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  • 彎舉練到的不是肱二頭肌而是斜方肌?5個技巧避免代償
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啞鈴彎曲到底是練肱二頭肌還是斜方肌?
彎舉練到的不是肱二頭肌而是斜方肌?5個技巧避免代償
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臀部肌肉的力量,比你想像的大
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彎舉練到的不是肱二頭肌而是斜方肌?5個技巧避免代償

2019-11-20
知識庫 健身 重量訓練 增肌 手部肌群 上半身肌群 啞鈴 槓鈴 觀念

有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作,而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等,然而,這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易,其中又有許多的細節需要注意及掌握,其中又以斜方肌代償現象最為常見。

肱二頭肌的成長
彎舉是肱二頭肌最基本的訓練動作,但通常都會出現斜方肌代償現象。

要如何才能知道斜方肌是否代償?仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中,是否都會有脖子痠痛的情形出現?如果你的答案是「有」,這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況,這也就是斜方肌代償的現象,同時,還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。

頸部痠痛有可能是斜方肌代償現象
當頸部痠痛就是斜方肌出現代償現象。

什麼原因導致?

我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作,應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定,同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲,來完成這個簡單又經典的訓練動作,但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題, 當你在進行彎舉的過程中,啞鈴是在身體前側以弧線進行運動,這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化,這也就是你會看到很多人身體晃動的原因,如果你要控制身體不進行晃動,就會藉由背部的力量將肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨,就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。

常見的啞鈴彎舉訓練
訓練肱二頭肌彎舉時,千萬不要追隨大重量。

除此之外,另一個原因是盲目的追隨大重量訓練,這也是造成斜方肌借力的原因之一。因為,當我們的肩部不能完全控制這個重量的時候,就需要更多的肌肉來參與發力,這個力就落到了斜方肌上面;隨後我們在做啞鈴二頭彎舉的同時,斜方肌也在進行著拉伸與收縮;有很多的時候你並沒有感覺到這個問題,但是在做了幾次之後就會發現斜方肌也參與了發力。

最後一個就是低頭的問題,這是一個做啞鈴二頭彎舉很常見的一個問題,尤其是在我們在訓練的過程中,會有一種習慣性的把目光轉移到啞鈴運動軌跡上,這個時候我們就會低頭去注意,而這樣的動作過程中,就會由脖子將力量傳達到上斜方肌的位置,進而造成斜方肌的代償讓脖子酸痛。

5點避免斜方肌代償

1.充分放鬆斜方肌

斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力,這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆,使它不參與發力。

2.身體可以輕微晃動

你一定有聽說過,做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動,這個說法當然是正確的;但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來;而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題,這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位,這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。

3.眼光目視正前方

練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣,只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況,如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確,可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正,這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。

4.找出適合訓練的重量

有許多的人都是大重量訓練的愛好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨,但當你的重量超出肌力負荷的狀況時,就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況,這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果,反而會造成運動傷害或肌肉痠痛,因此,找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。

5.背部收緊穩定肩胛骨

當我們雙手握住啞鈴的時候,這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力,這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態,這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中,減少背肌參與訓練過程的發力與借力。

資料參考/muscleandfitness、barbend

責任編輯/David

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運動訓練必備裝備 Fitbit Ionic: adidas特別版4月底正式上市

2018-04-20
健身配備館運動配備馬拉松跑步ADIDAS

Fitbit Ionic:adidas版為Fitbit去年與adidas宣布合作所推出的產品,不僅包含Fitbit Ionic所有進階健康與健身功能,還搭載adidas Train應用程式,提供獨特的訓練體驗。此程式是與adidas運動表現專家合作開發,包含六項有助改善體態、力度和速度的螢幕鍛鍊課程。Fitbit Ionic:adidas版的其他獨家特色包含:墨藍和冰灰雙色設計透氣運動錶帶,搭配銀灰色鋁製錶框及由adidas特別設計的限定版馬拉松號碼布錶面,有四種顏色可供挑選。

Fitbit Ionic:adidas版,搭載adidas Train應用程式,提供獨特的訓練體驗。

透過adidas Train提升運動表現

Fitbit Ionic:adidas特別版專屬的adidas Train應用程式,提供循序漸進的鍛鍊,按部就班指導使用者確實完成各項動作,使用者透過手腕上的裝置就能隨時隨地進行鍛鍊,並根據個人需求將課程排入運動計畫。鍛鍊課程包含:
動態暖身:暖身核心肌群,準備好好運動(5分鐘)
強化步速:訓練身體變得更有彈性、更有力、更有效率(10分鐘)
新陳代謝:提升速度並加速新陳代謝(15分鐘)
跑步活化:提升髖關節、核心與肩膀的穩定度(5分鐘)
強健步伐:在整個跑步過程中加強力量(10分鐘)
跑步後伸展:透過快速而輕鬆的伸展,確保順利恢復(5分鐘)

adidas特別版專屬的adidas Train應用程式,提供循序漸進的鍛鍊,

盡享超凡的Fitbit Ionic體驗

Fitbit Ionic:adidas版亦含有Fitbit Ionic所有的進階功能:最高長達五天的電池續航力、領導業界的GPS、升級版的PurePulse®全天候心率追蹤功能、進階的跑步功能(如跑步偵測自動暫停與自動計圈)、心適能等級(估計最大攝氧量)、最深可達50公尺的防水功能、Fitbit Pay[i]非接觸式支付(台灣市場將於近期推出)、活動量與睡眠自動追蹤功能,以及Fitbit App Gallery中超過400種的應用程式與錶面。

Fitbit Ionic: adidas特別版將在2018年4月20日於台灣開始販售。
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臀部肌肉的力量,比你想像的大

2017-04-20
觀念書摘臀部肌群健身知識庫

每個人上了年紀後,肌力都會衰退,身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低,也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少,基礎代謝變差,若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加,人就懶得動,本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象,趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體,「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動,而且要得到最好的效果。
 
這麼一來,方法就很多了,「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是,而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中,力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心,總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練,便是體後側運動的主要目的。

臀部是維持生活機能的重要肌肉。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始,右腳向前跨步,做出弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!上半身保持挺直,不要向後倒,也不要駝背。重點是筆直地向前跨步,骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方,右腳向斜前方跨步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!腳雖然是往斜前方跨步,但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方,右腳向右橫跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!下蹲時會有些折腰,但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。換腳做。
注意!注意身體平衡,確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持延伸的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持張開的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥,手肘彎曲90度,從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢,肩胛骨向內夾,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥,手臂貼住身體兩側,手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地,肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近,再回到原來的姿勢。

注意!這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨,而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

日本熱議話題,運動員、物理治療師實用後大讚!
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
最新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟․隨時做 體態-10歲!
想要重返年輕,就從你的臀部肌肉開始!

書籍資訊 請點此

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