有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作，而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等，然而，這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易，其中又有許多的細節需要注意及掌握，其中又以斜方肌代償現象最為常見。

要如何才能知道斜方肌是否代償？仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中，是否都會有脖子痠痛的情形出現？如果你的答案是「有」，這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況，這也就是斜方肌代償的現象，同時，還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。

什麼原因導致？

我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作，應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定，同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲，來完成這個簡單又經典的訓練動作，但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題， 當你在進行彎舉的過程中，啞鈴是在身體前側以弧線進行運動，這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化，這也就是你會看到很多人身體晃動的原因，如果你要控制身體不進行晃動，就會藉由背部的力量將肩胛骨固定，但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨，就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。

除此之外，另一個原因是盲目的追隨大重量訓練，這也是造成斜方肌借力的原因之一。因為，當我們的肩部不能完全控制這個重量的時候，就需要更多的肌肉來參與發力，這個力就落到了斜方肌上面；隨後我們在做啞鈴二頭彎舉的同時，斜方肌也在進行著拉伸與收縮；有很多的時候你並沒有感覺到這個問題，但是在做了幾次之後就會發現斜方肌也參與了發力。

最後一個就是低頭的問題，這是一個做啞鈴二頭彎舉很常見的一個問題，尤其是在我們在訓練的過程中，會有一種習慣性的把目光轉移到啞鈴運動軌跡上，這個時候我們就會低頭去注意，而這樣的動作過程中，就會由脖子將力量傳達到上斜方肌的位置，進而造成斜方肌的代償讓脖子酸痛。

5點避免斜方肌代償

1.充分放鬆斜方肌

斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力，這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆，使它不參與發力。

2.身體可以輕微晃動

你一定有聽說過，做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動，這個說法當然是正確的；但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來；而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題，這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位，這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。

3.眼光目視正前方

練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣，只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況，如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確，可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正，這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。

4.找出適合訓練的重量

有許多的人都是大重量訓練的愛好者，尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨，但當你的重量超出肌力負荷的狀況時，就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況，這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果，反而會造成運動傷害或肌肉痠痛，因此，找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。

5.背部收緊穩定肩胛骨

當我們雙手握住啞鈴的時候，這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力，這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態，這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中，減少背肌參與訓練過程的發力與借力。

資料參考／muscleandfitness、barbend

責任編輯／David

健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡！無論你是否已經開始進行訓練，你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差，有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重，這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量，對稱都是呈現強大體態的真實定義，當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後，那麼就很容易吸引大眾的目光，除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙！

要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程，因為，你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態，最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點，你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位，但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強，這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。

然而，對稱不僅僅只有左右兩邊，還有從上到下的比例，相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小，但是由於我們人都有所謂的慣用邊，例如你比較習慣使用右手，則你身體的右邊就會比左邊更加的強大，因此，由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用，所以，就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。

接下來我們將要為你介紹，如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。

關鍵1.觀察身體比例

這一步將十分的重要，因為，你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長，例如你的胸部隨便訓練都很容易成長，但腿部無論怎麼訓練都停滯不前，這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此，首先你必需要先照鏡子看看自己的身體，有哪個地方明顯的比例較大或較小，並詢問自己以下的問題：

1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?

2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?

3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?

4.你身上最強壯的肌群為何?

關鍵2.自我訓練調整

當你回答完關鍵1的問題之後，就該要開始來設定序練的次序，這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位，例如你的小腿是最弱的部位，但胸部肌群是最強的，那麼你的訓練應該要排成這樣：

1.小腿（最弱）

2.腿部

3.背部

4.手臂

5.肩部

6.胸部（最強）

接著，在進行日常訓練時，你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分，因為，前三項將會是你身體肌肉最弱的部位，比需要多加訓練與刺激，在理想的情況之下，經過循序漸進的訓練之後，這些弱項部位就將會開始改變，但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長，而胸部肌肉開始停滯的時後，那麼你就該將訓練順序改成下列這樣：

1.小腿（有進步但還是最弱）

2.胸部

3.腿部

4.背部

5.手臂

6.肩部

這樣的訓練方式不見得每個人都一樣，你必需要對身體進行全面的盤查，找出最弱最該加強的部位之後，並開始進行訓練課表與順序的安排，這個時後單關節的獨立式訓練，將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。

結論

要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾，它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進，因此，你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄，自己每個部位肌群的反應與成長，這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

你的健身課表多久沒變動過了？或是常常在變化動作？只要健身重訓一段時間的人都一定聽過「你必須要經常的變化訓練動作，不要讓肌肉進入適應狀態，否則生長激素就會下降。」這句話，因此，有許多的健身新手聽到這個說法的時候，便開始在網路上到處搜尋訓練菜單或是訓練動作，然後每次去健身房都練不一樣的招式，最後卻發現肌肉的成長也不盡理想！那我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好？

首先，我們要先知道「經常換動作來混淆肌肉」這句話，並不是全無道理的，包含健身教父-阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）都曾經在他的訓練技巧裡提到肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）這個句話。為何會有這句話？事實上我們人體對環境的適應與學習能力非常的強，在你不斷重複進行某個動作時，大腦學習功能就會慢慢開始提高運作，同時，你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調；當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏之後，我們的大腦學習功能就會恢復到正常的狀態，也就是完成了該階段的學習工作，進而從而這些動作所帶來的刺激性也就會降低。

多久更換訓練？

一般來說都會建議大約固定訓練同一套動作12-18週之後，才會需要做變更動作的計劃，當然，這只是一個預估值不一定適合每個人使用。但如果你已經有一定的訓練經驗與判斷，就可以大約12週（三個月）左右來進行調整，或是可以採用下列這四個情況來做為判別自己是否需要轉換新的訓練計劃。

1.當你的飲食營養、休息時間與訓練的強度都有達到目標，但肌肉的成長卻變的緩慢甚至於停止時，這也就代表肌肉已經達到平台期，必需要變更訓練動作來進行不同的刺激。

2.觀察一下自己是否疲勞程度日積月累，並對於長時間的訓練動作都提不起勁，這時候你就必須要讓自己休息或是調整訓練方式，以降低心理的壓力才能再次全力以赴的進行訓練。

3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時，會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候，就必須要立刻改變握法或是訓練動作，並與專業教練及醫生進行評估。

4.明顯的發現肌肉發展的比例或肌力不對等時，例如核心肌群的肌力無法負荷不斷進步的深蹲或臥推等訓練重量，這就表示你的肌力發展的不均衡，這時候就必須要更改訓練順序或是動作。

以上這四點可以做為你評估是否要更換訓練動作的基礎，但如果你是剛開始接觸健身的人，就應該進行重複且相同的動作一段時間之後，再考慮轉換動作或順序，這是因為肌肉在全新的學習與建構階段，我們的身體必需要花費更多的時間與肌力，才能熟悉何掌握動作的正確姿勢並建立良好的肌肉神經連結。

資料參考／barbend

責任編輯／David