髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色,此外,骨盆在整個身體結構、生理機能中也皆扮演著相當重要的角色。透過以下10組針對下半身延展的瑜伽動作,可以幫我們消除髖部與骨盆緊繃感外,還可以提升運動表現。
步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留3-5個呼吸。
步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰。
步驟5:將身體慢慢轉向左方,同時雙手打開呈現水平,停留3~5個呼吸。
步驟1:踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2:將右腳往前跨出,左腳往後延伸,呈現一個低弓箭步。
步驟3:雙手合十擺放在胸口。
步驟4:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰。
步驟5:將上半身慢慢往前傾,同時雙手保持水平,停留3~5個呼吸。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3~5個呼吸。
步驟1:蹲在瑜伽墊上,雙手合十擺在胸前。
步驟2:將左腿往外伸出,同時保持背部挺直。
步驟3:並維持3~5個呼吸後休息。
步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3~5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。
步驟1:雙腿打開往下蹲,雙手放在雙腿膝蓋上。
步驟2:將身體轉向左側,同時雙手放在膝蓋上,扭轉右手並將打直。
步驟3:停留3~5個呼吸後,再換扭轉左手。
步驟4:停留3~5個呼吸後,再慢慢回到初始位置。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3~5個呼吸,吐氣回到初始位置。
步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3~5個呼吸環節再休息。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上。
步驟2:雙手將左腿小腿環抱起。
步驟3:維持3~5個呼吸後換抱起另一隻腿。
責任編輯/妞妞
大多數人都會有駝背的現象,即使有在運動健身的人,也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,是否常常忽略掉背後的肌肉?我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態,在日常生活中,背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式(Half frog pose)可以強化背肌,以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況,此外,對身體還有其它益處。
在做半蛙式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,進而強化核心肌群,當核心肌群被啟動時,不僅能提升運動表現,對平時日常生活也大有幫助。此外,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,幫助肚子更加緊實。
對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活,然而半蛙式對他們來說,這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。
步驟1:身體趴下,彎曲手臂將上身撐起。
步驟2:雙腿張開與腰同寬,左膝彎起,左手握住左左腳尖。
步驟3:左手將腳底往下壓,上身抬高,頭部向上挺直。
步驟4:停留3~5個呼吸後休息再做另一側。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞