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楊喬筑破女子超馬50公里全國紀錄 羅馬尼亞世錦賽跑出佳績
2019-10-02
2019 IAU 50公里世界錦標賽於9月初在羅馬尼亞－布拉索夫舉辦，經一個月謹慎的成績審查與檢核，正式宣布楊喬筑以3小時43分11秒成績，再度打破自己在今年3月創下的50公里女子全國紀錄！
楊喬筑破女子超馬50公里全國紀錄 羅馬尼亞世錦賽跑出佳績
楊喬筑以往參賽多以馬拉松為主要項目，今年3月接受香港扶輪超級馬拉松50公里參賽邀請，第一次挑戰超馬，就以3小時45分58秒獲得賽事女子分組冠軍，不僅刷新台灣高懸5年的國家女子紀錄，更成為台灣女性跑者首次達到國際總會公告的50公里國家級標準03:58:00。
這次世錦賽前，楊喬筑除了固定的間歇訓練，也加強長距離練習，在賽前訂下高中低標的配速，期望自己可以順利展現這段期間的辛苦成果。剛開賽時，跟著領先群衝出後，她立即回穩到定好的高標配速前進；但當太陽升起後，氣溫飆高，陸續有選手受到影響，楊喬筑也在豔陽下盡力維持低標配速。儘管意志越來越消沉，但為了隊友與補給員的鼓勵加油、為了不讓自己留下遺憾，她仍堅持到底，最終以3小時43分11秒完成世錦賽，突破自己在香港扶輪超馬的紀錄，也再度刷新自己締造的台灣女子50公里最快成績！
中華隊派出國內頂尖選手（左起）：洪一仁、郭啟祥、蘇志濱、楊喬筑、陳秀卿、朱美蓓，飛越半個地球遠赴中歐，與各國好手同場切磋！
今年的50公里世界錦標賽，除了有來自各國的超馬菁英，更加上許多以往參加馬拉松距離的全馬選手，使賽事更加精采。這屆賽事共刷新1項世界紀錄、兩項洲際紀錄，以及多項國家紀錄與個人最佳成績。來自英國的40歲女將Alyson Dixon是奧運馬拉松選手，全馬最佳成績2小時29分06秒；在這次世錦賽中一路領先，最終以3小時7分20秒奪下后冠，不僅刷新英國國家紀錄與個人最佳成績，更一舉刷新女子世界紀錄！
來自全球六大洲31個國家、近170位運動員一同參與世錦賽
資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama
運動星球
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老是跑到一半衝廁所？不耐食物恐是元凶
2018-03-29
你是否曾跑步到一半肚子痛、不舒服，就算繼續撐卻越跑越慢，狀況差時感覺胃中食物蠢蠢欲動，而你的目標只能被迫從終點線轉移到馬桶上。這種情況許多跑者都曾經歷，甚至部分跑者一而再、再而三地發生，不讓肚子痛導致練跑計畫或比賽脫軌演出，除了吃對時間，首先要揪出可能引發食物不耐症的不耐食物。
老是跑到一半衝廁所？不耐食物恐是元凶 ©台北市政府工務局水利工程處
食物不耐症
五臟廟擾亂路跑比賽的悲劇都有著同樣情節：從肚子瘋狂咕嚕咕嚕叫個不停開始，幸運能找到一間流動廁所並手刀衝進去，但同時你的個人最佳紀錄也隨之溜走；完賽後，你試圖想起過去24小時吃了什麼，「是昨晚的義大利麵還是今早的燕麥片害的？」、「我有吃新食物嗎？」但通常絞盡腦汁仍找不出確切原因。
跑步時腸胃不適的可能原因包括進食時間離跑步太近、神經問題，或是食物不耐症。食物不耐症和食物過敏不同，所謂食物過敏是身體的免疫系統對外來過敏原過度反應，這與先天體質有關，嚴重可能致命。食物不耐症會引發的症狀依食物各異，最影響跑者的是身體對某些食物無法代謝、消化，並累積到身體的耐受達某個臨界點，就會出現腹脹、腹瀉等症狀。食物不耐症與體質遺傳、免疫系統受損、環境可能相關，部分症狀與食物過敏類似，但通常較輕微，以下是常見引起不耐症的食物。
1 麩質
麩質是穀物中的蛋白質，存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中，麩質不耐症的人，應以真實食物替代原本食物，例如以無麵粉的青瓜麵代替一般麵條，選購食材時可找廠商主動標示「無麩質（gluten-free）」、「本產品不含麩質」的產品。
要提醒的是，在飲食中移除麩質代表可能失去一些蛋白質來源，為了避免這問題，建議以天然無麩質食物如馬鈴薯、小米、藜麥為主食，或根據喜好選擇豆製的麵條和穀片食品。
麩質存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中 ©Freepik
2 乳製品
如果麩質是食物不耐症的頭號元凶，乳製品絕對是第二個常見的罪魁禍首。乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖，乳糖不耐則指人體不能有效消化攝入的乳糖而產生不良反應，主因消化系統內缺乏水解乳糖所需的乳糖酶，最常見症狀有腹脹、腹瀉、便祕等問題。
乳糖不耐雖能用口服乳糖酶藥物或液體乳糖酶解決，但多數人不會長期服用，最根本的方法是限量吃乳製品，如果一定要吃，應避免一次性大量食用，並與其他固體食物一起下肚。此外，豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳製品的營養和烹調，優酪乳因為已分解了一部分乳糖，對乳糖不耐症者來說比鮮奶容易消化。
3 酵母
酵母泛指能發酵糖類的各種單細胞真菌，最常見用於烘焙麵包、貝果、瑪芬，或是釀造啤酒。如果對酵母不耐，也不意味著你一定要完全不吃這些食物，避免酵母最簡易的方法就是讀懂成分標示，選擇非發酵食物代替，例如玉米餅、義大利麵都是很好的非發酵類碳水化合物來源（但必須先確認自己是否對麩質不耐）。
4 果糖
許多水果蔬菜中含有天然果糖，也有不少加工食品如像汽水、水果優格添加果糖含量高的玉米糖漿。雖然大家都認為吃水果有益健康，但像蘋果、西瓜含有特別高的果糖，其實是導致消化不良的原因。因此，跑步前吃的水果以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量低的水果較安全；調味用糖漿則可用楓糖、甜菊糖代替。
西瓜含有特別高的果糖，對果糖不耐者跑前應小心食用 ©Xb100 - Freepik.com
5 咖啡因&糖醇
早餐來杯咖啡幫助提神，且許多研究顯示跑前攝取適量咖啡因有助跑步表現，那為什麼咖啡因會列入擾亂五臟廟的元凶之一？首先，有少數人確實對咖啡因敏感，並可能引起頭痛、心跳加速和緊張（超出一般的賽前緊張）等症狀。
其次，罪魁禍首可能不是咖啡因本身，而是在喝咖啡時添加的其他調味劑。比方說，常見咖啡加入奶精或糖醇類代糖，這些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。值得注意的是，許多跑者知道補充碳水化合物是跑前必備功課，但常見以人造甜味劑來補充而不自知，這時必須小心，無論任何標示「有糖」或「無糖」的食品都可能含糖醇，必須回頭檢查成分列表，看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤蘚醇」等別名；若無法檢查成分，那麼就避開無糖口香糖、薄荷糖這類常見添加糖醇的食物。
即便包裝標示為「無糖」的食品仍可能含糖醇，吃之前應看清楚成分欄
易產生不耐反應的食物：
1. 蘋果
2. 茄子（茄科植物）
3. 大麥（含麩質的穀物）
4. 巴西栗（又稱巴西堅果）
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒（茄科植物）
9. 巧克力
10. 柑橘類（如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚）
11. 可樂果（cola nuts）
12. 玉米
13. 牛奶製品（牛奶、乳酪、優格和奶油）
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精（MSG）
23. 燕麥（含麩質的穀物）
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯（茄科植物）
28. 黑麥（含麩質的穀物）
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒（茄科植物）
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄（茄科植物）
35. 醋
36. 小麥（含麩質的穀物）
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草
1. 蘋果
2. 茄子（茄科植物）
3. 大麥（含麩質的穀物）
4. 巴西栗（又稱巴西堅果）
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒（茄科植物）
9. 巧克力
10. 柑橘類（如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚）
11. 可樂果（cola nuts）
12. 玉米
13. 牛奶製品（牛奶、乳酪、優格和奶油）
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精（MSG）
23. 燕麥（含麩質的穀物）
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯（茄科植物）
28. 黑麥（含麩質的穀物）
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒（茄科植物）
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄（茄科植物）
35. 醋
36. 小麥（含麩質的穀物）
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草
資料來源／Runner's World、維基百科、《食物不耐聖經》
責任編輯／Dama
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熱愛跑步的48個理由
2016-10-11
人們總需要理由才去做一些事，然而跑步卻能成為我們充滿熱情並持續堅持的理由。以下是摘自Runner's World的短文--【熱愛跑步的48個理由】，小編們都昇華了，您也找到自己的理由嗎？
你熱愛跑步的理由是什麼？
1 向你的肚腩說再見
都柏林大學的研究顯示一個140磅（63.5公斤）的成年男子跑30分鐘，將消耗391卡路里熱量;而騎車同樣時間只消耗277卡路里熱量，打網球同樣時間消耗熱量272卡路里，說簡單點呢？就是跑步減肚腩要比其他方法的速度快40％。
2 堅不可摧的骨頭（這是形容啦）
英國國家骨質疏鬆研究協會表示，一周三次輕鬆的慢跑，每次跑15分鐘，就能把你年長後患骨質疏鬆的風險減低40％。
3 達到目標
有些人設定距離和時間目標，還有人就喜歡舒適地跑跑，不管你的目標為何，跑步的目標總是可以達到的。
4 任何天氣都能進行的運動
只要不是非常極端的天氣，穿好你的裝備，跑步都能進行;比起其他運動受天氣的影響更少。
5 變得愉快
心理健康基金會的首席運營官安德魯·麥卡洛克表示 ：溫和而中等強度的鍛煉能讓身體自然分泌內啡肽，內啡肽能幫你緩解壓力而且能讓你感到開心愉快。內腓肽也被稱之為“快感荷爾蒙”或者“年輕荷爾蒙”，這種荷爾蒙可以幫助人保持年輕快樂的狀態。
6 擁抱世界
當你早早地起床跑步時，其餘的世界還在睡覺，你能看到初雪，看到第一縷曙光，你可以盡情欣賞一切而不被打擾。
7 更快入睡、睡眠品質更高
史坦福大學醫學專家要求長期失眠的患者每隔一天慢跑20-30分鐘，結果呢？他們入睡的時間減短了一半，而且睡眠時間增加了幾乎一個小時。
8 獎牌很酷
只要你參加跑步比賽並在規定時間內完成，你就能獲得一個獎牌作為證明。
9 可以毫無愧疚地吃零食
跑前跑後吃點零食能讓身體補充鹽分，避免低鈉血症。
10 排泄通暢
布里斯托大學直腸科醫學教授肯·希頓解釋 ：研究證明跑步還能讓排泄更通暢，「身體運動幫助食物更快地通過大腸，減少了身體對食物中水分的吸收，從而讓便便保持水潤更加容易排出體外。」
11 讓醫生遠離你
「中等強度的鍛煉能讓免疫細胞保持活躍，他們隨時準備著擊退病毒細菌等侵襲。」倫敦聖喬治醫院的首席營養科柯林斯醫師表示。美國北卡羅來納州立大學的研究則顯示，那些每週跑5天，每次跑15分鐘的人，生病的時間平均要愛看電視的人們減少一倍。
12 旅遊全世界
世界各地都有馬拉松比賽供你參加，跑步的同時也能去旅遊。
13 你不需要操作指南
只要你能走，你就能跑。小孩子走路後很快就會開始到處跑，這是人類最原始自然的本能。
14 保護你的心臟
美國普度大學的研究顯示，規律地跑步能把你患心臟疾病的機率降低50％。
15 更好地利用時間
為了能節約出時間鍛練，你會更好地規劃你的日程和時間表，減少不必要的時間浪費。
16 有利於理清思維、創新思維
跑步可以讓你暫時擺脫日常生活的煩惱，而且運動使血液輸氧能力增強，充足的血液運輸和氧氣能活化你的大腦皮層。
17 思維速度更快
美國伊利諾伊州立大學的研究人員發現通過跑步提升心肺功能約5％，能同時幫助該人員在心理測試中速度提高15％。
18 你鍛練體型的基礎
不管你是想變更苗條勻稱，還是想成為健美先生，跑步都會是你塑造體型的開始和基礎運動。
19 山路：卡路里殺手
只要找到一段有坡度的路，吸一口氣衝到頂，把該衝頂納入你的跑步訓練，你燃燒的卡路里將增加40％。坡度10度的坡跑一小時就有此效果。
20 改變世界
上千萬的跑者們參加了各種慈善長跑比賽。光倫敦馬拉松的慈善基金會已經籌集了善款超過4億歐元。
21 增加性福
康乃爾大學的研究證明 ：男性跑者的性能力至少相當於比他們年輕2 ～5年的男性，女跑者也有類似表現。同時，哈佛大學一項研究表明，50歲以上，每週跑至少3小時的跑者跟不跑步或跑得不多的人相比，出現性能力問題的機率要減少30％。（編按：兩大牛校積極研究跑步對這方面的效果，囧）
22 可以戒除不良嗜好
抽煙，酗酒，貪吃等等跑步都能根治。《正向成癮 (Positive Addiction)》的作者做了大量闡述。（跑步產生的內啡肽有功勞）
23 終結無聊
任何日常的無聊趕路都可以改為跑步，去遛狗，去買東西等等，只要你想，隨時可以開始鍛練。
24 享受新鞋
跑步的好鞋子可以讓你感受更加舒適，而且，需要常去跑步也是你添購新鞋的好理由。
25 發現新事物的喜悅
認識新的跑友，發現新的跑步路線，發現以前忽略的美麗街景，感受以前忽略的自然環境，這些都會在跑步時發生。
26 競爭者的尊重
當你站在任何跑步比賽的起點或終點，你能感受到你的競爭者們對彼此的尊重和認同。
27 更好、更深入地感受不同的城市
當你到了任何地方，通過跑步認識各個景點街道將是很好的選擇，而且跑步帶來的體能，讓你排除時差和換地方的疲憊感。
28 合法地High~~~起來
德國波恩大學的神經學家通過跑前和跑後的腦部CT掃描顯示，大腦處理情緒和壓力的部位因為跑步激化的內啡肽分泌而感到愉快舒適。
29 跑步是你的真朋友
不管你在哪裡，不管你手頭有多少事，只要擠出點時間，你就能跑起來。而跑步始終能幫你緩解身上的壓力。
30 數字不會說謊
你在跑步中的付出都會得到回報，你經歷的鍛煉里程和時間都是切切實實的付出。
31 參加一個跑團或俱樂部能拯救你的生活
哈佛醫學院的一項長達9年的研究顯示，那些有很多朋友並一起活動的人，能降低死亡幾率達60％以上，通過降低血壓和增強免疫功能等方式。（健康跑俱樂部威武啊）
32 消除體型缺陷
“跑步比任何鍛練都更快地調整你的臀部和大腿，而且事實上就如同把多餘的脂肪從這些容易堆積的部位擠出來一樣。”醫學教授詹姆斯·弗萊明在他的著作中寫到。
33 提高你的功率
一個成年人跑步時，其消耗的氧氣比坐在哪裡看同樣長時間的電視要多10倍。隨著你堅持跑步時間的增長，跑者的心肺功能也將增強，心肺功能會更有效率，會吸取比身體需要更多的氧氣，而且運作地更快。這就像是你擁有了一個功率更高發動機，你可以花更少的體力做更多的運動。
34 消耗更多脂肪
拉夫堡大學運動科學的研究顯示：「即使只跑20分鐘，在你跑步停止後的數小時，你的身體仍會持續燃燒大量脂肪。」
35 提升自我認可
你設定一個目標，然後你實現，跑步能讓你對自己更自信更認可。
36 可以有更多的家庭時間
跑步是少數能夠全家一起進行的運動。而且有大量的比賽可以家庭為單位報名。
37 跑贏衰老
倫敦國王學院的研究人員比較了超過2400對雙胞胎，並發現那些每週慢跑三次，每次跑半小時的人，會比他們沒有運動的同胞兄弟或姐妹在各項生理指標上年輕9年，如果沒有抽煙，體重不標準等不良因素，這些堅持慢跑的人在生理指標上還會更年輕。
38 提升自律
堅持跑步提升人的自律能力，自律對成功的意義大家都懂的。
39 不需要贏也能獲得掌聲
不管你參加什麼比賽，只要你盡力跑了都會獲得認可和掌聲，甚至你沒能達到終點，也不影響身邊人對你的尊重。
40 體型大小不影響
不同的體型都可以參加跑步。
41 跑步是可控的
只要你願意擠出時間，跑步總是可以進行的。
42 幫助生育
懷孕的媽媽們保持鍛練能更輕鬆地懷孕生育，並且有更快更全面的產後恢復。這是密西根大學的研究所顯示的。
43 找按摩師的好理由
跑後按摩一下能使身體更好地恢復。
44 減少皺紋和皮膚衰老
規律地跑步能減少歲月的痕跡。研究顯示體內循環系統能更有效率地把更多氧氣和養分運送到皮膚細胞，同時把有害堆積物沖走。運動鍛練讓體內環境更適合營養皮膚的膠原物質產生，從而幫助減少皺紋。（當然要注意防曬）
45 你可以一直跑下去
其他運動隨著你年齡增長將無法再良好參與，但是跑步永遠不必停止。我們見過太多80-100歲的跑者。年齡更小的跑者更是沒問題，比如71歲的羅恩·希爾，從1964年年11月後的每一天都在堅持跑步。
46 新的旅程
你永遠不知道你在今天的跑步中會發現什麼或認識誰。
47 你自己就是心理醫生
沒有什麼比跑步更能讓你從日常的工作和生活中脫離開來的了。你只要想著跑下去，其他什麼都不用考慮，跑步能緩解你的壓力。
48 永遠免費
只要一套衣物一雙鞋就可以開跑。