有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作,而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等,然而,這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易,其中又有許多的細節需要注意及掌握,其中又以斜方肌代償現象最為常見。
要如何才能知道斜方肌是否代償?仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中,是否都會有脖子痠痛的情形出現?如果你的答案是「有」,這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況,這也就是斜方肌代償的現象,同時,還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。
我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作,應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定,同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲,來完成這個簡單又經典的訓練動作,但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題, 當你在進行彎舉的過程中,啞鈴是在身體前側以弧線進行運動,這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化,這也就是你會看到很多人身體晃動的原因,如果你要控制身體不進行晃動,就會藉由背部的力量將肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨,就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。
1.充分放鬆斜方肌
斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力,這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆,使它不參與發力。
2.身體可以輕微晃動
你一定有聽說過,做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動,這個說法當然是正確的;但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來;而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題,這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位,這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。
3.眼光目視正前方
練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣,只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況,如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確,可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正,這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。
4.找出適合訓練的重量
有許多的人都是大重量訓練的愛好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨,但當你的重量超出肌力負荷的狀況時,就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況,這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果,反而會造成運動傷害或肌肉痠痛,因此,找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。
5.背部收緊穩定肩胛骨
當我們雙手握住啞鈴的時候,這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力,這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態,這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中,減少背肌參與訓練過程的發力與借力。
資料參考/muscleandfitness、barbend
責任編輯/David
相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟:
1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。
3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。
這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟:
1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。
2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟:
1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。
3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟:
1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。
4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟:
1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。
2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。
資料參考/exercise、spotebi
責任編輯/林彥甫
多關節運動需要橫跨一個關節以上、兩個或更多肌群的參與。關節的活動通常需要一組肌群的協同作用來達成,這一組肌肉被稱為作用肌和擷抗肌。作用肌是造成特定動作,像是彎曲關節的屈曲或打直關節的伸展動作的肌肉。擷抗肌則是造成相反動作。
在手臂的部分,肱二頭肌收縮使手肘彎曲,此時肱三頭肌放鬆使這個動作得以產生。同樣地,當手肘伸直展開時,肌肉的動作就相反。這個動作看似簡單,但當各個關節與肌肉一起參與時,這個基本的收縮與放鬆機制就變得更加複雜。為了更加了解這個複雜的動作,你需要認識一些關於肌肉收縮與關節動作互動的基本觀念還有關於肌肉訓練的觀念。肌肉會以肌肉維持同樣長度的等長收
縮、肌肉變短的向心收縮、肌肉變長的離心收縮等方式來產生收縮或製造張力。基本的重量訓練使用的是開放鏈與閉鎖鏈兩個運動技巧。還有更高階的技巧,但就需要特殊器材。在開放鏈訓練中,力量與動作的產生只靠一個關節,所以手和腳等遠端肢體可以自由活動,像是坐姿腿彎舉或二頭彎舉等動作。閉鎖鏈訓練則是把遠端肢體的手或腳固定在地板上,像是伏地挺身或深蹲等動作。開放鏈與閉
鎖鏈訓練之間明顯的不同點就在於作用肌與抗拮肌之間的交互作用。在弓步動作(閉鎖訓練)中,作用肌與抗拮肌同時收縮,可以減輕施加在關節上的力量和壓力,預防可能的運動傷害。閉鎖訓練在鍛鍊整體運動功能上比較有利,開放鏈動力訓練則是獨立鍛鍊某個肌群,對於肌力成長最有幫助。在訓練和比賽中,會依據使用到的關節角度而產生結合等長、向心和離心的各種肌肉收縮。
增強式訓練是結合離心和向心的爆發式肌肉收縮訓練,用來產生快速和有力的動作。這些訓練被證明可以有效改善力量與速度等運動表現。當肌肉在負重或伸展的狀態下被迫快速收縮產生動作時就稱為增強式訓練。在雙腳爆發跳躍的動作中可以看出肌肉的回彈力機制(elastic recoil mechanism)。當肌肉向心收縮時可以產生最大的力量。肌肉的離心負荷稱為預負荷(preloading),創造出一個讓肌肉預備產生力量的狀態。肌肉伸展的程度和速度是影響肌肉產生力量的兩大關鍵。縮短離心到向心收縮間的時間也會產生更多力量。當執行雙腳爆發跳躍動作時,下肢肌肉會在身體落下和蹲踞時伸展。在跳躍和接下來的肌肉收縮之間的轉換讓你可以離開地面,完成回彈力的機制。肌肉的感覺神經纖維在回彈力機制發生時也同時受到啟動和訓練。這類型的訓練可以增加大腦和肌肉之間的效率。
增強式訓練被證明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等訓練下,可以降低下肢的受傷風險。不過由於這些運動中會產生巨大力量,因此也可能造成受傷。增強式訓練應該要在完成初階的肌力和柔軟度訓練後才能進行,進行前也應該進行適當的暖身。
這些訓練被認為是對全身訓練很有效的動作。配合專為增加優異的三鐵運動員表現而精心設計的訓練計畫,適當地執行兩種訓練動作就是成功關鍵。因為全身性訓練的特色是活動性比較高,有時候也需要展現較強的爆發力,因此強烈建議要有適當的暖身,包括一系列的動態伸展。
至於訓練組數和動作次數,許多教練會設定一個時間長,在這之間讓運動員用正確的技巧盡可能多做幾次,這可以鼓勵運動員挑戰自己的身體極限並注意體能的進展與改善。以波比跳這個動作為例說明,要在30秒內盡可能重複動作次數或是設定一組10到15次來執行。最終還是要由教練和運動員來決定哪種方式最有效果。不管是哪種狀況,都建議運動員要能在1到2分鐘的每組休息時間下,完成2到4組10到15次的動作。
波比跳是一個很好的全身性運動,可以同時訓練心肺功能、肌力、耐力與全身的體能。泳者將因上半身肌力增加而受惠,在訓練時也能更有力地推牆出發。自行車騎士和跑者會因波比跳讓腿部肌力和力量增強,整體的靈敏度和速度也會增加。運動員們很快會發現,若能在有組織的陸上訓練計畫中持續進行每組10到15次的動作,將能加快心率與增進全身體能。
步驟1:一開始雙腳打開與肩同寬站立,然後將手放在地板上。
步驟2:將腿往外踢,把背打直,形成伏地挺身預備姿勢。身體往下做一次伏地挺身,身體保持一直線,然後用力將身體推回。
步驟3:將腳縮回身體下方,然後猛力往上跳,同時伸直手臂過頭。
步驟4:落地時膝蓋微彎。依所需次數重複動作。
鍛鍊肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、胸大肌、肱三頭肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、豎棘肌群、三角肌前束
跳箱動作可以鍛鍊出對自行車騎士和跑者有益的爆發力。跳箱可以提供目標性的挑戰,因為跳箱高度可以在體能和力量隨著時
間增進時而調高。自行車騎士將透過在上坡和衝刺時發揮爆發力而從這個動作中獲益。跑者也將鍛鍊出在跑上坡路段時帶動更多力量與速度的能力。做這個動作的取巧作法是在跳上箱子時過度抱膝,如果你發現自己得抱膝才跳得上箱子,請考慮降低箱子高度。
步驟1:將一個約膝蓋高度的跳箱牢固放在地板上,離箱子15到20公分遠。
步驟2:用力跳上箱子,落下時膝蓋微彎。
步驟3:在箱子上站直身體,完成動作。
步驟4:踏回地板回到起始姿勢。依所需次數重複動作。
鍛鍊肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎棘肌群
綜合運動的運動員需要強壯的核心與上下半身的肌群協調。伐木動作提供動態的全身大幅度伸展,在運用到許多重要肌群的同時也提供全身性的協調訓練。正確執行這個動作並將其視為高強度的鍛鍊,也能夠在動作時讓心率加快。這個動作針對優異的運動員需求設計,也能增強尤其對長程跑步很有用處的核心穩定性和耐力。
步驟1:站在高位滑輪器材旁邊,雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2:用雙手握住握把。
步驟3:啟動手臂、肩膀和胸部肌群,將握把往身體斜下方拉下。
步驟4:在將握把往地板拉的過程中運用核心肌力同時彎曲膝蓋。
步驟5:慢慢在控制力道下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、三角肌、闊背肌、胸大肌
次要:股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圓肌、前鋸肌
這個動作對泳者來說是特別有用的陸上訓練,但也能轉化成訓練跑者核心、上臂和腿部肌力的有效動作。建議跑者膝蓋可以彎曲多一點,以運用到更多股四頭肌的力量。其中一項重要技巧是在身體往上斜拉的過程中專注於手部的移動路徑,這將讓這個重要區塊獲得最大的鍛鍊。
步驟1:站在低位滑輪器材旁約90公分處,雙腳打開比肩稍寬。
步驟2:膝蓋微彎成半蹲姿勢,用雙手握住滑輪的握把。
步驟3:在協調的動作下將滑輪握把往斜上方拉起越過另一邊肩膀後身體站直。
步驟4:慢慢將身體往下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀中肌、豎棘肌群、腹外斜肌、腹內斜肌、三角肌、肱三頭肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、前鋸肌、大圓肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌
產生爆發力的能力是所有體育活動成功的關鍵,包含特別需要耐力的騎自行車和跑步。爆發跳躍是最簡單的運動,可以讓腿部產生巨大的爆發力,但卻不需要酷炫或昂貴的運動器材。由於這是個動態十足的訓練,所以要在肌肉充分溫熱下才能進行。特別注意每次落地時的動作要輕柔並控制力道。所有程度的運動員都能受惠於這個挑戰性訓練所帶來的力量增強與心肺功能改善。
對於優異的三鐵運動員來說,透過爆發跳躍所增強的力量可以改善自行車爬陡坡時的短暫爆發速度也能增強跑者跑上坡路段時的力量。
步驟1:雙腿打開比肩稍寬,雙膝微蹲呈約45度角。
步驟2:運用手臂向上的動力和股四頭肌產生的力量,猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。
步驟3:落回地板回到起始的蹲姿。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 臀大肌、股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)
次要:豎棘肌群、膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、比目魚肌、腓腸肌、髖內收肌群
像弓步二頭彎舉這種多關節的全身性訓練,會讓三鐵運動員在最短時間達到最大成效。弓步對於耐力運動員在鍛鍊下半身肌力和力量這一區塊是很重要的運動,而二頭彎舉則是針對上下臂和某種程度的肩膀鍛鍊。自行車騎士將能在握住手把爬坡或衝刺時更有力量抬升雙腿,跑者則將增強跑上坡路段時手臂的推進力。
步驟1:開始時雙手各握住一個啞鈴,手臂垂於身體兩側,身體直立,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:將一隻腳往前呈弓步姿勢。
步驟3:在弓步姿勢穩定後,將啞鈴向上彎舉再放下。
步驟4:站立回到起始姿勢後換腿重複動作。依所需次數重複。
參與肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二頭肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、肱肌、前臂
這個全身性訓練結合了深蹲與肩推的成效,雖然很費力但卻是個成效良好的動作。綜合性運動員將受惠於腿部與肩部肌力的增強,不管程度為何,都能改善游泳、騎自行車和跑步的表現。除此之外,結合兩大肌群的訓練也能增加時間效益與效率同時增強協調性。
步驟1:身體直立,雙腳打開與肩同寬,將槓鈴舉在胸前,手心朝外。
步驟2:將身體往下蹲,直到股四頭肌幾乎與地面平行為止。
步驟3:伸展身體回到站立姿勢,接著將槓鈴上舉過頭,然後控制力道將槓鈴往下。
步驟4:身體往下回到深蹲姿勢。依所需次數重複動作。
鍛鍊肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三頭肌
次要:髖內收肌群、膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、豎棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部
地板擦拭是具有挑戰性的動作,可以有效訓練核心肌群,讓三鐵運動員可以有力量並自行轉動身體。這對自由式泳者來說很有作用,因為游泳時協調的身體轉動很重要,這動作同時對騎自行車爬坡或衝刺時也很有用。這個動作就連對訓練有素的運動員來說都有難度,訓
練後也能讓核心力量更上一層樓。
步驟1:仰躺在地板上。
步驟2:雙手握住槓鈴,將手臂打直置於胸前。
步驟3:抬起雙腿並盡量伸直,不過可容許膝蓋稍微彎曲。
步驟4:將上半身穩定後,將腿往下靠近槓鈴一端,然後將腿像做擦拭動作般掃向另一側。
步驟5:依所需次數重複動作。
參與肌群
主要:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、肱三頭肌
次要:恥骨肌、縫匠肌、髂腰肌群、股二頭肌、胸大肌
重物拋甩是另一項運用到許多身體肌群的全身性訓練,可以促進爆發力和整體協調性的發展。這對三鐵運動員來說尤其有幫助,因為他們必須在大型的開放水域中突破重圍,在攻克上坡路段時注入活力,或在終點前衝刺。舉例來說,從海灘入水的游泳比賽需要抬高雙腳和躍入浪花之中,這些都需要仰賴這個訓練所帶來的肌力和協調性。
步驟1:將適當重量的鈴壺、健身球、啞鈴或鐵餅放在兩腿間,雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2:身體往下彎時將背部打直,用雙手抓住重物。
步驟3:用力挺直身體來開啟動作,運用腿部和核心的肌力將重物從地板上拿起。
步驟4:使用爆發力所帶來的動力將手臂打直,把鈴壺上甩至眼睛高度處。
步驟5:將鈴壺放回起始位置,此時同樣要彎曲膝蓋。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、豎棘肌群、腹直肌
次要:髖內收肌群、斜方肌、膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、前臂、胸大肌
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