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坐著也能練全身！ 5個坐姿全身性訓練動作
2022-05-16
繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動，更不用說健身房了。是否開始擔心之後的聚會胖到朋友認不出你是誰？想靠居家訓練出精實的肌肉，但沒有適合的家具輔助？其實，平時做一些坐姿訓練是個聰明選擇，無論你坐在沙發上、辦公桌前，都能用以下訓練動作提高你的能量、靈活性和力量。除了對忙碌上班族相當實用，提出這些訓練動作的紐約市 Mile High Run 俱樂部認證跑步教練 Raj Hathiramani 指出，這也適合在受傷階段只能坐著訓練的人。
坐著也能練全身！ 5個坐姿全身性訓練動作
如何練？
以下動作可依據你想要的難度進行調整，如果你希望練得較輕鬆，可完全省略啞鈴，並在第一項坐姿跳繩上保持穩定的配速；如果你勇於挑戰自我，進行每個動作時保持負重，並嘗試在坐姿跳繩上增加你的配速。
如何進行﹕依照以下建議的次數進行每組練習，每組動作之間休息 30 秒，整套動作重複循環 3 次。
工具需求﹕椅子、一組啞鈴。
1. 坐姿跳繩
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地。將手臂彎曲 90 度，雙手握拳，保持手肘向肋骨方向收攏，雙臂向兩側張開，上半身有如抓著跳繩的動作。
動作步驟﹕一個方向 30 有如擺動跳繩一般，以圓周運動向前旋轉手腕，同時輕輕將腳掌從地板上彈起 2.5-5 公分。
次數／時間﹕總時間 1 分鐘，盡可能重複體力可承受的次數。單一方向做 30 秒鐘，30 秒後切換手腕的旋轉方向。
坐姿跳繩 （截取自Runner's World）
2. 單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，可將雙手掌放在頭後方。伸直右腿並以腳跟觸地，使腳趾朝上；左腳則正常全腳掌平放地面。
動作步驟﹕保持背部平坦，髖關節向前屈曲（髖關節鉸鏈動作），直到感覺右腿後側肌肉肌肉有深度拉伸，則回到起始位置。
次數﹕左右腿輪流執行，每條腿重複 10 次。
單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸 （截取自Runner's World）
3. 俯身划船飛鳥（肩胛骨練習）
起始姿勢﹕坐在椅子的邊緣，背部挺直，雙腳著地，雙手各拿一個啞鈴。保持背部平坦，髖關節向前屈曲 45 度，並讓手臂垂直下垂。
動作步驟﹕將啞鈴拉向胸部，確保有啟動到背部和背闊肌，然後將手臂伸直向下。保持雙手肘伸直，將手臂向兩側抬起至肩高，最後將負重降低到起始姿勢。
次數﹕以上步驟是一次，執行 10 次。
俯身划船飛鳥（肩胛骨練習） （截取自Runner's World）
4. 開腿肩上推舉
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳併攏著地。將一組啞鈴放在肩前，掌心朝內。
動作步驟﹕將啞鈴直直向上超過頭頂，同時雙腿張開比臀部寬 ，腳趾向外；接著將啞鈴降低到起始姿勢，此時雙腿併攏。
次數﹕10 次。
開腿肩上推舉 （截取自Runner's World）
5. 坐姿行進
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，手臂彎曲 90 度。
動作步驟﹕抬起左膝至盡可能高處，同時右臂向前擺動，左臂向後擺動，然後立即切換另一側重複。
次數／時間﹕總時間 1 分鐘，時間內盡可能不斷交替手臂和腿，做出身體可承受的次數。
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
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訓練後最重要的修復課題！讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態
2021-01-20
你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷，尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況，這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而，肌肉組織受到這些些微損傷的時候，就必需要透過「修復」再生的過程，才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實，這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。
訓練後最重要的修復課題！讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態
從上述現象的角度來看，因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準，再接下來的訓練過程，才能讓肌肉組織變的更加強大，不過這樣的說法充其量也只是理想情況，事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間，並進行適當強度與頻率的訓練方式，仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。
因此，最近出現另一種具有說服力的說法，認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞，因此，雖然我們也能將其當做是肌肉的修復，但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程，會比修復這個名稱要來的更加恰當。
一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞，我們可以將它看做過度的疲勞。
恢復期的蛋白質合成
依據近幾年來的研究發現，當運動訓練後的24-48小時內，肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態，而這段時間正是我們的肌肉組織，因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期，所以，在這個時期我們應該要充分的休息，避免進行強度過高的肌肉訓練運動。
換一句話來說，就是為了能提升肌力的訓練成效，至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天，安排強度與頻率較低的運動，讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後，再進行原有的訓練設定。
運動訓練後的24-48小時內，避免進行強度過高的肌肉訓練運動。
另外，在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大，就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用，因此，在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物，對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看，適度的刺激會促進蛋白質的合成，迫使身體的肌肉組織成長；但過高強度的訓練量，反而會造成肌肉的疲勞度提升，讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮，你可以依據下圖做簡單的了解。
修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大，就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用。
肌肉恢復的過程
我們身體的肌肉組織要變強壯，所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此，在進行高強度的離心收縮肌力後，肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態，但若採用適當的強度訓練，則只需要4-5天的時間即可完全恢復。
資料參考／verywellfit
責任編輯／David
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進階徒手訓練，打造性感肌肉線條
2016-10-13
徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練，不僅方便，也不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行，是非常適合居家健身的運動。
基本的徒手訓練能為讓我們肉肉的身材變緊實，如果想要塑造更好身材就要挑戰更困難的動作。小編幫大家整理了幾組進階版徒手訓練，讓你們可以朝更完美的身材邁進。像是美國大兵們的健身方式也是從這些徒手訓練當基底練出來的唷！
徒手訓練 ©samequizy.pl
1 鑽石伏地挺身
這個動作像是一種擴胸運動，能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。（一組約做10-12下，約做2-3組。）
步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，手掌靠近放在地面上
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓，下壓時，將雙臂朝外伸展。
鑽石伏地挺身 ©mensfitness.com
2 弓步上舉
這個動作能扎實的訓練到我們上臂、腿部肌群。（一組約做10-12下，約做2-3組。）
步驟1：雙腳原地站穩，將雙手直直往上舉。
步驟2：將左腳往前跨步，呈現一個弓箭步的姿勢，此時雙腳一樣保持上舉，之後換邊。
弓步上舉 ©mensfitness.com
3 側邊棒式
這個動作像能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。（一組約做30秒，約做2-3組。）
步驟1：利用手臂力量，將腹部收緊，將身體側撐起來，做完一組後換邊。
側邊棒式 ©mensfitness.com
4 拍手伏地挺身
這個動作像能扎實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。（一組約做10-12次，約做2-3組。）
步驟1：將身體呈現伏地挺身姿勢，運用手臂手力量將身體往上推，身體彈起來時瞬間拍手，落地時雙手再穩穩扶在地上。
拍手伏地挺身 ©mensfitness.com
5 蜘蛛棒式
這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。（一組約做10-12次，約做2-3組。）
步驟1：將身體四肢張開撐在地面上，腹部收緊，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。
蜘蛛棒式 ©mensfitness.com