國內新型冠狀病毒病 (COVID-19) 確診人數不斷飆升,2022 至今已近 260 萬人。運動咖染疫關在家 7+7 天雖然很悶,但要注意,無論你是居家隔離中、或是 14 天自主防疫結束後,別趕著報復性運動!紐西蘭研究長新冠 (Long COVID) 的 Anna Brooks 博士於今年 3 月發表的文章提醒,堅持運動可能意味著面臨嚴重而持久的症狀,確診者請等待身體 100% 恢復正常再開始訓練,否則你可能被長新冠症狀騷擾更久。
紐西蘭奧克蘭大學的細胞免疫學家 Anna Brooks 博士正在領導進行一項有關該國長新冠(Long COVID)的大型研究,她曾與一群感染過 Covid-19 的年輕人一起工作,他們都是輕症患者,卻在感染 Covid-19 後變得虛弱。曾受感染的年輕人表示,可能是他們在恢復過程中太早開始過度勞累,引發了他們的長新冠症狀,如果早知道這個影響力,他們永遠不會在恢復期就強迫自己。
指症狀在最初感染後持續超過 4 週,甚至持續數個月,目前不清楚長新冠的時間有多長,但國際上估計 10%-30% 的 Covid-19 患者將出現持續症狀。常見症狀包括疲勞、呼吸困難、咳嗽、頭痛、心跳加速、全身肌肉痠痛無力、注意力不集中以及情緒低落。
雖然長新冠的觸發因素尚不完全清楚,其發病可能由於細胞直接感染病毒和體內持續發炎,這可能是病毒清除不完全所引起。那麼,確診後的你該如何降低自己患長新冠的風險呢?
「休息是為了走更長遠的路」,這句話放在哪裡都是正解。恢復期間最重要的就是休息,避免進行任何劇烈運動或忙碌的活動。期間一定要避免漸進式運動測試(GET)、或是任何過度勞累、太急促的壓力源,因為這可能會加劇症狀,並造成進一步傷害。
Brooks 博士提醒,如果你開始鍛煉,並且感覺到任何長新冠症狀,那就是你需要繼續休息的徵兆,堅持下去可能意味著面臨嚴重而持久的症狀。不過,大家要明白,休息不能完全阻止長新冠,因為一些有做到完整休息的人仍然出現長新冠症狀,但休息和避免運動可能會降低罹患長新冠的機會。
到底要等多久才能開始運動?Brooks 表示沒有標準答案,唯一能建議的是,只有在沒有任何症狀跡象的情況下才考慮運動,也就是當你感覺 100% 恢復正常時。如果有任何微小的徵兆,例如比平常更累、頭痛,這都是你必須延長休息時間的警示。所以,你需要傾聽自己身體的聲音,才能得到答案。
即便有官方建議可在 10 天後開始運動,但 Brooks 認為這樣的建議是很危險的,每個人的身體狀況不同。如前文所說,Brooks 曾經的合作對象中有許多輕症年輕人,因為太早開始運動而變得虛弱。
COVID-19 恢復期與任何疾病一樣,如果你好好照顧身體,它將會有更好的機會完全康復。充足的睡眠、良好的營養、補水,以及增強免疫力都會有幫助。
曾確診的人不一定有「無敵星星」,所以現在不是拋開謹慎、佛系接受病毒的時候,要注意即便是輕症,也有患長新冠的風險。所以,保持衛生、戴口罩、接種至少 3 劑疫苗,以及自我加強免疫力是必要的。
研究顯示,如果在不戴口罩的情況下感染 COVID-19,體內將存有更多病毒微粒;相反,如果是戴著口罩時病毒從側面潛入,那麼受病毒感染的機會就會降低。
資料來源/www.renews.co.nz
責任編輯/Dama
很多人在運動過後會覺得身體痠痛,但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況,也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似,可以把拉傷想像成痠痛的加強版,但處理上還是有些不同的地方。
如果在運動當下感到痠痛,可能是因為代謝性廢物的堆積,當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解;但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身,而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解,很可能就是肌肉拉傷,而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感,同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛(DOMS),會在運動完24小時之後才會發生,例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來,而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來,因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成,很容易發生在有健身習慣的族群身上。
如果是延遲性肌肉痠痛,可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷,讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆,血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方,但如果已經出現痠痛,針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果,但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分,如果是輕微拉傷,還是可以做一些伸展動作,但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉,避免受傷更嚴重;然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科,不要自己做復健運動,因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷,還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷,自己復健可能會更糟。
無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷,都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理,就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中,為了對抗下一次的受傷而變得強壯,才會慢慢越來越大,只是破壞的程度大小不同,也決定肌肉修復的時間、程度,這就好像是練習跑短跑的時,一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度,身體跟不上就容易受傷,然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度,就會造成拉傷,這樣不只疼痛而已,如果破破壞程度太厲害,或是在長期發炎的情形下,還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺,導致容易重複受傷。
不過對於冰敷或是熱敷,其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效,但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷,可以讓血管收縮、減少紅腫感;如果疼痛已經過了好幾天還沒好,建議用熱敷,可以促進血管擴張,讓修復因子更多,恢復速度更快點。
資料來源/HEHO健康網、MOBIEFIT
責任編輯/妞妞
經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練