1.身體挺直：一定要抬頭挺胸，脖子和脊椎成為一條線，讓雙臂為要主動運動，擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺動。

2.步伐節奏：步伐跨大，跨步後腳跟先著地，再讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，此外膝蓋最好微彎。

3.暖身暖足：一定要先拉筋伸展，讓肌肉達到放鬆緩和。一開始可以先用5分鐘散步，讓更多血液流到腿部肌肉，再慢慢起步後加快速度。

4.穩定運動量：盡量步行速度要到達每分鐘80公尺，且至少每週3次、每次至少保持20～60分鐘外，期盼每次要走到一萬步。 

資料來源／HEHO健康網、KARGER

責任編輯／妞妞

隨著氣溫慢慢變涼，你是否感覺自己的身體越來越虛弱，或者，你正飽受感冒之苦？秋冬兩季最容易發燒感冒，這通常是免疫力降低的現象。免疫力是人體的防禦機制，是人體辨識和消滅外來入侵的任何異物（包括病毒和細菌）的生理反應。

免疫力容易受到細菌感染或罹患癌症，常見的身體狀況有：

1.常感到疲勞，做事提不起精神，常常需要休息。

2.大小感冒不斷

3.傷口不易癒合，容易感染。

4.腸胃不適，容易腹瀉。

運動強健身體 增加免疫力

我們都知道運動有助於降低罹患心臟疾病的機率，同時也能讓你的骨骼健康且強壯。美國一些針對感染性疾病與運動的研究，提出了以下幾項理論，包括：

將細菌加速排出呼吸系統
運動鍛鍊時，更快速的呼吸可以幫助身體將細菌排出肺和呼吸道，如此能減少你罹患感冒、流鼻水或其他疾病的機會。

讓病毒更早被發現
運動會促進抗體和白血球在身體中的流動。白血球是人體的免疫細胞，能阻抗疾病，運動會讓這些抗體或白血球的循環更迅速，這樣它們就可以更早地發現身上所感染的病菌或病毒，並予以消滅處理。不過，目前尚未有研究證明這些變化是否有助於預防感染。

防止細菌生長
運動時和運動後短暫的體溫升高期間可以防止細菌的生長。這種體溫上升的狀況可以幫助人體抵抗病菌感染。

紓解心理壓力
運動能減緩壓力荷爾蒙的釋放。研究顯示心理壓力會增加身體罹患疾病的機會，而身上的壓力荷爾蒙指數較低時，可以預防疾病的發生。

不過，雖然看起來運動有這麼多好處，但你不應該過度運動。已經有運動習慣的人不應該只是為了提高自身的免疫力而增加運動量，相反地、強度過大、時間過長的運動（如馬拉松和激烈的健身房訓練）實際上可能會造成免疫力的傷害。因此，適量的中等強度運動反而是提高人體抵抗力的最佳方式。

秋冬運動 中等強度最適合

有研究表明，生活中有固定適量運動習慣者，對於自身免疫系統的幫助最大也最不容易生病。適度的運動可以包括：

中等強度的運動：
每週騎幾次自行車
每日散步或健走20至30分鐘
爬爬郊山

高強度的運動，則建議隔天或間隔更長時間做鍛鍊，讓身體有時間恢復體力：
去健身房健身
跑馬拉松

有心血管疾病、糖尿病、關節炎等疾病的患者，請務必諮詢專業醫師關於秋冬季節運動的要點，例如適合做什麼運動、頻率、時間等等細節，才能避免傷害、有效提升免疫力。

秋冬運動保健 熱身收操不可少

秋冬日間溫差較大，若身體免疫力較差，或是患有上述慢性病的朋友，請儘量避開清晨這段一天當中溫度最低的時刻去運動。另外，運動前後也請務必做好運動前熱身，讓身體暖和起來再去運動，運動後也要做好收操舒緩，同時換上乾爽的衣物並做好保暖，讓身體慢慢適應空氣中較低的溫度，才能避免發生意外。

運動能讓你感覺更健康，更有活力，它可以幫助你對自己的感覺更好。因此，繼續前進吧，不管是上健身課程或是去步行或慢跑，有了更強大的免疫力，才能夠確保身體健康。