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運動與健康系列講座-如何才能正確健康老化的運動與營養相關策略
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跑步經濟性
跑步經濟性 - 跑步效率高低是這樣測出來的
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代償作用
運動星球
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運動與健康系列講座-如何才能正確健康老化的運動與營養相關策略

2019-10-07
話題 運動生理 高齡 講座 課程 體適能 營養補給

人口老化已經是全球的趨勢,這也是現今社會必須面臨的高齡化現象。到底高齡化與肌少症的現象有多嚴重?根據台灣骨鬆年會的一項調查顯示,台灣50歲以上罹患肌少症的民眾竟然高達45%,其中每10名銀髮族裡就有1人有這個現象,這項數據是其它亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,然而,有許多的醫師都指出,這些患有肌少症的銀髮族們缺乏蛋白質攝取量可能是造成的主因,再加上日常生活的運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。

人口老化已經是全球的趨勢,這也是現今社會必須面臨的高齡化現象。

然而,我們都知道肌肉是所有動作以及動力的來源,不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動,以及保持體溫外,擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、減緩老化及減少一些疾病,例如:心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率,由此可見,維持肌肉量對於銀髮族的長輩們來說相當重要!

維持一定的肌肉量對於銀髮族的長輩們來說相當重要!

但我們該用哪些科學量測與生理判定的方式,來為銀髮族的長者們設定特殊的專屬訓練計劃與飲食方式?首先,我們必須要知道如何依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程,這才能讓他們在安全無虞的狀態之下,恢復原有的生活機能與社交能力,同時,也要從心理層面來知道銀髮族們要什麼,讓他們可以成功健康的老化。另外,除了正確適當的運動外也必需要知道該如何安排他們的飲食,讓運動的效果能更加提升。

因此,這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統,特別針對銀髮族們該如何運用科學量測方式,來進行運動訓練前心理與生理的評估,指導你從銀髮族的生理與心理來解析運動前的問題,做好更完整的訓練評估與設計。這堂課適合想為銀髮族設定完善運動計劃卻不知道該如何開始;或是想協助家中長輩透過運動與飲食搭配能更加健康的人。

主講人:長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所-王鐘賢 教授

課程內容簡介

PART1. 了解銀髮族特殊的運動需求與成年人體適能差異。

●由基礎的體適能理論課程,進階分析中年至銀髮族的需求。

●藉由科學分析與醫學解析,設計出一套適合銀髮族的訓練。

PART2.專屬銀髮族的肌力評估與量測。

●運用不同的量測動作,判定銀髮族的身體肌力狀態。

●了解最新的數位化測量儀器,用專屬動作判斷肌力。

PART3.老年化的進程階段與預防方式

●年長者潛在的運動風險與正確的運動傷害防護。

●如何針對不同的特殊體況制定特殊的訓練目標。

●年長者正確的日常營養補充規劃。

運動與健康系列講座一共有四堂課程。

專業講師-王鐘賢 教授

●現職

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

●經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

●專長領域

運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。

●學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎

國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

研習報名資訊

講座主題   正確健康老化之運動與營養相關策略

講座時間   2019年11月30日(六)  09:30~12:30 (請提早半小時報到)

講座地點   台北市民生東路二段141號8F

報名時間   即日起至11月29日12:00止

報名費用   

單堂課程:

原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/11/15前購票)

合購二堂課程:

第1+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)

第3+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)

合購四堂課程:

原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)

主辦單位  運動星球

運動處方系列講座

第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。

第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。

第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。

課程研習報名請點我。

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 運動科學網
運動科學網

跑步經濟性 - 跑步效率高低是這樣測出來的

2020-06-02
運動科學網跑步字典跑步訓練運動生理跑步知識庫

有跑步習慣的人,應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生,因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上,跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢?是體重胖瘦?跑力高低?配備輕重?還是...或許對大多數的跑者而言,這個問題並沒有很清晰的解答。

跑步經濟性
跑步經濟性 - 跑步效率高低的關鍵指標

跑步經濟性是甚麼?

跑步經濟性代表的意義是跑步效率,它的概念是:固定速度下,穩定跑步消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中,攝氧量會除以體重,表示人體每公斤所消耗的攝氧量,這個動作稱之為體重標準化,目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣,攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說,如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大,表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度,這意味著在跑步的過程中,跑者A 跑步效率較差,浪費了較多的能量。

攝氧量與跑步經濟性
相同速度下跑者A的攝氧量消耗比跑者B大,意味著跑者A 跑步效率較差

跑步經濟性怎麼用?

知道了跑步經濟性之後,對我們有甚麼好處呢?對於長距離跑步而言,擁有好的跑步經濟性非常重要,因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量,所以要盡可能節省能量的浪費。理論上,兩個體能條件相近的跑者,跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明,例如下圖,研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者,跑完10公里的時間越久。因此,增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。

跑步經濟性和跑步表現的關係
跑步經濟性和跑步表現的關係 ©《Medicine and Science in Sports and Exercise》

但跑步經濟性要如何增加呢?許多研究嘗試回答這個問題,國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果,發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低,以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練(小於13周)造成的影響,作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。

跑步經濟性的限制

跑步經濟性代表跑步效率,但是要如何在長期訓練下提高跑步經濟性,仍是一個研究中的課題。除此之外,由於量測攝氧量的機器通常十分昂貴,且無法在室外使用,一般大眾較難直接得知自己的跑步經濟性,對非菁英跑者的應用性不高。近年來,許多研究嘗試用更簡單的參數取代跑步經濟性,但仍無一個確切的共識,期待後續的研究可以在跑步經濟性的應用上有突破性的進展。

測攝氧量的機器
用儀器測試攝氧量 ©運動科學

參考文獻:
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.

撰文/王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:何謂跑步經濟性?

/ 關於 運動科學網 /
 運動科學網

在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

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運動星球
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代償作用

2016-05-12
健身觀念運動生理話題

在健身中時常會聽見「代償」與「借力」,這兩個名詞聽起來很相似,可是功能性卻與問題性是完全不一樣的。

「代償」原本是身體裡的一種保護機制,當身體有部分肌肉無法正常運作時,會藉由其他的肌肉,進行「暫時性」的幫助運作,「代償」作用應該是在身體恢復之後就應該消失的,可是當我們在運動時的動作或是姿勢錯誤,就會讓「代償」運動一直介入正確的運動狀態中,若是一直持續這樣的狀況,輕則會肌肉酸痛,重則可能造成受傷。

運動時,人體會有「主動肌」、「拮抗肌」以及「協同肌」彼此互相配合,「代償」就是在運動時,應該要正確的使用「主動肌」做動作,因為姿勢或是動作上的問題,不但沒有正確的使用到「主動肌」來運動,反讓「協同肌」這種輔助性的肌肉來完整介入做完整的動作。

就像在做握推的時候,正常情況之下「主動肌」是胸肌,「協同肌」是三頭肌,當「代償」作用發生時,沒有正確的使用「胸肌」出力,變成「三頭肌」在施力。長期處於這樣的狀態時,不但沒有正確的訓練到「正確」的「主動肌」,反而「過度」運用到了「協同肌」。一旦長期處於這樣的狀態之下,會對「協同肌」產生過大的壓力而受傷。

然而「代償」並不是不好,他比較像是特效藥,是人體在在危急時候的一種生存機制,當身體狀況不佳時,適度的代償介入,可以幫助克服狀況,而不是一直在使用這樣的「特效藥」狀態來幫助日常生活中的動作,所以代償不是不好,只是在於他出現的時機點。

代償跟借力,你有先搞清楚嗎?

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科-代償作用​

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