跑步受傷是一個沒有人願意遭受、卻又不得不談的話題。而跑者容易受傷的部位，膝蓋的比例最高、再來是腳踝、腳掌、腳趾，其他如大小腿、臀部、下背等的傷害也不罕見。一旦受傷，必須停止訓練、休息、治療、恢復、復健、重新建立肌力以及心肺能力。因此對於大多數的跑者，都彷彿是場惡夢。受傷的原因有很多，可能是多重且複雜的，對於新手的受傷原因，擁有高知名度的許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中指出，會建議觀察以下三者，分別是姿勢、肌肉力量、還有課表。

注意跑步姿勢的重心

網路上有很多關於跑步姿勢的討論，有人主張跑步有最佳姿勢，從重心的前後、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科書般的精準要求。然而對我個人經驗而言，並不總是適用於每個人。

我大致上認同跑步姿勢上，有幾個錯誤是不能犯的：例如重心過度靠前（容易造成膝蓋壓力過大）、重心過度偏後（容易造成跑步沒有效率並有煞車效應）、以及在足部落地時，膝關節完全沒有彎曲（膝蓋衝擊過大）等。然而其他的項目，例如足部落地位置是足跟、全足、還是前足等，目前的科學研究對於是否造成運動傷害則沒有定論。

因此我覺得如果你懷疑自己因為跑步姿勢出了問題，而有受傷的疑慮，我建議注意三點：1.重心保持在足部落地位置的正上方。2.足部落地時，膝蓋保持彎曲，並且不要過度跨步。3.上身保持挺直、直視前方。基本上能做到這三點，就已經算是很不錯的跑步姿勢了。

肌力訓練與跑步相輔相成

跑者的肌力訓練在近期也有越來越受到重視的趨勢。跑步雖然是一個重複且單調的過程，但是每一個動作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撐的動作，在這個過程中，所牽涉的肌肉與組織自然也很複雜。

很多跑者會受傷的原因，就是在肌力尚未建立以前，從事強度過大的練習。特別是很多上班族跑者以往沒有運動的習慣，肌力也因為久坐而流失，如果一開始跑步就從事速度快且量大的訓練，很容易就會受傷。跑者的肌力訓練，一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及腳踝的力量及穩定度最為重要。

課表的合理性

現在網路上很多流傳「××週完成全馬」、「××週全馬破四」的課表，這類型的課表雖然名稱很吸引人，不過千萬要注意，必須有些先決條件，如：你是不是有達到跟課表的基本需求、舉凡跑量累積、肌力建立、跑齡夠不夠長等等。

一個25歲、剛開始跑步的年輕人，跟一位50歲、已經跑了5年的中年人，同樣目標是全馬4小時，難度肯定不同，而所需要的課表也不見得一樣。

因此每個人在受傷的徵兆出現以前，一定要好好看一下自己目前跑的課表是否合理、並且自己是不是有能力完成。

受傷後如何保持訓練？

很多人都會問我：「我某某地方受傷了，到底還能不能跑？」話先說在前頭，我並不是專業的醫師，通常這類型的問題，我還是建議尋求專業協助為主。回到我個人的經驗，如果我沒有尋求醫師協助，或者是輕微的傷痛偏好自己處理時，我一般是採取三個原則：
1. 如果跑步時患部會痛，那就堅決不跑。
2. 如果跑完後患部比原先更不舒服，那就要繼續休息。
3. 如果跑到一定長度（例如50分鐘或者10公里）患部就會明顯不舒服，那就縮短運動時間。

總而言之，會使傷情加重的行為要盡量避免，不要心存僥倖、覺得跑著跑著就不痛了。人在運動時會分泌抑制疼痛的腦內啡和腎上腺素，常等到跑完才發現比跑前更嚴重，往往得不償失。

受傷的時候，除了原本的跑步要完全停止或減量之外，有幾項交叉訓練是可以嘗試的。例如幫助保持心肺能力的有氧運動：橢圓機、飛輪、單車、游泳；另外加強肌力不足的重量訓練也是可以嘗試的。大方向就是患部的運動要盡量避免以免情況惡化，而可以用交叉訓練的方式做補強。如果有疑慮的話，也一定要找專業人士如醫師、物理治療師、跑步教練等協助。

你的核心價值是什麼

不過前面說了這麼多，受傷的時候，心態上一定要記得：把傷養好永遠是最重要的事。

我每次受傷，想的並不是哪個比賽來不及了，或者訓練中斷了怎麼辦，而是專注在復健、重新訓練、培養肌肉力量的過程。之後，也要想想受傷的成因，是否為訓練模式出了問題、總有哪個地方是軟肋，還是跑姿需要改。

專業的跑者即使受了小傷，還是能在有所控制的情況下持續訓練或交叉訓練，對我來說那需要較高的體能要求，且通常也背負較大的風險。業餘跑者如在傷痛的初期積極治療，一般會比試圖「撐過去」來得理想。

傷好了之後重新評估體能狀態，還剩下幾週就練幾週課表。目標完賽時間始終是可以移動調整的，老話一句：練到哪，就跑到哪。而不是想跑到哪，就怎麼練。每度過一個成功的週期，就寫下總結試圖複製；失敗的週期更要回顧避免覆轍，同樣的坑不要掉進去第二次。

有句話說：「核心價值就是人家拿東西跟你交換，換到最後說什麼你都不願意換的，就是你的核心價值。」對我來說，跑步的核心價值就是「健康而充滿樂趣的跑個五年、十年，能再好一點，那就享受過程並且持續進步」。 波士頓馬拉松、百傑、破PB都是很重要的事。我承認有時也會被比賽或者成績誘惑綁架，有時也會因為不明智的訓練強度而受傷，而幸運的是，因為謹守著核心價值，多半都能全身而退。感到迷惘的時候，想想自己的核心價值是什麼，眼前的目標是不是如此珍貴，就算會拚上身體健康也要達成？每個人的價值觀也許相異，但你的答案，通常已經在你心中了。

身為「全臺最硬賽事」的馬祖鐵人三項，今年吸引許多國內外好手前來挑戰，但受到山竹颱風影響，大會考量安全因素後取消游泳項目，仍吸引上百位選手參賽，在強風與陡坡雙重攻擊之下，賽事難度大幅提升，也是許多選手出乎意料之外的挑戰。為了要推廣鐵人三項運動，本次大會與馬里亞納觀光局與國際越野鐵人三項XTERRA合作，送男女子組冠亞軍塞班島鐵人三項與XTERRA台灣站的參賽權，以推廣鐵人三項運動。

許多首度參賽的選手賽後表示賽道真的「好硬」，但風景真的很美，加油團也很熱情的為我們加油，表示明年一定要來參賽，超越自己。事實上馬祖近年來積極打造「運動島」風氣，希望藉由運動讓更多人認識馬祖，而為了要推廣運動風氣，連江縣政府也與馬里亞納觀光局以及國際越野跑XTERRA合作，希望藉由多方交流，推廣鐵人三項運動，同時也讓更多人認識馬祖，形成雙贏的結果。

張家姐弟榮獲菁英組雙冠

本次賽事菁英組男、女第一名由「張家班」拿下，張家豪、張婷婷分別以 2 小時 24 分鐘 37 秒及 2 小時 57 分 07 秒完成比賽，同時獲得由馬里亞納觀光局贊助塞班島鐵人三項賽事參賽權及來回機票。第二名則是江晏慶、張嘉家，成績分別為 2小時 30 分 4秒以及  3 小時 3 分 52 秒，獲得9/30在墾丁舉辦的XTERRA越野三項台灣站的參賽權。第三名朱承輝以 2 小時 52 分 38  秒，女子組柳怡卉 3 小時 26 分 36 秒完成比賽。

資料提供／展通虹策略整合行銷
責任編輯／David

澳洲雪梨的約翰．麥格勒 (John Mergler) 和黛比．哈澤爾登 (Debi Hazelden) 正在提高運動夫妻檔的挑戰紀錄—— 1月28日起，這一對夫妻將在 100 天內，完成 100 場超級或半程超級鐵人三項運動。

約翰和黛比稱這項挑戰計畫為鐵人世紀 (Iron Century)。約翰正在進行超級鐵人三項，黛比 (七個月前才生下他們的兒子萊德 (Ryder) 目標則是半程超鐵。他們的目標是 5 月 7 日當天，參加澳洲超級鐵人三項賽事，在麥格理港 (Port Macquarie) 完成最後一場的挑戰 – 並同時取得 Kona 鐵人三項世界錦標賽的參加資格。他們瘋了嗎？ 那肯定是的。以下是 Suunto 日前與他們所做的簡短採訪：

你們怎麼會有這樣的想法？ 還有，什麼原因讓你們覺得可以完成這項瘋狂的計畫呢？

我們的靈感是來自於鐵人牛仔詹姆士．勞倫斯(James Lawrence)，他 50 天內，在 50 州完成 50 場鐵人賽。我們認為他有那麼多旅程、搬運、和規劃，而且他都做到了，我們在我們家後院，相同路線跑 100 次，當然也做得到。

每天都跑一樣的路線嗎？

前 95 天都是跑一樣的路線，我們將從離家幾公里的 Prince Alfred 泳池開始，每天早上，工作人員會為我們保留專用的泳道。

那麼自行車和跑步呢？

我們會跳上露營車，從泳池開往離家約一公里的世紀公園，繞公園一圈剛好是 3.8 公里，我會騎自行車 48 圈，黛比騎 24 圈，我再跑步 12 圈，黛比跑 6 圈。

聽起來很艱難，會花多少時間完成呢？

100 天是段很長的時間，但我天生的運動節奏就很快，因此我不能跑得太慢，我的目標約為 12 小時完成，黛比則是 6 小時。

這個挑戰計畫會有人陪伴嗎？

有的 – 我們 7 個月大的兒子萊德，喜歡坐在嬰兒車內，他都每天會陪我們一下，預估這計畫完成後，將會有 7000 公里的活動紀錄 – 他將會有自己的 Suunto 運動腕錶，記錄他的冒險旅程！

有辦法看到您們所有的訓練嗎？

可以的，所有運動紀錄我們都用 Suunto 腕錶同步在【Movescount 運動平台】上，(這裡有約翰的資料和黛比的資料)，每日貼文更新，也會放上影片。

規劃這項活動，是需要有很好的後勤支援？

的確 – 要成功，全在於體能恢復的狀況，Foodora 每天晚上會送熱食到我們家，因此我們不用煮飯，當地的物理健康中心，也組成按摩治療團隊，在我們挑戰的過程中，為我們每天治療。

最後五天呢？

95 天後，我們兩個會跳上露營車，前往麥格理港 (Port Macquarie)，參加澳洲超級鐵人三項賽事，希望今年能取得夏威夷鐵人三項世界錦標賽的資格。

若想了解鐵人世紀的動態，請加入 Suunto Facebook 或者 IronCentury Facebook 粉絲頁，以得知約翰和黛比瘋狂旅程挑戰的最新消息！

資訊提供：SUUNTO l 台灣 l 鴻翔國際官網