許多久坐的上班族都有腹部肥胖的困擾,由於長期久坐關係,不只腹部會凸出,連核心肌群也會漸漸無力。當人體核心肌群無力時,我們的體態也會漸漸走針,導致脊椎也會有傾斜問題,久而久之會延伸出許多疾病,像是坐骨神經痛、椎間盤突出等,因此,透過瑜伽動作的練習不僅是要雕塑多餘的贅肉外,同時也能矯正身體不正確的姿勢。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲,雙手平放在身體兩側。
步驟2:雙手靠近頭部反撐在地上,吸氣,縮起腹部將臀部抬起。
步驟3:雙手打直往上撐,腹部挺在最上方,維持3~5個呼吸後休息。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。
步驟2:透過雙手力量,將下半身撐起。
步驟3:保持3~5個呼吸後休息。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3~5個呼吸後休息
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力。
步驟4:將右腿往上打直抬起,維持3-5個呼吸時間後再換左腿。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3~5個呼吸後再回到平躺姿勢。
責任編輯/妞妞
蝴蝶袖位於人體肱三頭肌的位置,即大臂內側腋下,經常會生有兩大片掉下來的贅肉,看起來很像蝴蝶翅膀,因此我們稱它為「蝴蝶袖」。然而蝴蝶袖是許多女生管理身材頭痛的原因之一,夏天要露出手臂也較不好看。以下5組瑜伽動作是針對雕塑手臂贅肉,讓妳擺脫蝴蝶袖外還更有自信。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。
步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。
步驟4:視線注視左手中指上方,維持3-5個呼吸的時間後換邊。
步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:右膝往臉部方向抬起。
步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。
步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。
步驟5:右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。
步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。
步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。
步驟3:將上個動作停留3-5個呼吸後,再換邊進行。
資料來源/YOGA JOURNAL
責任編輯/妞妞
經過一整天的登山行程,背包的重量及身體的疲累而造成的肩背緊繃及腿部漲痛,您可以隨時藉著按摩來緩和,但是深層的痠痛處卻不一定容易按壓,這時,藉由瑜珈動作不但可以幫助你迅速恢復疲勞,還能舒緩全身的痠痛。
超過15年資歷的資深瑜伽老師Lydia設計及示範以下的七組動作,為登山愛好者舒緩肩背痠痛及放鬆緊繃的腿部肌肉,這些動作能有效延展大腿、強化背部肌群,進而提升脊椎的柔軟度。每一個動作約停留10個深呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長、腹部用力
注意事項 每一式動作的停留或彎曲,以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 延展大腿肌肉、強化背部肌群、增加脊柱柔軟度
這個動作可以當做暖身式,上背部向前彎時,感受自己從尾骨、腰椎、胸椎、頸椎,脊椎慢慢延展,避免急促動作而導致受傷。
步驟1:膝蓋併攏,雙手放在膝蓋上,挺胸、脊柱打直預備。
步驟2:呈四足跪姿,吐氣,上半身前彎,雙手長撐地打直。
步驟3:吸氣,頭抬高,從尾骨到腰椎、胸椎、頸椎,脊椎慢慢向上延展,停留10個呼吸,慢慢回到起始位置。
執行此動作時,膝蓋不能超過腳尖,如果覺得大腿前側太緊,可以多停留2-3個呼吸,肚子微微用力,直到肌肉和韌帶徹底延展開來。
步驟1:吸氣,右腳慢慢屈膝,左腳向後伸直,左膝著地,腳背貼地,雙手輕放在瑜珈磚的兩側,使身體穩定不晃動。
步驟2:上半身吸氣讓脊柱向上延展,停留10個呼吸。如果可以的話,可慢慢將上半身稍微向後彎。
後彎訣竅:腹部收緊,找到上背力量將胸往前推,避免壓腰椎,否則非常容易受傷。
執行此動作時,建議初學者利用磚頭當作輔助,因為腰椎需要慢慢拉開,而非一會功夫的時間,等到上背往前傾(勿拱背),不會不舒服後,就可以將磚頭拿掉,直接在瑜伽墊上進行。
步驟1:右腳彎曲,右腳跟靠近身體,腳掌貼近左大腿內側。左腿伸直腳尖朝上。
步驟2:瑜伽繩繞過左腳板,雙手抓住繩子兩端,吸氣肚子收,脊柱向上延伸,在後腿加深延展的感覺,停留10個呼吸,換邊。
執行此動作時,身體面要與大腿內側在同一個平面上,扭轉的時候,頸椎的方向保持與身體同一直線,同一個方向。
步驟1:雙腳呈大字型打開,右腳彎曲,右腳跟靠近身體,腳掌貼近左大腿內側,左腿伸直腳尖朝上預備。
步驟2:瑜伽繩繞過右腳板,右手抓住繩子兩端,身體慢慢向左方旋轉,左手跟著繞到腰部後方,停留10個呼吸。慢慢回到起始位置,換邊。
這個動作可強化背部肌群,增進脊椎柔軟度,同時可延展大腿外側。
步驟1:右腿彎曲,右手放在左膝上,左手放在瑜伽磚上。
步驟2:以右手環抱左膝,將左膝靠近腹部,吸氣,上半身向左轉,停留10個吸吐,慢慢回到起始位置,換邊。
這個動作可以伸展手臂後側、肩後側,以及背延展。在執行此動作時,請將脊柱拉長,若身體過度放鬆,會讓重量壓迫在脊柱上,反而更容易受傷。
步驟:吸氣,將脊柱拉長,右手彎曲,將左手放在右手手臂上,右手施與左手臂壓力,停留10秒,換邊。
這個動作能夠徹底將前鋸肌拉開,當前鋸肌拉開後,就會感受到胸背徹底拉開。
步驟1:找到一面牆,將右手手掌伸直貼於牆面固定,頭部向右轉,腳往左轉,身體跟著轉,停留10秒。
步驟2:將左手手掌伸直貼於牆面固定,頭部向左轉,腳往右轉,身體跟著轉,停留10秒。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/Pace Fitness
關於示範者Lydia老師教學證照
國際瑜珈聯盟 E-RYT 500(Registry ID:173992)
國際瑜珈聯盟 YACEP (Registry ID:173992)
Universal yoga 300hours
Yoga Alliance RYT500
澳洲 Knoff yoga school:Certificate of teaching foundation 212hours
澳洲 Knoff yoga school:Certificate of teaching intermediate 165hours
經歷
台北市政府瑜伽社團(2005年6月至今)
Core Yoga(2017年5月至今)
心悅瑜伽會館(2017年2月至今)
瑜伽旅程(2016年2月至今)
元大金控瑜伽社團(2014年至今)元大金控瑜伽社團(2014年至今)
瑜珈境(2013年至2017年3月)
儷他瑜伽教室(2005年~2009年)
東京會館(2005年~2007年)
金牌健身會館(2005年~2007年)