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  • 足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源!
1
足繭和雞眼
足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源!
2
深呼吸
日常做的深呼吸都正確嗎?練習橫膈呼吸才能緩和情緒與壓力
3
了解身體,預防運動傷害
運動星球
運動星球

足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源!

2019-12-19
知識庫 保健 運動傷害 書摘

體態或姿勢不正確、長時間走路或跑步、穿了不合腳的鞋,常讓腳底長繭或生成雞眼。但你知道,雞眼和足繭其實同樣是因為局部表皮角質層過度增厚,兩者名稱只是代表嚴重程度的差異嗎?在運動星球.莫克文化出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中詳細介紹了兩者的形成機制、可能原因,更進一步提供解決雞眼和足繭的方法步驟。

足繭和雞眼
足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源!

足繭是比較輕微的情况,因為在站立(體態和姿態)和行走(步態)過程中足部施力不平均,造成局部持續摩擦,而產生輕度的足部角質層增生變厚。雞眼則是嚴重的壓迫與摩擦,表皮為了保護其下的軟組織結構,會造成局部表皮角質過度增厚,且角質呈圓錐狀,朝皮膚內部擴散變硬;外部則呈現白色的固狀隆起,走路時會壓迫其下的韌帶及神經末梢,造成疼痛,嚴重者甚至寸步難行。

足繭與雞眼的差異

雞眼通常發生在腳底,尤其是腳骨異常凸出或壓力較大處,例如腳掌前半部的內側、中間或外側部位,以及足跟部位、腳掌中間外緣部位。雞眼與足繭發生的原因和好發部位有關聯,主要原因有:
1. 足部先天或後天異常:包括先天的足弓過高或過低不平衡,如扁平足和高弓足;或是後天形成的平底足,同時兩側足部高低不平衡。扁平足的雞眼好發在足部的內側,如腳拇趾內側、腳掌前方;高弓足好發於足部外側,包括第五小腳趾外側或者在足跟外側產生厚繭及雞眼。一個人也可能左右雙腳同時出現不同部位的雞眼。
2. 不良的站姿習慣(姿態不良):個人習慣或者長期的工作需求,也會影響 體態和姿態,進而把上身不良姿態的重力落到支撐身體重量的雙足上,讓 足部承受不平均的重力,而產生雞眼問題。
3. 下肢曾受過傷:下肢受傷後如果沒有盡快處理,患者會為了避免疼痛,產生代償作用形成身體歪斜,久而久之使體態不正常,影響雙腳的力量分配不平均,造成雞眼。
4. 不合腳的鞋子:這是個非常重要也可以較快改善的因素。當鞋子不合腳或者過緊,使趾間、趾背與小趾外側等部位長時間受摩擦與壓迫,造成局部皮膚角質層增生,導致雞眼。
5. 糖尿病患者的足部血管神經病變:糖尿病患者因為足部神經麻痹,缺乏知覺,而加重行走時的重力偏差,使足部磨損造成特別嚴重且大的雞眼。雖然沒有疼痛感,卻容易發生足部細菌感染,甚至因此截肢。
6. 慢性關節炎:腳踝或膝蓋關節發炎而造成行走困難的患者,為了減輕關節疼痛而將身體重心偏移,影響體態,使足部承受不平均重力而產生雞眼。

雞眼
左圖:慢性雞眼形成組織壞死而產生傷口/右圖:糖尿病患者特別嚴重的雞眼

見微知著,一個再普通不過的小問題,也可能隱藏著具體的健康威脅,足以影響全身健康。雞眼治療的困難在於,雞眼本身的治療無法讓雞眼斷根,所以許多患者在看似改善後又復發。因此,治療雞眼的根本方法是改善上述引起雞眼的原因,雞眼自然消失且不再復發,以下治療3步驟:
第一步:用剪刀剪除外層較厚的角質層(醫療院所的醫師可使用銳利的手術刀一層層刮除),能迅速減輕走路時雞眼壓迫內部韌帶的疼痛。
第二步:用外敷的強酸如水楊酸、含水楊酸的治疣液,逐步軟化角質層,之後再慢慢由外而內一層層刮除角質層。
第三步:著手改變造成雞眼根本問題,包括減輕體重、穿合腳的鞋子,鞋頭足夠寬大,鞋子材質不要太硬,最好具備緩衝壓力和吸震功能,並盡量避免長時間穿高跟鞋。再者,可依自己的腳型量身訂製個人化的足弓腳正器,改善不正常的足踝關節、足弓與體態。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。

本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖

全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧

• 更多莫克文化《體態平衡與疼痛的根源》一書資訊 請點此 

體態平衡與疼痛的根源書封
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運動星球
運動星球

日常做的深呼吸都正確嗎?練習橫膈呼吸才能緩和情緒與壓力

2023-03-25
呼吸訓練觀念書摘保健知識庫

比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼?「呼吸!」然而,當有人要求你做一個深呼吸時,你會想到什麼?通常,你想像的是看著前方、上胸部鼓起,並抬高肩膀。大錯特錯!但人們為什麼會這樣做呢?首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的,人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事,你必須增加一些心理學的知識。也就是說,要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解,再學習正確知識並修正問題。

深呼吸
日常做的深呼吸都正確嗎?要緩和情緒與壓力必需練習橫膈呼吸才行! ©experiencelife.lifetime.life

呼吸的減壓特質(在充滿壓力的世界中如何減壓)

「做為一個尼安德塔人,你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側,而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克.古德曼博士(Dr. Eric Goodman)說。「你的肺部不會自己運作,只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張,你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機,要能收縮及放鬆。」註解3.

生活壓力
要讓呼吸能減緩壓力前,你必須重新教育你的胸廓。 ©sdmmag

註解3.

訪問於 2019 年 4 月 10 日。古德曼博士以使用伸出大拇指和小拇指的手勢作為「量尺」而聞名,並進行髖關節鉸鏈動作及延伸背部(非凹折背部)。 如果你認為我們哺乳類在呼吸方面是演化程度最高的生物,可以再思考一下。《歐洲呼吸期刊》(European Respiratory Journal)的一篇文章指出,在三億年前,現代爬蟲類的祖先離開海洋,開始在空氣中呼吸。攝氧量最高的兩大類脊椎動物隨後演化,也就是哺乳類和鳥類。雖然兩類動物在許多器官的生理機能上有相似之處,這兩條演化路線的最大不同就在於鳥類的肺部較哺乳類更進化。

橫膈的誤解

想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話,主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散,因此造成的影響可能已經離來源太遠,讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等,但你從不抱怨,寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺,或是為自己找藉口,覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。

橫膈膜
橫膈是充滿肌肉及纖維的一道牆,負責連結胸部及腹部,同時將兩者隔開。

我們看不見肺部和空氣,也無法感覺到橫膈,因為橫膈跟其他肌肉不同,沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞,形狀則像是隻長得不對稱的魷魚,很難在圖上表示。更糟的是,運動相關的參考資料在討論肌力時,會直接省略橫膈,因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中,通常只會畫出「看得到」的肌肉,如胸肌、臀肌和腹肌等。因此,這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物,跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。

我們知道那個部位存在,但不知道它的功用。當橫膈正常運作時,會直接與下背部連接,影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手,像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話,橫膈呼吸會影響你的身體重心,還有乳酸解毒及控制壓力的能力,因為橫膈與神經系統有直接的連結。

呼吸對生活的影響

「呼吸對我們生活的一切有著深遠影響。如果我們只是為了存活而進行呼吸,那麼任何方法都行得通。然而,呼吸能讓你掌握自己的意識狀態。作為一個武術指導家,我觀察了幾千位學生的呼吸模式。通常而言,兒童處於被動狀態和進行高強度間歇運動後,會使用橫膈呼吸。而成人則不知為何,會使用胸部來呼吸,且成人在被動狀態時會表現得十分緊繃,無法在高強度訓練之後立刻讓呼吸平緩下來。

這件事是無法自我矯正的。橫膈呼吸需要練習,學習到橫膈呼吸的技巧之後,才能透過合適的呼吸模式引導出自己選擇的情緒。學習了如何有效呼吸的人,他們的生活將因此受益。」4 ─托馬斯.克里福德(ThomasClifford),恩佩拉多功夫拳法(Emperado,功夫拳法的門派之一)及巴西柔術黑帶。

資訊

• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。

【本書特色】

以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。

• 更多《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》資訊 請點此 

 

責任編輯/林彥甫

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了解身體,預防運動傷害

2016-09-23
書摘運動生理運動傷害保健知識庫

探討運動傷害時,最重要的是要了解身體構造。其中包括組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶或關節等運動器官。我們平常必須運作這些器官,才能做出日常生活動作或運動。我們將解說肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節的功能,以圖解介紹全身肌肉以及骨骼名稱。
 
如果不清楚自己的身體構造,就無法預防運動傷害或了解有效的治療方法。我們要先學習的,就是身體構造。首先,要記住各器官功能!

運動傷害

身體的各器官

組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節等,稱之為運動器官。運用這些運動器官進行的活動就是﹁運動﹂。了解身體這些器官的機制,是認識運動傷害的第一步。一開始,將介紹最基本應該知道的身體運動器官名稱。

肌肉:是纖維狀組織,藉由肌肉的伸展收縮,才可能有彎曲、伸展、扭轉關節等動作。
肌腱:是肌肉附著於骨骼上的末端部分,能發揮傳遞肌肉動能的功用。
骨骼:是形成人體最為堅實構造的基礎部分。比喻成建築物,就等於是地基與梁柱。骨骼支撐起肌肉、肌腱、血管、皮膚等身體所有組織,發揮保護功能。骨骼內部也有造血功能。
韌帶:是穩固連接各骨骼的連結器官,是穩定關節的重要組織。
關節:是骨骼之間的銜接部位。關節動作是人體所有動作的基礎。各關節在骨骼之間由韌帶連接,周遭有薄膜包覆。
其他​:前述所介紹的身體各部位運動器官與神經、血管、淋巴等所有組織都相互關連,精密執行各種複雜功能。

運動能夠提升體力、增進健康,具有提高身體機能的效果。但是,卻不斷有人因運動而受傷。儘管每個人的身體構造都相同,但是,肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等,卻是因人而異、千差萬別。本章在解說常見運動傷害之餘,也將介紹治療或預防方法。
最重要的事情,就是別在運動時受傷!

了解身體各器官,才能真正預防傷害

預防的第一步

提起運動時受的傷—「運動傷害」,情況各有不同。其中,大致可分為兩種。一是因衝撞或摔倒等單次激烈外力所造成的傷害(運動外傷),二是因跳躍或跑步等重複性動作壓力造成的慢性疼痛(運動損傷)。
 
運動競技只要在適當情況下進行,就能增進健康、促進發育,提升競技能力。然而,若在肌力不足或柔軟度低落的情況下進行,就會造成負擔,導致肌肉或關節過度運作、累積疲勞或出現疼痛。此外,要是肌肉本身的運動準備(即「暖身」)不足,又或運動後未徹底消除疲勞,不只會造成疲勞累積,更會成為疼痛或傷害的原因。

運動傷害發生的主因與預防對策

1. 肌力低落
肌力是運動的動力來源,擔負著驅動關節、支撐體重、抵禦外力、調節動作等重責大任。肌力一旦低落,運動時就會遭遇阻礙。
 
至於肌力與受傷的關連性,若是膝關節周邊受傷與大腿前側肌力,而腰部受傷則與腹肌力之間具有緊密關連性。此外,多數地面運動的基本動作,都是以雙腳支撐本身體重、一邊移動。雙腳在支撐體重時,用力踏地所使用的主要肌肉是股四頭肌。這部分的肌肉主司膝蓋伸展、抬腳等動作,並能在身體著地時吸收衝擊。
 
人體在跑步或跳躍時,膝關節會承受本身體重數倍的力量,運動速度越快、負擔越大。這部位肌肉的特徵在於,肌力容易隨著運動不足或老化而衰退,必須積極強化。練習一旦暫停,該部位肌力也會迅速下降,所以突然重新展開練習或受傷復原後隨即投入練習時,都要注意膝關節周邊的負擔加重,受傷的可能性也會隨之升高。
預防對策與效果:肌力訓練:提升關節穩定性、體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力

肌力一旦低落,運動時就會遭遇阻礙

2. 肌肉柔軟度下降

肌肉疲勞或受傷時,柔軟度就會下降。如此一來,會造成血液循環不良,僅僅如此就可能導致肌肉伸展或收縮情況惡化、關節活動範圍縮小。
 
特別是當股四頭肌的柔軟度下降,就很容易引發如跳躍膝或奧斯戈德氏症(Osgood-Schlatter Disease)等眾多膝蓋損傷。腰背部肌肉的柔軟度下降可能引發腰痛,大腿內側(腿後肌)的柔軟度下降可能引發肌肉拉傷,小腿肚的柔軟度下降可能引發阿基里斯腱疼痛或小腿疼痛。
 
肌肉柔軟度下降時,必須徹底實行伸展運動、溫熱療法、暖身運動或緩和運動,以提升柔軟度。
 
其中,運動後的緩和運動特別容易被疏忽,如果只是敷衍地做一會兒體操就結束練習,疲勞仍會持續累積在體內,或許可將﹁主動恢復﹂︵Active Rest:採取與主要運動相似的動作最為適當。下半身運動方面,可以考慮慢跑或健走;上半身運動方面,或許可在慢跑之餘加上輕度投接球或吊單槓︶與﹁伸展運動﹂視為兩個基本的舒緩運動。身上若有舊傷,或為了防止某部位因過度運動而發炎,或許也可以冰袋或冰塊冰敷。

預防對策與效果
‧伸展運動:提升柔軟度、促進疲勞的消除與肌力的增加
‧暖身運動:提升柔軟度以及運動表現、促進肌力增強
‧緩和運動:促進疲勞的消除、防止柔軟度降低、防止發炎
‧充分休息(消除疲勞):防止柔軟度降低、防止肌力降低?

適度的伸展能預防柔軟度下降

3. 關節不穩定性
這一點常常很容易被誤認為柔軟度很好,但是關節的運動範圍大到超過必須範圍,也很可能造成受傷。這代表關節過鬆,處於不穩定的狀態。關節的不穩定性可能是與生俱來的先天體質所致,尤以女性較常出現關節過鬆的傾向。此外,也有可能是後天原因,如扭傷、脫臼、韌帶損傷等所造成的關節不穩定。
 
不論如何,關節周遭的肌力強化、受傷或舊傷復發時的適當緊急處置,又或事後的復健等都很重要。
關節出現過度鬆動等問題時,一般會採用包紮等加以固定,降低不穩定性,其中又以貼紮(taping)的效果極佳。
 
預防對策與效果 
‧肌力訓練:提升關節支撐力、抑制關節鬆動、提升體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力
‧貼紮:抑制關節鬆動
‧適當緊急處置與復健:防止關節的不穩定

貼紮

貼紮

是很有用的預防傷害以及急救方法。但是不了解正確運用方法,反而可能造成傷害。此法是利用黏性貼布,暫時補強或保護關節或肌肉的防護措施。直接貼在皮膚的貼紮專用貼布,稱為貼紮貼布。

貼紮的主要目的
‧預防傷害或舊傷復發
可藉此補強恐有受傷之虞的關節等部位。此外,也可藉此防止舊傷部位重複受傷。
 
‧緊急處理
受傷時,可藉此暫時固定患部,避免患部移動,造成進一步惡化。
貼紮的功用運動時,以貼布固定因重複扭傷等舊傷,而變得不穩定的關節或其他各部位,能夠限制關節過度活動,藉此保護韌帶,同時發揮防止再次扭傷的預防效果。因此,貼紮在運動時扮演非常重要的角色。
 
貼紮的注意點
最重要的注意點,就是在使用貼布時,必須同時思考想要限制關節的何種運動。單純看貼紮完成後的樣子,或許只像是在整體部位貼上貼布,或包覆患部的繃帶而已;然而,黏貼布時朝同方向施力緊拉纏繞的動作,就能限制關節活動。
 
以踝關節為例,扭傷又有內翻或外翻扭傷之分,若以相同手法處理,恐怕引發舊傷復發。雖然貼紮動作不脫﹁邊拉緊一邊黏貼,只要方向與纏繞手法一改變,踝關節動作的受限方向就會完全相反。
 
貼紮時,必須施加與扭傷動作相反方向的張力,若搞錯方向,反而會助長扭傷力道。
 
此外,當患部劇烈疼痛或嚴重腫脹時,則不應施行貼紮,同時也不應運動。貼紮是將貼布直接黏貼於皮膚,貼布可能因流汗或皮膚狀態鬆脫或移位,導致貼紮失效,所以長時間運動時,中途必須換貼布(重纏貼布)。
貼紮並非萬能,請勿迷信「纏繞貼布就不會疼痛」、「纏繞貼布就能運動」等錯誤觀念。切記貼紮本來就只是種輔助方法。至於到底需不需要貼紮,請務必與醫師或指導員等專家充分溝通討論後再決定。

4. 肥胖
體重高不見得就是肥胖。即使體重相同,肌肉或脂肪比例也可能不盡相同,進而造成運動能力的差異。最近有種能簡易測定體脂肪率的體重計,可以作為參考依據。脂肪無法發揮力量,脂肪過度囤積將對支撐體重的雙腳肌力或下肢關節造成負擔,成為受傷的原因。
 
首先,請從身體負重較為輕度、燃脂效果較高的運動如水中健走、踩腳踏車運動等開始做起。致力於減少身體脂肪之餘,也必須強化與支撐體重相關的股四頭肌。重要的是,切忌盲目減重、過度燃燒脂肪,減少肌肉。
 
預防對策與效果
‧脂肪燃燒運動:減少體脂肪
‧飲食生活(營養均衡)的改善:改善消耗能量與攝取能量的均衡

5. 骨骼的型態(骨骼排列)
O型腿或外八腿等骨骼彎曲或扭曲程度過大,對肌肉或關節造成的負擔也很大。運動中若有重複著地或支撐體重動作的跑步動作,而本身卻對自己先天性問題毫無自覺,幾乎所有當事者都很容易受傷。
 
例如,日本人常見的明顯O型腿,跑步時的著地動作多是鞋子極端偏向外側著地,所以也常出現膝蓋外側疼痛的傾向。鞋子底部或外側極端磨損,腳部也會隨之朝外側傾斜,如此一來會增加腳部不必要的彎曲幅度,更容易引發疼痛。因此,也有必要檢查鞋子的磨損狀況。
 
預防對策與效果
‧認識本身骨骼型態特徵:防止過度訓練、積極消除疲勞
‧充分休息(消除疲勞):防止柔軟度降低、防止肌力降低
‧伸展運動:提升柔軟度、促進消除疲勞、增加肌力

如上所述,日常生活中的自我管理,對於鍛鍊出一個不會受傷的身體相當重要。基本上,為強化基礎體力必須進行補強運動、暖身運動、緩和運動,還要有充分的入浴時間、睡眠時間,同時也必須了解本身身體特徵,注重身體調節將身體調整為周全狀態。
 

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版,日本運動指導學科教授山本利春著作:《運動傷害緊急處理圖解手冊》一書。頂尖選手都會照著做!教你成為自己的運動防護員,徹底解決傷害不復發!

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