當背部肌力比較弱的時後，許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動，會這樣想其實也沒錯，因為，有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行，當然，如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式，相信背肌應該也可以吧？

然而，就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長，就必需要採用大重量的訓練方式，但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長，反而會增加背部痠痛的機會。因此，想要增加並促進若小肌群的成長，安排的方式一定會與發達的肌肉不同，關於這點就必續要採用完全相反的策略，針對弱小又徵召不易的肌群，你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結，而不是一昧的去增加訓練的負重。

競爭的肌肉相互作用

背部肌群的肌肉生長問題，常常都與徵召模式與感受度有關，你試想一下看看，是否常常要訓練背部某個肌肉，確反而讓另一個肌群參與過多；反而搶走原本背部該有的訓練量？這樣講有點太過於籠統，我們這邊舉個例子來說，對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說，要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高，為什麼會這樣？一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂，就可以更有效率的提升背肌表現，但是實上卻剛剛好相反！反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。

另外，還有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作，最後這樣的訓練結果，只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕；卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實，最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量，然而，在神經系統功能失調的時後，這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉，進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群，並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小，並依據弱者恆弱的特性，就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。

當遇到這樣的狀況時，該如何解決？如果兩者的差距不會特過嚴重時，你只需要加強背闊肌的訓練動作，並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後，那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練；雖然，要改變訓練的優先順序並不容易，但這樣的方式是唯一可行的解決之道。

要了解每一次對斜方肌的訓練，都是在強化其肌肉的徵召能力，我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路，避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而，兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除，否則，背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要，如果，你在訓練的優先順序不去做任何的調整，將會使得這樣的問題日趨嚴重外，同時也無法建立肌肉的平衡。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

當我們在設計功能性訓練課表時，應該考量所有運動表現的身體壓力來源，努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同，功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目，而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響，目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面，在身體發展上沒有任何遺漏。

一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中，且依下列順序操作，以得到最佳訓練成果：
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練：上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲

課表的開始應該包含活動度訓練，像是主動伸展和旋轉關節，來提高組織的延伸性，並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節，因為這些關節常有過度僵硬的問題。

在活動度訓練之後，下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織，以提高神經效率和動作品質。

充分熱身後，你就可以開始高強度的訓練活動，像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作，像是蹦跳、跳躍和投擲等，如此一來，你才不會在進行它們時已經精疲力竭。

完成增強式訓練與藥球訓練後，你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似；在肌力訓練前，你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練，像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作，應該安排在深蹲和硬舉之前，這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練，但又不會過度疲勞。

在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項：膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目，能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇，可以簡單地分成幾個類別，如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中，就能完成簡單且平衡的訓練課表，如表 9.2 所示。

為了節省時間並提高效率，你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組（tri-set）的方式來安排課表，也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起，然後一個接一個交替進行。重要的是，配對或組合內的運動項目不能相互競爭，也就是說，它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組，能讓你在進行一項訓練時，同時也處在另一項訓練的恢復狀態中，如此一來，你的訓練會更有效率。

表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練，也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始，來熟悉基本知識，然後再進階到更長的課表。（tri-set）

責任編輯／Dama

有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說，是一樣十分便利又易於上手的運動方式，也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外，還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情，當然最重要的就是能幫助減輕體重。

以上這些都是有氧運動所能帶來的好處，但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響，根據心理神經國際期刊的研究報告，過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力，導致身體分泌大量的皮質醇（Cortisol），導致瘦身減脂的效果受到影響，另外，過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀，因此，想讓有氧運動成為減脂的助力；那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。

身體能量轉換順序

有許多的健身新手都會認為，有氧運動最辛苦最累！所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面，接下來再做肌力訓練(重量訓練)，否則可能會無法完成訓練課表。但是，我們從運動生理的角度來看，運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用，抑或以肝醣和肌醣的形式，分別儲存於肝臟和肌肉中，肝醣被分解後產生ATP（當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可），成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說，當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給，而是先消耗掉肝醣，在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣；血液中的葡萄糖；肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。

先重訓消耗肝醣

而重量訓練即是屬於無氧運動的一種，運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與，反應過程的時間相對來說較長，不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒，適合時間長但強度低的活動。因此，先進行重量訓練，等肝醣大量消耗後再進行有氧運動，可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間，更容易達到瘦身的目的。反之，若先從事 30 分鐘以上的有氧運動，此時肝醣已被消耗殆盡，身體處於較為虛弱的階段，導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練（肌力訓練），無法得到足夠的能量供應，訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多，相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
 
而且，有氧也是會要求訓練的強度；當有氧的強度過低不但消耗不了熱量；也不會提高心肺能力，但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度，但如果你想要高強度的有氧訓練，高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇，比如，衝刺跑段時間後，慢走或休息30分鐘，再次衝刺，如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。

先重訓後有氧

根據上面所說的方式，我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯，但最好的方式則是選擇分開訓練，例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓，但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上，所以，如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧！

資料來源／draxe、barbend
責任編輯／David