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史上第一打破2小時馬拉松紀錄!肯亞選手Eliud Kipchoge以1小時59分40秒成績完賽
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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
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401天完成401場馬拉松,英男為反同志霸凌而跑
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史上第一打破2小時馬拉松紀錄!肯亞選手Eliud Kipchoge以1小時59分40秒成績完賽

2019-10-25
人物誌 跑步 故事 馬拉松

台北時間10月12日下午,馬拉松世界紀錄保持者、肯亞著名長跑運動員埃利烏德·基普喬蓋(Eliud Kipchoge)在奧地利首都維也納的「Ineos 1:59」的挑戰中以1小時59分40秒的成績順利完賽,就此成為全球第一位馬拉松跑進兩小時大關的選手。不過,國際田徑總會認為主辦者為基普喬蓋創造了有利條件,因此他的成績不會被認可。

©ineos159challenge.com

2小時的人體極限馬拉松,唯有他才能打破

在開賽前約莫330天前,基普喬蓋在北京大學進行的飛跑征程活動後接受了採訪,當時他雖然沒有把話說死,僅僅用的是「可能」來回答問題,但在這場比賽中,他用行動把「可能」變成了現實。台北時間10月12日,在奧地利維也納的普拉特公園,基普喬蓋再次向馬拉松人類極限發起衝擊,他以1小時59分40秒,衝過終點線,這樣的成績不僅跌破眾人眼鏡,還得來歷史上無人能敵的紀錄。若今後所有人在談論起人類歷史上第一個馬拉松跑進2小時的人時,只會有一個名字被提起,就是埃利烏德·基普喬蓋。

©runnersworld.com

雖成績不被官方承認,但他推動整體運動發展的精神

前兩年基普喬蓋在義大利蒙扎進行了「Breaking2」馬拉松跑進兩小時的速度挑戰,最終他以2小時25秒的成績衝破終點線,向人類極限發出挑戰。這一舉動向全世界的跑者證明:追求偉大的目標不僅僅出於個人理想,更是秉持著推動整體運動發展的精神,雖然這次挑戰成績比「Breaking2」來得更耀眼,但由於天生條件以及環境條件讓他成績無法被官方認可。然而整個2019年,基普喬蓋在4月底倫敦馬拉松奪冠之後就沒有再參加任何世界大賽,回到肯亞的他開始全心投入「1:59 Challenge」的備戰中,接近半年的潛心準備,或許沒人真正知道基普喬蓋的身體和心靈經歷了怎樣的磨練。據當時回憶,在「Breaking2」完賽的瞬間,基普喬蓋忍不住流淚了,正巧當時下著雨,淚水得以順其自然地藏匿起來。

©dogonews.com

從小家境貧困,每日跑步到學校

西元1984年,基普喬蓋出生在肯亞西區的一個小村莊中。他的母親是一名幼兒園老師,父親則在他小時候就不幸辭世,長大的他都只能在照片中回憶父親。年少時代,基普喬蓋從家中去學校唯一的交通方式就是跑步,在唸完初中之後,基普喬蓋便沒有繼續上學。為了補貼家用,他在附近人家的農場中幫忙擠牛奶,然後跑去市場上賣,以此賺取一些微薄的收入,即便家境貧寒,但他卻從來沒有放棄過跑步這個從小養成的愛好。然而這很大程度上是受到同村著名長跑運動員派翠克(Patrick Sang)的鼓勵。派翠克在西元1992年巴塞隆納奧運上獲得了3000公尺障礙跑銀牌,在退休之後,便回到家鄉舉辦了各種跑步賽事。西元2001年,16歲的基普喬蓋在一場跑步比賽中與派翠克相見,派翠克表示,在那次比賽中,這個孩子跑過來請求我選他進入我的跑步訓練營。我同意了,之後幾個月中,每隔兩個禮拜都會叫他來跟著我的隊員們訓練。

派翠克與基普喬蓋

轉戰馬拉松後,跑出更亮眼的成績

西元2003年,18歲的基普喬蓋在國際大賽上橫空出世。在法國巴黎舉行的田徑世錦賽男子5000公尺比賽中,基普喬蓋力壓摩洛哥名將、世界紀錄保持者希查姆·艾爾·奎羅伊(Hicham El Guerrouj)奪冠。此後,基普喬蓋相繼奪得了2004年雅典奧運5000公尺銅牌、2008年北京奧運5000公尺銀牌。2012年,在肯亞國內的選拔賽中,基普喬蓋發揮不佳,無緣代表肯亞出戰倫敦奧運,當時那是他人生的最低谷,不過基普喬蓋把失敗化為了新的動力,他放棄5000公尺比賽,轉攻馬拉松,當他從田徑場中解脫出來,彷彿給自己的職業生涯注入了一股新鮮的動力。因此,讓他在「Breaking2」、「1:59 Challenge」跑出亮眼成績。

基普喬蓋第一場馬拉松,在德國漢堡奪冠 ©ineos159challenge.com

每天都要跑步,Kipchoge奪馬冠軍的訓練秘方

每天早晨,基普喬蓋會在5點準時起床,然後出門晨跑。在2019年11月底時,他在北京大學舉辦的分享會上透露自己每天要跑25至30公里,一週的跑量在210公里左右;然而平常,基普喬蓋的生活通常是家和訓練場這兩個地方。他與妻子和自己的三個孩子住在肯亞的長跑之鄉,埃爾多雷特,則訓練場設在瓦辛吉舒高原海拔2500公尺的山上。此外,基普喬蓋的飲食習慣非常嚴苛,身高170公分的他,體重只有57公斤,在他的身上沒有一絲多餘的贅肉,也正是這樣的體型賦予了他頂尖的心肺功能。另外,根據Nike科學團隊在「Breaking2」挑戰前給基普喬蓋的體測數據,他的肌肉在運動過程中產生的乳酸含量極低,也就是說,基普喬蓋的肌肉在勞累過後的恢復能力極強,他就是為馬拉松而生的!他表示:「只有自律的人才能獲得真正的自由,如果你不自律,那你只能淪為個人情緒的奴隸。」

©newyorker.com

基普喬蓋對自己的人生態度抱有十二字箴言:耐心、忍耐、勤勉、希望、信仰、自律,這不僅適用於馬拉松,也適用於我們做任何事,都必思保持嚴謹謙虛的態度,不斷學習,不斷成長,同時每個人都應該學習他的精神。

資料來源/懶熊體育、ineos159challenge

責任編輯/妞妞

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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

2022-07-19
觀念知識庫跑步健身知識運動生理

運動女孩們在大姨媽報到時,常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀,導致難以持續運動,甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動,可以在身體準備好時加強鍛鍊,並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練,讓妳在無法更努力訓練的時候,仍可以更「聰明」地訓練!

女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

月經週期的 3 階段

首先,我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天,以 28 天為最常見的平均數,包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始,此時是整個月的女性荷爾蒙(又稱雌激素)分泌濃度最低點,也因為雌激素濃度低,研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天,全程共 12-14天。在月經來潮期間,雌激素濃度會緩慢上升,促使黃體素和濾泡刺激素釋放,釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右,此時雌激素升到最大值,並持續約 48 小時,這個過程的結果就是排卵,而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天,如週期天數是 28 天,排卵日則為第 14 天;週期天數是 30 天,排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物(產生適合精蟲的介質),白帶增多讓陰道的酸性降低,利於精子儲存生命力並順利經過陰道,此時當女性的身體釋放一個卵子,如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多,性慾也會特別高,體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後,並持續到週期的後半段,黃體素(又稱孕酮、黃體酮)在週期第 20-22 天時到達巔峰,之後急劇下降,如果妳沒有懷孕,雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號,為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度,因此當女性在測量每天的體溫時,就能了解是否已經進入了黃體期。

正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間
正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間 ©茂盛醫院生殖醫學中心

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後,我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕
趁機努力訓練

第一階段濾泡期是雌激素最低的時期,這時可以盡最大努力做訓練,因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高,但對運動訓練的影響不大,體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等,運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升,黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率,這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力,尤其在訓練時,讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練,要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷,例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材,重複承受負荷所產生的肌肉張力,使有作用到的肌肉出現微小撕裂,而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂,並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間,黃體素會減少蛋白質再生,對肌肉修復過程產生負面影響。

黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈
黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步,只需要培養幾個簡單習慣,就可以產生很大的不同!

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地,讓訓練同步的前提,是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來(盡可能每天早上在同一時間醒來),在做任何事包括喝水、起身之前,先測量妳的體溫並紀錄下來,這個習慣在週期前半段尤其重要,可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫,妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高,這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃,現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用,不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行,更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期,妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑,或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天,並注意有沒有過度訓練的徵兆,一些研究顯示,此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期,中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練(低至中等強度搭配更高的次數)、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度,並確保遠離炎熱的訓練環境。

在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動
在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動(圖為皮拉提斯)

總而言之,最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練,而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源/healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯/Dama

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401天完成401場馬拉松,英男為反同志霸凌而跑

2017-05-08
故事馬拉松跑步人物誌

在英國,有一名34歲的男子名叫班·史密斯(Ben Smith),他在2016年10月份跑了401場馬拉松,總共花了401天時間來去完成這樣的壯舉,身為同志的他曾因為性傾向遭到霸凌,所以史密斯為了避免跟他一樣的人再遭到排擠,開始為這些權益而跑並且還為反霸凌團體募款,這些馬拉松路程總共約有1.7萬公里,相當於英國倫敦跑到澳洲雪梨的距離,最後總共有400名追隨者陪他一起奔向終點。

班·史密斯(Ben Smith)花401天蟲401場馬拉松 ©dailymail.co.uk

接觸跑步之前,史密斯只是一個平凡人,因為他小時候曾被同學欺凌,到高中時公開自己的性向,於是再度被欺壓,於是在童年回憶中都是不愉快,長大後因為童年回憶導致心理受傷,生活慢慢變的頹廢不堪,到29歲時還輕度中風,於是史密斯的友人看不下去他這麼頹廢,並開始鼓勵他接觸跑步這項運動,漸漸的史密斯才培養這個習慣並慢慢成興趣。

史密斯:「小時候我曾受到許多霸凌,到高中時,因為公開自己的性向再度受到欺壓,這些回憶在我童年中是多麽不堪,甚至影響到我長大後的行為,在29歲時,我開始輕微中風,當時我超重達105公斤,不僅不健康,我還抽煙酗酒,整個人生一團亂,還好朋友讓我接觸跑步這項運動,讓我越跑越能丟掉這些負面能量,從不開心的回憶中慢慢淡去,接觸跑步後我的人生完全改變,不論體能或心理上。」

慢慢的,史密斯藉由跑步改變生命,在2015年9月1日開始,他為了支持反霸凌,開始每天都會跑完一場馬拉松,直到2016年10月份他總共跑了401場,在這401場馬拉松裡,他換過22雙慢跑鞋,堅持一步一步往前踏進並以意志力完成,還籌到了25萬英鎊(約新台幣987.8萬)捐給慈善機構,在每一次漫長的比賽路程中,史密斯每天都必須吃6,500至7,000的卡路里以應付身體所需,而馬拉松是要經過大量練習才能完成的,要在超過一年時間每天平均完成一次全馬,簡直是挑戰人類極限,由於這項挑戰讓史密斯身上渾身是傷,他的腰部、膝蓋、腳踝、脛骨都受傷,這些傷害讓他一度曾足足休息10天。

班·史密斯(Ben Smith) ©bbc.co.uk

最後,為反霸凌而跑的史密斯,從獨自一人到最後總共吸引數千名追都隨者一起長跑,則參加的總人數累計高達9500人。

史密斯︰「我很驚訝我自己居然完成了這不可能的事情,沒有大家跟隨我並且鼓勵我的話,我並不會成功,我也要謝謝我的男友從一開始到最後都一直不斷支持我,我的感謝難以報答給大家,希望我這樣的舉動可以在激勵更多人,當跑到終點後,我最想做的事情就是去喝啤酒跟吃牛排了。」

史密斯抵達終點後與男友熱吻 ©thesun.co.uk

抵達終點的史密斯相當開心,則後面都是追隨他的跑者。

班·史密斯(Ben Smith)順利抵達終點。 ©thesun.co.uk
班·史密斯(Ben Smith)順利抵達終點。 ©thesun.co.uk

最後史密斯表示,當任務完成後,相信自己過幾天開始慢慢回想這401天所發的事,可能身體會不聽使喚以及又會再激起自己想再跑馬拉松的慾望。

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