有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作，而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等，然而，這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易，其中又有許多的細節需要注意及掌握，其中又以斜方肌代償現象最為常見。

要如何才能知道斜方肌是否代償？仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中，是否都會有脖子痠痛的情形出現？如果你的答案是「有」，這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況，這也就是斜方肌代償的現象，同時，還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。

什麼原因導致？

我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作，應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定，同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲，來完成這個簡單又經典的訓練動作，但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題， 當你在進行彎舉的過程中，啞鈴是在身體前側以弧線進行運動，這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化，這也就是你會看到很多人身體晃動的原因，如果你要控制身體不進行晃動，就會藉由背部的力量將肩胛骨固定，但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨，就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。

除此之外，另一個原因是盲目的追隨大重量訓練，這也是造成斜方肌借力的原因之一。因為，當我們的肩部不能完全控制這個重量的時候，就需要更多的肌肉來參與發力，這個力就落到了斜方肌上面；隨後我們在做啞鈴二頭彎舉的同時，斜方肌也在進行著拉伸與收縮；有很多的時候你並沒有感覺到這個問題，但是在做了幾次之後就會發現斜方肌也參與了發力。

最後一個就是低頭的問題，這是一個做啞鈴二頭彎舉很常見的一個問題，尤其是在我們在訓練的過程中，會有一種習慣性的把目光轉移到啞鈴運動軌跡上，這個時候我們就會低頭去注意，而這樣的動作過程中，就會由脖子將力量傳達到上斜方肌的位置，進而造成斜方肌的代償讓脖子酸痛。

5點避免斜方肌代償

1.充分放鬆斜方肌

斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力，這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆，使它不參與發力。

2.身體可以輕微晃動

你一定有聽說過，做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動，這個說法當然是正確的；但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來；而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題，這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位，這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。

3.眼光目視正前方

練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣，只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況，如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確，可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正，這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。

4.找出適合訓練的重量

有許多的人都是大重量訓練的愛好者，尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨，但當你的重量超出肌力負荷的狀況時，就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況，這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果，反而會造成運動傷害或肌肉痠痛，因此，找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。

5.背部收緊穩定肩胛骨

當我們雙手握住啞鈴的時候，這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力，這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態，這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中，減少背肌參與訓練過程的發力與借力。

資料參考／muscleandfitness、barbend

責任編輯／David

史考特以前常聽一些健美達人說，要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂，盡可能專注、把動作放慢，這樣才能最有效地徵召肌肉。

確實我們能透過訓練來增強本體感覺，例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」，現在卻變成一件很理所當然的事情（雖然這好像也沒什麼好炫耀的）

「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大，練更壯嗎？有沒有更好的方法有助於訓練成效？

我們為什麼分享這篇文章？
健美達人常說要用「心」去感受你的肌肉，真的可以靠用心感受肌肉有效徵召肌肉嗎？史考特醫師用科學研究數據回答：可以。更進一步，他也提出與「用心」同樣在訓練時能有效加強肌肉參與度的方法：「快速舉起重量」。這樣的論點和部分網路文章說法恰好相反，以前的觀念是「慢慢舉起練更壯」，但研究指出快速舉起重量才能最有效地刺激肌肉。本文運用數據證明，即便是「用心」這類形而上的用詞，放在運動上也能be sensible.

真的可以用心感受肌肉嗎？

簡短的答案是：可以。

2016年丹麥學者Calatayud等人招募了18位有訓練經驗的男性來做臥推，訓練過程中給予不同的口頭指令，並同時以表面肌電圖（測量神經肌肉電訊號的檢查）測量肌肉收縮的強度。

口頭指令包括：「感受你的胸肌，這組只用胸肌就好」或是「我要你這組只用三頭出力」。

結果他們發現，在重量相對輕的時候（20-60% 1RM），口頭指令確實能夠提升該肌肉的收縮程度，而且不會去影響到另一塊肌肉的表現。

可是一但重量上升到1RM的60%以上，不管有無給口頭指令，肌肉收縮的強度都差不多。

史考特的推測是：輕重量時，肌纖維不需要通通出來工作也可以完成動作，所以用口頭指示還能徵召更多肌纖維。但當重量大到一定程度後（或是接近力竭時），肌肉纖維早就通通出來參與了，這時候給再多口頭指令也不會跑出更多人的。

「快速舉起重量」跟「用心感受肌肉」一樣有效

除了用心之外，還有沒有其他方法能加強肌肉參與度呢？有的，爆發性地舉起重量有幫助。

2018年同一組人馬又做了一個臥推研究，這次除了給予口頭指令要求訓練者加強收縮胸肌與三頭外，還多了一個條件：以「普通速度」或「快速」舉起重量。

在50% 1RM的重量下，研究者發現「快速舉起」比「口頭指令」更能有效徵召胸大肌收縮。

這點跟史考特以前在健身網站上看到的文章說法剛好相反，以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。但根據上述的研究，快速的舉起重量才能最有效地刺激肌肉。

不過這裡還是要補充兩點：
1. 雖然快速舉起，仍應使用正確姿勢，避免代償。例如二頭肌啞鈴彎舉時，快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去，而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。

2. 上述研究僅針對向心收縮（舉起），我們舉起啞鈴時確實應該快，但離心收縮時（放下）仍應維持良好控制。快速放下啞鈴可不會徵召更多肌肉！

​快速舉起重量讓你練得更壯！

徵召更多肌肉固然很好，但沒有辦法練更壯，那有什麼用呢？

還好這個問題已經被回答過了，2014年歐洲運動醫學期刊的這篇文章，找來20位有2-4年重訓經驗的男性接受每週3次，共6週的史密斯機臥推訓練。
（我知道我知道，有些讀者聽到史密斯機在皺眉，但這並不影響研究的參考價值）

其中「快速組」成員在訓練期間以最大速率舉起每一下的臥推，而「慢速組」以剛好一半的速率做。組數、次數、重量等一切的變因都相同，只有舉起的速度不同，哪種方式比較好呢？

經過6週時間，快速組的力量成長約是慢速組的1倍左右。
（快速組1RM從76公斤進步到88公斤，慢速組從74到81公斤）

以前在健身圈流傳一個概念叫做「壓力下時間」（Time under tension, TUT），做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下，可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造出更多的代謝壓力，所以肌肥大的效果也會更好。

但這個壓力下時間的概念，可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下，慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。

壓力下時間是人家的1.5倍，肌力成長卻僅有一半。

別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。

結語

這一系列的研究清楚地告訴我們，訓練時盡可能以爆發性速度舉起重量，可以徵召更多肌纖維收縮，長期下來也能產生更大的肌力成長。

提醒各位，快速舉起不代表可以用代償動作，還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。

祝大家越練越壯！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

伏地挺身是最受健身愛好者歡迎之一的動作，但在執行的過程中，是否常覺得自己的臀部幾乎快要掉到地面，或者手臂彎曲的弧度不對呢？
 
伏地挺身是全身功能性運動，對增強核心力量和下半身肌力都有好處。由於它是徒手訓練的動作，因此可以在任何地方進行。所以，無論你過去是否能成功做這個動作，或者只是想微調細節，以下內容就是要告訴你伏地挺身的常見錯誤以及如何讓其做得更好。

伏地挺身正確步驟

步驟1：雙腳打開與肩同寬，以掌撐的棒式姿勢預備。腳尖確實緊抓於地面以支撐下半身、穩定核心，讓身體從腿部到頭部呈一直線。
 
步驟2：背部保持平行，開始慢慢下降身體，脖子打直，讓胸口漸漸貼近地面，眼睛聚焦於前方三英尺。在移動過程中不要讓你的臀部上升或下降碰到地面，你的身體應該從頭到尾保持一直線。手肘的部分是將肩胛骨向後和向下拉，保持緊貼身體。 

步驟3：當你回推到起始位置時，保持吸氣、吐氣。

Tips
想像一下，當你推回來時，你正在把你的雙手壓進地面，動作重複10到20次。

 錯誤  1 後背下垂或拱起

解決辦法：當然，伏地挺身可以加強胸肌、肩膀和肱三頭肌等肌力，但它們是一個全身的動作。所以，在執行的過程中，收緊臀部和腿部有助於保持當腰部拱起或下垂的過程，而不是讓自己的臀部掉到地上，所以身體下降後，首先得先把胸部壓在地上，保持髖部和肩膀在同一個平面。

 錯誤  2 忘記呼吸

解決辦法：當專注於動作的時候，很容易忘記中間的細節，所以不要憋氣，吸氣時向下，呼氣時向上。

 錯誤  3 張開雙臂

解決方法：身體下降時，要讓手臂維持90度並不容易，除非肩膀的肌力足夠。否則不要讓手臂和身體形成T字形，應該是要讓肘部與身體保持近20到40度的角度。

 錯誤  4 欺騙自己

解決辦法：伏地挺身的關鍵是質量勝於數量，確保每個動作都讓胸口盡量貼近地面，達到全方位的效果，然後盡量彎曲肘部。如果讓這些細節馬虎過去，並不會讓肌力真正達到應有的效果。

 錯誤  5 把額頭降到地面

解決方法： 如果你曾經在做伏地挺身的時候感到頸部疼痛，那麼你可能沒有將脖子放在中立的位置。如果你沒有足夠的力量將胸口降低到地面，便很容易扭傷脖子，因而讓額頭降到地面。你可以透過在眼前幾英尺的地方點一個點，並在執行的過程中，目光看著那個點來解決這個問題。如果你仍然覺得疼痛，那麼，請先以跪姿伏地挺身開始來改善這個問題。

 錯誤  6 手腕向前移動

解決方法： 在伏地挺身的過程中，有時候第一個感覺可能是把重心向後移動，也就是讓手腕向前移動。但是不要把手腕直接放在肩膀下，這樣會讓你的身體姿勢變形，並讓胸口向前凸出。所以，在開始第一步之前，可先將身體稍稍向前移動，使肩部稍稍前傾。

資料來源／Greatist
責任編輯／瀅瀅