鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動,不管男女,都會想要擁有性感的腹肌。腹部鍛鍊的項目之所以很熱門是因為除了能穿衣好看外,當然也希望自己能有更好看的腰身。根據ACE-美國運動協會有研究指出,單車式卷腹(Bicycle Crunch)這動作在腹直肌以及腹外斜肌這兩個部分的成效非常卓越,因此,如果想要很有效鍛鍊腹部肌肉時,單車式卷腹動作是很好的選擇之一。除了腹部外,單車式卷腹對身體還有許多好處。
股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。單車式卷腹訓練動作,能強化股四頭肌,幫助肌肉更加強壯。但要注意在進行訓練前,必須先做伸足伸展去促進肌肉血液循環,如果貿然的直接進行肌肉訓練,因為突然拉扯僵硬的肌肉,恐怕會導致肌肉纖維受傷。此外,即便是已經有膝蓋關節問題的人,也強烈建議要多做股四頭肌的伸展動作,這對肌群的復健有絕對幫助。
許多人的走路姿勢錯誤,像是拖著腳步走路,因為很少使用到腳踝的關節或肌肉,就容易造成脂肪堆積及在腰部、下半身。還有一個自己很難察覺的壞習慣,就是姿勢不良。在不知不覺中,歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背,最嚴重的是,由於這樣的姿勢不良,導致血液及淋巴系統循環不良,進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。除了改善平時錯誤姿勢、控制飲食來預防腰不肥胖,還可以透過單車式卷腹的動作來減去腰間多餘贅肉。單車式卷腹的動作是透過上半身輪流轉動以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條。
身體的疼痛和痠痛,時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性,尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一!因此,平時必須先改善姿勢,再透過伸展以及運動來延展沾粘的肌肉,就能遠離肩頸痠痛的困擾。單車式卷腹的動作其實算是一個全身性訓練動作,不僅能強化核心、鍛鍊股四頭肌,同時也能幫助頸部肌肉伸展來遠離緊繃感。
步驟1:躺地面,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。
步驟2:上半身以肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,左腳伸直,不要觸碰地面。
步驟3:上半身以肩膀帶動向左旋轉,左腳彎曲碰至左手手肘,右腳伸直,下肋骨與骨盆保持貼地,不要晃動,左右輪替做1分鐘。
資料來源/livestrong.com
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剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長?但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先,要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」,肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程;顧名思義,只要是肌肉蛋白質合成(MPS)涉及肌肉生長;肌肉蛋白質分解(MPB)涉及肌肉分解,這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝,而肌肉蛋白質合成越多,肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多,但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成,那可能就會造成我們肌肉的流失。
我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成,也是組成肌肉所必須的營養元素之一,然而,肌肉蛋白質合成是自然發生的過程,其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後,所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素,它也是對抗肌肉蛋白質分解(MPB)的反作用力;因此,MPS與MPB之間的比例狀態,將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以,在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就可以降低蛋白質的分解速度,進而提高蛋白質合成的速度,簡單來說就可以加速肌肉的生長。
蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係,當身體處於蛋白質平衡狀態時,就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長,基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定,然而,運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象,很少會超出肌肉蛋白質合成,實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率將會越高。
運動科學家們透過一種稱為最大重複次數(1RM)的方式來測量訓練強度,並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出,當訓練強度低於1RM的40%重量時,將對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率沒有任何的影響;但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上,就會促使肌肉蛋白質合成(MPS)效率增加2-3倍。簡單來說,低於1RM訓練強度60%以下,對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。
大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成(MPS)效率?基本上來說,蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性,即使增加蛋白質的攝取量,肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動,而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。
2013年伯明翰大学(University of Birmingham)於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告,主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性,對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率有什麼反應,這項研究找來了48名男性志願者,並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點(0.54g/每公斤體重);接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練,並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物,並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。
實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組,對於MPS的效率並沒有影響;而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%,雖然,40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸(肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸)濃度。
資料參考/The Physiological Society、Springer Link
責任編輯/David