髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色,此外,骨盆在整個身體結構、生理機能中也皆扮演著相當重要的角色。透過以下10組針對下半身延展的瑜伽動作,可以幫我們消除髖部與骨盆緊繃感外,還可以提升運動表現。
步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留3-5個呼吸。
步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰。
步驟5:將身體慢慢轉向左方,同時雙手打開呈現水平,停留3~5個呼吸。
步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個低弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰。
步驟5:將上半身慢慢往前傾,同時雙手保持水平,停留3~5個呼吸。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3~5個呼吸。
步驟1:蹲在瑜伽墊上,雙手合十擺在胸前。
步驟2:將左腿往外伸出,同時保持背部挺直。
步驟3:並維持3~5個呼吸後休息。
步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3~5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。
步驟1:雙腿打開往下蹲,雙手放在雙腿膝蓋上。
步驟2:將身體轉向左側,同時雙手放在膝蓋上,扭轉右手並將打直。
步驟3:停留3~5個呼吸後,再換扭轉左手。
步驟4:停留3~5個呼吸後,再慢慢回到初始位置。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3~5個呼吸,吐氣回到初始位置。
步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3~5個呼吸環節再休息。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上。
步驟2:雙手將左腿小腿環抱起。
步驟3:維持3~5個呼吸後換抱起另一隻腿。
責任編輯/妞妞
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