跑步受傷是一個沒有人願意遭受、卻又不得不談的話題。而跑者容易受傷的部位,膝蓋的比例最高、再來是腳踝、腳掌、腳趾,其他如大小腿、臀部、下背等的傷害也不罕見。一旦受傷,必須停止訓練、休息、治療、恢復、復健、重新建立肌力以及心肺能力。因此對於大多數的跑者,都彷彿是場惡夢。受傷的原因有很多,可能是多重且複雜的,對於新手的受傷原因,擁有高知名度的許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中指出,會建議觀察以下三者,分別是姿勢、肌肉力量、還有課表。
網路上有很多關於跑步姿勢的討論,有人主張跑步有最佳姿勢,從重心的前後、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科書般的精準要求。然而對我個人經驗而言,並不總是適用於每個人。
我大致上認同跑步姿勢上,有幾個錯誤是不能犯的:例如重心過度靠前(容易造成膝蓋壓力過大)、重心過度偏後(容易造成跑步沒有效率並有煞車效應)、以及在足部落地時,膝關節完全沒有彎曲(膝蓋衝擊過大)等。然而其他的項目,例如足部落地位置是足跟、全足、還是前足等,目前的科學研究對於是否造成運動傷害則沒有定論。
因此我覺得如果你懷疑自己因為跑步姿勢出了問題,而有受傷的疑慮,我建議注意三點:1.重心保持在足部落地位置的正上方。2.足部落地時,膝蓋保持彎曲,並且不要過度跨步。3.上身保持挺直、直視前方。基本上能做到這三點,就已經算是很不錯的跑步姿勢了。
跑者的肌力訓練在近期也有越來越受到重視的趨勢。跑步雖然是一個重複且單調的過程,但是每一個動作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撐的動作,在這個過程中,所牽涉的肌肉與組織自然也很複雜。
很多跑者會受傷的原因,就是在肌力尚未建立以前,從事強度過大的練習。特別是很多上班族跑者以往沒有運動的習慣,肌力也因為久坐而流失,如果一開始跑步就從事速度快且量大的訓練,很容易就會受傷。跑者的肌力訓練,一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及腳踝的力量及穩定度最為重要。
現在網路上很多流傳「××週完成全馬」、「××週全馬破四」的課表,這類型的課表雖然名稱很吸引人,不過千萬要注意,必須有些先決條件,如:你是不是有達到跟課表的基本需求、舉凡跑量累積、肌力建立、跑齡夠不夠長等等。
一個25歲、剛開始跑步的年輕人,跟一位50歲、已經跑了5年的中年人,同樣目標是全馬4小時,難度肯定不同,而所需要的課表也不見得一樣。
因此每個人在受傷的徵兆出現以前,一定要好好看一下自己目前跑的課表是否合理、並且自己是不是有能力完成。
很多人都會問我:「我某某地方受傷了,到底還能不能跑?」話先說在前頭,我並不是專業的醫師,通常這類型的問題,我還是建議尋求專業協助為主。回到我個人的經驗,如果我沒有尋求醫師協助,或者是輕微的傷痛偏好自己處理時,我一般是採取三個原則:
1. 如果跑步時患部會痛,那就堅決不跑。
2. 如果跑完後患部比原先更不舒服,那就要繼續休息。
3. 如果跑到一定長度(例如50分鐘或者10公里)患部就會明顯不舒服,那就縮短運動時間。
總而言之,會使傷情加重的行為要盡量避免,不要心存僥倖、覺得跑著跑著就不痛了。人在運動時會分泌抑制疼痛的腦內啡和腎上腺素,常等到跑完才發現比跑前更嚴重,往往得不償失。
受傷的時候,除了原本的跑步要完全停止或減量之外,有幾項交叉訓練是可以嘗試的。例如幫助保持心肺能力的有氧運動:橢圓機、飛輪、單車、游泳;另外加強肌力不足的重量訓練也是可以嘗試的。大方向就是患部的運動要盡量避免以免情況惡化,而可以用交叉訓練的方式做補強。如果有疑慮的話,也一定要找專業人士如醫師、物理治療師、跑步教練等協助。
不過前面說了這麼多,受傷的時候,心態上一定要記得:把傷養好永遠是最重要的事。
我每次受傷,想的並不是哪個比賽來不及了,或者訓練中斷了怎麼辦,而是專注在復健、重新訓練、培養肌肉力量的過程。之後,也要想想受傷的成因,是否為訓練模式出了問題、總有哪個地方是軟肋,還是跑姿需要改。
專業的跑者即使受了小傷,還是能在有所控制的情況下持續訓練或交叉訓練,對我來說那需要較高的體能要求,且通常也背負較大的風險。業餘跑者如在傷痛的初期積極治療,一般會比試圖「撐過去」來得理想。
傷好了之後重新評估體能狀態,還剩下幾週就練幾週課表。目標完賽時間始終是可以移動調整的,老話一句:練到哪,就跑到哪。而不是想跑到哪,就怎麼練。每度過一個成功的週期,就寫下總結試圖複製;失敗的週期更要回顧避免覆轍,同樣的坑不要掉進去第二次。
有句話說:「核心價值就是人家拿東西跟你交換,換到最後說什麼你都不願意換的,就是你的核心價值。」對我來說,跑步的核心價值就是「健康而充滿樂趣的跑個五年、十年,能再好一點,那就享受過程並且持續進步」。 波士頓馬拉松、百傑、破PB都是很重要的事。我承認有時也會被比賽或者成績誘惑綁架,有時也會因為不明智的訓練強度而受傷,而幸運的是,因為謹守著核心價值,多半都能全身而退。感到迷惘的時候,想想自己的核心價值是什麼,眼前的目標是不是如此珍貴,就算會拚上身體健康也要達成?每個人的價值觀也許相異,但你的答案,通常已經在你心中了。
• 圖文摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。
本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!
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美國著名的超耐力鐵人三項運動員里奇・羅爾(Rich Roll)曾獲男性健身雜誌評選為2009全世界最健壯25位男士之一,同時也是名暢銷書作家、國際勵志演講者,身為健康服務機構創辦人的他,還是家中4個孩子的超級奶爸。對於營養健康要求甚高的里奇,在不惑之年半路出家成為素食主義者,來看看他如何調配三餐飲食,讓吃素也能有足夠體力追求運動成績。
關於素食,里奇在40歲生日前身體狀況急遽下降時,開始改吃純素食,此後他再也沒吃過肉。但在去年9月,這位超耐力運動員仍能跑出40英里(64.3738公里)、游泳橫跨斯德哥爾摩群島6英里(9.6561公里),這是高難度兩鐵超級挑戰賽Ötillö Swimrun世界錦標賽的賽事內容,而他能完成,正因為清楚自己如何正確地燃燒能量。
在里奇的新書《The Plantpower Way: Italia》即將於4月發行之前,他公開分享了個人純素膳食計畫,包括早餐、午餐、晚餐和零食選擇。首先,他要強調大多數人對素食的兩大誤解:準備起來極度耗時、比傳統飲食更昂貴。
里奇每天都以羽衣甘藍、菠菜、葉用甜菜(莙薘菜)等綠色蔬菜調製成的果菜泥汁作為一天的開始,他也建議可放入一些甜菜根、甜菜葉和大量的黑莓與藍莓;如果想做得更精緻花俏一點,再混和一些抹茶、奇亞籽、亞麻籽和螺旋藻。
針對歐美傳統早餐玉米榖片,里奇用「藜麥」顛覆了這個傳統,只要三分鐘,你可將任何莓果類與藜麥混搭,再加一些椰奶或杏仁奶。除此之外,有麩質不耐症的里奇會選用無麩質麵包塗上少許杏仁奶油,如果沒有麩質不耐症問題的人,可直接以杏仁奶油烤麵包即可。
一早做的果菜泥汁可分裝放進保溫瓶中,工作時喝幾口,能讓人整個早上精神好、胃口佳。除此之外,里奇會把香蕉、杏仁、核桃或南瓜子當作早晨零食或是下午茶時間的零嘴。
持續簡單飲食,以大量蔬菜做的沙拉只需淋上一點香醋和橄欖油,如果這種午餐不是你的菜,那麼里奇建議可以吃碗豆子配飯,再沾些酪梨沙拉醬。
與其吃素肉之類的加工食品,里奇推薦很少空檔準備晚餐的人吃豆製義大利麵,只需要用沸水煮5分鐘,再放入番茄醬攪拌攪拌,一盤義大利麵就輕鬆上桌。
里奇坦承純素主義不適合每個人的身體,但他認為即便像他每天運動量相當大,純素飲食仍是可行的。他表示,「只要吃天然的原型食物,就能在不需要精緻穀物和含糖食物下也能產生飽足感,更不會像那些食物一樣累積多餘的體重。」
資料來源/Men's Health、Rich Roll臉書粉絲專頁
責任編輯/Dama