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  • 8組瑜伽動作助你消除腫肚與強化核心
1
8組瑜伽動作助你消除腫肚與強化核心
2
5組啟動喉輪瑜伽動作 增進表達能力
3
動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉
運動星球
運動星球

8組瑜伽動作助你消除腫肚與強化核心

2019-09-05
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 訓練動作 核心肌群

許多久坐的上班族都有腹部肥胖的困擾,由於長期久坐關係,不只腹部會凸出,連核心肌群也會漸漸無力。當人體核心肌群無力時,我們的體態也會漸漸走針,導致脊椎也會有傾斜問題,久而久之會延伸出許多疾病,像是坐骨神經痛、椎間盤突出等,因此,透過瑜伽動作的練習不僅是要雕塑多餘的贅肉外,同時也能矯正身體不正確的姿勢。

Locust Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。

步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

Locust Pose ©yoga2all.com

Bow pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。

步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

Bow pose ©yogajournal.com

Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。

©howlermag.com

Wheel Pose

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲,雙手平放在身體兩側。

步驟2:雙手靠近頭部反撐在地上,吸氣,縮起腹部將臀部抬起。

步驟3:雙手打直往上撐,腹部挺在最上方,維持3~5個呼吸後休息。

©verywellfit.co

Reverse Plank

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。

步驟2:透過雙手力量,將下半身撐起。

步驟3:保持3~5個呼吸後休息。

Reverse Plank ©verywellfit.com

Boat pose

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。

步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。

步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3~5個呼吸後休息

Boat pose ©msn.com

Downward-Facing Dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力。

步驟4:將右腿往上打直抬起,維持3-5個呼吸時間後再換左腿。

©verywellfit.com

Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3~5個呼吸後再回到平躺姿勢。

©yogajournal.com

責任編輯/妞妞

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5組啟動喉輪瑜伽動作 增進表達能力

2018-11-29
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

當喉嚨失調時,會傾向不說話,此時個性會較為害羞以及內向,如果都不說真心話時,可能會使此脈輪封閉,但如果喉輪過度活躍,容易太過多話,通常喜歡掌控場面以致於使人們無法接近你,此時會成為一位不好的傾聽者。透過以下5組瑜伽動作來啟動喉輪,除了提升表達能力外,也可以成為一位良好的傾聽者。

5組啟動喉輪瑜伽動作   增進表達能力 ©yogajournal.com

 1  眼鏡蛇式 Cobra pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將上半身撐起,頭往後仰,停留3-5個呼吸。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

眼鏡蛇式 ©yogajournal.com

 2  拱背伸展式 Rasised Leg Pose

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手放置在身體兩側。
步驟2:吸氣,將下巴抬起,胸部往上,拱背。
步驟3:透過腹部力量,將雙腿抬起45度,同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4:維持3-5個呼吸後休息。

拱背抬腿式 ©practicingashtanga.com

 3  魚式 Fish Pose

步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。
步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。
步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5次呼吸的時間。

魚式 ©yogajournal.com

 4  犁式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。
步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。

犁式 ©Livestrong.com

 5  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 ©yogajournal.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉

2017-09-12
觀念伸展瑜伽知識庫

動瑜珈(Flow Yoga)又稱為流瑜伽,是從西方盛傳下來,有點類似能量瑜伽,但強度比能量瑜伽還來得小。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程,將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡,呼吸與動作是同步進行的,從一個動作到一個動作,透過呼吸與鎖印能量的運用,讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變,練習時會自然從身體的內在產生熱能,同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。

動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉 ©LVLYoga.com

動瑜伽由來

動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專注力的瑜伽,它進行的體為法之間的銜接給人一氣呵成的感覺。動瑜伽強調運動與呼吸的和諧性,每個動作都要停留更長時間,仔細體會身體的感受。

動瑜伽是阿斯湯伽瑜伽(Ashtanga)流傳下來並簡化發明的,動瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受。在降低基礎體位動作的難度後,增加一些體位動作,讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習,使得整個練習過程相同行雲流水一般,並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式,動瑜伽有更多的可變性,讓練習者有更多的發揮空間,對於練習者來說,主要還是要達到了舒展身體、放鬆身心、促進身體循環為目的。

動瑜伽適合任何年齡層的族群,不像能量瑜伽需要有固定運動習慣,但它每一組體位法進行的速度稍微比一般瑜伽來得更快,像是陰瑜伽、哈達瑜珈、熱瑜伽等,它的動態練習法則奠定了其偏陽性的基調,其最直接的表現就是身體會大量的出汗,如果長期練習,就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。

長期練習動瑜伽,就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。 ©yogaofenergyflow.com

以下三種簡單的動瑜伽體位練習,來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。

 1  扭轉鴿式 Reclined pigeon pose

步驟1:躺在瑜伽墊上,將右腳彎曲呈90度,左腳往右腳大腿上跨。
步驟2:雙手抱住右大腿,停置1-3分鐘後換邊執行。

扭轉鴿式 Reclined pigeon pose ©manflowyoga.com

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,停置1-3分鐘(彎不下去者可將膝蓋彎曲)

站姿前彎式 Standing forward fold ©manflowyoga.com

 3  椅子式 Chair Pose

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。停留1-3分鐘。

椅子式 Chair Pose ©manflowyoga.com

資料來源/Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯/妞妞

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