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單車式卷腹—最能顯現性感腹肌的動作
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重訓速度變慢
放慢重訓速度可提升肌肉刺激度與卡路里消耗量嗎?
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ASICS GEL-KAYANO 25結合日式潮流 展現襪套式的絕佳包覆感
運動星球
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單車式卷腹—最能顯現性感腹肌的動作

2019-10-08
知識庫 健身 上半身肌群 核心肌群 訓練動作

鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動,不管男女,都會想要擁有性感的腹肌。腹部鍛鍊的項目之所以很熱門是因為除了能穿衣好看外,當然也希望自己能有更好看的腰身。根據ACE-美國運動協會有研究指出,單車式卷腹(Bicycle Crunch)這動作在腹直肌以及腹外斜肌這兩個部分的成效非常卓越,因此,如果想要很有效鍛鍊腹部肌肉時,單車式卷腹動作是很好的選擇之一。除了腹部外,單車式卷腹對身體還有許多好處。

©burnthefatinnercircle.com

加強股四頭肌

股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。單車式卷腹訓練動作,能強化股四頭肌,幫助肌肉更加強壯。但要注意在進行訓練前,必須先做伸足伸展去促進肌肉血液循環,如果貿然的直接進行肌肉訓練,因為突然拉扯僵硬的肌肉,恐怕會導致肌肉纖維受傷。此外,即便是已經有膝蓋關節問題的人,也強烈建議要多做股四頭肌的伸展動作,這對肌群的復健有絕對幫助。

©legionathletics.com

雕塑腰部線條

許多人的走路姿勢錯誤,像是拖著腳步走路,因為很少使用到腳踝的關節或肌肉,就容易造成脂肪堆積及在腰部、下半身。還有一個自己很難察覺的壞習慣,就是姿勢不良。在不知不覺中,歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背,最嚴重的是,由於這樣的姿勢不良,導致血液及淋巴系統循環不良,進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。除了改善平時錯誤姿勢、控制飲食來預防腰不肥胖,還可以透過單車式卷腹的動作來減去腰間多餘贅肉。單車式卷腹的動作是透過上半身輪流轉動以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條。

©legionathletics.com

伸展頸部肌肉

身體的疼痛和痠痛,時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性,尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一!因此,平時必須先改善姿勢,再透過伸展以及運動來延展沾粘的肌肉,就能遠離肩頸痠痛的困擾。單車式卷腹的動作其實算是一個全身性訓練動作,不僅能強化核心、鍛鍊股四頭肌,同時也能幫助頸部肌肉伸展來遠離緊繃感。

©getwellnj.com

如何做一個正確的單車式卷腹

步驟1:躺地面,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。

步驟2:上半身以肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,左腳伸直,不要觸碰地面。

步驟3:上半身以肩膀帶動向左旋轉,左腳彎曲碰至左手手肘,右腳伸直,下肋骨與骨盆保持貼地,不要晃動,左右輪替做1分鐘。

©popsugar.com.au

資料來源/livestrong.com

責任編輯/妞妞

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放慢重訓速度可提升肌肉刺激度與卡路里消耗量嗎?

2021-12-16
觀念增肌減脂重量訓練健身話題

重訓時你是否只注意到訓練組數及重量?然而,有一些研究運動的專家認為,簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式,主要是在恆定的張力條件下,穩定的舉起重量10-14秒;接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置,然而這樣超慢速的重訓方式,最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數(Reps)中呈現疲憊的狀態;也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。

重訓速度變慢
有一些研究運動的專家認為,簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。

超慢速重訓的研究

在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出,未經訓練的中年男女(平均年齡53.6歲)進行了兩項研究,他們每週訓練2-3 次,並持續8-10週的兩種訓練方案,第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練,每次動作7秒(2秒上舉1秒暫停4 秒下降)或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作(10秒上舉4秒下降)的超慢速訓練;所有的測試者都接受了10次最大重複(RM)負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。

慢速訓練的成效
有研究指出,放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

最後在這兩個方案的研究結果發現,與常規速度訓練組相較之下,超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右,在第一種方案的研究中,超慢訓練組平均增加12公斤,常規速度組增加8公斤;而第二種方案中,超慢訓練組增加了10.9公斤,常規速度組增加了7.1公斤。另外,在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎?」評論中也發現,在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

轉換成慢速訓練

無論你是使用自由重量或機械式訓練,都可以將練習的技巧修改為慢速訓練,只要將離心或向心的速度放慢即可,這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式,可能需要幾週的時間來練習與適應,當你從輕重量慢速的方式開始時,會慢慢感受到肌肉的刺激度,同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。

力量訓練頻率

為了能有效率的刺激訓練肌肉,每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式;這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織,同時,也建議用步行來讓身體活動起來,再加上每週3次20分鐘的肌力訓練,就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

步行熱身技巧
用步行讓身體活動起來再加上每週3次20分鐘的肌力訓練,就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

重訓消耗卡路里

一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當,但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少;雖然,這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而,使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織,會很快的讓肌肉達到力竭的狀態,這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復;簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里,這包含睡覺或是吃飯的同時。

資料參考/International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics

責任編輯/林彥甫

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ASICS GEL-KAYANO 25結合日式潮流 展現襪套式的絕佳包覆感

2018-07-12
鞋子健身ASICS跑步配備館

ASICS GEL-KAYANO 25 系列及將在今年八月,推出全新鞋款GEL-KAYANO 25 OBI。本次GEL-KAYANO 25 OBI以GEL-KAYANO 25為設計基礎,以日式和服為設計靈感,延續以人為本的創作理念,採用革新的鞋底科技結合嶄新的鞋面設計,致力打造兼具運動機能與穿搭美感的卓越跑鞋,滿足城市跑者健身運動和日常穿搭的雙重需求,幫助跑者保持良好狀態,勇往直前。

ASICS推出GEL-KAYANO 25系列 全新鞋款GEL-KAYANO 25 OBI!

傳承日本傳統文化與潮流氣息

GEL-KAYANO 25 OBI的鞋型設計突破常規,結合當下深受年輕人喜愛的日式潮流文化,將日式和服的經典腰帶元素融入鞋身的設計之中,演繹交錯黏貼的鞋帶;鞋身採用新一代襪套式包裹結構,配搭編織鞋面,增加鞋身的包覆與透氣性,傳承日本傳統文化的同時也賦予GEL-KAYANO 25 OBI更多潮流的氣息,讓城市跑者在健身跑步之餘也能做日常搭配,隨性漫步街頭。

GEL-KAYANO 25 OBI將日式和服的經典腰帶元素融入鞋身的設計之中。

中底採用 ASICS I.S.S 運動工學研究所研發的最新科技材料分層搭建,上層為FlyteFoam Propel柔韌回彈,將運動時的衝擊力高效轉化為回彈力;下層FlyteFoam Lyte搭載後跟可見式亞瑟膠,輕量緩震,結合强化可持續奈米纖維複合材料,為跑者提供更輕量而緩震穩定的運動體驗。DUOMAX SUPPORT SYSTEM防傾裝置與TRUSSTIC SYSTEM 中足穩定片有效調整步態,搭配復古仿麂皮後跟穩定片,為跑者提供全面卓越支撐,有效提升跑步的運動效能。

FlyteFoam Propel柔韌回彈,將運動時的衝擊力高效轉化為回彈力!

GEL-KAYANO 25 OBI兼具出色的運動機能屬性和潮流時尚的外觀,黑白兩款配色經典易穿搭,適合運動訓練和日常生活等多種場合,穿上GEL-KAYANO 25 OBI一起健身跑步,漫步城市的街頭巷尾,感受城市的呼吸與脈搏。

資料來源/ASICS    
責任編輯/David

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