有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作,而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等,然而,這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易,其中又有許多的細節需要注意及掌握,其中又以斜方肌代償現象最為常見。
要如何才能知道斜方肌是否代償?仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中,是否都會有脖子痠痛的情形出現?如果你的答案是「有」,這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況,這也就是斜方肌代償的現象,同時,還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。
我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作,應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定,同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲,來完成這個簡單又經典的訓練動作,但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題, 當你在進行彎舉的過程中,啞鈴是在身體前側以弧線進行運動,這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化,這也就是你會看到很多人身體晃動的原因,如果你要控制身體不進行晃動,就會藉由背部的力量將肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨,就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。
1.充分放鬆斜方肌
斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力,這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆,使它不參與發力。
2.身體可以輕微晃動
你一定有聽說過,做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動,這個說法當然是正確的;但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來;而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題,這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位,這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。
3.眼光目視正前方
練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣,只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況,如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確,可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正,這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。
4.找出適合訓練的重量
有許多的人都是大重量訓練的愛好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨,但當你的重量超出肌力負荷的狀況時,就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況,這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果,反而會造成運動傷害或肌肉痠痛,因此,找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。
5.背部收緊穩定肩胛骨
當我們雙手握住啞鈴的時候,這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力,這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態,這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中,減少背肌參與訓練過程的發力與借力。
資料參考/muscleandfitness、barbend
責任編輯/David
經歷百般掙扎,你還是做出了正確的選擇:決定多運動來維持身體健康。那麼下一步呢?你希望每次流的汗都能夠得到回報,你希望每次痛苦的肌肉痠痛都是讓你更茁壯的證明;這些都包含了健身前後的飲食調整、課表的安排、了解肌肉纖維的運作等等,無論你是剛踏入健身房的新手或是已經有規律課表的老手,我們今天將請Pure Physique Gym老闆,Pure Physique 的作者專業健美先生麥克(Mike Lipowski)來為大家解說十個健身界的大哉問,了解運動時你該知道的關鍵要素!
因人而異。一個人的健身水平與鍛煉的強度相結合,將決定某人將經歷的酸痛程度。麥克說:「鍛鍊後的痠痛因人而異,但平均而言,大多數人在鍛煉後會感到痠痛一至三天。」不過,也有一種延遲性肌肉痠痛,是在鍛煉完成後24至48小時逐漸增加的,這也是屬正常現象,代表你的課表鍛鍊的肌肉在你原本的肌肉舒適區域之外,不是什麼壞事。雖然鍛鍊後身體會感到痠痛是正常的,但麥克也告誡新手們,不要用痠痛來衡量鍛煉效果:「如果你用一隻腳站一個小時,腿可能會真的很痠對吧?但這是一種有效的鍛煉方法嗎?絕對不是。」
蛋白質。所有健身老手都知道,蛋白質對於幫助修復和生長肌肉非常重要,因此,在運動前後 30到60分鐘內,會建議飲用可快速消化的乳清;不加工的食品如雞肉、瘦牛肉、火雞和雞蛋也是不錯的選擇。至於攝取量也是需要注意的,你的體重將決定你能消耗多少蛋白質。對於大多數男性來說,20至30克是一個不錯的範圍,也有部分人會希望在40克範圍內。女性的平均體重通常在 15至25克之間。在主餐的選擇上,也可以加入能快速吸收的碳水化合物,而對於自我要求嚴格的人在平時飲食會盡量避免碰到糖、麥芽糊精,在運動後其實可以不用忌諱,因為它們可以幫助將蛋白質和氨基酸更快地傳遞到肌肉上。盡量讓蛋白質與碳水化合物的比例為1:2或1:3,且脂肪含量低於6%。”
真的不可以。通常努力訓練以彌補不良飲食的人們最終會精疲力盡,他們的鍛煉也變得無濟於事,這對於有目標性鍛鍊的人來說,絕對是雙重打擊。當你的飲食超過身體每日該攝取的熱量時,即使只是一點點的卡路里,也會變成脂肪囤積在你的身體裡。運動雖然可以多少彌補一些額外的卡路里,但如果你查一下消耗那麼一點熱量而需要做的運動有多少,你絕對會嚇一跳!當你嘗試燃燒掉這些多餘的卡路里,只會加劇你身心上的壓力,並讓恢復體態更加困難。
首先,先讓我們了解一下什麼是TUT 。TUT是Time Under Tension的縮寫,即肌肉在緊張狀態下的時間, 意思是,在一組負重狀態下,你的肌肉保持持續緊張的總時長。這包括在向心階段(肌肉縮短)、肌肉收縮頂峰狀態,和離心階段(肌肉伸長),以及肌肉伸長停留保持的時間。所以,如果你進行一組10次的訓練,一次進行3秒才能完成,那麼你的肌肉將經歷30秒的 TUT。節奏決定了你的 TUT ;如果你用3/1/3的節奏舉啞鈴(往上舉3秒、在頂點處暫停一秒鐘,然後放下需要3秒)進行7組,則你的 TUT 為49秒。組數與你需要的TUT有關。”如果重量足夠重,吸收快肌纖維的最佳範圍通常在20到45秒之間。混合肌纖維的目標是45到70秒;而60到90秒則是慢肌纖維的理想選擇。還是一頭霧水的話,那就快點去諮詢專業的建議吧!
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不見得。健美專家麥克說,如果你能從有氧運動中獲得心理滿足,並且喜歡釋放內啡肽的感覺,那麼就繼續做吧!但是無氧運動對於減肥不是必需的,減肥的關鍵仍然在於熱量攝取。實施5至10分鐘的高強度間歇訓練(將高強度的訓練與低強度的訓練相結合)將有助於刺激新陳代謝並刺激體重減輕。他解釋說:「有很多有效的運動不一定要在跑步機或飛輪上,包括波比跳、跳繩和原地爬山等等。」
錯。由於身體是適應性有機體,一旦適應了某些事物(甚至是力竭),你就很難感受到運動其中的好處。麥克自己也承認:「多年來,我經常訓練每項運動都追求力竭,而這也導致了瓶頸。應該要適當地感受身體鍛鍊時的感覺進而調整,這樣自己也不會對身體提出太多要求。你仍然可以以六到八週為一個週期將自己鍛鍊至肌肉力竭試試看,然後再降低強度並增加運動量一至兩週。反之亦然,如果你從不會感到肌肉力竭的話。」
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這取決於你的身體狀態。麥克說:「我建議初學者每兩到三個月更改一次課表,我喜歡把它比喻成丟棒球,一開始雖然感覺陌生、笨拙,而且會消耗很多精力,但是隨著你對固定的課表變得更熟悉,你也會更加熟練。舉重也是相同的道理。改變得太快可能會使人失去獲得肌肉的好處。」中級和高級舉重運動員應計劃每三至六週更換一次常規飲食,以免出現瓶頸。你仍然可以在每次鍛煉期間進行一些微調,不要改變整個程序,而要改變鍛煉順序;例如,在進行上肢訓練時,你會先舉啞鈴再做胸推,你就可以在下一週改變它們的先後順序,給身體不同的刺激。
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深蹲、硬舉、肩推、腿部推舉和臥推,但麥克傾向於從運動的類型、而不是特定的運動角度來研究。他說:「與任何五個單關節練習相比,任何五個複合式訓練都會給你帶來更大的收益。」上述提到的五個動作它們確實觸及每個主要的肌肉群。但是與單關節運動相比,任何複合式的動作都將涉及更多的肌肉群,並對提昇全身的力量有更大的作用。這些動作不是不好,但它們更適用於當你缺乏特定區域的力量時。
一般建議為30分鐘的「最大努力時間」。而這當然取決於你的身體適應習慣及作息,加上暖身和休息前後也會將時間拉長。只需要掌握一個原則,當你決定動起來的時候,就全力以赴,不要偷懶或是挑軟柿子吃!
因人而異。決定熱量攝取的因素有很多,包括年齡、性別、生活方式、身高和運動習慣。 有許多方式可以計算,例如TDEE等網站都有提供線上虛擬測量,但當然最好的是能夠親身諮詢專業的建議。