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  • 彎舉練到的不是肱二頭肌而是斜方肌?5個技巧避免代償
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啞鈴彎曲到底是練肱二頭肌還是斜方肌?
彎舉練到的不是肱二頭肌而是斜方肌?5個技巧避免代償
2
健身女孩該注意哪些事情
不要再害怕重量訓練!女孩初入健身房時該注意什麼事項?
3
基礎動作能力-腿部(上)
運動星球
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彎舉練到的不是肱二頭肌而是斜方肌?5個技巧避免代償

2019-11-20
知識庫 健身 重量訓練 增肌 手部肌群 上半身肌群 啞鈴 槓鈴 觀念

有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作,而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等,然而,這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易,其中又有許多的細節需要注意及掌握,其中又以斜方肌代償現象最為常見。

肱二頭肌的成長
彎舉是肱二頭肌最基本的訓練動作,但通常都會出現斜方肌代償現象。

要如何才能知道斜方肌是否代償?仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中,是否都會有脖子痠痛的情形出現?如果你的答案是「有」,這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況,這也就是斜方肌代償的現象,同時,還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。

頸部痠痛有可能是斜方肌代償現象
當頸部痠痛就是斜方肌出現代償現象。

什麼原因導致?

我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作,應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定,同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲,來完成這個簡單又經典的訓練動作,但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題, 當你在進行彎舉的過程中,啞鈴是在身體前側以弧線進行運動,這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化,這也就是你會看到很多人身體晃動的原因,如果你要控制身體不進行晃動,就會藉由背部的力量將肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨,就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。

常見的啞鈴彎舉訓練
訓練肱二頭肌彎舉時,千萬不要追隨大重量。

除此之外,另一個原因是盲目的追隨大重量訓練,這也是造成斜方肌借力的原因之一。因為,當我們的肩部不能完全控制這個重量的時候,就需要更多的肌肉來參與發力,這個力就落到了斜方肌上面;隨後我們在做啞鈴二頭彎舉的同時,斜方肌也在進行著拉伸與收縮;有很多的時候你並沒有感覺到這個問題,但是在做了幾次之後就會發現斜方肌也參與了發力。

最後一個就是低頭的問題,這是一個做啞鈴二頭彎舉很常見的一個問題,尤其是在我們在訓練的過程中,會有一種習慣性的把目光轉移到啞鈴運動軌跡上,這個時候我們就會低頭去注意,而這樣的動作過程中,就會由脖子將力量傳達到上斜方肌的位置,進而造成斜方肌的代償讓脖子酸痛。

5點避免斜方肌代償

1.充分放鬆斜方肌

斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力,這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆,使它不參與發力。

2.身體可以輕微晃動

你一定有聽說過,做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動,這個說法當然是正確的;但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來;而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題,這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位,這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。

3.眼光目視正前方

練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣,只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況,如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確,可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正,這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。

4.找出適合訓練的重量

有許多的人都是大重量訓練的愛好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨,但當你的重量超出肌力負荷的狀況時,就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況,這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果,反而會造成運動傷害或肌肉痠痛,因此,找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。

5.背部收緊穩定肩胛骨

當我們雙手握住啞鈴的時候,這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力,這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態,這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中,減少背肌參與訓練過程的發力與借力。

資料參考/muscleandfitness、barbend

責任編輯/David

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不要再害怕重量訓練!女孩初入健身房時該注意什麼事項?

2020-06-08
觀念無氧運動有氧運動減脂健身話題

健身在這幾年彷彿已經成為一場全民性的運動,因此,許多的大小健身房工作室如雨後春筍般的成立,當然也有許多的女孩改變以往的觀念,想要透過運動而不是節食來改變整體身型,然而,當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始?該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行?相信一定有許多的問題都從腦中碰跳出現!現在,妳可以好好的看完這篇文章,讓我們來告訴妳成為健身初學者,該從哪邊開始訓練。

健身女孩該注意哪些事情
當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始?該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行?

進入健身房該幹嘛?

如果你是一位從未進入健身房的人,這的確是一個令人眼花撩亂又不知該如何選擇的地方,以下這幾個建議將可以幫助妳在健身房感到舒適。

1.進健身房之前,請不斷的提醒自己「健身是為了自己」。

2.不要認為別人會將注意力放在妳身上,有許多的人都會專注於訓練動作,因此,你只要專注於自己的訓練,就可以很快的融入其中。

3.健身房裡的所有人,都跟你一樣從初學者開始,所以不要擔心自己會出錯。

4.戴上耳機選擇一首妳喜歡的音樂,並開始專注於你今天要進行的訓練動作。

其實,進入健身房這個門檻已經是最困難的一步,安排好每天自己要使用的器材並專注於每個動作的訓練,妳就已經達成80%的目標。

健身初學者該做什麼
進健身房不要太多於擔心別人的眼光,戴上耳機專注於妳的訓練項目就可以更輕鬆的面對。

女性初學者適合的器材

有許多的女生都沒進行過重量訓練或任何運動項目,建議可以從跑步機上進行緩步的訓練10-15分鐘,這個除了可以當做運動訓練前的熱身之外,還可以透過這樣的有氧運動幫助放鬆心情觀察環境。但如果你真的不知道該如何進行器材的操作,可以詢問在場的專業教練,並透過專業教練來了解場館內有哪些重訓器材以及有氧器材,這樣就可以知道自己接下來該往哪個區域前進。另外,如果有氧運動讓你感覺到身體疲憊或是沒有信心,也可以找個安靜的角落進行簡單的伸展運動。

每次該訓練多久?

當妳還是一位初學者時,不因該過份的進行長時間的訓練,選擇一個適合你訓練的時間搭配上訓練項目,最佳建議的訓練時間以30分鐘開始設計,接著透過持續固定的訓練習慣之後,再慢慢的將時間延長至90分鐘,並可以搭配上徒手或器材的重量訓練,無論你的目標是減重或是減脂,肌力訓練都可以該變妳的體能狀態。

每次訓練應該多久
當妳是一位健身房的初學者!建議先將訓練時間定為30分鐘,接著再慢慢依據體能狀態增加時間與強度。

初學者的2大建議

為了能讓女生更加放鬆的進入健身房,推薦以下這幾個關於有氧與無氧的訓練程序,妳可以依據你的體能狀態與健身目標來進行規劃,同時,可以透過專業教練的指導來進行訓練,最重要的是要持之以恆養成固定運動的習慣。

1.初學者有氧運動計劃 妳可以嘗試使用跑步機、橢圓機、飛輪和划船機來進行,這些固定式器材都可以設定在最低強度的訓練模式啟動,以方便妳可以安全的熟悉它們。基本上會建議有氧運動的時間從15分鐘開始,等妳漸漸習慣這樣的運動模式之後,就可以逐步的增加訓練時間與強度;有氧運動對於40歲以上的女性,可以增進骨骼的密度與生長,因此,建議各位女性都要將有氧運動納入訓練計畫內。

2.初學者重量訓練計劃 女性在肌肉的建構與荷爾蒙因素都比男性來的低,因此,進行重量訓練可以增加肌肉、骨質密度並加快新陳代謝的能力,這樣的提升無論是對於減重或是減脂的人來說,都會有十分好的幫助。基本上全身性的重量訓練,可以包括肩部推舉、臥推、深蹲、仰臥起坐以及背肌上拉等入門訓練,首先,可以嘗試進行2-3組的訓練方式,強度方面可以8-10RM的重量來進行設定。最後,在訓練結束時,別忘了要進行一些伸展訓練的動作,可以幫助妳的肌肉獲得放鬆。

資料參考/crunch、womenshealthmag

責任編輯/David

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基礎動作能力-腿部(上)

2016-08-01
初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能,也能夠同時保護膝蓋,減少膝蓋的受損。

在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度,在「蹲」的動作時,膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上,不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側,以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。

另外也有部分的人因為柔軟度的問題,造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身,有這個狀況的人,在訓練上需要特別的注意。

在腿部基礎動作能力訓練上,利用難度比較低的空手深蹲動作,在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練,是一種簡單又方便的健身運動。

面牆蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人,可能會面臨到蹲下去之後,重心不穩與動作不正確的狀況,這時候可以尋找一面牆壁,利用前方的牆壁,維持上身挺直,以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐,避免跌倒。

STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直,並縮背,雙腳比肩膀微開,腳掌呈45度。

STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背。雙手放至於膝蓋外側,且超過腳尖位置,手掌心面向牆壁做身體平衡。


注意雙腳腳掌完全平貼地面,腳跟或腳尖千萬不可以提起。
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。

握拳蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。

STEP 1 準備動作

 

 

雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離,雙腳距離比肩膀距離略開,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背,膝蓋與腳尖在同個直線上。

STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。

STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面,腳跟腳尖千萬不能提起。

弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿部

動作難度:★

STEP 1 準備動作
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。

STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

STEP 3 換腳動作

收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為
弓箭步走路,
10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

STEP 4 錯誤動作

大腿與小腿之間的角度太大或是太小,太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力,造成膝蓋受傷。

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