有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作，而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等，然而，這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易，其中又有許多的細節需要注意及掌握，其中又以斜方肌代償現象最為常見。

要如何才能知道斜方肌是否代償？仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中，是否都會有脖子痠痛的情形出現？如果你的答案是「有」，這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況，這也就是斜方肌代償的現象，同時，還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。

什麼原因導致？

我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作，應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定，同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲，來完成這個簡單又經典的訓練動作，但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題， 當你在進行彎舉的過程中，啞鈴是在身體前側以弧線進行運動，這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化，這也就是你會看到很多人身體晃動的原因，如果你要控制身體不進行晃動，就會藉由背部的力量將肩胛骨固定，但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨，就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。

除此之外，另一個原因是盲目的追隨大重量訓練，這也是造成斜方肌借力的原因之一。因為，當我們的肩部不能完全控制這個重量的時候，就需要更多的肌肉來參與發力，這個力就落到了斜方肌上面；隨後我們在做啞鈴二頭彎舉的同時，斜方肌也在進行著拉伸與收縮；有很多的時候你並沒有感覺到這個問題，但是在做了幾次之後就會發現斜方肌也參與了發力。

最後一個就是低頭的問題，這是一個做啞鈴二頭彎舉很常見的一個問題，尤其是在我們在訓練的過程中，會有一種習慣性的把目光轉移到啞鈴運動軌跡上，這個時候我們就會低頭去注意，而這樣的動作過程中，就會由脖子將力量傳達到上斜方肌的位置，進而造成斜方肌的代償讓脖子酸痛。

5點避免斜方肌代償

1.充分放鬆斜方肌

斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力，這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆，使它不參與發力。

2.身體可以輕微晃動

你一定有聽說過，做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動，這個說法當然是正確的；但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來；而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題，這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位，這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。

3.眼光目視正前方

練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣，只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況，如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確，可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正，這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。

4.找出適合訓練的重量

有許多的人都是大重量訓練的愛好者，尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨，但當你的重量超出肌力負荷的狀況時，就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況，這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果，反而會造成運動傷害或肌肉痠痛，因此，找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。

5.背部收緊穩定肩胛骨

當我們雙手握住啞鈴的時候，這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力，這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態，這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中，減少背肌參與訓練過程的發力與借力。

資料參考／muscleandfitness、barbend

責任編輯／David

詹·瑞保斯基（Jan Grzybowski）是波蘭一位81歲老當益壯且熱愛健身的爺爺，她每週都會拉著她25歲孫女巴夏（Basia Kastelik）一起健身，隨後她的孫女也因此愛上健身並且將身材越來越健美，在不久後巴夏就成為了一位健身模特兒。

詹在20幾歲時，曾是一位拳擊選手同時也是一位舉重選手，在他60歲時患有癌症，他為了讓身體好起來，開始增加運動時間，他每週都上健身房五次，慢慢的，透過運動讓他身體越來越硬朗，癌症也隨之消失。在巴夏10歲時，就開始帶她一起運動，他們每週末都會到波蘭一個很美的度假勝地並且在那邊一起運動，還會一起製作健身器材來鍛鍊。他們會一起做深蹲、跑步、舉重、爬山、游泳和騎自行車等，隨後巴夏就愛上這些活動。

一直跟著爺爺持續鍛鍊的巴夏隨後成為了一名健身模特兒。

夏巴：「爺爺一直很強壯，如果不是我的爺爺，我永遠不會開始鍛煉，他是我的靈感來源也幫助我很多。我喜歡跟爺爺來這裡邊度假邊運動，還可以放鬆，身為一位健身模特兒，我喜歡幫助人們透過飲食和運動來保持健康。」

巴夏表示，希望自己到了跟爺爺一樣年齡時，還是可以像爺爺一樣強壯並且帶領自己孫子或孫女一起健身。

參考資料／dailymail
責任編輯／妞妞

有別於傳統的健身方式，現在不管在哪裡健身，皆相當重視全身性的協調訓練，包含敏捷、平衡、心肺，爆發力…等，所以新式的健身器材的功能越來越多元。划船機是台灣近幾年來開始流行的器材，主要針對腿部、腰部、上肢、胸部、背部…等肌群訓練，不僅流行且實用，讓我們一起來看看划船機的魅力何在吧！

划船機的起源

公元前4世紀，雅典海軍上將，推出了第一款划船機作為軍事訓練設備。為了要培養專業的槳手，建造了用木頭做成的划船架放在上岸以便出學者有更多的時間能夠專心學習其技巧。它最早被廣泛使用的是1872年W. B. Curtis所推出的專利液壓阻力划船機。

這個產品的製造非常簡單，並沒有液體的流動，也沒有真正模擬室外划船的動作。然而，這個產品卻是在20世紀上半葉卻是槳手唯一的選擇，儘管機械內的輪子常笨重，而且運動軌跡也不順暢。當時大多數划船機都靠一個機械裝置去完成剎車的動作。
雖然如此，但划船比賽卻常受到室外天氣等因素的影響，而造成比賽延誤…等問題。1976年Dike和Pete Dreissigacker開始製造一種更加方便訓練者使用的器材，不會受到任何場地或天氣的限制，當機器被發明出來後，受到了廣大賽艇運動員、健身愛好者的青睞，並且在歐洲範圍內得到了很廣泛的推廣，尤其是德國，備受追崇，同時這也是室内水阻划船機的模型。

經過許多歷史的演變，1980年代，室內划船器開始出現各種各樣的設計優化。風阻技術的出現是一個主要的革新。揮別過去笨重的輪子，新式的室內划船機的輪子也因為使用了更好的材料而變得非常輕便，這些材料包括不鏽鋼、木材和鋁合金。
 
1982年，有些大學生開始利用健身房裡的划船機來舉辦非正式的划船比賽。室內划船機卻因為這些比賽而受到越來越多人的關注，並迅速傳播到整個國家，從而演變成如今的全球室內划船大賽。

划船機的好處

划船機採用優質鋼材中心滑道，表面噴砂氧化防腐不銹，滑道光滑平整，對稱型油缸阻尼，手感阻力均勻可調無極檔，是一種模擬划船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。不僅如此，他也是一個流暢且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果。尤其對腰腹部和上臂脂肪較多的人，能夠帶來意想不到的塑身效果。

主要使用方式和訓練部位

使用者曲腿坐在座墊上，手腳同時施力，腿部伸直後，腰部後仰，雙臂像划船的姿勢一樣，向兩側後划。
 
適用對象：專業訓練者、家中健身。
注意事項：飯前飯後，請勿運動，注意施力要點，防止後腳扭傷。

划船時，每一個屈伸的划臂動作，都能訓練到約90%的肌群，因此他對於平時缺乏運動的族群來說，受益無窮。同時對訓練背部肌肉也有明顯的效果，能讓脊背在體前驅和體後伸展的動作之中有更大的活動範圍，使脊柱的各個關節得到訓練。

練習划船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮，反而容易受傷。模擬划船的自然動作，適用於健身房和家中運動，訓練手腿腰等部位肌肉組織，有效地的訓練伸展肌群，對腰背尤為明顯，同時還能緩解背部酸痛症狀，特別適合長期坐在電腦前工作的上班族。

有別於其他的健身器材，划船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗，並能促進體能，更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。此項運動是目前也世界上相當受歡迎的健身器材之一。
　　
對於初學找來說，划船機確實是一個相當合適的健身器材，在肌力不足的情況之下，跑步機或飛輪都是較容易受傷的器材，相對於划船機，則更為全面且能促進身體的協調性。不只在健身房，現在有許多以Crossfit為主的場館，也都指定划船機也作為訓練的其一項目，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度，是一個既多功能又方便的健身器材。