人口老化已經是全球的趨勢，這也是現今社會必須面臨的高齡化現象。到底高齡化與肌少症的現象有多嚴重？根據台灣骨鬆年會的一項調查顯示，台灣50歲以上罹患肌少症的民眾竟然高達45%，其中每10名銀髮族裡就有1人有這個現象，這項數據是其它亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而，有許多的醫師都指出，這些患有肌少症的銀髮族們缺乏蛋白質攝取量可能是造成的主因，再加上日常生活的運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。

然而，我們都知道肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫外，擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、減緩老化及減少一些疾病，例如：心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率，由此可見，維持肌肉量對於銀髮族的長輩們來說相當重要！

但我們該用哪些科學量測與生理判定的方式，來為銀髮族的長者們設定特殊的專屬訓練計劃與飲食方式？首先，我們必須要知道如何依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況，來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率，安排精準的個別化訓練課程，這才能讓他們在安全無虞的狀態之下，恢復原有的生活機能與社交能力，同時，也要從心理層面來知道銀髮族們要什麼，讓他們可以成功健康的老化。另外，除了正確適當的運動外也必需要知道該如何安排他們的飲食，讓運動的效果能更加提升。

因此，這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課，透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統，特別針對銀髮族們該如何運用科學量測方式，來進行運動訓練前心理與生理的評估，指導你從銀髮族的生理與心理來解析運動前的問題，做好更完整的訓練評估與設計。這堂課適合想為銀髮族設定完善運動計劃卻不知道該如何開始；或是想協助家中長輩透過運動與飲食搭配能更加健康的人。

課程內容簡介

PART1. 了解銀髮族特殊的運動需求與成年人體適能差異。

●由基礎的體適能理論課程，進階分析中年至銀髮族的需求。

●藉由科學分析與醫學解析，設計出一套適合銀髮族的訓練。

PART2.專屬銀髮族的肌力評估與量測。

●運用不同的量測動作，判定銀髮族的身體肌力狀態。

●了解最新的數位化測量儀器，用專屬動作判斷肌力。

PART3.老年化的進程階段與預防方式

●年長者潛在的運動風險與正確的運動傷害防護。

●如何針對不同的特殊體況制定特殊的訓練目標。

●年長者正確的日常營養補充規劃。

專業講師－王鐘賢 教授

●現職

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

●經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

●專長領域

運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

●學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎

國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

研習報名資訊

講座主題   正確健康老化之運動與營養相關策略

講座時間   2019年11月30日(六)  09:30~12:30 (請提早半小時報到)

講座地點   台北市民生東路二段141號8F

報名時間   即日起至11月29日12:00止

報名費用   

單堂課程：

原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/11/15前購票)

合購二堂課程：

第1+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)

第3+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)

合購四堂課程：

原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)

主辦單位  運動星球

運動處方系列講座

第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。

第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。

第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。

課程研習報名請點我。

久坐絕對不是人類該有的動作！我們人類從原始時代開始就為了生存，包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方，因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會，早期我們的身體也是在運動，例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式，這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。

然而，到了20世紀科學的進步工業開始發展，人類開始依賴工業與科技所帶來的方便，所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式，所以，我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。

社會久坐指標

根據一項統計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作（如建築、製造業、農業）。到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。此外，在過去的20年中，使用3C產品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學校使用電腦（從幼稚園到高中）。從1989年到2009年這20年裡，擁有手機和網路的家庭數量從15％增加到69％。另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。

世界衛生組織的估計，身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關，即使你每天都有按照美國運動醫學會(ACSM)身體活動指引建議成人每週至少從事150分鐘的中度或劇烈強度的運動(MVPA)，並每次至少累積10分鐘，但越來越多的研究表明，坐的時間越長將是造成身體健康風險的因素。

7個存在的風險

1.增加心血管疾病：

在2012年發表的一項研究概要發現，長期坐著的人在II型糖尿病和心血管疾病的相對風險，超過一般人的100％。

2.減緩代謝：

Marc T. Hamilton博士說研究表明，長時間坐著將會減緩身體代謝，同時，也會減緩脂肪燃燒。在流行病學研究中，坐著的時間和非運動活動與代謝綜合徵，跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的發生率息息相關。

3.女性患糖尿病增加：

根據一項研究發現，40歲以上女性每天身體的靜止與休息時間越多，她們胰島素抵抗和炎症標誌物就會產生的越多，這樣的研究表明出，無論是否每天都進行適度運動，女性罹患II型糖尿病的風險都會隨之增加。

4.胰島素反應：

在2012年的一項研究中，每20分鐘打破兩次步行休息的休息時間，可使身體對食物的反應提高30％；這項研究模擬了一個超重中年人的辦公環境與習慣，並於每隔20分鐘進行一次輕度或中度運動兩分鐘，有助於維持血糖控制和胰島素反應，因此，無論你是在打電腦、看電視或長時間坐著工作，都需要養成更頻繁的起身走動的好習慣。

5.心臟病風險：

根據對蘇格蘭針對4500名以上的中年男性研究結果，每天坐在電視或電腦前兩小時不動，將可能使心臟病發作或其他心臟事件的風險增加一倍，如果每天4小時不動會使你健康出現問題的死亡風險增加50%。

6.下半身循環變差： 當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部，這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題，國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究，他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組，為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響，研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示，在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm，而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外，在耐力訓練的受試者中，股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm，而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。

7.失去生活肌力：

隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動，尤其，對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人，關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率，研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性，我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量，是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。

資料參考／Fitness Magazine、draxe

責任編輯／David

什麼是加壓訓練法（Blood Flow Restriction）？就是將身體要訓練的某部位肌群，用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作，這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。

所謂的加壓，是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來，乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。

最初創造的加壓肌力訓練法的人是日本的佐藤義昭先生，在佐藤年輕的時候就開始投入健美運動，在1966年時，他在寺院裡跪坐聽經時因腳發麻而按摩小腿，注意到小腿在被壓迫的緊收狀態和加強肌力訓練時極為相似，想到小腿的緊收狀態是由於受到壓迫使血液循環受阻而產生的，於是引發“若讓血流減少並增加壓力的情況下進行肌力訓練，肌肉會不會快速增大？”的想法，於是，他利用自己不斷地實行試驗，以腳踏車的內胎綁在大腿根部，發現訓練的效果非常好。

從1973年起，這樣約10年期間，義昭在自己開設的健身中心，教導數十萬個人做加壓肌力訓練，到了1983年確立此項專門技能並逐漸的引起研究者的注意，之後，東京大學石井教授開始研究加壓肌力訓練法的效應，使得加壓肌力訓練法在生理醫學理論基礎漸漸地被建立起來。

加壓肌力訓練法的訓練強度，最低限度為20％的1-RM，因此，它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低，訓練後所需的恢復時間短，訓練的密度也因而增加，而大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量，以增進訓練的效率。

此外，由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性，訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態，對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。目前，優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。

為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加，當然，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。

然而，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。