鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動，不管男女，都會想要擁有性感的腹肌。腹部鍛鍊的項目之所以很熱門是因為除了能穿衣好看外，當然也希望自己能有更好看的腰身。根據ACE-美國運動協會有研究指出，單車式卷腹（Bicycle Crunch）這動作在腹直肌以及腹外斜肌這兩個部分的成效非常卓越，因此，如果想要很有效鍛鍊腹部肌肉時，單車式卷腹動作是很好的選擇之一。除了腹部外，單車式卷腹對身體還有許多好處。

加強股四頭肌

股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。單車式卷腹訓練動作，能強化股四頭肌，幫助肌肉更加強壯。但要注意在進行訓練前，必須先做伸足伸展去促進肌肉血液循環，如果貿然的直接進行肌肉訓練，因為突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕會導致肌肉纖維受傷。此外，即便是已經有膝蓋關節問題的人，也強烈建議要多做股四頭肌的伸展動作，這對肌群的復健有絕對幫助。

雕塑腰部線條

許多人的走路姿勢錯誤，像是拖著腳步走路，因為很少使用到腳踝的關節或肌肉，就容易造成脂肪堆積及在腰部、下半身。還有一個自己很難察覺的壞習慣，就是姿勢不良。在不知不覺中，歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背，最嚴重的是，由於這樣的姿勢不良，導致血液及淋巴系統循環不良，進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。除了改善平時錯誤姿勢、控制飲食來預防腰不肥胖，還可以透過單車式卷腹的動作來減去腰間多餘贅肉。單車式卷腹的動作是透過上半身輪流轉動以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條。

伸展頸部肌肉

身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過伸展以及運動來延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。單車式卷腹的動作其實算是一個全身性訓練動作，不僅能強化核心、鍛鍊股四頭肌，同時也能幫助頸部肌肉伸展來遠離緊繃感。

如何做一個正確的單車式卷腹

步驟1：躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

步驟2：上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

步驟3：上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替做1分鐘。

資料來源／livestrong.com

責任編輯／妞妞

重量訓練你都會如何選擇訓練動作？若從「動作訓練」的角度出發，依然有五花八門的動作可供選擇，但如何聰明挑選訓練動作，才能練得好、練得有效果，甚至是練得有效率？只要掌握下列介紹的三大原則，就可以為自己安排更有效率的訓練內容，讓你在相同的訓練時間之內，盡可能達成最大的成果！

原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好

當動作動用到越多的關節，則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說，訓練的動作越多關節參與越好。

以「雙腳蹲站」的動作為例，「深蹲」就是一個經典的多關節動作，蹲下再站起的過程，會動用到髖關節、膝關節、踝關節，代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌，甚至因為牽動全身，核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。

然而，以下圖這個腿伸（Leg extension）動作為例，坐在機台上將膝蓋往前打直，來對抗小腿處的重量，過程中完全只用到膝關節而已，如此一來，只能單獨刺激到大腿前側的肌群，跟深蹲相比，較無效率。

因此，如果多練習多關節的深蹲動作，就能夠在相同時間內，幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群，也能更快地擁有精實的腿部線條。

更重要的是，多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裡，很少有只要坐著，單獨膝蓋打直的動作，絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多採用多關節動作，不但可以較有效率的鍛鍊，也可以符合訓練上，我們所強調的「功能性」原則。

原則2. 專注於訓練「大肌群」小肌群自然跟上

當我們的動作模式要動用到大肌群時，小肌群一定會一起協同運用到。因此，以訓練的「效率」來說，建議優先練習會訓練到大肌群的動作。

大肌群：

通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊，能產出的力量更大，就可以歸類為「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。

小肌群：

越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外，能產生的力量也較小，包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。

舉例來說，許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊？其實，手臂屬於小肌群，並不需要刻意單獨鍛鍊，只要勤練推、拉的上半身動作模式，就會動用到許多大肌群，而屬於小肌群的手臂肌肉，就會同時得到很好的鍛鍊效果。以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例，如果只思考著如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。這個動作會拿啞鈴將手臂打直，再舉著啞鈴將手肘彎曲，反覆操作下來，的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群，但也僅限於此。

然而，以下圖反手引體向上（Chin up）的動作為例，這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群，也因為同時會有手肘彎曲的動作，對於手臂的二頭肌，也同時有很好的刺激效果。因此如果你時間有限，請不要花時間單獨進行小肌群的訓練，當你勤奮使用到大肌群（背肌）時，小肌群（手臂肌群）也會同時受到刺激。

倘若是訓練時間非常充足的人，（例如一週可以訓練4 ∼ 6 次，並且每次能夠到1.5 小時以上的族群）才建議可以在進行完主要的動作訓練之後，再單獨針對這些小肌群，例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。

原則3.多挑選「核心參與度」高的動作

核心肌群位於軀幹中段的位置，連接了我們的四肢，幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。在訓練中，多選擇「核心參與度高」的動作，除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外，也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。

舉例來說，伏地挺身屬於「推」的動作模式，也是一個核心參與度非常高的訓練動作。在雙手撐地，上半身往地板趴，最後再將身體用力推起的過程中，若身體要能不塌腰、保持平直，則需要核心肌群來幫助身體保持穩定。這樣的動作，便需要大量的核心參與，完全是利用自己的身體控制來完成動作。

相反的，如下圖的胸推機器（Chest press），雖然也是要將重量往前推，但核心參與的部分就較少，因為身體大部分皆有機器在支撐著，雖然更可以專注在胸部肌群的鍛鍊上，但對於核心肌群的訓練就偏少。

我們希望所有練習，都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中；而在真實世界裡，本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作，我們必須自行控制身體來完成，也因此在挑選訓練動作時，建議找「核心參與度」高的動作，多多練習。

在肌力訓練當中，我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力，讓身材好看的同時，身體也同樣「好用」，除此之外，我們還希望能兼顧訓練的效率，在相同時間之內，刺激最多肌肉群，達成最好效果。只要能掌握這三項原則，多挑選「多關節」、「著重大肌群」、「核心參與高」的動作類型，就能同時帶給你上述這些好處！

責任編輯／David

蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。

究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異，是一項值得探討的議題。

深蹲對整體肌力提升較有幫助

2019 年 European Journal of Applied Physiology 一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。研究收取 20 名健康男性，前測分別以 1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於 140 度）與半蹲（屈膝角度約 90 度）之最大肌力，並透過 MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共 10 週。最後再進行後測，以 1RM 法與 MRI 觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化，以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。

研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。此外，深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。然而在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。

深蹲越深 對臀部與內收肌群之肌肥大越有效

在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。

蹲舉深度越深 整體效益越高

蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。

參考文獻：
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

撰文／周奕呈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：蹲低一點，效果更好!