人口老化已經是全球的趨勢,這也是現今社會必須面臨的高齡化現象。到底高齡化與肌少症的現象有多嚴重?根據台灣骨鬆年會的一項調查顯示,台灣50歲以上罹患肌少症的民眾竟然高達45%,其中每10名銀髮族裡就有1人有這個現象,這項數據是其它亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,然而,有許多的醫師都指出,這些患有肌少症的銀髮族們缺乏蛋白質攝取量可能是造成的主因,再加上日常生活的運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。
然而,我們都知道肌肉是所有動作以及動力的來源,不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動,以及保持體溫外,擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、減緩老化及減少一些疾病,例如:心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率,由此可見,維持肌肉量對於銀髮族的長輩們來說相當重要!
但我們該用哪些科學量測與生理判定的方式,來為銀髮族的長者們設定特殊的專屬訓練計劃與飲食方式?首先,我們必須要知道如何依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程,這才能讓他們在安全無虞的狀態之下,恢復原有的生活機能與社交能力,同時,也要從心理層面來知道銀髮族們要什麼,讓他們可以成功健康的老化。另外,除了正確適當的運動外也必需要知道該如何安排他們的飲食,讓運動的效果能更加提升。
因此,這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統,特別針對銀髮族們該如何運用科學量測方式,來進行運動訓練前心理與生理的評估,指導你從銀髮族的生理與心理來解析運動前的問題,做好更完整的訓練評估與設計。這堂課適合想為銀髮族設定完善運動計劃卻不知道該如何開始;或是想協助家中長輩透過運動與飲食搭配能更加健康的人。
PART1. 了解銀髮族特殊的運動需求與成年人體適能差異。
●由基礎的體適能理論課程,進階分析中年至銀髮族的需求。
●藉由科學分析與醫學解析,設計出一套適合銀髮族的訓練。
PART2.專屬銀髮族的肌力評估與量測。
●運用不同的量測動作,判定銀髮族的身體肌力狀態。
●了解最新的數位化測量儀器,用專屬動作判斷肌力。
PART3.老年化的進程階段與預防方式
●年長者潛在的運動風險與正確的運動傷害防護。
●如何針對不同的特殊體況制定特殊的訓練目標。
●年長者正確的日常營養補充規劃。
專業講師-王鐘賢 教授
●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
研習報名資訊
講座主題 正確健康老化之運動與營養相關策略
講座時間 2019年11月30日(六) 09:30~12:30 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號8F
報名時間 即日起至11月29日12:00止
報名費用
單堂課程:
原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/11/15前購票)
合購二堂課程:
第1+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)
第3+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)
合購四堂課程:
原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)
主辦單位 運動星球
運動處方系列講座
第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。
第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。
第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。
課程研習報名請點我。
在運動的你有發現訓練時血壓上升的問題嗎?以平均來說,我們在運動的時後收縮壓與舒張壓都會上升,但兩者的上升幅度並不會相同,一般來說收縮壓會隨著運動的強度增加,而呈現出正向的相關性;反觀舒張壓則只會出現小幅度的上升;例如我們一般人在正常休息的時後收縮壓為120mmHg,但只要開始進行大幅度的運動時收縮壓就有可能會來到200mmHg,而運動員在進行最大強度訓練時,則收縮壓就有可能會達到240mmHg左右。
收縮壓(systolic blood pressure)是指心臟收縮時的血壓,也就是量血壓時,顯示出兩個數字裡比較高的那個,例如,血壓130/80mmHg,其中130就是收縮壓。收縮壓的正常值在90和140之間。小於90偏低,大於140偏高。收縮壓偏高,最常見的情形是緊張、剛運動完等等,如果平靜時有量到收縮壓大於140,需作進一步診斷與治療。
舒張壓(diastolic blood pressure)是指心臟舒張時的血壓,也就是量血壓時,量到兩個數字裡比較低的那個,例如,血壓130/80mmHg,其中80就是舒張壓。舒張壓的正常值在50和90之間。小於50偏低,大於90偏高。舒張壓過低,可能是血管異常、主動脈瓣閉鎖不全、甲狀腺機能亢進、脫水、腹瀉等問題所引起。(資料來源/榮新診所副院長何一成醫師)
這樣上升的狀態會隨著最大強度的穩定後,收縮壓就會呈現持平的狀態不再上升,這點將與心跳相同,加設當呈現這樣的狀態時再將訓練強度增加,我們的收縮壓就會隨之上升;然而,只要我們維持固定訓練強度一段時間之後,收縮壓就會逐漸下降但舒張壓則仍然會維持不變。會有這樣的變化則是因為收縮壓上升的目的是運動時增加的心輸出量,也由於心輸出量與收縮壓的上升,肌肉組織便可以接收更多的血液供給。
由於血壓上升的同時,也會促使增加血漿離開微血管進入肌肉組織內部,這將代表有更多的養分與氧氣進入運動時所需的骨骼肌中,此外,倘若當我們運動時供給骨骼肌養分的小動脈,會受到血管擴張因子的調控而舒張,進而導致總週邊血管阻力(Total peripheral resistance,TPR)的下降,則就會使得持續固定強度的運動時,為何收縮壓會下降的原因。
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舒張壓與收縮壓不同的原因則是,當進行非最大強度訓練時舒張壓變化並不會隨著運動強度上升而增加,當我們進行劇烈運動時,舒張壓則只會出現微幅的上升狀態。這時後運動所造成的骨骼肌以外的器官小動脈會因為交感神經的作用而收縮,另外,骨骼肌將會因為代謝累積物造成血管放鬆,而附蓋過交感神經的作用造成血管舒張,所以,才會造成運動時舒張壓與收縮壓上升幅度的差異性。
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另外,對於血壓上升的問題必須要在說到伐氏操作(Valsalva maneuver)也可稱為努責現象;這是當身體進行阻力訓練時會出現深呼吸後閉氣的行為,通常都發生在我們全身要出力的時候,例如在日常生活當中便秘蹲廁所或提起重物都會發生,而在健身時的深蹲及硬舉,這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現,這時候我們都會自動閉氣,讓身體能全神貫注出力,在臨床醫學上這樣的動作,會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好,但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升,導致一系列心臟血管的血液動力變化,進而出現頭暈與低血壓等不適症狀,一般來說,這會造成短暫2-3秒的血壓上升現象,其上升的幅度甚至可高達收縮壓480mmHg/舒張壓350mmHg。
【延伸閱讀】
資料參考/barbend、mensjournal
責任編輯/David