當背部肌力比較弱的時後,許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動,會這樣想其實也沒錯,因為,有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行,當然,如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式,相信背肌應該也可以吧?
然而,就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長,就必需要採用大重量的訓練方式,但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長,反而會增加背部痠痛的機會。因此,想要增加並促進若小肌群的成長,安排的方式一定會與發達的肌肉不同,關於這點就必續要採用完全相反的策略,針對弱小又徵召不易的肌群,你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結,而不是一昧的去增加訓練的負重。
背部肌群的肌肉生長問題,常常都與徵召模式與感受度有關,你試想一下看看,是否常常要訓練背部某個肌肉,確反而讓另一個肌群參與過多;反而搶走原本背部該有的訓練量?這樣講有點太過於籠統,我們這邊舉個例子來說,對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說,要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高,為什麼會這樣?一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂,就可以更有效率的提升背肌表現,但是實上卻剛剛好相反!反而是手臂較不發達的人,能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群,進而提升訓練效果。
另外,還有一些人在進行背肌訓練時,會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作,最後這樣的訓練結果,只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕;卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實,最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量,然而,在神經系統功能失調的時後,這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉,進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群,並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小,並依據弱者恆弱的特性,就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。
當遇到這樣的狀況時,該如何解決?如果兩者的差距不會特過嚴重時,你只需要加強背闊肌的訓練動作,並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後,那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練;雖然,要改變訓練的優先順序並不容易,但這樣的方式是唯一可行的解決之道。
要了解每一次對斜方肌的訓練,都是在強化其肌肉的徵召能力,我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路,避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而,兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除,否則,背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要,如果,你在訓練的優先順序不去做任何的調整,將會使得這樣的問題日趨嚴重外,同時也無法建立肌肉的平衡。
資料參考/bodybuilding
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有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作,而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等,然而,這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易,其中又有許多的細節需要注意及掌握,其中又以斜方肌代償現象最為常見。
要如何才能知道斜方肌是否代償?仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中,是否都會有脖子痠痛的情形出現?如果你的答案是「有」,這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況,這也就是斜方肌代償的現象,同時,還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。
我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作,應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定,同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲,來完成這個簡單又經典的訓練動作,但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題, 當你在進行彎舉的過程中,啞鈴是在身體前側以弧線進行運動,這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化,這也就是你會看到很多人身體晃動的原因,如果你要控制身體不進行晃動,就會藉由背部的力量將肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨,就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。
1.充分放鬆斜方肌
斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力,這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆,使它不參與發力。
2.身體可以輕微晃動
你一定有聽說過,做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動,這個說法當然是正確的;但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來;而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題,這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位,這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。
3.眼光目視正前方
練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣,只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況,如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確,可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正,這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。
4.找出適合訓練的重量
有許多的人都是大重量訓練的愛好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨,但當你的重量超出肌力負荷的狀況時,就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況,這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果,反而會造成運動傷害或肌肉痠痛,因此,找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。
5.背部收緊穩定肩胛骨
當我們雙手握住啞鈴的時候,這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力,這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態,這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中,減少背肌參與訓練過程的發力與借力。
資料參考/muscleandfitness、barbend
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