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  • 10組延展下半身瑜伽,消除髖部與骨盆緊繃感
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10組延展下半身瑜伽,消除髖部與骨盆緊繃感
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喉輪:增進表達能力、成為良好傾聽者
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幫助長者增加平衡 強健下肢的6種瑜伽動作
運動星球
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10組延展下半身瑜伽,消除髖部與骨盆緊繃感

2019-09-03
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群 訓練動作 伸展

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色,此外,骨盆在整個身體結構、生理機能中也皆扮演著相當重要的角色。透過以下10組針對下半身延展的瑜伽動作,可以幫我們消除髖部與骨盆緊繃感外,還可以提升運動表現。

10組延展下半身瑜伽,消除髖部與骨盆緊繃感

Crescent Lunge

步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。

步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個弓箭步。

步驟3:雙手合十擺放在胸口。

步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留3-5個呼吸。

©yogainternational.com

Crescent Lunge Twist

步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。

步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個弓箭步。

步驟3:雙手合十擺放在胸口。

步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰。

步驟5:將身體慢慢轉向左方,同時雙手打開呈現水平,停留3~5個呼吸。

Crescent Lunge Forward Bend

步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。

步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個低弓箭步。

步驟3:雙手合十擺放在胸口。

步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰。

步驟5:將上半身慢慢往前傾,同時雙手保持水平,停留3~5個呼吸。

Happy Baby Pose

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3~5個呼吸。

©forkf.com

Side Lunge

步驟1:蹲在瑜伽墊上,雙手合十擺在胸前。

步驟2:將左腿往外伸出,同時保持背部挺直。

步驟3:並維持3~5個呼吸後休息。

©yogainternational.com

Garland Pose

步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。

步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3~5個呼吸。

步驟3:完成後再慢慢站起。

©©yogajournal.com

Goddess Twist

步驟1:雙腿打開往下蹲,雙手放在雙腿膝蓋上。

步驟2:將身體轉向左側,同時雙手放在膝蓋上,扭轉右手並將打直。

步驟3:停留3~5個呼吸後,再換扭轉左手。

步驟4:停留3~5個呼吸後,再慢慢回到初始位置。

Awkward Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。

步驟2:停留3~5個呼吸,吐氣回到初始位置。

©yogaformountainbikers.com

Goddess Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。

步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。

步驟3:停留3~5個呼吸環節再休息。

©yogainternational.com

Cradle Baby

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上。

步驟2:雙手將左腿小腿環抱起。

步驟3:維持3~5個呼吸後換抱起另一隻腿。

©yogainternational.com

責任編輯/妞妞

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喉輪:增進表達能力、成為良好傾聽者

2018-11-20
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

喉輪(Throat chakra)主要掌管自我表達和言語談論,當喉輪活躍時,你可以無障礙的表達自己,因此,可以藉此而成為藝術家。當喉輪不活躍時,會傾向不說話,此時個性會較為害羞、內向,如果都不說真心話時,可能會使此脈輪封閉,但如果喉輪過度活躍,容易太過多話,通常喜歡掌控場面以致於使人們無法接近你,此時會成為一位不好的傾聽者。而喉輪在七個脈輪中代表的顏色為藍色。

喉輪:增進表達能力、成為良好傾聽者 ©Art/Yoga Fusion

喉輪相對位置與反應

名稱: 「visuddha」的意思是淨化,而喉輪則被視為一純淨無二元對立的能量中心。
所在位置: 喉嚨底部。
對應腺體:內分泌系統、甲狀腺。
掌管區域: 頸部、聲帶、喉嚨、食道、口腔、氣管、甲狀腺及副甲狀腺、呼吸道。
良性反應: 喉輪主要負責表達技巧、溝通能力及創造力,喉輪能量活躍且平衡者通常能夠自在而真實地表達自我,這使他的話語充滿睿智、真誠的份量,許多領導者說話都是這樣擲地有聲、鏗鏘有力的。
失衡症狀: 上呼吸道感染、甲狀腺、副甲狀腺及內分泌系統機能失調、喉嚨、扁桃腺、支氣管發炎。自吹自擂、過於沉默或多話、說謊或扭曲事實、愛挑撥離間。

如何知道喉輪開始失常?

很難表達自己:很難透過言語表達自己。
時常感到不自在:在人群中時常感到不自在。
時常覺得喉嚨痛:除了感冒外,時常覺得喉嚨會隱隱作痛。
時常講錯話:無法表達自己外,時常講話出錯、不恰當用詞。
時常講話誇大:時常把話說的太滿,但卻做不到,或是實際情況並不是這樣。

喉輪未開啟時,會時常說錯話或是無法表達自己。 ©heodysseyonline.com

如何啟動喉輪?

多閱讀書籍:透過閱讀書籍來增加表達能ㄌㄧ
定期寫日記:透過寫日記來增加文字、說話,以及紀錄生活經驗。
多聽音樂:透過音樂來表達心境以及喜怒哀樂,能改善表達方式。
多接觸大自然:多去海邊、湖邊走走,讓心境開闊,同時也能刺激喉輪打開。
周遭充滿藍色事物:喉輪代表的顏色是藍色,當周圍時常出現藍色事物,能刺激喉輪被啟動。

透過寫日記來增加表達能力、讓喉輪打開。 ©WriteDiary.com

資料來源/《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯/妞妞

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幫助長者增加平衡 強健下肢的6種瑜伽動作

2017-12-19
自主瑜伽訓練訓練動作瑜伽動作高齡伸展瑜伽動學堂

當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

幫助長者增加平衡 強健下肢的6種瑜伽動作

以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法,特別合適強化長者的腿部力量,目的在提高日常活動的能力及恢復活力,讓生活更加方便。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  隨時
注意事項  如柔軟度不夠,不可過度延展,保持呼吸順暢。
LEVEL  ★★
★★★​
功能  增加下肢力量、平衡感

 1  樹式

步驟1:雙手合十、雙腳打直站在瑜伽墊上,
步驟2:將右腿緩緩抬起,靠在左腿小腿或大腿內側。
步驟3:將右腿往右邊轉開,腳掌貼在左腿膝蓋。
步驟4:如果平衡穩定後,可以將雙手手臂打開,如果打開平衡會不穩,就停在第三步驟。停留5-10個呼吸再換腳。

 2  橋式

這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協助穩定下半身。在做此動作時,可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:慢慢將雙腳膝蓋彎曲。
步驟3:將瑜伽磚夾在雙腳大腿間,慢慢地將臀部往上抬起,停留5-10個呼吸後休息。

 3  躺姿蝴蝶

這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群,幫助關節、沾黏肌肉更加靈活。

步驟1:將瑜伽磚放置在大腿兩側,躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:將雙腳慢慢彎曲成90度踩在地面上。
步驟3:將腿打開放在兩側瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。

 4  仰臥伸腿

這個動作可以協助練習者增加臀部、大腿、小腿的柔軟度。

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:用雙手輕抱住右大腿後方。
步驟3:將右小腿伸直,雙手握住瑜伽繩,並把瑜伽繩套在腳底板後,慢慢伸直來伸展。
步驟4:將左腿打直貼在瑜伽墊上,維持5-10個呼吸後換腿執行。

 5  足部翹翹板

這個動作可以伸展到腳踝、小腿肌肉,並且增加靈活性。

步驟1:坐在椅子上,背部打直,雙手放在雙腳膝蓋上,將瑜伽磚夾在雙腿之間。
步驟2:將雙腳腳尖墊起。
步驟3:再將後腳跟抬起,輪流墊起5-10下後,停留5-10個呼吸。

 6  ​椅子起坐

這個動作可以訓練到大腿的肌肉力量,在過程中可以試著從椅子站立時加點速度來增加肌肉爆發力,從站立到坐下時,試著將速度放慢來增加肌力離心收縮的控制力訓練,都可以更有效增加長者防止跌倒所需要的能力。

步驟1:坐在椅子的一半,背部打直,將雙腿夾住瑜伽磚,雙手平行舉起。
步驟2:將身體站起,保持雙腳站穩。
步驟3:將下半身慢慢蹲低,保持雙腿夾住瑜伽磚。
步驟4:回到初始位置,將身體坐在椅子上。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品

agoy大地瑜伽墊​
agoyJumbo瑜伽磚
gecko鋪巾- warrior
JaJaJam 瑜伽椅
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/涅槃瑜伽學苑

關於示範者ALBERT老師經歷
擔任台北市立聯合醫院中興院區健康體適能推廣講師
中華民國健美協會講師
媚婷峰集團總教練
今週刊健康財系列講座講師
台大醫院糖尿病友運動講座講師
台積電特聘有氧教師
Kettlebell Concepts level 1 (KBC)
NTC (Nike Training Club)
TRX Suspension Training (STC)
Yogafit - L3/ Anatomy/ Senior
AFAA - WT/ PIC/ PFT

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