鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動，不管男女，都會想要擁有性感的腹肌。腹部鍛鍊的項目之所以很熱門是因為除了能穿衣好看外，當然也希望自己能有更好看的腰身。根據ACE-美國運動協會有研究指出，單車式卷腹（Bicycle Crunch）這動作在腹直肌以及腹外斜肌這兩個部分的成效非常卓越，因此，如果想要很有效鍛鍊腹部肌肉時，單車式卷腹動作是很好的選擇之一。除了腹部外，單車式卷腹對身體還有許多好處。

加強股四頭肌

股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。單車式卷腹訓練動作，能強化股四頭肌，幫助肌肉更加強壯。但要注意在進行訓練前，必須先做伸足伸展去促進肌肉血液循環，如果貿然的直接進行肌肉訓練，因為突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕會導致肌肉纖維受傷。此外，即便是已經有膝蓋關節問題的人，也強烈建議要多做股四頭肌的伸展動作，這對肌群的復健有絕對幫助。

雕塑腰部線條

許多人的走路姿勢錯誤，像是拖著腳步走路，因為很少使用到腳踝的關節或肌肉，就容易造成脂肪堆積及在腰部、下半身。還有一個自己很難察覺的壞習慣，就是姿勢不良。在不知不覺中，歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背，最嚴重的是，由於這樣的姿勢不良，導致血液及淋巴系統循環不良，進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。除了改善平時錯誤姿勢、控制飲食來預防腰不肥胖，還可以透過單車式卷腹的動作來減去腰間多餘贅肉。單車式卷腹的動作是透過上半身輪流轉動以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條。

伸展頸部肌肉

身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過伸展以及運動來延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。單車式卷腹的動作其實算是一個全身性訓練動作，不僅能強化核心、鍛鍊股四頭肌，同時也能幫助頸部肌肉伸展來遠離緊繃感。

如何做一個正確的單車式卷腹

步驟1：躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

步驟2：上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

步驟3：上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替做1分鐘。

資料來源／livestrong.com

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養成良好的運動習慣，除了可以讓身體機能更加健康之外，還能有助於降低現在常見的憂鬱症機率。由英國倫敦大學學院（University College London）研究人員所領導一項針對心肺功能適應性與精神障礙發生率的研究，這篇研究也發表於2020年11月的BMC Medicine醫學期刊上，研究人員發現發現有氧運動和肌肉健康狀態低的人，罹患憂鬱症的機率是一般正常人的兩倍，同時，他們也預測這樣的人在焦慮風險上以會增加60%。

細胞病理學家Celina Nadelman博士表示，透過體能訓練可以改變腦部的認知能力並集中提高注意力，這對於行為能力的控制、記憶力和反應速度都有很大的改變，同時，也能增強解決問題的能力和改善決策和認知靈活性；除此之外，運動訓練對於情緒有著十分重要的影響與作用。

當我們不持續養成運動的習慣時，流向腦部的健康血液就會逐漸減少，這將會使得我們腦部的認知與執行功能變慢，另外，對抗疾病的抵抗力也會隨之下降，這些不太容易發現的潛在問題只需要停止10天不運動就會發生。

心肺與肌力的研究

在UK Biobank（英國生物樣本庫）有一項研究，也指出這心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯。這項研究找來152,978年齡位於40-69歲的人來進行測驗，研究開始時，他們都進行了有氧健身測試（使用阻力可增加的飛輪訓練）以及肌肉力量的測試（透過握力檢測），同時，也讓這些受測者填寫一份關於焦慮和憂鬱症的檢測問卷；並於七年後再對同一批受測者進行相同的測試，研究人員發現這些受測者，在一開始時擁有較高心肺及肌力的人，擁有較健康的精神狀態，然而，與具有較高運動訓練習慣的人相比，心肺能力與肌力狀態較弱的人，在罹患憂鬱症和焦慮症的可能性會分別增加98%及60%，最恐怖的則是同時罹患憂鬱與焦慮症的機率增加81%。

對於這項研究，我們不免可以發現運動量大的人在罹患精神疾病的風險性有能會降低，但有許多的研究都依賴著受測者自我問卷報告與活動量的高低，另一方面倫敦大學學院（UCL）的研究使用的是客觀指標，即是運動與體能測試。

這項研究的主要研究者Aaron Kandola博士表示，我們將隨著時間的推移進行體能與精神之間的關係研究，這將意味著我們可以透過研究一開始就先了解受測者的心理健康進行分析，並減少研究之間的誤差風險，雖然，在研究的過程中可能無法將飲食、社會地位、家庭經濟狀況以及是否患有慢性疾病等考量進去，這些也有可能會影響最終的研究結果，但因為我們研究的樣本數量十分的龐大，因此，能提高所有數據的統計能力，讓誤差值降至最小。

運動改善心理

Nadelman博士認為，心理將透過運動訓練減少對於壓力的生物反應，他特別解釋，當一個人受到極大的壓力例如戰鬥或是逃跑，這時體內的皮質醇（cortisol）就會大量的釋放出來，然而，現代人接受這些壓力時通常不會立即消失反而會持續不斷的增加，皮質醇對於大腦來說具有神經毒性的作用，它將會損害我們腦中的海馬體導致憂鬱症的產生，而有氧運動則能將低某些細胞的反應，從而降低對壓力的生物反應，例如將低皮質醇與心率。

Nadelman博士最後補充說，即使每天僅進行30分鐘的運動訓練，也會提高思維能力和腦細胞的生長及適應能力，同時，也能增強壓力管理、記憶力與學習成績外，並能有助於預防或管理精神疾病和神經性疾病，因此，你不必一次去健身房運動幾個小時以上或立即開始訓練長跑，你只需要開始養成每天運動30分鐘就可以。

資料參考／American Psychiatric Association、BMC Medicine

責任編輯／David