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櫻桃汁運動恢復
櫻桃汁有助運動恢復 但使用時小心這件事
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必收藏!最不易囤積脂肪的8大水果
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馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?
陳柏長
陳柏長

櫻桃汁有助運動恢復 但使用時小心這件事

2019-12-18
運動部落 飲食 專欄 陳柏長醫師 運動恢復 運動營養

從事各式運動,如何快速恢復以進行下一次訓練或比賽,對於運動表現上至關重要。像是棒球比賽可能天天比,籃球比賽可能打一場休一場,耐力運動訓練可能每兩天就一次高強度訓練,不管是訓練還是比賽,能夠快速恢復,才能好好進行下一場比賽或訓練。

櫻桃汁運動恢復
櫻桃汁有助運動恢復 但使用時要小心這件事

我們為什麼分享這篇文章?

櫻桃汁的抗氧化及抗發炎的功效可減少肌肉損傷、降低疼痛感,在國外已是流行的運動恢復天然產品,其中又以酸櫻桃汁的相關物質含量比其他品種高。然而我們該反思的是,在使用某每種營養素幫助運動表現或恢復時,有沒有其他可能的風險?已被研究證實的營養補充品固然有其效益,但即便是天然的櫻桃汁,也可能有相對的負面影響。陳柏長醫師理性分析櫻桃汁的對運動的效益與影響,讓你不只會使用,還要視自身情況用得聰明!

櫻桃汁與氧化壓力的關聯

恢復的策略非常多,從動態緩走緩跑、拉筋,到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等,方式多元,適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來,運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性,從運動後多久要吃蛋白質、醣類,都開始有明確的輪廓。(冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響,請小心使用)。

最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復,櫻桃汁含有Phytochemicals(編按:植化素,一種存在於植物內的天然化學成分),包含Flavanoids 類黃酮、Anthocyanins 花青素、Flavanols 黃烷醇等成分,組合起來具有類似非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,其中酸櫻桃汁的這些物質含量又比其他品種高。因此,過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。

運動會對身體產生「氧化壓力」及發炎反應,而櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效可以減少肌肉損傷、降低疼痛感,對於訓練超過身體負荷程度時,也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是,訓練也就是利用「氧化壓力」及發炎反應來讓身體產生適應,讓運動表現逐漸變好,而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。

運動恢復

櫻桃汁的實質功用:發炎反應、疼痛、睡眠、運動表現

或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應,對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員,在連續服用櫻桃汁後,相對沒有使用櫻桃汁的運動員,可以增加近20%的運動表現。

針對倫敦馬拉松跑者的研究發現,在比賽前後,一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後,發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上,也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。

運動會造成肌肉受傷、發炎,櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷,因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上,在使用櫻桃汁後,他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉痠痛的主因,而櫻桃汁可以阻斷發炎反應,因此可以降低運動後的肌肉痠痛程度,讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。

如果能有好的睡眠品質,對於運動後的恢復也會更好。最新研究發現,運動員如果能在下午小睡半小時,會增加恢復效果(如果需要1小時,表示晚上睡眠品質不佳)。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質,且不會有一些補充劑產生的副作用,像是注意力不集中、記性變差等狀況。

同時,服用櫻桃汁被發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%,這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。

蔬菜水果抗氧化能力

如何使用及替代方式

櫻桃汁可以促進運動表現及恢復,但運動上使用的櫻桃汁為商業產品,而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外,還有其他蔬果類可以產生類似的效益,如:葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處,但非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題,盡管如此,攝取蔬果除了能幫助運動恢復,還能增加膳食纖維攝取等額外好處。

因為櫻桃汁有非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,因此不少運動科學家及運動營養師會建議,如果是在訓練中要增加身體的生理適應能力,增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等,那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。

根據多項研究,如果連續使用櫻桃汁30天,相對於沒有使用的運動員,有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素,無法將研究延伸到半年至1年以上,這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方,不會像藥物作用那樣強,但是仍然無法排除可能造成訓練效果打折的情形發生。

櫻桃

不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物,都可以幫助運動後快速恢復,讓連續比賽的運動表現更好。但是如果要進行較長期訓練,或是為了時程比較久之後的比賽準備,櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是進行長期訓練的運動,使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。

像是耐力運動比賽前的減量期,可以每日攝取450g藍莓、或是300g酸櫻桃,這樣可以讓身體快速恢復,達到最佳的比賽狀態。同樣劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。

櫻桃汁是個天然的運動補充劑,而且無明顯副作用,雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制,但是對於像是馬拉松比賽,可以在賽前加強身體恢復,達到更好的運動表現(半馬可增加近2成運動表現,全馬未知),比賽後也可以降低肌肉痠痛和身體不適。要提醒的是,雖然商品類的櫻桃汁方便攜帶及計算劑量,但是日常多攝取多樣化的蔬果,也可以幫助身體恢復,並可能因為劑量較低不會影響訓練效果。

延伸閱讀:
馬拉松比賽期(減量期) 營養補充4步驟
長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?
運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響

參考資料:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30173287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30671906
Sport Nutrition 3rd edition

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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必收藏!最不易囤積脂肪的8大水果

2019-03-22
瘦身飲食知識庫

許多人都喜歡吃水果卻沒注意到糖分的攝取,此時造成健康亮起紅燈!除了適當攝取外,還要挑對品種才正確!以下8種水果不僅熱量低,且富有大量的維生素、礦物質與膳食纖維,能補充身體需要的營養素且同時幫助身體新陳代謝,經常食用就能輕鬆吸附油脂以及增加飽足感來降低食慾,讓正在控制體重的你能事半功倍。

必收藏!最不易囤積脂肪的6大水果 ©healthxwellness.com

 1  芭樂

一顆約300公克的芭樂熱量只有126大卡,且富含許多的膳食纖維,同時能增加的飽足感。芭樂可增進腸胃蠕動並且能延緩醣類在腸道吸收,而低升糖指數也能減緩血糖上升的速度,讓身體不易產生肌餓與發胖。同時芭樂還富含蛋白質與脂質,能補充熱量、促進新陳代謝、調理身體機能,以及減少脂肪在體內囤積,不僅多吃不會發胖,還能補充身體的維生素,是許多減重人士的愛好之一。

 2  奇異果

奇異果被讚譽為維生素C之王,許多想變白的人都會每天食用奇異果,而且它含有非常豐富的食用纖維,能夠幫助人體腸胃道消化,並且吸附腸道內的有害物質以及脂肪,對於有便秘困擾的人有顯著成效!根據國外營養學家的研究發現,奇異果裡還含有一種未分離的物質,它可加速消化物的傳送,並且增加新陳代謝的速度,具有消脂、減肥之功用,所以許多愛保養、減重的人都會早晚吃一顆奇異果。

奇異果 ©indiamart.com

 3  水梨

水梨是公認熱量低且高營養的水果,豐富的纖維可以幫助腸胃減少對脂肪的吸收,而具有減肥的作用。根據國外研究發現,在飯前吃上一個水梨,容易産生飽足感,此時能夠控制飯量並減少脂肪的攝入;如果飯後再食用,則有利於體內致癌物的排出,此外,根據中醫師的建議,將水梨以及木耳、百合等燉煮,最後再加入蜂蜜,對於保護支氣管相當有用!但是水梨最好一天一顆為限,如果大量食用後加上飲用開水,很容易造成腹瀉情況發生。

 4  葡萄柚

葡萄柚中的酶能影響人體利用和吸收糖分的方式,使糖分不會輕易轉化為脂肪儲存!而新鮮的葡萄柚汁含有大量的維他命C,具有抗氧化劑作用,能防止血液凝塊及對抗病毒,其中葡萄柚的果肉含有獨特的果膠,可降低膽固醇兼同時具有抗癌的作用,尤其對預防胃癌、胰臟癌特別有效。吃葡萄柚的最佳食用時間是在晚餐後約30分鐘之後,能幫助脂肪不易吸收且同時加速體內脂肪分解。

葡萄柚 ©freedomworks.org

 5  鳳梨

鳳梨富含為維生素B1,能促進新陳代謝、溶解脂肪、消除疲勞,裡面豐富的膳食纖維,更能讓腸胃消化順暢。由於膳食纖維體積較大,吸附性極佳,能帶走腸道內多餘的脂肪及有害物質,然而鳳梨最重要的是含有豐富的鳳梨蛋白酶,又稱鳳梨酵素,能抗發炎、保護心臟,有助於標示癌症細胞死亡且減少癌症腫瘤的數量。在吃鳳梨時,不要將鳳梨心去除,因為大部份的鳳梨酵素都在裡面,連鳳梨心一起吃最營養!同時鳳梨要在飯後吃,它有助於蛋白質分解來減少胃脹不適。

 6  蘋果

蘋果是熱量偏低的水果,一顆蘋果熱量才約50大卡,它除了能幫助減重外,還能降火排毒!。根據中醫師表示,吃蘋果可以降肝火、胃火、大腸火,此外,蘋果中的半乳糖荃酸非常有助於身體排泄兼排毒,則果膠則能避免食物在腸道內腐化。吃蘋果除了能增加飽足感外,還可代謝體內熱量來防止下半身肥胖,對於水梨型身材的人來說,蘋果非常適合食用。

蘋果 ©telegraph.co.uk

 7  水蜜桃

一顆水蜜桃的熱量為41大卡,同時它內含的葡萄糖與果糖分別為0.6與0.7,是含糖量非常低的水果,很適合減重人士!其中它富含的礦物質鐵在水果中偏高,對於有貧血困擾的女性來說,可以每天早晚吃一顆!此外,水蜜桃中還含有大量的維生素B和維生素C,能促進血液循環使膚色健康、紅潤,以及預防皺紋產生。國外專家研究發現,水蜜桃裡的萃取物對乳癌細胞具有抗氧化作用,能減緩癌細胞生長以及凋亡!所以水蜜桃對女性來說真的是不可或缺的食物。

 8  草莓

被票選最不易囤積脂肪的水果為草莓!根據美國愛荷華大學研究團隊發現,草莓內含有豐富的熊果素,它可以增加肌肉以及棕色脂肪量,而棕色脂肪會分泌受體素來促進新陳代謝,且促使身體燃燒白色脂肪以達到減重效果,對於想減重的人來說非常適合!此外,每100克草莓中就含有60毫克的維生素C,具有高強度的抗氧化能,內還含有豐富的膳食纖維和果膠還可以幫助腸胃道消化,在減重的過程同時可以變美,真是一舉兩得!

草莓 ©globalplantgenetics.com

資料來源/ Health x Wellness
責任編輯/妞妞

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馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?

2017-03-14
運動營養飲食運動補給馬拉松跑步知識庫

聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練,還有最重要的營養,一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教:正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間,當比賽日到來時,這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題,但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食,而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週,找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而,要確定的唯一方法就是實驗;在長期訓練中模擬比賽營養計劃,目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司(約0.68-1.36升)水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月,你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時,每公斤體重補充1-2g碳水化合物,或賽前3-4小時,每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐,觀察它們的消化情況,避免高脂肪食物,因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息,並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品,努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌,為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量,身體必須儲存3倍於糖原的水(每g糖原對應3g水),所以大量喝水沒問題,心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物,但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在,它能轉化為一氧化氮,是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天,每天飲用8盎司(約227ml)的性能果汁;比如甜菜汁,賽前的早上再喝8盎司(約227ml)。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物,是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡,那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃,賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水,這將確保你在賽前,有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充,你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物,比賽開始後,這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃,然後去現場享受比賽日,你會因此表現得更好。

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