從事各式運動，如何快速恢復以進行下一次訓練或比賽，對於運動表現上至關重要。像是棒球比賽可能天天比，籃球比賽可能打一場休一場，耐力運動訓練可能每兩天就一次高強度訓練，不管是訓練還是比賽，能夠快速恢復，才能好好進行下一場比賽或訓練。

櫻桃汁與氧化壓力的關聯

恢復的策略非常多，從動態緩走緩跑、拉筋，到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等，方式多元，適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來，運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性，從運動後多久要吃蛋白質、醣類，都開始有明確的輪廓。（冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響，請小心使用）。

最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復，櫻桃汁含有Phytochemicals（編按：植化素，一種存在於植物內的天然化學成分），包含Flavanoids 類黃酮、Anthocyanins 花青素、Flavanols 黃烷醇等成分，組合起來具有類似非類固醇類止痛（NSAIDs）的效果，其中酸櫻桃汁的這些物質含量又比其他品種高。因此，過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。

運動會對身體產生「氧化壓力」及發炎反應，而櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效可以減少肌肉損傷、降低疼痛感，對於訓練超過身體負荷程度時，也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是，訓練也就是利用「氧化壓力」及發炎反應來讓身體產生適應，讓運動表現逐漸變好，而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。

櫻桃汁的實質功用：發炎反應、疼痛、睡眠、運動表現

或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應，對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員，在連續服用櫻桃汁後，相對沒有使用櫻桃汁的運動員，可以增加近20%的運動表現。

針對倫敦馬拉松跑者的研究發現，在比賽前後，一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後，發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上，也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。

運動會造成肌肉受傷、發炎，櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷，因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上，在使用櫻桃汁後，他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉痠痛的主因，而櫻桃汁可以阻斷發炎反應，因此可以降低運動後的肌肉痠痛程度，讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。

如果能有好的睡眠品質，對於運動後的恢復也會更好。最新研究發現，運動員如果能在下午小睡半小時，會增加恢復效果（如果需要1小時，表示晚上睡眠品質不佳）。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質，且不會有一些補充劑產生的副作用，像是注意力不集中、記性變差等狀況。

同時，服用櫻桃汁被發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%，這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。

如何使用及替代方式

櫻桃汁可以促進運動表現及恢復，但運動上使用的櫻桃汁為商業產品，而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外，還有其他蔬果類可以產生類似的效益，如：葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處，但非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題，盡管如此，攝取蔬果除了能幫助運動恢復，還能增加膳食纖維攝取等額外好處。

因為櫻桃汁有非類固醇類止痛（NSAIDs）的效果，因此不少運動科學家及運動營養師會建議，如果是在訓練中要增加身體的生理適應能力，增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等，那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。

根據多項研究，如果連續使用櫻桃汁30天，相對於沒有使用的運動員，有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素，無法將研究延伸到半年至1年以上，這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方，不會像藥物作用那樣強，但是仍然無法排除可能造成訓練效果打折的情形發生。

不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物，都可以幫助運動後快速恢復，讓連續比賽的運動表現更好。但是如果要進行較長期訓練，或是為了時程比較久之後的比賽準備，櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是進行長期訓練的運動，使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。

像是耐力運動比賽前的減量期，可以每日攝取450g藍莓、或是300g酸櫻桃，這樣可以讓身體快速恢復，達到最佳的比賽狀態。同樣劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。

櫻桃汁是個天然的運動補充劑，而且無明顯副作用，雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制，但是對於像是馬拉松比賽，可以在賽前加強身體恢復，達到更好的運動表現（半馬可增加近2成運動表現，全馬未知），比賽後也可以降低肌肉痠痛和身體不適。要提醒的是，雖然商品類的櫻桃汁方便攜帶及計算劑量，但是日常多攝取多樣化的蔬果，也可以幫助身體恢復，並可能因為劑量較低不會影響訓練效果。

延伸閱讀:
馬拉松比賽期（減量期） 營養補充4步驟
長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?
運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響

參考資料:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30173287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30671906
Sport Nutrition 3rd edition

無論你是想要增肌或是減脂除了運動之外，要如何吃也是一大關鍵點，俗話說的好三分練七分吃，你就算每天拼命的進健身房運動，但飲食熱量確不知道如何搭配，最後的結果也是白練！要知道如何搭配每日的餐點熱量比例，首先，我們要先知道構成人體並提供能量的三大營養素：碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質（Protein）與脂肪（Fat），另外，還有礦物質與維生素這兩大類，那我們應該要如何補充這些營養？如何分配他們之間的比例及熱量？下面我們將說明如何安排你個人專屬的熱量比例計算。

知識便利貼｜三大營養素： 
在這三大營養素裡，只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源，除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後，蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。
碳水化合物（Carbohydrates）：根據分子的大小，它分為三種形式單醣、雙醣與多醣，人體藉由飲食攝取碳水化合物之後，將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中，人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用，1克的糖約可產生4大卡的熱量。
 蛋白質（Protein）：人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成，其中有9種為人體無法合成或合成量不足，需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸，另外11種則稱為非必需胺基酸，蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換，才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源，1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
 脂肪（Fat）：可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類，而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量，是碳水化合物與蛋白質的2倍，所以，是人體十分重要的能量來源。(資訊來源：維基百科)

 關鍵  1 計算每日總熱量

要分配營養比例之前，我們要先了解你的目標是要維持、增肌或是減脂，確認好目標之後你就可以採用一個計算公式算出你的每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure稱為TDEE），因為TDEE的計算方式會將年齡、運動量與日常工作的活動量考量進去，所以較為複雜一些。但你也可以用比較簡單的方式算出你需要的總熱量，簡單的計算方式如下列：
減脂：體重/0.45X12
維持：體重/0.45X15
增肌：體重/0.45X18
例如你的體重68kg想要維持這個體重，所以你一日所需的總熱量約為68/0.45X15=2250大卡。

 關鍵  2 分配營養比例原則

經過上面簡單的計算公式，算出你每日大約的熱量需求之後，我們便可以分配蛋白質、碳水化合物與脂肪的比例，在食物分配的順序上，應該從蛋白質、碳水化合物的比例來抓熱量，最後剩餘的熱量才是脂肪，而蛋白質應佔每日總熱量的30~35%、碳水化合物應佔每日總熱量的50~60%、脂肪應佔每日總熱量的10~15%，這裡要記住蛋白質與碳水化合物1g皆可產生4大卡的熱量，脂肪1g就可產生9大卡，另外，建議採用少量多餐的方式來做飲食攝取，所以，你可以將一日所需的熱量分配到5或6餐內做攝取。

在蛋白質攝取方面，根據行政院衛生署所提出的蛋白質建議攝取量做為參考，一般國人每公斤體重約攝取1~1.2公克的蛋白質，如果你的工作屬於比較勞力或是每天運動量較大的人，可以根據國外健美網站的標準，將蛋白質攝取量抓到每公斤體重約1.5~3公克左右。

碳水化合物有分為簡單碳水化合物（單醣類）與複雜碳水化合物（多醣類），簡單碳水化合物容易造成血糖急速上升與下降，因此，也容易造成脂肪的堆積，而複雜碳水化合物分解較慢，對於血糖的起伏也較低，不易造成脂肪的堆積，所以，很多人都會採用複雜的碳水化合物來做飲食搭配，但是，在強度的運動之後，體內的肝醣都已經消耗殆盡，這時人體就會需要簡單的碳水化合物，以便肌肉能快速補充足夠的葡萄糖幫助恢復，換而言之，在每一天飲食搭配裡，只有運動後的補充餐可採用簡單碳水化合物來做搭配，其餘時間都均採用複雜碳水化合物。

脂肪也是人體能量運作不可或缺的一環，過多的油脂會造成熱量過剩，過少的油脂會讓皮膚乾燥，而好的油脂如亞麻油、橄欖油或椰子油等，都是非常適合添加在飲食內食用。

舉例試算：

A男68kg，目標想維持體重，每週進行5次重量訓練，屬於高運動量族群，他的每日飲食分配計算如下：
每日應攝取總熱量68(kg)/0.45X15=2250(Kcl)
每日蛋白質攝取量68X3=204(g)，產生熱量為204X4=816(Kcl)
每日碳水化合物攝取量 (2250X50%)/4=281(g)，產生熱量為1125(Kcl)
每日脂肪攝取量　(2250-816-1125)/9=34(g)，產生熱量為306(Kcl)
所以A男每日蛋白質攝取204g、碳水化合物攝取281g、脂肪攝取34g，再將這三大營養素的攝取量分配到5~6餐內，就可以有效控制熱量來源。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David

不少跑者在跑步時都曾出現腹部絞痛的問題，尤其是當已經到達某個里程數的時候，到底是要減慢跑步速度，還是停下腳步上廁所，嚴重時則不得不停止跑步。腹痛的原因有很多，包括腸胃健康、飲食的內容和時間、缺水和壓力等。特別是要面臨比賽時，跑者需要格外重視這個問題，預防勝於治療，以下幾點可幫助我們提前預防這個問題的發生。

跑步前24-48小時，吃低纖維食物

雖然我們會去判斷比賽前一天的中餐和今天的腹痛是否存在關聯，但為了預防腹痛，在飲食方面，還是需要提前1-2天多些留心。比賽前1-2天盡量不要攝入纖維性食物，因為它們會在腸道內留下大量殘留物，需要更長的時間和能量才能消化完全。當跑步的時候，血液首先供應到肌肉，這就導致消化道的效率有所降低。
 
在比賽的前一晚，跑者最好吃一些低纖維的食物，而且要有至少保留3個小時的消化時間，再上床睡覺。低纖維食物如粥、米飯、麵包、軟麵條、餅乾、雞、魚、豆漿、蛋類、去皮製軟的瓜類、番茄、胡蘿蔔、土豆等都是不錯的選擇。

賽前飲食，需留出消化時間

由於每個人的體質不同，所以比賽之前吃什麼食物，何時吃，都是需要跑者進行反複試驗，累積經驗才能確定，畢竟每個人的身體都是獨一無二的，對食物的反應不同，消化時間也不一樣。
 
同樣的，比賽之前的食物仍然是以低纖維食物為主。對於大部分人來說，30-60分鐘時間內可以消化150-200卡路里的食物。但是若腸胃比較敏感的跑者，可能需要90分鐘。如果想在比賽之前吃飽，那麼至少要留出3個小時的消化時間。
 
另外，脫水會限制血液流向消化道，從而引起腹部不適。所以在跑步之前的1個小時建議可以喝12-16盎司(350-450毫升)的水。

中途喝水和運動飲料

對於容易出現腸胃問題的跑者來說，應該提前8週針對腸胃作為在跑步途中消耗熱量和水分的訓練。

首先第一步是練習喝水，其次是練習喝運動飲料，跑者需要養成這樣的習慣，跑步時間超過1個小時後應該補充能量；特別是運動飲料，能夠很好的為跑者補充能量，每隔10-15分鐘就喝幾小口，按照每30-45分鐘攝入50-80卡路里的能量標準進行補充。如果跑者喜歡透過凝膠來補充體能，可以把凝膠弄碎放入水杯中，每隔10-15分鐘就喝一大口。

身體的任何部位或能力都需要靠訓練而變得更強大，好比有人總有側腹痛的問題，除了因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛外，也需經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，才能減緩此症狀的發生。
 
腹部絞痛的問題亦是，預防建議提前1-2天開始，少攝入纖維性食物，比賽前攝入食物需留出3小時的消化時間外，適度在跑步中途重視補給水分和能量，遵循應有的原則，才能無後顧之憂的開心將馬拉松完賽。