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  • 史上第一打破2小時馬拉松紀錄!肯亞選手Eliud Kipchoge以1小時59分40秒成績完賽
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史上第一打破2小時馬拉松紀錄!肯亞選手Eliud Kipchoge以1小時59分40秒成績完賽
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川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單
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他為無法見面的家人穿越撒哈拉  每年參加地表最艱困馬拉松
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史上第一打破2小時馬拉松紀錄!肯亞選手Eliud Kipchoge以1小時59分40秒成績完賽

2019-10-25
人物誌 跑步 故事 馬拉松

台北時間10月12日下午,馬拉松世界紀錄保持者、肯亞著名長跑運動員埃利烏德·基普喬蓋(Eliud Kipchoge)在奧地利首都維也納的「Ineos 1:59」的挑戰中以1小時59分40秒的成績順利完賽,就此成為全球第一位馬拉松跑進兩小時大關的選手。不過,國際田徑總會認為主辦者為基普喬蓋創造了有利條件,因此他的成績不會被認可。

©ineos159challenge.com

2小時的人體極限馬拉松,唯有他才能打破

在開賽前約莫330天前,基普喬蓋在北京大學進行的飛跑征程活動後接受了採訪,當時他雖然沒有把話說死,僅僅用的是「可能」來回答問題,但在這場比賽中,他用行動把「可能」變成了現實。台北時間10月12日,在奧地利維也納的普拉特公園,基普喬蓋再次向馬拉松人類極限發起衝擊,他以1小時59分40秒,衝過終點線,這樣的成績不僅跌破眾人眼鏡,還得來歷史上無人能敵的紀錄。若今後所有人在談論起人類歷史上第一個馬拉松跑進2小時的人時,只會有一個名字被提起,就是埃利烏德·基普喬蓋。

©runnersworld.com

雖成績不被官方承認,但他推動整體運動發展的精神

前兩年基普喬蓋在義大利蒙扎進行了「Breaking2」馬拉松跑進兩小時的速度挑戰,最終他以2小時25秒的成績衝破終點線,向人類極限發出挑戰。這一舉動向全世界的跑者證明:追求偉大的目標不僅僅出於個人理想,更是秉持著推動整體運動發展的精神,雖然這次挑戰成績比「Breaking2」來得更耀眼,但由於天生條件以及環境條件讓他成績無法被官方認可。然而整個2019年,基普喬蓋在4月底倫敦馬拉松奪冠之後就沒有再參加任何世界大賽,回到肯亞的他開始全心投入「1:59 Challenge」的備戰中,接近半年的潛心準備,或許沒人真正知道基普喬蓋的身體和心靈經歷了怎樣的磨練。據當時回憶,在「Breaking2」完賽的瞬間,基普喬蓋忍不住流淚了,正巧當時下著雨,淚水得以順其自然地藏匿起來。

©dogonews.com

從小家境貧困,每日跑步到學校

西元1984年,基普喬蓋出生在肯亞西區的一個小村莊中。他的母親是一名幼兒園老師,父親則在他小時候就不幸辭世,長大的他都只能在照片中回憶父親。年少時代,基普喬蓋從家中去學校唯一的交通方式就是跑步,在唸完初中之後,基普喬蓋便沒有繼續上學。為了補貼家用,他在附近人家的農場中幫忙擠牛奶,然後跑去市場上賣,以此賺取一些微薄的收入,即便家境貧寒,但他卻從來沒有放棄過跑步這個從小養成的愛好。然而這很大程度上是受到同村著名長跑運動員派翠克(Patrick Sang)的鼓勵。派翠克在西元1992年巴塞隆納奧運上獲得了3000公尺障礙跑銀牌,在退休之後,便回到家鄉舉辦了各種跑步賽事。西元2001年,16歲的基普喬蓋在一場跑步比賽中與派翠克相見,派翠克表示,在那次比賽中,這個孩子跑過來請求我選他進入我的跑步訓練營。我同意了,之後幾個月中,每隔兩個禮拜都會叫他來跟著我的隊員們訓練。

派翠克與基普喬蓋

轉戰馬拉松後,跑出更亮眼的成績

西元2003年,18歲的基普喬蓋在國際大賽上橫空出世。在法國巴黎舉行的田徑世錦賽男子5000公尺比賽中,基普喬蓋力壓摩洛哥名將、世界紀錄保持者希查姆·艾爾·奎羅伊(Hicham El Guerrouj)奪冠。此後,基普喬蓋相繼奪得了2004年雅典奧運5000公尺銅牌、2008年北京奧運5000公尺銀牌。2012年,在肯亞國內的選拔賽中,基普喬蓋發揮不佳,無緣代表肯亞出戰倫敦奧運,當時那是他人生的最低谷,不過基普喬蓋把失敗化為了新的動力,他放棄5000公尺比賽,轉攻馬拉松,當他從田徑場中解脫出來,彷彿給自己的職業生涯注入了一股新鮮的動力。因此,讓他在「Breaking2」、「1:59 Challenge」跑出亮眼成績。

基普喬蓋第一場馬拉松,在德國漢堡奪冠 ©ineos159challenge.com

每天都要跑步,Kipchoge奪馬冠軍的訓練秘方

每天早晨,基普喬蓋會在5點準時起床,然後出門晨跑。在2019年11月底時,他在北京大學舉辦的分享會上透露自己每天要跑25至30公里,一週的跑量在210公里左右;然而平常,基普喬蓋的生活通常是家和訓練場這兩個地方。他與妻子和自己的三個孩子住在肯亞的長跑之鄉,埃爾多雷特,則訓練場設在瓦辛吉舒高原海拔2500公尺的山上。此外,基普喬蓋的飲食習慣非常嚴苛,身高170公分的他,體重只有57公斤,在他的身上沒有一絲多餘的贅肉,也正是這樣的體型賦予了他頂尖的心肺功能。另外,根據Nike科學團隊在「Breaking2」挑戰前給基普喬蓋的體測數據,他的肌肉在運動過程中產生的乳酸含量極低,也就是說,基普喬蓋的肌肉在勞累過後的恢復能力極強,他就是為馬拉松而生的!他表示:「只有自律的人才能獲得真正的自由,如果你不自律,那你只能淪為個人情緒的奴隸。」

©newyorker.com

基普喬蓋對自己的人生態度抱有十二字箴言:耐心、忍耐、勤勉、希望、信仰、自律,這不僅適用於馬拉松,也適用於我們做任何事,都必思保持嚴謹謙虛的態度,不斷學習,不斷成長,同時每個人都應該學習他的精神。

資料來源/懶熊體育、ineos159challenge

責任編輯/妞妞

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川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單

2019-04-11
全馬訓練書摘馬拉松跑步訓練跑步知識庫

2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一,在他的著作《市民跑者之王》中,私傳各種全馬目標時間的具體練習法,這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法,讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300(跑進4小時內,以此類推),試試這些實戰練習菜單!

川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單 ©IAAF

有計畫地立定賽季目標

首先,一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽,以兩次為主,11月到12月一次、1月到3月再一次,其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。

或許也有不少業餘跑者會模仿川內,整個賽季幾乎每週上場比賽,若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題,但如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度。

請把正式比賽與練習賽分開,各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態(巔峰)參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到,要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異,沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法,同時用自己的頭腦思考,反覆嘗試,累積經驗。

我的練習法是以每週兩次重點練習(週三的速度練習、週六的長跑)為主軸,如果想在4小時內跑完馬拉松,光靠每週一次的重點練習(長跑)或許就能達成,但還是以每週兩次的練習最能見效。

不管怎樣,都要專注於重點練習,確實地跑完設定的趟數或距離,因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。

如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度

SUB400、SUB330、SUB300的練習菜單

我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月(8週)前開始的練習菜單,好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。

全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎,正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。

跑者的類型及跑步能力因人而異,所以上述的練習法只能當成參考,如果是遲遲無法達成目標,或是始終無法縮短時間的人,應該都值得一試。

各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考,狀態不好時,不需要勉強保持菜單上的速度,但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。

即使已經習慣長跑,還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始,藉此記住速度感。

請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺,再以200公尺的慢跑(70-75秒)銜接。

我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別,所以請務必透過練習找出適合自己,絕不勉強的時間。

重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間(70-75秒),並且盡可能以最快的速度,保持一定的速度從頭跑到尾。

這麼一來,跑姿就不會亂掉,能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。

邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習,跑完後若還有體力,請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花,所以千萬不要勉強。

當比賽在即,週三的速度練習可以稍微縮短距離,以讓動作變得俐落為目的,把注意力放在「中段加速」。

川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力,一般的業餘跑者不需要做到這個地步,因為這樣只會增加無謂的疲勞。

可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑,然後再以全力以赴的6成力的感覺,輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。

除了週三與週六的重點練習,基本上都是慢跑,希望大家都能視自己的身體狀況,針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭,導致受傷,所以千萬要記得不要努力過頭。

結束練習時,要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情,才是能跑出好成績的高品質訓練。

開場白太長了,以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單,只列出每週兩次的重點練習,其他時間請配合自己的身體狀況,在意識到節奏感的前提下,以消除疲勞為目的,用慢跑來銜接。

SUB400練習菜單

4小時以內是指從起點跑到終點的平均(even)速度為每公里5分40秒,但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力,比起加速,更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。

倘若這個速度不過癮,不妨在跑完設定距離後,再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里,但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。

SUB330練習菜單

3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里,但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度,週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。

SUB300練習菜單

立志在3小時以內跑完的人,平均速度為每公里4分15秒,但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度;週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度,請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。

比賽8週前的8000公尺+4000公尺+2000公尺+300公尺之類的練習菜單是用來代替漸進加速跑,中間再穿插慢跑,可以轉換心情。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一
著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識:
  1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
  2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
  3.減少練習量反而能刷新紀錄。
  4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
  5.以參加比賽來代替重點訓練。
  6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
  7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
  8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
  9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
  10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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他為無法見面的家人穿越撒哈拉  每年參加地表最艱困馬拉松

2018-05-24
故事跑步人物誌夏日跑堂馬拉松

長跑運動員阿梅丹(Salah Ameidan)每年都到同一場馬拉松比賽報到,這是在阿爾及利亞西南部、與摩洛哥交界處舉辦的撒哈拉沙漠馬拉松(Sahara Marathon),這場賽事被視為地表以雙腳參與的最艱困比賽,但為何阿梅丹年年不缺席?吸引他的可不是挑戰的快感,而是因為他的家人居住在沙漠中一堵分界牆背後,牆的另一面是摩洛哥佔領的西撒哈拉地區,而這是他一年一度最親近家人的時刻。

他為見不到面的家人穿越撒哈拉 每年參加地表最艱困馬拉松 ©BBC

西撒哈拉人10年來頂著摩洛哥國旗

阿梅丹現年36歲,從小在西撒哈拉地區境內的阿尤恩長大,阿尤恩是撒拉威阿拉伯民主共和國的法定首都,實際上自1975年被摩洛哥佔領控制,當地大多數人自摩洛哥遷入。阿梅丹12歲就被納入摩洛哥國家代表隊;10年間他成為世界頂尖長跑選手,代表摩洛哥在國際各大比賽摘獎牌,包括摩洛哥三級越野跑冠軍、非洲錦標賽亞軍,及兩度獲得阿拉伯世界冠軍。
 
人生轉變從2000年的一場比賽開始。阿梅丹贏得那場比賽,卻被禁止領獎,從那刻起,他開始思考如何用自己的方式擺脫現有制度。

頂著西撒哈拉國旗衝過終點線

轉變的開端落實在4年後,2004年,阿梅丹代表摩洛哥赴法國參賽,在最後10公里,他將代表西撒哈拉人的撒拉威國旗舉在頭頂,而非摩洛哥國旗,並越過終點線獲得勝利。「我感受到擁有自己祖國國旗的自由感,同時第一次有了責任感。」
 
然而,摩洛哥政府很可能因為抗議行動監禁阿梅丹,他只好從此流亡法國;從衝過終點線的那刻起,他再也無法與家人見面,而他的家人也因為擔心無法順利回國而不敢去法國探親。不只如此,阿梅丹家族中11名成員被逮捕訊問,甚至一年半前父親去世,他也無法參加父親的葬禮;而媽媽和妹妹至今仍居住在摩洛哥佔領的區域,阿梅丹被禁止造訪她們。

阿梅丹參與撒哈拉沙漠馬拉松跑過難民營 ©SAHARA MARATHON

跑步作為武器

現在,阿梅丹一年大部分時間都在法國擔任跑步教練,但他謝絕了法國的公民權,「一個人只有一個家園,而我決定要做一名純粹的西撒哈拉人」阿梅丹說道。
 
2004年以來,跑步不僅是阿梅丹的運動,也成為一個凸顯西撒哈拉人民困境的發聲平台。「跑步是種武器,我可以用和平的管道來放大我們人民的聲音。當跑步時能感受到自由,但這是未完成的自由,只要我的土地有一天被佔領,我就無法完全享受我的自由。」

「我們堅決實現獨立目標,我認為現在這階段是回到祖國之前的一座橋梁。沒有希望,就沒有生命。」
-Salah Ameidan

撒哈拉沙漠馬拉松跑場上,父親彷彿在身旁加油

在炎熱乾裂的撒哈拉沙漠馬拉松起跑點上,無論悶熱的風吹得臉頰發燙,黃沙弄得身體到處都是,阿梅丹都不在乎,一心只想著一道牆後的家鄉。
 
賽道位於阿爾及利亞邊界,距離家鄉城市阿尤恩500公里,是阿梅丹最親近家人的地方。賽道途中行經「廷杜夫」,在這裡有六個難民營,居住著西撒哈拉被摩洛哥佔領時,穿越沙漠尋求鄰國庇護的西撒哈拉人,也就是成千上萬的阿梅丹同鄉居住在此。
 
阿梅丹很高興參賽時能回到同鄉們的懷抱,這也是他每年1個月休假都會選擇參加這場馬拉松賽的原因。

這讓他回想起在西撒哈拉家鄉長途跑步時,父親總是會在一旁為他加油打氣。

阿梅丹的家鄉在西撒哈拉地區的阿尤恩,距撒哈拉沙漠馬拉松賽道500公里 ©SAHARA MARATHON
賽道途中的補給站 ©SAHARA MARATHON
西撒哈拉婦女的加油吶喊與國旗在風中飄揚 ©SAHARA MARATHON

資料來源/BBC、維基百科   
責任編輯/Dama

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