從事各式運動,如何快速恢復以進行下一次訓練或比賽,對於運動表現上至關重要。像是棒球比賽可能天天比,籃球比賽可能打一場休一場,耐力運動訓練可能每兩天就一次高強度訓練,不管是訓練還是比賽,能夠快速恢復,才能好好進行下一場比賽或訓練。
櫻桃汁的抗氧化及抗發炎的功效可減少肌肉損傷、降低疼痛感,在國外已是流行的運動恢復天然產品,其中又以酸櫻桃汁的相關物質含量比其他品種高。然而我們該反思的是,在使用某每種營養素幫助運動表現或恢復時,有沒有其他可能的風險?已被研究證實的營養補充品固然有其效益,但即便是天然的櫻桃汁,也可能有相對的負面影響。陳柏長醫師理性分析櫻桃汁的對運動的效益與影響,讓你不只會使用,還要視自身情況用得聰明!
恢復的策略非常多,從動態緩走緩跑、拉筋,到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等,方式多元,適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來,運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性,從運動後多久要吃蛋白質、醣類,都開始有明確的輪廓。(冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響,請小心使用)。
最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復,櫻桃汁含有Phytochemicals(編按:植化素,一種存在於植物內的天然化學成分),包含Flavanoids 類黃酮、Anthocyanins 花青素、Flavanols 黃烷醇等成分,組合起來具有類似非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,其中酸櫻桃汁的這些物質含量又比其他品種高。因此,過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。
運動會對身體產生「氧化壓力」及發炎反應,而櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效可以減少肌肉損傷、降低疼痛感,對於訓練超過身體負荷程度時,也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是,訓練也就是利用「氧化壓力」及發炎反應來讓身體產生適應,讓運動表現逐漸變好,而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。
或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應,對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員,在連續服用櫻桃汁後,相對沒有使用櫻桃汁的運動員,可以增加近20%的運動表現。
針對倫敦馬拉松跑者的研究發現,在比賽前後,一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後,發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上,也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。
運動會造成肌肉受傷、發炎,櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷,因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上,在使用櫻桃汁後,他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉痠痛的主因,而櫻桃汁可以阻斷發炎反應,因此可以降低運動後的肌肉痠痛程度,讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。
如果能有好的睡眠品質,對於運動後的恢復也會更好。最新研究發現,運動員如果能在下午小睡半小時,會增加恢復效果(如果需要1小時,表示晚上睡眠品質不佳)。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質,且不會有一些補充劑產生的副作用,像是注意力不集中、記性變差等狀況。
同時,服用櫻桃汁被發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%,這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。
櫻桃汁可以促進運動表現及恢復,但運動上使用的櫻桃汁為商業產品,而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外,還有其他蔬果類可以產生類似的效益,如:葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處,但非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題,盡管如此,攝取蔬果除了能幫助運動恢復,還能增加膳食纖維攝取等額外好處。
因為櫻桃汁有非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,因此不少運動科學家及運動營養師會建議,如果是在訓練中要增加身體的生理適應能力,增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等,那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。
根據多項研究,如果連續使用櫻桃汁30天,相對於沒有使用的運動員,有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素,無法將研究延伸到半年至1年以上,這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方,不會像藥物作用那樣強,但是仍然無法排除可能造成訓練效果打折的情形發生。
不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物,都可以幫助運動後快速恢復,讓連續比賽的運動表現更好。但是如果要進行較長期訓練,或是為了時程比較久之後的比賽準備,櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是進行長期訓練的運動,使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。
像是耐力運動比賽前的減量期,可以每日攝取450g藍莓、或是300g酸櫻桃,這樣可以讓身體快速恢復,達到最佳的比賽狀態。同樣劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。
櫻桃汁是個天然的運動補充劑,而且無明顯副作用,雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制,但是對於像是馬拉松比賽,可以在賽前加強身體恢復,達到更好的運動表現(半馬可增加近2成運動表現,全馬未知),比賽後也可以降低肌肉痠痛和身體不適。要提醒的是,雖然商品類的櫻桃汁方便攜帶及計算劑量,但是日常多攝取多樣化的蔬果,也可以幫助身體恢復,並可能因為劑量較低不會影響訓練效果。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
想到減肥餐,多數人會以為是滿滿的蔬菜水果,但其實,減肥必需多吃肉!為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢?因為肉類是很重要的蛋白質來源,減肥期間,適當的高蛋白質飲食非常重要。
第一:足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失
減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動,都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說,管他身體丟掉的是什麼,只要體重會下降,減肥不就成功了嗎?
認為體重下降就是減肥成功,是一個非常錯誤的觀點(因為這個錯誤認識根深蒂固,所以我必須反覆強調)。我經常講,減肥要減的是肥肉。肥肉多了,難看又不健康,而肌肉可是個好東西。
肌肉對男生來說,可以讓線條硬朗、漂亮,充滿力量;肌肉對女生來說,一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子,需要臀大肌有較多的肌肉,否則臀部乾癟就會很難看。
所以,減肥減掉肥肉,我們會變得更漂亮,而如果減掉肌肉,體重雖然下降了,但我們的身材可能會變得更難看,這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外,肌肉比例大非常有利於減肥,也就是肌肉多的人更好減肥。
第二:增加蛋白質攝入量能提供飽腹感,讓你不容易感覺餓
因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候,飲食總熱量應該減少,但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時,首要的一點就是保證蛋白質的攝入量,多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。
如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物,那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。
首先,蛋白的熱量很低,因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次,蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用(生物價高),而且含量不算低。減肥的時候,蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三,蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說,我給我的減肥學員安排飲食加餐,往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候,蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓,吃兩三個水煮蛋白,等一小會兒,饑餓感就能明顯緩解。
有的人聽說雞蛋膽固醇高,不健康,其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇,因為它裡面無非就是蛋白質和水,很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡,我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現,健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇,也不會帶來明確的健康問題。
減肥時,我一般建議全蛋也要吃,另外多吃幾個蛋白,這對大多數人來說是完全沒問題的。
我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源,營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高,大概10%,而且基本都集中在蛋黃裡。
首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋(可食用部分)585 毫克,相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇,確實不能算低。但是現在更多研究已經證實,對於大多數人來說,膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為,人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%,大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇,會更多地升高血膽固醇水平(大概是膽固醇代謝良好的人的3倍),所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些,但也不用過分緊張。
所以,雞蛋完全可以吃,從膽固醇的角度來說,健康人每天攝入1-2顆雞蛋,在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。
再從心血管疾病的角度來講,研究一般認為,每天一個或更多雞蛋,不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣,相對充足的研究也能證明,適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。
所以,適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間,在熱量負平衡的時候,適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。
最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣: 「牛奶優酪乳0.6,各種蛋白0.5,鴨鵝蛋類2.0,雞蛋只有1.5。」
牛奶、優酪乳的熱量很低,平均大約只有60千卡/100克。當然,這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感,添加了各種果乾、堅果,熱量就明顯提高了。
「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白,如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。
最後說說全蛋。全蛋裡面,鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克,「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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