從事各式運動,如何快速恢復以進行下一次訓練或比賽,對於運動表現上至關重要。像是棒球比賽可能天天比,籃球比賽可能打一場休一場,耐力運動訓練可能每兩天就一次高強度訓練,不管是訓練還是比賽,能夠快速恢復,才能好好進行下一場比賽或訓練。
櫻桃汁的抗氧化及抗發炎的功效可減少肌肉損傷、降低疼痛感,在國外已是流行的運動恢復天然產品,其中又以酸櫻桃汁的相關物質含量比其他品種高。然而我們該反思的是,在使用某每種營養素幫助運動表現或恢復時,有沒有其他可能的風險?已被研究證實的營養補充品固然有其效益,但即便是天然的櫻桃汁,也可能有相對的負面影響。陳柏長醫師理性分析櫻桃汁的對運動的效益與影響,讓你不只會使用,還要視自身情況用得聰明!
恢復的策略非常多,從動態緩走緩跑、拉筋,到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等,方式多元,適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來,運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性,從運動後多久要吃蛋白質、醣類,都開始有明確的輪廓。(冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響,請小心使用)。
最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復,櫻桃汁含有Phytochemicals(編按:植化素,一種存在於植物內的天然化學成分),包含Flavanoids 類黃酮、Anthocyanins 花青素、Flavanols 黃烷醇等成分,組合起來具有類似非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,其中酸櫻桃汁的這些物質含量又比其他品種高。因此,過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。
運動會對身體產生「氧化壓力」及發炎反應,而櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效可以減少肌肉損傷、降低疼痛感,對於訓練超過身體負荷程度時,也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是,訓練也就是利用「氧化壓力」及發炎反應來讓身體產生適應,讓運動表現逐漸變好,而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。
或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應,對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員,在連續服用櫻桃汁後,相對沒有使用櫻桃汁的運動員,可以增加近20%的運動表現。
針對倫敦馬拉松跑者的研究發現,在比賽前後,一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後,發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上,也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。
運動會造成肌肉受傷、發炎,櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷,因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上,在使用櫻桃汁後,他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉痠痛的主因,而櫻桃汁可以阻斷發炎反應,因此可以降低運動後的肌肉痠痛程度,讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。
如果能有好的睡眠品質,對於運動後的恢復也會更好。最新研究發現,運動員如果能在下午小睡半小時,會增加恢復效果(如果需要1小時,表示晚上睡眠品質不佳)。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質,且不會有一些補充劑產生的副作用,像是注意力不集中、記性變差等狀況。
同時,服用櫻桃汁被發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%,這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。
櫻桃汁可以促進運動表現及恢復,但運動上使用的櫻桃汁為商業產品,而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外,還有其他蔬果類可以產生類似的效益,如:葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處,但非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題,盡管如此,攝取蔬果除了能幫助運動恢復,還能增加膳食纖維攝取等額外好處。
因為櫻桃汁有非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,因此不少運動科學家及運動營養師會建議,如果是在訓練中要增加身體的生理適應能力,增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等,那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。
根據多項研究,如果連續使用櫻桃汁30天,相對於沒有使用的運動員,有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素,無法將研究延伸到半年至1年以上,這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方,不會像藥物作用那樣強,但是仍然無法排除可能造成訓練效果打折的情形發生。
不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物,都可以幫助運動後快速恢復,讓連續比賽的運動表現更好。但是如果要進行較長期訓練,或是為了時程比較久之後的比賽準備,櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是進行長期訓練的運動,使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。
像是耐力運動比賽前的減量期,可以每日攝取450g藍莓、或是300g酸櫻桃,這樣可以讓身體快速恢復,達到最佳的比賽狀態。同樣劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。
櫻桃汁是個天然的運動補充劑,而且無明顯副作用,雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制,但是對於像是馬拉松比賽,可以在賽前加強身體恢復,達到更好的運動表現(半馬可增加近2成運動表現,全馬未知),比賽後也可以降低肌肉痠痛和身體不適。要提醒的是,雖然商品類的櫻桃汁方便攜帶及計算劑量,但是日常多攝取多樣化的蔬果,也可以幫助身體恢復,並可能因為劑量較低不會影響訓練效果。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
減醣飲食是一種將每日碳水化合物總量,從總熱量的50~60%,降低到40%以下的飲食,並且以地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類,或是糙米、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧來代替精緻白飯、白麵條為主食的飲食方法。以一個一天攝2000卡路里的成年人為例,大約每天少吃一碗飯和一份水果就可以達成,相當輕鬆。
我自己也執行溫和的減醣飲食一段時間囉!除了偶爾聚餐放縱之外,平時大多可以遵照減醣原則來進食,減醣飲食並不像生酮飲食那般的嚴格限制碳水化合物,因此食材的選擇依然多元,不用擔心營養素缺乏,也不太會有適應不良的問題,和家人一起共桌吃晚餐也很方便!為了避免減少醣類造成的飢餓感,豆魚蛋肉和油脂的份量必須提升,我的早餐、午餐以外食居多,比較難攝取到大量的蔬菜和全榖雜糧,所以晚餐我通常都會增加蔬菜的攝取量,將早餐、午餐攝取不足的補回來。
趁著蔬菜正新鮮,當晚我就決定用這三樣蔬菜做出減醣晚餐給全家人吃!
今日減醣常備菜:
清燉牛肉湯
小松菜飯
涼拌花椰菜
清炒小白菜
鯛魚蒸豆腐
要完成減醣餐桌並不困難,只要把握「菜:肉=2:1」的比例、「足夠的蛋白質」、「全榖雜糧」當主食三原則,就可以了!
攝取足量的蔬菜對於體重控制有幫助,蔬菜除了低卡、低醣之外,豐富膳食纖維可以維持較好的飽足感,也讓食慾更穩定,蔬菜中豐富的維生素礦物質也可維持人體正常代謝。 減醣餐桌上的菜色必須有一半是蔬菜類,今天我做了兩道蔬菜料理,分別是清炒小白菜和涼拌花椰菜,兩盤大約有4份蔬菜的份量。
減醣飲食並不需要減少蛋白質的攝取量,食物中蛋白質的來源以乳製品及豆魚蛋肉類最為豐富。動物性蛋白質,尤其是肥肉和內臟,膽固醇、飽和脂肪較高,因此優先選擇植物性蛋白質,如豆腐、豆干、黃豆、毛豆等,或是低脂肉類,瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮為優先,對健康更有益。
減少澱粉的攝取也是減醣飲食中必要的,依照限醣的份量,每餐不超過1/2為宜,今天做的是小松菜飯,在飯中拌入燙熟、切碎的小松菜和雞胸肉塊,再倒入一小匙的薄鹽醬油和芝麻,增加體積和滿足感,同樣一碗的份量,醣量卻只有白飯的一半,吃起來又不會覺得有被剝奪的感覺!
丹參(學名:Salvia miltiorrhiza)又稱作柴丹蔘、紅丹、赤蔘,是唇形科鼠尾草屬植物,其根是一種中藥,有滋補養生的效果。公事操勞、開長途車之前,我都會喝上一包,補充體力!
想要控制身材、養生、預防慢性病,就從吃台灣在的高營養價值的蔬菜開始吧。這次的減醣常被菜,不但促進家人的健康,還能凝聚感情,全家人的減醣餐桌大成功!