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阿基里斯腱受傷
跑步受傷時 先觀察這3點再決定要不要繼續練
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重演亞錦賽女子萬米戲碼 吉爾吉斯好手摘田徑首金
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臺灣首場國際24時超馬亞洲盃高雄登場 港都日夜籌備 盼各界高手共創佳
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跑步受傷時 先觀察這3點再決定要不要繼續練

2019-12-18
知識庫 跑步 運動傷害 跑步訓練 許立杰

跑步受傷是一個沒有人願意遭受、卻又不得不談的話題。而跑者容易受傷的部位,膝蓋的比例最高、再來是腳踝、腳掌、腳趾,其他如大小腿、臀部、下背等的傷害也不罕見。一旦受傷,必須停止訓練、休息、治療、恢復、復健、重新建立肌力以及心肺能力。因此對於大多數的跑者,都彷彿是場惡夢。受傷的原因有很多,可能是多重且複雜的,對於新手的受傷原因,擁有高知名度的許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中指出,會建議觀察以下三者,分別是姿勢、肌肉力量、還有課表。

阿基里斯腱受傷
跑步受傷時 先觀察這3點再決定要不要繼續練

注意跑步姿勢的重心

網路上有很多關於跑步姿勢的討論,有人主張跑步有最佳姿勢,從重心的前後、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科書般的精準要求。然而對我個人經驗而言,並不總是適用於每個人。

我大致上認同跑步姿勢上,有幾個錯誤是不能犯的:例如重心過度靠前(容易造成膝蓋壓力過大)、重心過度偏後(容易造成跑步沒有效率並有煞車效應)、以及在足部落地時,膝關節完全沒有彎曲(膝蓋衝擊過大)等。然而其他的項目,例如足部落地位置是足跟、全足、還是前足等,目前的科學研究對於是否造成運動傷害則沒有定論。

因此我覺得如果你懷疑自己因為跑步姿勢出了問題,而有受傷的疑慮,我建議注意三點:1.重心保持在足部落地位置的正上方。2.足部落地時,膝蓋保持彎曲,並且不要過度跨步。3.上身保持挺直、直視前方。基本上能做到這三點,就已經算是很不錯的跑步姿勢了。

肌力訓練與跑步相輔相成

跑者的肌力訓練在近期也有越來越受到重視的趨勢。跑步雖然是一個重複且單調的過程,但是每一個動作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撐的動作,在這個過程中,所牽涉的肌肉與組織自然也很複雜。

很多跑者會受傷的原因,就是在肌力尚未建立以前,從事強度過大的練習。特別是很多上班族跑者以往沒有運動的習慣,肌力也因為久坐而流失,如果一開始跑步就從事速度快且量大的訓練,很容易就會受傷。跑者的肌力訓練,一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及腳踝的力量及穩定度最為重要。

課表的合理性

現在網路上很多流傳「××週完成全馬」、「××週全馬破四」的課表,這類型的課表雖然名稱很吸引人,不過千萬要注意,必須有些先決條件,如:你是不是有達到跟課表的基本需求、舉凡跑量累積、肌力建立、跑齡夠不夠長等等。

一個25歲、剛開始跑步的年輕人,跟一位50歲、已經跑了5年的中年人,同樣目標是全馬4小時,難度肯定不同,而所需要的課表也不見得一樣。

因此每個人在受傷的徵兆出現以前,一定要好好看一下自己目前跑的課表是否合理、並且自己是不是有能力完成。

受傷後如何保持訓練?

很多人都會問我:「我某某地方受傷了,到底還能不能跑?」話先說在前頭,我並不是專業的醫師,通常這類型的問題,我還是建議尋求專業協助為主。回到我個人的經驗,如果我沒有尋求醫師協助,或者是輕微的傷痛偏好自己處理時,我一般是採取三個原則:
1. 如果跑步時患部會痛,那就堅決不跑。
2. 如果跑完後患部比原先更不舒服,那就要繼續休息。
3. 如果跑到一定長度(例如50分鐘或者10公里)患部就會明顯不舒服,那就縮短運動時間。

受傷的時候,除了原本的跑步要停止或減量以外,可以做一些交叉訓練來維持肌力和體力

總而言之,會使傷情加重的行為要盡量避免,不要心存僥倖、覺得跑著跑著就不痛了。人在運動時會分泌抑制疼痛的腦內啡和腎上腺素,常等到跑完才發現比跑前更嚴重,往往得不償失。

受傷的時候,除了原本的跑步要完全停止或減量之外,有幾項交叉訓練是可以嘗試的。例如幫助保持心肺能力的有氧運動:橢圓機、飛輪、單車、游泳;另外加強肌力不足的重量訓練也是可以嘗試的。大方向就是患部的運動要盡量避免以免情況惡化,而可以用交叉訓練的方式做補強。如果有疑慮的話,也一定要找專業人士如醫師、物理治療師、跑步教練等協助。

你的核心價值是什麼

不過前面說了這麼多,受傷的時候,心態上一定要記得:把傷養好永遠是最重要的事。

我每次受傷,想的並不是哪個比賽來不及了,或者訓練中斷了怎麼辦,而是專注在復健、重新訓練、培養肌肉力量的過程。之後,也要想想受傷的成因,是否為訓練模式出了問題、總有哪個地方是軟肋,還是跑姿需要改。

專業的跑者即使受了小傷,還是能在有所控制的情況下持續訓練或交叉訓練,對我來說那需要較高的體能要求,且通常也背負較大的風險。業餘跑者如在傷痛的初期積極治療,一般會比試圖「撐過去」來得理想。

傷好了之後重新評估體能狀態,還剩下幾週就練幾週課表。目標完賽時間始終是可以移動調整的,老話一句:練到哪,就跑到哪。而不是想跑到哪,就怎麼練。每度過一個成功的週期,就寫下總結試圖複製;失敗的週期更要回顧避免覆轍,同樣的坑不要掉進去第二次。

有句話說:「核心價值就是人家拿東西跟你交換,換到最後說什麼你都不願意換的,就是你的核心價值。」對我來說,跑步的核心價值就是「健康而充滿樂趣的跑個五年、十年,能再好一點,那就享受過程並且持續進步」。 波士頓馬拉松、百傑、破PB都是很重要的事。我承認有時也會被比賽或者成績誘惑綁架,有時也會因為不明智的訓練強度而受傷,而幸運的是,因為謹守著核心價值,多半都能全身而退。感到迷惘的時候,想想自己的核心價值是什麼,眼前的目標是不是如此珍貴,就算會拚上身體健康也要達成?每個人的價值觀也許相異,但你的答案,通常已經在你心中了。

書籍資訊

• 圖文摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。

本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!

矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!
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一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦,不知道努力的方向時可以有所突破!
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Jay的跑步筆記
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重演亞錦賽女子萬米戲碼 吉爾吉斯好手摘田徑首金

2017-08-24
賽事新聞台北世大運跑步話題

最後兩圈衝破日本選手包夾後,吉爾吉斯長跑好手Daria Maslova獨自奮戰,一切如此熟悉,她在臺北世大運田徑女子一萬公尺、重演上個月印度亞錦賽戲碼,最終以33分19秒27,摘下臺北世大運田徑首金。

重演亞錦賽女子萬米戲碼 吉爾吉斯好手摘田徑首金

印度亞錦賽女子五千、一萬公尺雙金得主Daria Maslova,這兩年成績躍進。先在去年里約奧運跑出31分36秒90,位居第19、締造吉爾吉斯國家女子萬米紀錄。接著今年初,她22歲生日剛過,在伊斯蘭團結運動會5000公尺,跑出15分0秒42的國家紀錄。

上個月初印度亞錦賽,她又包下長距離雙金,這個月征戰倫敦世界田徑錦標賽一萬公尺,排第17名。休息不到兩週,轉戰臺北,表現依舊搶眼。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/妞妞

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臺灣首場國際24時超馬亞洲盃高雄登場 港都日夜籌備 盼各界高手共創佳

2016-11-17
賽事跑步話題馬拉松

2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽,將於本周末11月19日至20日於高雄國家體育場舉行,本賽事是國內首次舉辦24小時亞洲盃國際賽事,且賽道經過國際田徑總會(IAAF)所認可的A級國際丈量員馮宏德親自丈量,獲得專業的認證。

2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽,將於本周末11月19日至20日於高雄國家體育場舉行

由高雄市政府、中華民國超級馬拉松跑者協會共同主辦,在地跑團友緣慢跑協會與紅螞蟻慢跑隊承辦,不僅是將場地移師南部,藉此將舉辦國際賽事的技術留在高雄,更讓超馬運動在南台灣紮根,奠定基礎。國際超級馬拉松總會亞洲主席BJ PARK、世界冠軍日本超馬選手關家良一,皆將來台關切賽況。關家良一作為賽事國際代言人與中華隊教練,將協助我國選手展現出最好的實力,而此次成績將作為「2017 IAU 24H超級馬拉松世界盃錦標賽」選拔國家代表隊成員之參考依據。

關家良一

本賽事24小時賽程於周六下午三點開跑,來自12國108位跑者,將不眠不休挑戰自我極限,體驗在高雄夜未眠的時光。雖然是首次主辦的國際賽事,仍吸引不少國際高手共襄盛舉,例如日本重見高好、井上真悟;中國的趙紫玉、韋標奎、韓瑩等人,另有幾位歐洲跑者特別來台參與公開組,要與錦標賽好手一較高下。
 
在高雄國家體育場這一流的場地中,選手們可能經歷白天烈日、早晚溫差變化大的挑戰,大會將盡力協助每一位選手達到最佳狀態,向前邁進。本屆聚集亞洲與大洋洲各國好手,期許賽事成績能出現五位選手達到國家級標準(男子220公里,女子180公里以上),成為國際超級馬拉松總會認證的銀牌賽事。
 
 本賽事由台灣味之素「amino VITAL®PRO」贊助提供專業級胺基酸粉末,弘陽食品股份有限公司提供「野菽家營養棒」等專業營養補給,金車大塚股份有限公司提供寶礦力水德作為運動補給飲料,還有美肌刻運動有限公司對本賽事的贊助支持;另外,本屆中華代表隊服裝由美樂達有限公司提供,希望國手們穿著臺灣製造隊服能夠再創佳績、超越顛峰!

裁判組慎重面對每一項賽道規範。
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