當背部肌力比較弱的時後,許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動,會這樣想其實也沒錯,因為,有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行,當然,如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式,相信背肌應該也可以吧?
然而,就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長,就必需要採用大重量的訓練方式,但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長,反而會增加背部痠痛的機會。因此,想要增加並促進若小肌群的成長,安排的方式一定會與發達的肌肉不同,關於這點就必續要採用完全相反的策略,針對弱小又徵召不易的肌群,你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結,而不是一昧的去增加訓練的負重。
背部肌群的肌肉生長問題,常常都與徵召模式與感受度有關,你試想一下看看,是否常常要訓練背部某個肌肉,確反而讓另一個肌群參與過多;反而搶走原本背部該有的訓練量?這樣講有點太過於籠統,我們這邊舉個例子來說,對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說,要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高,為什麼會這樣?一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂,就可以更有效率的提升背肌表現,但是實上卻剛剛好相反!反而是手臂較不發達的人,能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群,進而提升訓練效果。
另外,還有一些人在進行背肌訓練時,會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作,最後這樣的訓練結果,只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕;卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實,最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量,然而,在神經系統功能失調的時後,這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉,進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群,並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小,並依據弱者恆弱的特性,就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。
當遇到這樣的狀況時,該如何解決?如果兩者的差距不會特過嚴重時,你只需要加強背闊肌的訓練動作,並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後,那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練;雖然,要改變訓練的優先順序並不容易,但這樣的方式是唯一可行的解決之道。
要了解每一次對斜方肌的訓練,都是在強化其肌肉的徵召能力,我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路,避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而,兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除,否則,背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要,如果,你在訓練的優先順序不去做任何的調整,將會使得這樣的問題日趨嚴重外,同時也無法建立肌肉的平衡。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
由弘點全球顧問公司與「不老瑜珈阿嬤」陳冬蓮發起的「銀光計畫」,推出全新的「大叔訓練營」,首場迷你班結合健身工廠場地與師資,並邀請台灣第一位成功攻頂聖母峰且生還歸來的勇者高銘和老師來分享生命經驗,期許藉由身心並進、剛柔並濟的訓練課程,讓每位參與者都能夠像電影《Top Gun》的主角 Tom Cruise 一樣,積極抗老、維持身材。現場學員最高齡年屆 86,展現十足的身體強健與活力。
弘點全球顧問公司負責人 Connie 表示,「大叔訓練營」是她觀賞「Top Gun Maverick」電影之後獲得啟發而策劃的課程,「阿湯哥雖然是明星,但畢竟也是 60 歲步入中年的大叔,這個年紀維持身材、抗老之路並不容易,但 Tom Cruise 做到了。所以,當時我就想,可以來做一個活動『大叔訓練營』,只要你願意,就算是素人,你也可以成為亞洲版的阿湯哥。」
要怎樣成為像阿湯哥一樣的逆齡帥氣大叔?Connie 表示,「必須『身』與『心』都Strong,才能真正的帥。」她 2 年前因緣際會聽到高銘和老師的演講,深受震撼,被他超強的意志力和生命力所感動,當時心中就埋下了想邀請高老師演講的念頭,成為此次安排課程的契機之一。
身體訓練方面,首先安排了較具強度的「全能槓鈴課程」,由健身工廠的阿諾老師示範指導這套全身有氧課程,接著便是冬蓮阿嬤為長者們帶領招牌的「椅子瑜珈」,讓大家在強度較高的訓練之後可以舒緩一下身心,後段則由高銘和老師,來現身說法他曾與死神面對面的生命故事,讓高老師為大家帶來心靈的震撼與洗禮。他的故事,讓我們在疫情這段非常不容易的艱困時期,重新又找回了勇氣,足以面對接下來的任何挑戰!
8/26 的迷你班課程,感謝健身工廠大力配合協助,並提供 14 日健身貴賓證的好康優惠,更蒙台北市戴錫欽議員蒞臨現場支持,主辦單位深表感謝。另外,感謝榮獲 2021 國際品質金獎與 SNQ 國家品質標章雙料認證的優質醫療保健品牌雲飛選擇,亦大方提供市價 1,980 元的雲飛啡燃纖,含可幫助維持能量正常代謝的運動益生菌;香內芳研室亦提供市價 450 元的手作洗髮餅,由內到外幫助與會者愛護自身的身體健康,高銘和老師並帶來簽名著作《一座山的勇氣》供學員選購,獲得熱烈響應,銷售一空,為這次的迷你班課程增色不少。
「銀光計畫」秉持 4 大訴求:針對銀髮族的「運動、健康、快樂和陪伴」,希望帶給長者們最直接的幫助,並不斷推動下去。
Connie 表示,「銀光計畫也不是僅舉辦一兩場,而是要推廣到全台每一個角落,拋磚引玉,「大叔訓練營我們既然起了頭,有了第一屆,就會再接再厲繼續辦下去。」「我們合作方式可以很多元,但目的都是要讓長者們受惠,只要對象認同我們的理念都可以合作。」銀光計畫也計畫籌辦更多各式各樣的活動,並持續「銀光列車環島巡迴」的方式,讓台灣各地的朋友們都有機會接觸到瑜珈與運動的好處。籌辦活動的同時,也希望被更多不同領域的單位看見、吸引更多人共襄盛舉,「我們也需要更多支持,讓我們可以持續不斷前進、持續的推動,才能走得更遠。」
資料來源/銀光計畫
責任編輯/Dama
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