髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色,此外,骨盆在整個身體結構、生理機能中也皆扮演著相當重要的角色。透過以下10組針對下半身延展的瑜伽動作,可以幫我們消除髖部與骨盆緊繃感外,還可以提升運動表現。
步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留3-5個呼吸。
步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰。
步驟5:將身體慢慢轉向左方,同時雙手打開呈現水平,停留3~5個呼吸。
步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個低弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰。
步驟5:將上半身慢慢往前傾,同時雙手保持水平,停留3~5個呼吸。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3~5個呼吸。
步驟1:蹲在瑜伽墊上,雙手合十擺在胸前。
步驟2:將左腿往外伸出,同時保持背部挺直。
步驟3:並維持3~5個呼吸後休息。
步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3~5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。
步驟1:雙腿打開往下蹲,雙手放在雙腿膝蓋上。
步驟2:將身體轉向左側,同時雙手放在膝蓋上,扭轉右手並將打直。
步驟3:停留3~5個呼吸後,再換扭轉左手。
步驟4:停留3~5個呼吸後,再慢慢回到初始位置。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3~5個呼吸,吐氣回到初始位置。
步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3~5個呼吸環節再休息。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上。
步驟2:雙手將左腿小腿環抱起。
步驟3:維持3~5個呼吸後換抱起另一隻腿。
責任編輯/妞妞
「不老瑜珈阿嬤」陳冬蓮22日正式於淡水潤福中高齡專用宅,開始「銀光計畫」第一場系列巡迴課程,吸引40餘位銀髮長者踴躍參與,更有9旬高齡阿祖也特別來學。長者們全程專注投入遵循冬蓮姐的示範,體驗專為高齡長者設計、簡便又實用的椅子入門瑜瑜珈課。
冬蓮姐表示,考量有些長者們不方便坐在地上進行瑜珈動作,特地設計為適合長者們的「椅子瑜珈」,不但一樣可以得到很多伸展,在練習中也可以提供一些輔助。椅子很容易取得,適合長者日後繼續自主練習,活出更積極活躍的下半場人生。
這次瑜珈練習讓長者們先做一些簡單的伸展,讓他們藉由這些動作感受自己身體有所延伸,從而感覺做這些動作會讓自己更舒服。關於以椅子輔助瑜珈練習,冬蓮姐舉例,她有位癌友學員,一坐在地上就會往後倒,身體無法支撐自己坐著,她接觸到這位學員,認為他需要輔具協助,便以椅子開始,將身體肌力與柔軟度提昇上來之後,慢慢地,他不需協助也可以很安穩坐在地上了。
活動出乎主辦單位預料,前來參與課程的長者們非常踴躍,人數比預估多出整整一倍,其中高齡90多歲的住戶有好幾位,可謂「銀光閃閃」,讓冬蓮姐與主辦單位弘點全球顧問公司負責人Connie都非常興奮。
住在潤福中高齡專用宅的長者們不僅過程中認真聽講、動作也多半按照示範一一做到,有些人身體柔軟程度不錯,讓冬蓮姐大為讚賞。更令人訝異的是,這些大哥大姐們不但動作一點都不含糊,還非常元氣飽滿,一點都看不出已經8、90歲了。
今年94歲的趙奶奶表示,冬蓮姐「教的動作我都可以做,我回家一定好好練習」,要向冬蓮姐學習,健康邁向100歲。趙奶奶說她知道這些練習得吃飯前一兩個鐘頭練,她自己每天也都有在練八段錦和平甩功,也保持運動和畫畫的習慣,無怪乎94歲的她,身體還是靈活得不得了呢!
現年92歲,平常還有在打籃球的賈爺爺開心表示,冬蓮姐教的這些都很棒!特別是腿部的動作對他很有幫助,因為他最近走路發現腿和關節狀況不太好,他也會每天練習,謝謝冬蓮姐來幫大家上課。
簡單好上手、精采又實用的示範教學,讓與會的長者們都感到意猶未盡,紛紛於 Q&A 時間踴躍發言提問,有的讚賞冬蓮姐教得好,有的則提出自己身體的狀況,詢問改善方法。
冬蓮姐除了一一給予建議指導,並以實際的瑜珈伸展動作讓所有與會者實際嘗試,讓長者們在短短 1 小時內,對於以自己的年齡能否來進行瑜珈練習、以及瑜珈似乎很難等疑慮一掃而空。
主辦單位弘點全球顧問公司表示,「銀光計畫」要讓銀髮族也能發光,不論您現在幾歲,年齡只是一個數字,如果您身體健康,永遠都有機會追求您的夢想。
本次攜手冬蓮姐啟動計畫,就是要讓她實現可以分享她這十幾年持續不斷地做瑜珈練習所獲得的美好體態與活力,要和不老的「冬蓮阿嬤」環島來推廣讓更多人接觸到瑜珈以及它所帶來影響的一個計畫。4/22世界地球日帶大家關懷並愛護我們身處的地球,而「銀光計畫」則是要帶領大家重新擁抱自己的身體,感受它的潛能,並活出更積極、更活躍的下半場人生。
潤福中高齡專用宅活動企劃組副理蘇美珠表示,「很高興能成為『銀光計畫』首場啟航活動的合作單位,潤福自1996年10月開館以來,便致力追求讓住戶們達到『成功老化』的理想狀態,透過豐富而多元的課程及活動安排,希望長輩們在這裡能有更美好的生活。在世界地球日的這一天,希望透過這場意義非凡的活動,讓我們的長輩能『驅動每個更好』。」
資料來源/弘點全球顧問有限公司
責任編輯/Dama
訓練肌肉部位:斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏,雙手合十擺在胸口前方。
STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜,身體垂直90度。
訓練肌肉部位:大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開大於肩膀。
STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展,並貼近耳朵,之後再換手執行。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上,採盤腿姿勢。
STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口,背部打直。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。
訓練肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏。
STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
訓練肌肉部位:腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,彎曲左邊膝蓋,右腳打直,雙手撐在後方。
STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動,左手手肘輕壓右腳膝蓋,收緊腹部,保持均勻呼吸。
訓練肌肉部位:闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌
STEP 1 準備動作
四足跪姿,保持背部平直,骨盆上提。
STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆往下動作,將背慢慢向上拱。