鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動，不管男女，都會想要擁有性感的腹肌。腹部鍛鍊的項目之所以很熱門是因為除了能穿衣好看外，當然也希望自己能有更好看的腰身。根據ACE-美國運動協會有研究指出，單車式卷腹（Bicycle Crunch）這動作在腹直肌以及腹外斜肌這兩個部分的成效非常卓越，因此，如果想要很有效鍛鍊腹部肌肉時，單車式卷腹動作是很好的選擇之一。除了腹部外，單車式卷腹對身體還有許多好處。

加強股四頭肌

股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。單車式卷腹訓練動作，能強化股四頭肌，幫助肌肉更加強壯。但要注意在進行訓練前，必須先做伸足伸展去促進肌肉血液循環，如果貿然的直接進行肌肉訓練，因為突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕會導致肌肉纖維受傷。此外，即便是已經有膝蓋關節問題的人，也強烈建議要多做股四頭肌的伸展動作，這對肌群的復健有絕對幫助。

雕塑腰部線條

許多人的走路姿勢錯誤，像是拖著腳步走路，因為很少使用到腳踝的關節或肌肉，就容易造成脂肪堆積及在腰部、下半身。還有一個自己很難察覺的壞習慣，就是姿勢不良。在不知不覺中，歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背，最嚴重的是，由於這樣的姿勢不良，導致血液及淋巴系統循環不良，進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。除了改善平時錯誤姿勢、控制飲食來預防腰不肥胖，還可以透過單車式卷腹的動作來減去腰間多餘贅肉。單車式卷腹的動作是透過上半身輪流轉動以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條。

伸展頸部肌肉

身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過伸展以及運動來延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。單車式卷腹的動作其實算是一個全身性訓練動作，不僅能強化核心、鍛鍊股四頭肌，同時也能幫助頸部肌肉伸展來遠離緊繃感。

如何做一個正確的單車式卷腹

步驟1：躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

步驟2：上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

步驟3：上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替做1分鐘。

資料來源／livestrong.com

責任編輯／妞妞

走進健身房的你是想要彭于晏的3%體脂還是巨石強森的大肌肉？然而，這些目標或夢想都不是遙不可及，只要用對訓練方法加上毅力堅持，這些目標都在不遠處。不過，身為型男不只要求身材，套在胸肌外的服飾也不能忽視，別再隨便穿件運動衣就跑去健身房了！2018年夏季各大運動品牌的11種健身穿搭與鞋款，讓你無論在健身房或在去健身的路上，爆汗仍帥度不減！

繽紛色＋簡約風 彭于晏款陽光型男穿搭

每個台灣男人心目中的夢幻身材排行榜裡，都有一個彭于晏。不過他可不只擁有體脂3％的精壯身材，更有陽光型男的穿搭品味。今夏彭于晏為adidas代言全新CLIMACHILL凍涼機能衣，上身推出多達7款顏色；繽紛色彩結合素色簡約造型及FREELIFT合身剪裁，下身搭配百搭的黑、白或藍色訓練短褲，無論任何顏色都能輕易駕馭，讓你輕鬆成為陽光型男。

為了因應炎熱的夏季，服裝的功能上CLIMACHILL凍涼機能衣在身體最易流汗、升溫的頸椎背部，配置3D鋁合金凍涼粒子，加速散熱、有效降溫，升級版透氣布料能快速排汗，讓悶熱天氣健身爆汗後肌膚也不會產生黏膩不適感，滿足在酷暑中「逆境開練」的訓練需求。

硬漢必備 巨石強森牛頭刺青系列

好萊塢巨星巨石強森（Dwayne Johnson）與UNDER ARMOUR合作推出「Project Rock」系列，設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰，不敗的灰黑色為主色調，鮮豔但不失沉穩的銘黃畫龍點睛，並融入巨石強森的訓練精神與座右銘，推出從頭到腳包含各袖長上衣、短褲、鞋款、潮帽等完整裝備。

熱愛健身的巨石強森即便再忙碌仍每日清晨4點起床訓練，大肌肉外型是許多健身者的效法對象，更是全世界「硬漢」最佳典範。搭配此系列穿搭，UA推出「WILL FINDS A WAY 志在必行」2018春夏訓練系列形象廣告，這部由巨石強森執掌介紹各領域運動員如何克服逆境、轉化正向能量的勵志故事，很難不想穿上他的運動裝熱血一夏。

設計師系列 將人體運動資料融合時尚機能

穿上美國設計師Matthew M Williams所設計的訓練服飾，運動衣也能穿出時尚精神。Matthew M William是一名美國設計師（現居義大利），同時也是新銳品牌Alyx的主理人，擅長在獨特時尚美學和實用性間取得巧妙平衡，並因此聞名。這次他 與NikeLab合作，設計一系列男女訓練服飾，以大眾化運動需求作為設計出發點，並以專業性能為第一需求，將人體運動資料融合時尚機能。雖說以機能主導，但設計師不減其獨到時尚美學，注入了時尚審美特點。

Nike X MMW系列預計於今年7月中旬發佈一系列男女訓練衣服、長褲及配飾，目前尚未有款式及價格資料，請期待今年暑假用機能時尚引爆健身房！

極黑美學

黑色，不只是萬年不敗的百搭配色，更是男人彰顯剛毅穩健特質的最佳選色。黑色能讓人感受內斂而時髦、沉穩而有權力、低調而驕傲，以不變應多變的黑，被無數人奉為歷久不衰的時裝界經典。以下5款以黑為主色調，並在黑白色階之中找出各種搭配組合，讓運動時散發出認真內斂的帥氣感。

對於健身訓練達到一定成果的型男來說，長袖上衣最能顯現你完美的胸肌輪廓與手臂線條，以Nike這款設計極簡的長袖上衣，搭配開口處有斜紋設計的灰色短褲、內搭黑色緊身褲，簡單卻不失律動感。上身結合輕量排汗伸縮材質與網布縫片，有利健身時保持舒適、涼爽；緊身剪裁確保做任何動作都能支撐力十足。下身彈性材質短褲表面經過抗水處理，汗如雨下、出外遇到小雨都能保持乾爽。

無袖上衣絕對是酷暑下運動的絕配組合，雖然無袖輕薄涼爽，但千萬別穿著鬆垮垮的無袖衣去健身房報到。選擇緊身剪裁設計、透氣吸汗材質的無袖上衣，能讓你做各種動作時享受支撐力，同時涼爽舒適；搭配灰或黑色短褲，或是上圖黑灰交錯設計的款式，能在輕便中增添活潑的科技感。

Nike Dri-FIT

「不放棄！」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤，將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面，並且相當巧思地以黑白色調度，呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等於直接將態度宣告大家，同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下，為了聚焦目光，下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。,「不放棄！」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤，將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面，並且相當巧思地以黑白色調度，呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等於直接將態度宣告大家，同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下，為了聚焦目光，下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。

Reebok x Les Mills系列

全身黑會不會太暗？這是許多人在服裝穿搭上會遇到的問題，然而錯不在黑，而是在有沒有視覺焦點抓住目光，讓黑成為最佳襯托顏色。如上圖全身黑，胸前一道簡約的「LES MILLS」字串與胸上的Reebok logo，不僅抓住目光，也能凸顯壯碩的胸肌，讓「黑」不再代表「暗」，並呈現運動者與生俱來的俐落感。

Reebok與有氧團體課程領導者Les Mills 合作，推出Reebok x Les Mills系列服飾，材質上選用兼具輕量與高透氣度的SPEEDWICK排汗布料，部分服飾材質則搭配ACTIVCHILL 涼感面料，讓有氧愛好者在參與課程時達到最佳健身效果。

PUMA經典LOGO

「黑」與「白」總是在爭奪時尚界經典色的地位，「黑白配」則是永遠不怕退流行的最佳組合。上圖PUMA訓練系列的跳豹T恤，素白色正中央有隻PUMA經典LOGO大跳豹，仔細一看，設計者相當有巧思地用無數個雙層六角形佈滿跳豹身體，讓佔上衣正面相當大比例的跳豹不會帶來沉重感。下身搭配素色黑短褲，款褲一角也有隻小跳豹，呼應上身，讓穿搭簡單卻可見高度巧思。

健身少不了一雙訓練鞋

健身是一項需要各種裝備保護的運動，一雙好穿的鞋當然是運動裝備的基礎。然而，你是不是跟許多人一樣，穿著跑鞋進健身房做重量訓練？

慢跑鞋的防震和氣墊功能是跑步時減緩衝擊，但健身要求的是完整的力量回饋，小心亂穿鞋子造成受傷危險。一般來說，挑選原則是一雙擁有較硬鞋底的訓練鞋，並有好的支撐性、貼合、且不易滑倒的功能，例如常見的Convers平底鞋適合坐姿較不深的低槓；交叉訓練則適合Crossfit訓練鞋款；但如果你常常練舉重、健力訓練，那麼就適合擁有一雙可以墊高腳跟的舉重鞋。接下來，我們精選各大運動品牌本季激推、專業又實搭的訓練鞋款。

Nike Metcon 4男款交叉訓練與重量訓練鞋

Metcon 4鞋底穩固強韌，可提供彈性支撐，且具備極致耐久性，適用於衝刺跑、推雪橇動作、舉重甚或攀繩運動等各種訓練活動。新的紋理網布讓鞋款比以往其他Metcon系列款式更為堅固、輕巧及耐穿。

Reebok CrossFit® Nano 8 訓練鞋

CrossFit® Nano 8腳踝處以全新研發彈性襪套式設計，創造極致包覆的舒適穿著體驗，此外首次運用雙密度TPU中底，於前腳掌區強化緩衝，創造更柔軟的穿感受，使用者可更流暢地進行各項高強度運動。CrossFit® Nano 8適合從事CrossFit高強度訓練，並能應付健身房訓練的所有需求。

UA Project Rock Delta訓練鞋

UA與巨石強森合作推出的「Project Rock」系列鞋款，配色與細節加入了巨石強森手臂上的牛頭刺青元素，鞋面採無縫構造的網眼布，提供輕質與結實的支撐效果；踝部採用靴式羅紋高筒設計，內側的柔軟發泡材料有助改善踝部與後跟的舒適度；堅硬的橡膠外底覆蓋高衝擊區域，耐用性提升，重量卻輕。專為將強度訓練與跑步結合的運動者打造。

資料來源／adidas、UNDER ARMOUR、Nike、Reebok、PUMA

責任編輯／Dama

人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

如果是由運動引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的藥物來調整，可以透過改變運動的時間和項目來調節，一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大，導致酸痛難以入眠。

如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。

訓練時肌纖維會受損，受損時，連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維在受損，修復肌纖維的工作就在休息時進行，在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠，可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間，睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。

總而言之，運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。