美國流行歌手梅根崔娜(Meghan Trainor)自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇,更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎,因為她總是大方談論自己的豐腴身材,而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法,在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅(約9公斤),更在同年12月22日,也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招!
梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲,而她的健康減重方式也不同於一般人,主要奠基於對運動熱情的新發現,特別的是,她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望,而非對某種體型的達標的渴望。
梅根崔娜的老公-男演員達洛薩巴拉(Daryl Sabara)可說是改變了她的一生(身)。當2017年12月22日兩人訂婚後,老公希望她要好好照顧自己的身體,於是教她煮飯,更教導她「如果你吃得更健康搭配運動,身體會感覺更好」的觀念。
身理上的變化是顯而易見的,但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後,她的心境彷彿進入了黑暗深淵;儘管如此,當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想,但可以」,於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。
梅根崔娜的虛擬教練(她使用教學DVD)Shaun T,以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名,他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘,相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動,例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等,崔娜對這套訓練愛不釋手,直說「令人驚嘆」。
Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」,於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中,內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程,過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。
當梅根崔娜開始減重,在她的冰箱中這五項食物就一直存在著,包括水、檸檬(早上喝檸檬水有助消化)、芹菜,以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。
25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算,她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子,為了孩子,我想成為最健康的人。」
資料來源/redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS
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想要在更短的時間內減輕體重嗎?有越來越多的研究表明,每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練,遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者,並改變它們以及習慣的常規式訓練,這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合,每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次,儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半,但經過7週的循環式高間歇訓練之後,跑者在1500公尺的速度平均提高23秒,5公里的跑速上也都平均提高約60秒;同時,研究人員也發現透過這樣的訓練模式,能提高跑者們的跑速之外,還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。
澳洲新南威爾士大學(UNSW)研究人員在另一項研究中發現,間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪,並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員,每週進行3次20分鐘的間歇訓練,並在12週內平均減少約4磅的體脂肪,另外,研究人員也發現大多數的人都減去,容易導致健康問題的內臟脂肪。
1.喜歡步行的人:
如果你平常都會採用步行來當作運動,那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒,然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次,如果速度加快已經無感,也可以使用陡坡來增加訓練的強度。
2.喜歡跑步的人:
對於跑步機的間歇鍛煉,可通過增加傾斜度和速度來增加強度,一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘,然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph(速率取決於體能狀況)2分鐘,重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升,你可以將坡度設置更高或提高速度(同時提高速度跟坡度也可)20-30秒。
如果在戶外跑步時,你可以在跑步中增加高強度間歇訓練,例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道,之後隨著體能的提升,請增加運動的時間並縮短中間休息的時間,以最終達到衝刺與正常跑1:1的比例。
3.喜歡騎自行車的人:
騎自行車也非常適合進行間歇式訓練,你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練,然後,將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒,衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整,想要增加訓練強度的人,也可以參考步行和跑步的方式,找一個陡坡進行練習。有研究說明,在上升過程中增加30秒的爆發時,心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度,這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。
重要提示:高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行,因此,當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前,請先與你的醫生或教練詢問。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David