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  • 運動與健康系列講座-探討現代人常見文明病「代謝症候群」的運動處方制定
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運動與健康系列講座-探討現代人常見文明病「代謝症候群」的運動處方制定
2
喝咖啡可以提升運動表現
喝咖啡已經越喝越無感?咖啡因耐受性將造成運動表現下降
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有憂鬱症基因一定會得憂鬱症﹖ 醫﹕運動能避免
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運動與健康系列講座-探討現代人常見文明病「代謝症候群」的運動處方制定

2019-10-07
話題 運動生理 講座 課程 體適能 減脂 體脂肪 飲食方式

現代人因為生活作息的不正常再加上高油高鹽的飲食習慣,讓許多人都有著三高的問題與潛在危險,然而,根據2017年國民健康署的一項統計發現,台灣人十大死因中有半數都與高血壓、高血脂與高血糖,統稱的三高問題有關,同時,這些人也都伴隨著肥胖及高尿酸的問題,經常有其中一項疾病的人就很容易在得到另一項疾病,因此,在醫學名詞上將這群人統稱為「代謝症候群」。

高油高鹽的飲食習慣讓許多人都有著三高的問題與潛在危險。

代謝症候群是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱,目前定義代謝症候群標準包括:腹部肥胖、血壓偏高、血糖偏高、三酸甘油酯偏高以及高密度脂蛋白膽固醇偏低,以上五項因子符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群,靜態生活型態是代謝症候群的主要危險因子約占50%;此外,由於高齡化社會的來臨,肌少症與衰弱症盛行率日益增加,此老化相關病症常伴隨糖尿病、心血管疾病、或腎臟疾病等的發生,因此,如何落實健康促進(healthy promotion),以達健康老化(healthy aging),是身為現代人的你必須正視的事情。

代謝症候群是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱!

常被忽略的高血壓

你認為自己有高血壓嗎?根據衛福部的一項調查,台灣18歲以上的人每平均4人就有1人罹患高血壓,以百分比來算就是有高達25%的人是高血壓患者,全國有高達462萬人罹患高血壓。另外,高血壓也是心血管疾病、腦中風、糖尿病和腎臟病等重大慢性病的共同危險因子,也是目前全球疾病負擔 (global burden of disease) 排名的首位。那為何高血壓這麼容易被忽略?一般來說由於血壓升高時多數人都沒有明顯的症狀產生,因此非常容易被忽略,而高血壓病人未來罹患腦中風、心臟病與腎臟病的風險,分別是高於一般人的2.84倍、1.93倍及1.66倍,所以,千萬別輕忽了血壓的問題。

台灣18歲以上的人每平均4人就有1人罹患高血壓。

年輕化的糖尿病

糖尿病與十大死因中的高血壓、心臟病、及腦血管疾病(中風)等皆息息相關。在台灣,糖尿病患者佔總健保人口的2.5%,但醫療花費的支出約佔11.5%,每位糖尿病患者的健保給付金額是非糖尿病患者的 4.3 倍。然而,糖尿病是由於體內醣類代謝異常導致血糖過高,進而造成神經、血管、腎臟及視網膜等慢性合併症的代謝疾病,近年來有罹病率逐年增加且罹病族群年輕化的趨勢。糖尿病除了如此龐大的醫療支出外又和其它疾病息息相關,使糖尿病的預防與治療成為國民醫療保健方面的重要課題。

隱形殺手高血脂

現代社會的文明病的其中一項就是高血脂症,然而,所謂的高血脂就是指血中脂肪含量過高,包括膽固醇(Cholesterol)及三酸甘油脂(Triglyceride),這些都是因為飲食生活不正常所導致的原因,因此預防高血脂症,首要便是調整生活習慣。而我們血液中膽固醇來源有兩大部分:1.身體大部分的細胞自行合成,稱為內生性膽固醇,2.源自攝取動物性食物,尤其是動物的腦、肝、腎及蛋黃等,當我們膽固醇正常時,血清總膽固醇應小於200mg/dl,高密度脂膽固醇應大於40mg/dl,低密度脂膽固醇應小於130mg/dl;血清濃度太高的話,便會堆積在血管內壁上造成動脈硬化,引起血栓形成使得血管內腔狹窄,進而引發各種有關心臟血管的疾病,如心絞痛、急性心肌梗塞、動脈瘤以及腦血管病變,例如:腦出血、腦梗塞、腦栓塞等等。醫學界也已經證實,只要血清膽固醇每下降1mg/dl,就可以使冠狀動脈心臟病的發生率減少1%左右。

所謂的高血脂就是指血中脂肪含量過高,包括膽固醇(Cholesterol)及三酸甘油脂(Triglyceride)。

50%的人過胖

相信現代人最困擾的問題除了肥胖還是肥胖,在美食王國的台灣隨處可見的手搖飲料與炸雞排,讓體重過重和肥胖盛行率也不斷的攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%,相較於20年前調查32.7%和8年前調查43.4%,雖然增加趨勢有逐漸漸緩,但20年來已從3個成人有1個過胖,演變為現在近2個成人就有1個過胖的比例!國民健康署也提醒國人,若你是20-65歲輕度到中度肥胖者(BMI在27-35之間)的人,當醫師告知你有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病或代謝症候群等慢性病時,就必須透過體重管理來控制與改善疾病症狀。

學習制定運動處方

當你已經或有可能是代謝症候群的人,到底該如何透過適當且正確的運動來進行改善?這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,他將運用短短2堂課的時間,從基礎醫學觀念與現今運動趨勢的發展,到如何制定不同症狀的人適當的運動強度、頻率與型態,並透過簡單的又明確的課程內容與常模分析表計算方式,教導你能運用科學方式更正確並精準制定出,一套適合代謝症候群的運動處方。

學習如何制定專屬的運動處方。

課程內容簡介

1.專屬高血糖與高血壓的運動型態制定

PART1.了解何謂高血壓/高血糖

●高血壓的定義與嚴重分級

●高血壓患者常見的危險因子

●糖尿病的共通病症

PART2.高血壓/高血脂相關治療

●相關病症的關連及發展

●危險分級與非藥物治療方式

●常伴隨的慢性併發症

PART3.運動與血壓和血糖之間

●不同的運動型態所產生的效益

●從事運動會有哪些潛在危險性

●針對不同階段的運動處方建議

2.運動與血脂控制及體重管理的相關性

PART1.高血脂的成因與膽固醇

●血漿中脂質與脂蛋白的組成

●健保降血脂藥物的相關規定

●過胖與肥胖診斷基準及問題

PART2.用醫學與運動治療問題

●醫學的治療方式

●運動的治療方式

●改善脂質代謝轉換

PART3.運動型態及飲食概念

●阻力或有氧的選擇與效益

●認識常見的紓壓營養素

●能量代謝的計算方式

專業講師-王鐘賢 教授

●現職

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

●經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

●專長領域

運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。

●學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎 國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。

論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授-王鐘賢先生。

研習報名資訊

講座主題

專屬高血糖與高血壓的運動型態制定 (10/26)

運動與血脂控制及體重管理的相關性 (11/02)

講座時間

第二堂課/2019年10月26日(六) 18:30~21:30

第三堂課/2019年11月02日(六) 09:30~12:30

(請提早半小時報到)

講座地點

台北市民生東路二段141號8F 

報名時間

第二堂課/即日起至10月25日12:00止

第三堂課/即日起至11月01日23:55止

報名費用

單堂課程:

第二堂課/原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/25前購票)

第三堂課/原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/27前購票)

合購二堂課程:

第2+第3堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/25前購票)

第3+第4堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)

合購四堂課:

原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)

主辦單位 運動星球

運動處方系列講座

第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。

第四堂課程 正確健康老化之運動與營養相關策略。

研習講座報名請點我。

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喝咖啡已經越喝越無感?咖啡因耐受性將造成運動表現下降

2020-08-27
知識庫觀念運動補給增肌減脂運動生理

咖啡因是在咖啡和茶類飲料中自然存在的一種興奮劑,同時,它還會添加到其它食品中例如常見的能量飲料和蘇打水等。由於攝取咖啡因可增加大腦中的化學物質,從而改善情緒、消除疲勞並增強注意力等好處,因此,就會有許多人開始飲用含有咖啡因的飲料開起一天的工作節奏,以及從下午昏睡的狀態下清醒過來。

喝咖啡可以提升運動表現
有研究說喝咖啡可以有效提升運動表現及注意力,但為何我們會越喝訓練成效越差呢?

但你有發現當隨著時間的累積,咖啡因對於腦部的刺激就不再那麼明顯,這是因為我們的身體出現了對咖啡因的耐受性,這樣的狀態也會影響到運動表現的能力,接下來我們將介紹咖啡因如何產生刺激作用,以及咖啡因耐受性對於運動表現有什麼影響。

咖啡因耐受性發展

咖啡因(caffeine)主要通過血腦障壁(blood brain barrier)阻斷大腦的腺苷受體(adenosine receptor)發揮作用,這些受體在睡眠、喚醒和認知方面起著重要的作用。通常稱為腺苷(Adenosine)的分子與這些受體結合,從而抑制腦化學物質例如多巴胺的釋放,這種化學物質會增加喚醒並促進清醒。另外,通過阻斷腺苷與其受體的結合,咖啡因可增加這些刺激性大腦化學物質的釋放,進而減少腦部疲勞狀態並提高機敏性。

有一項研究表明,高咖啡因劑量可以阻斷大腦中高達50%的腺苷受體,並說明咖啡因的刺激作用發生在食用該物質的30-60分鐘內平均持續3-5小時,但一天內是否可反覆讓咖啡因產生這樣的刺激?根據1980年代的一項開創性研究報告指出,經常食用咖啡因會增加人體腺苷受體的產生,從而增加腺苷與這些受體結合的可能性,因此,反覆食用咖啡因會降低其效能,這也就是為何越喝越沒感覺得原因。

咖啡因與腺苷受體
咖啡因通過血腦障壁阻斷大腦的腺苷受體發揮作用,這將會刺激性大腦化學物質減少腦部疲勞狀態並提高機敏性。

影響運動表現

有多項研究都表明,食用咖啡因可改善肌肉強度和力量外,還能延緩運動產生的疲勞性。但這些咖啡因所造成的優勢,有可能因為長期或高頻率的攝入而降低效能。在一項為期20天的咖啡因耐受性研究找來11個人來進行研究,分別採用一項交叉、雙盲、安慰劑與對照的實驗,讓它們連續20天攝取3mg/kg/天的咖啡因,而在另一種治療中,他們攝取安慰劑20天服用不透明膠囊中的每種物質,在膠囊攝入後45分鐘開始進行實驗。實驗的結果發現,與安慰劑相比有食用咖啡因的人,在兩次運動測試中的前15天提高了4-5%的循環力,但隨後的效果卻下降了。

越喝運動表現越差
咖啡因的攝取在前15天能提高4-5%的效率,但之後卻會隨之下降。

克服咖啡因耐受性

因為咖啡因所造成的身體耐受性,可以透過減少攝取量以及不經常食用的方式來進行克服,或是攝取比平常更多的咖啡因也可幫助短期內克服耐受力。在一項針對咖啡因情緒和認知的影響的研究報告中指出,研究人員檢查了咖啡因對每天喝咖啡的17個人的自我報告,受測者被告知要像平時一樣喝咖啡或者戒掉30小時,然後再服用含有250 mg咖啡因的藥丸或安慰劑,最終發現咖啡因與安慰劑相比,可以改善受測者的注意力和記憶力,即使他們不戒咖啡也是如此;這個研究結果表明,在每天都有喝咖啡的人,只要比平時多攝取一點咖啡因也能帶來這些好處。

但是,無論在哪種情況之下都不建議持續增加咖啡因的攝入量,就算比平常多攝取一些咖啡因會有某些好處,因為,大量的攝取咖啡因對於身體來說時分的危險,再加上咖啡因的攝取量是有上限的,過多的攝取不見得能一直為身體帶來好處。

安全的攝取量

透過多個研究報告指出,以目前全世界健康的成年人,每天咖啡因平均攝取量大約為400毫克,幾乎都超過每日300毫克的安全攝取上限,而孕婦每天攝入咖啡因量不應超過200毫克,咖啡因的攝取不單單是與喝咖啡有關,有許多膳食補充劑(例如鍛煉前補充劑和燃脂器)以及一些非處方止痛藥(例如Excedrin或Midol)都含有咖啡因;這些產品中的咖啡因可以是人工合成也可是天然來源,另外,純黑巧克力每28g也都含有16毫克的咖啡因,因此,你大量食用黑巧克力也等於攝取大量的咖啡因,對於這點你不得不多加注意食品成分標籤。

咖啡因的安全攝取量
透過多個研究報告指出,咖啡因的安全攝取量為300毫克。

結論

在現今的社會或多或少都會攝取到含有咖啡因的食品或飲料,例如咖啡、茶或是能量飲料。當我們定期的飲用這些飲料,會增加大腦內的腺苷受體使更多的腺苷分子結合它們,之後隨著時間的增長,就會開始降低你身體對於咖啡因刺激作用的耐受性;為了能避免這個現象發生,你可以透過減少每日的攝取量或攝取頻率,例如原本每天攝取一次改為每週攝取一次;而不建議短期間內大量的增加咖啡因攝取量來降低其耐受性。

資料參考/draxe、NCBI

責任編輯/David

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有憂鬱症基因一定會得憂鬱症﹖ 醫﹕運動能避免

2018-12-26
觀念運動生理話題

台灣近日氣溫多變,氣候紊亂是否讓你的情緒也跟著一團亂?一份今年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出,即使人的身上帶有憂鬱症基因,仍可透過整年維持或增加血清素水平,抵抗「季節性情感疾患」的憂鬱症狀;而目前科學實證能提升腦部血清素功能的「非藥物」方法,包括保持運動習慣、從事戶外運動、適度照射日光,並從蛋白質食物中補充足夠的色胺酸成分。

有憂鬱症基因一定會得憂鬱症﹖ 醫﹕運動能避免

在高緯度的北半球,因缺乏日照易引起「季節性情感疾患」的狀況特別明顯,導致冬季臨床憂鬱症增加。研究顯示,90%生活在哥本哈根的人受到某種程度的影響,如睡眠或飲食紊亂,更有約5%的人在冬季出現臨床憂鬱症。然而據一份2018年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出,某些人(特別是女性),即使她們身上帶有導致憂鬱症的基因,仍可透過整年維持或增加血清素的水平來避免憂鬱症的發生。
 
過去已有許多研究討論,女性及帶有5-HTTLPR短對偶基因的人發生「季節性情感疾患」的機率較高,這種遺傳變異決定了血清素轉運體的功效。而10月份發表的研究由丹麥哥本哈根科學團隊進行,研究23位丹麥年輕人,其帶有憂鬱症的HTTLPR遺傳易感性,為測量大腦中血清素轉運體及血清素水平。
 
受試者在夏季時接受兩次腦部掃描(正點子斷層掃描),並在冬季進行兩次追蹤掃描。結果顯示,從夏季到冬季,血清素轉運體蛋白的水平平均下降了10%,尤其女性更為明顯。但有一些帶有遺傳傾向,被認為可能會罹患「季節性情感疾患」者,卻能控制血清素轉運體蛋白量的產出,這意味著他們能夠調節從腦中排出多少量的血清素!如此一來,他們更有能力對抗憂鬱症。有能力對抗「季節性情感疾患」的女性,在冬季調降了比男性更多的大腦血清素轉運蛋白。一般來說,能抵抗「季節性情感疾患」者,在不同季節裡都保持相同水平的血清素。

針對該研究,林口長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明,季節性情感疾患與日照有關,在高緯度、晝短夜長的地區較常發生,台灣因地形氣候關係較少罹患。而腦中血清素功能低與憂鬱症相關連,臨床有效的抗憂鬱劑,大多能提升腦部血清素功能。
 
除了藥物,目前科學實證出不少能提升腦部血清素功能的「非藥物方法」,如多做讓自己快樂的活動、保持運動習慣、從事戶外運動,同時有適度足夠的日光照射。另一方面也能從飲食下手,研究證實食物中缺乏色胺酸會造成憂鬱,色胺酸是大多數膳食蛋白質的必然成分,像牛奶、紅肉、魚、雞鴨、蛋等。只要均衡飲食,要缺乏色胺酸幾乎不可能。

色胺酸是大多數膳食蛋白質的必然成分,例如牛奶、紅肉、魚、雞鴨、蛋等

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,女性罹患憂鬱症比例比男性高,已被許多研究證實。最近正逢季節轉換時期,避免陷入憂鬱可從兩方面著手:第一,覺察情緒並認識憂鬱症症狀,當不想再做本來感興趣的事、什麼事都提不起勁、悲傷沮喪、無故想哭、負面思考加劇,甚至不想存在…等症狀出現時,就需求助專業。第二,積極讓身體產生對憂鬱有作用的激素,例如日照已被證實為有效的天然抗鬱劑,可預防血清素從大腦中流失,因此安排戶外運動、規律的日常生活、休息及飲食都是預防之道。

女性罹患憂鬱症比例較男性高,專家建議季節轉換時期可安排戶外運動,預防血清素流失

葉雅馨提醒,當發現身旁的親人或朋友有憂鬱症症狀時,不妨多一份關心與了解,如無法改善或協助對方,建議陪同就醫,尋求專家診斷及治療。

資料來源/董氏基金會   
責任編輯/Dama

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