深蹲、跑步、打球膝蓋痛?你知道扁平足(足弓塌陷)是引起「膝關節內側腹韌帶」損傷,也是「跑者脛」痛症候群(Shin Splints)的兇手嗎?一起來看如何改善!
足底肌肉大概是全身從頭到腳訓練中最容易被忽略的,那些足弓過低的人往往缺乏治療或是增強足底肌力,足弓開始塌陷後對膝蓋與腳踝造成更大的壓力,最後引起更多的下半身關節的不適。從一開始只在深蹲時的膝蓋不舒服到最後在激烈的賽場上導致更嚴重的運動傷害。
左圖是當有足夠的足弓時,下半身關節的排列,可以發現從踝關節一路經過膝關節最後到髖關節是成一直線排列的。右圖則是讓足弓塌陷後,可以觀察到膝關節微微的外翻,這就是缺少足夠的足弓所引發的膝扭轉現象。
當開始深蹲後,問題會隨著負重持續的增加而持續的趨於嚴重。長時間膝蓋的扭轉會導致韌帶的損傷,特別是膝蓋的內側副韌帶(Medial Collateral Ligament (MCL))。有非常多人的內側副韌帶損傷(膝蓋痛)是來自於扁平足(塌陷的足弓)所引起的。
那要如何矯正以上的情況呢?
你需要開始加強足底肌肉、並且啟動它才打造足夠的足弓。足底與脛骨後肌(Posterior Tibialis)是主要兩個你需要加強的肌肉。事實上,失去功能的脛骨後肌是引起成年人產生扁平足最主要的因素之一。因此喚醒與加強脛骨後肌會是非常重要的訓練。下面有幾個運動你可以跟著做來改善扁平足的強況。
將一枚10元硬幣放在足弓跟大拇指中間最有肉的部位,接著腳趾(特別是大拇指)用力的往前推,在動作的同時試著製造出一個更佳足弓高度,動作過程中腳會一直踩著硬幣,腳跟不離開地面。運動時間為20秒5組的足底的等長收縮。可以每天做來製造更佳的足弓高度。
將一條彈力帶綁在固定的位置,大約是在胸口的高度,接著在適當的距離(大約離2步)將彈力帶拉進胸口後,跨越身體中線交叉到另一邊,過程中保持單腳站立,製造不平穩的姿勢,目的是強迫啟動脛骨後肌來讓身體保持平衡不摔倒。運動大約為一邊10-15下、3-4組,一周可以練3-5次。會漸漸感覺到可以在單腳站立姿勢做出更困難的動作。
加強髖外展肌群可以幫助髖外旋,來防使膝蓋在深蹲時產生內旋(外翻)的現象。訓練主要針對的肌群是負責髖外展的臀中肌,也是最多人缺乏啟動的肌肉。可以在深蹲時將小的彈力帶(Mine Band)套在膝蓋正上方,利用RNT (Reactive Neuromuscular Training)在深蹲時給膝蓋製造一個更多內收的壓力,來強迫臀中肌外展穩定膝關節的位置。動作過程中盡力的保持膝蓋不外翻(夾膝),也是深蹲的正確動作模式的學習運動。可以重複3組、每組8-10下。
以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題,讓深蹲時的有更好的關節排列。接下來深蹲時記住的要領是,動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板,把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺,會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。
扁平足所影響的不只是深蹲而已。同樣的也容易在跑步時引起俗稱的跑者脛痛症候群(脛前疼痛 Shin Splints),又稱為內側脛骨壓力症候群(Medial Tibia Stress Syndrome)。有些人會選擇戴矯正器來改善,但這完全是治標不治本的方式,那些在運動中缺乏啟動的肌肉(脛骨後肌、臀中肌)還是一樣不作用。治本的方式應該是持續的加強述文章中提到的肌肉群,讓扁平足的問題得以真正的改善。
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
身體的代謝消耗是減重與維持健康極為重要的一項資訊,唯有提高身體的脂肪消耗率,才能有效的達到減少體脂肪的健美身材,但是要怎麼達到減少體脂肪呢?就要由基礎代謝開始了解,再配合有氧運動與無氧運動的搭配才能提高代謝消耗的能力,達到訓練身體的目的。
基礎代謝率是人體維持生命低限度所消耗的熱量,即使人一天什麼都不做,身體都會自然消耗掉這些熱量。假設一天都只有消耗基礎代謝率的熱量,卻攝取超過基礎值的熱量時,過多的熱量就會就轉為脂肪囤積在體內,導致體脂肪率升高,同時令體態開始變得臃腫。
在基礎代謝率中,扣除內臟器官維持運作所消耗的熱量後,大約只有四成是由肌肉消耗,所以才會有提高身體的肌肉量、增加脂肪消耗的說法。但是這樣的說法還缺少考慮一項因素,因為每提升10%的肌肉量,才提高3%左右的基礎代謝,而且人體的肌肉成長速度相當緩慢,一年能夠增加3~8公斤便是極限,若沒有養成規律運動習慣,肌肉僅會消耗熱量來維持身體體溫或從事一些基礎活動,無法藉由提升肌肉量來提高熱量的消耗。所以,另一項重要因素就是人體的活動等級,當人體的活動等級提高,配合肌肉消耗可以增加基礎代謝率,所以當你保持活躍的生活型態,並勤奮鍛鍊肌肉或增加運動頻率,提高身體的活動等級,自然會增加體脂肪的消耗,也就比較容易達成瘦身目標。
基礎代謝率的計算,過去已經有不同機構提出幾種計算公式,而美國食品營養協會(American Dietetic Association, ADA)提供所謂Mifflin - St. Jeor公式,被普遍認為是比較準確的:
男性
BMR(男)= (10 ✕ 體重/公斤) + (6.25 ✕ 身高/公分) - (5 ✕ 年齡) + 5
女性
BMR(女)= (10 ✕ 體重/公斤) + (6.25 ✕ 身高/公分) - (5 ✕ 年齡) - 161
例如,一位 175公分 / 75公斤 / 33歲的男性,他的基礎代謝率是:
(10 ✕ 75) + (6.25 ✕ 175) - (5 ✕ 33) + 5 = 1674(大卡/日)
一位160公分 / 50公斤 / 25歲的女性則是:
(10 ✕ 50) + (6.25 ✕ 160) - (5 ✕ 25) - 161 = 1214(大卡/日)
*若您懶得自己計算,也可以上這個網站填寫(英文),或者參考由民營診所所提供的另一種計算方式(中文),由程式為您自動計算。
身體活動等級通常以強度區分,而強度的計算標準則是代謝當量(Metabolic Equivalent, MET)。我們的日常生活、工作和運動,身體都需要能量來執行,在這個過程中,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量,而代謝當量便是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表運動強度越高。
身體活動強度以代謝當量為基準區分如下:
代謝當量 | 活動強度 | 說明 |
≒ 1 MET | 身體不活動 | ⦿僅止於靜態生活的內容,也就是大部分日常時間都屬於坐式型態。 ⦿舉例:坐著工作、看電視、聊天或開車。 |
1-3 METs | 輕度身體活動 | ⦿不太費力的輕度身體活動,日常的身體活動多屬之。 ⦿舉例:散步或提輕物走路。 |
3-6 METs | 中度身體活動 | ⦿身體活動達中等費力程度,持續從事10分鐘以上還能舒服地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。 ⦿舉例:健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。 |
>6 METs | 費力身體活動 | ⦿身體活動達費力程度,持續從事10分鐘以上時,將無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。 ⦿舉例:跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球(如籃球、足球、網球單打)等。 |
*資料來源:衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊
而日常身體活動和運動所消耗的能量,可利用以下簡單公式來估算:
活動消耗能量=代謝當量(MET)✕ 體重(公斤)✕ 時間(小時)
例如:一位體重70公斤的男性跑步(以6 MET估算) 連續30分鐘的能量消耗
= 6MET x 70公斤 x 0.5小時
= 210(大卡)
關於日常體能活動與代謝當量的對照,請參考下表:
METs | 活動情形 | 活動類型 |
1 | 坐式活動 | 吃飯、閱讀、桌前的工作、看電視、高速公路開車 |
2 | 非常輕鬆 | 辦公室內的工作、市區駕駛、日常生活起居、生產線站立工作、散步 |
3 | 有點費力 但呼吸正常 | 拖地、走路、逛街、打保齡球、掃地、整理花園、桌球、外丹功、站式氣功 |
4 | 中等程度費力 且呼吸加深 | 健走、健行、徒手洗車、太極拳 |
4.5 | 中等程度運動 | 棒球、體操、排球 |
5 | 非常費力 | 慢跑、快走(每小時8公里)、打高爾夫球(自己揹球具)、騎腳踏車(每小時16公里以上)、粗重園藝工作、揹行李步行 |
6 | 非常非常費力 | 快速中、長距離跑步、競賽性運動 |
7+ | 極度費力 | 短距離衝刺、快跑、跑上坡、激烈球類運動 |
*資料來源:衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊
若想更清楚了解每項運動在不同強度會消耗多少卡路里,可以參考國民健康署網頁,上面有更詳細的數據。
在計算攝取能量的平衡時,便可以統計一天中所吃下的所有熱量,扣除基礎代謝會使用到的部分,以及食物消化本身會耗掉的能量,便是需要以運動或是其他方式消耗掉的熱量。
美國衛生與公共服務部(USDHHS)制定了一份國家體育活動指南,建議成年人每天至少要有60分鐘的身體活動。該指南也提出了身體活動金字塔的觀念,可以幫助您了解各種身體活動,它們構建身體活動的不同層面,與所產生的不同健康方面的優缺點。為了滿足建議的每日60分鐘日常活動,您可以選擇不同類型的活動。為了獲得最佳效益,您應該每週都要根據金字塔的所有區塊的建議進行活動。金字塔底部的活動可能需要比金字塔頂部附近的活動更頻繁或更長時間進行,以獲得相同的活動量,而倒數第二層的活動則是強度最強的。另外,最頂端的區塊則是對健康最有妨礙,平時應該儘量避免的。
最後,在脂肪燃燒的部分,您應該認知的是並沒有局部減脂這件事,無法藉由局部的運動就能減少某一部位的體脂肪,藉由鍛鍊局部的肌肉,只會讓那部位的肌肉變強壯,但是身體脂肪的比例依舊沒有減少。所以,建議您真正應該做的是藉由超過三十分鐘、持續且穩定的有氧運動來確實幫助身體消耗脂肪,達到真正的代謝減脂目的。
因此,為了有效減少體脂肪,請先了解自身的基礎代謝率,從飲食中調整熱量的攝取,並且用代謝當量計算需要執行的運動量,配合適當的有氧與無氧運動的健身計畫,才能成功減少體脂肪,同時,您也會因為身體基礎代謝率與活動等級的提高而常保勻稱體態,並獲得更健康的人生。
參考資料