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你的背肌訓練總是成效不彰？有可能是肌肉相互競爭的關係
2019-10-31
當背部肌力比較弱的時後，許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動，會這樣想其實也沒錯，因為，有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行，當然，如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式，相信背肌應該也可以吧？
然而，就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長，就必需要採用大重量的訓練方式，但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長，反而會增加背部痠痛的機會。因此，想要增加並促進若小肌群的成長，安排的方式一定會與發達的肌肉不同，關於這點就必續要採用完全相反的策略，針對弱小又徵召不易的肌群，你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結，而不是一昧的去增加訓練的負重。
競爭的肌肉相互作用
背部肌群的肌肉生長問題，常常都與徵召模式與感受度有關，你試想一下看看，是否常常要訓練背部某個肌肉，確反而讓另一個肌群參與過多；反而搶走原本背部該有的訓練量？這樣講有點太過於籠統，我們這邊舉個例子來說，對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說，要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高，為什麼會這樣？一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂，就可以更有效率的提升背肌表現，但是實上卻剛剛好相反！反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。
手臂過於發達的人在訓練背闊肌時，徵召的難度就會有所提升。
另外，還有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作，最後這樣的訓練結果，只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕；卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實，最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量，然而，在神經系統功能失調的時後，這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉，進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群，並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小，並依據弱者恆弱的特性，就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。
有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作。
當遇到這樣的狀況時，該如何解決？如果兩者的差距不會特過嚴重時，你只需要加強背闊肌的訓練動作，並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後，那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練；雖然，要改變訓練的優先順序並不容易，但這樣的方式是唯一可行的解決之道。
要了解每一次對斜方肌的訓練，都是在強化其肌肉的徵召能力，我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路，避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而，兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除，否則，背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要，如果，你在訓練的優先順序不去做任何的調整，將會使得這樣的問題日趨嚴重外，同時也無法建立肌肉的平衡。
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
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五種瑜珈球訓練 強效瘦下半身
2016-08-29
什麼是瑜珈球？
「瑜伽球」也稱之為健身球或瑜伽健身球，是一種配合運動健身的球類運動工具。材質多是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用，這有益於促進血液循環。
瑜伽球的動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏的呼吸進行伸展和擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效，同時也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。
瑜伽球是根據傳統瑜伽體位法，把球的彈性和滾動性結合起來的一種新興的健身運動。
yoga ball ©caribbeanfit.com
1 墊起腳跟消水腫
大家都知道抬腳跟的這個動作，能夠幫助鍛鍊到整條腿，尤其是肌肉小腿，但是很多人在抬起的時候都會保持不好平衡，用力錯誤致使腳步受傷，嚴重時還會傷害脊椎。用平衡球墊在胸前，就能保持脊柱直立向上不彎曲，運動的效果會有效提升。
STEP 1：用上半身軀幹將平衡球夾在牆壁中間。
yoga ball ©fashion.sohu.com
STEP 2：然後抬起腳跟保持5秒後，兩腳平穩的落地，腳跟一定要站穩後，再做下一個，這個動作重複10次左右。
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2 靜坐調整盆骨
長時間的久坐和不良的坐姿、站姿都會令盆骨不健康，每天都坐一坐瑜珈球，就能收緊盆骨，讓骨盆體型更加美麗。
STEP 1：跨坐在平衡球上，盡量讓兩腿橫向分開，保持上陣直立。
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STEP 2：然後兩個膝蓋慢慢地向平衡球處下壓，形成內八的姿勢，此時上半身可以略微向前傾，保持這個姿勢5秒後還原，重複做5-10次。
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3 側躺雙腳夾球，練出大腿線條
大腿如果真的瘦的像小腿一樣細，這種的腿型完全沒有美感以及曲線，所以練出從大腿一直到腳踝的健美曲線很重要。
STEP 1：側躺後兩腿夾住瑜珈球，然後保持呼吸速度，吸氣的時候雙腿盡力抬到最高，呼吸的時候雙腿落回地面。
STEP 2：兩腳的腳面一定要繃直，向內側收攏，盡量用兩個小腿夾住瑜珈球，而不是用腳。
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4 階梯運動塑造翹臀
經常有運動是教給大家怎樣利用階梯去鍛鍊到我們的腿部，其實不用特別跑到有樓梯的地方去鍛鍊，在家裡用瑜珈球就能輕鬆解決。
STEP 1：將腿放在瑜珈球上面，用腳跟的力量勾住球體，另一條腿一定要保持伸直。
yoga ball ©fashion.sohu.com/
STEP 2：然後臀部帶動整條腿用力，將球“拉”到面前。
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5 提臀運動
利用瑜珈球來實施這項簡單運動，輕輕鬆鬆就能瘦腰、瘦腿還有臀部。
STEP 1：平躺後，兩腿稍微分開放在瑜珈球上，盡量是讓小腿肚接觸球面。
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STEP 2：然後兩腳腳尖向上豎起，同時臀部離開地面，讓肩膀支撐重量。
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STEP 3：然後腳腕用力，膝蓋彎曲，將球“拉”到靠近臀部，此處保持15秒，而且並保持呼吸速度。
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STEP 4：接著慢慢放鬆後，回到開始動作。
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【延伸閱讀】：瑜珈球 EXERCISE BALL
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短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH
2016-06-01
短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心，頸部放鬆，雙腳緊貼地面，勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。
短跑仰臥起坐
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
平躺於地，雙腳打開與肩同寬，腰部平貼於地面預備。
STEP 2 捲起右腳彎曲
上半身慢慢捲起，右腳彎曲，呈跑步姿勢。
STEP 3 回到第一步驟
慢慢回到平躺姿勢，腰部平貼於地面。
STEP 4 捲起左腳彎曲
上半身慢慢捲起，左腳彎曲，呈跑步姿勢，相互交替約1分鐘，左右輪替，各10下。
