人口老化已經是全球的趨勢，這也是現今社會必須面臨的高齡化現象。到底高齡化與肌少症的現象有多嚴重？根據台灣骨鬆年會的一項調查顯示，台灣50歲以上罹患肌少症的民眾竟然高達45%，其中每10名銀髮族裡就有1人有這個現象，這項數據是其它亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而，有許多的醫師都指出，這些患有肌少症的銀髮族們缺乏蛋白質攝取量可能是造成的主因，再加上日常生活的運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。

然而，我們都知道肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫外，擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、減緩老化及減少一些疾病，例如：心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率，由此可見，維持肌肉量對於銀髮族的長輩們來說相當重要！

但我們該用哪些科學量測與生理判定的方式，來為銀髮族的長者們設定特殊的專屬訓練計劃與飲食方式？首先，我們必須要知道如何依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況，來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率，安排精準的個別化訓練課程，這才能讓他們在安全無虞的狀態之下，恢復原有的生活機能與社交能力，同時，也要從心理層面來知道銀髮族們要什麼，讓他們可以成功健康的老化。另外，除了正確適當的運動外也必需要知道該如何安排他們的飲食，讓運動的效果能更加提升。

因此，這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課，透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統，特別針對銀髮族們該如何運用科學量測方式，來進行運動訓練前心理與生理的評估，指導你從銀髮族的生理與心理來解析運動前的問題，做好更完整的訓練評估與設計。這堂課適合想為銀髮族設定完善運動計劃卻不知道該如何開始；或是想協助家中長輩透過運動與飲食搭配能更加健康的人。

課程內容簡介

PART1. 了解銀髮族特殊的運動需求與成年人體適能差異。

●由基礎的體適能理論課程，進階分析中年至銀髮族的需求。

●藉由科學分析與醫學解析，設計出一套適合銀髮族的訓練。

PART2.專屬銀髮族的肌力評估與量測。

●運用不同的量測動作，判定銀髮族的身體肌力狀態。

●了解最新的數位化測量儀器，用專屬動作判斷肌力。

PART3.老年化的進程階段與預防方式

●年長者潛在的運動風險與正確的運動傷害防護。

●如何針對不同的特殊體況制定特殊的訓練目標。

●年長者正確的日常營養補充規劃。

專業講師－王鐘賢 教授

●現職

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

●經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

●專長領域

運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

●學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎

國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

研習報名資訊

講座主題   正確健康老化之運動與營養相關策略

講座時間   2019年11月30日(六)  09:30~12:30 (請提早半小時報到)

講座地點   台北市民生東路二段141號8F

報名時間   即日起至11月29日12:00止

報名費用   

單堂課程：

原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/11/15前購票)

合購二堂課程：

第1+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)

第3+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)

合購四堂課程：

原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)

主辦單位  運動星球

運動處方系列講座

第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。

第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。

第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。

課程研習報名請點我。

多年以來，我們一直都認為長時間的運動可以加速更多熱量的消耗，進而改變身體的組成（脂肪與肌肉的比例），但近幾年來透過一些研究發現，短時間高強度的訓練方式反而更可以達到燃脂增肌的目標。2011年發表在《肥胖雜誌Journal of Obesity》上的一份報告指出，儘管一般的有氧運動對身體脂肪的影響可以忽略不計，但劇烈運動對身體成分的影響更大，這項研究高強度間歇運動（high-intensity intermittent exercise,HIIE）的最新研究表明，透過這樣的訓練方式比其它類型的運動更有效的減少皮下與腹部脂肪。

當我們在進行有氧運動時，人體的肌肉組織主要是使用葡萄糖來當作能量；但是在另一方面在後續的恢復期時，身體肌肉除了需要葡萄糖之外還需要使用脂肪酸，這也就意味著在增加肌肉的同時會消耗更多的脂肪，這對於減脂或瘦身做為目標的人來說十分的重要，因為，即使身體在靜止的狀態之下，肌肉所燃燒的卡路里也會比體內所儲存的脂肪燃燒的卡路里更多，這也就是為何肌肉組織較多的人，相對來說基礎代謝率也會較高，簡單來說1公斤的脂肪大約能消耗4-10大卡的熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗75-125卡熱量。

至於我們需要做多少的劇烈運動才可消耗熱量？這個效率將取決於你訓練的強度，世界衛生組織（WHO）建議18-64歲的成年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者在一周內至少進行75分鐘的中等強度有氧運動，或者將等量的運動與中等強度的運動相結合。

三種高強度訓練

1.間歇訓練

高強度間歇訓練是將短暫的高強度運動與緩慢的恢復階段結合在一起，在一小段時間（15-20分鐘）內重複這些訓練技巧，然而，劇烈運動的最高心率是85％至100％，而不是平均中等耐力活動水平的50％至70％。一種簡單練習HIIT的方法是，盡自己最大的努力來進行大約20–30秒然後休息大約60秒，在訓練期間重複此循環，當休息時間間隔越短，相對來說困難度就越大。

2.重量訓練

除了有氧與間歇訓練之外，重量訓練也是一個可以大量燃脂與增肌的方式，你可以將每組訓練中的休息時間進行縮短或是直接進入下一組訓練，換句話說，你必須要學會如何使用相反肌群來進行搭配訓練，例如一開始進行深蹲練習接著進行臥推訓練，這就是先訓練下半身接著不休息訓練上半身，因此，當你在進行另一組訓練時就可以讓前一組訓練休息。此外，要從根本上改變自身的訓練習慣與課表，建議可以結合一些全身性壺鈴訓練或進行CrossFit來嘗試完成重訓的HIIT。

3.衝刺短跑

跑步也是一個練習HIIT並獲得高成效的好方式，這個訓練方式有點類似飛輪或是划船機的感覺，主要是將原本穩定且長時間的訓練節奏，轉換成為較短時間且較高強度的訓練。這樣的訓練方式可以嘗試以90秒為一個間隔，這90秒內請用盡全力衝刺30秒後慢跑60秒，接著重複這樣的訓練節奏並進行約10-15分鐘，你可以在跑步機或是戶外場地進行練習。

【延伸閱讀】

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採用高強度間歇訓練會增加運動傷害的風險

採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里

 

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

「AT/LT（無氧閾值/乳酸閾值）」與「最大攝氧量」同為檢視身體耐力的指標，AT/LT的測量，同樣需要在醫療院所藉由抽血檢驗，檢驗血液中的乳酸濃度，並沒有可以推估的公式算法。

所謂的閾（音同遇）值，是指某項數值的臨界點，而無氧閾值就是當運動強度增加到一定程度時候，身體的能源轉換會由有氧轉換的無氧，這個轉換點就是每個人的無氧閾值，當無氧閾值愈高時，代表心肺耐力程度較好。

當運動強度突破AT（無氧閾值）時，身體內部的乳酸會開始堆積，在一般運動時，身體就會產生乳酸，當強度沒有突破無氧閾值時，代謝與產生的速度可以達到平衡，當運動強度改變，乳酸產生開始增加的點就是所謂的LT（乳酸閾值），簡單來說就是乳酸開始堆積的時間點。

無氧閾值/乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點，對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與三鐵的選手來說，了解這些數值，可以直接明瞭的知道身體的體能狀況，在藉由適當的課表的安排，提升耐力程度，調整自身的狀態，已達到最好成績。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 國立中正大學運動科學教育研究室 - 無氧閾值的問題 ​